Auf der Suche nach dem Richtigen

[KingKill]

Nabend


Also ich trainiere jetzt schon seit 2-3 Jahren. Anfangs war der Erfolg auch groß, wie soll es auch anders sein ;) . Aus meinen früheren 82-84kg sind stattliche 90kg geworden.

Mein Ziel ist dennoch mehr Masse, die später gut definiert sein soll. Ich würde mich freuen, wenn man mir mit Rat und Tat zu Seite stünde. Daher meine Frage nach einem efektiven Trainingsplan, der ein 3 Splitt werden soll. Zur Zeit habe ich stets und ständig das gleiche an Übungen.

Tag 1: Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly, Kurzhantelüberzug...KH Curls, SZ Curls, 1Arm Seilzug (Supersatz)...SZ Trizeps (Seilzug), Kopfübertrizebs (SZ-Stange), Trizepsmaschine

Tag 2: Bankdrücken, Latzug, Rudern (weit oder eng), Butterfly Reverse, Crossover, Frontheben, Frontziehen (SZ am Seilzug), Multipresse (Schulter)



Hrhr also wer Ahnung und Zeit hat darf und soll mich zumailen. Bitte konstruktiv bleiben, THX :lol:

[TechM]

so mein bester.. seit zwei jährchen dabei und das ganze ohne beinchen? und etz sag ja nicht du spielst fussball!?

sieh dir mal ein paar splits im TP-forum an und die comments dazu. indest mit sicherheit was.

[muskelfleisch]

wenn man einen starken oberkörper haben will muss man auch einen starken unterkörper und eine starke mittlere partie haben... also alles gleichmässig.

weil...

a) damit du nicht irgendwann dünne beine und riesenkreuz hast wie eine comicfigur
b) glenkprobleme! ich hörs von vielen das sie probleme mit dem unteren rücken haben (meistens die die viel masse schon aufgebaut haben aber nur ihren oberkörper trainieren)

[KingKill]

Moin


Ja das mit den Beinen habe ich auch schon gehört. Seit ca. nem halben Jahr habe ich die Beine weggelassen, um ehrlich zu sein aus Faulheit. Naja da ihr mir das Beintraining so ans Herz legt bestätigt es nur das, was ich auch gehört habe. Ab Montag stellt mir meine Trainerin einen neuen Plan zusammen und diesen werde ich dann hier abgleichen. Wozu gibts denn die Suchfunktion :D


mfG KingKill

[Megalomaniac]

WoW, ein Ausnahmeuser, das hört man selten :mrgreen:

[Brolly]

Also hier habe ich mal für dich ein paar Beispiele für 3er Split

3er Split

Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

Tag1
3x Klimmzüge
3x Reverse Butterfly
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls

Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Cable Cross
3x KH-Drücken
2x Seitheben liegend
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks


Plan 2
Tag1 : Brust/Arme
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Rücken/Schulter

Tag1
3x Bankdrücken
3x Butterfly
3x enges Bankdrücken
2x Dips am Barren
3x Scott-Curls
2x KH-Curls an der Schrägbank

Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beincurls einbeinig
3x Wadenheben sitzend
2x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Kreuzheben
3x Überzüge
3x KH-Rudern
3x Frontdrücken
3x Seitheben vorgebeugt


Plan 3
Tag 1: Brust/Rücken
Tag 2: Beine/Bauch
Tag 3: Schulter/Arme

T1
2x Bankdrücken
2x Butterfly/Cable Cross
2x KH-Schrägbankdrücken
2x Kreuzheben
2x Klimmzüge
2x Rudern (vorgebeugt/sitzend)

T2
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Wadenheben irgendwie
2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)

T3
2x Rudern aufrecht
2x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
2x LH-Curls
2x Hammercurls
2x Frenchpress
2x Dips

[Megalomaniac]

Oder den "Klassiker" :

Beine Schultern
Rücken Trizeps
Brust Bizeps

Trainiere ich nach in der genannten Reihenfolge und fahre damit super ;)