Mein GK TP! Bitte mal draufschauen =8)

[a1ex]

Hallo Leute!

Habe mir mal einen GK Plan erstellt für die ersten Monate. Habe vor längerer Zeit schonmal trainiert aber aus beruflichen Gründen musste ich aufhören. Habe vor jetzt wieder anzufangen mit GK und irgendwann wenn das Grundpotenzial vorhanden ist auch 2er oder 3er Split. Ich bin 1,80m gross und wiege zur zeit etwas über 80 Kilo die noch vom Winter sind :-)! Währe nett wenn wir mal über meinen GK diskutieren könnten ob ich zuviel mache oder falsche reihenfolge etc.!

Hier mein Plan:

Trainingsplan:

3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Kickbacks
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben
3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Deadlifts
3*10 Nackendrücken
3*10 Shrugs
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches

Bei allen Übungen die Gewichte so wählen das ich grade noch so mit klarkomme!!!


Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio
Fr: Pause
Sa: nach Trainingsplan
So: 30 min. Kardio


Vor und direkt nach dem Training Why Protein!!!

Viel Fisch, Pute, Quark über den Tag verteilt essen!!!


Vielen Dank schonmal im vorraus für eure Kritik und Verbesserungsvorschläge!!!

mfg
Alex

[ixus400]

ist n bisschen durcheinander..

würde mit den beinen(kniebeugen..) anfangen und dann z.b. rücken, brust, schulter..

und am ende noch die kleineren muskeln, wie arme(bi+trizeps) und bauch

greez

ixus

[a1ex]

Hallo!

Danke schonmal für den Ratschlag! Währe es denn besser den TP in einen 2er zu splitten (Oberkörper/Unterkörper) oder sollte ich lieber den GK machen? Habe gelesen das zu lange Trainingszeiten sich negativ auswirken. Habe von einigen gehört das man max. 30-45 min. machen sollte dafür aber intensiv und mein GK TP schaffe ich in der Zeit glaube ich nicht!

mfg
Alex

[ixus400]

als anfänger empfehle ich dir einen GK, damit sich deine muskeln ans training gewöhnen.

später kannst du dann dein training schon in 2er oder 3er splitten

[a1ex]

Hi!

So hab die Reihenfolge nochmal überarbeitet und noch für den Bizeps was dazugenommen! Was meint ihr???


Trainingsplan:

3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Deadlifts
3*10 Wadenheben mit Kurzhantel
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Kurzhantelrudern
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend
3*10 Nackendrücken
3*10 Shrugs
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben
3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Kurzhantelcurl stehend
3*10 Kickbacks
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches


Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio
Fr: Pause
Sa: nach Trainingsplan
So: 30 min. Kardio


Vor und direkt nach dem Training Why Protein!!!

Viel Fisch, Pute, Quark über den Tag verteilt essen!!!


Danke für eure Antworten!!!

mfg
Alex

[Megalomaniac]

Lang oder Kurzhantelrudern raus, nackendrücken durch Frontdrücken/Schulterdrücken tauschen, Frontheben( und eventuell Seitheben) raus, eventuell eine Bizepsübung raus, Kickbacks durch Dips oder ne andere Übung ersetzten würd ich sagen und Bauch KÖNNTEST du auch eine Übung machen aber wird auch so klappen kannste ja sonst immer noch ändern.

[a1ex]

Hi!

Danke für die Tips aber könntest Du mir noch erklären was Frontdrücken oder Schulterdrücken ist? Hab keine Maschinen zur Verfügung nur ne Hantelbank, Langhantel, SZ-Langhantel, 2 Kurzhanteln und einige Gewichte!

[Megalomaniac]

Frontdrücken ist wie Nackendrücken, nur wird die Stange VOR dem Kopf hochgedrückt und man sollte nur bis zum Kinn runter gehen, da sonst die Schultern zu stark belastet werden. Beim Nackendrücken wird die Schulter in eine unnatürlich Position gebracht was das Verletzungsrisiko auch erhöht ;)

Schulterdrücken ist das ganze mit Kurzhanteln neben oder vor dem Kopf.

[a1ex]

Ok danke Dir für die schnelle Info! Wird das Frontdrücken im Stehen oder im Sitzen ausgeführt oder ist das egal?

[Megalomaniac]

Besser im Sitzen, im Stehen heisst es Military Press, belastet aber auch den Rücken stark glaube ich, im Sitzen kann man auch wenigert abfälschen -> sauberere Ausführung.

[a1ex]

Ok danke nochmal für die Infos!!!!!!!! :D

mfg
Alex

[Megalomaniac]

Dafür sind wir ja da :lol:

[a1ex]

Hallo Leute!

So Montag solls nun endlich losgehen und ich habe meinen Plan noch ein wenig überarbeitet! So sieht er jetzt aus:

Beine:
3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Beincurl
3*10 Wadenheben mit Langhantel

Rücken:
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Kurzhantelrudern

Brust:
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend

Schulter:
3*10 Frontdrücken
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben

Bizeps:
3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Konzentrationscurl

Trizeps:
3*10 Kickbacks
3*10 enges Bankdrücken

Bauch:
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches
3*20 Seitbeugen mit Hantel

Was haltet ihr davon und was kann ich noch verbessern? Ich hab auch nochmal ne Frage zum Wadenheben mit Langhantel. Kann man diese Übung so frei im stehen durchführen oder ist das eher schlecht? Was gäbe es denn noch für Alternativen für die Waden ohne Maschine???

Danke schonmal für eure Antworten!!!

mfg
Alex

[Soulfire]

OHA viel zu viel !
Nimm den, ders gut : http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

[Alien662]

Amen :mrgreen:

[a1ex]

Was sollte ich denn eurer Meinung nach unbedingt rausnehmen? Muss eh erstmal schauen was das 1. Training sagt und mir mein Körper mitteilt =8)

mfg
Alex

[Soulfire]

Dass wichtigste is erstmal fuer die Schulter weniger machen als fuer die Brust.. orientier dich an dem von mir geposteten Plan, und erstell bei Bedarf nen neuen, wir sagen dir ob er gut oder schlecht ist.

[DahDah]

Also Beine am Anfang find ich nett so gut.(auch wenns ein großer muskel ist)
Beim Trizeps würde ich nur Trizeps ziehen am kabelzug machen und mehr nicht belastest den Trizeps bei einen Gk eh schon beim Rückentrain und bankdrücken.
Beim bauch reichen 2 übungen,
Beim Bizeps würde ich nur eine machen. Trainierst den ja beim rücken schon mit.
Bei schulter reicht auch nur eine übung. (trainierst die schultern ja mit schräg bank mit)
Bei brust würde ich 3 übungen machen dips, bankdrücken, schrägbank
Rücken latziehen zur brust, Kreuzheben und Rudern stehend vorgebeugt
und würde nicht immer 10 wh machen lieber 12, 10, 8.

Indgesamt solltest du höchsten 25 sätze bei eienem gk machen.

[Alien662]

Naja ich find Seppels Plan is super geeignet, auch fürn wieder-Anfänger

[a1ex]

Hallo!

Danke euch schonmal! Werde morgen den Plan nochmal überarbeiten und dann hier posten.

mfg
Alex

[ixus400]

noch zu deiner frage von den waden.

ich setze mich auf eine bank unter die multipresse. stange auf kniehöhe einstellen und gewicht draufsetzen.

damit du ein längerer ``arbeitsweg`` hast, kannst du noch eine unterlage bei den zehen unterlegen.

ein bisschen kompliziert erklär aber nun jaa... :-P

viel spass :lol:

[a1ex]

Hallo Leutz!

Hier nochmal mein überarbeiteter GK Plan:



Beine:
12/10/8 Kniebeuge mit Langhantel
12/10/8 Beincurl
12/10/8 Wadenheben mit Langhantel

Rücken:
12/10/8 Rudern stehend vorgebeugt
12/10/8 Kurzhantelrudern

Brust:
12/10/8 Bankdrücken
12/10/8 Schrägbankdrücken
12/10/8 Kurzhantel fliegend

Schulter:
12/10/8 Frontdrücken
12/10/8 Seitheben

Bizeps:
12/10/8 Langhantelcurl stehend

Trizeps:
12/10/8 enges Bankdrücken
12/10/8 Kickbacks

Bauch:
25/25/25 Crunches
25/25/25 Seitbeugen mit Hantel




Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio (Puls 130-140)
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio (Puls 130-140)
Fr: Pause
Sa: nach Trainingsplan
So: 30 min. Kardio (Puls 130-140)



Was meint ihr passt das nun???


mfg
Alex

[Soulfire]

45 Sätze, dass ist viel zu viel, fast doppelt soviel wie der GK von Seppl

[a1ex]

Hallo!

So hab nochmal einiges rausgenommen! Was haltet ihr davon?

Vorm Training 10 min. aufm Ergotrainer aufwärmen und dehnen!!!

Beine:
12/10/8 Kniebeuge mit Langhantel
12/10/8 Beincurl
12/10/8 Wadenheben mit Langhantel im sitzen

Rücken:
12/10 Rudern stehend vorgebeugt
12/10 Kurzhantelrudern

Brust:
12/10 Bankdrücken
12/10 Schrägbankdrücken
12/10 Kurzhantel fliegend

Schulter:
12/10 Frontdrücken
12/10 Seitheben

Bizeps:
12/10/8 Langhantelcurl stehend

Trizeps:
12/10 enges Bankdrücken
12/10 Kickbacks

Bauch:
25/25/25 Crunches
25/25/25 Seitbeugen mit Hantel


Anschliessend 10 min. dehnen!!!


Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio (Puls 130-140)
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio (Puls 130-140)
Fr: nach Trainingsplan
Sa: 30 min. Kardio (Puls 130-140)
So: Pause


Danke für eure Antworten!!!

mfg
Alex

[DahDah]

Immer noch zuviel sind an die 30 sätze.
30 min. Kardio (Puls 130-140) würde ich weg lassen.
Hau noch paar sachen raus.
Du kannst auch abwechsel z.b beim Bizeps kannst du am montag mit langhantel trainieren und am mittwoch mit kurzhanteln.
kannst mit jeder übung so machen.
Schultern kannst eine übung weg machen.
Beim Trizeps kanna uch eine weg machen.
Bauch würde ich auch nur 12 WH machen.
Und würde bei jeder übung immer 2 sätze machen.
Außer bei rücken und brust würde ich 3 sätze machen.
25 sätze sind noch ok aber besser währen 20 sätze insgeamt.

[a1ex]

OK werde das beherzigen und noch ein wenig was rausnehmen! Danke nochmal für die Tips!!! ;)

mfg
Alex