Ernährungsplan

[n²core]

Hallo,

was haltet ihr von meinem Ernährungsplan, ist das zu wenig überschuss an kalorien?

Ernäherungsplan



Gewicht: 68 Kg
Größe: 1.75 m
Kfa: 11%



Kalorienbedarf: 2093.84

Eiweiß: 2g/kg = 140 g / 560 kcal
Kohlenhydrate: 300 g / 1300 kcal
Fett: 0.7g/kg = 48 g / 384 kcal

Gesamt: 2244 kcal


EP:

1. Frühstück (6:00Uhr):

Magerquark 50g 33 kcal Ew: 6g Kh: 2g Fett: 0.05g
Milch 100g 35 kcal Ew: 3.5g Kh: 5g Fett: 0.2g
Haferflocken 70g 246 kcal Ew: 9g Kh: 40g Fett: 5g
1 Banane 95 kcal Ew: 1 g Kh: 21.4g Fett: 0.2g
DistelÖl 5g 44 kcal Ew: 0g Kh: 0g Fett: 5g


Kcal --> 453
Fett --> 11g
Eiweiß --> 20g
Kohlenhydrate --> 69g




2. Frühstück (9:00Uhr-10:00Uhr)

Vollkornbrot 100g 187 kcal Ew: 6.5g Kh: 37g Fett: 1g
Putenwurst 25g 27 kcal Ew: 5g Kh: 0.25g Fett: 0.5g
Hüttenkäse 20g 20 kcal Ew: 3g Kh: 0.5g Fett: 0.8g


Kcal --> 234
Fett --> 2.3g
Eiweiß --> 15g
Kohlenhydrate --> 38g




3. Nachmittag (14:00Uhr)

Nudeln 100g 357 kcal Ew: 14g Kh: 61g Fett: 7g
Putenbrust 100g 106 kcal Ew: 24g Kh: 0g Fett: 1g


Kcal --> 463
Fett --> 8g
Eiweiß --> 38g
Kohlenhydrate --> 61g




4. Nachmittag *2 (16:00Uhr)

Haferflocken 80g 281 kcal Ew: 10g Kh: 47g Fett: 5.6g
Magerquark 80g 60 kcal Ew: 11g Kh: 3.2g Fett: 0.1g
Magermilch 250g 90 kcal Ew: 9g Kh: 13g Fett: 0.25g
1 Banane 95 kcal Ew: 1g Kh: 21.4g Fett: 0.2g


Kcal --> 526
Fett --> 6g
Eiweiß --> 31g
Kohlenhydrate --> 84g




5. Abend (18:00Uhr)

Nudeln 100g 357 kcal Ew: 14g Kh: 61g Fett: 7g
Putenbrust 100g 106 kcal Ew: 24g Kh: 0g Fett: 1g


Kcal --> 463
Fett --> 8g
Eiweiß --> 38g
Kohlenhydrate --> 61g



6. Vor dem Schlafen gehen

Magerquark 60g 45 kcal Ew: 8.1g Kh: 2.4g Fett: 0.1g
Milch 100g 48 kcal Ew: 3.4g Kh: 5g Fett: 1.6g
Distelöl 5g 44 kcal Ew: 0g Kh: 0g Fett: 5g



Kcal --> 137
Fett --> 7g
Eiweiß --> 12g
kohlenhydrate --> 7g




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Gesamt

Kalorien: 2276 kcal
Eiweiß: 154g
Kohlenhydrate: 320g
Fett: 41g

[n²core]

hallo? was soll denn das? wieso schreibt niemand?

[d4n]

ich würde noch ein wenig mehr an guten fetten einbauen und beim nachtmahlr eindeutig mehr eiweiss ;>

von den nährstoffen her ist der plan sehr gut..

[n²core]

...vorm schlafen gehen also mehr eiweiss,...ein mehrkomponenten shake mit einem schuss öl würde ganz gut passen oder?

[tomarse]

Was willst du damit? Aufbauen? Dann werden das zu 90% zu wenig kcal sein, außer du hast wirklich so einen langsamen Stoffwechsel.

Ich würde mehr Fett reinbringen, so um die 70g. Und die Mahlzeiten etwas gleichmäßiger verteilen, sowohl von den Zeitabständen, als auch von den Nährwerten. In der ersten Tageshälfte isst du kcal-mäßig weniger als in der zweiten... ich würds eher umgekehrt machen. Und um 16 Uhr die eine Mahlzeit ohne Eiweiß? :gruebel:

Nahrungsmittelauswahl ist soweit OK, aber das Distelöl ersetzt du am besten durch Walnuss- oder Leinöl. Lachsölkapseln als Ergänzung sind sicher auch nicht verkehrt.

[n²core]

erstmal danke für die tipps....
ich möchte aufbauen, hab aber gedacht das es langen würde von den kalorien her,
(so um die 3000 kcal wären ok oder?)

ich versuche jetzt den hier zu verbessern und poste den dann

[tomarse]

Setz mal irgendwo zwischen 2700 und 3000kcal an, und je nach dem, ob und wieviel du dann zunimmst (0,5kg in 2 Wochen ist in Ordnung), passt du dann die kcal an.