GK Plan malwieder ;)

[ixtro]

Hallo,
So jetzt hab ich mir endlich nen hoffentlich guten GK Plan erstellt.
Hab mich an dem von der Wissensdatenbank orientiert.
Trainiere so 1,5 Monate

Beinpresse 3 Sätze 12-12-12
Beinstrecken 3 Sätze 12-8
Klimmzugmaschine 3 Sätze 12-8
Hyperextentions 2 Sätze 20-15
Bankdrücken 3 Sätze 12-8
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Schulterpresse 3 Sätze 12-10
KH-Curls 3 Sätze 12-8
Dips 3 Sätze 10-8
Crunches 2/3 Sätze 25-20

Ich weiß nicht ob ihr Schulterpresse kennt, das gibs halt bei Mcfit und ist ähnlich wie Schulterdrücken.

Okay, also checkt den bitte mal, ob der so gut ist.

Danke :)

[ixus400]

hy. finde den plan eigentlich ok.

nur würde ich:

-beinpresse durch KB
-hyperextentions durch KH

ersetzen, da es grundübungen sind.

[ixtro]

hm wollte ich auch zuerst, aber irgendwie sieht Kreuzheben eher schädlich fürn Rücken aus^^ Aber ich werds mal probieren :)

[ixus400]

warum schädlich? du musst es nur richtig ausführen :mrgreen:

[ixtro]

okay sonst noch jemand verbesserungsvorschläge?^^

[Megalomaniac]

Nö, alles gesagt ;)

[ixtro]

so ich hab den jetzt nochmal bisschen verändert.
Hab Schrägbankdrücken rausgenommen, weil wenn ich Bankdrücken gemacht hab, ist mein Trizeps schon voll kaputt.
was sagt ihr dazu? Geht das so?


Kniebeugen 3 Sätze 12-8
Beinstrecken 3 Sätze 12-8
Klimmzugmaschine 3 Sätze 12-8
Kreuzheben 2 Sätze 20-15
Bankdrücken 3 Sätze 12-8
Schulterdrücken 3 Sätze 12-10
LH-Curls 3 Sätze 12-8
Dips 3 Sätze 10-8
Crunches 2/3 Sätze 25-20

[creech]

wenn du willst kanst du noch fliegende reinnehmen, sind auch für die brust, aber belasten den trizeps nicht ;)

[Megalomaniac]

Könntest statt Flachbankdrücken auch Schrägbankdrücken machen.

[TechM]

zu kreuzheben kann ich folgendes empfehlen (lies dir das bitte durch):

(du kannst imho nicht richtig heben wenn du 20 WHs machst)

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html


ach ja fliegende würd eich auf jeden fall reinnehmen. BD, egal in welcher form , reichen anfangs 3 sätze. beinstrecken würde ich weglassen.

[AND2]

beinstrecken würde ich weglassen.

Ich würde es gegen beinbeugen austauschen :pueh:

[ixus400]

@ creech (oder den rest) wie machst du fliegende?

mit dem handrücken richtung gesicht oder nach aussen?

oder welche variante ist intensiver?

[Megalomaniac]

Flys macht man normalerweise mit dem Handrücken nach außen.

[Alien662]

Ronnie hat in einem seiner Videos BACK-Flys mit dem Handrücken nach innen gemacht...also an der Maschine, irnwie hat der Post jetzt nich DEN Sinn aber ich wollts gesagt haben :roll:

[mama67]

kniebeugenund kreuzheben in einer einheit ist nicht optimal, schon gar nicht für nen anfänger, und erst recht nicht, wenn dir das fast grenzenlse knowhow der mcfit trainingsmannschaft zur verfügung steht :roll:

zu viel brust.

hier ein vorschlag, der soohl volumen als auch gewicht berücksichtigt.

beinpresse
beinstrecker / beinbeuger (supersatz)
schrägbankdrücken
seitheben
rudern sitzend
dips/klimmzüge im ug (supersatz)

du machst von jeder übung 30 wiederholungen. kein muskelversagen. wieviel sätze du brauchst, ist nicht so wichtig.
dein anfangsgewicht sollte so gewählt sein, dass du gut 10-12 wiederholungen schaffst.
erhöhe das gewicht jede trainingseinheit um die kleinstmögliche einheit.
die übung ist immer dann beendet, wenn du 30 wiederholungen erreicht hast.
pause zwischen den sätzen ca. 2 minuten.
wenn du bei einer übung mehr als 10 sätze brauchst um die 30wiederholungen zu erreichen, scheidet steigerung bei dieser übung aus.
kannst du bei keiner übung mehr steigern, mach ne woche pause und beginne von vorne mit dem neuen anfangsgewicht für 10-12 wiederholungen.
dieses wird dann natürlich höher liegenals bei diesem zyklus.

[ixtro]

@mama67

Das ist ja jetzt ein ganz neuer Plan. Meinst du mit dips/klimmzüge im ug (supersatz) dass ich beides machen soll, oder nur eins von beiden. Weil is ja einmal Trizeps und einmal Bizeps. Fehlt bei deinem Plan nicht der Rücken? Ich weiß du bist der Profi, aber ich vermissen ihn^^ Ich trainiere schon jetzt bis zum Muskelversagen.
Meinst du das ist für jetzt 2 Monate Train noch zu früh?

Wenn ich nicht bis zum MV trainieren soll, aber mehrere Sätze machen kann, soll ich dann kurze Pause machen, wenn ich merke ich bin kurz vorm MV oder wie? Wenn ich jedes mal Gewicht erhöhe, dann bin ich ja schnell so hoch, dass ich nicht mehr viele Übungen hinbekomme ..

Was ist denn an dem Plan, den ich ganz oben gepostet hab verkehrt? Wenn man einmal BD rauslassen würde. Weil mit meinem ersten TP müsste ich kein Kreuzheben und Kniebeugen machen. Naja thx für die tipps


MFG ixtro

[TechM]

du kannst auch einfach alles was es im gym gibt durchmachen, alles bis zum MV, 2,5 std. trainieren. scheiss egal. am anfang kommen die muckis als wärs schimmel auf nem 50 jahre alten käse.


an sich hätte dein plan vollkommen gepasst.



p.s.: in mamas plan ind klimmies drin für rücken.

[mama67]

ixtro,
du hast mit rudern und klimmzügen gleich 2 rückenübungen drin!
oder besteht bei dir die anatomische beonderheit, dass du mhrere rücken besitzt?! :roll:
und ja, supersatz bedutet, beides zusammen, sonst wäre er ja nicht mehr ganz so super..... :roll:

es ist eine empfehlung,so zu trainieren, ob du das nun tust oder nicht, ist deine entscheidung.
ob nun mv oder nicht, du merkst ja wohl selbst, wenn du nicht mehr kannst.

[ixtro]

ich hab jetzt nochmal meinen GK Plan Tread rausgekramt.
Hab bisschen was geändert. is so ok? Weil hab mal gehört keine Kniebeugen und Kh an einem Tag. GIlt das auch für Beinpresse? naja hier der Plan.

Beinpresse 3 Sätze 12-12-12
Klimmzugmaschine 3 Sätze 12-8
Kreuzheben 3 Sätze 12 wdh??
Bankdrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Schulterdrücken3 Sätze 12-10
LH-Curls 3 Sätze 12-8
Dips 3 Sätze 10-8
negativ Crunches 2/3 Sätze 25-20

[ixtro]

was empfiehlt ihr mir bei Kreuzheben an Gewicht draufzupacken. (Hab manchmal beschwerden im unteren Rücken. und nen leichtes Holzkreuz)
Werd heute Kreuzheben erst das fünfte mal ausführen. Davor hab ich immer hyperextensions gemacht. Trainiere 2,5 Monate