AD Plan

[RudeBoyJamaican]

Hi

habe ja in einem anderen thread schon infos für die ad gesammelt und habe nun versucht einen ep daraus zu basteln...

1 Multivitamin Tablette
1 50mg Zink

1. Mahlzeit:
250g Magerquark
20g Whey
20ml walnussöl
Gesamt: 439kcal Eiweiss:49g Fett:22g Carbs:9g

2. Mahlzeit:
250g Mozzarella light
200g Gurke
Gesamt: 432kcal Eiweiss:50g Fett:23g Carbs:5g

3.Mahlzeit:
200g Lachs oder Kabeljau
200g Spinat
20ml Distelöl(nach dem kochen drunter mischen)
Gesamt: 366kcal Eiweiss:41g Fett:22g Carbs:4g

4. Mahlzeit:
150g Thunfisch(in eigenem Saft)
20ml Rapsöl
Gesamt: 365kcal Eiweiss:43g Fett:21g Carbs:0g

5. Mahlzeit:
ca. 320g 8Eiklar(max 2Dotter)
100g Paprika beides in olivenöl gebraten
20ml Leinöl(nach dem braten dazu geben)
Gesamt: 400kcal Eiweiss:36g Fett:25g Carbs:8g

Gesamt: 2002kcal Eweiss:219g Fett:113g Carbs:26g

An Trainigstagen kommt extra:
Vor dem Train 50g Walnusskerne
Nach dem Train 40g whey+40g dextrose in wasser

habe die werte gerundet...
bin auf die kritik gespannt

mfg RudeBoyJamaican

[RudeBoyJamaican]

will keiner dazu was sagen?^^
irgendwie muss ich immer nachhelfen damit jemand in meine threads postet...
hum was mach ich flasch?^^

[RudeBoyJamaican]

hum kann echt niemand was dazu sagen?....

[Brolly]

Also ich versuche selbst gerade ein EP zu erstellen aber es fehlt mir ziehmlich schwer. Und ich habe da auch nicht so viel Ahnung von. Deshalb sry.. da kann ich dir nciht weiterhelfen. Aber nur Geduld vlt haben das nur ein paar übersehen ^^

[joke]

seh da keine Probleme, probiers doch einfach aus :)

[Onkel_Tom]

jop, einfach probieren! ;)

[RudeBoyJamaican]

hum ja ka die eps andere leute werden doch auch auseinander genommen...dachte wenn ich ihn hier reinsetze kann man das optimieren...
das ist ja eine rege beteiligung^^ naja werds dann mal probieren...
trotzdem danke^^

[Crono]

Magerquark raus --> mehr Whey rein frühs, schon haste Carbs gespart

ansonsten is der Plan gut

[RudeBoyJamaican]

oke werde dann nur 40g whey mit 20ml öl in wasser trinken aber ist das von den kalorien nicht zu wenig?
wäre dann:

40g whey
20ml öl
344kcal Eiweiss: 32g Fett: 22g carbs: 2.4g

mfg
rudeboyjamaican

[Crono]

wenn es von den carbs halt dadurch zuwenig wird das fett in der Mahlzeit minimal erhöhen


aber lieber weniger carbs als mehr in der ad...
und kauf dir keto sticks um zu überprüfen ob du drin bist

[RudeBoyJamaican]

in der ad gilt die regel aber nicht, dass man morgens kein fett zu sich nehmen sollte wegen dem ungünstigen umfeld oder? jo die sticks kauf ich mir nächste woche... werde die diät ab dem 02.10. beginnen und im forum bericht erstatten.

[Crono]

ich meine wenn du frühs den magerquark weglässt und durch die fhlenden carbs etwas zuwenig Kcal bekommst kannst du das auch mit ein paar gramm mehr fett in der Mahlzeit 1 ausgleichen

[SiouX]

also für mich pers. wären das zuviele khs, hab selber gerade mal 5-10g/Tag aber probieren geht über studieren.

Und zu den Sticks, ich würd mir das Geld lieber dafür sparen,denn man soll ja in der Diät zusätzlich Vitaminpräperate zu sich nehmen und diese verfälschen das Ergbnis der Sticks.

[RudeBoyJamaican]

noch weniger carbs? O_O ka wie ich das noch machen soll muss ja auch was gemüse essen...
und mit den 40g dex an den traingstagen im postworkout ist aber ok oder haut mich das dann irgendwie raus?

[SiouX]

hmm weiss das ehrlichgesagt auch nicht so recht, laut mamas aussagen, geht das klar.

Denke da kann man nur versuchen

[mama67]

khs unter 10gr.
an traintagen als postworkout ordentlich dextrose. ca. 1gr./kg körpergewicht.
es wurde doch nun bereits mehrfach erklärt!

[RudeBoyJamaican]

unter 10 wird schwer dann muss ich ja wieder viel umbauen aber vllt lass ich dann die 100g paprika und die gurke weg macht ja auch wieder was. nach neuster berechnung(hab den magerquark jetzt rausgenommen und das whey verdoppelt morgens) komme ich auf 19.4g carbs pro tag
pre und postworkout auch an cardio tagen? wollte erstmal beim krafttraining bleiben und schauen was passiert.und dann später noch cardio tage dazu...

[RudeBoyJamaican]

ab morgen gehts los...:) wünscht mir glück werde die 1. 2 wochen ohne refeed day machen...habe quark rausgenommen und habe nur whey mit wasser und öl als 1. mahlzeit...
ich glaube ich werde auch ein tagebuch starten vllt sogar mit bildern^^

[mama67]

RudeBoyJamaican,
viel erfolg.

als alternative zu quark (3,5gr. khs) bietet sich frischkäse (1gr. kh) an.

fotos motivieren und helfen dir diszipliniert zu bleiben.

[Pseudonym]

wünsch dir glück dabei und schreib mal weiter dazu. In der AD is ja Brot tabu,was haste oder was nimmste als Alternative.Irgentwo musste ja deine Wurst draufpacken oder?

[Pseudonym]

wünsch dir glück dabei und schreib mal weiter dazu. In der AD is ja Brot tabu,was haste oder was nimmste als Alternative.Irgentwo musste ja deine Wurst draufpacken oder?

[RudeBoyJamaican]

^^welche wurst? ich seh in meinem ep keine wurst O_O

[Megalomaniac]

Das war ja auch nur ein Beispiel schätz ich mal ;)

[mama67]

wurst kommt auf den käse:)

sehr lecker!

[Pille]

Also ich würde die Dextrose in der AD weglassen.
BamBam hat da letztens auch noch was zu geschrieben.

[DonSimon]

Da hat hier mal einer nene sehrbrauchbares rezept gepostet. Weißes leider nichtmehr ganz genau aber es bestand aus Quark (glaube 3EL), Eiweißpulver (denke auch 3EL) und noch eine Menge Flüssigkeit (wasser oder milch(menge hab ich auch vergessen^^)).

Musst ma im Forum suchen, jedenfalls kriegt man da so nen Teig, aus dem man sich im Backofen eine Art "Fladen" machen kann. Schmecken irgendwie wie Waffeln, und eignen sich optimal als Brotersatz!
Man kann auch sehr gut "Wraps" mit diesen Fladen machen!

[DonSimon]

habs doch wiedergefunden! :idea:


3 Esslöffel Fettquark (40 % i. Tr.) mit 3 Eiern vermischen, ab in den Backofen. Gibt ne Art Fladen, die sich sehr gut als Brotersatz eignet.

Man kann jedenfalls auch noch nen bisschen Protein Pulver dazutun, dann hat man ne bessere Konsistenz!



PS: vergesst das "rezept", das ich weiter oben gepostet habe.... :oops: