Tipp für Anfänger (seit 7 Monaten)

[kecki]

Hi,

euch wird es sicherlich schon zum Hals heraushängen, aber als Neuling wird man ja bei den ganzen verschiedenen Methoden verrückt.

Seit Februar dieses Jahres mache ich etwas Kraftsport. Hab damit angefangen, dass ich 3 mal die Woche ein Ganzkörperprogramm durchgezogen habe. Seit 3 Wochen mache ich

Mo. Bi- und Trizeps u Bauch
Mi. Brust und Rücken
Fr. Schultern, Beine u Bauch

u meistens immer so, bis ich kaum noch Kraft habe. Ernähre mich auch proteinreich mit Shakes usw..

Hab aber bisher (seit Februar) nur 2,5 Kilo zugenommen, man sieht zwar Veränderungen aber nicht viel. Armumfang ist 3 cm gewachsen, Brust 8... Bin auch der Typ von der Anatomie her der essen kann was er möchte und nicht zu- bzw. abnimmt.

Ist das nicht zu wenig? Und ist meine neu Trainingsmethode überhaupt effektiv? Hab vorhin noch etwas über HIT und X-Zero gelesen und bin jetzt stark verwirrt. Hoffe ein paar Tipps zu bekommen, wie ich am besten trainieren sollte o ob ich was anderes verändern sollte.

Danke im Voraus

[klitschko99]

Habe mal den anderen Thread gelöscht, einer reicht ja. ;)

[kecki]

Achso ja. Meine Übungen sehen wiefolgt aus (also vorher u der neue Plan).

3 Sätze mit 10 WDH bzw. der letzte Satz bis es nicht mehr geht. Und bei jedem Satz 1 Min. Pause außer beim Bauch da sind es 30 Sek.

[KampfkoloSS!]

Ich würd' Dir eher zu nem 2er raten als schon auf einen 3er zu wechseln. Für den Anfang belastest Du Deine Muskeln noch nicht oft genug, da Du sie wahrscheinlich nicht für eine ganze Woche platt kriegen wirst. Also lieber 3 bis 4 mal in der Woche einen 2er-Split.
Die 2,5kg sind übrigens garantiert nicht zu wenig. Wenn Du die Technik richtig drauf hast und einen ordentlichen Trainingsplan, solltest Du als Ektomorpher aber vor allem Deinen Ernährungsplan perfektionieren ("ein paar Shakes nebenbei" reicht nicht).

[kecki]

Danke dir erst mal für die schnelle Antwort. Wie könnte so ein 2er Split aussehen?

Da du geschrieben hast 3-4 einen 2er Split, damit meinst du nicht nur 2 mal trainieren oder? Würde mir schon sehr helfen wenn du mir einen Tipp geben könntest wann welche Muskelgruppen.

Und wegen der Ernährung, da schließt du dich sicherlich den Rest der Meinungen im Forum an oder? An für sich weiß ich ja wie der Ernährungsplan aussehen sollte, aber fällt mit halt schwer so viel zu essen... wenn ich noch 2-3 mal die Woche jogge, muss ich dann nach mehr essen (wegen der Kalorienverbrennung)?

danke

[DahDah]

doch er meint 2 mal die woche tainieren.
naja aber ich trainier paar monate weniger wie du und mach auch ein 3 split.

[nolame]

Ja, du musst mehr essen, wenn du Joggen gehst, weil damit steigt ja dein Tages-Kcal- Umsatz.

Aber deine Erfolge können sich doch sehen lassen, wie sagte Holy immer:Kommt Zeit kommt Masse.

Gib deinen Körper Zeit und achte darauf genug zu essen. Zuviel zu essen ist ebenfalls net zu empfehlen, weil du den entstehenden Speck dann wieder weg Diäten müsstest. Bau langsam und sauber auf!

[DahDah]

jo da hast recht nichtzuviel essen und nicht zuwenig.

[KampfkoloSS!]

Ich meinte, dass Du 3 bis 4 mal in der Woche trainieren gehst und dabei einen 2er-Split (nennen wir die beiden Teile mal Trainingseinheit 1 und TE 2) durchziehst, also z.B.:

Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
und wieder von vorne

--> Training 3x wöchentlich (wie bei Dir, doch jede Muskelgruppe wird 1,5 mal in der Woche voll beansprucht)

oder (unabhängig von den Wochentagen)

TE1
1 Tag Pause
TE2
1 Tag Pause
TE1
1 Tag Pause
u.s.w.

--> Training 3,5 mal wöchentlich (im Schnitt jeder Muskel 1,75 mal in der Woche)

Je nach Zeitbedarf (Arbeit, Urlaub, Ferien, etc.) kannst Du ja auch zwischen den beiden wechseln.

Hab's persönlich auch so wie DahDah gemacht und bin direkt auf nen 3er umgestiegen und mache jetzt wieder einen 2er, weil vor allem die kleinen Muskelgruppen und Schwachstellen nicht stark genug gereizt wurden. Ich habe auch den Eindruck, dass dieses vor allem bei Ektomorphen Typen der Fall ist.

Beispiele für ausgereifte Trainingspläne solltest Du hier und auf Bambams Corner finden. Z.B. das Push&Pull-System:
TE1: "Drückende Ausführungen": Brust, Schulter, Trizeps
TE2: "Ziehende Ausführungen": Rücken, Bizeps (u.U. Nacken, Unterarme)

Bauch könntest Du dir 2x die Woche beliebig legen und die Beine ebenfalls nach push&pull aufteilen (ja nicht vergessen!) und einordnen oder komplett in die erste TE legen und evtl. den Trizeps in TE2.

@ DahDah: Du hast geschrieben, dass Du noch nicht so lange trainierst: wie bist Du denn jetzt schon auf Körpergröße + 11 kg gekommen bei dem definierten Aussehen (oder hast Du auf dem Foto noch weniger gewogen)? Auf jeden Fal Respekt. Hast Du davor einen Sport gemacht? Würd mich mal interessieren welchen.

[Korkell]

sollte man nicht erst nach der anfänger phase damit anfangen spezielle muskeln zu trainieren ?und am anfang nur ganz körper regelmäßig ?