Mein 4er Split bitte bewerten und ggf. verbessern!

[Pogopaddy]

Ich hab mir hier mal nen 4er Split zusammengestellt, bitte sagt mir bitte was ich noch verbessern kann! Danke!

Wochenaufteilung
Tag1: Brust/Bizeps
Tag2: Kardio
Tag3: Schulter/Trizeps
Tag4: Kardio
Tag5: Rücken/Bauch
Tag6: Beine
Tag7: Pause


Brust:
Bankdrücken 3x10Wdh.
Negativdrücken (mit Kurz- oder Langhantel oder an Maschine) 3x12Wdh.
Schrägbankdrücken Langhantel 3x10Wdh.
Butterfly an Maschine 3x15Wdh.
Bizeps:
Armbeugen mit SZ-Hantel 3x10Wdh.
Hammercurls 3x12Wdh.
Konzentrationscurls am Seilzug 3x15Wdh.

Kardio: 30-60min

Schuler:
Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x10Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x12Wdh.
Frontheben mit Langhantel 3x15Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln 3x15Wdh.
Trizeps:
Armstrecken am Seilzug 3x10Wdh.
Trizepsdrücken mit SZ-Hantel 3x12Wdh.
Überkopfstrecken mit Kurzhantel 3x15Wdh.

Kardio: 30-60min

Rücken:
Klimmzüge zum Nacken 3xmax.Wdh.
Ruderzüge am Seilzug 3x12Wdh.
Brustziehen mit engem Griff 3x12Wdh.
Kreutzheben 3x15Wdh.
Bauch:
Bauchbeugen an beliebige Maschine 3x15Wdh.
Crunhes 3x25Wdh.
Seithen liegen am Elenbogen gestützt 3x20Wdh.

Beine:
Kniebeuge 3x10Wdh.
Beinbeugen liegend an Maschine 3x12Wdh.
Beinstrecken 3x12Wdh.
Wadenheben 3x15Wdh.

[ixus400]

Hast du auch noch Daten zu dir? Alter, Gewicht....

Wie lange trainierst du schon?

-Ich hätt Fliegende durch ne andere übung ersetzt.
-KH nach vorne im Rückentrain
-ev. noch 2te Wadenübung

[Pogopaddy]

Tag 1 Wochenaufteilung
Bankdrücken Kurzhantel 3x10Wdh. Tag1: Brust/Bizeps
Kurzhantel fliegende Tag2: Kardio
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10Wdh. Tag3: Schulter/Trizeps
Kurzhantelüberzüge Tag4: Kardio
Butterfly an Maschine 3x15Wdh. Tag5: Rücken/Bauch
Ziehen an maschine Tag6: Beine
Tag7: Pause
Bizeps am Brett 3x10Wdh.
Langhantelcurls 3x10Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3x15Wdh.
Konzentrationscurl sitzend

Tag 2
Cardio

Tag 3
Seitheben 3x10Wdh.
Frontheben 3x12Wdh.
Schulterheben Maschine 3x15Wdh

Trizepsdrücken 3x10Wdh.
Stirndrücken 3x12Wdh.
Kickbacks 3x15Wdh.

Tag 4
Cardio

Tag 5
Kurzhantelrudern
Ruderzüge am Seilzug 3x12Wdh.
Brustziehen mit engem Griff 3x12Wdh.
Latzug

Tag 6
Crunhes 3x25Wdh.

Tag 7
Pause

Ich habs jetzt mal so geändert weil ich nur ne allround maschine un kurzhanteln zur zeit zur verfügung hab!

[Pogopaddy]

Bitte bewertet mein plan ma!

[Brolly]

Vlt mal die Cardio Tage weglassen. Weil dein Körper brauch auch Regenerationsphasen.
Schreib vlt alles mal etwas ÜBersichtlicher... ^^

[pouz]

16jahre, 65kg und 4er split ... so sollte es sein :nono:

[Brolly]

Größe hast du noch vergessen, was auch sehr wichtig ist ;)
Und dann nochmal alles zusammenfassen und schön ÜBersichtlich ^^

[Pogopaddy]

Tag 1 Brust und Bizeps
Bankdrücken Kurzhantel 3x10Wdh.
Kurzhantel fliegende
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10Wdh.
Kurzhantelüberzüge
Butterfly an Maschine 3x15Wdh.
Ziehen an maschine

Bizeps am Brett 3x10Wdh.
Langhantelcurls 3x10Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3x15Wdh.
Konzentrationscurl sitzend

Tag 2
Cardio

Tag 3 Schulter und Trizeps
Seitheben 3x10Wdh.
Frontheben 3x12Wdh.
Schulterheben Maschine 3x15Wdh

Trizepsdrücken 3x10Wdh.
Stirndrücken 3x12Wdh.
Kickbacks 3x15Wdh.

Tag 4
Cardio

Tag 5 Rücken und Bauch
Kurzhantelrudern
Ruderzüge am Seilzug 3x12Wdh.
Brustziehen mit engem Griff 3x12Wdh.
Latzug
Crunhes 3x25Wdh.

Tag 6 Beine und Bauch
Kniebeuge 3x10Wdh.
Beinbeugen liegend an Maschine 3x12Wdh.
Beinstrecken 3x12Wdh.
Wadenheben 3x15Wdh

Tag 7
Pause

So jetzt, bin übrigens 1,70m groß
MFG Pogopaddy

[Brolly]

Scheint eigentlich ganz ok zu sein, aber es sollte noch jemand anderes das "ok" geben.
Da ich nicht so viel Erfahrung damit habe. ^^

[ixus400]

warum machst du kein KH?

warum machst du einen 4er und keinen gk am anfang? oder wie lange trainierst du schon?

[pouz]

mach n anständigen 2er oder GK, 4er is nix für dich!

[Alien662]

pouz hat vollkommen Recht, bild dir nix ein, mach nen vernünftigen 2er und lass diesen Waschweiberkram...

[Brolly]

OH, soll das etwa heissen das ist überhaupt dein aller erster TP ?
Dann muss ich allen rednern zustimmen, das du einen 2er split oder GK Plan machst. Für einen Anfänger ist ein 4er split nichts.