muskelbody
29.12.2002, 13:59
1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, dass die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also, immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, dass die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also, immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.