Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainings- und EPlog von Brolly
Ok gut. Dann werde ich es wohl sein lassen. Fühle mich jetzt schon schlecht, das ich nicht trainiert habe. Und auch bis zum Di. nicht trainieren werde. Muss ich aber wohl oder übel durch. Man man... muss das jetzt unbedingt bei mir kommen >_>
ach heul nich rum. ich hab 6 monate pause gemacht. und es hat nich geschadet...
robert234
06.02.2007, 22:23
ich hab 6 monate pause gemacht
Habe ich jetzt auch ungefähr voll, schön ist es nicht, aber nicht zu ändern. :|
natürlich nicht schön. man wird fett und verliert muskeln. aber fürn kopf manchmal ganz gut. mir hats jedenfalls gut getan. musste mal von dem ganzen Hokus-Pokus Abstand gewinnen. hatte nix andres mehr als BB im Kopf und das war definitiv ungesund für Leib und vor allem Seele. jetzt läuftz wieder gut ;)
mfg
Ja genau das ist auch mein Problem. Mein halbes Leben dreht sich ums BB. Vllt ist es ganz gut... nur mir fällt es eben sehr schwer ^^"
solang es dich nicht beeinträchtigt ist es gut !
So ein kleiner Zwischenstand.
Am Di. werde ich endlich wieder trainieren, freue mich schon total drauf.
Die Massephase läuft jetzt genau 2 Wochen und ich habe laut Elektronischer Waage genau 500g zugelegt. Damit finde ich, das die Massephase genau richtig läuft. Wenn ich jetzt bis zum Ende des Monats weitere 500g zulege, wäre das Perfekt! Ernähren tuhe ich mich hauptsächlich von komplexen KH!
NAja so viel zum Zwischenbericht.
ich kenn das auch wie hart das als "dünner" ist ordentlich masse draufzupacken. hat bei mir auch recht lange gedauert.
bist auf nem guten weg. weiter so :daumen:
robert234
11.02.2007, 16:59
So Jungs, nun spammt Brolly nicht weiter sein schönes Log voll, ich habe hier gerade mal ausgemistet.
Vielen Dank Robert. Da ich nun ein Log / Spam thread habe, bitte ich alle darum, dort die Kommentare abzugeben. Und hier nichts mehr zu posten.
Hier der Link: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26292.html
Danke dir nochmal Robert ^^
So, hatte jetzt eine Woche Pause gehabt. Und fange deshalb nochmal von vorne das 5x5 System an. Weil ich hatte das nur an einem TE bisher gehabt.
Also sprich heute 5x5 System bei der Grundübung Bankdrücken.
TE Brust, Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
8 x 20kg
8 x 22,5kg
7 x 25kg
3 x 27,5kg
Bankdrücken 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | @ 70kg
Fliegende
12 x 12,5kg
8 x 15kg
5 x 17,5kg
Bank-Dips 12 | 8 @ 10kg
(Beidhändig) Trizepsdrücken hinterm Kopf
12 x 12,5kg
9 x 15kg
5 x 17,5kg
Trainingsdauer ca. 75min.
Zur Trainingsdauer will ich noch hinzufügen, dass das Aufwärmen und Dehnen mit dazu zähle.
War eigentlich ganz gut heute. Habe nur bemerkt, das wenn ich nach längere Zeit beim normalen BD ganz schön an Kraft verloren habe. Aber ich hoffe das wird wieder.
Achja bei KH-SBD werde ich wohl meine Start und Endsätze ein wenig erweitern bei der nächsten TE Brust, Trizeps
Kommentare immer erwünscht
--> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26292.html
Heute 5x5 System bei den KB.
TE Beine
Kniebeugen
10 x 50kg Aufwärmsatz
5 | 5 | 5 | 5 | 5 @ 85kg
Ausfallschritte
8 x 50kg
7 x 55kg
5 x 60kg
4 x 65kg
4 x 70kg
Beinbeugen
12 x 35kg
10 x 37,5kg
7 x 40kg
6 x 42,5kg
Beinheben hängend
10 | 8 | 8
Crunches
12 | 12 | 12 @ 10kg
Bin halbwegs zufrieden. Meine Beine sind wirklich so geplättet wie ich es haben will, aber irgendwie habe ich nicht sonderlich beim Beinheben hängend gespürt. Außerdem glaube ich, ich sollte mal eine Übung für Unterarme mit reinbringen. Den es war schwerer mich bei der Klimmi Stange fest zu halten, als die Übung durchzuführen.
So heute war nichts mit 5x5 System, geht auch schlecht bei Bizeps, Schultern ^^
Nun denn
TE Bizeps, Schultern
SZ-Curls
12 x 30kg
9 x 35kg
6 x 40kg
4 x 42,5kg
3 x 45kg
Hammercurls
12 x 10kg
9 x 12,5kg
7 | 6 x 15kg
Nackendrücken
8 x 40kg
7 x 45kg
3 x 50kg
Seitheben
12 x 5kg
10 x 7,5kg
6 x 10kg
Seitheben vorgebeugt
12 x 5kg
8 | 7 x 7,5kg
Mit dem Pump Effekt bin ich zufrieden, nur war heute meine Tagesform richtig beschießen. Ich werde auch für die nächste Bizeps, Schulter Einheit ein paar Übungen austauschen.
Ansonsten nichts besonderes.
Kommentare wie immer erwünscht!
Aber bitte im Spam Log ^^
Musste aus Krankheitsbedingten Gründen leider die TE Rücken ausfallen lassen. Habe dann mal aus langeweile meine Kcal ausgerechnet was ich gerade in der Massephase benötige.
Es sieht wie folgt aus:
Frühstück
190g Banane
40g Haferflocken
250g Magerquark
~100ml Wasser
~250ml Multivitaminsaft
520kcal; 3,18Fett; 77,06KH; 42,69Eiweiß
Frühstück 2
1 Roggenvollkorn Brot
1-2 Scheiben Putenbrust
30g Protein
289kcal; 1,45Fett; 27,70KH; 40,3Eiweiß
Mittagessen
Falls ich Zuhause esse und nicht bei meinem Praktikum ist es wie folgt:
~85g Vollkornnuddel oder Reis etc... (achte auf Vollkorn Produkte)
Soße (eine selbstgemachte vermute max. 100kcal)
~100g Pute oder Hühnchen...
~537kcal; 10,75Fett; 54,40KH; 34,95Eiweiß
Mittagessen 2
1 Roggenvollkorn Brot
1-2 Scheiben Putenbrust
30g Protein
289kcal; 1,45Fett; 27,70KH; 40,3Eiweiß
Abendessen
1 Roggenvollkorn Brot
1-2 Scheiben Putenbrust
175kcal; 1,45Fett; 27,70KH; 12,30Eiweiß
Abendessen 2
250g Magerquark
~100ml Wasser
~250ml Multivitaminsaft
~20ml Becel Öl (Leinöl + Distelöl + Sonnenblumöl in einem. Reich an Omega 3 & 6 Fettsäuren)
372kcal; 20,00 Fett; 10KH; 35Eiweiß
GESAMT:
2182kcal
~50g Fett
224,56g KH
205,54g Eiweiß
Was ich nicht dazu gezählt habe:
Lachsöl Kapseln. Davon nehme ich ca. 5-10 am Tage. Meistens bei den Zwischenmahlzeiten.
Der Shake nach dem Training, bestehend aus: 50g Traubenzucker + 30-40g Whey
Multivitamin Tablette am Morgen
Ich weiss das ich etwas viel Eiweiß in meinem EP habe. Aber da ich nur leicht die KH steigern will, geht es nicht viel anders. Werde an dem Eiweiß erst mal lange nicht viel rumschrauben, da es mehr als genügend ist. Werde halt bald ein wenig die Kcal steigern durch weitere komplexe KH.
Achja bin jetzt in der Massephase und war vorher in einer AD.
Würde mich über Kritik/Anregung über mein EP freuen.
Aber bitte in meinem Spam Log.
----> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26292.html
Scheint so als hätte ich einen Gripalen Infekt. So ziehmlich alle Schleimhäute sind bei mir entzündet. Naja im großen und ganzen einfach scheiße. Jetzt kann ich schon wieder nicht traninieren. Habe mich heute morgen gewogen und was sah ich? 73,1kg. ICh dachte mir was soll das? Ich esse jeden Tag nach meinen EP und habe auf einen schlag mehr als 700g abgenommen. Oh man.. das kotzt mich so an.
robert234
20.02.2007, 18:23
Gute Besserung Brolly, das wird schon wieder! :bier:
So heute konnte ich endlich wieder trainieren. Habe mich topfit gefühlt. Habe zwar noch ganz leichten Husten der selten am Tag vorkommt, aber ich denke das macht auch nichts weiter aus.
TE Brust, Trizeps
5x5 BD
KH-Schrägbankdrücken
8 x 22,5kg
8 | 5 | 4 x 25kg
Bankdrücken
5 | 4 | 3 | 3 | 3| x 65kg
Fliegende
12 x 12,5kg
8 | 6 x 15kg
Bank-Dips
12 | 8 x 10kg
Beidhändiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
12 x 12,5kg
8 x 15kg
6 x 17,5kg
Also der Pump war gut. Nur langsam überkommt mich das Gefühl das ich stagniere. Die Gewichte werden auch immer weniger... Na gut es kann vllt daran liegen das ich ne schwere Grippe hinter mir habe und mein Körper noch etwas geschwächt ist. Ok.. es ist nur ein Gefühl. Ich warte mal wie es nächste Woche aussieht.
Kommentare wie immer erwünscht
-> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26292.html
Wollte heute TE Beine machen, aber der Puls hat mich sofort dazu veranlasst auf zu hören. Er ist in einer Minute schon auf 140 gegangen und noch mehr... Naja dann kann ich auch verstehen warum ich gestern so schwach war. Bin halt doch nicht ganz gesund. Naja werde dann mal alles mögliche dafür tun um Freitag fit zu sein.
Wünscht mir glück ^^
So heute war TE Rücken
5x5 Klimmis und KH
Klimmis
5 | 5 | 4 | 4 | 3 | x Körpergewicht
LH-Rudern vorgebeugt
8 x 50kg
8 x 52,5kg
5 x 55kg
4 x 60kg
Kreuzheben
6 x 60kg Aufwärmsatz
5 | 5 | 5 | 5 | 5 | x 102,5kg
Einbeiniges Wadenheben
15 | 15 | 15 | 15 | 14 x Körpergewicht
Reserv Crunches
15 | 15 | 12 x Körpergewicht
Crunches
12 | 12 | 12 x 10kg
Anmerkung:
So nachdem ich jetzt mehrere Wochen nicht richtig trainieren konnte, habe ich es heute versucht. ICh fühle mich fit, habe aber noch ganz leichten Husten, aber ich hoffe das hat nichts zu bedeuten. Ansonsten waren heute die Kraftwerte besser als am Diennstag. Also deshalb glaube ich, cih bin endlich gesund. Ansonsten habe ich heute mal wieder Reserv Crunches ausprobiert und siehe da, was ein pump. Heute habe ich irgendwie bei dieser Übung die Muskelatur richtig gespürt.
Nach 5 Wochen Massephase habe ich genau 1kg zugenommen. Bin damit recht zufrieden.
PS: Ich freue mich schon auf den Muskelkater, den ich über die ganze Woche spüren werde xD
wie machst du die klimmis?
wie machst du die klimmis?
Breiter Griff. Ich weiss die Leistung ist nicht sonderlich toll, aber hatte davor nie Klimmis gemacht, sondern immer nur Lat ziehen.
Aber es bessert sich ^^
schulterbreit oder ganz breit?
schulterbreit oder ganz breit?
Ganz breit. Schulterbreit finde ich kann man auch schon enge Klimmzüge machen, was aber wiederum der Bizeps ein bisschen mehr mitwirkt. Deshalb auch ganz breit. ^^
So.... Eine Frage vorab. Was ist besser. 5min. Cardio zum warmlaufen und dann ganz normaler Train. Oder lieber Aufwärmen mit der Zielmuskelatur?
Oder beides zusammen?
Naja zur TE Brust, Trizeps
5x5 BD
KH-Schrägbankdrücken
12 x 12,5kg Aufwärmsatz
8 x 20kg
8 x 22,5kg
7 x 25kg
4 x 27,5kg
Bankdrücken
5 | 4 | 4 | 3 | 3 | x 65kg
Flys
12 x 12,5kg
10 x 15kg
4 x 17,5kg
Bank-Dips
12 | 7 x 10kg
Beidhändiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
12 x 12,5kg
8 x 15kg
5 x 17,5kg
Anmerkung: Langsam bestätigt sich das ich stagniere. Ich werde jetzt mal ein wenig Periodisieren und das 5x5 abrechen. Es geht einfach nicht mehr vorran.
robert234
06.03.2007, 21:41
Was ist besser. 5min. Cardio zum warmlaufen und dann ganz normaler Train. Oder lieber Aufwärmen mit der Zielmuskelatur?
Beides Brolly, zuerst allgemeines Aufwärmen, und dann zu Beginn jeder Muskelgruppe noch kurz ein gezieltes Aufwärmen für diese. ;)
So heute mit neuem TP trainiert...
TE Beine
Kniebeugen
10 x 50kg Aufwärmsatz
6 x 95kg
5 x 100kg
12|10 x 70kg
15 x 50kg
Bulgarische KB
12 | 10 | 9 | 7 x Körpergewicht
Beinbeugen
14 | 11 x 35kg
Anmerkung:
Ich habe zwar nicht den Plan geschaft den ich eigetnlich machen wollte, bin aber trozdem zufrieden.
Nach den 4 Sätzen KB war ich schon fast hinüber und der 5. Satz bei den KB und ich war kurz vorm umkippen. Meine Beine wollten nicht mehr.
Habe auch nur 4 Sätze Bulgarische KB geschaft. Habe da keine zusätzlichen Gewichte genommen, weil mir die Ausführung sehr wichtig war. Und nach 2 Sätze Beinbeugen dachte ich, ich würde kotzen. Dann habe ich endgültig das Training abgebrochen.
Naja vllt habe ich es heute etwas übertrieben. Habe das letzte mal Beintrain am 14.02.07 gehabt. Das könnte auch der Grund sein, warum ich so schnell kaputt war.
Nun gut, ich bin voll und ganz zufrieden!
09.03.07 TE Bizeps, Schultern
Schrägbank KH-Curls
15 x 9,5kg
12 x 14,5kg
5 x 17kg
Konzentrationscurls
15 x 9,5kg
11 x 12kg
4 x 14,5kg
Hammercurls
15 x 9,5kg
11 x 12kg
5 x 14,5kg
KH-Schulterdrücken
15 x 12,5kg
12 x 14,5kg
8 x 17kg
Seitheben
15 x 4,5kg
12 x 7kg
6 x 12kg
Seitheben vorgebeugt
15 x 4,5kg
11 x 7kg
6 x 9,5kg
Trainingsdauer 65min.
Anmerkung:
Also zu erst werde ich das nächste mal erst Schultern trainieren und dann Bizeps. Desweiteren werde ich manche Gewichte steigern bei manchen Übungen. Austauschen möchte ich auf jedenfall mal Seitheben mit Aufrechtes Rudern und Seitheben vorgebeugt mit, ich weiss leider den Namen nicht für diese Übung, aber man legt sich auf den Bauch und macht so ähnlich wie seitheben vorgebeugt. Ich glaube diese Übung heißt Butterfly Reserv.
Achja ich habe mal die Kurzhantel nachgewogen und habe es diesmal auch richtig angepasst.
Ansonsten würde ich mich immer über Kommentare freuen :)
11.03.07
TE Rücken
Klimmis
7 | 4 | 4 | 3 | 3 x Körpergewicht
KH-Rudern
15 x 14,5kg
14 x 17kg
10 x 22kg
6 x 27kg
Kreuzheben
6 x 70kg Aufwärmsatz
4 x 120kg
4 x 115kg
5 x 105kg
4 x 100kg
Einbeiniges Wadenheben
15 | 15 | 15 | 14 | 14 x Körpergewicht
Reserv Crunches
15 | 15 | 15 x Körpergewicht
Crunches
12 | 12 | 12 x 10kg
Trainingsdauer 95min.
Anmerkung:
Ich bin nicht ganz mit mir zufrieden heute. Die Trainingsdauer war etwas zu lang. Mit 95min habe ich es total überzogen! Desweiteren hatte ich immer noch Muskelkater im Bizeps gehabt, das mir den Train heute sehr erschwert hat. Die Griffkraft hat heute auch ganz schön hinterher gehinkt. Konnte deswegen nicht so viele Wdh. schaffen beim Kreuzheben, aber vllt liegt es etwas mit dem Muskelkater im Bizeps zusammen.
Schauen wir einfach mal wie es nächste Woche sein wird.
Kommentare wie immer erwünscht!
13.03.07
TE Brust, Trizeps
Bankdrücken
15 x 50kg
12 x 55kg
7 x 65kg
8 x 60kg
4 x 72,5kg
KH-Schrägbankdrücken
15 x 17kg
11 x 19,5kg
6 x 24,5kg
4 x 24,5kg
Negativ Flys
15 x 9,5kg
12 x 12kg
7 x 14,5kg
French-Press
13 x 20kg
8 x 25kg
6 x 25kg
Bank-Dips
9 | 7 x Körpergewicht
Trainingsdauer ca. 75min.
Anmerkung:
Negativ Flys liegen mir überhaupt nicht. Ich werde nächste TE auf Überzüge umsteigen, da ich normale Flys schon lang genug mache.
Bin heute nicht ganz so zufrieden. Überall habe ich nicht gerade die richtigen Gewichte gewählt. Na gut nächste TE Brust, Trizeps werden dann mit weniger Gewichten sein, aber dennoch. Die Trainingsdauer habe ich acuh ein wenig überzogen, wobei man sagen muss, dass das Aufwärmen und Dehnen mit in der Zeit ist.
Naja.... nächstes mal wird es besser :)
Kommentare erwünscht!
robert234
13.03.2007, 23:06
wobei man sagen muss, dass das Aufwärmen und Dehnen mit in der Zeit ist
Das rechnet man aber nicht mit Brolly, also paßt es doch gut mit der Zeit.
Und sei nicht immer so unzufrieden mit Deinen Leistungen, Du demotivierst Dich ja fast selbst. ;) :bier:
Ok werde denmnächst mal das Aufwärmen und Dehnen nicht mit einberechnen. Naja ich habe gestern einfach nicht die richtigen Gewichte gefunden. Ist ja auch der neue TP. Naja demnächst wird es besser!!!
:)
15.03.07
TE Beine
Kniebeugen
15 | 14 x 50kg
11 x 65kg
9 x 70kg
5 x 90kg
Bulgarische KB
13 | 10 | 10 | 10 | 8 x Körpergewicht
Beinbeugen
15 x 32,5kg
12 x 35kg
9 x 37,5kg
7 x 40kg
Reserv Crunches
15 | 15 | 15 x Körpergewicht
Crunches
12 | 12 | 12 x 10kg
Trainingsdauer 80min.
Anmerkung:
Trainingsdauer war heute etwas lange, da ich mit meinem Vater trainiert habe. Wadenheben im Sitzen konnte ich mit 60kg auch nicht richtig ausführen. Als ich versucht habe 80kg zu machen, habe ich die LH gar nciht hoch gekriegt, da meien Beine so kaputt waren. Tja.. mein Problem ist, wie mache ich am besten Wadenheben im sitzen mit genügend Kg ?
Ansonsten bin ich zufrieden, da ich jetzt gerade überhaupt nicht mehr laufen kann xD
robert234
15.03.2007, 21:10
Tja.. mein Problem ist, wie mache ich am besten Wadenheben im sitzen mit genügend Kg ?
Falls Du weiter zu Hause trainieren möchtest, dann empfiehlt sich die Anschaffung einer Seated Calf Raise, die gibt es von Body Solid ab 149 Euro. Schau mal hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost349631.html#349631 . Übersetzungsverhältnis ist immer 1:3, also 40 kg Hantelscheiben wirken wie 120 kg.
Daran habe ich auch schon überlegt. Aber da ich nach meinem 18. Lebensjahr ausziehen werde, werde ich auf jedenfall in ein Gym gehen. Daher würde sich eine zusätzliche Anschaffung nicht lohnen.
HMmm >_> verdammt..
Dann muss ich es wohl bei
Einbeiniges wadenheben im stehen
und
Donkey-Wadenheben
16.03.07
TE Schultern, Bizeps
KH-Schulterdrücken
15 x 12kg
12 x 14,5kg
5 x 19,5kg
Aufrechtes Rudern
13 x 30kg
10 x 30kg
7 x 35kg
Reserv Flys
15 x 4,5kg
10 x 7kg
7 x 9,5kg
KH-Schrägbank-Curls
15 x 9,5kg
11 x 12kg
5 x 17kg
Konzentrationscurls
15 x 9,5kg
11 x 12kg
5 x 17kg
Hammercurls
12 x 12kg
7 x 14,5kg
Trainingsdauer 60min.
Anmerkung:
Ich bin fast zufrieden. Der Pump in dem Bizeps war irre. Dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. Aber in den Schultern war kein wirkliches Pump Gefühl vorhanden. Ich weiss auch nicht was ich noch machen soll. Vllt mal um 1 Satz die Schultern erhöhen?!
Beim Aufrechten Rudern habe ich das Problem, das mir das Handgelenk geschmerzt hat, bevor ich zum positiven MV kam. Da muss ich mir irgendwie auch noch was überlegen. Meine Griffweite war bei ca. Schulterbreit. Vllt noch breiter?!
Über Kommentare würde ich mich immer freuen :)
18.03.07
TE Rücken
Klimmis
8 | 4 | 3 | 3 | 3 x Körpergewicht
+ 2 Wdh. Klimmis Eng* Sofort nach dem letzten Satz
KH-Rudern
15 x 17kg
12 x 19,5kg
9 x 24,5kg
5 x 29,5kg
Kreuzheben
6 x 50kg | 6 x 70kg Aufwärmsatz
3 x 125kg
4 x 120kg
3 x 115kg
4 x 110kg
Trainingsdauer 50min.
Bin mit meiner Tagesform heute nicht so ganz zufrieden. Auch wenn ich mich im KH und KH-Rudern steigern konnte. Ich glaube ich brauche unbedingt eine Zughilfe damit ich mehr Wdh. beim KH schaffe.
War aber nach dem KH total weg und habe dann das Bauch train weg gelassen.
Werde demnächst aber Bizeps mit dem Trizeps training tauschen, da ich merke, das ich nicht so viel Kraft habe.
Also ich werde dann Di. Brust, Bizeps und Fr. Schultern, Trizeps machen. Bizeps und Trizeps werden dann jeweils 8 Sätze sein.
Desweiteren werde ich ein wenig am Volumen runterschrauben. D.h. Rücken 12 Sätze, Beine 12 Sätze und Brust 10 Sätze. Trizeps werde ich auf 8 Sätze hochschrauben, da ich es demnächst Fr. bei dem Schultertrain mache und Bizeps habe ich von 9 Sätze auf 8 runtergeschraubt. Schultern werde ich bei 9 Sätze belassen.
Über Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge würde ich mich immer freuen :)
So heute zum ersten mal Joggen gewesen mit leichter Intensität. Mal schauen ob es wirklich hilft, so wie ich es desöfteren gelesen habe.
19.03.07
Joggen mit leichter Intensität.
Dauer: 35min.
Pulsmessung war am Ende des Joggens und betrug 122 Schläge / Minute.
20.03.07
TE Brust, Bizeps
Bankdrücken
15 x 45kg
15 x 50kg
8 x 65kg
5 x 72,5kg
KH-Schrägbankdrücken
14 x 19,5kg
10 x 22kg
7 x 24kg
Negativ Flys
15 x 12kg
10 x 14,5kg
6 x 17kg
KH-Schrägbank-Curls
15 x 12kg
8 x 14,5kg
5 x 17kg
Konzentrationscurls
12 x 12kg
5 x 17kg
Hammercurls
12 x 12kg
6 x 14,5kg
Anmerkung:
Ich war heute zwar etwas angeschlagen, konnte mich aber dennoch fast überall steigern. Was mich persönlich etwas vom hocker gehauen hat.
Naja bin dementsprechend natürlich zufrieden. Auch wenn ich heute keien 100% geben konnte o.0
Nun denn, nächste Woche werde ich auf jeden fall im BD die ersten 2 Sätze steigern und den 4. Satz versuche ich mich auch zu steigern.
Kommentare wie immer erwünscht!
pharmazeut
20.03.2007, 21:37
Trizeps werde ich auf 8 Sätze hochschrauben, da ich es demnächst Fr. bei dem Schultertrain mache und Bizeps habe ich von 9 Sätze auf 8 runtergeschraubt.
imo reichen für bi/tri 6 sätze völlig.
willst du nicht 'mal deine pyramide sein lassen und gleich im ersten satz mit einem traingewicht anfangen mit dem du 8-12WH's (je nachdem ob grosser oder kleiner muskel) schaffst? im ersten satz hast du ja auch die meiste power. ist doch schade wenn die nicht genutzt wird ;-)
Stimmt, das Pyramidensystem gefällt mir auch nicht so!
Hab am Anfang so trainiert, aber is eig. wirklich sinnvoller
die volle Kraft im 1.Satz auszunutzen!
Also eigentlich habe ich es auch so geplant, das ich erst mit 3-6 Wdh. anfange und dann hochgehe bis 15 Wdh.
Oh man ich weiss auch nicht was ich glauben soll. Der eine sagt das.. der andere das.
Also ihr schlägt auch vor, das ich meine Pyramide umgekehrt machen soll?
Das ich verschiedene Wdh. habe, ist nur der Grund damit halt eine kleine Periodisierung da ist. Mit 8-12 Wdh. habe ich ja schon davor damit gearbeitet. Und ich wollte einfach nur neue Reize setzen.
21.03.07
TE Beine
Kniebeugen
10 x 50kg Aufwärmsatz
5 x 105kg
6 x 100kg
11 x 70kg
13 x 50kg
Bulgarische KH-KB
12 x 10kg
11 | 11 | 9 x 5kg
Beinbeugen
10 x 42,5kg
8 x 40kg
11 | 9 x 35kg
Einbeiniges Wadenheben
15 | 15 | 15 | 15 | 15 x Körpergewicht (+Kadenz gesteigert)
Reserv Crunches
15 | 15
Crunches
15 | 15 | 12 x 10kg
Anmerkung:
Bin im großen und ganzen ganz zufrieden mit mir. Ich hatte aber bei den 105kg KB mächtig angst gehabt. Aber es ging gut aus. Mal schauen ob ich nächste TE wieder etwas erhöhen kann. Desweiteren habe ich mal die Kadenzzeit beim Wadenheben erhöht, damit es auch schön kräftig zieht ^^
Bulgarische KH-KB mache ich halt jetzt auch mit leichten Gewichten. Und es geht mächtig auf die Beine. Hätte ich nicht gedacht.
Kommentare jeglicher Art immer erwünscht ;)
So konnte heute nicht trainieren, da ich keine Zeit gefunden habe. Ich konnte aber dafür ein Studio besichtigen, wo ich demnächst vllt trainieren werde. Der Trainer ist echt sympathisch. Aber dieses Studio ist eher auf KDK'ler gemacht. Aber ich denke das wird kein PRoblem sein. Aber was mich sehr stört, das er diese Trainingsmythos alle wiederspricht. Er hat zwar ne Lizenz und wirkt wirklich sehr intelligent, ist 64 Jahre und KDK'ler. ABer er wiederspricht diese Trainingsmythose. Wie z.B. Frauen müssen nicht anders trainieren als Männer. ER meinte Frauen müssen anders trainieren. Naja.. bin da etwas sehr verwirrt.
Vllt liegt es nur daran das er purer KDK'ler ist?!
Nächste Woche mache ich PRobetraining und er will mich beobachten und ggf. Verbesserungen machen wegen der Ausführung.
Warten wir mal ab ....
robert234
23.03.2007, 21:41
Ach Brolly, wenn das Studio sauber, gut ausgestattet und von angenehmer Atmosphäre ist, dann ist doch egal wieviel Ahnung der Trainer hat. Du bist doch kein Frischling mehr, und für den Rest hast Du ja uns. ;)
JA ich denke auch. Das er mir bei der sauberen Übungsausführung helfen will, finde ich aber klasse. Sowas könnte ich gebrauchen. Aber ich denke auch der Rest.. naja....
24.03.07
TE Schultern, Trizeps
KH-Schulterdrücken
10 x 9,5kg Aufwärmsatz
6 x 19,5kg
10 x 17kg
10 x 14,5kg
Aufrechtes Rudern
6 x 40kg
10 x 35kg
10 x 30kg
Seitheben vorgebeugt liegend
8 x 9,5kg
12 x 7kg
15 x 4,5kg
Enges BD
10 | 9 | 7 x 40kg
Bank-Dips
13 x 10kg
11 x 0kg
French Press
8 x 15kg
12 x 10kg
Anmerkung:
Trizeps habe ich sehr schön trainiert, nur Schultern mal wieder habe ich zwar während dem Train ein wenig gespürt, aber danach war kein sonderlicher Pump Effekt und heute auch keinen Muskelkater.
Naja werde den Schultertrain mal ein wenig erweitern. Um 1 Übung und um 1 Satz. Vllt klappt es dann besser.
Enges BD habe ich zum ersten mal gemacht, deshalb muss ich da ebenfalls noch die Gewichte anpassen. Sowie in anderen Übungen auch. Bank-Dips werde ich als letzte Übung mal reinsetzen, damit ich dort nicht mehr so viele Wdh. schaffe ^^
So nun zum einen kleinen Bericht.
Seit es auf einmal so warm geworden ist, oder man kann auch sagen seit dem es Frühling geworden ist, fühle ich mich einfach nur noch schlapp und müde. Am Sonntag habe ich es nicht geschafft komplett meine TE Rücken durchzuziehen. Am Di. habe ich es zwar geschafft, aber auch nicht mit 100%
Heute die TE Beine, konnte ich nach den ersten 2 Sätzen auch nicht mehr.
Ich weiss einfach nicht was mit mir los ist. Wo ist auf einmal mein ehrgeiz und Motivation hin? Dazu kommt noch, das ich ein paar Fehlgriffe hatte und das sich sofort bei mir angesetzt hat. Jetzt weiss ich zumidnest das ich wohl Endo-Messo bin.
Naja bin auch mit meinem Ich total unzufrieden, gerade wegen diese paar mal. Werde demnächst eine Defi einleiten.
Ich bin einfach nur am verzweifeln.
Werde erst mal bis Freitag pauseiren. Den am Freitag werde ich in dem KDK'ler Verein ein Probetraining machen ^^
Das wird schon wieder!
Genauso gehts mir heut!
Hab kein Bock auf Beintraining, aber egal muss gemacht werden.
Für mich ist es eig. schon wie Pflicht geworden das Training!
Sicher hab ich mal keine Lust, aber gehe dann trotzdem.
Meist kommt die Lust dann im Training, und dann bin ich froh
das ich doch gegangen bin.
Bei 75kg und 180 find ich nicht das du eine Defi machen solltest, oder?
Oder sind die Daten alt?
Meine Daten stimmen schon. Eigentlich gehört es bei mir dazu immer zu trainieren.
Aber mein Bauch ist auch größer geworden. Ich wollte mit der letzten Diät eigentlich mein Sixpack sichtbar machen, was ich aber nicht geschafft habe. Damals war ich schon nicht zufrieden. Tja und jetzt will ich es endlich schaffen. Endlich ein Sixpack haben. Deshalb denke ich eine Diät einzulegen.
Naja musst du wissen!
Ich hab mit Defi nicht so viel am Hut!
Bin aber auch nicht schwammig oder dick!
Ka wo meine 86 Kilo sind! ^^
Aber mein 4pack ist schon schlechter sichtbar als vor 6 Monaten! :mrgreen:
Bei mir ist es überhaupt nicht sichtbar. Und ich bin eh von der Genetik Endo-Messo.
Ich denke das wird schon gehen. WEnn ich endlich meinen Sixpack sehe und nicht nur spüre... dann werde ich die Diät beenden. Aber noch warte ich ein wenig. Muss erst mal BCAA und Zughilfe bestellen.
So.. ich möchte mir dieses Wochenende die Zughilfe bestellen und vllt auch mit dabei Creatin Monohydrat (es wurde ja gesagt, das es vollkommen ausreicht) und BCAA. Was ich mich aber frage, beides lieber Kapseln oder Pulver? BCAA will ich ja nur benutzen um morgens auf nüchternen Magen joggen zu können. Und das Creatin ja... halt später eine Kur mit Glutamin.
Also was wäre besser Pulver oder Kapseln? Achja mir wäre lieber das Kostengünstigere.. aber ich nehme lieber das was besser ist!
27.03.07
TE Brust, Bizeps
Bankdrücken
10 x 40kg Aufwärmsatz
5 x 75kg
5 x 70kg
8 x 65kg
12 x 50kg
KH-Schrägbankdrücken
6 x 27kg
10 x 22kg
12 x 19,5kg
Negative Flys
7 x 17kg
10 x 14,5kg
15 x 12kg
KH-Schrägbank-Curls
6 x 17kg
8 x 14,5kg
12 x 12kg
Konzentrationscurls
6 x 17kg
8 x 14,5kg
12 x 12kg
Hammercurls
6 x 14,5kg
11 x 12kg
Anmerkung:
Hatte heute leider kein Partner gehabt, deshalb konnte ich im BD nicht mehr machen. Werde mich aber in vielen Übungen noch ein wenig steigern.
Wie ich sehe sind bald die ersten 6 Wochen mit dem TP um.
28.03.07
Beine mussten leider ausfallen
30.03.07
TE Schultern, Trizeps
KH-Schulterdrücken
10 x 9,5kg Aufwärmsatz
8 x 19,5kg
9 x 17kg
12 x 12kg
Seitheben
8 x 9,5kg
12 x 7kg
Aufrechtes Rudern
6 x 35kg
12 x 30kg
9 x 30kg
Seitheben vorgebeugt
8 x 9,5kg
12 x 7kg
Dips
7 | 5 | 3 x Körpergewicht
Enges BD
4 | 4 x 65kg
French Press
12 | 12 x 25kg
Anmerkung:
Diese TE habe ich in diesem KDK'ler Verein trainiert. Sozusagen als Probetrain. War recht angenehm. Es waren nur russen dort und keiner von denen wusste, das ich die auch verstehe :mrgreen:
Ansonsten habe ich eigentlich meine Gewichte gewählt, nur kamen die mir hier um einiges einfacher vor. Das hat mich ein wenig stutzig gemacht.
01.04.07
TE Rücken
Klimmis eng im Untergriff
6 | 3 | 3 | 2 x 4,5kg
+ 2 Klimmis breit im Obergriff*
KH-Rudern
10 x 12kg Aufwärmsatz
6 x 29,5kg
10 x 24,5kg
15 x 17kg
Kreuzheben
6 x 70kg Aufwärmsatz
4 x 125kg
4 x 120kg
5 x 115kg
4 x 110kg
Wadenheben einbeinig
15 | 15 | 14 | 10 | 10 x Körpergewicht
Reserv Crunches
15 x Körpergewicht
Crunches
15 | 10 | 12 x 10kg
*ohne Pause
Anmerkung:
Heute wollte ich mal schwere Klimmis machen. Deshalb habe ich mal Zusatzgewichte an meine Füße dran gehangen.
Ansonsten habe ich heute kürzere Pausen und längere Kadenzen beim Wadenheben gemacht.
Auf Bauch hatte ich heute irgendwie nicht so viel lust, irgendwie hatte ich auch kaum noch Kraft dafür.
Ich werde mir heute auf jedenfall mal Zughilfe bestellen. Ich hätte mehr Wdh. beim KH schaffen können, aber meine Griffkraft wollte nicht mehr. Werde demnächst auch mehr Gewichte nehmen, wenn ich die Zughilfe habe. Ich will ja nicht den Dachboden zerstören ^^
Megalomaniac
01.04.2007, 23:40
Machst du beim KH nur einen Aufwärmsatz?
Parasite.13
02.04.2007, 02:17
wieso auch nicht? ich zaehle mein aufwaermsatz gleich mit rein und mache daher ein mit massivem gewicht bei.. spart zeit und bringt mir mehr ;)
aber die kraft sieht doch schonmal ganz gut aus!
wenigstens schaffst du klimmis, ich bekomm gerade so 1 oder 2 hin :roll: :lol:
para
Ja nur ein Aufwärmsatz... werde es aber demnächst mal auf 2 erweitern.
03.04.07
TE Brust, Bizeps
Bankdrücken
10 x 40kg Aufwärmsatz
5 x 80kg
4 x 75kg
8 x 65kg
10 x 50kg
KH-SBD
4 x 29,5kg
6 x 27kg
10 x 22kg
13 x 17kg
Negative Flys
7 x 19,5kg
15 x 12kg
KH-SB-Curls
4 x 19,5kg
15 x 12kg
Konzentrationscurls
7 x 17kg
13 x 12kg
Hammercurls
7 x 14,5kg
13 x 12kg
Anmerkung:
Gibt nicht sonderlich viel anzumerken. Bin mit mir im großen und ganzen zufrieden. Bin jetzt beim Bizep und Trizep jetzt doch auf 6 Sätze runtergegangen.
Der Pump Effekt in dem Bizep war wieder herrlich, aber in der Brust, war er etwas bescheiden.
Konnte mich wieder ein wenig steigern sowohl von den Wdh. als auch mit den Gewichten.
04.04.07
TE Beine
Kniebeugen
10 x 50kg Aufwärmsatz
4 x 110kg
8 x 90kg
12 x 70kg
15 x 50kg
Hackenschmidt-KB
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 100kg
Beinbeugen
7 x 45kg
10 x 40kg
12 x 35kg
15 x 30kg
Anmerkung:
Wie immer hatte ich auch heute große Angst gehabt bei den 110kg. Ist glaube ich auch etwas verständlich wenn man alleine trainiert.
Habe heute mal Hackenschmidt-KB ausprobiert und es klappt ganz gut. Nur nachdem ich mit der 2. Übung für die Beine fertig war, konnte ich kaum noch Luft holen. Ich war sehr kaputt. Das Beinbeugen war auch ein Akt.. oh man ^^"
Wadenheben habe ich nicht machen können, da ich immer noch Muskelkater hatte und ich einfach vom Beintrain kaputt war.
Auf Bauch hatte ich einfach keien Lust, da mich das Beintrain zu fertig gemacht hat. Ich war froh das ich die Treppe noch runter geschafft habe ^^
Liquid123
04.04.2007, 14:24
Waere bei so hohen Gewichten wirklich sinnvoll sich n Trainingspartner zu holen...
Einem Tier aus meinem Studio ist die Langhantel bei den Kniebeugen mal weggerutscht und dann hatte er n Wirbelbruch und lag fuer 9 Monate im Krankenhaus und konnte sich nicht mehr bewegen..... :-(
Ja... es liegt halt noch deswegen, weil ich Zuhause trainiere...
Ich würde mich gerne an die 120kg in Kniebeugen herantasten, aber ich habe solche derbe Angst.
Naja... es ist nur noch eine Frage der Zeit bis ich endlich im Verein traineiren darf. Kostet nur 4€ Monatlich und es steht immer jemand zur Hilfestellung da.
Werde dann wohl mitte - ende April in dem Verein trainieren.
Freue mich jetzt schon.
Liquid123
04.04.2007, 14:46
Ach das ist ja dann eh super :)
4 € monatlich.......*träum* :evil: :mrgreen:
Ich mach KB immer an der Multipresse!
Freie kann ich bei uns gar nicht machen, außerdem ist es
mir sicherer! ^^
06.04.07
TE Schultern, Trizeps
KH-Schulterdrücken
10 x 12kg Aufwärmsatz
5 x 22kg
9 x 17kg
13 x 12kg
Seitheben
11 x 9,5kg
15 x 7kg
Aufrechtes Rudern
6 x 40kg
10 x 30kg
14 x 25kg
Seitheben vorgebeugt
10 x 9,5kg
13 x 7kg
Bank-Dips
15 x 10kg
10 x 10kg
10 x 0kg
Beidhändiges Trizepsdrücken hinterm Kopf
6 x 22kg
9 x 19,5kg
14 x 14,5kg
Anmerkung:
Meine Bank ist mir letztens kaputt gegangen und bis heute noch nicht richtig repariert, also musste ich ein wenig Improvisieren. Habe deshalb auch nur 2 Übungen statt 3 Übungen gemacht. Was mich aber etwas überrascht hat, das ich bei der 2. Übung für den Trizeps 22kg geschafft habe. Sonst habe ich damals immer nur 5-6 Wdh. mit 19,5kg geschafft.
Naja eine kleine Steigerung ^^
07.04.07
Joggen
Joggen mit niedriger Intensität
35min. gesamt
Puls:
116 Schläge / Min.
08.04.07
TE Rücken
Klimmis eng im Untergriff
9 | 6 | 3 | 2 | 2 x Körpergewicht
KH-Rudern
10 x 14,5kg Aufwärmsatz
6 x 29,5kg
11 x 24,5kg
13 x 19,5kg
15 x 17kg
Kreuzheben
8 x 50kg Aufwärmsatz
6 x 70kg Aufwärmsatz
3 x 125kg
5 x 120kg
5 x 115kg
6 x 110kg
Wadenheben einbeinig
15 | 14 | 13 | 11 | 11 x 10kg
Reserv Crunches
18 | 11 x Körpergewicht
Crunches
17 | 15 | 12 x 10kg
Anmerkung:
Der kauf von Zughilfe hat sich voll und ganz gelohnt. Konnte heute mehr auf die Ausführung achten und auch mehr Wdh. machen.
Ansonsten bin ich voll und ganz zufrieden.
Aus privaten Gründen lege ich 1 Woche Pause ein. Es muss erst mal alles geregelt werden. Ich hoffe es regelt sich wieder alles.
dann mal alles gute, brolly :!:
Parasite.13
11.04.2007, 04:22
hoffe es regelt sich alles aber folgendes:
du gehst z.B. beim KH Rudern von SCHWER auf LEICHT?
denkst du nicht du machst da was falsch? ;)
genauso beim Kreuzheben und Wadenheben...
para
Parasite.13,
das nennt man die umgekehrte Pyramide. Die ist etwas intesiver als die normale Pyramide. ;)
Parasite.13,
das nennt man die umgekehrte Pyramide. Die ist etwas intesiver als die normale Pyramide. Wink
Ich glaube das probiere ich auch mal aus...
17.04.07
TE Brust, Bizeps
Bankdrücken
15 x 30kg Aufwärmsatz
7 x 75kg
7 x 70kg
14 | 12 x 50kg
SBD
7 x 29,5kg
5 x 27kg
14 | 9 x 17kg
Negative Flys
11 x 17kg
12 x 14,5kg
SB-KH-Curls
5 x 19,5kg
6 x 17kg
Konzentrationscurls
13 | 9 x 12kg
Hammercurls
12 x 12kg
5 x 17kg
Anmerkung:
So.... bald werde ich den TP so ähnlich wie Pharma verwenden. Er hat mir sehr gefallen. Aber erst wenn ich die Diät starte. Das wird so in 1-3 Wochen sein.
Ansonsten ist eigentlich alles ok. Morgen bei den Beinen, werde ich versuchen die Technik beim KB etwas zu verbessern. Also weniger Gewichte ^^
Mir ist beim letzten mal aufgefallen das meine Technik sehr schlecht ist, auch wenn ich bisher nichts am Rücken gespürt habe.
PS: Damit ich morgens auf nüchternen Magen joggen kann muss ich ja BCAA zu mir nehmen.
Ich habe die Pulver Form und in 3 Messbecher wären:
L-Leucine : 2,500mg
L-Valine: 1500 mg
L-Isoleucine: 1000 mg
L-Glutamine: 1000 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine HCl): 2 mg
BCAA 5000mg
Wieviel sollte ich den min. nehmen um den verlust an Muskelmasse so gering wie möglich zu halten? Und wie schaut es mit Wasser aus? Wieviel Wasser soll ich dabei trinken?
19.04.07
TE Beine
Kniebeugen
10 x 40kg Aufwärmsatz
12 x 80kg
10 x 75kg
15 | 12 x 50kg
Hackenschmidt-KB
12 x 50kg
12 | 10 x 55kg
KH mit durchgestreckten Beinen
12 | 10 x 30kg
10 | 10 x 40kg
Anmerkung:
Naja bin nicht ganz zufrieden. Die squats waren nach dem Kniebeugen schon ziehmlich hinüber.. dann noch die Hackenschmidt-KB, dann war alles vorbei. Ich habe nicht mal geschafft 4 Sätze zu machen.
Ich habe diesmal etwas weniger Gewichte genommen, wiel ich noch etwas an meine Ausführung arbeiten will. TP habe ich auch erst mal unverändert gelassen, da ich es mit einem neuen anfange, wenn ich die Sommerdefi starte.
Naja Waden und Bauch musste ich leider heute vernachlässigen.
Ich konnte nach dem KH mit durchgestreckten Beinen eifnach nichts mehr machen. War kurz vorm umkippen.
Nach 1 Woche Pause dann zu trainieren ist es immer so schlimm... ^^"
Ansonsten habe ich die schön geplättet ^^
20.04.07
TE Schultern, Trizeps
KH-Schulterdrücken
12 x 10kg Aufwärmsatz
6 x 22kg
11 x 17kg
12 x 14,5kg
Seitheben
11 x 9,5kg
15 x 7kg
Aufrechtes Rudern
8 x 40kg
10 x 35kg
13 x 30kg
Seitheben vorgebeugt
15 | 12 x 7kg
Enges BD
6 x 60kg
13 x 40kg
Bank-Dips
12 x 15kg
13 x 0kg
Beidhändiges Trizeps drücken hinterm Kopf
8 x 22kg
11 x 17kg
Anmerkung:
Pump war nicht so berauschend, was ich aber nicht so schlimm fand, den ich konnte mich bei vielen Übungen um ein paar Wdh. steigern.
Das wars auch schon ^^
Bin aber dennoch zufrieden.
25.04.07
TE Brust, Bizeps
Bankdrücken
10 x 40kg Aufwärmsatz
2 x 90kg
4 x 80kg
6 x 70kg
12 x 50kg
KH-SBD
6 x 29,5kg
7 x 24,5kg
7 | 7 x 22kg
SB-Flys
13 | 12 x 17kg
SZ-Curls
5 x 40kg
8 x 35kg
9 x 30kg
enger Griff 5 x 30kg
Hammercurls
11 | 10 x 12kg
Wadenheben einbeinig
15 | 12 | 12 | 10 x 15kg
Anmerkung:
Kann mich nicht beklagen, alles war ok ^^
26.04.07
Beine
Kniebeugen
10 x 40kg
7 x 90kg
10 x 80kg
10 x 70kg
13 x 50kg
Hackenschmidt-KB
8 x 80kg
10 | 8 x 70kg
13 x 50kg
KH mit gestreckten Beinen
12 x 50kg
10 | 7 x 60kg
6 x 65kg
Anmerkung:
Das war heute sehr anstrengend. Ich habe mal Front-KB versucht mit 30kg aber die Stange rutscht mir als nach vorne runter. Obwohl ich es versuiche fest zu halten.
Eigentlich wollte ich Schulter auch trainieren, aber ich war so kaputt, ich konnte einfach nicht mehr und habe nach der letzten Beinübung aufgehört.
Bin ja wieder krank geworden. Wollte heute eigentlich mit dem 2er Split anfangen für die Diät.
Nun denn ich war beim Arzt und bei mir wurde eine Speisenrohrentzündung festgestellt.
Naja... hoffen wir mal das es bis Mittwoch weg geht ^^
Na dann mal gute Besserung!
Danke Tomarse. Die ENtzündung hat sich auch langsam wieder gelegt. Ich hoffe ich kann morgen trainieren gehen.
Also meine Vorbereitungen für die Defi ist auch im Gange.
Als erstes wäre der TP:
Montag
TE I a:
SBD Multi 3*8
KH-BD 3*8
Negativ Flys 2*12
Kniebeugen 4*8
Beinpresse 3*8
KH mit durchgestreckten Beinen 3*12
SB-KH-Curls 3*12
Hammercurls 2*12
Wadenheben stehend 3*12
Wadenheben Beinpresse 3*12
Diennstag
TE II a:
Klimmis weit Obergriff 4*12
LH-Rudern vorgebeugt 3*8
Kreuzheben 3*6
KH-Schulterdrücken 2*8
Aufrechtes Rudern 2*8
Seitheben vorgebeugt 2*12
Dips 3*12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*12
Bauch
Muss noch schauen was für 3*12
möglichkeiten ich im Studio 2*12
habe
Donnerstag
TE I b:
Negativ-KH-BD 3*8
KH-SBD 3*8
Butterfly 2*12
Kniebeugen 4*8
Hackenschmidt-KB 3*8
KH mit durchgestreckten Beinen 3*12
SZ-Curls 3*12
Obergriff Kabelcurls 2*12
Wadenheben stehend 3*12
Wadenheben Beinpresse 3*12
Freitag
TE II b:
Klimmis eng Untergirff 4*12
Rudern am Kabel 3*8
Kreuzheben 3*6
Nackendrücken 2*8
Aufrechtes Rudern 2*8
Seitheben vorgebeugt 2*12
Dips 3*12
Trizepsdrücken am Kabel 2*12
Bauch
Muss noch schauen was für 3*12
möglichkeiten ich im Studio 2*12
habe
Da ich mich ausschließlich immer mit der Ernährung beschäftigt habe, werde ich es hier nicht posten.
Werde ein Defizit von 400kcal haben. Genügend Eiweiß und Fett. Und werde langsam immer mit den KH runter gehen.
Es wäre nett wenn jemand mal drüber schauen könnte, und sagen kann das es ok ist oder halt auch nicht ^^
kingKikapu
01.05.2007, 23:47
Brolly, mal ne frage am rande:
hast du nicht erst vor kurzem eine ausgewachsene diät durchgemacht? wieso schon wieder? notwendig ist das bei dir bestimmt nicht!
Nun, die letzte Diät war leider nicht ganz erfolgreich. Nach 3 Monate konnte ich schon von der Psyche nicht mehr. Da dachte ich mir, lege ich erst mal eien Massephase hin, damit ich wieder zu Kräften komme. Und deshalb wird jetzt noch eine gemacht, damit ich endlich komplett zufrieden bin und die Massephase dann beruhigt und länger angehen kann.
Was bei dem TP noch zu beachten ist, das es nicht bis zum MV geht. Deshalb auch 2x in der Woche.
Also ich habe mal die Woche mit einem 2er Split probiert und muss sagen, ich komme damit nicht klar. Die ersten 2 Muskelgruppen packe ich. Aber danach habe ich einfach keine Power mehr. Auch wenn ich gut mit der Zeit bin. Ich werde dann lieber auf ein 3er Split 1,5x die Woche umsteigen und hoffen das es damit auch geht.
Jetzt wäre nur die Frage was gut wäre?
Brust/Bizeps
Beine/Bauch/Waden
Rücken/Schultern/Trizeps ?
Wobei ich sagen muss das ich erst heute Rücken/Schultern/Trizepps/Bauch gemacht habe. Und nach Schultern ging nichts mehr.
Was soll ich blos machen? Ich dachte ein 2er Split geht, aber es geht nicht >_>
robert234
06.05.2007, 16:51
@Brolly: Bist Du denn momentan wieder in einer Diät? Bei dem Trainingsvolumen das Du oben im Plan hast müßte nach 16 Sätzen (davon 6 für die relativ kleinen Schultern) doch noch das Training der Trizeps drin sein, Bauch ebenso. Im 2er sind imo aber 10 Sätze Rücken zu viel, geh da mal auf 8 Sätze runter und probiere das beim nächsten Mal, wie Du damit klarkommst.
Mein Rat ist, das Volumen auf die 2er-typischen Werte herunterzufahren, und einfach dem Körper 2 - 3 Wochen Zeit zu geben, sich an diese Umstellung zu gewöhnen. Für die Oberschenkel genügen ebenfalls insgesamt 8 Sätze, davon mache mal beim KH 2 Sätze, und bei den beiden anderen Übungen je 3 Sätze. ;)
na gut.. dann werde ich nächste Woche.. also morgen das nochmal versuchen. 2er Split 2x die Woche. Werde Rücken und Beine auf 8 Sätze reduzieren.
Ja robert234, ich war mit der letzten Diät nicht zufrieden. Ich wollte ein Sixpack sehen, war aber noch zu fett. Da dachte ich mir, ich nehme mal wieder etwas zu, weil es meine Psyche es nicht mehr ausgehalten hat. Und ja, jetzt ist wieder die Zeit.
Ich werde auch nicht mehr so ausführlich meine Trainingslogs hier aufschreiben. Sondern nur am Ende der Woche ein paar Dinge. In meinem Heft ist es natürlich ausführlich.
Soooo...
Da mri der Gewichtheber Verein überhaupt nicht gelegen hat, bin ich zum normalen Studio umgestiegen. Kostet zwar mehr, aber hat dafür Qualität. Einer der Trainier ist selbst BB und macht gerade eine naturale Wettkampfdiät. Naja...
Vom Training her hat er einiges drauf. Aber was in Sachen Ernährung angeht, da glaube ich, fange ich an zu spinnen. 3gramm/kg ist zu viel während der Diät ?! Oder er ist 190cm groß und nimmt gerade mal 180g Eiweiß zu sich und wiegt über 100kg?!
Also in Sachen Ernährung glaube ich, macht er wohl was falsch. Das er nach knapp 3 Monaten Defi immer noch so weich ist, gibt mir auch zu bedenken.
Naja egal.... hauptsache er zeigt mir die richtigen Ausführung und ich bin zufrieden ^^
So habe mich heute mal gewogen. Habe ein Kcal defizit von ca. 400. Und siehe da 74,35kg o.0
Habe ich doch sooo viel Wasser verloren in der ersten Woche. Na gut ich war aber auch gestern ungewöhnlich viel urinieren.
Naja... so gehts dann jetzt erst mal weiter. Cardio werde ich dieses WE noch nicht betreiben, da ich wirklich sehr viel an Kg verloren habe.
So heute habe ich zwar kein richtiges Refeed gemacht, aber mal etwas anders gegessen, da ich ja genügend Zeit hatte, mir alles zu machen :)
Frühstück: 10:00 Uhr
40g Haferflocken
220g Bananen
250g Magerquark
300ml Multivitaminsaft
550 kcal
2,92g Fett
89,90g KH
43,10g Eiweiß
Mittagessen: 12:45Uhr
3 Eiklar
150g Ananas
200g Putenbrustfilet
40g Vollkornnudeln
480 kcal
5,50g Fett
46,60g KH
65,10g Eiweiß
Zwischenmahlzeit: 15:30 Uhr
260g Apfel
50g Karotten
200ml Milch 1,5%
30g Protein
700ml Yoghurt Trink (Pro-X)
615 kcal
8,23g Fett
83,78g KH
55,77g Eiweiß
Abendessen: 18:45Uhr
50g Ananas
60g Karotten
100ml Milch 1,5%
30g Protein
20g Wallnußöl
389 kcal
22,83g Fett
17,90g KH
29,70g Eiweiß
Gute-Nacht-Snack: zwischen 21-22 Uhr
250ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
20g Wallnußöl
555 kcal
25,37g Fett
23,25g KH
55,55g Eiweiß
=
2596,06 kcal
64,85g Fett
258,43g KH
249,22g Eiweiß
So heute war es mal wieder richtig lecker und konnte sogar meine 2600kcal einbehalten.
Nun denn.. auf gehts in die Monotone Werktage ^^
Über Kritik, Anregungen und Lob würde ich mich freuen :)
So die Diät läuft jetzt schon ein wenig.
Was mich aber sehr zu bedenken gibt, das mein Gewicht ständig um 2kg schwanken. Gestern habe ich noch 74kg gewogen und heute ist es 76kg. Spielt der Wasserhaushalt so ein Problem?
Ich halte mein Eiweiss und Fett immer gleich ein und die Kcal halte ich auch immer gleich.
Mittlerweile wird es ein wenig krass.
2kg von einem Tag aufn anderen sind schon viel, aber ich würd mir da keine Gedanken drum machen. Das kann alles mögliche sein. Solltest halt immer zu gleichen Gegebenheiten messen (am besten morgens auf nüchternen Magen nach der Morgentoilette). Entweder du wiegst dich nur 1x pro Woche, oder du wiegst dich jeden Tag, schreibst es auf und rechnest dir dann für jede Woche den Durchschnittswert aus. Das ist am aussagekräftigsten.
Ok danke das werde ich dann so machen.
Wiegen tuhe ich mich immer morgens auf nüchternen Magen nach der Morgentoilette.
Mein Gewicht schreibe ich mir auch jeden Tag auf. Und heute zum Glück ist es wieder etwas weniger als zuvor. Sprich ich bin bei 74,35kg gelant wo ich vorher noch nie war.
Jut danke dir tomarse, werde es dann so machen wie du es gesagt hast!
So.... es sit viel Zeit vergangen.
Ich bin in der letzten Woche meiner Diät und schon wieder krank.
Vor 2 Wochen war ich eine ganze Woche krank und jetzt schon wieder.
Naja nächste Woche kann ich dann voll loslegen. Dann ist die Diät vorbei.
Und 2 Wochen später fliege ich dann weg -.-
Naja das wird hoffentlich schon noch.
Massefreak1
27.06.2007, 10:40
Bin mal sehr gespannt ob du den Kfa möglichst lange halten kannst und trotzdem aufbaust, wenn ja wäre das sehr motivieren für mich.
Wann giebt es Bilder?
hmm...egal
27.06.2007, 11:16
Ich finde die Defi auf deinen Avater schon ziehmlch gut. Wieviel KFA hast du jetzt?
HAHAHA die Signatur von Massefreak :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
Ja mein Rücken ist trozdem immer Definiert warum auch immer.
Ich habe die Defi gemacht um noch mehr meinen Bauchumfang zu verringern. Bin zwar nicht ganz zufrieden, da man meine Bauchmuskeln immer noch nicht sieht, aber er ist kleiner. Werde dann langsam aufbauen.
ca. 800g den Monat. Sodass der KFA konstant bleibt.
Mein KFA vermute ich liegt irgendwas zwischen 13-15%.
Vorher war er nunja... höher.
02.07.07
TE: Beine/Waden/Bauch
Kadenz: ca. 4/2/4
KB
75kg x 10
65kg x 8
Beinpresse
130kg x 6
100kg x 7
Danach schwere Kreislaufprobleme, sodass ich aufhören musste.
Anmerkung:
Wie schon erwähnt hatte ich heute zum ersten mal schwere Kreislaufprobleme. Die waren so hart, das ich mich erst mal hinlegen musste und danach konnte ich einfach nicht mehr. Mein Kreislauf hat sich nicht sonderlich beruhigt. Habe jetzt noch immer ein wenig Probleme.
PS: Habe heute mit der Diät beendet. Zwar nicht ganz erfolgreich, aber ich bin einigermaßen zufrieden. Mein Sixpack ist zwar nur morgens auf nüchternen Magen sichtbar, aber immerhin. Werde jetzt auf jedenfall erst mal 1 Jahr konstant und langsam zunehmen. Damit habe ich wohl eher weniger Probleme.
Am ende der Diät habe ich ca. 1500kcal verdrückt. Heute fange ich mit 1800kcal an. KH habe ich nur um ca. 30g gesteigert.
Heute sieht es wie folgt aus:
1801,20kcal
Fett 61,16g
KH 98,72g
Eiweiss 203,10g
Werde nach einiger Zeit langsam die Proteine runterschreiben auf ca. 160g und dafür Fett und KH etwas steigern. Aber alles schon sachte, damit ich nicht wieder die unnötigen Fettpolster bekomme.
Man lernt ja von der letzten Diät ;)
Meine heutige Ration war:
Frühstück:
20g Haferflocken
250g Magerquark
300ml Multisaft
295kcal
1,52g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Snack 1 aufgeteilt in 2 Snacks:
300ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
10g Wallnußöl
491kcal
16,42g Fett
25,75g KH
57,05g Eiweiss
Mittagessen:
2 Eier
200g Hähnchenschnitzel
408kcal
17,66g Fett
0,46g KH
62,58g Eiweiss
Snack 2:
Siehe Snack 1
Abendessen:
40g Putenbrust
65g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
192,55 kcal
3,34g Fett
26,33g KH
14,25g Eiweiss
Nachtsnack:
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
10g Wallnußöl
441 kcal
14,42g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1827,95kcal
53,34g Fett
101,60g KH
226,03g Eiweiss
Habe auch ein paar Gummibärchen genascht. Ich konnte es einfach nicht sein lassen. Aber es waren vllt gerade mal 10 stück oder so. Habe es auch nicht mitberechnet. Werde evt. morgen alles etwas genauer aufschreiben.
Bin jetzt müde und lege mich schlafen.
Freue mich immer über Kritik und Anregungen.
04.07.07 Mittwoch
TE Brust/Schultern/Trizeps
Kadenz ca. 4/2/4
Eine Variation des HIT Trainings.
KH-BD
24,5kg x 7
19,5kg x 7
Multi-SBD (ohne Stange gerechnet)
30kg x 7
Flys
14,5kg x 7
Das nächste mal wird es auf 12kg runterfallen, da die Ausführung heute nicht so toll war.
Nackendrücken
30kg x 8
Aufrechtes Rudern
25kg x 8
20kg x 10
Seitheben vorgebeugt
4,5kg x 13
Dip-MA
45kg x 10
Anmerkung:
Die Intensität war in Ordnung. War kein heftiger Pump dabei, aber das ist ja nicht das wichtigste ;)
EP:
Frühstück:
20g Haferflocken
300ml Multisaft
250g Magerquark
295 kcal
1,52g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Mittagessen:
300g Gulasch Pfanne
294 kcal
7,20g Fett
42,60g KH
14,40g Eiweiss
Snack:
200ml Milch 1,5%
30g Protein
10g Wallnußöl
302,40 kcal
14,89g Fett
11,50g KH
32,10g Eiweiss
Abendessen:
80g Emmentaler
301,60 kcal
23,20g Fett
0g KH
23,20g Eiweiss
Nachtsnack:
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
30g Wallnußöl
620,20 kcal
34,32g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1813,20 kcal
81,13g Fett
103,15g KH
161,85g Eiweiss
10 Lachsöl Kapseln wurden auch genommen, aber nicht mitberechnet.
Über jegliche Anmerkungen und Kritik würde ich mich immer freuen :)
So mein heutiger EP sah wie folgt aus:
Frühstück:
20g Haferflocken
250g Magerquark
300ml Multisaft
295 kcal
1,52g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Mittagessen:
2 Eier
100g Hähnchenschnitzel
130g Karotten
120g Orangen
367,20 kcal
12,66g Fett
26,56g KH
38,08g Eiweiss
Snack:
60g Emmentaler 45%
226,20 kcal
17,40g Fett
0g KH
17,40g Eiweiss
Abendessen:
150g Thunfisch
65g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
330,15 kcal
5,54g Fett
25,94g KH
44,85g Eiweiss
Nachtsnack:
30g Becel Öl
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
599,80 kcal
32,07g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1818,35 kcal
69,18g Fett
101,55g KH
192,48g Eiweiss
Über jegliche Kritik und Anregungen freue ich mich immer :)
kingKikapu
05.07.2007, 16:54
was mir spontan dazu einfällt: :shock: HUNGER!!!
Du hast doch die Diät beendet, oder?
Bisschen wenig kcal und KH!
naja ich war am Ende der Diät auf ca. 1500 kcal. KH waren auch nur auf ca. 50-60g.
Daher steigere ich die KH sehr sehr langsam. Habe von meiner ersten Diät daraus gelernt die nicht so schnell zu steigern, ansosten lege ich zu schnell Fett wieder an.
Der Hunger hält sich wirklich in grenzen. Probleme habe ich keine damit. Nächste Woche denke ich werde ich wieder ein wenig steigern.
Und in 8 Tagen fliege ich ja sowieso in den Urlaub für 2 Wochen.
kingKikapu
05.07.2007, 17:09
du machst das schon :esser1:
jetzt pack dir ordentlich rotes fleisch auf die rippen :knie:
Puhh... rotes Fleisch. Was empfehlst du mir so? Bin jetzt zu lange auf Puten und Hähnchenfleisch hängen geblieben ^^"
Short Dawg
05.07.2007, 17:26
Brolly, er meint Muskelmasse ;)
Brolly, er meint Muskelmasse ;)
Doh, ich bin wohl gerade zu daneben ^^"
Man man
:oops:
06.07.07
TE Rücken/Bizeps/Bauch
Kadenz ca. 4/2/4
Eine Variation des HIT
Breites Latziehen zur Brust
60kg x 8
50kg x 8
Enges Parallel Latziehen
50kg x 7
40kg x 7
Vorgebeugtes Rudern
45kg x 7
40kg x 6
Hier wird das nächste mal etwas weniger Gewichte, da ich die Stange gerade mal so über die Knie hochkriege.
SB-KH-Curls
12kg x 6
9,5kg x 10
Bauch
2 Übungen 2 Sätze
So der EP sah wie folgt aus:
Frühstück:
20g Haferflocken
300ml Multisaft
250g Magerquark
295 kcal
1,25g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Mittagessen:
3 Eier
100g Hähnchenschnitzel
65g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
458,75 kcal
19,03g Fett
26,63g KH
45,72g Eiweiss
Snack:
150g Kirschen
90 kcal
0g Fett
22,50g KH
1,50g Eiweiss
Abendessen:
20g Becel Öl
200ml Milch
30g Protein
378,40 kcal
23,33g Fett
11,50g KH
32,10g Eiweiss
Nachtsnack:
30g Becel Öl
200ml Milch
15g Protein
250g Magerquark
599,80 kcal
32,07g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1821,95 kcal
75,94g Fett
109,68g KH
171,47g Eiweiss
Steinigt mich bitte nicht wegen meinen Nachmittagssnack. Ich weiss das ist wirklich wenig. Doch ich konnte einfach nach dem Mittagessen nicht mehr und da dachte ich mir, verlegen wir es auf ein Snack.
Heute ein wenig gejoggt nach dem Mittagessen.
Joggen
30min.
Puls: 120 Schläge/min
Mein heutiger EP:
Frühstück:
300ml Multisaft
250g Magerquark
222 kcal
0,12g Fett
15,10g KH
35,30g Eiweiss
Mittagessen:
2 Eier
100g Hähnchenschnitzel
100g Karotten
100g Orangen
345,40 kcal
12,66g Fett
21,46g KH
37,58g Eiweiss
Snack:
20g Geflügel-Fleischwurst
100ml Milch
50g Nuss-Trauben-Müsli
269,20 kcal
10,55g Fett
32,65g KH
10,95g Eiweiss
Abendessen:
50g Geflügel-Fleischwurst
100ml Milch
250g Magerquark
363 kcal
12g Fett
15,50g KH
44,50g Eiweiss
Nachtsnack:
30g Becel Öl
200ml Milch
15g Protein
250g Magerquark
599,80 kcal
32,07g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1799,40 kcal
67,39g Fett
105,46g KH
182,38g Eiweiss
So neue Bilder von mir sind in meiner persönlichen Galerie zu sehen.
Ansonsten werde ich morgen meine KH nochmals um ca. 20g-30g steigern. Und die kcal werde ich wieder langsam nur um 200 erhöhen. Sprich ich kann ab morgen 2000kcal essen :smoke: :esser2: :esser1: :action:
09.07.07
TE Beine/Waden
HIT
Kadenz 4/2/4
KB
80kg x 8
70kg x 8
Beinpresse
130kg x 7
100kg x 8
KH mit gestreckten Beinen
50kg x 10
50kg x 10
Wadenheben stehend
60kg x 12
50kg x 12
Trainingsdauer ca. 45min.
EP habe ich heute leider vergessen aufzuschreiben. :(
Mein heutiger EP:
Frühstück:
20g Haferflocken
300ml Multisaft
250g Magerquark
295 kcal
1,25g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Mittagessen:
200g Gulasch Pfanne
160g Alaska-Seelachs
391,20 kcal
6,40g Fett
51,60g KH
31,52g Eiweiss
Snack:
100g Geflügel-Fleischwurst
155g Karotten
298 kcal
20g Fett
14,95g KH
14,55g Eiweiss
Abendessen:
10g Becel Öl
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
434,20 kcal
13,67g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Nachtsnack:
30g Becel Öl
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
599,80 kcal
32,07g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
2018,20 kcal
73,65g Fett
136,35g KH
192,27g Eiweiss
Anmerkung:
Habe heute zu viele KH verdrückt. Naja ansonsten bin ich halt Satt wie immer. :)[/i]
11.07.07
TE Brust/Schultern/Trizeps
HIT
Kadenz ca. 4/2/4
KH-BD
24,5kg x 9 + 2 Intesiv Wdh.
19,5kg x 8
Multi SBD
35kg x 5
Butterfly
60kg x 4
Nackendrücken
abgebrochen... hat irgendwie überhaupt nicht gut geklappt. Obwohl ich eine gute Ausführung hatte. Werde ich komplett von meinem TP streichen
Aufrechtes Rudern
25kg x 10
20kg x 9
Seitheben vorgebeugt
4,5kg x 15
Dips-MA
55kg x 8
Anmerkung:
Es geht wirklich stetig höher mit den Wdh., das heißt es wird auch bald mehr Gewichte genommen. Ansonsten habe ich heute ein paar Intensitätstechniken eingebaut, die ich nicht aufgeschrieben habe. Wollte heute wirklich alles mal komplett plätten da ich die nächsten 2 Wochen nicht da bin.
Mein EP:
Frühstück:
20g Haferflocken
300ml Multisaft
250g Magerquark
295 kcal
1,25g Fett
28,30g KH
38,10g Eiweiss
Mittagessen:
150g Fisch Burger
264 kcal
4,80g Fett
36,90g KH
18,15g Eiweiss
Snack1:
40g Gouda
100ml Milch 1,5%
40g Nuss-Trauben-Müsli
326 kcal
26,86g KH
18,48g Eiweiss
Abendessen:
20g Becel Öl
300ml Milch
30g Protein
422,40 kcal
24,13g Fett
16,20g KH
36,30g Eiweiss
Snack2:
40g Gouda Sticks
98 kcal
6,5g Fett
0 g KH
12g Eiweiss
Nachtsnack:
30g Becel Öl
200ml Milch 1,5%
15g Protein
250g Magerquark
599,80 kcal
32,07g Fett
20,75g KH
54,05g Eiweiss
Insgesamt:
1995,90 kcal
86,60g Fett
129,01g KH
170,33g Eiweiss
So nach 2 Wochen Pause wieder training.
31.07.07
Kadenz 4/2/4
TE Beine/Waden
KB an der Multipresse
9 x 70kg
7 x 50kg
Beinstrecker
8 x 40kg
Beinbeuger
8 x 40kg
Wadenheben im sitzen
8 x 40kg ---> 35kg
Anmerkung:
Es sind 2 Wochen vorrüber und trozdem fehlte mir irgendwie die Motivation. Vllt liegt es an meiner Depression.
Naja ich werde es trozdem weiter ausprobieren.
kingKikapu
31.07.2007, 16:24
spartraining? was ist los?
Vllt liegt es an meiner Depression.
?? :roll:
ich find ja immer das train selbst bei "stimmungstiefs" gut ...
Ich weiss einfach nicht. Ich habe zu gar nichts mehr lust. Sitze nur noch und spiele eifnach. Das ist wie, als würde man dahinvegetieren.
Ich weiss es einfach nicht. Mal schauen wie es morgen ist.
Massefreak1
01.08.2007, 08:47
Kenn ich Brolly es gibt Zeiten da ist man einfach Depri, das geht vorbei. Kopf hoch! :daumen:
robert234
01.08.2007, 11:05
Kopf hoch Brolly, und Bewegung hilft trübe Gedanken zu verscheuchen. Geh einfach mal schön joggen, wirst sehen dann geht es Dir besser. ;)
Ronny Kohlmann
01.08.2007, 12:05
Kommentare aller art sind erwünscht. (Warum schreibe ich das eigentlich immer, es schreibt sowieso keiner hier rein -.- )
Ist interessant zu lesen wie es andere so machen, da hat man ja aber nicht ständig etwas zu sagen.
Ich vermute du schreibst ja auch nicht ständig in andere Trainingslogs. ;)
Also schön weitermachen!
edit:
zur Motivation schau dir doch dieses Bild an oder Druck es dir aus und häng es in dein Homegym ;)
--> http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_showpage.php?pic_id=5693&user_id=27249
Gibt es denn keine Sportart die du richtig gerne machst?
Wenn ich Mal gar keine Motivation mehr habe gehe ich einfach schwimmen.
Ich war früher im Verein und bin richtig gut im Brustschwimmen, wenn ich dann Mal meine Stunde auf der Bahn runtergerissen habe verzieh ich mich immer ganz fix vor den Spiegel auf dem Herrenklo, schau ob keiner guckt und pose eine schöne Runde.
Vorallem nach dem Schwimmen hat man den schönsten Pump in Rücken und Schultern, den hab ich selbst nach dem Training selten so heftig ;)
Die wachsende Kondition hilft dir auch, dass dir dein Alltag leichter von der Hand geht, man ist nicht mehr so stinkfaul, fühlt sich nicht so unvital und schwammig und.....verdammt....ich glaub ich geh heute mal schwimmen :mrgreen:
Raff dich auch, gib alles, geh beim Kniebeugen ans MV bis du fast kotzt oder einknickst, wenn du dadurch ordentlich was bewälltigt hast läufts sicher wieder!
Ich habe die Lösung gefunden!
Ich habe schon seit einer Woche Halsschmerzen und was hilft dagegen? Holunder Tee o.0
Naja ein Problem weniger. Wegen meiner Lustlosigkeit habe ich auch eine Lösung gefunden.
Ich habe ja Schilddrüsenunterfunktion und hatte auch keine Tabletten mehr gehabt. Es ist mir nicht mal aufgefallen. Naja ich war beim Arzt gewesen und habe mir neue verschrieben lassen. Und siehe da... es geht besser. Mal schauen wie es morgen ist.
Wenn das alles weg ist, gehe ich auf jedenfall trainieren!!
Toll ich war heute beim Arzt gewesen. Und was kam raus? Eine Entzüdung im Hals-Nasen-Ohren Bereich. Na super... >_>
Jetzt heißt es erst mal auskurieren.
Toll ich war heute beim Arzt gewesen. Und was kam raus? Eine Entzüdung im Hals-Nasen-Ohren Bereich. Na super... >_>
Jetzt heißt es erst mal auskurieren. egal, hauptsache, das mit der schilddrüse hast du jetzt im griff. klar, dass das übel auf die stimmung geht ...
also, bleib dran :)
13.08.07
TE Beine/Waden
Kadenz 4/2/4
KB
70kg x 9
60kg x 7
Kreislauf zusammengebrochen
:-(
Anmerkung:
Naja jetzt sind ein paar Wochen vorbei und ich wollte gerne wieder trainieren. Nun gut, etwas krank bin ich noch, aber da dachte ich, es wäre kein Problem. Naja das war mein Fehler. Nach dem 2. Satz KB bin ich zusammengebrochen. Mein Kreislauf ist auch nach einigen Minuten nicht mehr hochgekommen. Dann nach 10min. pausieren habe ich es abgebrochen.
Mal schauen wie es Mittwoch ausschaut.
Short Dawg
13.08.2007, 19:48
Brolly, was ist eigentlich mit dir los?
Du brichst ja andauernd dein Training ab oder bist krank :?:
Brolly, was ist eigentlich mit dir los?
Du brichst ja andauernd dein Training ab oder bist krank :?:
Leider noch ein wenig Krank. Ich weiss auch nicht wieso das nicht so schnell weg geht. Aber mittlerweile kriege ich schon Depressionen das ich nicht trainieren kann o.0
Zur Heutigen TE
15.08.07
TE Brust/Schultern/Trizeps
Kadenz ca. 4/2/4 (wobei heute es etwas mehr sein kann)
HIT
BD
65kg x 5
60kg x 4
KH-SBD
19,5kg x 6
Flys
12kg x 6
KH-Schulterdrücken
17kg x 6
Einarmiges Seitheben auf der SB
7kg x 6
4,5kg x 6
Revers Flys
4,5kg x 8
Bank-Dips
0kg x 5
0kg x 4
Anmerkung:
Bin zwar sichtlich kaputt, aber die Kraftwerte stimmen nicht ganz mein eigentlliches Training überein. Ist auch nicht weiter schlimm. Bin immer noch leicht krank und habe 3 Wochen nicht trainiert. Ich versuche mich jetzt gut auszukurieren. Werde viel Erkältungstee trinken.
Nächste Woche wird das sicherlich besser mit meinen TE's
Irgendwie habe ich heute bei den Flys nicht wirklich die Brust gespürt. Hmm... was könnte man da noch großartig besser machen ?
Irgendwie habe ich heute bei den Flys nicht wirklich die Brust gespürt. Hmm... was könnte man da noch großartig besser machen ?
Eine langsame negative Bewegung und eine leicht explosive positive. Wenn die Hanteln oben sind nicht ganz zusammen machen, da sonst die Spannung raus ist. So bekomme ich eine schöne Dehnung und einen geilen Pump.
Brolly, drück die Backen zusammen und stehe das Tief durch. Erhole dich mal lieber 2-3Wochen und hau danach richtig rein.
Du machst das schon, ich weiß das :daumen:
Brolly, drück die Backen zusammen und stehe das Tief durch. Erhole dich mal lieber 2-3Wochen und hau danach richtig rein.
Du machst das schon, ich weiß das :daumen:
Ich erhole mich ja schon 3 Wochen. Ich fühle mich ja eigentlich ganz gut. Das einziege was ich nur spüre ist der Schleim im Halse, ansonsten ist ja alles ok. Und wegen dieser Kleinigkeit, ich weiss nicht ^^
Also ich würde an deiner Stelle warten bis der Schleim weg ist, denn dann sind ja alle deine Symptome verschwunden hoffe ich^^
Ich weiß gut genug das die verstrichene Zeit dir wie eine Ewigkeit vorkommen muss.
Höre lieber auf deinem Körper, denn den musst du noch ein paar Jahre behalten :D
Lange lange ist es her.
Fast 3 Monate Pause, geht nicht ohne bei mir rüber. Schwere Depressionen und vieles mehr kam hinzu. Es war wirklich sehr schwer. ICh war lange Zeit krank. Ich durfte kein Sport machen. Ich habe zwischendurch mal probiert, aber das hat alles nur schlimmer gemacht. Nun 3 Monate... ich habe ziehmlich abgenommen an Muskelmasse und an Fett zugelegt. Da ist es ja klar, das es mich ein wenig runter zieht. Ich habe wirklich alles ziehmlich vermisst. Nun, jetzt ist es endlich wieder so weit. ICh kann wieder trainieren. Nun muss ich aber wieder ganz von unten anfangen. Ich habe natürlich wieder mit HIT angefangen. Kaum Intensität.
Ab nächster Woche steigere ich es ein wenig...
So viel erst mal dazu. Mein Tagebuch, werde ich, denke ich mal, ab nächster Woche wieder führen. Ich freue mich aber wieder hier sein zu können, ohne gleich depremiert sein zu müssen.
Nun denn... wie gesagt, ich freue mich wieder hier sein zu können.
Wieso versuchst du es nicht Mal mit schönem, knackigem Volumentraining? :|
Ich habe Jahrelang Volumentraining trainiert und es gefällt mir einfach nicht. Erst bei HIT habe ich wirklich alles gespürt. Diese Schmerzen... einfach nur geil ^^"
Ne ich bleibe hierbei. Habe auch ein Buch darüber von Jürgen Gießling. Da steht es genau beschrieben, wie man anfangen sollte. Ich habe mit HIT auch mehr Erfolg verstrichen. Darüber habe ich auch Buch geführt, daher bleibe ich acuh erst mal dabei. Irgendwann später mal, fange ich damit wieder an. ^^
Hallo Brolly, gute Besserung, lange nix gehört. Viel Erfolg!
Hallo Brolly, gute Besserung, lange nix gehört. Viel Erfolg!
Danke und du weisst auch nicht, wie sehr ich mich freue, wieder hier sein zu können!
So die 2. Woche Training ist fast durch.
Gestern hatte ich Brust/Schultern/Trizeps hinter mir gehabt und habe einen leichten bis mittleren Muskelkater im Rückenstrecker. Das wundert mich ein wenig. Hatte eigentlich bisher noch nie Muskelkater im Rückenstrecker nach einer Brust/schultern/Trizeps Einheit. Naja der heutige Rücken/Bizeps Einheit wird dann auf morgen verschoben.
Ansonsten mache ich ab nächster Woche wieder mein normalen Volumen aber nicht alles bis zum MV. Nachdem die 6. Woche vorrüber ist, werde ich erst mal eine Woche Pause haben und danach wird mit der normalen Intensität losgelegt. Man darauf freue ich mich schon.
Soo... langsam fertig machen, habe heute evtl. ein Gespräch als Finanzoptimierer. Vllt kriege ich den Job auch. Dann hätte ich erst mal einen schönen Nebenverdienst.
Drückt mir die Daumen ^^
So gestern war der 6.11.07
TE Beine/Waden
Kadenz ca. 4/2/4
Beinpresse 45°
10 x 150kg
6 x 140kg
KB
9 x 50kg
8 x 40kg
Beincurls
9 x 30kg
7 x 25kg
Wadenheben stehend
12 x 50kg
7 x 40kg
7.11.07
TE Brust/Schultern/Trizeps
Kadenz ca. 4/2/4
BD-Mult
8 x 50kg
8 x 40kg
KH-SBD
6 x 19,5kg
Butterfly
8 x 20kg
Maschine-Nackendrücken
6 + 1 x 20kg
Maschine-Seitheben
7 x 15kg
6 x 10kg
KH-Seitheben vorgebeugt
4,5kg x 12
Trizepsdrücken am Seil
7 x 20kg
7 x 15kg
09.11.07
TE Rücken/Bizeps
Kadenz ca. 4/2/4
Breites Parallellatziehen zur Brust
10 x 44,5kg
10 x 34,5kg
Sumo-KH
9 x 80kg
10 x 70kg
T-Bar rudern
8 x 28kg
7 x 22,5kg
KH-Curls
6 + 2 x 14,5kg
10 x 9,5kg
Offtopic:
Juhuu ich habe den Job als Finanzberater/Kapitalmanager. Jetzt kann es nur noch aufwärts gehen ^^
Offtopic:
Juhuu ich habe den Job als Finanzberater/Kapitalmanager. Jetzt kann es nur noch aufwärts gehen ^^
Gratuliere!
kingKikapu
12.11.2007, 08:17
Juhuu ich habe den Job als Finanzberater/Kapitalmanagerbei der ovb?
robert234
12.11.2007, 10:26
Juhuu ich habe den Job als Finanzberater/Kapitalmanager. Jetzt kann es nur noch aufwärts gehen ^^
Herzlichen Glückwunsch Brolly, freut mich sehr für Dich! :knuddel2:
Short Dawg
04.12.2007, 14:02
...... :?:
robert234
04.12.2007, 22:39
...... :?:
Brolly ist jetzt Millionär, da hat er für uns kein Auge mehr. :)
muscle-mike
05.12.2007, 15:14
Nein, er muss mal wieder gegen Son Guko und Vegeta antreten.
Rofl....
Nein..
Ich habe schon viel Zeit und ich verbringe auch sehr viel im Forum hier, bin aber so faul geworden selbst was zu schreiben. Bin eigentlich nur noch der Leser!
Die Gewichte und so aufschreiben depremiert mich nur, daher lass ich es. Reicht ja wenn ich es immer in mein Büchlein schreibe.
Nun denn.. ich lese weiter ^^
robert234
06.12.2007, 23:53
Hi Brolly, na dann brauchst Du wohl einen Drill-Sergeant. :twisted:
Sonst alles klar bei Dir? ;)
Danke Robert mir geht es eigentlich gut. Bis auf das ich mich so fühle, als bin ich im Übertraining.
Nebenbei, ich möchte gerne wieder auf meinem alten 4er Split übergehen. Für 6 Wochen. Danach will ich gerne 5x5 machen.
Also ich habe allmählich immer mehr das Gefühl, das ich langsam aber sicher irgendwie ins Übertraining komme.
Symptome sind: Müdigkeit, Lustlosigkeit und hoher Ruhepuls. D.h. ich werde erst mal eine Pause machen von 1-2 Wochen.
Danach wollte ich mal wieder gerne meinen alten 4er Split anstreben. Den habe ich früher sehr gerne gemacht.
Der würde in etwa so aussehen.
Mo.: Brust/Bizeps
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Do: Schultern/Trizeps
Sa.: Rücken/Waden/Bauch
Wobei ich es mir so gedacht habe, das ich bei jeder Übung den ersten Satz bis zum vollkommenen MV mache, da ich mit dem schwersten Gewichten anfange. Und den rest der Übung nicht ganz bis zum MV, aber auch weniger Gewichte.
Aufteilung wäre in etwa so.
Beine: 10 Sätze
Rücken: 10 Sätze
Brust: 8 Sätze
Schultern: 6 Sätze
Bizeps/Trizeps: 4 Sätze
Waden: 2 x 3 Sätze
An Übungen dachte ich in etwa so.
Beine:
KB 4 x 8
Hackenschmidt-KB 3 x 8
Beinbeuger 3 x 12
Wadenheben sitzend 15 x 3
Rücken:
Breites Parallellatziehen zur Brust 4 x 12
Sumo-KH 3 x 6
KH-Rudern 3 x 12
Brust:
SBD Multipresse 3 x 8
KH-BD 3 x 8
Cable Cross 2 x 12
Schultern:
KH-Schulterdrücken 2 x 8
Seitheben am Cable Cross 2 x 12
Seitheben vorgebeugt KH 2 x 12
Bizeps:
Scottcurls 2 x 8
Hammercurls 2 x 12
Trizeps:
Bank-Dips 2 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 2 x 12
Bitte um ernsthafte Kritik und Verbesserung!
robert234
18.12.2007, 16:31
Klingt wirklich nach Übertraining Brolly, das mit der Pause ist richtig. Den Plan sehe ich mir später mal in Ruhe an, ggf. erinnere mich ruhig daran. ;)
ok werde ich machen Robert ^^
hmm...egal
18.12.2007, 18:48
Ist die Übung Beinbeuger das gleiche wie Beinstrecken?
Für mich wäre das Volumen von deinen 4er zu wenig. ;)
Ich würde mindestens 2 Sätze bei jeder Muskelgruppe dazunehmen, ausser bei Waden. :twisted:
Beinbeuger ist das Gegenteil von Beinstrecken.
kingKikapu
18.12.2007, 21:54
Für mich wäre das Volumen von deinen 4er zu wenig.
Ich würde mindestens 2 Sätze bei jeder Muskelgruppe dazunehmen, ausser bei Waden. brolly schreibt von übertraining. meinst du dein ratschlag ist da angebracht? ;-)
hmm...egal
18.12.2007, 22:18
Ich habe mir schon gedacht das es zuviel sein wird, deswegen habe ich für mich persönlich gesprochen. Andererseits waren die TEs von seinene vorherigen TP kürzer, als der 4er den er machen will. (wenn ich jetzt richtig gesehen habe.)
Also mein vorletzter TP mt dem 4er den ich hatte, hatte ich mehr Sätze gehabt. ICh denke aber wenn ich den TP von leichten zu schwere Gewichte steigere und den letzten Satz einer Übung bis zum totalen MV mache. Das wird denke ich reichen. Man lernt halt aus der Erfahrung. Kadenz versuche ich aber jetzt auch nicht auf 2/1/2 zu machen, sondern evtl. etwas mehr. Habe gemerkt, wenn die Kadenz Zeit länger ist, spühre ich die Muskeln viel besser und es ist eine bessere Konzentrationsmöglichkeit.
robert234
23.12.2007, 19:11
Wo finde ich denn Deinen derzeitigen TP mit dem Du ins Übertraining geraten bist Brolly?
Denn das Volumen kommt mir bei Deinem neuen Plan doch etwas sehr gering vor, da würde ich gern mal den alten Plan vergleichen.
Von den Übungen her ist er in Ordnung, das Sumo-KH würde ich aber als letzte Rückenübung nehmen. Auf jeden Fall korrigieren würde ich auch das Wadentraining, da gehört auf jeden Fall auch stehendes Wadenheben mit rein, weil sonst der Gastrocnemius ja gar nicht trainert wird. Das sieht dann bald sehr blöd aus (Wadenform).
Über das Volumen reden wir wenn ich den alten TP gesehen habe. ;)
Also ich hatte kein wirklich richtiges HIT gehabt, aber halt sehr ähnlich.
Kadenz ca. 4/2/4
Jeder Satz bis zum MV
Mo.: Beine/Waden
Mi.: Brust/Schultern/Trizeps
Fr.: Rücken/Bizeps/Bauch
Beine:
Kniebeugen 2 x 6
Beinpresse 2 x 6
Beinbeuger 2 x 6
Rücken:
Latziehen zur Brust 2 x 6
Sumo-KH 2 x 6
KH-Rudern 2 x 6
Brust:
BD 2 x 6
SBD-KH 1 x 6
Cable Cross 1 x 8
Schultern:
Aufrechtes Rudern 2 x 6
vorgebeugtes Seitheben 2 x 6
Bizeps:
Scottcurls 2 x 6
Trizeps:
Tri. drücken am Kabel 2 x 6
EDIT: Ich habe halt nur Angst wieder ins Übertraining zu kommen.
Aber wenn ich mehr machen soll gerne.
robert234
24.12.2007, 21:16
Das sieht doch vom Volumen her alles nicht zuviel aus Brolly, entweder Du trainierst einfach zu häufig oder HIT bzw. jeder Satz bis MV war einfach zu üppig für Dich.
Ich habe ja bei jedem Satz MV gemacht. Früher war es ja kein PRoblem. Aber ich mache diesen TP schon knappe 3 Monate. Ich denke es ist Zeit einen anderen zu führen.
Und ich wollte gerne wieder meinen alten TP machen..
Aber bin für alles offen ^^
robert234
24.12.2007, 21:53
Na ich würde den neuen TP der jetzt dran sein soll ruhig erst mal mit normalen Satzzahlen probieren, das heißt also es müßte fast überall etwas mehr werden als jetzt drinsteht. Dafür würde ich dann MV nur im jeweils letzten Satz einer Übung machen, und gucken wie es damit läuft. Das Volumen reduzieren kannst Du ggf. ja dann immer noch. Was meinst Du? ;)
Ok.. Also
Beine: 12 Sätze
Rücken: 12 Sätze
Brust: 12 Sätze??
Schultern: 7 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6 Sätze
Waden: 2 x 3 Sätze
Übungen schreibe ich jetzt irgendwelche auf, könnten aber unter Umständen auch andere sein. Aber es werden schon Übungen sein, für genau die Muskelgruppe die es sein muss!
Übung Sätze Wdh.
Mo.:Brust/Bizeps
SBD 4 x 8
KH-BD 4 x 8
Cable Cross 4 x 12
Scott Curls 3 x 8
Kabel Curls 3 x 8
Hammercurls 2 x 12
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
KB 4 x 8
Fronkniebeugen 4 x 8
Beinbeuger 4 x 12
Wadenheben sitzend 4 x 15
Do.:Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 3 x 8
Seitheben am Kabel 2 x 12
KH-Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12
Bank-Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidändig 3 x 12
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12
Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Breites parallellatziehen zur Brust 4 x 8
KH-Rudern 4 x 8
Sumo-KH 4 x 6
Wadenheben im stehen 4 x 15
So habe ich mir den Plan dann vorgestellt. Ich werde mit aufsteigendem Gewicht trainieren. Also von leicht zu schwer. Bei dem letzten Satz einer Übung geht es ins MV.
Joa und nach 6 Wochen habe ich mir gedacht 1 Woche ohne MV zu trainieren udn mit weniger Sätzen. Dann wieder 6 Wochen aber dazu kommt das 5x5 ^^
Bin wie immer für alles offen ^^
Edit: Habe es geändert. Aber meinst du wirklcih 10 Sätze Brust? Da ist doch die Relation zwischen Rücken/Beinen doch nicht mehr so richtig oder ?
robert234
24.12.2007, 22:48
Bizeps- und Trizepsübungen hast Du vergessen aufzuschreiben, nur je 5 Sätze finde ich für meinen Geschmack etwas wenig, ich denke da eher an 7 / 8 Sätze. ;)
Bei der Brust könnten evtl. noch zwei Sätze Cable Cross dazukommen, mußt mal sehen wie es läuft. Sonst sieht er gut aus
Habe es oben verbessert. Übungen habe ich jetzt auch dazu geschrieben ^^
Ach noch was. Die Kadenz werde ich auch nicht so wie früher machen, sondern etwas langsamer. Bei der Kadenz 4/2/4 habe ich gelernt, den Muskel richtig zu spüren. Ich werde zwar nicht ganz so langsam machen, aber halt so, das ich den Muskel immer noch sehr gut spüre.
Was ist den jetzt mit den Sätzen
Brust/Rücken/Beine alle 12 Sätze?! <-- Dachte immer das wäre Falsch o.0
So nochmal alles überarbeitet.
ICh denke ich werde es dann so machen.
Mo.: Brust/Bizeps
SBD 4 x 8
KH-BD 4 x 8
Cable Cross 4 x 12
Scott Curls 2 x 8
Kabel Curls 2 x 8
Hammercurls 2 x 8
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
KB 4 x 8
Front-KB Multipresse 4 x 8
Beinbeuger 4 x 8
Wadenheben stehemd 4 x 15
Do.: Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 3 x 8
Seitheben am Cable Cross 3 x 8
KH - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Bank-Dips 2 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 2 x 8
Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Breites Paralellatziehen zur Brust 4 x 8
KH-Rudern 4 x 8
Sumo - KH 4 x 6
Wadenheben sitzend 4 x 15
Das ergibt:
Beine: 12 Sätze
Rücken: 12 Sätze
Brust: 12 Sätze
Schultern: 9 Sätze
Bizeps/Trizeps: 6 Sätze
Waden: 2 x 4x15 Sätze
Ich wollte bei jeder Muskelpartie 3 Übungen machen. Natürlich mit unterschiedlicher Satzzahl. ICh mache die aufsteigende Pyramide. Der letzte Satz geht bis zum MV.
Meinen ersten Logeintrag werde ich dann morgen machen. Werde es aber jetzt unter "Blogs" reinschreiben.
Jut.. ich hoffe das wird klappen ^^
So damit es hier auch wieder alles passt. Werde ich mal alle meine Trainingslogs nachtragen.
02.01.07 Schultern/Trizeps
So heute war es soweit. Teste meinen neuen TP wieder aus. Zwar nicht anfang der Woche, da es zu war, aber dafür heute ^^
KH-Schulterdrücken
9 x 9,5kg
8 x 12kg
9 x 14,5kg
Kabel - Aufrechtes Rudern
8 x 20kg
8 x 25kg
12 x 30kg
vorgebeugtes Seitheben an der Cable Cross
8 x 5kg
6 x 8kg
3 x 8kg
Bank-Dips
7 x 0kg
6 x 10kg
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig
11 x 9,5kg
12 x 12kg
Trizepsdrücken am Kabel
7 x 15kg
danach war es zu viel ^^
So sah heute mein Training aus. Ich werde überall die Gewichte beim nächsten mal steigern. Für die Arme werde ich doch nur 2 Übungen nehmen mit 6 Sätze, da 3 Übungen einfach zu viel sind.
Vorgebeugtes Seitheben werde ich doch vorerst mit KH machen.
Ansonsten denke ich gut trainiert zu haben.
So mein Trainingsplan sah wie folgt heute aus:
Breites Paralellatziehen zur Brust
9 x 44,5kg
8 x 50kg
8 x 54,5kg
5 + 1 x 60kg
KH-Rudern
12 x 14,5kg
10 x 17kg
9 x 19,5kg
8 x 22kg
Sumo-KH
6 x 80kg
3 x 3 x 100kg
5 x 110kg
Nach dem Sumo-KH musste ich erst mal abrechen, da meine Hornhaut komplett abgegangen ist und es hat geblutet und gebrannt. Beim nächsten mal werde ich auf jedenfall Handschuhe beim Sumo-KH verwenden und evtl. Zughilfe, da mir die Kraft in den Unterarmen einfach weggegangen sind.
04.01.07 Rücken/Waden
So mein Trainingsplan sah wie folgt heute aus:
Breites Paralellatziehen zur Brust
9 x 44,5kg
8 x 50kg
8 x 54,5kg
5 + 1 x 60kg
KH-Rudern
12 x 14,5kg
10 x 17kg
9 x 19,5kg
8 x 22kg
Sumo-KH
6 x 80kg
3 x 3 x 100kg
5 x 110kg
Nach dem Sumo-KH musste ich erst mal abrechen, da meine Hornhaut komplett abgegangen ist und es hat geblutet und gebrannt. Beim nächsten mal werde ich auf jedenfall Handschuhe beim Sumo-KH verwenden und evtl. Zughilfe, da mir die Kraft in den Unterarmen einfach weggegangen sind.
07.01.08 Brust/Bizeps
Multi-SBD (Gewichtsangabe ohne Stange)
12 x 30
8 x 35
6 x 40
3,5 x 45kg
KH-BD
12 x 14,5kg
9 x 17kg
6 x 19,5kg
4 x 22kg
Cable Cross
12 x 5kg
11 x 10kg
6 x 15kg
4 x 20kg
Scott Curls
12 x 17kg
9 x 22kg
4 x 27kg
Hammercurls
12 x 4,5kg
7 x 9,5kg
6 x 12kg
Trainingsdauer ca. 50min.
Ich werde es ab der nächsten TE es so gestalten, das wenn ich 4 Sätze irgendwo habe, das ich nur 3 mal steigere und nicht 4 mal. Das liegt mir einfach nicht so.
Scott Curls werde ich dann gegen Konzentrationscurls eintausche, diese Übung liegt mir überhaupt nichts.
Ansonsten schöner Pump in den Armen. Bei der Brust eher weniger, aber da werde ich es auch nächste Woche ein wenig ändern.
08.01.08 Beine/Waden/Bauch
Jaja die Zahnstocher... lange nicht mehr trainiert, wird aber jetzt mal Zeit.
KB
12 x 50kg
9 x 60kg
7 x 65kg
7 x 70kg
Beinpresse 45°
12 x 100kg
10 x 110kg
10 x 115kg
12 x 120kg
Beinbeuger
12 x 20kg
10 x 25kg
7 x 30kg
7 x 35kg
Wadenheben stehend
15 / 11 / 8 / 7 x 40kg
Crunches auf der Schrägbank
15 / 13 x 0kg
Naja einiges wird wohl nächstes mal gesteigert..
12.01.08 Rücken/Schultern/Trizeps
Aufgrund von schweren Muskelkater in den Beinen konnte ich am Donnerstag nicht die TE Schultern/Trizeps absolvieren. Daher habe ich es heute alles zusammengepackt und es zu einer recht kurzen TE gemacht.
Achja aufgrund das ich immer noch leichten Muskelkater in den Beinen habe, habe ich KH weggelassen.
Sieht selbst...
Breites Paralellatziehen zur Brust
12 x 50kg
8 x 40kg 1. Reduktionssatz
10 x 30kg 2. Reduktionssatz
Enges Latziehen zur Brust UG
6 x 60kg
5 x 50kg 1. Reduktionssatz
KH-Rudern
12 x 22kg
8 x 19,5kg 1. Reduktionssatz
7 x 17kg 2. Reduktionssatz
KH-Schulterdrücken
11 x 17kg
4 x 14,5kg 1. Reduktionssatz
Kabel-Aufrechtes Rudern
10 x 40kg
4 x 35kg 1. Reduktionssatz
Trizepsdrücken am Kabel
25kg
20kg 1. Reduktionssatz
Hier habe ich leider vergessen die Wdh. aufzuschreiben, der Grund siehe unten.
Trainingsdauer: 45 min.
Ich habe sehr ungern heute Schultern und Rücken Einheit in einem gelegt. Mit diesen ganzen Intensitätstechniken war es ganz schön heftig gewesen.
Nach den KH-Rudern dachte ich mich würde alles im inneren zerreissen. Nach der Übung Aufrechtes Rudern war mir schon so schwindelig wie ich sonst nur bei KB und KH habe.
Trizepsdrücken habe nch gemacht, weil sonst ich die Trizeps nicht trainiert hätte, aber da war ich schon ziehmlich dahin.
Nun denn das Training was ich heute absolviert habe, war ziehmlich heftig, das werde ich mir aufjedenfall mal merken. Diese Intensitätstechnik werde ich jetzt immer nach einem 12. Wochen Zyklus machen, wo ich auf der darauffolgenden Woche Pause habe.
14.01.08 Brust/Bizeps
Aufgrund von leichten Muskelkater in der Brust, war das Training natürlich nicht gerade das beste...
Multi-SBD
12 / 7 / 5 x 40kg
3 x 45kg
KH-BD
12 / 8 / 7 x 17kg
7 x 19,5kg
Cable Cross
12 / 12 / 10 x 10kg
8 x 15kg
Scott Curls
12 / 8 / 6 x 22kg
Hammercurls
12 / 9 x 9,5kg
5 x 12kg
Trainingsdauer ca: 65min.
Was gibt es zu sagen. Muskelkater habe ich heute wieder in der Brust. Gut ich weiss ja auch wieso ^^
16.01.08 Beine/Waden/Bauch
KB
12 / 8 / 6 x 65kg
7 x 67,5kg
Beinpresse 45°
12 / 6 / 6 x 115kg
8 x 120kg
Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 25kg
9 x 30kg
Wadenheben stehend
15 / 13 / 12 x 30kg
12 x 40kg
Bauch
2 Sätze ka wieviel Wdh.
Nach der Beinpresse war mir wieder ganz schön schwummerig. Ich war froh wie ich fertig war und zu Hause meinen Shake trinken konnte.
Ich denke ich werde wieder Muskelkater in den Beinen haben. Naja abwarten ^^
17.01.08 Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken
12 / 12 x 14,5kg
9 x 17kg
Kabel - Aufrechtes Rudern
12 / 10 x 30kg
9 x 35kg
KH - Seitheben Vorgebeugt
12 / 12 x 3kg
10 x 4,5kg
Bank-Dips
12 / 6 / 6 x 0kg
Trizepsdrücken am Kabel
10 / 8 x 15kg
4 x 20kg
Trainingsdauer: ca. 50min.
Beim nächsten mal werde ich die letze Trizepsübung im letzten Satz nicht so hoch steigern. Ansonsten gibt es beim nächsten mal wieder steigerungen, was mich natürlich sehr happy macht.
19.01.08 Rücken/Waden/Bauch
Breites Parallellatziehen zur Brust
12 / 11 / 8 x 50kg
8 x 60kg
KH-Rudern
12/ 11 / 10 x 19,5kg
10 x 22kg
Sumo-KH
6 x 100kg
6 / 6 x 115kg
6 x 120kg
Wadenheben sitzend
20 / 15 / 14 x 25kg
13 x 30kg
Trainingsdauer ca: 65min.
Kann mich beim nächsten mal wieder ein wenig steigern. Ich merke wieder meine wie meine stärkste Muskelpartie zuschlägt. KA wieso.. aber Rücken ist bei mir einfach geil zu trainieren und ist die Stärkste Partie.
Naja.. kann man beim nächsten mal wieder gut steigern.
21.01.08 Brust/Bizeps
Multi SBD (ohne Stange gerechnet)
12 / 8 / 5 x 40kg
4 x 45kg
KH-BD
12 / 10 / 8 x 17kg
9 x 19,5kg
Cable Cross
12/9/7 x 15kg
4 + 1 x 20kg
Scott Curls
12 / 10 x 22kg
8 x 24,5kg
Hammercurls
12 / 8 x 9,5kg
6 x 12kg
Trainingsdauer ca. 50min.
Es ärgert mich natürlich das gerade meine schwächste Muskelpartie kaum vorwärts geht. Konnte vllt durchschnittlich 1 Wdh. mehr schaffen, aber das wars auch. Würde das lieber mit dem Rücken tauschen. Da geht es schneller vorran. Naja.. abwarten, bald ist Studio wechsel angesagt und dann kann ich endlich öfter SBD mit der LH machen.
22.01.08 Beine
KB
12 / 9 / 7 x 70kg
8 x 75kg
Beinpresse
12 / 8 / 7 x 120kg
11 x 125kg
Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 30kg
9 x 35kg
Trainingsdauer ca.: 50min.
Waden habe ich ausgelassen da ich noch Muskelkater darin hatte.
Ansonsten sollte ich bei den KB besser auf meine Technik achten, da ich mir leicht den unteren Rücken gezerrt habe. Muss den Rücken einfach gerader halten und nicht einknicken.
24.01.08 Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken
12 / 9 x 17kg
6 x 19,5kg
Aufrechtes Rudern am Kabel
12 / 8 x 35kg
9 x 40kg
Seitheben vorgebeugt
12 / 12 x 4,5kg
6 x 7kg
Bank-Dips
12 / 8 / 8 x 0kg
Trizepsdrücken am Kabel
12 / 8 x 15kg
6 x 18,5kg
28.01.08 Brust/Bizeps
Multi-SBD
12 / 10 / 7 x 40kg
5,5 x 45kg
KH-BD
11 / 8 / 7 x 19,5kg
7 x 22kg
Cable Cross
12 / 9 / 7 x 15kg
6 x 20kg
Scott Curls
12 / 11 x 22kg
8 x 24,5kg
Hammercurls
12 / 10 x 9,5kg
9 x 12kg
So mein erster Zyklus von 6 Wochen Train ist rum.
Ich konnte mich überall ein wenig steigern.
Ich schreibe mal nur die derzeitigen Arbeitsgewichte auf, die ich im letzten Satz einer Übung verwende, der bis zum totalen MV geht.
Kniebeugen
7 x 70kg
Beinpresse
11 x 130kg
Beinbeuger
7 x 40kg
Breites Parallellatziehen zur Brust
5 x 65kg
KH-Rudern
9 x 24,5kg
Sumo-KH
5 x 130kg
Multi-SBD (ohne Stange gerechnet)
7 x 45kg
KH-BD
7 x 22kg
Cable Cross
6 x 20kg
KH-Schulterdrücken
6 x 22kg
Aufrechtes Rudern am Kabel
9 x 45kg
Seitheben vorgebeugt
9 x 7kg
Scott Curls
7 x 27kg
Hammercurls
8 x 12kg
Bank-Dips
7 x 5kg
Trizepsdrücken am Kabel
8 x 17,5kg
Was ich mich jetzt Frage. Wie gestalte ich die 7. Woche?
Klar die 8-14 Woche werden nur ein paar Übungen ausgetauscht.
Ich habe folgendes im Sinn wie die 7. Woche aussehen kann.
Entweder komplett pausieren oder die Übungen die ich in dem nächsten Zyklus verwende und mit dem anderen TP schonmal leicht zu trainieren, oder nur leichtes joggen und kein Gewichtstraining.
Eure Meinung ist gefragt. Was denkt ihr würde den Körper wieder so richtig gut tun ?
robert234
09.02.2008, 16:27
Hast Du bis zum Schluß mit dem bisherigen TP Fortschritte gemacht, oder ist eher die "Luft raus"?
Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.
robert234
09.02.2008, 21:09
Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.
Dann würde ich nicht pausieren, sondern einfach jede TE einmal mit leichterem Gewicht machen und dann wieder richtig klotzen. Läuft ja super bei Dir Brolly. :respekt:
Also dann die 7. Woche die gleichen Übungen nochmal machen?! Also werde dann am besten nur 1 Satz bis zum totalen Versagen machen (also HIT like xD )
Und dann ab der 8. Wochen die Übungen austauschen ?
Übrigens vielen Dank für deine Hilfe.
robert234
09.02.2008, 21:32
Nö, in der 7. Woche schon die neuen Übungen, aber mit geringerem Arbeitsgewicht. ;)
Alles klar.. also sozusagen zum einarbeiten der neuen Übungen xD
Alles klar vielen Dank.
So mein etwas veränderter TP für die Woche 8-14.
Mo.: Brust/Bizeps
Multi BD 4 x 8
KH-SBD 4 x 8
Fly 4 x 12
Konzentrationscurls 3 x 8
Kabelcurs-Obergriff 3 x 8
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Beinpresse 4 x 8
Front-KB 4 x 8
KH mit fast gestreckten Beinen 4 x 8
Wadenheben sitzend 3 x 15
Do.: Schultern/Trizeps
Military-Press 3 x 8
KH - Seitheben 3 x 8
Cable - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 3 x 8
Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Enges Parallellatziehen zur Brust 4 x 8
Latziehen zur Brust im UG 4 x 8
Kabel-Rudern 4 x 8
Wadenheben stehend 3 x 15
Millitary Press habe ich bisher noch nicht gemacht. Ich denke ich werde es so machen, das ich mir die LH Stange vom KB Rack nehme. Diese Übung muss ich ja dann im stehen machen. Ist ja eigentilch fast das gleiche wie Schulterdrücken im stehen.
Dips habe ich schon ewig nicht gemacht. Ich wiege jetzt um einiges mehr, aber ich hoffe das ich trozdem ein paar Wdh. hinkriegen werde.
Als Intensitätstechnik verwende ich RPS (=Ruhe Pausen Satz). Das verwende ich nur, wenn ich mal irgendwie ein Platue überwinden muss. RPS ist auch ganz praktisch wenn man alleine ist. Einfach nur ein paar Sekunden ausruhen und dann weitermachen..
Naja mal gucken wie es abläuft.
Diese Woche ist für mich eher larifari training. Also um meinen ZNS ein wenig zu schonen.
So der Brolly will jetzt auch mal seine Diätzeit anfangen. Bin schon ganz ungeduldig und möchte halt gerne mal wieder etwas trockener werden ^^
Also da bräuchte ich mal eure Hilfe. Ich will am Anfang natürlich erst mal ein kleines Kcal defizit einführen + 4 x 2er split in der Woche. Später wenn es noch langsam vorran geht, werde ich Cardio hinzufügen.
Ich dachte daran 2 TE an z.B. Mo und Di und die anderen 2 dann auch an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, aber immer mit min. 1-2 Tage Pausen dazwischen.
Jetzt kommen wir zum schweren. Ein geeigneten 2er Split finden. Natürlich sind alle sind NICHT bis zum MV sondern immer kurz davor.
Ich denke hier wäre ein Push & Pull Split sehr sinnvoll.
TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 2 Sätze a 12-15 Wdh.
Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schultern:
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 2 Sätze a 10-15 Wdh.
TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze a 10 - 15 Wdh.
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Bauch:
Je nach Stimmung
Bitte natürlich um eure Kommentare.
Keiner der mir helfen will?
:(
robert234
14.03.2008, 10:32
4 x 2er split in der Woche
Ich nehme an, Du meinst 2x einen 2er Split, denn 4 x 2 = 8, die Wochen haben aber nur 7 Tage. :)
Bei den beiden Schulterübungen würde ich um je einen Satz reduzieren, da die Schultern zuvor ja schon beim BD und SBD belastet wurden. Außerdem würde ich beim Cable Cross einen Satz draufpacken, der dafür bei einer der beiden anderen Brustübungen weggenommen wird. Bei den Trizeps kannst Du es mal so probieren, aber vllt. mußt Du da auf insgesamt 3 Sätze Trizeps runtergehen.
Alles klar, dann wird es wie folgt geändert.
TE1
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze a 8-12 Wdh.
SBD 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Cable Cross 3 Sätze a 12-15 Wdh.
Beine:
Beinpresse 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Front-KB 3 Sätze a 8-12 Wdh.
KH mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schultern:
Aufrechtes Rudern 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps:
Bank-Dips 2 Sätze Sätze a 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 1 Sätze a 10-15 Wdh.
TE2
Rücken:
Latziehen zur Brust 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Kabel-Rudern 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Sumo-KH 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Bizeps:
Kabel Curls 2 Sätze a 8-12 Wdh.
Hammercurls 1 Sätze a 10 - 15 Wdh.
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
Bauch:
Je nach Stimmung
Ich hoffe so ist das besser :)
robert234
15.03.2008, 16:10
Ich hoffe so ist das besser
Ist es. ;)
So.....
Brolly is back.
Ich habe lange nichts mehr geschrieben, es ist auch viel passiert. Darüber will ich nicht gerne in der Öffentlichkeit reden.
Nun denn ich schreibe nur von dieser Woche rein. Ansonsten denke ich, ist es zu viel was ich schreiben muss.
20.12.09
TE: Brust/Schultern/Trizeps
LH-BD 75kgx5 ; 70kgx5 ; 60kgx8
KH-SBD 24kgx7 ; 20kgx10
Cable Cross 12,5kgx13x12
Überzüge 16kgx11 ; 20kgx10
KH-Schulterdrücken 18kgx10x6
Frontziehen am Kabel 7,5kgx11
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5kgx5+5 negativ ; 2,5kgx8
Seitheben mit KH 6kgx10 ; 4kgx10
Dips-MA* 19kgx10x5
Trizepsdrücken am Seil 15kgx12x10
Kick-Backs 10kgx12
*Das ist so eine Art Maschine. Es gibt da eine Knievorrichtung wo man seine Knie dann reinstellen kann und das Gewicht einstellen kann, was dich unterstüzt. Das heißt umso weniger Gewicht umso schwerer wird es.
Ich kann hier fast überall alles erhöhen. Das Training war auch eher locker gemacht worden. Und ich werde Trizeps hier rausnehmen und bei den Beinen mit einbauen.
21.12.09
TE: Beine/Waden
KB 120kgx5 ; 100kgx7 ; 90kgx6
Hackenschmidt-KB 50kgx10 ; 100kgx7x6
Beincurls 30kgx14 ; 35kgx9+5 RPS
gestrecktes KH 30kgx8 ; 40kgx10
Waden habe ich leider vergessen mit aufzuschreiben. KB werde ich aufjedenfall auch steigern um 2,5kg und bei Hackenschmidt-KB auch.
Ansonsten bin ich halbwegs zufrieden.
Machst du einen 2er Split?
24.12.09
TE: Rücken/Bizeps
Klimmis weiter Griff -MA* 26kgx9x6x4x3 = 21wdh.
LH-Rudern 50kgx10 ; 40kgx10x10
Latziehen mit gestreckten Armen 21kgx10 ; 17,5kgx12
Sumo-KH 170kgx2 ; 160kgx2 ; 140kgx3
LH-Curls 20kgx12 ; 30kgx8
Konzentrationscurls 12kgx9x9
Hammercurls am Kabel 15kgx12
*Das ist die gleiche Maschine wie bei der Dip-MA
LH-Rudern könnte ich beim nächsten mal steigern.
Sumo-KH werde ich erst mal bei 170kg lassen, da meine Ausführung stark gelitten hat. Und mir fehlte auch etwas die Kraft. Beim nächsten mal werde ich mehr Ausführungen schaffen!
Konzentrationscurls werden erhöht und Hammercurls am Kabel.
So am 26.12. kommt dann die Brust/Schultern TE. Ich muss mir da überlegen wie ich blos in BD stärker werde.
Heute kommen wir zu Brust/Schultern. Leider ist Brust bei mir die schwächste Gruppe von allen.
26.12.09
TE: Brust/Schultern
LH-BD 80kgx 3+5 Intensivwdh. ; 70kgx 6+1 Intensivwdh ; 60kgx6
KH-SBD 24kgx7 ; 20kgx10
Cable Cross 15kgx12 ; 12,5kgx12
Überzüge 20kgx12 ; 26kgx10
KH-Schulterdrücken 20kgx10 ; 18kgx8
Frontziehen am Kabel 7,5kgx13
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5kgx 5+ 5 negativ ; 2,5kgx12
Seitheben mit KH 6kgx12x10
Im großen und ganzen war ich heute sehr zufrieden. Cable Cross war die Ausführung nicht die beste, werde ich aber beim nächsten mal noch verbessern. Überzüge geht aufjedenfall noch mehr Gewicht.
KH Schulterdrücken gehen auch mehr.
Was ich aber nicht ganz verstehe, bei den Deltas habe ich viel weniger Gewicht als die meisten in meiner Größe, habe aber bessere Deltas als die anderen. Das ist sehr eigenartig...
Naja ansonsten, wenn jemand was loswerden will, immer her damit. 8-)
Stimmt, bei der Brust musst du mal reinhaun. Heben schaut ja soweit ganz gut aus, KB könnt im Vergleich noch etwas stärker sein, aber beim BD musst gut reinklotzen. ;) Einfach mal etwas experimentieren.
Ja aber ich weiss schon nicht mehr was ich ausprobieren soll.... habe schon so vieles getestet.
Vielleicht hat ja noch einer eine Idee?!
Achja mit KB bin ich mit steigern noch lange nicht fertig :D
27.12.09
TE: Beine/Trizeps
KB 100kgx8 ; 122,5kgx5 ; 100kgx8
Hackenschmidt-KB 110kgx8 ; 100kgx7x6
Beincurls 30kgx15 ; 35kgx10 + Reduktionssatz 25kgx6
gestrecktes KH 35kgx12 ; 45kgx8
Dips-MA 19kgx9x7
Also ich habe gemerkt das ich doch lieber die Trizeps bei der Brust/Schultern bleiben sollte. Kaum Kraft heute gehabt. Ansonsten bin ich mit KB und Hackenschmidt KB sehr zufrieden und hoffe bei den KB weiter steigern zu können. Nächste Woche werde ich die 125kg anpeilen.
30.12.09
TE: Rücken/Bizeps
Klimmis-MA (weiter Griff) 26kgx11x6x4 = 21wdh.
LH-Rudern 60kgx7 ; 45kgx8 ; 40kgx11
Latziehen mit gestreckten Armen 21kgx12x9
Sumo-KH 150kgx3 ; 170kgx2 ; 150kgx3
LH-Curls 30kgx10 ; 20kgx11
Konzentrationscurls 14kgx7+ 1negativ ; 12kgx8 + 1negativ
Hammercurls am Kabel 17,5kgx12
Fazit:
Das Training heute lief nicht so gut. Mir war leicht schlecht und wurde auch leicht schwindelig. Vielleicht liegt es am Wetter oder vllt sollte ich mal eine Pause einlegen. Trainiere jetzt schon knappe 12 Wochen ohne Trainingspause. Wobei meine Kraftwerte immer weiter steigen.
Beim LH-Rudern war die Ausführung nicht so gut. Vllt hätte ich nicht um 10kg steigern sollen sondern erst um 5kg. Naja jut.
Ansonsten war das Training heute sehr anstrengend vorallem dinge weil es mir so schlecht ging ^^
Was meint ihr? Sollte ich mal 1 Woche Pausieren?
Fazit:
Das Training heute lief nicht so gut. Mir war leicht schlecht und wurde auch leicht schwindelig. Vielleicht liegt es am Wetter oder vllt sollte ich mal eine Pause einlegen. Trainiere jetzt schon knappe 12 Wochen ohne Trainingspause. Wobei meine Kraftwerte immer weiter steigen.
Beim LH-Rudern war die Ausführung nicht so gut. Vllt hätte ich nicht um 10kg steigern sollen sondern erst um 5kg. Naja jut.
Ansonsten war das Training heute sehr anstrengend vorallem dinge weil es mir so schlecht ging ^^
Was meint ihr? Sollte ich mal 1 Woche Pausieren?
Ich würd keine Pause machen, iss mal etwas mehr, bisschen mehr trinken und mehr schlafen. Sollte schon helfen.
Im Übrigen: Geile KH-Werte, kannst mir mal was von abgeben. :mrgreen:
Ok gut..... ich steigere ja schon langsam die Kh. Ich darf nicht zu viel essen sonst gehe ich auf wie ein Michelinmännchen. Kh nur morgens bis spät Mittags und ab Abend keine KH mehr.
Und danke!
Werde ich weiter mal machen.
31.12.09
TE: Brust/Schultern/Trizeps
LH-BD 75kgx7 ; 70kgx5 ; 60kgx9
KH-SBD 26kgx8x5
Cable Cross 15kgx12 ; 12,5kgx13
Überzüge 30kgx9 ; 26kgx10
KH-Schulterdrücken 22kgx8 ; 18kgx9
Frontziehen am Kabel 10kgx10
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5kgx8 ; 2,5kgx12
Seitheben mit KH 8kgx8 ; 6kgx12
Dips-MA 19kgx10x7
Trizepsdrücken am Kabel 15kgx13x10
Kick-Backs 10kgx10
Fazit:
Irgendwas stimmt mit mir nicht. Es war gestern so und heute so. Zuerst bin ich aufn Laufband gelaufen um mich aufzuwärmen wie sonst auch immer. Danach ein paar Aufwärmübungen mit BD. Als ich dann meinen ersten Arbeitssatz machte, kommt auf einmal eine starke Migräne oder einfach nur starke Kopfschmerzen, sodass ich meine Augen zu machte und meine Hände am Kopf fassen musste, weil das so unheimlich geschmerzt hat. Gestern war es genauso wie ich mit den Arbeitssatz in Klimmis angefangen habe.
Ich hätte heute viel mehr wdh. machen können, aber diese Kopfschmerzen. Es hält dann auch ein paar Übungen an und dann wird es immer schwächer und es geht dann mit der Zeit. Vllt hat einer eine Idee?
An Arginin, Glutamin und Creatin wird es wohl nicht liegen oder ?
02.01.10
TE: Beine/Waden/Bauch
Hackenschmidt-KB 90kgx10 ; 130kgx7x6
KB 100kgx7 ; 125kgx3 ; 110kgx5
Beincurls 35kgx12 ; 40kgx9 + 3intensivwdh
gestrecktes KH 40kgx10 ; 45kgx9
horizontales Wadenheben 125kgx11 ; 105kgx12 ; 95kgx14 ; 85kgx13 ; 75kgx15
Fazit:
Da ja ein paar Diskopumper meinen KB Rack besetzt haben, musste ich erst mal Hackenschmidt-KB machen und hatte demenstprechend weniger Kraft bei den KB gehabt. Ich hätte am liebsten die Typen gegen die Wand geklatscht... verdammte Disko Pumper!
Wadenheben waren die Pausen meistens unter 20sec. und genauso hat es in den Waden gebrannt wie sonst was. Musste schon fast heulen vor schmerzen xD
Ja und ich würde mal sagen, nächste Woche gehe ich mal die 130kg in KB an.
Die Kopfschmerzen kamen heute wieder. Werde das nächste mal einfach Arginin weglassen, vllt liegt es daran ?
Ich hoffe ich kriege das in den Griff, ansonsten werde ich das nicht mehr lange mitmachen. Den diese Schmerzen im Kopf sind so höllisch... naja...
Arginin -> Pump-Supp -> Adern erweitert. Wird also wohl daran liegen. ;)
Nachtrag vom 25.01.10
25.01.10
TE: Brust/Schultern/Trizeps
LH-SBD 12x50kg ; 70kgx5x3 (geringe Pause dazwischen)
KH-BD 24kgx9 ; 22kgx6
Flys-MA 33kgx12 ; 47kgx10
Überzüge 16kgx12 ; 22kgx9
LH-Schulterdrücken 40kgx8 ; 30kgx7
Aufrechtes Rudern am Kabel 21kgx12
vorgebeugtes Seitheben KH 4kgx12 6kgx ? (leider vergessen aufzuschreiben)
Seitheben am Kabel 7,5kgx6 ; 5kgx7
Dips-MA 26kgx12x8
Heute eher lockeres Training gemacht, damit der Körper wieder langsam dran gewöhnt wird. Diese TE wird das nächste mal mit mehr Power rangegangen.
Ich werde jetzt überall explosive positive und langsame negative Ausführung machen. Knallt ganz gut und schmerzt gut. Werde das einbehalten. Ist mal was anderes.
Ansosnten habe ich 2 Übungen für den Trizeps weggelassen. Beim nächsten mal auch wieder drinne.
Nachtrag vom 26.01.10
26.01.10
TE: Beine/unterer Rücken/Waden
FKB 50kgx8x8 ; 60kgx6
45° Beinpresse 130kgx12 ; 170kgx7
gestrecktes KH 30kgx12 ; 50kgx10 ; 70kgx6x5 (ein Satz mehr gemacht, da meine Beincurls besetzt waren
Wadenheben horizontal sitzend (Pause dazwischen ca. 5-10sek.)
105kgx15
95kgx15
85kgx10
75kgx10
Leider hatte ich heute schon MK gehabt in den Schultern und der Brust, sodass mir die FKB etwas weh getan haben auf den Schultern. Kadenzen waren wie gestern, werde das überall so machen. Ansonsten war auch eher lockeres Training. Werde Sumo-KH erst mal weglassen und gestrecktes KH machen. Muss auch mal etwas Pause machen mit KB und KH. Vllt nach 6-8 Wochen nehme ich die Übungen wieder rein und dann auch mit voller Power!
Jetzt folgt noch Rücken/Bizeps und danach kann ich wieder vollgas geben
WomanOrMachine
27.01.2010, 22:54
Hattest du 'ne Trainingspause?
Nein war Erkältet oder Krank kA. Das hat sich sehr lange hingezogen. Deshalb bin ich auch echt froh wieder trainieren gehen zu können. Das hat bissle meine Psyche wieder angeschlagen. Aber jetzt ist wieder alles ok :)
WomanOrMachine
27.01.2010, 23:02
Freut mich, dann mal ran! :hantel:
29.01.10
TE: Rücken/Bizeps
Klimmis-MA (weiter Griff) 33kgx12x7x4 = 23wdh.
T-Hantel Rudern (ohne LH) 40kgx8x8x8
Rudern-MA (weiter Griff) 26kgx12 ; 33kgx9
Latziehen mit gestreckten Armen 21kgx12x8 ; 17,5kgx10
Kabelcurls (Obergriff) 17,5kgx12x7
Bizeps-MA 46kgx8x5
Herkules Curls 5kgx12
Ich habe heute etwas übertrieben, ich befürchte schlimmen MK zu kriegen. T-Hantel Rudern wollte ich endlich mal wieder machen und musste ein bissle improvisieren. Habe einfach eine LH genommen an einem ende 25kg dran und halt am anderen ende 40kg. Deshalb auch ohne LH gerechnet. Habe dann den engen Griff genommen.
Ab nächste TE geht es wieder mit vollen karacho dran!
Nachtrag:
31.01.10
TE: Brust/Schultern/Trizeps
LH-SBD 70kgx5; 60kgx6x6
KH-BD 26kgx5; 22kgx7
Flys-MA 54kgx8 ; 47kgx8
Überzüge 22kgx12 ; 26kgx10
LH-Schulterdrücken 40kgx6 ; 30kgx6
Aufrechtes Rudern am Kabel 21kgx12
Seitheben am Kabel 5kgx6 ; 2,5kgx10
vorgebeugtes Seitheben liegend 4kgx8 ; 2kgx8
Dips-MA 26kgx10x7
Trizepsdrücken liegend mit SZ 20kgx11x10
Einarmiges Trizeps drücken am Kabel (UG) 7,5kgx8
Bin mit dem Training überhaupt nicht zufrieden. War ziehmlich Kraftlos und Müde. Die Kadenz behalte ich bei, den so geil spüren tuhe ich die Muskeln nicht. Vorallem dinge ist das brennen einfach nur geil o.0
Hoffentlich wird nächste TE besser...
Nachtrag:
02.02.10
TE: Beine/unterer Rücken/Waden
FKB 60kgx9x7x7
45° Beinpresse 150kgx10 ; 200kgx8 ; 175kgx6
gestrecktes KH 60kgx8 ; 80kgx8x6
Beincurls 30kgx12 reduktionssatz 25kgx8
Wadenheben sitzend horizontal leider vergessen aufzuschreiben
Bin mit mir nicht zufrieden. Scheint so als wäre ich noch etwas angeschlagen. Beim FKB geht auf jedenfall um einiges mehr und im gestreckten KH geht auch noch ein wenig mehr.
Naja muss schauen das ich bis zur nächsten TE 100%ig Gesund werde.
So lange nichts mehr reingeschrieben.
Also trainieren tuhe ich weiterhin regelmäßig. War etwas krank gewesen.
Kräftemäßig geht es auch langsam vorran.
Nur mein Kopfkino bereitet mir noch große Probleme. Aber zum Glück gibt es noch den guten alten Freund EISEN!
Bin mir am überlegen, demnächst rein auf Kraft zu trainieren. Darüber mache ich mir schon den Kopf wie ich den TP gestalten soll. Es soll ja nur rein auf Kraft trainiert werden ähnlich wie ein Powerlifter. Man man man....
Heute gescheit Beine trainiert.
Konnte bei den Frontkb locker mit 80kgx10 machen. Ich denke da ist noch Potenzial raus zu holen.
Genauso auch gestrecktes KH 90kgx8x6
Bin heute mit den Beintraining vollkommen zufrieden :)
So nach der "gezwungenen" halb Urlaub, halb Arbeit von 5 Tagen, bin ich froh wieder in Mittelhessen zu sein.
Die nächsten Wochen möchte ich gerne nur auf Kraft trainieren.
Hier mal der TP zum drüber schauen:
TE1:Brust/Bizeps
4x4 LH-BD
LH-NBD 3x6
KH-SBD 2x6
Cable Cross 1x12
SZ-Curls 4x6
Hammercurls 3x8
TE2: Beine/Waden/(Bauch)
KB 4x4
Hackenschmidt-KB 4x6
Beinbeuger 4x8
Wadenheben sitzend 5x15+
TE3: Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken sitzend 4x6
Aufrechtes Rudern 4x6
Seitheben KH 2x10
Enges Bankdrücken 4x6
Trizepsdrücken am Kabel 3x10
TE4:Rücken/hintere Delta/Waden/(Bauch)
Klimmis-MA (UG) 23wdh.
KH-Rudern 4x6
Rudern am Kabel (weiter Griff) 3x6
Sumo-KH 4x4
vorgebeugtes Seitheben 3x10
Wadenheben stehend 5x15+
So das habe ich mir gedacht, als reinen Kraftplan. Gegen Ende des TP's folgen dann die 1RPM versuche.
Ziele sind auch ganz klar...
KH min. 200kgx1
KB min. 150kgx1
BD min. 100kgx1
Intensitätstechniken werden auch dabei sein. Will ja nicht rein nach Volumen trainieren.
Bei Rücken ergibt sich bei mir ein Problem.
Mache ich KH als erstes, habe ich bei den nachfolgenden Übungen Probleme mit der Griffkraft. Setze ich aber KH am Ende hin, habe ich mich vllt schon etwas zu viel verausgabt.
Kritik und Verbesserungsvorschläge sind immer erwünscht!
12.04.10
TE1: Brust/Bizeps
LH-BD 72,5kgx 4/4/4/4
LH-NBD 50kgx9 ; 60kgx7x6
KH-SBD 24kgx8x7x5
Cable Cross 12,5kgx12
SZ-Curls (weiter Griff) 30kgx8x7
SZ-Curls (enger Griff) 20kgx10x12
Hammercurls 8kgx10x12 ; 10kgx8
Fazit: Recht zufrieden. Habe noch zu leichte Gewichte verwendet. Kann in fast jeder Übung die Gewichte erhöhen. Allerdings merkt man wieder, wie schwach ich in der Brust bin, obwohl die Brust gut gewachsen ist. Naja was solls...
Morgen sind die Beine dran.
13.04.10
TE2: Beine/Waden
KB 120kgx4/4/4/4
Hackenschmidt-KB 100kgx6 ; 110kgx6 ; 120kgx6 ; 130kgx7
Beinbeuger 35kgx10; 40kgx8; 45kgx8x8
Horizontales Wadenheben 105kgx18 danach Reduktionssätze. Leider nicht aufgeschrieben
Fazit: Bin recht zufrieden. Beim nächsten mal werde ich eher schon die Gewichte finden für genau 6-8 Wdh.
Ja ansonsten am Do. dann Schultern/Nacken/Trizeps
Nachtrag
15.04.10
TE3: Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 26kgx8 ; 28kgx4 ; 26kgx4 ; 24kgx6
Aufrechtes Kabelrudern 31,5kgx8 ; 35kgx7 ; 38,5kgx6 ; 31,5kgx6 + 2
Seitheben KH 6kgx10x10 + 2
Enges BD muss gewechselt werden gegen andere Übung
Bank Dips ??
Trizeps drücken am Kabel 15kgx11 ; 17,5kgx9x7 ; 15kgx9
FAZIT: Bin nicht so zufrieden gewesen. Auf jedenfall kann ich bei der nächsten TE in vielen Bereichen mit schwereren Gewichten anfangen. Enges BD ging irgendwie überhaupt nicht. Komme nicht so mit der Übung klar. Denke werde es gegen Bank-Dips mit Zusatzgewicht eintauschen. Ja ich freue mich schon auf die nächste Schultern/Trizeps einheit da werde ich mich dann richtig auspowern.
17.04.10
TE4: Rücken/hintere Delta/Waden
Sumo-KH 150kgx4/4/4/4
Klimmis-MA (neutraler Griff) 19kgx5x5x4 ; 26kgx5 = 19wdh
KH-Rudern 26kgx8 ; 28kgx8x8x8
Rudern am Kabel (weiter Griff) 40kgx8 ; 50kgx8 ; 55kgx6x7
vorgebeugtes Seitheben 6kgx12 ; 4kgx12x12
Fazit: Nach KH hat mir natürlich etwas die Kraft gefehlt. Kann aber bei der nächsten TE wieder bei einigen Übungen die Gewichte steigern.
Ansonsten war ich heute nicht ganz so zufrieden mit mir...
Ist das bei den Klimmis Hilfs- oder Zusatzgewicht ?
Das ist Hilfsgewicht. Ohne Hilfsgewicht schaffe ich nur 1-2 wdh.
19.04.10
Brust/Bizeps
LH-BD 77,5kgx 4/4/4/4
LH-NBD 65kgx8x7x6
KH-SBD 26kgx5; 24kgx6x6
Cable Cross 12,5kgx12
SZ-Curls (weiter Griff) 32,5kgx9x7
SZ-Curls (enger Griff) 25kgx9x9
Hammercurls 10kgx10x7x7
Fazit: Habe heute leider nicht ganz meine Kalorien geschafft zu essen als was ich hätte essen müssen. Naja morgen sind es dann zum glück weniger und die werde ich auch schaffen ^^
Ansonsten LH-BD, LH-NBDD, SZ-Curls und Hammercurls können beim nächsten mal wieder erhöht werden.
Bin recht zufrieden mit dem Training.
20.04.10
TE Beine
KB 125kgx 4/4/4/4
Hackenschmidt-KB 130kgx6; 135kgx6x6 ; 140kgx6
Beinbeuger 45kgx8x8x8
Fazit: Bin mit dem Training nicht ganz zufrieden. Nach den Beinbeuger wurde es mir so schlecht, das ich dann abgebrochen habe. Ich sollte wirklich vllt. mal was für meine Ausdauer tun. Etwas Cardio wäre nicht schlecht. Müsste ich mich mal rumkriegen.
26.04.10
TE Brust/Bizeps
LH-BD 80kgx 4/4/4/4
LH-NBD 67,5kgx 8x6x6
KH-SBD 26kgx8 ; 28kgx7 ; 30kgx5
CC 12,5kgx12
SZ-Curls (weiter Griff) 35kgx7x4 + 2 (abgefälschte)
SZ-Curls (enger Griff) 30kgx7x7
Hammercurls 12kgx8x6 ; 10kgx8
Fazit: Bin voll und ganz zufrieden. Ich frage mich woher ich heute so viel Kraft hatte. Kann auf jedenfall wieder beim nächsten mal steigern. Ich achte immer stehts auf die Ausführung aber dennoch ging heute mehr. Ich frage mich woher ich heute auf einmal diesen Kraftschub hatte?
Naja umso mehr freue ich mich aufs nächste mal da ich dann wieder steigern kann ^^
Morgen dann Beine. Werde schauen das ich dann direkt mit 130kg weiter mache. Werde aber denke ich sicherheitshalber mal den Gürtel anziehen. Habe es beim letzten mal schon gemerkt, das ich zwar die Kraft in den Beinen habe, aber der untere Rücken mir etwas zu stark schwächelt. Das wenigstens die Haltung und die Ausführung gut bleibt.
27.04.10
TE Beine/Waden/Bauch
KB 130kgx 4/4/4/4
Hackenschmidt-KB 140kgx6; 145kgx5; 140kgx6x6
Beinbeuger 50kgx7x7x6x6
Wadenheben sitzen horizontal 125kgx15 (Reduktionssätze ca. 5 stück)
Beinheben 12/8
Fazit: Bin nicht ganz zufrieden. Mir ist bei den KB aufgefallen, das ich bei den letzten 2 Sätze ein Rundrücken mache. Das ist nicht OK! Muss beim nächsten mal mehr drauf achten. Ansonsten nach den Beinbeuger konnte ich fast gar nicht mehr laufen xD
Wadenheben habe ich schön Intensitätstechnik angewandt damit es schön brennen tut in den Waden.
Obwohl ich nicht mal 4h Schlaf hatte ging das doch recht gut von statten...
29.04.10
TE Schultern/Trizeps
KH-SD 26kgx6x5 ; 24kgx4 ; 22kgx8
Aufrechtes Kabelrudern 35kgx8x6+1 ; 31,5kgx9x8
Seitheben KH 8kgx9 ; 6kgx10+1
Bank-Dips BWx9x11x8x8
Trizepsdrücken am Kabel 17,5kgx10x7 ; 15kgx11
Fazit: Bin absolut nicht zufrieden. Hatte heute starke Krafteinbüße. Denke das es mit dem wenigen schlaf der letzten Tage zusammenhängt. Dazu merke ich das sich eine Erkältung anbahnt. Bin heute mit so einem ziehen im Rücken aufgewacht und dazu sind wieder viele Pickel rausgekommen, was für mich ein Anzeichen für eine Erkältung ist.
Kämpfe schon und tuh alles dagegen, das ich bis Sa. wieder topfit bin. Den heute das Training war einfach nur beschießen...
02.05.10
TE Rücken/hintere Delta
Sumo-KH 165kgx 4/3/2/2
Klimmis-MA (neutraler Griff) 19kgx8x5x5x5 = 23wdh
KH-Rudern 30kgx6 ; 28kgx7x7x6
Kabelrudern sitzend (weiter Griff) 55kgx7x7x6x6
vorgebeugtes Seitheben sitzend 8kgx8 ; 6kgx12x12
Fazit: Muss unbedingt was für meine Griffkraft tun. Selbst mit Zughilfen ist mir die Hantel aus den Finger gegleitet. Im Grunde genommen wäre es kein Problem jeweils 4 wdh. zu machen, aber die Griffkraft fehlt mir einfach. Ansonsten bin ich nicht ganz so zufrieden, bin aber auch selbst schuld dran. Mir hat etwas die Kraft gefehlt, ich hätte gestern nichts alkoholisches trinken sollen... naja jut...
03.05.10
TE Brust/Bizeps
LH-BD 85kgx 4/4/4/4
LH-NBD 70kgx6x 6+2 x4
KH-SBD 30kgx6 ; 28kgx6+2 ; 26kgx6
Cable Cross 12,5kgx14
SZ-Curls (weiter Griff) 37,5kgx7x5
SZ-Curls (enger Griff) 32,5kgx6x5
Hammercurls 14kgx5 ; 12kgx8 ; 10kgx10
Fazit: Endlich mal wieder ein gutes Training. Hat gut geknallt. Vorallemdinge habe ich mich bei den SZ-Curls etwas leicht nach vorne gebeugt und tatsache, damit spüre ich die Bizeps noch besser. Ansonsten habe ich vllt bei den Hammercurls etwas übertrieben. Dachte das ich schon für die 14kg bereit wäre. Der linke Arm ist ganz klar schwächer! Habe ich bei den Hammercurls gemerkt. Beim BD ist noch etwas luft. Beim nächsten mal werde ich die 87,5kg angehen.
Zusätzlich werde ich jetzt Training für den Unterarm machen, da meine Griffkraft einfach zu schwach ist.
04.05.10
TE Beine/Waden/Bauch
KB 132,5kgx 4/4/4/4
Hackenschmidt-KB 145kgx6; 140kgx6x6x7
Beinbeuger 55kgx6x6x6x5+1
Wadenheben 6 reduktionssätze
Beinheben 2 Sätze
Fazit: Hmmm die Ausführung bei den KB bin ich wieder nicht zufrieden. Bei den FKB ging es viel besser. Muss mal schauen ob ich nächste Woche wirklich wieder erhöhe oder lieber das Gewicht lasse und mal schauen wie ich die Ausführung besser hinkriege!
Ansonsten die anderen Übungen alles bestens!
05.05.10
TE Schultern/Trizeps
KH-Schulterdrücken 28kgx6 ; 26kgx5 ; 24kgx5 ; 22kgx5
Aufrechtes Kabelrudern 38,5kgx5 ; 35kgx6; 31,5kgx7+2
Seitheben KH stehend 8kgx8+1 ; 6kgx10+1
Bank-Dips BWx11x8x7x7
Trizepsdrücken am Kabel 17,5kgx10x10x8+2
Fazit: Naja ging doch schonmal besser als beim letzten mal. Ich denke ich werde noch 1 Satz zusätzlich machen. Nur die Frage ist bei welcher Übung? Meine vordere Schulter ist eigentlich relativ gut ausgeprägt im gegensatz zur mittlere Delta. Was meint ihr? Lieber ein Satz mehr beim aufrechten Rudern oder lieber beim Seitheben?
Eigentlich wäre Schultern/Trizeps erst am Donnerstag dran gewesen. Aber da ich die nächsten 2 Tage zu viel Arbeit habe komme ich nicht zum training und habe es um ein Tag vorgezogen.
Jetzt habe ich dafür erst mal ruhe bis Samstag!
Ich würd eher die hintere Schulter noch einbauen. 2-3 sätze vorgebeugtes Seitheben oder so... und die seitliche Schulter spür ich besser beim Seitheben als beim aufrechten Rudern, würd also wenn schon da den Satz dazugeben.
lg Co
vorgebeugtes Seitheben ist beim Rücken TE mit dabei. Sind 3 Sätze.
Ok dachte ich mir auch so. Dann werde ich beim nächsten mal 1 Satz beim Seitheben dazu machen.
Danke dir :)
Nachtrag vom 08.05.10
TE Rücken/hintere Delta
Sumo-KH 180kgx2 ; 190kgx2 ; 180kgx2 ; 170kgx2
Klimmis-MA 12kgx6 ; 19kgx5 ; 26kgx5x5 = 21wdh
KH-Rudern 32kgx6 ; 30kgx6 ; 28kgx7x7
Kabelrudern (weiter Griff) 60kgx7; 55kgx7x6
vorgebeugtes Seitheben sitzend 8kgx8 ; 6kgx12 ; 4kgx15+5
Fazit: Klimmis habe ich mal etwas weniger Gewicht genommen und hat gut funktioniert. Ich nähere mich endlich mal mit BW ein paar schaffen zu können. Spätestens wenn ich 5kg weniger habe, wird das auch machbar sein.
Ansonsten bin ich eigentlich recht zufrieden.
Noch 2 Wochen dann fange ich an zu maxen. Bin da gespannt was ich da für Werte rauskriege. Ab den 17.05 maxe ich die ganze Woche. Danach die Woche fange ich dann auch mit der Diät an. Dann kommt auch ein 3er Split wieder mit einer geilen Kadenz von 1/2/4
10.05.10
TE Brust/Bizeps
LH-BD
90kg x 3/3/3/2
LH-NBD
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx3
KH-SBD
30kgx5
28kgx6
26kgx5,5
CC
15kgx10
SZ-Curls (weit)
37,5kgx7
37,5kgx5
SZ-Curls (eng)
32,5kgx6
32,5kgx5
Hammercurls
12kgx10
12kgx9
12kgx8
Fazit: Training war ganz ok. Was ich nicht verstehe, warum ich immer nach den ersten 2 Sätzen SZ-Curls mit den wenigen Wdh. so ein mörder Pump immer bekomme. DAs ist teilweise echt schlimm. Ich nehme keine Pump-Supps oder dergleichen.
Bin mal gespannt ob ich nächste Woche die 100kgx1 in BD schaffe.
Heute hat das 4x4 nicht so gut funktioniert.
11.05.10
TE Beine/Waden/Bauch
KB
135kg x 4/4/3/2
Hackenschmidt-KB
150kgx6
150kgx5
150kgx5
150kgx4
Beinbeuger
60kgx6
55kgx6
55kgx6
55kgx5
Wadenheben sitzend horizontal 5 Reduktionssätze
Bauch 3 Sätze
Fazit: Danke an Chaser! Durch deinen Tipp ging es dieses mal besser.
Ansonsten nächste Woche will ich maxxen. Mal schauen ob ich 150kgx1 schaffe.
13.05.10
TE Schultern/Trizeps
KH-SD 28kgx5 ; 26kgx5 ; 24kgx6 ; 22kgx7
Aufrechtes Kabelrudern 38,5kgx5 ; 31,5kgx7x6
Seitheben stehend mit KH 8kgx10 ; 6kgx8 ; 4kgx13+3
Bank-Dips BWx10x8x7x7
Trizeps drücken am Kabel 17,5kgx13x7 ; 15kgx9
Fazit: Habe zwar etwas geschwächelt heute, aber dafür die Schultern und Trizeps richtig geil gefühlt... ich glaube die Ausführungen werde ich jetzt so beibehalten.
Ansonsten ganz ok ^^
14.05.10
Lockeres Cardio
30min. Crosstrainer mit einem Puls von ca. 120-130
20min. Fahrradergometer mit einem Puls von ca 120
So langsam muss ich ja bissle Cardio einführen, damit es in der Diät nicht zu schwer wird am anfang.
Und langsam merke ich das ich irgendwie müder werde und motivationsloser.
Vllt erste Symptome fürs Übertraining?
Naja nächste Woche wird nur gemaxxt und sehr lockeres Training gemacht. Damit sich mein Körper wieder erholt...
So ist das doch ok oder ?
Ach btw. supplemiere jetzt Creatin schon über 2 Monate. Denke das ich es als dauersupp aufnehme. Oder was haltet ihr davon?
15.05.10
TE Rücken
Sumo-KH
170kgx3
190kgx1
180kgx2
150kgx3
Klimmis-MA (neutraler Griff)
12kgx7
19kgx5
26kgx5x5 = 22wdh.
KH-Rudern
34kgx5
30kgx6
28kgx6
28kgx6+2
Kabelrudern (weiter Griff)
60kgx7
60kgx6
55kgx7
gestrecktes Latziehen Kabel
21kgx15
vorgebeugtes Seitheben sitzend
8kgx11
6kgx15
4kgx20+7
Fazit: Bin nicht ganz so zufrieden. Irgendwie werde ich kraftloser...
Naja jut nächste Woche mache ich nur 3 TE wobei nur das maxxen im Vordergrund steht und ansonsten wird dann sehr leicht trainiert damit sich mein Körper wieder erholt.
Achja bei den Sumo-KH habe ich wieder gemerkt wie schlecht meine Griffkraft ist...
Edit: Hatte lust gehabt mal wieder gestrecktes Latziehen zu machen. Nur 1 Satz um bissle auszupowern.
Es ist vollbracht.
Die RP's von Bankdrücken und KB stehen fest. Auch wenn ich bedenke, das BD vllt 2,5 - 5kg mehr hätte gehen können, habe ich dennoch mein minimum erreicht womit ich zufrieden bin!
1x100kg BD
1x160kg KB
Bin damit zufrieden!
Am Freitag wird noch KH gemacht und dann nächste Woche neuer TP und Diät start!
Sooo am Freitag werde ich nicht ins Studio kommen, aber am Samstag dafür wird es den max versuch beim KH geben und etwas lockeres Rückentraining.
Da ich nächste Woche meine Diät starte, habe ich auch ein neuen TP.
Es ist ein 3er Split bei dem ich jede TE etwa alle 5-6 Tage wiederhole.
Eine explosive positive Ausführung und eine langsame negative Ausführung. Die kontraktion soll etwa 1-2 sek. dauern. Damit kommen wir auf eine 1/2/4 Kadenz.
So viel dazu.
Angepeilt werden ca. 7-8wdh bei den Mehrgelenksübungen und bei den Isoübungen ca. 10-12wdh. Da die tut etwas länger ist, denke ich ist es so i.O.
Der TP
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
KH-SBD 3x8
KH-BD 2x8
LH-NBD 2x8
Flys-MA 1x12
Frontheben am Kabel 1x8
LH Nackendrücken 2x8
einarmiges Seitheben am Kabel 2x12
Seitheben MA 1x12
Dips 3xmax
Kickback am Kabel 1x12
TE2: Beine/Waden/Bauch
FKB 4x8
Beinpresse 4x8
Beinbizeps curls 3x12
5 Sätze Waden mit Intensitätstechniken! (Da wir im Studio nur 1 Gerät dafür haben bleibt mir nicht viel übrig)
3 Sätze Bauch
TE3: Rücken/hintere Delta/Bizeps
Klimmis (3 unterschiedliche Griffarten [OG, neutral, UG) bis 23wdh!
LH-Rudern (3 unterschiedliche Griffarten) [Obergriff, OG Eng und Untergriff] 3x8
Sumo-KH 3x6
gestrecktes Latziehen 1x12
Reverse Flys 2x12
vorgebeugtes Seitheben sitzend KH 1x12
Scottcurls an der Maschine 3x10
Konzentrationscurls 1x10
Zur Erklärung.
Ich habe mir beim Rückentraining gedacht verschiedene Griffarten zu verwenden damit die Muskeln von jedem Winkel bearbeitet werden.
Ich hoffe es ist von Volumen und Intensität so in Ordnung.
Ich wäre sehr erfreut über Verbesserungsvorschläge und Kritik am TP.
vicky123
21.05.2010, 14:43
Hi Brolly,
also das mit den Wiederholungen geht so klar. Allerdings würde ich dir raten lieber ein paar Übungen weniger zu machen und bei den restlichen dann ein paar Sätze mehr. Oder hat es irgendwelche Gründe warum du bei manchen Übungen nur 1 Satz absolvierst?
Für den Bauch würde ich zu 3 Sätze Crunches und 2-3 Sätze Beinheben raten.
Um das Volumen reicht wirst du nach dem Training sehen. Mir persönlich wären es wohl ein paar Sätze zu wenig.
Und nicht die Gewicht senken weil du eine Diät machst :motz1:
Du musst bedenken das die Kadenz bzw. die TuT auch etwas länger ist als normal.
Deshalb habe ich auch ein paar Übungen mehr reingemacht und weniger Sätze. Dazu mache ich ja jede TE alle 5-6 Tage und nicht alle 7 Tage.
Das ist mir klar das die Gewichte nicht senken soll. Aber um die Wdh. und die Ausführung bei der Kadenz richtig machen zu können, kann ich natürlich nicht mit den selben Gewichten trainieren wie vorher...
Noch ein paar Anregungen oder Kritik ?
robert234
22.05.2010, 22:09
Das mit der TuT mag ja sein, aber ich wäre mit so wenigen Sätzen irgendwie nicht ganz glücklich. 6 Sätze für die Quads, 5 Sätze für die Waden, aller 5 bis 6 Tage ..., ich mache jeden zweiten bis dritten Tag 10 Sätze Waden. ;)
So heute wurde KH gemaxxt.
1x205kg
210kg war leider ein Fail. Habe ich nicht hoch gekriegt.
@Robert ok dann werde ich mal für die Quads auf 8 Sätze erhöhen und schauen wie es funktioniert. Für den Rücken ist so ok?
Waden kann ich ja noch zusätzlich in irgendeine TE mit einfügen. Z.B. Mi. Waden und dann am Sa wieder Waden. Auf jedenfall werde ich es auch erhöhen.
Danke dir!
Gibt sonst noch was auszusetzen?
Sicher, dass die nicht gingen?
Ich habe nun schon mehrfach die Erfahrung gemacht, dass die Scheiße doch hochkommt, sofern man lang genug dran zerrt..^^
Vllt wenn ich es länger versucht hätte, aber irgendwie hatte ich dann doch zu großen Repsekt davor! Hatte ein wenig angst wegen der Ausführung gehabt. Nicht das noch was passiert.
Was solls ich bin mit den 205kg zufrieden. Irgendwann wird wieder mal gemaxxt.
Denke beim nächsten maxxen werde ich doch sicherlich etwas mehr schaffen...
:)
Dennoch sehr gute Leistung, Respekt. ;)
Danke dir!
Jetzt wird aber für die Diät längerer TuT her und mehr augenemerk auf die Ausführung gelegt. Gerade während der Diät ist es wichtig um Verletzungen vorzubeugen.
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