Mein GK-Plan, bitte bewerten

[X-Clusiv911]

Also, ich hab mir folgenden GK-plan zusammen gestellt:

Rücken LH-Rudern
Bizeps LH-Curls mit rücken an der Wand stehend damits isoliert ist
Trizeps French Press
Schultern Schulterdrücken mit LH
Brust Bankdrücken LH

Für den Unterkörper fehlen mir noch Übungen, wollte euch da mal fragen welche Übungen am besten sind für Quadrizeps u.s.w

zum GK-Plan: jeweils 20 WHD mit leichten gewichten zum Aufwärmen und
dann 3-4 Sätze á 12-15 WHD.

Was haltet ihr davon? Kritik erwünscht!!!

[DahDah]

sehr sehr schlecht.
1.) zuviel sätze
2.) alle großen muskeln zuerst danach die kleinen
3.) Grundübungen rein am bestenn alle.

Ließ dich besser mal ein.

Was amchst du eigetlich volumen train????

[X-Clusiv911]

Also moment mal, die satzzahl und whd habe ich aus der Zeitschrift Flex, auf die reihenfolge hab ich jetzt gar nicht geachtet, und auch die übungen sind aus der Flex ehrlich. Also das es sehr sehr schlecht hätt ich jetz nich gedacht. vielleicht sehr schlecht. Aber sehr sehr schlecht? :-P

[pharmazeut]

trainierst du @home?

wenn ja wäre eher zu empfehlen:

3 sätze kniebeugen (KB) mit LH
3 sätze kreuzheben (KH) mit gestreckten beinen mit LH
3 sätze LH-rudern oder klimmzüge (so viele du schaffst) oder latziehen weit
4 sätze BD mit LH
3 sätze seitheben (da bräuchtest du halt kurzhanteln) oder schulterdrücken mit LH
2 sätze enges BD mit LH oder french press
2 sätze LH-curl (da kannst du ruhig frei stehen; musst nur darauf achten dass dein oberkörper nicht wippt und du nur aus dem bizeps ziehst ;-) )

die richtige ausführung findest du hier:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html

train wäre 3x/woche durchzuführen mit immer mindestens 1 tag pause dazwischen.
also z.B.: train, pause, train, pause, train, pause, pause, train...
pro satz solltest du am anfang 12 wiederholungen (WH's) machen.
das train in der oben angegebenen reihenfolge ausführen.
die "oder" übungen kannst du jede trainingseinheit (TE) variieren und sind eher für ein train im gym gedacht ;-)

über die richtige ernährung informierst du dich am besten hier im board in den unterforen oder auf www.bambamscorner.com

P.S.: der plan lässt sich natürlich auch in jedem fitness-center so durchführen ;-)

[X-Clusiv911]

Das war ne antwort die hören wollte. :mrgreen:
Dank dir.
Und wie lang sollte ich das so befolgen bevor ich auf nen 3er-Split geh?

[pharmazeut]

solange bis du effektiv keine fortschritte mehr machst (weder bei kraft noch bei masseaufbau). kann zw. 6 monaten und 1 jahr oder auch länger sein.
und danach würde ich dir erst mal raten einen 2-er zu nehmen bevor du auf den 3-er umsteigst ;-)

[X-Clusiv911]

Alles klar, danke.
Eine letze Frage hab ich noch:
Gibt es irgendwie eine Universal-angabe für die Gewichtzahl bei nem GK oder muss das jeder für sich selber festlegen?
Sag noch mal danke uuuuuuuuuuund Tschüss! :jumpers:

[Alien662]

Hä? :lol:


Willst du vorbestimmte Gewichte übernehmen oder wie?

[X-Clusiv911]

Nein, oder vielleicht doch? Bin grad etwas verwirrt :conf:
Ich mein ob man am Anfang ein bestimmtes gewicht nehmen sollte.
Weil man ja beim GK-Programm leichte gewichte nimmt und nicht bis zum Muskelversagen pumpt. (hab ich in ner Flex gelesen)

[Alien662]

Ich hab immer reingehauen und es hat mir net geschadet.

Die Flex sagt so einiges :mrgreen:

[DahDah]

Der mit seine Flex.
Halt find die zeitschrift ja gut aber übernimm nicht von profi BB`ler den trainingsplan.
Du bist anfanger und nimmt nicht zusätzliches wie die. (das haut nicht hin)
Am angfang wenig gewichte schau das du die ausführungen beherscht von den einzellnen übungen.
Danach kannst steigern.
Mach lieber Volumentrain ... hier eine url wo alles drinne steht wies geht:
http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081993e10892f49.html

[seppl]

X-Clusiv911, nimm ein Gewicht mit dem du die vorgegebenen Wiederholungen sauber ausführen kannst. Sobald du vor der letzten Wdh. abfälscht ist das Gewicht zu hoch. Für den Anfang ist das Gewicht weniger wichtig; lerne lieber die korrekten Bewegungsabläufe und Techniken. Du kriegst schnell ein Gefühl dafür, wann du das Gewicht erhöhen kannst. Bis zum Muskelversagen würde ICH am Anfang noch nicht gehn. Den Sehnen und Bändern zuliebe; die wachsen nämlich nicht so schnell wie Muskulatur!