Neuer 4er Split

[Saver]

Hi! Ich hab jetzt mal nen 4er-Split für mich entworfen..
In Ordnung so?
MfG Saver

Montag: Rücken, Trapezius, Bizeps, Unterarme
Dienstag: Schultern, Bauch, Trizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Beine, Bauch, Bizeps
Samstag: Brust,Trizeps
Sonntag: Pause

Montag:
Rücken:
Langhantelrudern 12 - 10 - 8
Shrugs 12- 10 - 10
Kreuzheben 3x10

Bizeps:
Langhantelkurls 12 - 10 - 8

Unterarme:
Unterarmcurls 12 - 12 - 12

Dienstag:
Schultern:
Nackenheben 10 - 8 - 6
Seitheben sitzend 10 - 8 - 6

Bauch:
Beinheben hängend 12 - 10 - 8
Crunches 12 - 12 - 10

Trizeps:
Bankdrücken eng 12 - 10 - 10
Stirndrücken 12 - 12 - 10

Freitag:
Beine:
Kniebeugen 12 - 12 - 12
Ausfallschritte 12 - 12 - 12
Wadenheben 12 - 12 - 10

Bauch:
Beinheben hängend 12 - 10 - 8
Crunches 12 - 12 - 10

Bizeps:
Langhantelkurls 12 - 10 - 8
Hammercurls 10 - 8 - 6

Samstag:
Brust:
Fliegende 12 - 12 - 12
Bankdrücken (breit) 12 - 10 - 8
Dips 12 - 12 - 12

Trizeps:
Stirndrücken 12 - 12 - 10


PS: Bizeps, Trizeps und Bauch regenerieren sich bei mir sehr schnell, daher möchte ich sie 2x pro Woche trainieren, ist das in Ordnung so?

[ixus400]

Hy. Füll doch mal dein Profil aus und schreib wie lange du schon trainierst..

Reicht denn nen 2er oder 3er Splitt nicht aus?

[Saver]

Ich trainiere seit 8 Monaten ;) Profil ist auch schon ausgefüllt!

Na ja, ich bemühe mich jetzt besonders die Übungen sehr langsam auszuführen (besonders auch die Negativphase) und dann bin ich schnell mal über der Zeit...

Da das Training nicht mehr als 45 Minuten dauern sollte ist die absolute Obergrenze bei mir 1 Stunde -> deswegen der 4er Split

Bisher habe ich auch mit 2er bzw. 3er Split trainiert und damit auch gute Erfolge erzielt, aber nun ist die Zeit eben reif für einen 4er.


Jetzt aber zum Thread:
Was könnte ich den verbessern? Bitte um Antworten!

[Jojoba]

Meine Verbesserungsvorschläge :

-Kreuzheben als erste Rückenübung max 6Wdh grund steht hier :

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

-Würde Klimmis ím Obergriff einbauen ins Rückenprogramm
-Langhantelcurls durch Scott-Curls ersetzen
-Nackenheben durch Frontdrücken ersetzen wegen der Verletzungsgefahr bei Nackenheben
-SBD ins Brustprogramm einbauen und vllt auch NBD
-Wdh bei großen Muskelgruppen max 8

Die Aufteilung würde ich nochmal überdenken aber wie gesagt alles nur Vorschläge von mir :daumen: Viel Erfolg !

[Saver]

Vielen dank, ne echt ausführliche Antwort! Danke!

Frontdrücken kommt sofort in den Plan statt Nackendrücken, auch die Scott-Curls!

Ich trainiere zu Hause, daas mit den Klimmzügen geht also nicht weil ich keine Klimmzugstange hab;(

Ich werd die WH-anzahl der Großen Muskelgruppen dann eben auf 8 reduzieren!

Nochmals danke!