Anfänger Trainingsplan / jeden 2.Tag

[patsenriver]

Habe bis jetzt noch nicht Trainiert, werde mir aber eine Hantelbank+Gewichte in der nächstes zeit zulegen und jetzt schonmal einen Plan machen damit ich nicht "sinnlos irgendwas mache".

Montags Bizeps/Trizeps
Scottcurl 3S a 12wdh.
Bizepscurl 3S a 12wdh.
Engbankdrücken 3S a 12wdh

Mittwoch Bauch/brust
Crunch 3S a 10wdh
Reverse Crunch 3S a 10wdh
Bankdrücken 3S a 10wdh
Fliegende 3S a 10wdh

Freitag oder samstag Rücken/Schulter
Ruder stehend 3S a 10wdh
Kurzhantel seitheben 3S a 10wdh
Klimzüge eng zur Brust 2S a 10

Hoffe ihr könnt mir helfen und vlt auch andere Übungen verbesserungen vorschlagen.

Habe auch eine Frage und zwar ob Fliegende nicht eigentlich das selbe ist wie butterfly ?.
Gibt es bei butterfly eigentlich noch einen unterschied ob man auf der Hantelbank sitz und butterfly macht oder ob man aufm Rücken liegt und das macht ?
Danke schonmal für eure antworten

[Brolly]

Also ich würde dir als erstes Vorschlagen, ein GK - Plan zu amchen und kein 3er Split. Glaubs mir der 3er Split bringt gar nichts am Anfang. Mach lieber erst mal ein paar Monate Ganzkörpertraining.
Schau dich im Forum herum, hier wirst du genügend Pläne finden.

[creech]

also für den anfang würde ich mit einem GKplan starten, so um die 15 WH machen und das ganze 2-3mal in der woche.
wichtig ist vorallem auch am anfang das du nicht zu viel gewicht drauflegst, sondern zuerst einmal die technik, die korrekte ausführung der übung beherrscht. ansonsten bringt es nichts und führt zu evt schäden...

[patsenriver]

ok, danke das ihr so schnell antwortet =).
Werde mich dann mal nach einem GKplan umschauen.

[Brolly]

Und die Beine im GK Plan nicht vergessen, ist ganz wichtig!
Den beim 3er Split finde ich keine Beine!!!

[patsenriver]

Hab ich vergessen, danke für den Tipp.

Habe diesen GK Plan gefunden und werde sobald die Hantelbank da ist damit anfangen.

Echt gutes Forum hier :D

Hier nach diesem Plan werde ich gehen.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php?mode=article&k=24

[Brolly]

Jopp mach das, sieht gut aus, ist es auch ^^
Viel Erfolg und gutes trainieren ^^

[robert234]

Willkommen patsenriver!

Zu Deiner Frage nach den Butterflys, im Grunde werden bei den "Fliegenden" (Flys) schon die gleichen Muskeln trainiert, wie beim Butterfly an der Maschine bzw. Hantelbank. Der Unterschied liegt allerdings darin, daß es sich bei den Flys mit Kurzhanteln um freie Übungen handelt, wo Bahn und Radius der Bewegung nicht von einer starren Maschine vorgegeben werden. Deshalb ist bei den Flys mit Kurzhanteln die Bewegung natürlicher und schaltet außerdem noch kleinere Hilfsmuskeln zur Stabilisierung der Bewegungsabläufe mit ein, die an der Maschine vernachlässigt würden.

Ein weiterer Vorteil der Flys besteht darin, daß Du diese je nach Einstellung der Rückenlehne Deiner Trainingsbank auch als Schrägbank-Flys oder negative Flys machen kannst, wodurch eine Verlagerung der Belastung auf die oberen oder unteren Faseranteile der Brustmuskulatur möglich ist. Ich würde immer zu den Flys mit den Kurzhanteln raten, die sind einfach besser. Falls Du Deine Hantelbank noch nicht bestellt hast, würde ich auf solche Späßchen wie Butterfly verzichten, dann nimm lieber eine mit einer ordentlichen Ablage für die Langhantel, die auch bei Kniebeugen brauchbar ist. Bei eBay gibt es zum Beispiel das Power Rack x475, das macht einen guten Eindruck.

Ansonsten kann ich mich den Hinweisen meiner Vorredner nur anschließen, also auf jeden Fall von Anfang an Beine mit rein, als Anfänger mit Gewichten starten, die ca. 15 Wiederholungen zulassen.

Mehrgelenkübungen immer vor Eingelenkübungen machen und große Muskelgruppen (z. B. Oberschenkel, Rücken, Brust) vor kleineren (z. B. Arme, Schultern, Waden).

Die Muskeln wachsen sehr viel schneller, als die Sehnen, baue deshalb als Anfänger Deine Kraft langsam auf, damit die Sehnen Zeit genug bekommen, sich an die ungewohnte Belastung anzupassen, sonst drohen böse Verletzungen.

Wenn Du magst, kannst Du auch ohne Hantelbank schon beginnen, Liegestütze, Kniebeugen, Crunches oder - falls Du sie schon schaffst - auch Klimmzüge gehen ja auch ohne Bank. Viel Spaß! :-P

Ach ja, sei so gut, und trage Dein Alter und Körpergewicht mit ein, dann können wir noch treffsicherer Rat geben. Danke.

[patsenriver]

danke für die genaue erklärung wegen butterfly und fliegende. Mir wurde hier auch schon zum Powerrack X475 geraten, ich würde es mir sofort hohlen, aber mein Bruder will umbedingt Butterfly und Latisimusturm dabei haben obwohl ich im gesagt habe das "Fliegende" genauso/besser sind und anstatt Latissimusturm Klimmzüge, aber irgendwie versteht der das nicht ganz.

Habe da noch eine Frage zu dem GKplan und zwar was ich anstelle des Beinstreckens machen kann, da ja an dem Powerrack kein "Beincurl ?" dran ist.

[robert234]

patsenriver schrieb: Habe da noch eine Frage zu dem GKplan und zwar was ich anstelle des Beinstreckens machen kann, da ja an dem Powerrack kein "Beincurl ?" dran ist.

Klare Sache: Kniebeugen. Das ist die Masseaufbauübung überhaupt, die trainiert die Beine (besonders die Quadrizeps), Gesäß (Knackpo), untere Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur (Stabilisator) und ist eine gute Übung zum Aufbau der Kondition (Herz- Kreislauf, Lungen).

Der Beinstrecker ist mehr was für die Definition. Den Fehler mit dem Beinstrecker als Oberschenkeltraining habe ich zu Anfang auch gemacht, aber richtige Fortschritte beim Muskelvolumen waren damit kaum zu erzielen. Vergiß den, den brauchst Du nicht.

Butterfly und Latissimusturm sind in meinen Augen reine Spielerei, das was der Butterfly kann, könnt Ihr mit den Kurzhanteln viel besser, und das was der meist nur mit max. 60 kg belastbare Zugturm kann, könnt Ihr mit Klimmzügen viel besser.

Kannst uns ja nochmal schreiben, was genau Dein Bruder daran nicht versteht. Aber wir machen unser Training hier alle schon ein paar Tage länger, da darf Dein Bruder ruhig mal davon ausgehen, daß wir schon wissen, wovon wir reden.

Wir sind doch nicht zum Spaß hier. :lol:

[patsenriver]

Hab ihm das vorhin alles nochmal gesagt mit Klimmzügen und Kurzhanteln und so, hab ihm auch gesagt das ich die Info von euch habe und ihr ja auch ahnung davon habt.
Er hat dann nur gesagt: "Ich gucke morgen mal", naja werd das Powerrack X475 wenn er sich bis morgen nicht entschieden hat einfach bestellen.

Bin ich richtig informiert das ich für das Powerrack eine Langhantelstange brauche die 214cm lang ist ?

[Brolly]

patsenriver schrieb: Habe da noch eine Frage zu dem GKplan und zwar was ich anstelle des Beinstreckens machen kann, da ja an dem Powerrack kein "Beincurl ?" dran ist.

Klare Sache: Kniebeugen. Das ist die Masseaufbauübung überhaupt, die trainiert die Beine (besonders die Quadrizeps), Gesäß (Knackpo), untere Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur (Stabilisator) und ist eine gute Übung zum Aufbau der Kondition (Herz- Kreislauf, Lungen).

Der Beinstrecker ist mehr was für die Definition. Den Fehler mit dem Beinstrecker als Oberschenkeltraining habe ich zu Anfang auch gemacht, aber richtige Fortschritte beim Muskelvolumen waren damit kaum zu erzielen. Vergiß den, den brauchst Du nicht.

Butterfly und Latissimusturm sind in meinen Augen reine Spielerei, das was der Butterfly kann, könnt Ihr mit den Kurzhanteln viel besser, und das was der meist nur mit max. 60 kg belastbare Zugturm kann, könnt Ihr mit Klimmzügen viel besser.

Kannst uns ja nochmal schreiben, was genau Dein Bruder daran nicht versteht. Aber wir machen unser Training hier alle schon ein paar Tage länger, da darf Dein Bruder ruhig mal davon ausgehen, daß wir schon wissen, wovon wir reden.

Wir sind doch nicht zum Spaß hier. :lol:

Also ich gehe zwar nicht ins Studio, aber bei mir Daheim kann ich ihn locker mit allen meinen Gewichten belagern und das wäre dann insgesamt über 90kg. Vllt geht ja auch sogar noch mehr, das weiss ich nicht, da ich nicht mehr Gewichte habe.

[patsenriver]

Also ich gehe zwar nicht ins Studio, aber bei mir Daheim kann ich ihn locker mit allen meinen Gewichten belagern und das wäre dann insgesamt über 90kg. Vllt geht ja auch sogar noch mehr, das weiss ich nicht, da ich nicht mehr Gewichte habe.

Hättest du vlt einen Link zu dem Gerät ?

Das einzigste was ich finde ist bei ebay das hier http://cgi.ebay.de/Christopeit-Hantelbank-BASIC-CONCEPT-Gewichtsset_W0QQitemZ230031960604QQihZ013QQcategor yZ85025QQssPageNameZWDVWQQrdZ1QQcmdZViewItem
und da sind die Belastungsgrenzen ja nicht so, wenn die Belastungsgrenzen höher wären hätt ich nix dagegen aber wenn sie so niedrig sind bringt das doch erst recht nix.

[robert234]

Brolly schrieb: Also ich gehe zwar nicht ins Studio, aber bei mir Daheim kann ich ihn locker mit allen meinen Gewichten belagern und das wäre dann insgesamt über 90kg. Vllt geht ja auch sogar noch mehr, das weiss ich nicht, da ich nicht mehr Gewichte habe.

Klimmis sind trotzdem wirkungsvoller, und ich glaube nicht, daß man bei einer Bank mit Zugturm die Hantelablage für die Kniebeugen verwenden kann. Genau das ist aber der entscheidende Punkt, Kniebeugen sind im BB ein Muß, wenn es gut werden soll.


@patsenriver: Die Langhantelstange für das Power Rack muß nach meiner Kenntnis min. 130 cm Abstand zwischen den Anschlagringen besitzen, wo dann die Hantelscheiben anfangen.

[Brolly]

Natürlich sind klimmis besser. Ich würde sie auch gerne hier irgendwo im Haus machen, aber es findet sich echt keine Möglichkeiten. Aber es gibt gerade ne Günstige Stange im Lidl. Die werde ich mir zulegen und irgendwo befestigen, damit ich endlich auch Klimmis machen kann. Und ja KB sind auch sehr wichtig, warum streiten wir uns egietnlich? Ich woltle nur sagen das man nicht nur max 60kg dran machen kann ^^
Egal lassen wir es..
Ich mag dich ^^"

[robert234]

Brolly schrieb: Ich mag dich ^^"

Das ist so lieb, danke! :-P

[patsenriver]

So, da bin ich nochmal^^

Ich habe heute mit den Trainingsplan hier angefangen
http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php?mode=article&k=24

Habe da noch ein paar Fragen, falls es keinen stört ;) und zwar bei den Kniebeugen hab ich eine Hantelstage mit 15KG genommen, die Stange nimmt man ja hinter den Kopf und macht dann die Kniebeugen.
Kann ich die Stange auf dem Nacken "ablegen" wärend den Kniebeugen, oder muss ich die Stange komplett mit den Armen stützen.

Habe beim normalen Bankdrücken und Langhantelrudern auch 15KG genommen und bei den anderen Übungen ( Schrägbankdrücken, Nackendrücken, Enges Bankdrücken) "nur" 10KG, habe die Übungen gerade so geschafft, ist das für den Anfang Ok wenn ich 10KG nehme, habe schon öfters gehört das viele mit ca.20 Anfangen :shock:
Ich muss auch sagen das ich die Übungen langsam ausgeführt habe, habe mir die Videos die hier heute reingestellt wurden mal angeguckt und ich bin viel langsamer, ist das schlimm ?

Habe zusätzlich noch 3x10 Sit-ups gemacht.
Denke mal das hier viele sagen werden das ich besser Crunches machen soll, ich habs auch versucht, aber ich "beuge" automatisch meinen Rücken mit nach oben wie bei sit-ups.

MFG
patsenriver

[robert234]

@patsenriver: bei den kniebeugen sollst du die hantelstange sogar auf dem nacken ablegen, die hände sollen sie dort nur fixieren. wenn du später mit höheren gewichten arbeitest, dann geht es auch gar nicht anders. ;)

das hantelgewicht bei den übungen allgemein richtet sich nicht nach festen vorgaben, du mußt alleine probieren, womit du klarkommst. wieviel irgendwer anderes womöglich nimmt, ist wurscht, du nimmst einfach immer das gewicht, mit dem du im ersten satz einer übung die im trainingsplan angegebenen wh.-zahlen erreichen kannst.

wenn du also lt. plan 12 - 15 wh. bankdrücken in einem satz machen sollst und das mit 15 kg derzeit hinkommt, dann sind 15 kg richtig. schaffst du damit jedoch 20 wh., dann reichen die 15 kg eben für diese übung nicht aus, dann mußt du das gewicht soweit erhöhen, bis du zu beginn des bankdrückens (erster satz) eben die angepeilten 12 - 15 wh. machen kannst. so machst du das für jede einzelne übung aus deinem trainingsplan und schreibst dir am besten die ermittelten gewichte mit auf deinen plan, dann brauchst du beim nächsten mal nicht wieder probieren.

mit einer kraftzunahme wird dann immer wieder auch das gewicht erhöht, so daß auch dann die wh.-zahlen stimmen, die im plan stehen.

wie langsam "langsam" ist, läßt sich von hier aus schwer bestimmen, wähle das tempo einfach so, damit du damit klarkommst. wenn du den übungsablauf erst mal sauber beherrscht, dann wirst du sicher von ganz allein etwas schneller, jedenfalls brauchst du jetzt aber nicht absichtlich besonders langsam oder besonders schnell zu trainieren, das paßt schon. ;)

[patsenriver]

Ok, danke

Werde dann morgen wieder trainieren. (Würde gerne heute schon, werde aber nur jeden 2., da die Muskeln sich ja erhohlen müssen, habe ausserdem noch Muskelkater^^. Denke aber mal das das normal ist wenn man am Anfang ist.)