hilfe für einen 4er Split

[Brolly]

Hallo,
also ich möchte gerne den 4er Split machen, aber da gibt es einige Probleme. Ich traniere nicht im Fitness Studio! Zuhause habe ich die Geräte Cuz- u. Langehaltestange, Kurzhanteln und Latismus Gerät. So der Trainingsplan ist auch nicht von mir, aber ich möchte ihn gerne machen.

Noch kleien Info zu mir.
Habe mit 12 angefangen in einem kleinen Fitness Studio nur Krafttraining zu betreiben. Und irgendwann mit 15 Jahren fing das mit dem GK Plan an. Und jetzt fast mit 17 Jahren (werde nächste Woche 17) möchte ich gerne mehr machen ^^

4er Split

Plan 1
Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
3x Dips vorgebeugt
3x Butterfly
3x LH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben
3x Crunches

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

Training bis Muskelversagen je nach Bedarf zu entscheiden. Tag1+Tag2 sind hintereinander auszuführen, dann 1-2 Tag(e) Pause, dann Tag3+4 direkt hintereinander.

So nur leider verstehe ich auch nicht alles. Aber bei Tag 1 sieht ihr Dips vorgebeugt. Aber ich habe irgendwie nichts wo ich Dips machen kann, wie kann man das sinnvoll ersetzen ? Bei Tag 2 fällt leider auch Klimmzüge weg, da ich hier sowas auch nicht habe, wodurch kann ich das sinnvoll ersetzen? Und wie kann ich "Beineheben" verstehen? Was ist das für eine Übung? So bei Tag 3 habe ich totale probleme. Weil das sind alles übungen die an der Maschine gemacht werden, wodurch kann ich die sinnvoll ersetzen? Was ist French Presses, SZ-Curls und Scott Curls. Kenne leider die ganzen Namen nicht. Ich mache schon über 1 Jahr GK-Plan und möchte endlich mal bisschen mehr machen.

Ich habe 2 mal Crunches reingebracht, da ich nicht gerade einen dünnen Bauch habe und möchte ihn etwas mehr straffen. Die Ernährung habe ich ebenfalls umgestellt, aber das ist schon etwas länger her.

Ach noch eine Sicherheitsfrage. Bei dem 1. Satz fange ich ja mit leichten Gewicht an und beim 3. Satz bei der gleichen Übung dann natürlich ziemhlich schwer sodass ich 10wdh schaffe richtig?

Hoffe um zahlreiche Antworten.

[ixus400]

hey.

lies dich mal ein und such in der Suche. und lies auch www.bambamscorner.com

hier findest du alle übungen. auf www.google.com hast du auch bilder..etc

wie lange trainierst du denn schon?
und warum einen 4er wenn du nicht mal alle geräte hast? macht ja keinen sinn!!

fang mit nem einfachen gk an. und später nen 2er oder 3er.

[Brolly]

GK habe ich schon lange gemacht. Ich möchte sehr intesives Training haben. Und ich finde es ist mit den 4er Split zu erreichen. Das ich nicht alle Geräte habe, habe ich oben beschrieben. Deshalb frage ich auch nach Alternativ übungen. Falls es wirklich überhaupt nicht hinhaut, dann würde ich einen 3er Split nehmen.

EDIT: Und nein ich finde nicht zu jeder Übung Bilder bei google.de
Tipp z.B. mal SZ-Curls ein. Du wirst da nichts finden.

[ixus400]

aber hammercurls findest du.. und jetz must du nur noch ableiten, d.h. einfach mit der sz-stange :mrgreen:

dips kannst du an ner kannte machen(bank,bett)

beinheben: einfach beine heben, :arrow: google
bei tag 3 kannst du KB nehmen und wadenheben stehend und sitzen mit LH

frenchpress ist für den trizeps :arrow: findest du alles bei GOOOGLE!

so und lies noch www.bambamscorner.com , www.google.ch und noch in der suche nach

[Brolly]

Noch eine Wichtige Frage. Wie ich den Plan durchnehme ist doch egal oder? Also ich meine ob ich eine Übung grad alle 3 Sätze durchnehme oder lieber dazwischen noch die adnerne Übungen mache. Was ist da besser?

[Megalomaniac]

Besser ist eine Übung nach der anderen komplett trainieren und auch z.B. nicht Beine/Brust/ Beine sonder erst Beine komplett und danach Brust.

[Crono]

fahre grad supin mit

Tag 1 Rücken und Hintere Schulter
Tag 2 Brust und Vordere/Seitliche Schulter
Tag 3 Beine
Tag 4 Trizeps/Bizeps