Trainingsplan

[TheEvilOne]

Hola,

ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr. Seit letztem Jahr Dezember mache ich die meisten Übungen mit Kurz- und Langhanteln bzw. frei. Insbesondere im Bankdrücken machte ich seit Dezember so ein Programm über 7 Sätze (wurde mir von meinem Trainer so empfohlen); viele legten mir jetzt ans Herz, daß ich diesbezüglich doch mal mit anderen Trainern Rücksprache halten sollte und die meinten, daß ich mit diesem Brust-Programm nur schlecht Masse aufbauen könnte ... das ist eine wirklich prima Sache, da mir mein bisheriger Trainer immer gesagt hat, daß das das absolute "Nonplusultra-Programm" wäre ...

naja, auf jeden Fall hab ich jetzt den Trainer gewechselt und versuche nun auch schon seit längerem, mir vieles selbst anzueignen. Mich würde mal interessieren, welche Erfahrungen ihr speziell für das Brusttraining (Masseaufbau) gemacht habt und ob ihr mir ein paar Ratschläge diesbezüglich geben könntet. Ist mein Plan derzeit ok, oder ist er noch verbesserungswürdig ?

Btw: Leider habe ich keine Zeit, auch noch an den Wochenenden zu trainieren, so daß ich nicht "mehr" Pausen unter der Woche einlegen kann.

Meine Ernährung sieht momentan so aus, daß ich morgens auf der Arbeit einen Eiweiß-Shake (0,5L) trinke, dann ein paar Vollkornbrote, über den Tag verteilt zwischen 6 und 8 Bananen, mittags in der Kantine meistens weißes Fleisch mit Nudeln- oder Reisgerichten und Abends 1 Stunde vor dem Training noch ein kleineres Abendessen. Nach dem Training nehme ich Glutamin in Pulver-Form und Aminosäuren zu mir. Nach dem Training bzw. vor dem Schlafengehen versuche ich nicht mehr viel zu essen, damit mein Köper sich Nachts gut erhohlen kann. Über den Tag trinke ich dann noch ein paar Liter Wasser oder Säfte. Ich muß noch hinzufügen, daß ich schon immer sehr viel essen konnte ohne wirklich zuzunehmen; demnach schraube ich mir den Tag über auch ne Menge rein, damit das mit dem Masseaufbau auch hinhaut =) ...ich bin eher der Ektomorphe Typ, habe es daher etwas schwerer als andere, Masse aufzubauen ... allerdings kann ich mich nicht über eine unzureichende Definition beklagen =)


Montags/Donnerstags - Brust, Trizeps:
Brust:
Bankdrücken (4 Sätze)
Schrägbankdrücken (3 Sätze)
Fliegende (2 Sätze)

Trizeps:
Trizeps mit kh (3 Sätze)
Trizepsdrücken mit gerader Stange (3 Sätze)

Dienstags/Freitags - Rücken, Schultern, Bizeps:
Rücken:
Klimmzüge weit (4 Sätze)
Rudern eng (4 Sätze)
Rudern weit (3 Sätze)

Schultern:
Nackendrücken LH (3 Sätze)
Seitheben HK (2 Sätze)
Schulterheben seitl. (2 Sätze)
Schulterheben LH (3 Sätze)

Bizeps:
Bizepscurl KH (3 Sätze)
Buzepsmaschine (4 Sätze)


Mittwochs - Beine:
Kniebeugen (4 Sätze)
Beinstrecker (2 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Wadenmaschine (3 Sätze)




Bauch trainiere ich 4x die Woche derzeit mit:
Beinheben sitzend
Beinheben liegend
Bauchpressen am Kabel
Bauchpressen
1/4 Sit-Ups


Greetz Evil

[pat]

wow trainierst du jeden tag? is das nich bisl viel?

[justsearchingforadvice]

hej evil,

was hast denn zuvor gemacht, oder ist der Plan bereits dein längerer Wegbegleiter?
Wollte nämlich wissen ob du über das "ca. eine Jahr Sehenswürdige Erfolge erzielen konntest ? Plan gefällt mir soweit aber ob das dann nicht zuviel wird, von wegen alle Muskelgruppen(ausser beine) zweimal die Woche angehen. ?

[NoobDogg]

hmmm das ist schon ein bisschen zu viel. mein trainer mein das wäre perfekt wenn du z.b. immer im verhältnis 2:1 trainierst. also in der ersten woche 2 mal brust und 1 mal rücken trainieren. in der zweiten woche dann 2 mal rücken und einmal brust.....
aber der trainier erzählt einiges, weiss nicht was ich glauben soll. hehe

[justsearchingforadvice]

:)
ich war noch nie im Studio, mache zuHause, aber man weiss ja nie.
Auf alle Fälle denk ich das jeder einzelne Trainer dieser dreckigen WElt :) eine andere Trainingsphilosophie vertreten wird. Und deshalb... you better do it yourself :lol:

[NoobDogg]

geh mal ins studio, vielleicht auch nur mal probetraining. du wirst schon sehen, ist viel cooler als zu hause. reichlich hantel und gewichte. reichlich maschinen. kannst alles machen. zu hasue ist echt scheisse

[Lil´Chris]

. zu hasue ist echt scheisse

wenn man sein eigenes klines gym habt nicht ! aber habn ich leider nicht werde ich mir aber später , bei genug geld und zeit ein einrichten

[Lukas]

Hast recht zuhause ist scheisse auser man hat nen 20 quadratmeter grossen keller mit allen maschinen 8-) bin auch im studio ist viel besser.

[NoobDogg]

ja wäre halt echt genial wenn man zu hause ein hobby raum hat und dort die wichtigsten geräte hinstellt. vorrausetzung ist viel geld...
naja, wäre aber echt klasse so einen eigenen fitnes raum.

[justsearchingforadvice]

der ist in Entwicklung :) oder besser, er wächst ;)

[TheEvilOne]

Hola,


was hast denn zuvor gemacht, oder ist der Plan bereits dein längerer Wegbegleiter?
mh, das kann man so pauschal nicht sagen. Ich hab den Plan im Grunde schon seit Dezember, nur habe ich gewisse einzelne Übungen immer geändert bzw. von Maschinen auf frei umgestellt.

Zuvor hatte ich ein "Muskelaufbautraining" gemacht; da hatte ich 4x die Woche trainiert (darunter 2x die Woche Beine). Allerdings habe ich das zeitlich nicht mehr hinbekommen, also habe ich das Beintraining auf Mittwochs verlegt. Mache jetzt zwar nur noch 1x die Woche Beintraining, dafür aber schwerer.


Wollte nämlich wissen ob du über das "ca. eine Jahr Sehenswürdige Erfolge erzielen konntest ?
Also ich habe in dem einem Jahr eigentlich genau das erreicht, was ich erreichen wollte ... nur ich denke, in manchen Dingen hätte ich schon etwas weiter sein können ... z.B. bei meinem Brust-Training, wo ich seit nem halben Jahr die 7 Sätze Bankdrücken. Das hat mich jetzt im Nachhinein schon ziemlich geärgert, denn jetzt höre ich von allen Seiten, daß das ein reines Kraftprogramm ist (was mir ja irgendwie klar war, nur dachte ich, daß der Trainer wußte, von was er redet) und ich damit nur schlecht Masse aufbauen kann.
Auf jeden Fall habe ich jetzt den Trainer gewechselt und denke, daß ich dort in besseren Händen bin.


mein trainer mein das wäre perfekt wenn du z.b. immer im verhältnis 2:1 trainierst. also in der ersten woche 2 mal brust und 1 mal rücken trainieren. in der zweiten woche dann 2 mal rücken und einmal brust.....
Jedes Studio bzw. jeder Trainer hat da ja sein eigenes Konzept. Mein derzeitiger Trainer legt mehr Wert auf den Rücken als auf die Brust; er meint, er trainiere den Rücken und die Brust im Verhältnis von 3/2.

Ich versuche halt auch, mir sehr viel selbst anzueignen ... denn imho kennt keiner seinen Körper und seine Reaktionen auf gewisse Übungen besser als man selbst. Dazu hatte ich mir vor ein paar Monaten die Bücher "Trainieren im Sportstudio" und "BodyBuilding erfolgreich, natürlich, gesund" gekauft. Ich finde die beiden Bücher echt klasse und sehr informativ, kann ich jedem nur empfehlen. Außerdem bringt mir unsere Physotherapeutin nächste Woche noch Fachliteratur mit.


geh mal ins studio, vielleicht auch nur mal probetraining. du wirst schon sehen, ist viel cooler als zu hause
Zu Hause hat man auch keine Bunnys hinter der Theke und es ist auch keiner da, der einem das Weizen in die Sauna bringt ;O)

Greetz Evil

[Deamon]

Ich muss getsehen das ich bereits seit einigen Jahren Trainiere :evil:
ich Trainiere nach volgendem Plan


1 Tag ( Brust Biezeps Bauch )

Flachbank 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Schrägbank 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Fliegende Butterfly 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Butterfly 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

ß Stange 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Kurls im Sitzen 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Konzentrations Kurls 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

Situps ( Beine Oben ) 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Situps ( Beine Mitte ) 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Situps ( Beine unten ) 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

2 Tag ( Beine Waden )

Bein Presse 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Beinstrecker 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Bein Spreizer 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Bein Beuger 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Kniebeuge 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max

Waden halt :-) 6 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
15 - 20 Wiederholungen

3 Tag ( Latt Rücken )

Klimzüge 50 - 70 Wiederholungen
Vordere Klimzüge 50 - 70 Wiederholungen
XXXX 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
XXXX 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

Good Mornings 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Rücken Strecker 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Römische Liege 6 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max

4 Tag ( Pause ! ! ! )

5 Tag ( Schultern Bauch Triezebs )

Langhantel Vorne 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Langhantel hinten 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Vorderes Rudern 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Seil hinter dem Rücken 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Im Stehen Strecken 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

Situps ( Beine Oben ) 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Situps ( Beine Mitte ) 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Situps ( Beine unten ) 4 Sätze 15 - 20 Wiederholungen Max
Hängende Beinstrecker 4 Sätze 30 Wiederholungen Max
Seitliche Situps 4 Sätze 30 Wiederholungen Max

Keine Beschreibung 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Keine Beschreibung 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Keine Beschreibung 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max
Keine Beschreibung 4 Sätze 8 - 10 Wiederholungen Max

6 - 7 Tag Frei Frei Frei

Joggen


Alle Übungen müssen alle 14 Tage in einer anderen Reinfolge trainiert werden (Ausreizung des Körpers)
oder durch andere Übungen ersetzt werden

Diese Plan ist ausschliesslich für Bodybuilding geeignet
In der Definitions fase sollten alle Wiederholungen auf das Doppelte gesteigert werden
man sollte die Übungen in 1 - 1,5 Std pro Tag erledigt haben

No Pain No Gain




und habe bereits sehr gute erfolge erziehlt
durch hartes und Schweres Training .
Ich hoffe das euch dieser Plan ein Anreitz gibt
und immer dran Denken 50 % Training und 50 % Ernährung

[justsearchingforadvice]

würdest du deine Erfolge eventuell dokumentieren? Wenn du möchtest, ganz ohne Zwang und Druck auf dich auszuüben ;) Vielleicht auch mit Bildern. Würde mich echt interessieren.

[TheEvilOne]

Ich hätte das vielleicht schon von Anfang an tun sollen (und ich ärger mich ein wenig darüber, daß ich es nicht getan habe =), damit man die Erfolge am Besten nachvollziehen kann ... aber ich sag mal ... schaun wer mal ;)

[NoobDogg]

ich mache für Bust immer 4 Übungen mit jeweils 3-4 sätze. heisst es ich mache dadurch krafttraining und nimm keine muskelmasse zu?

[TheEvilOne]

Das kommt darauf an, mit wie vielen Wiederholungen und mit welcher Itensität Du die Übungen machst.

Kraft trainiert man mit einer Wiederholungszahl von 2-7 und Masse mit einer Wiederholungszahl von 8-12.

[NoobDogg]

ich mache grundsätzlich immer 8-10 Wiederholungen. nur ich neige dazu sehr viel zu trainieren (aber nur am selben tag, ich trainiere niemals 2 tage hinter einander). hab bissl sorge dass dadurch der massezuwachs schlecht beeinflusst wird.

[TheEvilOne]

Du mußt bei Deinem Training bedenken, daß Du den Muskeln im Training nur einen "Anreiz" zum Wachsen setzt. Deine Muskeln wachsen bekanntlich nicht während des Trainings, sondern ausschließlich in der Erholungs-/Regenerationsphase.

Das ist ähnlich wie z.B. mit Deiner Hand: Arbeitest Du den Tag über und beanspruchst dabei Deine Hände sehr stark, bildet sich Horn ... d.h. der Organismus reagiert mit Wachstum der Haut, um den Körper vor einer nochmalig gleichen Anstrengung zu schützen. Arbeitest Du so viel und so hart, daß Du dadurch tiefe Einschnitte im Fleisch erzielst, kann sich der Körper nicht mehr regenerieren und es findet auch kein Wachstum mehr statt ... und genauso ist es im Training: Wenn Du Deinen Organismus gnadenlos überstrapazierst, kann er sich nicht mehr richtig regenerieren und das eigentlich gewünschte Resultat geht den Bach runter. Wenn Du allerdings gerade so viel trainierst, daß Du Deinem Körper einen Reiz setzt, "sich vor dieser Anstrengung schützen zu wollen", reagiert er mit Dickenwachstum.

[kingKikapu]

hübsches beispiel...von andreas bredenkamp :meister:

[TheEvilOne]

jepp ;O)
http://boppy.heimserver.de/bofh.stirbGeekstirb/smileys/Berserker2.gif

[Fujiama]

Jetzt könnte ich aber auch sagen, schönes Beispiel...von Mike Mentzer! ;) Dieses Beispiel wird von den meisten benutzt! ;)

Fuji

[NoobDogg]

ok, aber wie weiss ich wann ich meine muskelgnadenlos trainiert habe...?
wann weiss ich dass ich schluss machen soll?
wann soll ich wissen dass ich genug reiz für den muskel hab?

[TheEvilOne]

Tja, das ist die Frage aller Fragen ;O)
IMHO muß das jeder für sich selbst rausfinden und mit der Zeit wird er das auch. Jeder Mensch ist individuell und man kann nicht sagen, daß genau "diese" Übung mit genau "der" Itensität genau "den" Erfolg erzielen wird. Aber es gibt Prinzipien, die sich bewährt haben und nach denen Du Dich richten kannst ... aber ums Ausprobieren wirst Du trotzdem nicht rum kommen =)