Trainingslog von SiouX

[SiouX]

Nagut dann werd ich auch mal mein tägliches Training dokumentieren in Form einer Log ^^

Also die Übungen sind meist die selben jedoch wechsel ich sie ab und zu nach Gefühl.

Plan sieht aktuell so aus:

Mo: Brust
Di: Rücken
Do: Beine
Fr: Schultern/Arme

** Bauch:Cable Crunches,Beinheben
mal mehr mal weniger :P

Dauer: < 60min.

Pausen sind so kurz wie möglich gehalten



Also beginnend mit meinem heutigen Brusttraining.




Flachbank 2 Aufwärmsätze

Bankdrücken 3 Sätze a 5-7 Wdhs
4 Satz Reduktionssatz

Negativ 1 Satz zum Herantasten(bezüglich des Gewichtes)
3 Sätze a 5-7 wdhs

Schräg an der
Multipresse 3 Sätze a 5-7 Wdhs

Schrägbank 3 Sätze a 10 wdhs (sehr langsame Ausführung)
flys

Kurzhantel 3 Sätze a 10wdhs
Überzüge

Cable 3 Sätze a 8-10 wdhs
Crossover Pyramide wenig-nach viel KG

Zum Abschluss noch 2 Sätze Cable Crunches rangehangen je ~ 20 wdhs

[pharmazeut]

ein wenig hoch das volumen :shock: selbst wenn die brust nur 1x/woche trainiert wird

[joke]

ui hast ja ordentlich Volumen drin :) wie lange dauert denn ne Einheit bei dir ?

muss ich vielleicht auch mal wieder ausprobieren, trainiere eigentlich ja auch gerne lang und dafür eine Muskelgruppe und wie man sieht scheints dir nicht geschadet zu haben :lol:

[SiouX]

naja geht ne hab heut ca 50 min gebraucht.

Ach mir passt das Volumen, hab bis jetzt damit irgendwie die besten Erfolge :)

wobei ich wie gesagt das immer nach Gefühl mache, je nach Tagesform ma mehr Volumen ma weniger :D

[joke]

bei mir wirds meistens immer weniger als geplant :oops: :oops:

[SiouX]

:twisted: bei mir sonst auch nur hab ich heute, irgendwie Bock auf Überzüge gehabt.
Hab die erstmal seit längerem gemacht sonst brauch ich auch nur "40 min" ^^

[joke]

hehe ich bräucht glaub ich länger für das Volumen

aber ist gewöhnungssache :)

[SiouX]

so heute bzw ebend war der Rückentag ;)

so sah mein Training aus.

Trainingszeit Betrug ca. 40 min



Klimmzüge &#40;weiter Griff&#41; 4x 10/10/8/8

LH-Rudern &#40;90°Winkel&#41; 4x8

Einarmiges Rudern 3x8

Latzug mit supinierten 4x 8
Unterarmen 2x Sätze zusatz &#40;absteig. Pyramide&#41;

Leider hab ich nichtmehr geschafft weil mich mal wieder son Typ zugequatscht hat, der wollte einfach nicht locker lassen.
Dumme ist nur das der geistig behindert ist daher ist das nicht leicht den abzuwimmeln, weil er nix so peilt :twisted:

[joke]

:lol:

[SiouX]

HAb heute meine DO TE sprich Beine mit Fr vertauscht da ich Wadenschmerzen hatte.

so nun zum Training

Trainingszeit ca. 50-60 min



Schulter/Arme Train

Schulterdrücken 2 x 20 wdhs aufwärmen
3 x 8-10

Seitheben 3x 12/10/8
am Kabelzug

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem 3x8-10wdhs+1x10 mit leichterem Gewicht
Oberkörper am Kabel

Rudern aufrecht 3x10

Bizeps Curls mit LH 3x12+ 1x soviel geht

Kurzhantelcurl
stehend 4x Pyramide schwer-leicht

French Press 3x 10-12+ nachm jedem Satz enges Bankdrücken hinterher

abwechselndes nach
oben strecken der 3x8
Arme hinterm Kopf

[SiouX]

so heute Beintraining :)

Traintime: ~ 60 min


Kniebeugen 2 Sätze aufwärmen
3x 8-10

Beinstrecker 4x8-10

Beinbeuger 3x10

Abduktor 3x12

Adduktor 3x12

Wadenheben 3x10

[SiouX]

so heute ma wieder mein aktueller TP

heute war Brust/Schultern dran

Traintime: 60 minutos





Bankdrücken 2xwamup
3x8 wdhs
1x soviel geht mit weniger KG


Schrägbank 3x8 + 1 Satz soviel geht <kg
an der Mutli

Negativ 3x8 + 1 wie oben

Flys auf 3x10wdhs + 1satz <kg zum nachpumpen
Schrägbank


Seitheben am
Kabelzug + 6x 10-12 wdhs
verschiedene
Winkel

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem 3x8-10wdhs+1x10 mit leichterem Gewicht
Oberkörper am Kabel

Cablecrunches 2x30
+ Beinheben 2x 10

[Soulfire]

So wie man deinen WH Zahlen entnehmen kann, gehst du nicht ans MV ran ne??
Scheint zu klappen ;)

[SiouX]

naja ist unterschiedlich, kommt auf meine körperliche verfassung an und ob ich jmd hab der mir hilft.
Ma so ma so :)

Aber in letzter Zeit geh ich nicht bis zum MV :twisted:,
liegt aber auch an meinem hohen Volumen und da ich ZEit sparen muss und mir keine grossen Pausen zwischendurch leisten will.

[Rumak18]

Also das Volumen ist ja echt grass. Schon mal mit weniger Saetzen,dafuer langsameren Ausfuehrungen versucht das ganze anzugehen?Ich meine an sich spricht ja deine Optik fuer dich,aber wieso mehr machen, wenn es VIELLEICHT nicht noetig ist.

[Megalomaniac]

Sry wegen der Frage aber bist du eigentlich natural SiouX?

So oder so haste trotzdem ne super Form
;)

[SiouX]

jo hab ich schon, gab ne Phase wo ich über paar Wochen weniger Sätze a 4/2/4 Kadenz gearbeitet habe, aber momentan fahre ich mit dem am besten.
Aber ich leg mich da auch nicht fest mit den übungen.sätzen etc mach das immer nach Gefühl. :twisted:

@Mega Ja das hatte ich schon öfter erwähnt, was das Thema Stoff angeht bin ich noch jungfräulich. Glaub auch ned das man für meinen Körper stoffen müsste :oops:

[Megalomaniac]

Kommt halt auf Genetik etc. an, auf jeden Fall kannst du meine Frage dann ja als Kompliment nehmen! ;)

[SiouX]

So heute war wieder der Rücken dran :D

Traintime ~50min


Klimmzüge eng 3x ~15

LH-Rudern 3x8

Latzug hinterm 4x8
Kopf

Latzug zur Brust 4x8
mit supinierten
Armen

Kh-Rudern 3x8

Pulldowns 3x12
am Kabelzug

[SiouX]

joa hab heute wieder Schultern/Arme vorgezogen

Traintime: ~45min



Warm up seitheben

Schulterdrücken mit Khs 3x8

Seitheben am Kabelzug 3x10-12

Seitheben am Kabel 3x10-12
hinter Rücken

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem 3x8-10wdhs
Oberkörper am Kabel

Seiteheben mit Khs 3x10 Pyramide schwer nach leicht
&#40;war zum Abschluss&#41;

LH-Curls 3x10

KH-CUrls 3x10+ 3 Sätze hinter pyramide&#40;schwer/leicht&#41;

Frenchpress 1x12 + 12wdhs eng BD &#40;warm up&#41;
3x10-12 + 10-15wdhs eng BD

Kickbacks im sitzen 2x10
hinter Kopf

Dips 2x 15

[SiouX]

heutige Beintraining


Kniebeugen frei 2x8-10&#40;warmup&#41;
3x8

Stossen
&#40;habs neu mit 3x8
in meinem Plan&#41;

Beinpresse 90° 3-4x10

Beinbeuger 3x 10

Wadenheben 3x10
&#40;stehend&#41;

[Alien662]

Wie Stossen?Bestimmt sone Lift-Übung oder? Hatte aber ehrlich gesagt nen anderen Gedanken :safe:

Kannste mal erklären wie die Übung geht SiouX?

[SiouX]

Jo habs aus der FLex, find irgendwie geil die Übung :)

sieht so aus und geht so:


SCHRITT 1 | Der Start
• Die Langhantel liegt auf dem Fußboden. Hände in gleichem Abstand zu den Gewichtsscheiben am Ende platzieren. Handflächen schulterbreit oder etwas mehr öffnen und nach vorn zeigen lassen.
• Einen schulterbreiten Stand einnehmen, Zehen und Knie zeigen nach vorn.
• Die Hantelstange sollte sich knapp hinter den Zehen, nicht aber über dem Fußspann befinden.
• Hüften absenken, so dass sie sich etwas unterhalb Ihrer Schultern befinden.
• Den Rücken flach halten. Ihr Kopf zeigt nach vorn, das Kinn ist leicht angehoben. Blick geradeaus nach vorn richten.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zusätzliche Kraft zu erzeugen. &#40;Philippi empfiehlt eine Visualisierung, die das feste Anspannen der Bauchmuskeln erleichtert&#58; Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen.&#41;


SCHRITT 2 | Das Ziehen
• Der Ziehen ist eine Sequenz von drei Bewegungen, die in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Heben Sie die Langhantel zunächst mithilfe Ihrer Hüften und Beine vom Boden, während Ihr Rücken flach und Ihr Kopf nach vorn gerichtet bleibt.
• Trapez- und Schultermuskeln benutzen, um die Hantel in die volle Schulterheben-Position zu heben.
• In der vollen Schulterheben-Position die Hantel mit den Armen weiter nach oben bewegen, während Sie auf Ihre Fußballen hochkommen, als wollten Sie zu einem Sprung ansetzen. Ellbogen so weit oben wie möglich über der Stange halten.


SCHRITT 3 | Das Auffangen
• In diesem Stadium der Bewegung befindet sich die Hantel auf Schulterhöhe, Ihre Hüften sind ganz gestreckt. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Körper unter die Hantel zu bringen. Ellbogen nach vorn bewegen, um die Hantel in einer tiefen Kniebeugenposition „aufzufangen“ – die Hantel sollte direkt auf dem oberen Teil Ihrer vorderen Deltamuskeln zu ruhen kommen.
• Während die Hantel auf Ihren Deltas ruht, stehen Sie mit der Hantel auf, wie Sie es bei einer Frontkniebeuge machen würden. Einziger Unterschied&#58; Ihre Hände bleiben in Vorbereitung auf das Stoßen unter der Hantel.


SCHRITT 4 | Das Stoßen &#40;oder Drücken&#41;
• Sie haben die Wahl, ob Sie das Gewicht aus der stehenden Position nach oben stoßen oder drücken.
• Für das Stoßen &#40;das etwas schwieriger ist und mehr Kraft verlangt&#41; die Knie leicht beugen und gleichzeitig die Hüften senken, während Sie ein Bein nach vorn und ein Bein nach hinten setzen &#40;Scherenposition&#41;. Dann strecken Sie Ihre Knie und erzeugen dadurch den Schwung, den Sie benötigen, um die Hantel in die Hochstrecke zu bringen. Sobald Ihre Arme ganz gestreckt sind und Sie das Gewicht stabil halten, bringen Sie Ihre Füße in die normale Standposition zurück.
• Für das Drücken das Gewicht einfach wie beim Schulterdrücken in die Hochstrecke bewegen, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind.
• Nachdem Sie es in die Hochstrecke gestoßen oder gedrückt haben, das Gewicht zurück auf Ihr Schlüsselbein absenken; von hier aus langsam auf den Boden herablassen und ablegen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung weitermachen. FLEX

[Megalomaniac]

Das machen die doch imemr bei Olympia oder? Ist so ähnlich wie Press and Clean nur das die Beine mehr mitarbeiten ??

[SiouX]

Joa, so ähnlich machen die das ^^ das ja mehr oder weniger ne Ganzkörperübung.
Wollt ma was neues probieren :)

[helium]

Bei 'nem Richtigen Clean and Jerk arbeiten die Beine soviel mit!
Du meinst vielleicht einen Power-Clean?


Die Beschreibung haut mich jetzt nicht vom Hocker. Wer englisch kann kann hier zumindest das Umsetzen vernümpftig lernen: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-059-training (ohne Drücken oder Stoßen)

Ach so, eine wichtige Regel: die Powerübungen immer vor den anderen Übungen machen! Erst Umsetzen&Stoßen, dann Beugen!!!

Wer sich das ganze nochmal vorher angucken will: http://youtube.com/watch?v=tY19gHNkzGc&mode=related&search=
( Bei leichteren Gewichten geht das natürlich nicht so langsam)

[Soulfire]

Sioux magst mal nen paar Angaben zu Trainingsgewichten machen?? Wuerde sicherlich nicht nur mich interessieren :mrgreen:

Gruß SouL

[SiouX]

Naja leg nichtmehr so Wert auf Gewichte wie früher daher benutz ich momentan auch ned so schwere,konzentrier mich dann mehr auf den Muskel.

Bei welchen Übungen interessieren dich den die Gewichte ??

Dann kann ich dir besser Auskunft drüber geben :)

[joke]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht :lol:

[Soulfire]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht :lol:
Ich glaubs dir schon, allerdings machts mich verdammt nochmal aggressiv und depressiv wie ich sehe, dasss bei leicher Ausfuehrung leichtere Gewichte benutzt werden muessen von Tag zu Tag.

Sioux, ich wuerd mal sagen pro Muskel bei einer Uebung(die du am liebsten machst) dass Arbeitsgewicht waer sehr nice!!


Gruß SouL

[joke]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht :lol:
Ich glaubs dir schon, allerdings machts mich verdammt nochmal aggressiv und depressiv wie ich sehe, dasss bei leicher Ausfuehrung leichtere Gewichte benutzt werden muessen von Tag zu Tag.

jo versteh dich langsam glaube ich :)

wenn trotz sauberer Ausführung die Gewichte zurückgehen ist natürlich nicht optimal !!

aber hast ja in letzter Zeit nicht grad BB-gerecht gelebt das wird dann wohl der Grund sein für den Rückschritt

denke nach einigen Wochen etwas mehr Einsatz gehts auch wieder voran

[SiouX]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht :lol:
Ich glaubs dir schon, allerdings machts mich verdammt nochmal aggressiv und depressiv wie ich sehe, dasss bei leicher Ausfuehrung leichtere Gewichte benutzt werden muessen von Tag zu Tag.

Sioux, ich wuerd mal sagen pro Muskel bei einer Uebung(die du am liebsten machst) dass Arbeitsgewicht waer sehr nice!!


Gruß SouL

nagut also Diät bedingt fallen die Arbeitsgewichte in manchen Übungen was leichter aus ;)

BD: 105-115kg
Rücken T-Bar: 90-100kg
Bizeps Curls mit SZ: ~38-40
Trizeps am Seil mit Stange: 60kg
Schulterdrücken mit Khs: 30kg
Beinbeuger:65kg

so dat müsste reichen
;)

[SiouX]

werde wahrscheinlich ab Morgen schulbedingt meine TPaufteilung+Häufigkeiten etwas ändern.

Wird denke so ausfallen

Mo: Brust/Triceps
Mi: Rücken/Biceps
Fr: Beine/Schulter

[joke]

:daumen:

aber normalerweise hat man eh noch genügend Freizeit :)

[SiouX]

naja kenn meinen genauen Stundenplan noch nicht aber, wir haben leider immer viel HA auf. Davon mal abgesehn kann ja ne neue Aufteilung nicht schaden :twisted:

[joke]

klar probieren kann mans mal mit weniger :)

vor allem wenn der schulstress noch dazukommt

Morgen schon wieder Schule oder wie ?

ich hab zum Glück noch 2 Wochen frei :D

[SiouX]

jo morgen leider, naja meine habn glaube auch früher angefangen als deine ^^

[Limpegg]

Hi SiouX,

finde deine Kraftdaten irgendwie wenn ich sie mit meinen Vergleiche total seltsam, oder meine sind seltsam :lol:
Bank is echt saugut find ich, aber im Gegensatz dazu die Curls an der SZ... Wieviele Reps machst du da? Denn SZ mach ich so 37,5 für 6-8 wdh, bin aber auf der Bank SEHR viel schwächer ;)

EDIT:
Naja, is mir nur aufgefallen, aber grade an dir und deinen starken Armen sieht man, dass das Gewicht nur Mittel zum Zweck ist ;)

[joke]

die finde ich auch komisch

auf der Bank schlägst du mich um Längen, beim Rest schaff ich gleich viel

aber wie gesagt Gewicht ist nicht alles !!

[SiouX]

Naja jeder hat ja woanders seine stärken da ist jeder Typ ja anders.

Also mache damit so ca. 12wdhs. kA warum ich da so schwach bin, vllt weil ich Arme nie richtig trainiert hab.

was ich noch dazu sagen muss ist das meist meine Arme eh schon erschöfft sind wenn ich sie trainiere.
Theoretisch bräucht ich nichtmal die Gewichte könnt auch meine Arme gute mit 20kg oder so erschöpfen, denn wenn ich curle spanne ich meine Arme die ganze Zeit an, dat brennt auch so schon :D

An welcher Stelle kommen bei dir den die Curls ?
Am Anfang, Ende des trains oder wo genau ?

[Onkel_Tom]

SiouX, jetzt keine Gedanken drüber machen, wir sind ja alle BB und wollen MUSKELN!!

Die Kraft ist wirklich nur Mittel zum Zweck, an Muskelmasse fehlts dir ja überhaupt nicht, also passts eh!! ;)

[joke]

so denke ich auch :)

stört mich eigentlich nicht wenn ich mit 70kg auf der Bank rumpumpelchen tu :lol:

ist halt einfach meine Schwäche

Schrägbank schaff ich komischerweise mehr :?:

naja wurrscht :D

[SiouX]

ne mach mir da auch keine Gedanken, das mit dem "Schwanzvergleich" in Sachen Gewicht habe ich mir schon lange aus dem Kopf geschlagen, hauptsache ich bin gut ausgepowert an dem Tag das ich fast rauskriechen muss. Das hatte ich bisher sogut wie jedesmal 8-)

[Onkel_Tom]

ist halt einfach meine Schwäche

jeder hat seine Schwächen, aber solangs mit dem Muskelaufbau klappt!! ;)


naja wurrscht

genau! :D

[joke]

ne mach mir da auch keine Gedanken, das mit dem "Schwanzvergleich" in Sachen Gewicht habe ich mir schon lange aus dem Kopf geschlagen, hauptsache ich bin gut ausgepowert an dem Tag das ich fast rauskriechen muss. Das hatte ich bisher sogut wie jedesmal 8-)

denke ich auch :) sich zuviel zuzumuten führt nur zu Verletzungen und bessere Ergebnisse hat man nicht

[SiouX]

so mein heutiger Tagesplan ma wieder, kurz und knackig ^^

Traintime so ca. 55 min

Beginnend mit


Flachbank 2x20 wdhs warm up
3x6-8 wdhs

Schräg an 3x8
Multipresse

Negativ 3x8

Flys auf 3x8-10wdhs
Schrägbank

FrenchPress 3x10+ 3x10-15 eng BD nach jedem Satz
hinterher

Dips 3x10-15

Kicksbacks
sitzend 3x8
hinterm Kopf

Dips 2 Sätze gleich hinterher
soviel geht

Anschliessend 3 LiegeStütze 2 eng
dann binsch nichtmehr hochgekommen lol, ging nix mehr

[SiouX]

Meine gestrige Einheit


Brust/Trizeps

Schrägbank 2x20wdhs &#40;warm up&#41;
3x6-8
Negativ 3x6-8
Flach 3x6-8
Schrägbank 3x10-12
flys
Überzüge 3x10 &#40;hatte irgendwie noch Bock zu&#41;

Dips 2-3x 10-15
French Press 3x10+3x10 eng BD hinterher
Kickbacks
hinterm Kopf 3x6-8

Dauer so ca. 55 min

[SiouX]

meine heutige Einheit Rücken/Bizeps

Dauer: wie immer 50-60 min.





Klimmis eng 3x12-15
LH-Rudern 4x8
Latzug&#40;Brust&#41; 3x8
KH-Rudern 3x8
Überzüge am 3x8-10
&#40;Kabel&#41;

LH-Curls 3x10-12
KH-Curls 3x10/8/8/8 &#40;Reduk. Sätze&#41;

[SiouX]

so heute ma wieder Brust/Triceps

Traintime: ~60 min


Schräg(Multi) 2x20 (warmup)
4x8
Flach(Multi) 3x8

Schräg+Kh
Fliegende 3x8-10

Überzüge(kh) 3x10

Dips 3x8-10

Pushdowns 3x8-10


Cable Crunches 3x30/20/15

heute war echt krass hatte übelsten Pump inner Brust+Arme, bei den Armen hats teilweise schon wehgetan :twisted:

[SiouX]

so heute ma wieder Training :)

Rücken/Bizeps

Time: 55-60 min

war echt überfüllt das Studio heut, naja hab mich durchgekämpft :)


Klimmis&#40;eng&#41; 3x10-15

Lh-Rudern 4x8

Latzug&#40;Brust&#41; 3x8-10

Kh-Rudern 3x8

Überzüge
am Kabel 3x8-10
stehend

LH Curls 3x10-12

Kh Curls 2x12/10/8/6 &#40;Reduktionssätze&#41;



dann war ich platt :)

[Latinlover]

Sorry aber warum schreibst du nicht gewichte mit auf...alleine schon für dich wenn du in ein paar monaten zurückblickst...

Gut Pump... :mrgreen:

[SiouX]

naja ganz einfach, ich achte nicht auf die Gewichte, schau mehr das ich mich immer gut auspower. Früher hab ich das gemacht, jedoch mach ich ja ne Diät gerade, halte sogut wie keine Pausen bzw ganz kurze und Tagesform ist auch immer anders, das würde mich nur frustrieren :twisted:

Ausserdem sind Gewicht bekanntlich nur Mittel zum Zweck 8-)

Aber falls du irgendwelche Angaben bei bestimmten Übungen hören möchtest, frag ruhig :twisted:

[Megalomaniac]

Grundübungen

[SiouX]

BD - 130kg-6wdhs schon was länger her , momentan 105-115kg Arbeitsgewicht
KB - mach ich noch nicht so lang, seit kurzem erst frei, so ca. 120- 10wdhs, mehr trau ich mir ned zu (im moment) :oops:
KH - hab ich auch nur 2 Monate vllt gemacht, steh da irgendwie nicht drauf, waren aber so 110kg-8-10wdhs

[Megalomaniac]

FD und Rudern? :D

KH ist 100%ig mehr drin! Ansonsten :daumen:

[SiouX]

FD = Frontdrücken ?
welches Rudern meinste ? T-Bar,Kh,LH ?

[Megalomaniac]

Jep Frontdrücken und Langhantelrudern

[BBT87]

würe mich gerne mal bei lh curls und kh curls wissen ,9

[SiouX]

Also Frontdrücken mit Khs, waren max was ich geteste habe 35kgx8wdhs, momentanes Arbeitsgewicht liegt so zwischen 26-30kg, je nach Tagesform.
LH-Rudern mach ich auch erst seit kurzem daher erst bescheidene 75kg 8xmal.

LH Curls liegen momentan so bei 35-40kg 10-12wdhs
Kh Curls momentan so um die 14-16kg a 12-15 wdhs, mach die eigentlich am Schluss nur um meine Ärmchen auszupowern :)

[SiouX]

Nachtrag vom Freitag, Beine/Schultern

time:55-60m min


Beine/Schultern


Stossen 3x8

Kniebeugen 3x8-10

Beinstrecker 4x8-10

Wadenheben 3x10-12



Schulterdrücken + LH 4x8-10
(an der Multi)

Seitheben am Kabelzug 3x12

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem 3x8-10wdhs
Oberkörper am Kabel

[SiouX]

Meine gestrige Einheit :)

Brust/Trizeps

time: wie immer unter 60min.


Schrägbank &#40;Multi&#41; 3x8-10 + 2 Reduk. Sätze
Flachbank 3x8-10 + 2 Reduk. Sätze
Negativ 3x8-10 + 2 Reduk. Sätze
Fliegende&#40;Schräg&#41; 2x8 + 3 Reduk. Sätze

eng. Bankdrücken 3x8-10
Kickbacks hinterm
Kopf 2x7

Cablecrunches 3Sätze 30/25/20

danach ging nix mehr

[SiouX]

gestriges Train

Rücken/Bizeps

Traintime: 70-80min. hab diesma etwas getrödelt :(



Klimmis &#40;eng&#41; 3x10-12
LH-Ruder
vorgeb. 90° 4x8-10
Latzug zur Brust 3x8-10
KH-Rudern 3x8-10
Überzüge am
Kabel 3x10-12

LH-Curls 3x10-12
Kh Curls 2x4 Sätze 10/12/10/15

[SiouX]

heute Beine/Schultern

Zeit: 70min.




Kniebeugen 5x8-10
Beinstrecker 4x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben 3x10-12

Schulter
drücken+ KH 3x8

Seitheben
am Kabel 3x10-12
&#40;hinterm
Rücken&#41;

Seitheben 3x10-12

[schwelmer]

wieso varriierst du die sätzte so oft
3-5 sätze... mal 2 mal 3...
nun`?

[SiouX]

Naja das liegt daran das ich kein festes Schema habe, mache das meist aus dem Gefühl heraus. Sprich mach ich das von meiner Tagesfassung abhängig und wieviel Bock ich gerade auf die Übung hab und wie mein Körper drauf reagiert.

[joke]

so klappts aber gut weil die Motivation passt !!

[SiouX]

so klappts aber gut weil die Motivation passt !!

eben, deswegen hab ich mir das auch angewöhnt.

War früher immer voll gefrustet, wenn ich nicht die gleiche Leistung gebracht hab oder sogar weniger :D

Jetzt ist es optimal :twisted:

[Crono]

sauber siux immer schön abwechslung drin halten dann macht das training auch spaß ^^

ist auch meine philosophie

[tomarse]

Trainiere mittlerweile auch etwas instinktiver, ich habe zwar einen ungefähren Plan, aber je nach Tagesform wird er entweder ausgeweitet oder beschnitten, ab und zu kommt mal eine zusätzliche Übung rein usw. Geht ganz gut. Aber Anfängern würde ich davon abraten ;)

[Crono]

das einzige was bei mir fest ist sind die Muskel die ich an einem Tag trainieren will

wie ich das mache ist immer anders

[SiouX]

so heute mal wieder Pumpern gewesen, was auch sonst :?: :!: :twisted:

heute war Brust/Bizeps dran

Dauer wie immer ca. 60min und nur sehr kurze Pausen.




Schrägbank 2x 15-20 Warmup
5x8-10
Negativ... 4x8-10
Flachbank 4x8-10
Schrägflys 3x8-10

LH-Curls 3x10-12
Kh-Curls 7-8x7-12



war irgendwie gut drauf heut, hatte aber nen mörderpump in den Armen, besonders
in den unter Armen. Fühlte sich so an als wenn die gleich Platzen

[pharmazeut]

hatte aber nen mörderpump in den Armen, besonders
in den unter Armen

lustig, war bei mir heute auch so. nach dem ersten satz klimmis dachte ich dass ich kugeln unter den ellbogen hätte. oh mann, die waren steinhart :shock:

[SiouX]

ja sowas ist echt krass, mittlerweile hab ich beim Bizepstraining immer leichte Schmerzen so krass ist das aufgepumpt o.O

[Limpegg]

hatte aber nen mörderpump in den Armen, besonders
in den unter Armen

lustig, war bei mir heute auch so. nach dem ersten satz klimmis dachte ich dass ich kugeln unter den ellbogen hätte. oh mann, die waren steinhart :shock:
Gibt's was geileres?
;)

[pharmazeut]

na ja, ein, zwei sachen fallen mir da schon ein ;-) :diablo:

[SiouX]

So war heut mal wieder pumpen, wollte eigentlich garnicht weil ich heut irgendwie kein Bock hatte.
Hab mich dann aber aufgerafft und bin doch gegangen. Dementsprechend waren auch die Leistungen :(

Zeit: 35-40 min.



Rücken/Trizeps

Klimmis&#40;eng&#41; 4x12-15
LH-Rudern 3x8
Latzug&#40;brust&#41; 3x8-10
KH-Rudern 2x8

Pushdowns 3x10-12
Kickbacks
hinterm Kopf 2x6-8


joa danach hat ich kein turn mehr und bin gefrustet nach Hause gegangen
:twisted:

[SiouX]

heute Beine/Schultern

ZEit: 50min.



Kniebeugen 2x 15-20 Warmup
4x 8
Beinstrecker 4x10
Beinbeuger 3x10-12
Wadenheben 3x12-15

Schultern
drücken 3x8

Seitheben
vorgebeugt 2-3x10-12



Hmmm....weiss auch nicht so recht in letzter Zeit bin ich voll schlaf beim Training, kann irgendwie keine Power aufbringen. Hab zwar immer Bock aufs Train aber wenns dann soweit ist, ist ebbe angesagt.
Vllt Übertraining ?? oder einfach nur ne Phase.....naja ma schaun

[Niklas`]

Vllt Übertraining ??

wie lange trainierst du denn jetzt am stück? bei mir ist diese phase meist nach 6-8 wochen gekommen. ich konnte mich nicht mehr mit dem gewicht steigern, teilweise ging die kraft zurück.

1-2 wochen pause und ich war wieder frisch und es ging weiter voran.

bei mir hats so immer prima geklappt, auch wenn's sich nach viel off-zeit anhört.

[fredel]

Vllt Übertraining ??

wie lange trainierst du denn jetzt am stück? bei mir ist diese phase meist nach 6-8 wochen gekommen. ich konnte mich nicht mehr mit dem gewicht steigern, teilweise ging die kraft zurück.

1-2 wochen pause und ich war wieder frisch und es ging weiter voran.

bei mir hats so immer prima geklappt, auch wenn's sich nach viel off-zeit anhört.

ich mache das auch immer genauso wie niklas früher!

[SiouX]

hmmm ehrlichgesagt weiss ich garnicht wielange ich jetzt am Stück trainiere, glaub so 3-4 Monate sinds aufjedenfall. Hab aber vor paar Tagen oder so, 5-6 Tage pausiert.......vllt. wars zu wenig oder ka. Naja, ich schau ma wies mir jetzt bei der Nächsten Brust/Trizeps Einheit ergeht (mein Lieblingstag), wenn es da genauso abläuft, pausiere ich mal noch paar Tage :mrgreen:

Vllt auch Diätstress oder sowas....hmmm......

[Niklas`]

hm komisch. bei mir ging nach 6-8 wochen echt NIX mehr.

ich hab aber halt mit voller intensität trainiert. immer bis zum muskelversagen, jeden satz.

selbst auf stoff gings nach spätestens 8 wochen nicht mehr voran. ausserdem tut sone auszeit sau gut und ist gut für die motivation ;)

[SiouX]

ja stimmt schon, hab nur das Problem das ich mich nach 5-6 tagen voll schlecht fühle, unausgeglichen, denke meine Form wird schlechter etc. Daher mach ich voll selten Pausen. Sollte ich vllt. mal öfter machen, ma guggn :twisted:

[Brolly]

Also ich trainiere jetzt schon fast immer durchgängig. Vlt mal in den Sommerferien 2 Wochen Pause und das in 4 Jahren. Es kann auch vlt mit dem Essen gut zusammenliegen. Vlt mal deine Kcal Anzahl erhöhen, damit deine Muskaltur mehr Energie bekommt.
Du verstehst hoffentlich was ich meine odeR? ^^

[SiouX]

Naja das Problem ist, das ich ja in einer Diät bin momentan, seit ~13 Wochen, da ist nix mit kcal anheben, eher senken :twisted:

bin momentan bei 2200kcal/tag

[Niklas`]

hui, da hätte ich aber übelst hunger.... :mad:


also dass sich die form in einer woche verschlechtert ist pure einbildung ...

[Brolly]

Also ich denke ganz klar wie BamBam, das Massephasen und Diät Phasen schwachsinn sind. Einfach weiter normal essen. Also deinen Bedarf ein Kcal und hart trainieren und wenn wirklich alles schön Definiert ist.. dann ein klein wenig Kcal steigern.

Falls ich total falsch liege, bitte nicht sofort alles auf mich rumhacken ^^"

[Soulfire]

Also ich denke ganz klar wie BamBam, das Massephasen und Diät Phasen schwachsinn sind. Einfach weiter normal essen. Also deinen Bedarf ein Kcal und hart trainieren und wenn wirklich alles schön Definiert ist.. dann ein klein wenig Kcal steigern.

Falls ich total falsch liege, bitte nicht sofort alles auf mich rumhacken ^^"
Wie willstn ohne Kcal Defizit "definiert" werden?? :) Und was verstehst du darutner ?

[SiouX]

jo ebend kcaldefizit = Abnahme kcalüberschuss=zunahme

was BamBam meint ist das ohne sinn und verstand alles in sich reinstopfen quatsch ist.
Aber wenn man entweder -500kcal oder +500kcal einrechnet, dann geht das klar :)

[SiouX]

so heute wieder mal Brust/Trizeps

Zeit: ~60min



Flachbank 2-3x15-20 wdhs &#40;warmup&#41;
4x8-10
Schrägbank 1-2x 10-12 &#40;warmup&#41;
3x8
Schräg
fliegende 3x8-10

Überzüge 3x10-12

Pushdowns
am Seil 3x10-12

Dips 2x15

Kickbacks
hinterm Kopf 2x10-12


Cable Crunches 3x20


Hier mal noch 2 Bilder vom Training, seh da ein wenig schwamig aus, aber naja Refeed halt :twisted:

Hab mir übrigends jetzt überlegt mit der Diätphase abzuschliessen und so langsam meine kcal wieder hochzuschrauben. Werd eh nicht definierter irgendwie, naja bleib wohl immer ein dickerchen :oops:
Werd wahrscheinlich mit dem "Masseaufbau mit der Anabolen Diät" anfangen bzw es mal versuchen, wies bei mir so anschlägt :)

Gewicht beträgt zur Zeit so um die 80kg auf 175cm.

[Megalomaniac]

:daumen:

[joke]

warum hab ich bloß nicht solche Arme :-(

sieht genial aus sioux !!

[SiouX]

warum hab ich bloß nicht solche Arme :-(

sieht genial aus sioux !!

Arme sind doch nicht alles..............aber die halbe Miete :twisted:

hehe ne Spass, versteh garnicht warum du so Armfixiert bist :D

[joke]

dafür hab ich nen breiteren Rücken :lol: :lol: immerhin etwas :D

[SiouX]

Arsch :cry:

dafür wiege ich mehr :twisted:

Ach wir machen das schon :D

Bin echt mal gespannt wie das mit dem Masseaufbau in der AD klappt 8-)

Bin am überlegen ob ich mir nach dem Training 35-40g Dextrose geben soll, hmmmm

[joke]

will auch endlich wieder loslegen :) freu mich schon

[pharmazeut]

seh da ein wenig schwamig aus,

wo bist denn du schwammig :ratlos: :daumen:

[SiouX]

ja jetzt paar Tage später find ich die Bilder auch besser, aber an dem Abend fand ich mich ein wenig glatter,dicker als ich mich im Spiegel gesehn habe :P

[pharmazeut]

adoniskomplex :gruebel: :diablo:

[SiouX]

hehe kann gut sein :twisted:

[SiouX]

heutiges Train

Zeit: 57min.


Rücken/Bizeps




Klimmis eng 3x12-15
LH-Rudern
vorgebeugt 4x8-10
Latzug zur
Brust 3x8-10
KH-Rudern 3x8
Überzüge
am Kabel 3x10-12

Sz Curls 3x10-12
KH Curls 2x 12/10/8/7/6 Reduktionssätze

[SiouX]

So heute war mal wieder Training angesagt, doch diesmal hatte ich Cooperator/Sotiana als Trainingspartner ^^
Hab ihn ja heute zum ersten mal gesehn, echt nett und sympatisch.
Aber voll der Riese in Gegensatz zu mir Zwerg :P

Hab trotzdessen versucht mein Programm durchziehen, zwar öfter mal wieder in Gespräche vertieft, aber naja
muss auch mal sein :)

heute waren Beine/Schulter dran.

Zeit, hab vergessen auf die Uhr zu schauen schätze aber so
wie immer ~60min.




Kniebeugen 2x10-12 aufwärmen
3x8
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12

Schulterdrücken 3x8
vorgebeugtes
Seitheben 2-3x10
Seitheben 2-3x8-10


ps. hab mich heut ma wieder recht schlapp gefühlt,
vllt wegen den 250carbs 2 Std vorm Train (Masse AD),
die machen ja son bissle träge manchmal.

[SiouX]

Voll Kacke hab mir gestern ne verspannung im Nackenbereich zugezogen, hoffe das geht schnell wieder weg. Wahrscheinlich durch nen Winzug oder so, hat da jmd. paar Tipps ?? Heiss Baden/duschen oder sowas ?

[pharmazeut]

da gibt's so wärmebeutel zu kaufen (in jeder apo). die kann man in die mikrowelle legen und dann halten sie ziemlich lang warm. sehr empfehlenswert. heiss baden kann auch besserung bringen aber solange wie der beutel bleibt die wanne nicht heiss ;-)
ansonsten tigerbalm oder eine andere wärmende salbe/gel.

falls es muskulär ist hilft bei mir algesal auch ganz gut.

[Megalomaniac]

Hatte ich auch schon dieses Jahr habe 2 Stunden lang gaanz langsam immer weiter den Kopf gedreht in die Richtung wos schmerzte und am nächsten morgen wars weg.

Gibt sicherlich aber gesündere Maßnahmen :lol:

[mama67]

250gr. carbs vorm train?! :shock:

das muss dich ja müde machen!

warum ziehst in der AD deine energie nicht aus fett, speziell omega 3, die sehr schnell oxidieren und demenstprechend sehr schnell zur verfügung stehen?!

die khs kannst ja dann im powo zu dir nehemn, wobei hier 100 + 50 ebenfalls ausreichen.

[Latinlover]

Würde für deine Verspannung Hochdosiert Magnesium empfehlen...+ 1-2 Asperin über den Tag bzw. dazu...

Entspannt den Muskel und Durchblutet ihn wieder schön...+ leichtes Massieren.

[SiouX]

250gr. carbs vorm train?! :shock:

das muss dich ja müde machen!

warum ziehst in der AD deine energie nicht aus fett, speziell omega 3, die sehr schnell oxidieren und demenstprechend sehr schnell zur verfügung stehen?!

die khs kannst ja dann im powo zu dir nehemn, wobei hier 100 + 50 ebenfalls ausreichen.

ja hab sonst auch immer meine Khs unter 10gr etc gehalten und vorm + nach Train 35g Whey. Aber da ich ja jetzt diese Masse AD ausprobiere, hab ich mal das mit den 250 carbs 2std vorm Train versucht. Steht ja so im Artikel. Ka ob der bekannt ist, hier mal der Link.

http://www.androgen-steroids.com/content-co1226.html


Zusätzlich zur Ladephase am Wochenende werden bei der Anabolen Diät für den Masseaufbau etwa 2 Stunden vor dem Mittwochstraining ca. 1000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten &#40;entsprechend 250 g Kohlenhydraten&#41; in Verbindung mit einer größeren Menge an Eiweiß verzehrt. Dieser zusätzliche Kohlenhydratschub soll sicherstellen, dass sich ausreichend Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur befinden, um ein intensives Training zu ermöglichen.

[SiouX]

So heut ma mit Gewichtangaben, da ich den auch in nem anderem Forum poste, die wollten umbedingt Gewichtangaben :roll:

meine heutiges Training, Brust/Trizeps.

Zeit ~ 60min.



Schräg 2x 15 warmup &#40;55kg;75kg&#41;
&#40;Multi&#41; 3x 6 &#40;105kg&#41;
1x10 &#40;55kg&#41; cooldown
Negativ 1x10 warmup &#40;95kg&#41; bzw antasten
3x8 &#40;105kg&#41;
Flach 2x8-10 &#40;75kg&#41;
1x10&#40;45kg&#41; slow rep
Schräg 1x15 &#40;14kg&#41; warmup
flys 3x10-12&#40;18/20/20kg&#41;
Überzüge 2-3x10-12 &#40;22kg&#41;
Cable
Cross 3x10/10/8 &#40;27/27/24kg&#41;

Pushdowns
Einarmig 3x12 &#40;18/18/16kg&#41;
Kickbacks
hinterm
Kopf 3x8-12 &#40;9/10/6kg&#41;

Cable
Crunches 2x20 &#40;70/70kg&#41;


joa was das ist ne menge, war aber irgendwie recht gut drauf und motiviert :)

[/quote]

[markuZ]

Cool das du jetz mal mit dem Sotiana trianert hast ;)

Wie gehts dem Nacken?

Ich kann auch nur sagen, eine wärme-abgebende Salbe!
Und ich benutz noch ein Wärme Massage Set!

Ist echt super!

Weiterhin viel Erfolg!

[SiouX]

dem Nacken gehts schon besser, war zwar noch nichtganz weg, aber glaub durch das schwitzen beim Training hat sich das wieder eingerengt ^^

[SiouX]

heute Rücken/Bizeps

Zeit wie immer ~60min.




Klimmis&#40;eng&#41; 3x8-12
Rudern einarmig
am tiefen Block 3x10 &#40;24/27kg&#41;
Latzug zur Brust 3x10 &#40;60kg&#41;
LH Rudern 3x8-10 &#40;65kg&#41;
Überzüge Cable 2x12/8 &#40;60/70kg&#41;

LH-Curls 2x12 /30kg

KH Curls 2x7-12 &#40;16/14/12/10/6kg&#41;

[Schnecke!]

So heute war mal wieder Training angesagt, doch diesmal hatte ich Cooperator/Sotiana als Trainingspartner ^^
Hab ihn ja heute zum ersten mal gesehn, echt nett und sympatisch.

Wie sah unser Coop denn aus-er muß ja jetzt in der heissen Vorbereitungsphase für seine erste Meisterschaft sein. Nur noch 2 Wochen bis zum Donau-Cup.
D.h. die Diät ist nahezu beendet und die Form sollte schon richtig gut sein.

[Megalomaniac]

Ich glaub er will erst nächstes Jahr an nem Wettkampf teilnehmen, bin mir aber net 100% sicher.

[SiouX]

wie Megalomaniac schon sagte, Coop wird soviel ich weiss erst nächstes Jahr starten.

Da er ja jetzt nach Berlin gezogen ist, hatte er viel Umzugsstress,Behördengänge etc,
Ernährung hat er auch vernachlässigt.

Bin ja vorhin mit ihm bissle unterwegs gewesen, da meinte er das er jetzt wieder voll durchstarten wird in Sachen Ernähurng,Training etc. :)

hier mal 2 Zitate von ihm


Morgen steht nun endgültig der Berlinumzug an. Alles ziemlich stressig. Bin voll am Kartons packen. Wenn ich mich in Berlin eingelebt habe, werde ich wieder richtig ins Training einsteigen. Dann wird es auch Fotos geben. Aber nicht erschrecken, ein bisschen was an Masse ist flöten gegangen durch den ganzen Umzugsstress. Ich kam kaum zum Trainieren und die Ernährung, war auch unter aller Sau
Doch der memory effect wird mir dabei helfen, dass ich sehr schnell auf alten Leistungen aufbauen kann.....
Ich werde euch hier auf dem Laufenden halten. Will ja demnächst endlich meine 1. Meisterschaft bestreiten. So langsam werde ich heiß drauf!!!


ders von heut:


So Umzug hat gut geklappt. Amtgänge sind erledigt. Das heißt jetzt für mich: Wieder richtig durchstarten. Langsam ernähre ich mich wieder absolut "bodybuilding-gerecht" und auch das Training verläuft mit höherer Motivation.
Ich knüpfe nun sehr schnell an meine alten Leistungen an.
Ende des Monats wird es einen Zwischenstand mit Bildmaterial geben!

[Megalomaniac]

Ich glaub kaum das er soviel Masser verloren hat ist bestimmt relativ :D

[Schnecke!]

Danke für die Informationen über Coop`s Fortschritte!
@ Sioux:Du bist ja recht engagiert in Bezug auf Training und
Ernährung und offensichtlich auch nicht unbegabt,
hast du eigentlich schon irgendwelche Ziele(Wettkämpfe???).

[SiouX]

Naja mein einzigstes Ziel im mom ist erstmal ne gute Form zu erreichen (Natural), also so das ich mir einigermaßen gefalle :) Denke das wird eh nie der Fall sein, jedoch schau ich ma wie weit ich komme.
Generell hätte ich schon Lust an Wks teilzunehmen, fühl mich aber noch lange nicht bereit dafür.

[bb-for-life]

Jaja der Coop 8-)

[SiouX]

heute waren beine/schultern dran

Zeit ~ 60min.



Kniebeugen 2x15wdhs &#40;warmup
3-4x8
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x15

Schulter 1x15 &#40;warmup&#41;
drücken+Khs 3x8
Am Kabel
vorgebeugt
über Kreuz 3x8-10
Seitheben
am Kabel
hinterm Rücken 3x12
Seitheben 2x10-12



Anmerkung: Ab nächste Woche fange ich wahrscheinlich ein neues System an,
habe an sowas wie 5x5 /3x3 gedacht. Will mich ma wieder bissle
Steigern in Sachen Gewichte und neue Reize setzen.
Ma guggn :)

Werd aufjedenfall meine Übungen reduzieren und mich auf Grundübungen+1-2 mehr
beschränken. Muss mir das noch überlegen bzw in der nächsten Einheit schaut,
wie klappt.

[bb-for-life]

Generell hätte ich schon Lust an Wks teilzunehmen, fühl mich aber noch lange nicht bereit dafür.

Keine Sorge, wir bekommen dich schon fit für einen Wettkampf ;) Dein Potential ist sehr sehr gut!

[pharmazeut]

@bb-for-life, er hat irgendwas von natural geschrieben :idea:

[tn]

Jaja der Coop 8-)

:lol: ;)

[SiouX]

So heute meine erste 5x5 Einheit.
War mehr oder weniger erstmal ne Testphase, um meine Arbeitsgewichte
zu bestimmen.

Brust/Trizeps
Zeit: ~75min.

5x5 System sprich 5 Sätze á 5Wdhs



Flachbank 2x15-20 &#40;warmup&#41;45kg/65kg
5x5 105kg
Schrägbank 85kg
Negativ 95kg
Schräg Flys 22kg

BD eng 75kg
Nosebraker 35kg
Pushdowns
&#40;cable&#41; 60kg/50kg
Pushdowns
cable einarmig 22kg

Anmerkung:Dadurch das ich heute mitm Kumpel trainiert habe,
er bissle übereifrig war und ich mich ganz gut fühlte, ist
das Volumen etwas höher ausgefallen.

[SiouX]

heute war mal wieder Training angesagt.
Bin immernoch in der Arbeitsgewichtfindung.

System ala 5x5, heute war Rücken/Bizeps dran.

Zeit 60min.+5-10min Bauch



Klimmis eng KG+10kg Zusatz
LH Rudern 65kg
Latzug zur
Brust 60kg
KH Rudern 28kg

SZ Curls 5x15 28kg
Sz Curls
obergriff 5x5 28kg

KH Curls Reduktionssatz 16/14/12/10/6kg

Cable
Crunches 5x15 70kg

[SiouX]

Meine heutige Einheit mit dem 5x5 System

Zeit : ~60 min.

Beine/Schultern



Beinpresse 180kg
Beinstrecker 65kg
Beinbeuger 60kg

Schulterdrücken
mit Khs 26kg

Seitheben
3x15wdh
+2x10wdh 10kg


Anmerkung:
Da ich mir gestern dummerweise was im Rückenbereich gezerrt hatte,
hab ich heute Kniebeugen ausgelassen und stattdessen an der Beinpresse
mit relativ leichtem Gewicht gearbeitet.

[SiouX]

heute mal wieder ne 5x5 Einheit.

Brust/trizeps

Zeit: leider 90min. :(



BD 110kg &#40;5kg Steigerung&#41;
Schräg&#40;multi&#41; 90kg &#40;5kg +&#41;
Negativ 100kg &#40;5kg +&#41;
flys 24kg &#40;2kg +&#41;

BD eng 80kg &#40;5kg +&#41;
Pushdowns
einarmig 24kg &#40;2kg +&#41;


Anmerkung: Also bisher komme ich mit dem Gewicht + Zeit ganz gut klar.
Naja ausser heute, da mein Trainingspartner öfter mal auf sich warten lassen hat.
Aber sobald es noch schwerer wird muss ich ja auch die Pausen dementsprechend verlängern.
Hab mir gedacht das ich dann wahrscheinlich das Armtraining (Bizeps/Trizeps)weglasse, damit
ich mein Pensum unter 60min. gebacken bekommen. Wenn ich mal früher fertig bin, häng ich
noch kleine Bizepseinheiten ran.

[Short Dawg]

@ SiouX ...Trainierst du deinen Nacken garnicht?
dafür ist der nämlich garnicht mal so "un-übel" ;)

[SiouX]

ne seperat trainier ich den nicht, brauch auch ich eigentlich auch nicht. Finde den so schon jut :) Hab mein Nacken eigentlich auch noch nie wirklich trainiert also mit shrugs oder ähnlichem :lol:

[Short Dawg]

deine gene müsst man haben :shock:

[SiouX]

System ala 5x5

Rücken/Bizeps

Zeit: 60min.



Klimmis eng 12kg &#40;+ 2kg Steigerug&#41;
LH - Rudern 70kg &#40;+ 5kg&#41;
Latzug/Brust 65kg &#40;+ 5kg&#41;
KH - Rudern 30kg &#40;+ 2kg&#41;

5x15wdhs.
SZ Curls 28kg &#40;keine Steigerung&#41;



ps. hab zwar immernoch ne leichte Zerrung im Rückenbereich,
bessert sich aber so langsam :)

[SiouX]

5x5 System Brust only

Zeit: ~ zu lang :( fast 90min.
muss ma schaun was ich da mache nächstemal




Bankdrücken 115kg &#40;+5kg&#41;
Schrägbank
&#40;Multi&#41; 95kg &#40;+5 kg&#41;
Negativ 105kg &#40;+5 kg&#41;
Flys Schräg 24kg &#40;keine Steigerung&#41;


Anmerkung: Ich merk wies schon langsam richtig schwer wird mit den Steigerungen,
vorallem bei der Flachbank. Weiss ned obs an der Tagesform lag, aber aufjedenfall musst
ich mich ziemlig anstrengen die 5x5 zu packen. Was aber heut ganz komisch war, dass ich
bei allen Brustübungen auf einmal son krasses Ziehen in der oberen Hälfte der linken
Brust spürte.Hatte sowas noch nie. Naja ma guggn.


Ansonsten bin ich ja jetzt seit 1.10 ca. langsam am kcal steigern, sprich Aufbau.
Es ist echt schwer nicht gleich wieder speckig zu werden. Aber ich denke ich bekomm
das irgendwie hin. Defi ist schon leicht schwächer geworden durch die ganzen Khs und den
verbundenen Wassereinlagerungen.


Aktuell wieg ich so um die ~82kg.
Arme:L42/R40,5cm (41/39,5)
Brust: 110cm (107)
Taille: 80cm (78 )
Hüfte: 82cm (82)
OS: 59,5cm (58 )
Waden:40cm (39,5/40)


*In Klammern stehen die alten Werte,
gemessen am 1.10.06.


ps. hab gestern 1x Beine/Schultern ausgelassen, da ich bissle Schiss
hatte durch meine Rückenzerrung, die aber jetzt sogut wie weg ist.
Ist zwar kacke aber naja :(

[SiouX]

so dachte mir ich poste das ma hier. Dann brauch ich nicht alles im Album einzufügen.



bin ja seit ca. Anfang Oktober solangsam wieder am Aufbaun.
Hab meine Kcal jetzt erstmal ein wenig gesteigert, lieg momentan so bei 3000-3200kcal. Wollte ja anfangs versuchen mit der AD aufzubauen, habs mir dann aber anders überlegt und versuch halt alles mit den Kcal zu steuern.
Fett: liegt bei 1g/kg (glaub hier sollte ich vllt bissle reduzieren)
Eiw: bei ca. 3g/kg
Khs: Rest

Versuche mich momentan am 5x5 System.

so hier mal noch paar Bilder von heut, hab durch die Khs wieder mehr Wassereinlagerugen aber im mom hält sich das noch in Grenzen.

Gewicht liegt bei 82-83kg auf 1,73m.

ps. Lichtverhältnisse sind zwar bissle bescheiden aber naja

[Maximus1978]

hi sioux,

die bilder gefallen mir sehr gut. herzlichen glückwunsch :!:

bei den bildern könnte sich manch user eine scheibe abschneiden was beleuchtung und grösse angeht 8-)

nur eines versteh ich nicht. warum machste dein gesicht weg wenn man es im avatar sieht? oder ziehst beim anspannen auch ein gesicht als würdest du aufm scheisshaus sitzen?

lg
max

p.s. weiter so, dann wirds mal richtig toll

[SiouX]

jo durch das anspannen sieht mein Gesicht immer voll kacke aus deswegen mache ich das gleich einheitlich mit dem schwarzen Kreis. Mach das nicht um mich zu verstecken oder so, hab ja auch im Thread, "zeig dein wahres Gesicht" mein Face gepostet :twisted:

[tomarse]

SiouX, wie immer top. Warum willst du Fett reduzieren?

[SiouX]

naja weil ich auf Andro gelesen hab das viele bzw unter anderem Wkler geschrieben haben, dass deren Fettzufuhr bei ca. 15-20% der Gesamkcal liegt.
Daher dacht ich mir vllt ist das besser, bzw wollte ich das mal probieren wies sich bei mir bemerkbar macht.
bei 3300 kcal wären 15% so um die 54g fett ca.

Weiss da auch nicht so recht.

[tomarse]

Und 20% wären dann ca 70g Fett ;) Also eh annähernd 1g/kg.

WKler stoffen (für gewöhnlich, will ja keinen Rufmord betreiben ;)). Da fällt die körpereigene Steroidbildung schon mal weg --> weniger Fett notwendig. Du bist ja noch clean?

Wie willst du die fehlden kcal ausgleichen? Mit KH oder EW? Wenn du eher der Klops-Typ bist, dann lieber nicht mit KHs ;)

Also ich denke mit 1g/kg kann man sicher nicht viel falsch machen.

Ich persönlich probiers jetzt eher mal mit rund 1,5g Fett. Mehr Nüsse etc. Ich fühl mich dabei wesentlich länger und "angenehmer" gesättigt, hab nicht so ein Völlegefühl, weil das Nahrungsvolumen kleiner wird. Is mal ein Versuch, bis jetzt ganz ok...

Ich denke allerdings nicht, dass damit der Erfolg steht oder fällt, ob du jetzt ein bisschen mehr oder weniger Fett zu dir nimmst :)

[SiouX]

Und 20% wären dann ca 70g Fett ;) Also eh annähernd 1g/kg.

WKler stoffen (für gewöhnlich, will ja keinen Rufmord betreiben ;)). Da fällt die körpereigene Steroidbildung schon mal weg --> weniger Fett notwendig. Du bist ja noch clean? Jo

Wie willst du die fehlden kcal ausgleichen? Mit KH oder EW? Wenn du eher der Klops-Typ bist, dann lieber nicht mit KHs ;) Ja diese Fraktion trifft auf mich zu :twisted:

Also ich denke mit 1g/kg kann man sicher nicht viel falsch machen.

Ich persönlich probiers jetzt eher mal mit rund 1,5g Fett. Mehr Nüsse etc. Ich fühl mich dabei wesentlich länger und "angenehmer" gesättigt, hab nicht so ein Völlegefühl, weil das Nahrungsvolumen kleiner wird. Is mal ein Versuch, bis jetzt ganz ok...

Ich denke allerdings nicht, dass damit der Erfolg steht oder fällt, ob du jetzt ein bisschen mehr oder weniger Fett zu dir nimmst :)

ja war mir nicht sicher, dann werd ich meine ~80g beibehalten :twisted:

[Soulfire]

Latzug/Brust 65kg (+ 5kg)
Das wundert mich allerdings.. machst Klimmis mit Zusatzgewicht, BD(alle Winkel) um die 100kg rum aber nur 65kg Latzug.. und dass mit nur 5WH ??

Ist mir mal so.. aufgefallen :)

Gruß SouL

[SiouX]

jo hab ich mich auch schon öfter gewundert, bei Rückenübungen bin ich nicht so stark.
War früher auch nur bei 80-90kg. Durch die Diät vor kurzem halt was weniger.

Einzigste Partie wo ich richtig stark bin ist Brust :oops:

[tomarse]

Guten Morgen Klopsi :twisted:

Geht mir genauso. Bin in der Brust am stärksten (wenn auch nicht so stark wie du :oops: ), optisch ist mein Rücken aber besser...

[tn]

Würde das auch nicht so überbewerten.. die meisten Türme haben unterschiedliche Seilzüge, Übersetzungen usw...freihantel ist was zählt.. ;)

Schöne Bilder SiouX, hast du vielleicht ein paar Bilder in Klamotten bzw. komplett unangespannt vorn u. hinten?

[jessi]

heftig. sieht richtig gut aus.

[Rumak18]

Wie immer TOP!

[SiouX]

Würde das auch nicht so überbewerten.. die meisten Türme haben unterschiedliche Seilzüge, Übersetzungen usw...freihantel ist was zählt.. ;)

Schöne Bilder SiouX, hast du vielleicht ein paar Bilder in Klamotten bzw. komplett unangespannt vorn u. hinten?


hab jetzt auf die schnell nur die beiden gefunden, wo ich angezogen bin +lockerer Haltung.

Werd ma schaun das ich die Tage noch eins von vorn mache für dich :twisted:

[Megalomaniac]

Tier :daumen:

[Alien662]

Wenn ich in den nächsten Jahren so aussehe, bin ich gut stolz :mrgreen:

[THEDUDE]

Mich würden mal deine Beine interessieren. Und wie es dort mit den kraftleistungen aussieht. (KB, Beinpresse...) :D

[SiouX]

kraftwerte sind nicht erwähnenswert, bin nicht so stark in den Beinen.

[THEDUDE]

Jetzt sei doch nicht so schüchtern :) . Lass uns halt bisschen was wissen.

Außerdem sooooooooo miserabel sind sie auch nicht. Können sich schon einige ne Scheibe abschneiden.

[SiouX]

naja da ich ja erst vor kurzem mit Kb angefangen hab, bzw die Übung mir auch nicht liegt bin ich da noch nicht sonderlich hoch, KB sinds vllt 125kgx8, Beinpresse ....schon zu lang her glaub 230kg x 10-12 wdhs oder so

[SiouX]

heute war Rücken/Bizeps dran

jeweils immer 5 Sätze a 5wdhs

Zeit:~60 min




Klimmis eng KG+14kg Zusatz &#40;+2kg&#41;
LH Rudern 75kg &#40;+5kg&#41;
Latzug/Brust 70kg &#40;+5kg&#41;
KH-Rudern 32kg &#40;+2kg&#41;

3 Sätze a 15wdhs
Sz-Curls 28kg

KH-Curls 1x 16/14/12/10/8/6kg

[Alien662]

Wie lange trainierst du jetzt nochmal Sioux?

[tomarse]

SiouX, die Belichtung auf den relaxed-Fotos mit Shirt... ist das nur das Licht ausm Fenster? Mir gefällt der weiche Touch, hast noch irgendwelche Filter drüber?

[SiouX]

@Alien662 hmmm gute Frage...müssten so um die +-3 Jahre sein, muss ma nochmal auf meinen Gym Vertrag schaun. :)

@tomarse
Ne hab da kein Filter, ist das Licht vom Fenster. Wenn du aber sonen weichen Touch haben möchtest, musste ma bei Photoshop unter Filter/Weichzeichner/Gauscher Weichzeichern schaun, kannst da 2-3 oder so eingeben, dann bei den Ebenen auf Ineinander kopieren oder Weiches Licht stellen :twisted:

[SiouX]

@tn hab ma ebend ein Foto für dich gemacht von vorne relaxed,klamotten.

Ich hoffe dich stört mein Schlafdress nicht :twisted:

[r3volv3r]

Ich hab die selbe Boxer :mrgreen:

H&M?

[SiouX]

Boxer,das ne Schlafhose ?? aber glaub dies von H&M, hat meine Freundin gekauft,daher weiss ich das nicht so genau _)

[tn]

Hey Danke.. seh die Bilder jetzt erst :oops: Posingbilder sind zwar immer schön und gut doch mich interessiert immer hauptsächlich wie das ganze in Klamotten bzw. unangespannt aussieht...(bei hobbyathleten..)

Sieht gut aus!

[SiouX]

so heute wieder mal ne Brusteinheit. Hab den Tag mit Beine/Schultern gewechselt :(

System 5 Sätze a 5 wdhs.

Zeit: ~70min.



Bankdrücken 120kg &#40;+ 5kg&#41; 4.te Satz gingen nur 4 1/2 wdhs., 5.te gingen wieder 5 &#58;&#41;
Schräg 100kg &#40;+ 5kg&#41; 3.te Satz 4,5 wdhs; 4.te 3 wdhs, 5.te wieder 5 &#58;&#41;
Flys 24kg &#40;-&#41; // musste die leider vorziehen, Negativ war besetzt
Negativ 110kg &#40;+ 5kg&#41; 1.te Satz 4 wdhs + 5.te Satz 4 wdhs, Rest 2,3,4 5 wdhs &#58;&#41;


Ende :)


Anmerkung: merke solangsam wie ich an meine Grenzen gelange, wird immer schwerer, ma schaun
wie weit ich noch komme :)

[SiouX]

Ah wat ich verjessen hab, ich fange wahrscheinlich nächste Woche mit Horsepower an, bzw schau mal wies bei mir wirkt. Vllt hab ich ja glück und kann mich in manchen Sachen dadurch noch ein bissle steigern :twisted:

[Soulfire]

Wasn das? ?

[SiouX]

Das ist sone Creatinmischung.

hier mal der Inhalt

Supplements Facts
Serving Size: 1 Löffel
Servings pro Dose: ca. 50
Angaben pro Einnahme:
Calories: 12
Kohlenhydrate: 3g
Zucker: 2g
Kre Alkalyn: 1.5g
CEE (Creatine Ethyl Ester):1.1g
Tri-Creatine Malate:1.5g
Betaine Hydrochloride: 2g
Taurine: 2g
N-Acetyl-L-Glutamine: 1.1g
NO Power Blend: 4000mg
(Arginine Alpha Ketoglutarate,Arginine Ethyl Ester Dihydrochloride
Horse Power Blend 5800mg
(Beta-Alanine,Glycerol Monostearate,Medium chain Triglycerides,Citrulline Ethyl Ester Malate,L-Norvaline,Guanidinopopionic Acid,
gynostemma Pentaphyllum,Ornithinr Alpha Ketoglutarate,Arginine Ketoisocaproate,R-Alpha Lipoic Acid,Rutaecarpine and Glycocyamin.

[SiouX]

Rücken/Bizeps

5x5

Zeit ~60min.



Klimmis eng KG+16KG &#40;+ 2kg&#41;
LH Rudern 80kg &#40;+ 5kg&#41;
Latzug/Brust 75kg &#40;+ 5kg&#41;
KH Rudern 35kg &#40;+2,5kg&#41;


Reduktionssatz
KH Curls 20/18/14/12/10/8kg
5 4 6 10 12 10 lang+10kurz wdhs

Anmerkung:
Heute kam mein Horsepower an. Habs gleichmal heut angetestet. Ungefähr
10-15min. nach der Einnahme spürte ich das meine Brust solangsam härter wird, bzw aufgepumpt,
und das obwohl ich nur rumgestanden bin in der U-Bahn.
Beim Training angekommen konnte ich einen deutlichen Pump in den Unterarmen spüren, sowie
im unteren Rückenbereich. Die Brust ist auch noch aufgepumpt :)
Naja wie auch immer, bin mal gespannt ob es auch krafttechnisch was bringt.

[SiouX]

Heute Beine/Schulter

System ala 5x5

Zeit: ~ 70min.



Beinstrecker 70kg &#40;+ 5kg&#41;
Kniebeugen 85kg &#40;-----&#41; hatte ich bisher noch nicht gemacht beim 5x5
Beinbeuger 60kg &#40;-----&#41; hab leider meine Gewichte vom letzten Mal vergessen &#58;&#40;
Wadenheben 120kg &#40;-----&#41; erste Mal * 3x15

Nackendrücken 28kg &#40;+ 2kg&#41;
Seitheben 10kg &#40;----&#41; 3.Satz 13 wdhs/4.Satz 7 wdhs/5. ging nix mehr

Anmerkung: heute hatte ich echt ne schlechte Form, denke ma das liegt daran das ich
von gestern zu heute nur 5 Std gepennt habe :(
Naja ma schaun.

[Brolly]

Ja kann gut an dem wenigen Schlaf liegen, oder vllt auch einfach nur am Wetter. Das wird bestimmt bald besser ;)
Du schaffst das schon :)

[pouz]

SiouX, hat dein "horsepower" seine wirkung schon wieder verloren? ^^

mal was anderes: pausen - machst du gefühlsmäßig ~1min oder stoppst du? wenn ja wielang große/kleine mks.
is nur als vergleich weil ich hab am so. auch mit 5x5 angefangen. ich machs momentan halb gefühl halb uhr - is kein prob da ich eh zuhaus trainiere.

[SiouX]

ne mach nicht nach der Uhr, ich schau halt immer das ich wieder fit bin für die entsprechende Übung, paar Atemzüge, dann gehts weiter. Kommt auch mal vor das ich 2 Sätze hintereinander mache oder halt was länger brauch, ist unterschiedlich :)

Denke aber mal, dass man mit den Jahren seinen Körper so gut kennt, dass man weiss was man ihm wann zumuten kann bzw wann du wieder bereit für den nächsten Satz bist. Brauch keine Uhr dazu :twisted:
Schau nur das ich so unter 60 min. insgesamt bleibe oder knapp drüber :)

[Niklas`]

wat? du machst mit 85 kg kniebuegen? echt so schwach ?

[SiouX]

Naja ich hab doch damit erst angefangen, bin derzeit bei 125kgx8 oder so, da ich aber mit meinem neuen System angefangen habe, bin ich bei allen Übungen erstmal runtergegangen um mich steigern zu können. Da ich bisher mit dem System noch keine Kbs gemacht habe, fallen die erstmal etwas niedriger aus :)

[SiouX]

heutige Brusteinheit

Zeit 70-80min.

System ala 5x5




Bankdrücken 125kg &#40; + 5kg&#41;
Schräg &#40;Multi&#41; 105kg/85kg &#40;+ 5kg&#41;1x5/2.x3wdhs/85kg 5/4/5wdhs
Negativ 115kg &#40;+ 5kg&#41;ersten 4 Sätze gingen gut, 5 Satz mit 75kg 10wdhs
Flys 18kgx12wdhs/20kg 2x5wdhs


Anmerkung: heute besaß ich mal wieder ne scheiss Form, weiss auch nicht was los ist im moment, naja was solls :)
Hab mir überlegt das ich aufgrund der hohen Gewichte+ dessen benötigte Zeit, die 5 Sätze auf
3 Sätze, sprich 3x5 kürzen werde. Ma guggn wies so vorran geht.

[SiouX]

Rücken/Bizeps

System ala 3x5 (3 sets,5 reps)

Zeit ~60min.



Klimmis eng 18kg &#40;+ 2kg&#41;
LH-Rudern 85kg &#40;+ 5kg&#41;
Latzug/Brust 80kg &#40;+ 5kg&#41;
KH-Rudern 37,5kg &#40;+ 2,5kg&#41;

3x15

SZ Curls 28kg
KH Curls 18/16/12/8kg Reduktionssatz

[Megalomaniac]

Das Gewicht bei SZ Curls ist ein Witz oder?

Kann ich mir überhaupt nicht vorstellen bei einen Armen :gruebel:

Du trainierst seit mehreren Jahren und ich bin da nach 10 Monaten 12KG stärker :?:

Klimmzüge ist dafür auf jeden Fall ordentlich.

[SiouX]

Naja ich finds jetzt nicht so schlimm. Die meisten bei mir im Studio trainieren mit ähnlichen Gewichten..daher ist mir das noch nie so aufgefallen. Ausserdem wenn ich mein Rückenprogramm fertig habe, ist mein Bizeps wieso schon im Arsch, wiegesagt eigentlich bräucht ich meine Arme nichtmal trainieren. Mach das meist nur des Kopfes wegen. :)
Gewicht ist nicht alles. Kommt auch drauf an wie man sie ausführt ne, Kadenz etc.

[Niklas`]

richtig, wenn man immer schwung holt bringt rein gar nix.


achte jetzt auch viel mehr auf ausführung. schweres gewicht ist nur gut fürs ego...

[tn]

richtig, wenn man immer schwung holt bringt rein gar nix.


achte jetzt auch viel mehr auf ausführung. schweres gewicht ist nur gut fürs ego...

Zumindest so lang bis man das schwere Gewicht sauber bewegen kann ;)

[tomarse]

Megalomaniac, SiouX, kommt ja auch drauf an, ob man das Gewicht der Stange mitrechnet?

[SiouX]

jo hab das schon mitberechnet 2x10kg Scheiben + Sz-Stange(8kg), macht ergo 28kg :)

[Megalomaniac]

Ich meinte auch inklusive Stange!

Ja klar richtige Ausführung ist wichtiger aber das setzte ich mal vorraus :)

[Pagol]

ich denke das macht auch nen unterschied wie man trainiert.
für leute die brust/bizeps trainieren ist das logischerweise zu wenig gewicht (auf die bilder bezogen)
aber nach dem rücken programm wohl normal.

[tomarse]

Hm, wenn ich so überlege, weiß ich eigentlich gar nicht, wie schwer die Stangen im Studio wirklich sind :roll: Bei den SZ bin ich aber von 10kg ausgegangen. Und die langen Olympia-BD-Stangen 20kg. Naja, egal, solange man sich steigern kann :mrgreen:

[SiouX]

Also bei uns wiegen die LH ~13kg, die kleinere LH 10kg,Sz-Stange 8kg und die Multipressenhalterung soll wohl 25kg wiegen. Naja wie auch immer.
Letztendlich ist ja auch egal was man Gewichtmäßig drückt, selbst wenn ich nur 5kg drücken würde. Was ja zählt ist die Optik, die wie ich find sich sehen lassen kann, trotz "mikriger" Gewichte :twisted:


So werd gleich mal zum Training fahren, eigentlich wären heute Beine/Schultern dran. Trainiere aber heut mitm Kumpel der Brust/Trizeps trainiert, daher zieh ich meine Brust/Trizeps Einheit vor und schieb die Beinchen auf Mo oder Dienstag je nachdem wie fit ich bin. :oops:

[tomarse]

Ja, drum sag ich ja, solang man sich steigern kann... :)

Ich hab nachher dann Schultern/Beine.. erinner mich nicht dran :cry:

[SiouX]

so mein heutiges Train

Brust/Trizeps

Zeit: zu lang :(




Bankdrücken 125kg &#40;gleich&#41; 3x4
Negativ 120kg &#40;+ 5kg&#41; 4/4/3wdhs
Schrägbank 95kg 2x5 105kg 1x4
schräg flys 24kg 3x5

Pushdowns
einarmig/cable 24kg 3x15

Cable Crunches 70kg 3x30


Anmerkung: Hatte heute wieder mal ne scheiss Form, ist aber nix neues :)

Mal was anderes, lustiges. Heute beim Trainieren kam son Typ zu mir.
Hatte mich angesprochen, bzw gefragt ob er mich was fragen darf.

ER: ich kenn dich noch von vor 1 Jahr, da warst du doch massiger.*er mich dann angeschaut*
Wie hastn das gemacht ?

Daraufhin hab ich ihm gesagt das ich auch noch so um die 94kg wog, jetzt aber durch ne
Diät 83kg. Ist halt alles was definierter.Dadurch wirkts halt alles bissle krasser.

Dann hat er mich gefragt ob das eine spezielle Diät war.

Ich: naja kA obs dir was sagt, Anabole Diät oder auch Atkins Diät.

Dann fragte er mich, ob ich son laden hier in der nähe kenne, er meinte son Suppshop,
hat mich doch dann ehrlichgefragt, ob man das dort kaufen kann.

Musste dann irgendwie lachen und meinte, nee das kann man nicht kaufen.

Er: Achso verstehe, illegal und so..... o.O
Ich: musste noch mehr lachen
meinte dann zu ihm ne sind keine Steroide oder so, ist ne Diätform.

Naja dann hab ich ihm das noch ein wenig näher erklärt. Das wars dann auch.

Irgendwie lustig, wenn Leute nur Anabol hören denken sie gleich an Anabolika ^^

[Limpegg]

Deswegen auch wenn jemand frägt:
Ketogene Diät :D
So mach ich's mir immer leichter, weil das, da hast du sehr recht, Verwirrung bei den andren stiftet :mrgreen:

[SiouX]

hab jetzt ne Woche Pause gemacht, da ich recht viel Schulstress hatte wegen Klausuren
etc.

Heute war dann Rücken/Bizeps dran.

Zeit ~50min. pro Übung jeweils 3 Sets 5 reps




Klimmis eng+ 20kg Zusatz
LH Rudern 90kg 1x4/75kg 3x5
Latzug/Brust 85kg 2x5/70kg x7wdhs
KH Rudern 37,5kg

KH Curls 20|18|16|14|12|8 |6kg
wdhs 8| 6| 7| 5| 8|8 |10
8|18

[Soulfire]

Da macht aber einer schnell fortschritte.. :mrgreen: :mrgreen:

Gruß SouL

[SiouX]

wie meinstn das ? :roll:

[SantaSergio]

SiouX wie läufts mit dem Horse Power!? ;) :D

[SiouX]

Naja geht so, spür irgendwie nicht sonderlich viel, war nur am Anfang.
Hab zwar oft nen üblen Pump in den Armen, sodass die schon schmerzen, kann aber auch an den Reduktionssätzen liegen. Habs bis jetzt ja nur 1xmal am Tag genommen vllt. dosier ich mal so wies auf der Packung steht 2xtag. Ma schaun :twisted:

[SiouX]

so meine heutige Einheit

Brust/Trizeps

Zeit~ 80-90min.



Bankdrücken 1x5 125,0kg
1x5 130,0kg
1x3,5 132,5kg &#40;+ 7,5kg&#41;

Schräg
&#40;Multi&#41; 2x5 105,0kg
1x5 110,0kg &#40;+ 5kg&#41;

Negativ 1x5 120,0kg
1x5 122,5kg
1x5 125,0kg
1x5 130,0kg &#40;+ 10kg&#41; letzten 2wdhs. leichte Hilfe

Flys 1x8 20,0kg
2x7|6 24,0kg


Pushdowns 1x10 27,0kg
einarmig 2x10 30,0kg
&#40;Kabel&#41; 1x10 18,0kg
1x10 12,0kg


Anmerkung: Woah also ich hatte noch nen leichten Muskelkater in den UA+Rücken, wegen der
gestrigen Einheit. Daher hab ich nicht damit gerechnet das ich doch sone ausgezeichnete
Tagesform habe :)
Es geht vorran :P

[n1Ls]

beachtliche leistung :daumen:

da will ich auch ma hinkommen :D schaffen bei mir im studio nicht einmal die typen, die sich ne spritze in arsch gehauen haben. :respekt:

[SiouX]

ach da wirst du auch noch hinkommen, einfach immer fleissig dranbleiben :)
Hoffe ich komm auch nochn Stückchen weiter :twisted:
Wird aber aufjedenfall schwer

[Alien662]

Neineinein SiouX, immer daran denken: LIGHT WEIGHT BAAAAABÄÄÄÄÄ

[tomarse]

beachtliche leistung :daumen:

da will ich auch ma hinkommen :D schaffen bei mir im studio nicht einmal die typen, die sich ne spritze in arsch gehauen haben. :respekt:

Also mit nur einer Spritze wundert mich das auch gar nicht :lol:

[n1Ls]

:mrgreen:

[SiouX]

heute waren Beine/Schultern dran.

Zeit: 70-80min.




Kniebeugen 95kgx5wdhs
105kgx5wdhs
115kgx5wdhs

Beinstrecker 60kgx6
75kgx8
80kgx8

Beinbeuger 60kgx10
65kgx10
70kgx8

Wadenheben 120kg 4x10



Nackendrücken 26kg 3x8

Seitheben 10kg 3x10

Anmerkung: Hab heute noch deutlich meinen Muskelkater im Brust/Schulterbereich gespürt.
Dadurch hab ich weniger Schultern gemacht.

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit:~70min



Klimmis eng 20kg zus. 3x5
LH-Rudern 80kg 3x5
85kg 1x5

Latzug/Brust 75kg 1x5
80kg 2x5

KH Rudern 37,5kg 3x5


KH Curls 22|20|18|16|14|12|10|8kg
wdh. 5 |5 |5 |5 | 5| 5|10|10
|6 |6 | 6| 6| 6|10
| 8| 8| | 6

[SiouX]

so meine heutige grandiose Trainingeinheit ^^

Brust/Trizeps

Zeit: ~90 min.




Bankdrücken 1x5 125kg
*Rekord &#58;&#41; 1x5 135kg&#40;+ 2,5kg&#41;
1x3,5 135kg

Schrägbank 2x5 110kg
1x4 110kg

Negativbank 3x5 125kg

Flys 1x10 22kg
1x8 24kg
1x8 26kg&#40;+ 2kg&#41;


Pushdowns
einarmig 3x10 27,5kg



Cable Crunches 3x20-30 70kg


Anmerkung: hatte heute mal wieder ne geile Form, hätte am Anfang echt nicht
damit gerechnet, dass ich doch soviel schaffe :)
Bin ma gespannt wie weit ich noch komme....

[SiouX]

Nachtrag vom Freitag, 24.11.06.

Angesagt war Rücken/Bizeps

Zeit~ 80min.



Klimmis eng 3x5 22kg &#40;+ 2kg&#41;
LH Rudern 3x5 85kg
1x7 65kg

Latzug/Brust 3x5 80kg

KH Rudern 3x5 37,5kg



KH Curls 20|18|16|14|12|10|8kg
1.set 5 | 5| 5| 5| 5| 8|10 wdhs
2.set 8| 8| 8|10

[joke]

Brust ist kraftmäßig wohl deine Stärke :D

da fallen die TRainingsgewichte beim Rücken ziemlich ab

135kg 5x bei 80kg ist Wahnsinn wirklich !!

[SiouX]

ja das echt strange, Brust stark jedoch optisch nicht so.
Rücken schwach, dafür optisch aber jut :(

Hab momentan aber 85kg, sind aber trotzdem noch 50kg Differnz zum Körpergewicht :)

Aber ich arbeite dran, will bald die 140 knacken, egal wie lange es dauert :twisted:

[Brolly]

Ja du beeindruckst mich immer wieder. Aber dies genau bestätigt immer mehr, das einer aus meiner Klasse richtig hart stofft....

[SiouX]

Ja du beeindruckst mich immer wieder. Aber dies genau bestätigt immer mehr, das einer aus meiner Klasse richtig hart stofft....

Inwiefern bezieht sich das auf deinen Klassenkameraden ?

[Brolly]

NAja ich weiss nicht ob ich das hier in dein Log schreiben soll. ABer es ist so einer der hat nicht mal wirklich einen EP. Hat aber einen super Körper. Er trainiert von Montag bis Freitag durchgehend ohne Pause. Also so wie ein 5er Split. Er hat wenig ahnung vom Training. Er wusste nicht mal was ich meine mit einem 3er SPlit oder HIT system o___0
Geschweige vom Ernährung hat er auch fast keine Ahnung. Er erzählt mir, er isst einfach was er will. Und seine Werte sind z.B. beim Bankdrücken macht er 120kg 8 mal. Oder Kreuzheben um die 150kg 6 mal.
Aber er beschreitet natürlich das er nicht stofft. Aber es spricht so viel dafür. Besonders er trainiert gerade mal 2 Jahre.

So ich weiss nicht ob ich damit deinen Log belasten darf ^^"

[SiouX]

Naja ist nicht so dramatisch mit deinem Post in der Log, solange es hier kein Chat wird :twisted:

So Leute die nen Top Körper haben aber wenig Ahnung und auch nicht auf die Ernährung achten müssen, kensch auch paar. Jeder ist halt anders.
Allerdings sind sie nicht so stark, aber wer weiss.....Naja aber letztendlich weiss eh nur die Person genaueres.

[joke]

zieht einfach euer ding durch auch wenns andere gibt die mit weniger einsatz mehr schaffen ;) jeder Mensch ist anders

solange der lifestyle einem selber nicht zu sehr einschränkt ist mir das egal was bei anderen abläuft

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Trizeps

Zeit~ 80min.




Bankdrücken 1x5 135,0kg
1x3 135,0kg
1x4 135,0kg

Schrägbank
&#40;Multi&#41; 1x5 105,0kg
2x5 110,0kg

Negativbank 1x5 125,0kg
1x5 127,5kg
1x4 130,0kg

Flys 2x6-8 26,0kg
1x7 28,0kg
1x8 30,0kg


Pushdowns 3x10 30,0kg
einarmig&#40;cable&#41;


Cable Crunches 2x20-25 70kg

[SiouX]

Beine/Schultern

Zeit~ 70min.




Beinstrecker 1x10 35kg *warmup
1x5 70kg
1x5 75kg
1x5 80kg

Beinbeuger 1x5 70kg
2x5 75kg &#40;+ 5 kg&#41;

Wadenheben 4x10 160kg &#40;+40kg&#41;


Nackendrücken 1x10 12kg *warmup
1x5 28kg &#40;+ 2kg&#41;
1x5 30kg &#40;+ 4kg&#41;
1x5 32,5kg &#40;+ 6,5kg&#41;

Seitheben am 3x12 12kg
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 3x10 9kg
cable cross

Seitheben
am Kabel 3x10 9kg
hinterm Rücken


Anmerkung: Konnte leider keine Kbs machen, da dass verfickte Studio mal wieder
zu voll war :(
Tja McFit halt.........

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 50min.



Klimmis eng 3x5 24kg&#40;+ 2kg&#41;
LH Rudern 3x5 75kg
Latzug/Brust 3x5 80kg
KH-Rudern 3x5 37,5kg

KH Curls 20|18|16|14|12|10| 8|6 kg
1.set 5| 5| 6| 6| 6| 6| 6|
2.set 6| 6| 6| 6| 6|12


Anmerkung: Hab noch voll den üblen Muskelkater inner Brust und Schultern von meinen letzten Einheiten, hab das heut nachm Training bzw auch im Training volle Kanne gespürt ^^
Ich hoffe das legt sich morgen wieder, sonst wird das nix mit meiner Brusteinheit :twisted:

[SiouX]

heute war Brust/Trizeps dran :)

Zeit: ~ 60min.



Bankdrücken 1x5 125kg
1x4 135kg
1x3,5 135kg

Negativbank 2x5 125kg
1x4 125kg

Schrägbank 2x5 85kg
&#40;Multi&#41; 1x5 95kg

Schräg Flys 3x8 28kg


Pushdowns 2x10 30kg
einarmig 1x8 30kg


Cable Crunches 2x25 70kg


Anmerkung: Wie ich es erwartet habe, hatte ich stark mit meinem Muskelkater in
der Brust zu kämpfen. Dadurch hab ich ein wenig geschwächelt, aber naja,
ging noch einigermaßen :)

[n1Ls]

was für ein plan hast du? oder ist das eher instinktiv?

[sepp_88]

gehst du jeden tag trainieren??

[SiouX]

@n1ls
Also im Moment fahre ich nen 3er Split. Schaut so aus
TEI Brust/Trizeps TEII Rücken/Bizeps TEIII Beine/Schultern
den gehe ich einfach immer und immer wieder durch.

@sepp88
Mach immer dann ne Einheit wenn ich mit fit genug dazu fühle. WE mach ich meist Pause.
Manchmal trainiere ich 5xWoche, ma 3-4x. Hängt immer von meiner Zeit sowie Tagesform ab.

[SiouX]

Beine/Schultern

Zeit: ~70min.




Kniebeugen 1x8 105kg
1x8 115kg
1x6 125kg

Beinstrecker 3x8 80kg

Beinbeuger 3x6 65kg

Wadenheben 4x10 160kg


Schulterdrücken 3x5 30kg

Seitheben vorg.
cablecross 3x10 12kg

Seitheben 3x10 9kg
hinterm Rücken


Anmerkung: War heut nicht so fit in den Beinen bzw überhaupt,
da wir heute Sport in der Schule hatten.
Bodenturnen, Saltis,Flick Flacks etc, daher war ich
ein wenig geschwächt :P

[Crono]

du machst noch schulsport mit ? :lol: :mrgreen:

[SiouX]

Klar warum nicht ?? Will ja keine 6 bekommen. Ne 1 steht mir besser :)
Wir machen meist eh nur so softe Sachen wie Federball spielen, Bodenturnen und son kram :lol:

Dazu kommt das mein Sportlehrer früher selber paar Jährchen trainiert hat, war irgendwie wohl mal im BD bei 130kgx6 auf 75kg. Naja wie auch immer, bei dem ziehen keine Ausreden wegen BB und so :twisted:

[SantaSergio]

Du hast ja auch eher so die Federballspieler Figur! :smoke: :smoke: :smoke:

[SiouX]

Du hast ja auch eher so die Federballspieler Figur! :smoke: :smoke: :smoke:

Arsch :twisted: , hör ich da etwa Neid ??

Gibs zu du würdest auch lieber Federball spielen anstatt zu pumpen :lol:

[SantaSergio]

:ass: http://photobucket.com/albums/v480/ashlynmm/smileys2/th_bloww.gif

[SantaSergio]

Du hast ja auch eher so die Federballspieler Figur! :smoke: :smoke: :smoke:

Arsch :twisted: , hör ich da etwa Neid ??

Gibs zu du würdest auch lieber Federball spielen anstatt zu pumpen :lol:

zu 1. Erwischt! :cry: :cry: :cry:

zu 2. war Jahrgangsbester im Badminton! :oops: :oops:

[SiouX]

so, heutige Einheit Rücken/Bizeps


Zeit: ~75min.



Klimmis eng 3x5 24kg
LH Rudern 1x5 75kg
2x5 80kg
Latzug/Brust 3x5 80kg
KH Rudern 1x5 37,5kg
2x5 40kg &#40;+ 2,5kg&#41;

KH Curls 20|18|16|14|12|10|8|6 kg
set 1 10|10|10|6 |6 |6 |6|10 wdhs
set 2 |6 |4 |6 |8 |8 |8|15 wdhs

[BBT87]

5 Wiederholungen .... wie machste das mit den klimmis ?

24 kgr. Kh zwischen Beine ?

[SiouX]

5 Wiederholungen .... wie machste das mit den klimmis ?

24 kgr. Kh zwischen Beine ?

Ja genau ich klemme mir die Hantel zwischen die Beine, die ich gekreuzt habe und mache dann 5 wdhs. damit. :D

[ibo.85]

@BBT87Ich denk mal, dass er sich so nen Gürtel mit ner Kette dran um die Hüftchen bindet und an der Kette das Gewicht anbringt... @SiouX so, oder wie machst Du das sonst?

[ibo.85]

Ah, ich war schon zu spät.... Herr Gott, seid ihr schnell hier... :mrgreen:

[SiouX]

@BBT87Ich denk mal, dass er sich so nen Gürtel mit ner Kette dran um die Hüftchen bindet und an der Kette das Gewicht anbringt... @SiouX so, oder wie machst Du das sonst?

Sone Kette bzw Gürtel wollte ich mir auch noch zulegen, damit das ganze nicht so umständlich ist. Aber im mom hauts mit der Kohle nicht so hin, armer Schüler ich :)

[ibo.85]

hehe... musst dich mal aufnehmen, während du die Übung ausführst und dann posten... sieht bestimmt sehr kreativ aus. :mrgreen:

[Brolly]

Joa mich interessiert es auch brennend wie du das machst :)

[SiouX]

hmmm das ihr euch das nicht vorstelllen könnt, bei mir ist das eigentlich gang und gebe mit der KH zwischen den Beinen.

Hab mal ne kleine Montage erstellt, damit ihr ungefähr wisst wie das ausschaut :) Hab leider keine anderen Bilder gefunden :twisted:

[AND2]

Respekt, so wie ich mich kenne würde ich die Hantel fallen lassen und mindestens 4 Fliesen zerstören!!!

[SiouX]

Respekt, so wie ich mich kenne würde ich die Hantel fallen lassen und mindestens 4 Fliesen zerstören!!!

najut das der Vorteil wenn man in einem Studio trainiert, da schert es dich nen Dreck wenn was putte geht, bezahlst ja schliesslich Beiträge :twisted:

[pharmazeut]

also bei uns gibt es dafür gurte und ketten mit karabiner ;-)

[pornstar]

is bei uns im studio auch recht normal, seh auch oft leute die dips machen mit ner kh zwischen den füßen ;)

[SiouX]

heutige Einheit

Brust/Trizeps

Zeit ~ 70-80min.

Bankdrücken 5|4|4 x 135,0kg

Negativ 5 x 125,0kg
5 x 135,0kg
5 x 140,0kg(+ 10kg)
2 x 142,5kg(+ 2,5kg)

Schrägbank
an der Multi 5|5|3 x 110kg

Fliegende
Schräg 7|7|7 x 30kg


Pushdowns Cable
einarmig 12|8 x 30kg
6 x 24kg


Anmerkung: Also als ich mit dem BD anfing, dachte ich mir so, fuck
heute haste kein guten Tag erwischt, als ich aber dann mit Negativ anfing,
konnte ich mich ständig steuigern. :)
Echt bombastisch, war noch nie so weit.
Hoffe das ich durch die Steigerungen auch mal mit der Brust langsam wieder Fortschritte mache :twisted:

[Short Dawg]

Wieviel kg (maximalleistung) hast du denn gedrückt als du mit Bb angefangen hast, so als erster maximalversuch zB?

[SiouX]

hmm das weiss ich ehrlich gesagt nichtmehr, schon zu lang her. Maximalversuche hab ich bisher nie so richtig gemacht, früher warens meist immer zwischen 6-8 wdhs.

Weiss nur das ich am Anfang ziemlig schwach war, aber dann irgendwie von Monat zu Monat mich steigern konnte. Glaub nach 6-8 Monaten warens 94kgx4 ca.
ging dann irgendwie bis 115kg bis ich dann paar Monate Jahre stehen geblieben bin.
Dann kam ein Schub, sodass ich mich auf 120-125kg arbeitete.
Naja und jetzt seit kurzem kam wieder son Schub :)

Das gute ist halt das ich als ich ca. 94-100kg wog die 125kg gepackt hatte, nach der Diät gings dann irgendwie Bergab. Hab Superslow Techniken etc versucht und rutschte auf 115kg im BD, wog da irgendwie um die 80kg.
Naja jetzt hab ich mich halt wieder hochgearbeitet. :)

[Short Dawg]

oh shit ich bin immernoch bei 80 x 4 und das nach 2 jahren...

[SiouX]

Naja jeder hat halt woanders seine Stärken, ich bin zwar in den Brustübungen recht stark, dafür jedoch in anderen Übungen wieder recht schwach :twisted:

[Short Dawg]

beinpresse 250 kg x 10 und es würde noch mehr gehn wenn wir in der bude da mehr geichte hätten 8-)

[SiouX]

Beine/Schultern

Zeit ~ 55min.



Kniebeugen 3x6 115kg
Beinstrecker 10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg

Beinbeuger 10x 60kg
10x 65kg
8 x 70kg

Wadenheben 3x10 160kg

Schultderdrücken 2x8 30kg
mit Khs 1x7 32,5kg

Seitheben cable
hinterm Rücken 3x12 12kg

[SiouX]

so, heutige Einheit Rücken/Bizeps


Zeit: ~50min.



Klimmis eng 3x5 24kg
LH Rudern 3x5 75kg
Latzug/Brust 6|5x80kg
1x5 85kg
KH Rudern 3x5 40kg


KH Curls 20|18|16|14|12|10|8| kg
set 1 8 |8 |8 |6 |6 |6 |6| wdhs
set 2 |6 |6 |6 |6 |6 |8| wdhs

[Soulfire]

Immer schön natural bleiben Sioux, so wird das was !! :mrgreen:

[SiouX]

Immer schön natural bleiben Sioux, so wird das was !! :mrgreen:

Was willst du mir damit jetzt sagen ?? Versteh deine Message nicht...... :roll:

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Trizeps

Zeit~ 80min.




Bankdrücken 6|5|4 135,0kg


Schrägbank
&#40;Multi&#41; 5|5 105,0kg
5 110,0kg

Negativbank 3 135,0kg
5|6 115,0kg


Flys Schräg 10|9|9 30,0kg


Pushdowns 12|9|9 30,0kg
einarmig&#40;cable&#41;


Cable Crunches 2x20 70kg


Anmerkung: Joa eigentlich lief das Training heute ganz gut, bis auf Negativ.
Sollte irgendwie nicht sein :( Naja vllt. nächstemal.....

[klep]

warum verzichtest eigtl. auf Kreuzheben ? Nur mal so aus Interesse.

gruß, klep

[SiouX]

Naja die Übung liegt mir irgendwie nicht sonderlich, hab se mal paar Wochen probiert, konnte mich damit aber leider nicht anfreunden. Solange sie nicht unbedingt notwendig ist um gut aufzubauen, lass ich sie dann lieber weg :)
Ich mein gibt ja auch Ausweichübungen, klappen tuts ja bisher auch so :twisted:

[Soulfire]

Immer schön natural bleiben Sioux, so wird das was !! :mrgreen:

Was willst du mir damit jetzt sagen ?? Versteh deine Message nicht...... :roll:
Lesen kannst du doch oder?? Finger weg vom Stoff soll das bedeuten :lol:

Gruß SouL

[SiouX]

Klar kann ich lesen, nur hört sich dein Post leicht ironisch an......
Aber nagut egal,lassen wir das

[SiouX]

dachte mir ich aktualisier den Thread mal wieder mit neuen Bildern.
Mach momentan ja immernoch Aufbau und versuch dabei nicht allzudick zu werden. Klappt eigentlich einigermaßen gut.
Wiege momentan so um die 85kg auf einer Grösse von 1,73m.

Meine aktuellen Kraftleistungen, im BD gestiegen 135kgx6, KB 130kgx6-8
KH mach ich nicht, LH Rudern 85-90kgx5.

Joa hier die Pics dann.....

die meisten sind aufm Balkon heute gemacht worden.....


http://img81.imageshack.us/img81/7051/dscf5680mswfq8.jpg

http://img324.imageshack.us/img324/66/dscf6064mswpn9.jpg

http://img324.imageshack.us/img324/3762/dscf6080mbx4.jpg

http://img215.imageshack.us/img215/4052/dscf6056swqe7.jpg

http://img81.imageshack.us/img81/5563/dscf6062mswqo2.jpg

http://img324.imageshack.us/img324/1611/dscf6073mpg0.jpg