Training für Einsteiger.

[Sparta]

Hallo erstmal !
Ich lese schon längere Zeit bei euch im Forum und heute dachte ich mir mal ich registriere mich um persönlich " mitreden " zu können.
Also ich bin 16 Jahre alt und 1,82 cm groß. Seit knapp zwei Jahren versuche ich immer wieder zu trainieren, jedoch verlässt mich dann nach einiger Zeit die Motivation, sei es wegen Zeitmangel, sei weil die Ausrüstung nicht vorhanden ist. Dennoch habe ich vor 3 Wochen wieder einmal die Idee gehabt zu trainieren und da sich mein Bruder eine verstellbare Langhantel Bank, natürlich mit Langhantel gekauft hat, ist jetzt auch mehr möglich.

Momentan versuche ich mich gerade " einzutrainieren ". Ich mache Langhantel Bankdrücken jeden zweiten Tag mit 23 kg 12 Wdh, dann 1 Minute Pause und das ganze gleich nochmal (6 mal. )..( weiß auch dass das wenige Gewicht ist, aber mit mehr Gewicht schaffe ich nicht die vorgegeben Sätze und Wdh. )

Klimmzüge mache ich auch ab und zu, jedoch schaff ich auch da maximal 5 ( na wenn schon dann ehrlich sein :oops: )

Für den Bauch mach ich jeden Tag 60 sit ups, was eigentlich kein Problem ist.

Liegestütze auch jeden zweiten tag ca. 80 unterteilt auf 20 Stück mit großem Zeitabstand dazwischen. Achja und Kurhanteln hab ich auch zwei mit dem ich die eine Bizeps Übung aus diesem Forum hier ausführe.

Mit der Ernährung siehts mal gut aus mal weniger gut. Ich trinke wirklich nur Wasser und ab und zu bisschen Milch, essen tue ich meist fleisch ( pute ) mit reis und salat. Oder eben Brot etc.

Beim Bizeps merke ich bisher kaum einen unterschied, der Brustmuskel hat jedoch in meinen Augen schon etwas an Größe zugenommen.

Bitte helft mir bisschen weiter. Danke.

[TechM]

hallo sparta... hier müsste ich bei adam & eva anfangen aber...

lies mal auf dieser seite ( http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html ) min. training und ernährung komplett durch.. wenn du dann noch fragen hast schiess los. benutz auch die forensuche und wenn du wirklich keine zeit hast dann püberleg es dir nochmal...

[Sparta]

Eine Frage hab ich..und zwar könnte mir jemand die Phasen erklären..Massephase etc ? richtlinien ?

[TechM]

folgender link sollte es doch gutz erklären oder?

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/sporternaehrung/maofe.html

[Sparta]

wegen dem bankdrücken mit 23 kg muss ich mich ausbessern, die stange is ca. 1,5 m und die wiegt dann angeblich 14 kg...nunja von daher sinds 37 kg bankdrücken und mit 47 kg schaff ich auch 10 wdh.

frage zum ganzkörper trainingsplan : langhantelrudern...ist da stehen oder aufrecht gemeint ?

und statt dem Beinstrecken...so ein Gerät gibts bei uns im studio nicht, daher die frage was is die alternative ? Gibt ein gerät das drückt man das gewicht weg mit den beinen.

Ich spreche vom ganzkörper trainingsplan aus der wissensbank.
:evil:

[Megalomaniac]

frage zum ganzkörper trainingsplan : langhantelrudern...ist da stehen oder aufrecht gemeint ?



Ist doch beides das selbe !? :gruebel:

Damit ist vorgebeugtes Langhantelrudern gemeint ;)

[Sparta]

Noch eine frage ^^ trizeps kommt in dem plan ja nicht vor ?!

geht dieser plan eigl aufs wachstum ( wachstumsfugen ? )

[8pack]

Sparta, schweres Training allgemein kann sich auf dein Wachstum auswirken, nicht ein bestimmter Plan.

Vielleicht postest du aber einfach mal den Plan, um den es hier geht. Das würde es allen erleichtern, die erst den Plan raussuchen müssen (wozu ich persönlich jetzt keinen Bpck habe) und damit wäre immer noch nicht gesagt, dass wir vom selben sprechen.

[Alien662]

Es gibt verschiedene Meinungen, ich sage: Trainiere wie dein Körper es zulässt! Und wenn du hohe Ziele hast, scheiss auf Wachstumsfugen, hau rein!

Ich lebe üprigens auch NOCH :mrgreen:

[Sparta]

diesen plan meine ich :

Anfänger GanzkörperTrainingsplan
Dieses Programm ist sehr gut geeignet für Anfänger die den Bewegunsablauf noch lernen müssen der einzelnen Übungen, sie werden auch damit gute Fortschritte erzielen.

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen



Und ich hab mir die übungen angesehen, jedoch war bei keiner übung der trizeps rot makiert :?
Naja wegen wachstum ich will halt wachsen und wollte wissen ob das jede übung betrifft, sprich kh curls auch ( eher nich oda :roll: ) usw.

Naja danke für die antworten.

[TechM]

für trizeps ist in dem plan ja enges bankdrücken drin.
das mit den wachstumsfugen urde doch schomn gesagt.

mal ganz allgeimein, ich finde diesen plan aus dem online-archiv um ein iges besser:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (die crunches würde ich hier abwechselnd mit wadentraining machen)


in dem plan aus der datenbank fehlen die fliegenden. beonstrecken muss imho auch nicht sein. 6 sätze BD ist auch zuviel und das nach kniebeugn, klimmies und rudern vorgebeugt...

[Sparta]

Also hab nun das training durch ( heute das erste mal ) und nun paar fragen....( den plan den ich gepostet hab erstmals )


Kniebeugen, schrägbankdrücken, nackendrücken.. da muss mir doch wer helfen oder ? anders isses schwer die hantel an die richtige position zu bringen...beim schrägen is das problem mir sind die seitenablagen etwas im weg...

2. muss ich den plan nach der reihenfolge machen ? hab beim normalen bankdrücken recht viel rausgeholt eben 3 sätze mit 10 wdh zu je 44 kg...ist für mich da ich ja erst anfange schon recht ordentlich das gewicht ( btw maximal drück ich 60 ^^ )
da isses dann doch komisch gleich danach schrägbankdrücken..das ging dann blos mit 24 kg ) stange mitgerrechnet..

3. klimmzüge schaff ich nur 4... hab halt paar mal gemacht bis es kaum noch ging.

4. trainier ich bei denen anderen übungen den bizeps schon so gut mit oder braucht der echt nur die 3 sätze lh curls ? also nur einmal am tag ? ich mein ich spür zwar, aber ich würd dennoch noch bissi was heben mti dem bizeps.. obwohl ich sätze,kg und wdh's mäßig alles rausgeholt hab.
danke im vorraus

[Sparta]

bitte helft mir..

[KampfkoloSS!]

Bei einigen Übungen sollte Dir auf jeden Fall jemand helfen wenn Du bis zum Muskelversagen gehen willst, da es sonst zu u.U. schmerzhaften Unfällen kommen kann (dass einem eine 50kg leichte Langhantel den Zeh bricht ist noch eine glückliche Art). Beim Schrägbankdrücken wird Dir vor allem die Kraft in der Schulter fehlen um die Stange in Position zu bringen, ist bei vielen der Fall. Auch, dass weniger Gewicht drin ist, liegt nur zum Teil an der Vorermüdung vom normalen BD. Evtl. kann Dein Bruder ja dabei helfen.
Nackendrücken machst Du mit Kurzhanteln?
Von den Klimmzügen könntest Du erst 4 machen, ein paar mal durchatmen, danach noch ein paar (z.B. 3), und noch ein paar bis du auf die 8 bsi 12 Wdh. gekommen bist: Ein Satz abgehakt.
Die Reihenfolge solltest Du durchaus beachten.
Zum Bizeps: Immer schön langsam und konzentriert, die Technik nicht vergessen.

[Sparta]

riesendank für deine Antwort !
Nackendrücken auch nur mit Langahantel, was eben doch problematisch ist :D
Klimmzüge mhm..irgendwie wer ich trotzdem bei klimmzügen von tag zu tag besser, mittlerweile gehen 6 saubere ..

Das mit dem Bizeps akzeptier ich jetzt mal...wenn ihr mir hier sagt 3 sätze 10 wdh mit nem gewicht das es gerade noch so geht, dann glaub ich das mal.

Den Plan einzuhalten, werd ich zwar machen, auch wenn ich beim schrägbankdrücken dann eben weniger gewicht verwenden muss.
Aja und statt Enges bankdrücken werd ich den trizeps wohl an so nem anderen gerät trainieren, wo ich gemerkt habe das es mehr zieht.

[KampfkoloSS!]

Wenn Du nach einiger Zeit an einen 2er und später evtl. 3er rangehst wirst Du den Bizeps besser einbringen können. Eigentlich hast Du schon durch das Rückentrain eine Bizepsbelastung und man muss bei einem Plan ja immer das Verhältnis der Muskelgruppen beachten aber wenn Dir ein 4. Satz den letzten Pump gibt, dann schadet er bestimmt auch nicht ;-)
Beim Nackendrücken mit der Langhantel den Rücken - speziell die Wirbelsäule - nicht zu sehr in die Mangel nehmen, da einem vor allem am Anfang die Kraft in anderen stabilisierenden Muskeln fehlen und so der Rücken schnell nicht mehr der gute, schmerzlose Freund ist; ist nur ein kleiner Tipp ;-)

[Ronny Kohlmann]

Nackendrücken auch nur mit Langahantel, was eben doch problematisch ist


Geht auch mit kurzhanteln, was ich persönlich angenehmer finde.



Klimmzüge mhm..irgendwie wer ich trotzdem bei klimmzügen von tag zu tag besser, mittlerweile gehen 6 saubere ..


Bei Klimmis kann man sich meist sehr schnell steigern - irgendwann will man sie nicht mehr missen.
Eine nette Möglichkeit ist es sich eine bestimmte Wiederholungszahl als Ziel zu setzen und diese auch zu erreichen, egal in wie vielen Sätzen.

Beispiel:
Du willst 20 saubere Klimmis schaffen.
Im Ersten Satz machst du 6. Pause und neuer Versuch: jetzt sinds nur noch 5. Damit hast du 11. Noch einmal: 3 Klimmis gehen noch, also bist du 14 Wh´s. Kurze Pause und weiter gehts: Du schaffst wieder 3! Noch 3 Stück! Du nimmst alle Kraft zusammen und ziehst deine Brust noch mal zur Stange, eeeeeeeeeeeeeinmal, zwwwwwwweeeiiiiiimaaaaal, dreiiiiiii - aus und vorbei, die Unterrame haben schlapp gemacht, du musstest nach dem zweiten Klimmzug abbrechen. Nach wenigen Sekunden Pause machst du noch eine Wiederholung und deine 20 sind voll.
Du hast zwar 6 Sätze gebraucht, aber dafür hast du recht kurze Pausenzeiten gehabt und die Satzzahlen werden sich recht schnell steigern. Das nächste mal schaffst du im ersten Satz schon 7 Klimmis usw.



Das mit dem Bizeps akzeptier ich jetzt mal...wenn ihr mir hier sagt 3 sätze 10 wdh mit nem gewicht das es gerade noch so geht, dann glaub ich das mal.


NAja, dafür trainierst du diesen winzigen Muskel jeden zweiten Tag!
Und wenn du das Rückentraining (Klimmis!) wie oben beschrieben durchziehst, röstest du die Bizeps schon ordentlich vor. Erst recht wenn du die Klimmis im engen Untergriff machst und du so die Bizeps stärker belastest.
Um den Bizeps würde ich mir wenig Gedanken machen, der kommt automatisch.



Aja und statt Enges bankdrücken werd ich den trizeps wohl an so nem anderen gerät trainieren, wo ich gemerkt habe das es mehr zieht.


Nett sind auch Dips am Barren! Du wirst zwar am Anfang auch nur wenige schaffen, aber auch da kann man vorgehen wie bei den Klimmis. 8-)

Die wichtigsten Übungen als Videos findest du übrigens hier im Archiv, da kannst du mal stöbern. :idea:

[Sparta]

danke euch beiden !
Aja weil ich grad gelesen habe untergriff...ich mache die klimmzüge immer im untergrif, etwas weiter auseinanders als die schultern würd ich spontn saagn

[Sparta]

Achja zur ernährung noch kurz...ich hab mich da jetzt einigermaßen angepasst und bin auf gerichte wie pute+reis+salata umgestiegen, esse viel fisch, trinke viel milch und auch täglich 4 liter wasser.

Was ich vergessen hab zu schreiben ist, dass ich jeden Tag einen " shake " trinke.
Der besteht zu nem großteil aus KH und zu nem kleinen teil aus proteine... jedoch hab ich in einem anderen thread gelesen, das 8pack sagte, dass die KH shakes nicht unbedingt förderlich sind.

Daher hier der shake :

Multipower Muscle Supergainer

Kohlenhydrat-Protein-Mischung mit Vitaminen und Mineralstoffen für den Aufbau fettfreier Körpersubstanz. Mit dem MUSCLE SUPERGAINER schützen und erhalten Sie Ihre Muskelsubstanz. Denn gerade bei hartem Training kann es passieren, dass Ihr Körper Muskelmasse, sprich Protein, zur Energiegewinnung nutzt, weil nicht genug schnell verfügbare Kohlenhydrate vorhanden sind.



und eben auf der verpackung ist auch angegebn, dass dieser zu ca 23% aus Maltodextrin besteht, von dem 8pack abgeraten hat...

[TechM]

also wenn eine übung "mehr zieht" heisst es noch lang enicht, dass sie besser ist für den aufbau.


solche shakes kannst du dir bestens (und günstig) selnst zubereiten:

haferflocken + magerquark + milch (oder wasser) + öl in den mixer und runter damit