4er

[Chem03]

Servus,

mein neuer trainingsplan sieht wie folgt aus:
zur info: ich trainiere seit ca. 1,5 jahren

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So: Brust / Trizeps

Di: Schulter / Rücken / Bauch-Kraft

Do: Beine

Fr: Bizeps / Bauch-Ausdauer ( v.a. seitl. )


alle sätze mit 6-10 wiederholungen außer bauch-ausdauer
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So:

Brust

Bankdrücken-LH-flach 4*
Cross-Cable 3*
Butterfly 2*

= 9*

Trizeps

"Dip-Presse"(?) 3*
Kabelzug (Push-Downs) 3*

= 6*

Di

Schulter / Nacken

Rudern aufrecht 2*
Seitheben 2*
Nackenanheben mit KH 2*
Frontheben 1*
Schulterpresse 2*


= 9*

Bauch-Kraft

neg. Situps mit KH auf der Brust 4*


Rücken

Ruderzugmaschine 3*
Latziehen-eng-zur brust 3*
Latziehen-weit-zum Nacken 3*

= 9*


Do

Beine

Hackenschmit-Kniebeugen 3*
Beinpresse 3*
Wadenheben 4*
Beinbeuger 4*
Abduktion 3*
Adduktion 2*


Fr

Bizeps

LH-Curls 3*
Seilzug (siehe unten) 2*
Seilzug "in Hammerposition" 2*
Unterarm-Curls 2*

= 9*

Bauch-Ausdauer-v.a. seitl

4* normale Situps mit seitl. Belastung
2* normale Situps mit mittl. Ausfürhung



Erklärungen zu oben:
Die Bizeps-Übungs Seilzug sieht wie folt aus.
Man ist zwischen zwei seilzügen, in jeder hand einen griff und steht nun zu beginn so da, als würde man die "Doppel-Bizeps-Pose" machen. dann einfach hände so weit es geht in zu den schultern bewegen. ist zwar keine standart-übung, zieht aber wirklich rein und man kann auch wunderbar abfälschen wenn man am schluss noch zwei oder drei wiederholungen mehr rausschinden möchte.


Was meint ihr?

[Noobie2006]

Ich weiß nicht wie weit du schon nach 1,5 jahre bist, aber mir kommt ein 4er Split sehr übertrieben vor.

Inahltlich kann ich dir nichts sagen, weil ich das nicht alle lesen will :mrgreen:

Aber ich denke du solltest alle mal noch mit nem 3er gute Erfolge machen!

[jumife]

finde den plan ganz ok! ob ein vierer richtig für dich ist weiß ich nicht... ich trainiere auch im vierer.
vielleicht sind 9 sätze bizeps etwas hoch angesetzt, aber wenn du damit zurecht kommst ok!
und 6 sätze für die quads wären mir zu wenig! kannst ja noch beinstrecker mit rein nehmen.

gruss

[seppl]

Mir wärs schonmal zu blöd extra für Bizeps und Bauch eine TE zu nutzen. Wenn du die Aufteilung als 4er lassen willst dann würd ich zumindest beim Rücken noch Kreuzheben oder LH-Rudern dazunehmen und die Schulter zum Bizeps-Tag. Alles in Allem für mich doch sehr komisch. Bin eben kein Freund von hohen Splits. 8-)

[djmik]

ich würde butterfly eventuell durch schrägbankdrücken ersetzen...
ich hab das ne zeit lang so ähnlich wie du gemacht (bd, seitsenken, butterfly)
ich bin kein schritt vorran gekommen...