Trainingslog von SiouX

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 75min.



Klimmis(eng) 8|7|6 KG+30KG Zusatz
8|6 KG+16kg

LH Rudern 7x 85kg
6x 95kg
20|18x 55kg

Latzug/Brust
weit 7|9x 95kg
10x 100kg
10x 50kg* 4.Satz direkt im Anschluss

KH-Rudern 3x10x 26kg

KH Curls 18|16|14|12|10|8|6 kg
Redukt. Satz 6| 5| 5| 5| 6|8|10 wdhs.

Cable Crunches 2x15-20 70kg

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 45min.




Bankdrücken 3x 145,0kg
5x 135,0kg
18|12x 95,0kg

Schrägbank
KHs 7|5x 40,0kg
7|9x 22,0kg
---------------------------------------
Butterfly 12x 50,0kg
einarmig 12x 60,0kg
9x 70,0kg
im SS mit:

Seitheben 3x12 10,0kg


---------------------------------------
Dips 1x15 Körpergewicht


---------------------------------------

Seitheben Kabel 3x12 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz

KH Schulterdrücken 12x 14kg

Anmerkung: Musste heute mal ein wenig Gas geben, hatte nämlich leider
wenig Zeit heut :(

[SiouX]

Beine

Zeit~ 70min.




Kniebeugen 10x 105kg
6|10x 135kg
8x 145kg
18x 95kg

FrontKBs 10x 55kg
6x 75kg
10x 55kg* slow reps
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 10x 35kg
superslow 10x 55kg
+halten 2x10 65kg

im SS mit:

Beinstrecker 10x 35kg
3x10 60kg

Wadenheben 12|12|5+5 180kg

[Riddick84]

Seh ich das Richtig, dass du mit Pyramidensystem rückwärts trainierst? Also mit schwerem Gewicht ins leichte gehst?

[SiouX]

jo siehst du vollkommen richtig ;)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 80min.



Klimmis(eng) 8|7|6x KG+30KG Zusatz
8x KG+14kg
-------------------------------------
LH Rudern 6x 75kg
8x 85kg
5x 95kg
20x 55kg

im SS mit:

Wadenheben 12x 270kg
12x 290kg
12|10x 300kg
------------------------------------

Latzug/Brust
weit 10|8x 90kg
8x 100kg
15x 65kg* 4.Satz direkt im Anschluss

-----------------------------------
KH-Rudern 12|11|10 24kg

im SS mit:

Butterfly 12x 45kg
einarmig 15|13x 70kg
15x 50kg
-----------------------------------

SZ Curls 12|10 28kg

KH Curls 16|12|9|6 kg
6| 4|6|10 wdhs.

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.




Bankdrücken 3x 140,0kg
16|12x 105,0kg
12x 75,0kg

Schrägbank
KHs 8|8x 40,0kg
6|8x 22,0kg
---------------------------------------
Butterfly 8x 70,0kg
einarmig 12|12x 60,0kg
10x 70,0kg
im SS mit:

Seitheben 2x12 10,0kg
2x12 12,0kg


---------------------------------------
Dips 20|17|15 Körpergewicht

im SS mit:

Seitheben Kabel 12|10 12,0kg
vorgebeugt 12x 9,0kg
überkreuz
---------------------------------------

LH Schulterdrücken 12x 45,0kg
an der Multi 11|9x 55,0kg
30x 25,0kg

[Riddick84]

Wollte das auch mal ausprobieren, dachte nur das die Verletzungsgefahr grösser ist? Hast du damit bessere Erfolge? Würde mich interessieren.

[SiouX]

Naja aufwärmen tue ich mich ja trotzdem mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes, um halt Verletzungen vorzubeugen. Schreib das allerdings nicht mit, mach bei fast jeder Übung 1-3 leichte Sätze. Zum Einen um mich aufzuwärmen, zum Anderen um meine Tagesform abzuschätzen.

Naja was heisst bessere Erfolge, der Vorteil ist halt ich spar mir die Kraft für schwere Sätze, kann dann mehr Power geben. Zum Ende power ich mich halt mich leichterem Gewicht nochmal richtig aus.

[Riddick84]

Ok danke für die Tips. Klingt schon logisch, dass man eigentl. die Kraft für die schwere Sätze spart. Ich denke ich werds ab nächster Woche auch so ausprobieren.

/edit

Wie sieht den dein aktueller Trainingsplan aus? Bin da mit Lesen nich ganz mit gekommen, aber so wie ich es verstanden hab 4x die Woche davon 2x Brust/Trizeps/Schultern?

[SiouX]

Nicht ganz, hab insg. 3 Trainingseineiten bestehend aus:
TE I Brust/Trizeps/Schulter TEII Beine und TEIII Rücken/Bizeps diese gehe ich chronologisch wieder durch. Dadurch kann ich 3-4 x die Woche gehen, welche Einheit ich dann in dieser Woche doppelt mache hängt je nach Häufigkeit ab. Mal ist es TEI, TEII oder TEIII

[Riddick84]

Ahh. ok alles klar

[SiouX]

So ma wieder was aktuelles von mir ;)

Gewicht liegt immernoch bei 90kg

http://img264.imageshack.us/img264/4074/dscf8105colak1.jpg

http://img524.imageshack.us/img524/4403/dscf8102beaqr8.jpg

[n1Ls]

Absolut hammer derbe :daumen:

[joke]

wow sioux !! tolle sache

[KEinst.]

Ja was soll man sagen.. Genial 8-)

[Morski]

Wenn ich mit 21 ohne Stoff so aussehe, mach ich drei Kreuze! :daumen:
Genau mein Ziel deine Form!

[joke]

das ist wirklich viel genetik :) solche arme und schultern werd ich nicht so schnell haben, schon gar nicht natural

[Niklas`]

ein kleiner Gentik-Glückspilz. aber er hängt sich auch rein, und macht seine Sache gut!

einfach top Sioux ! :D

[Dragracer]

Hammer. 8-)
Vorallem 90kg bei deiner Größe ist doch schon echt geil. Willste eigtl nochmehr aufbaun? Oder eher so in der Richtung halten?
Außerdem noch ein top Beispiel, dass nich alles Stoff is was glänzt.;)

[Riddick84]

WoW. Respekt. bin 23 und längst nicht soweit ;)
An deiner Stelle würde ich halten, es sieht jetzt schon sehr gut aus.

Hab übrigens heute mit dem Rückwärtssystem angefangen und ich muss es sagen es tat mir doch sehr gut. Hab z.B. im BD mit max. Gewicht meine 2Wdh. locker gepackt wo ich früher Hilfe gebraucht habe. Desweiteren war mein Pump am Ende grösser und insg. hab ich mich besser gefühlt.. werd es beibehalten und Ergebnisse posten.

[SiouX]

Oh garnicht die ganzen Comments gesehn, thx ;)


@Dragracer, naja ich versuch das Maximum aus mir rauszuholen, also natürlich wäre es geil noch mehr drauf zu packen. Würd schon gern 100kg oder mehr wiegen aber naja, denke da wird die Härte dann drunter leiden :(

@Riddik84, Na das freut mich doch :)

Beine

Zeit~ 75min.




Kniebeugen 7x 135kg
5x 155kg
4x 165kg*Bestleistung
16x 115kg
----------------------------------------------------
FrontKBs 10x 65kg
9x 75kg
15x 25kg* slow reps

im SS mit:

Wadenheben 12x 180kg
12x 240kg
2x12x 280kg
---------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 35kg
12x 60kg
12x 70kg
12x 50kg
im SS mit:

Beinbeuger 12x 35kg
12x 60kg
12x 70kg
10x 50kg

Anmerkung: Hammerhartes Training heute......sterbe gleich :-)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 65min.



Klimmis(eng) 6|5x KG+30KG Zusatz
6|5x KG+16kg Zusatz
5x ohne Zusatz

LH Rudern 7|7x 75kg
20|12x 55kg

Latzug/Brust
weit 8|6x 90kg
10|12x 65kg* 4.Satz direkt im Anschluss

-----------------------------------
KH-Rudern 12|12|12 24kg

im SS mit:

Butterfly 12x 45kg
einarmig 13|12x 70kg
20x 50kg
-----------------------------------

SZ Curls 12x 38kg
12x 28kg

Anmerkung: Das echt heftig bei dem Wetter, hab geschwitzt wie ne Sau :P

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 80min.




Schrägbank
KHs 10x 30,0kg
12|9x 40,0kg
2x12 22,0kg


Bankdrücken 5x 125,0kg
11|8x 105,0kg



---------------------------------------
Butterfly 12x 45,0kg
einarmig 12|12|14x 70,0kg
12x 50,0kg
im SS mit:

Seitheben 12x 9,0kg
14|14|14x 12,0kg


---------------------------------------
Dips 12|8|7 Körpergewicht
2sek.
halten
(Negativ)


Seitheben Kabel 12|10|9x 12,0kg
vorgebeugt 12x 9,0kg
überkreuz

Pushdowns 20x 60,0kg
12x 70,0kg*kurze Pausen

[SiouX]

So nun die Beinchen mal enthaart und sagt jetzt nicht das es Gay aussieht :twisted:
Muss jetzt nur wieder öfter ins Soli gehen :)

[robert234]

sagt jetzt nicht das es Gay aussieht
Jo, sieht Gay aus, wie meine Waden nach dem Epilieren. :mrgreen:

Quads kommen immer besser. :daumen:

[joke]

top sioux !! ich staune immer wieder über deine Fortschritte

[Flash Freak]

Wow, ich sach mal "geile Sau". Und das war NICHT gay gemeint. Echt ein super Körper. Respekt. :shock:

[Riddick84]

Wie lang trainierste denn schon? Super Leistung

[SiouX]

Knapp 4 Jahre


Beine

Zeit~ 85min.




Kniebeugen 10x 105kg
5x 155kg
12x 135kg
14x 105kg
----------------------------------------------------
Hackenschmidt 10x 60kg
10|15x 80kg

FrontKBs 10|10x 65kg
10x 25kg* slow reps

---------------------------------------------------
Beinstrecker 10x 45kg
10x 60kg
10x 70kg

im SS mit:

Beinbeuger 10x 35kg
12x 50kg
12x 65kg

im SS mit:

Wadenheben 12|10|12|11x 180kg

[ibo.85]

Ging´s mit dem Beintraining bei dem Wetter?

[SiouX]

Joa ging schon, man gewöhnt sich dran. Schwitze zwar immer wie ne Sau, hab aber zum Glück keine Kreislaufprobleme oder sonstiges, mir wird nichtmal schlecht nach den Kbs wie manc anderen :twisted:

[ibo.85]

hab aber zum Glück keine Kreislaufprobleme oder sonstiges
Ja genau, darauf wollte ich hinaus! Na dann, gutes Gelingen! ;)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 85min.



Klimmis(eng) 9|7x KG+30KG Zusatz
7x KG+16kg Zusatz
8x ohne Zusatz

LH Rudern 7x 85kg
4x 95kg
20|12x 55kg

Latzug/Brust
weit 10x 95kg
10x 100kg
15|12x 65kg* 3.Satz direkt im Anschluss

-----------------------------------
KH-Rudern 3x12 26kg

im SS mit:

Butterfly 12x 45kg
einarmig 15|15x 70kg
10x 80kg
8x 85kg
-----------------------------------
Wadenheben
stehend 15|10|9x 180kg* slow reps

KH Curls 18|16|14|12|9 kg
8| 5| 4| 4|8 wdhs.

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 80min.




Schrägbank
KHs 12|10x 40,0kg
12|10x 22,0kg


BD mit LH 7|8x 115,0kg
8|13x 85,0kg

---------------------------------------
Butterfly 12x 50,0kg
einarmig 12|10|9x 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
am Kabel 3x12x 12,0kg

---------------------------------------
Dips 10|10|10 Körpergewicht
2sek.
halten
(Negativ)

im SS mit:

Seitheben Kabel 3x12x 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz
---------------------------------------
BD eng 13|13|13x 65,0kg

Anmerkung: Heftig wie durch die Umstellung zu SchrägBD Khs die Kraft
beim Bankdrücken schwindet :(

[Megalomaniac]

Heftig wie durch die Umstellung zu SchrägBD Khs die Kraft
beim Bankdrücken schwindet Sad

Biste aber bestimmt nich der einzige und 40KG KH sind ja jetzt auch nich grad schwach :lol:

[SiouX]

Heftig wie durch die Umstellung zu SchrägBD Khs die Kraft
beim Bankdrücken schwindet Sad

Biste aber bestimmt nich der einzige und 40KG KH sind ja jetzt auch nich grad schwach :lol:

Aber auch nicht sonderlich stark, die benutzt bei mir komischerweise fast jeder im Studio, aber gibt leider auch keine Steigerungsmöglichkeiten, ausser mein Trainingspartner legt da nochmal x 10er Hanteln oder so drüber
:twisted:

[Morski]

die benutzt bei mir komischerweise fast jeder im Studio

Was ist da los bei euch im Studio? Wäre ja ein komischer Zufall wenn da nur Tiere wären ;)

[Ronny Kohlmann]

Rede doch einfach mal mit der Studioleitung, ist ja nicht schön wenn sich 50% der Pumper um die 40er-KH´s kloppen weil es keine schwereren gibt.
Die Studioleitung pflegt so etwas i.d.R. nicht zu bemerken. Da muss man dann einfach mal den Mund aufmachen, Kurzhanteln kosten ja nicht die Welt.

[Alien662]

Was ist da los bei euch im Studio? Wäre ja ein komischer Zufall wenn da nur Tiere wären

Die Luft ist da halt etwas..."angeheitert" :pfeifer: :lh: :nono: :mrgreen:

[SiouX]

die benutzt bei mir komischerweise fast jeder im Studio

Was ist da los bei euch im Studio? Wäre ja ein komischer Zufall wenn da nur Tiere wären ;)

Naja nur weil man 40kg Kurzhanteln schwingt muss man kein Tier sein :)
Soviele "Breite" haben wir bei uns nicht....



Rede doch einfach mal mit der Studioleitung, ist ja nicht schön wenn sich 50% der Pumper um die 40er-KH´s kloppen weil es keine schwereren gibt.
Die Studioleitung pflegt so etwas i.d.R. nicht zu bemerken. Da muss man dann einfach mal den Mund aufmachen, Kurzhanteln kosten ja nicht die Welt.

Ne ich komm da schon immer ran, hast es falsch aufgefasst. Ich meinte nur das 40kg beim Schräg BD etc nichts besonderes sind, da bei uns überwiegend die Meisten dieses Gewicht benutzen.

Aber das mit den schwereren Hanteln wird nix, da kennste McFit anscheinend nicht, die haben da extra nur 40kg Hanteln etc.
Wir hatten mal ne Zeitlang 50kg, die wurden aber wieder entfernt, denn sie wollen keine richtigen Pumper bei sich haben. Da bekommen die Hausfrauen und andere Fitnesssportler angeblich nur Angst aufgrund der Muskelberge etc....Hat mir auch schon desöfteren der Studioleiter gesagt.

Naja shit happends :twisted:

[SiouX]

Beine

Zeit~ 85min.




Kniebeugen 10x 115kg
7x 155kg
5x 165kg
15|12x 115kg

----------------------------------------------------
Wadenheben 12x 180kg
12x 240kg
11|10x 270kg

im SS mit:

FrontKBs 10x 55kg
1o|13x 75kg
10x 45kg

---------------------------------------------------
Hackenschmidt 12x 60kg
12|12x 80kg

----------------------------------------------------
Beinstrecker 10x 55kg
10|10x 60kg


im SS mit:

Beinbeuger 12x 55kg
10x 65kg
10|10x 45kg*sehr kurze Pause
----------------------------------------------------
Zusatz:
Butterfly 12x 45kg
einarmig 12|12x 70kg

Anmerkung: Uff, bomben Training heute, bin echt Putte, aber geil :)

[joke]

bei uns gibts zum Glück ne kurzhantel zum selber zusammenschrauben :) im moment sind da 50kg druff

aber ich könnt damit ja nichtmal rudern :lol:

die anderen kurzhanteln gehen nur bis 30kg und sogar das reicht mir, man muss es ja nicht als erste Übung machen

zum auspowern reicht das bis jetzt :)

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 85min.




BD mit LH 2|2x 145,0kg
7|8x 115,0kg

Schrägbank
KHs 10x 22,0kg
10x 35,0kg
8x 40,0kg
9|12x 22,0kg

---------------------------------------
Butterfly 12x 45,0kg
einarmig 3x12 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
am Kabel 3x12|10x 12,0kg

---------------------------------------
Dips 10|9|10 Körpergewicht
2sek.
halten
(Negativ)

im SS mit:

Seitheben Kabel 3x12 12,0kg
vorgebeugt
überkreuz
---------------------------------------
BD eng 10x 55,0kg
10|12x 75,0kg
6x 85,0kg

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 60min.



Klimmis(eng) 7|5x KG+30KG Zusatz
5x KG+16kg Zusatz*direkt im Anschluss
5x ohne Zusatz*direkt im Anschluss
-----------------------------------------------------
LH Rudern 7x 75kg
6x 85kg
15|15x 55kg

im SS mit:

Wadenheben 12x 180kg
stehend 12x 220kg
12|12x 270kg
------------------------------------------------------
Latzug/Brust
weit 10x 60kg
10x 90kg
6x 100kg
10x 65kg* 4.Satz direkt im Anschluss
12x 75kg

KH-Rudern 3x12 26kg


SZ Curls 2x12 28kg

KH Curls 18|16|14|12|10|8 kg
10| 6| 5| 5| 5|6 wdhs.

[ependinom]

irgendwie is das immer motivierend sich dein log anzugucken und danach deine bilder :)

[Nachwuchs-BB]

Ich meinte nur das 40kg beim Schräg BD etc nichts besonderes sind, da bei uns überwiegend die Meisten dieses Gewicht benutzen.

Ja nur die meisten machen ne scheiß unsaubere Technik. Richtig ausgeführt mit voller Dehnung, schön langsam und kontrolliert, würde viele Probleme bekommen. Leider immer wieder der Fall. So gut wie alle könnten 30% der Gewichte reduzieren, wenn sie absolut sauber trainieren würden. Aber bei den meisten steht eben das Ego im Vordergrund!

[SiouX]

Beine

Zeit~ 70min.




Kniebeugen 12x 105kg
6x 135kg
5x 165kg
3x 170kg*Bestleistung :)
15x 105kg
----------------------------------------------------
Wadenheben 12x 180kg
12x 220kg
11|10|12x 240kg

im SS mit:

FrontKBs 12x 45kg
12|10|10x 65kg
15x 25kg

---------------------------------------------------
Hackenschmidt 10x 30kg*
8x 60kg*ohne Pause
10x 80kg*ohne Pause
----------------------------------------------------
Beinstrecker 10x 35kg
12x 55kg
12x 65kg


im SS mit:

Beinbeuger 10x 35kg
12x 55kg
12|12x 60kg*sehr kurze Pause

[Niklas`]

na sauber sioux, geht ja auch mit den beinen voran. stramme leistung!

[SiouX]

na sauber sioux, geht ja auch mit den beinen voran. stramme leistung!

Danke, find ich auch das es immer besser wird, hab dank Glucosamin nichtmal mehr so häufig Knieschmerzen wie vorher ;)

[Niklas`]

ja ich nhem auch seit nem monat glucosamin und muss sagen, entweder da zeug wirkt richtig gut oder ich bilde mir ganz schön was ein. ellebogen schmerzt 0, und keine knieschmerzen mehr.

fantastisch. und das ging innerhalb von ner woche.

ab jetzt nehm ich jeden tag ne glucosamin kapsel, werde sozusagen daueron bleiben damit ;)

mfg

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 75min.




Schrägbank
KHs 10x 22,0kg
14|12x 40,0kg
15|20x 22,0kg*4.Satz direkt hinterher

BD mit LH 12|12x 105,0kg
12|15x 75,0kg

---------------------------------------
Butterfly 12x 45,0kg
einarmig 3x12 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
am Kabel 3x12 12,0kg

---------------------------------------
Dips 12|10|12 Körpergewicht
2sek.
halten

im SS mit:

Seitheben Kabel 2x12 12,0kg
vorgebeugt 1x12 9,0kg
überkreuz
---------------------------------------
BD eng 12x 60,0kg
10x 70,0kg
7x 80,0kg

im SS mit:

Schulterdrücken 12x 25,0kg
mit LH 10|12x 45.0kg
12x 25,0kg*direkt hinterher

Anmerkung: Heute ist mir echt was dämliches passiert und zwar ist mir
nachm 2.ten Satz Schräg BD mit Khs 40kg beim Absetzen der Mittelfinger bzw.
Nagel eingeklemmt, da unten noch ne 22kg Hantel lag. Ich natürlich direkt darauf gedonnert :(
Hab natürlich versucht trotzdem weiter hart zu trainieren, war aber schwer aufgrund des Schmerzes....

Anbei noch 2 Trainingsbilder + 1 Bild von meinem kleinem Unfall bzw. vom Resultat :(





ps. Im Studio sah meine Form nochn Tick besser aus......naja.... was solls :roll:

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ kA min.



Klimmis(eng) 6|5x KG+30KG Zusatz
5x KG+16kg Zusatz*direkt im Anschluss
7x ohne Zusatz*direkt im Anschluss

LH Rudern 7x 75kg
5x 85kg
15|15x 55kg

Latzug/Brust
weit 10x 60kg
10x 90kg
10x 95kg
8x 100kg
15x 55kg*direkt im Anschluss
----------------------------------------------------
KH-Rudern 3x12 26kg

im SS mit:

Butterfly 12x 50kg
einarmig 12|10x 70kg
----------------------------------------------------
SZ Curls 2x12 28kg

KH Curls 8x 16kg

[SiouX]

Aso noch 2 Trainingsbilder von heute, dadurch das es recht leer war, hab ich die Chance mal genutzt :lol:

Trizepspose ist mir leider nicht so gelungen, dafür aber die Sidechest ;)

[SiouX]

Beine

Zeit~ ma wieder zu lang




Kniebeugen 12x 105kg
6|8x 135kg
8x 145kg
15|10x 105kg

FrontKBs 10x 55kg
7x 85kg
10x 55kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 50kg
12x 65kg
12x 75kg
10x 85kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 40kg
12|12x 60kg
10x 45kg*direkt im Anschluss

im SS mit:

Wadenheben 12x 180kg
12x 200kg
12|10x 220kg
-----------------------------------------------------
Beinheben 3x10-12

Cable crunches 2x15-20 70kg

Anmerkung: Hmm war heute irgendwie was ausgebrannt :(

[Jay Jay]

Ach komm du nimmst doch Eiweiss, oder?? :mrgreen:

Ne ich find den Body super, hast wohl Glück gehabt mit den Genen! ^^


Anmerkung: Hmm war heute irgendwie was ausgebrannt
Mmh...so gehts mir im Moment irgendwie auch!
Liegt wohl an dem scheiss schwülen Wetter! :pumper3:

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 75min.




Schrägbank
KHs 15x 22,0kg
12x 30,0kg
10|10x 40,0kg
10|13x 22,0kg*direkt im Anschluss
------------------------------------------------------
BD mit LH 12|12x 105,0kg
12|15x 75,0kg

im SS mit:

KH Fliegende 2x14 14,0kg

-----------------------------------------------------
Butterfly 10x 40,0kg
einarmig 3x10 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
am Kabel 10|12|12|10 12,0kg

---------------------------------------
Dips 15|12 Körpergewicht


im SS mit:

Seitheben Kabel 12|12|10 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz
---------------------------------------
BD eng 10x 75,0kg
7|8x 85,0kg

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 60min.



Klimmis(eng) 7|5x KG+30KG Zusatz
7|5x KG+16kg Zusatz*direkt im Anschluss

LH Rudern 6|5x 75kg
15|15x 55kg

Latzug/Brust
weit 12x 60kg
8|6x 90kg
7x 65kg

Butterfly 12x 50kg
12|12x 70kg
10x 60kg

KH-Rudern 3x12 24kg

KH Curls 18|16|14|12|10|8|6 kg
10| 6| 6| 6| 8|8|10 wdhs.

[SiouX]

Beine

Zeit~ 60min.




Kniebeugen 7x 105kg
6|5x 145kg
9|8x 105kg*4Satz im Anschluss
-----------------------------------------------------

FrontKBs 10|9|10x 55kg
25x 10kg

im SS mit:

Wadenheben 12x 180kg
12x 210kg
12|12x 240kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12x 65kg
12x 75kg
10x 85kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 45kg
12x 60kg
12|12x 70kg


-----------------------------------------------------
kleines extra Workout

Butterfly 12x 40kg
einarmig 12|12x 70kg

BD mit LH 20x 95kg

Anmerkung: Hmm irgendwie waren heute meine Rückenstrecker schon ermüdet, sodass mir
das Beintraining recht schwer viel :(

[SiouX]

So ebend vom Training back,

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.




Schrägbank
KHs 15x 22,0kg
14|12x 35,0kg
12|12x 22,0kg*4.Satz direkt im Anschluss
------------------------------------------------------
BD mit LH 11|9x 105,0kg
8x 75,0kg

im SS mit:

KH Fliegende 2x14 14,0kg

---------------------------------------------------
Butterfly 12x 40,0kg
einarmig 2x12 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
12x 12,0kg
12|12x 10,0kg
---------------------------------------
Dips 12|12 Körpergewicht


im SS mit:

Seitheben Kabel 14|12|12 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz
---------------------------------------
BD eng 8x 75,0kg
6|8x 95,0kg

Anmerkung: Joa wollte mich eigentlich bissle schonen, aber naja, man sieht was draus geworden ist :D

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 66min.



Klimmis(eng) 7x KG+24KG Zusatz
7x KG+16kg Zusatz
6|10x Körpergewicht*3.Satz direkt im Anschluss

LH Rudern 6x 75kg
6x 85kg
18|13x 55kg

Latzug/Brust
weit 12x 60kg
7|9x 90kg
10x 65kg*direkt im Anschluss

Kabel-Rudern 8x 45kg
einarmig 12|12x 30kg
12x 22kg*direkt im Anschluss

SZ curls 2x12x 28kg

KH Curls 18|16|14|12|10|8|6 kg
Reduk. 8| 5| 4| 5| 6|8|12 wdhs.
---------------------------------------
extra Workout

BD mit LH 12x 65kg
17|15x 100kg
15x 75kg

[SiouX]

Beine

Zeit~ 60min.




Kniebeugen 10x 105kg
6x 135kg
5x 145kg
15x 105kg*4Satz im Anschluss
-----------------------------------------------------

FrontKBs 10|12|10x 55kg
12x 25kg

im SS mit:

Wadenheben 12x 180kg
12|12x 220kg
12|12x 280kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 40kg
12x 65kg
12x 75kg
12x 45kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 40kg
12x 60kg
12x 70kg
12x 55kg
-----------------------------------------------------
kleines extra Workout

BD mit LH 20|17x 95kg

Anmerkung: Woah, war heute echt Müde, bin aufm Weg zum Training fast eingepennt
in der U-Bahn. Das zeigte sich auch im Training, war nicht so fit :(

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 70min.




Schrägbank
KHs 12x 22,0kg
11|11x 40,0kg
14x 20,0kg*4.Satz direkt im Anschluss
------------------------------------------------------
BD mit LH 7x 95,0kg
12x 105,0kg
15x 65,0kg*direkt hinterher

im SS mit:

KH Fliegende 3x12 14,0kg

---------------------------------------------------
Butterfly
einarmig 12|10 70,0kg

im SS mit:

Seitheben
am Kabel 12x 12,0kg
12|12|10x 9,0kg
---------------------------------------

Seitheben Kabel 12|12|10 9,0kg
vorgebeugt
überkreuz

BD eng 7x 75,0kg
7|7x 105,0kg
8x 75,0kg*direkt im Anschluss

Pushdowns 15x 60,0kg
am Kabel 10x 70,0kg

Pushdowns 10x 21,0kg supin. Griff
einarmig 2x10x 27,0kg OG

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 75min.



Klimmis(eng) 7|6x KG+26KG Zusatz
7x KG+16kg Zusatz
10x Körpergewicht

LH Rudern 10x 45kg*UG
7|8x 75kg*Kreuzgriff
20x 45kg*UG

Latzug/Brust
weit 12x 60kg
7|8x 90kg
12|10x 65kg

Rudern 3x12 30kg
am Kabel
eimarmig

SZ Curls 2x12 28kg

KH Curls 18|16|14|12|10|9 kg
8| 6| 6| 5| 6|8 wdhs.

[SiouX]

Beine

Zeit~ 60min.




Kniebeugen 2x12 75kg

**Abbruch


Beinpresse 12x 180kg
2x12 240kg

-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12x 75kg
12x 90kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 45kg
12|12x 60kg
-----------------------------------------------------
KH Curls 22|18|14|10|6 kg
Reduktionssatz 8| 8| 8| 8|8 wdhs.


Anmerkung: War echt ein Katastrophentraining, hab mit KBs angefangen und hab beim
Warmup schon gemerkt das meine Kniescheibe schmerzt bei der negativen Wdh.
Hatte sowas schon desöfteren am Anfang, bei schwereren Gewichten legt sich das meist.
Diesmal allerdings nicht, hab dann irgendwie den Ergeiz verloren.......

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 40min.




BD mit LH 12x 45,0kg*warmup
12x 75,0kg*warmup
12x 95,0kg*warmup
12x 125,0kg
5x 145,0kg

SchrägBD+LH 8x 95,0kg
(Multipr.) 5x 105,0kg
13x 75,0kg


Dips 2x15wdhs. Körpergewicht


Frontdrücken 3x12 14,0kg
mit KHs

Seitheben
Kabel hinterm 12|10x 9,0kg
(Rücken)

Seitheben
am Kabel 10|8x 9,0kg

BD eng 10x 85,0kg
5x 95,0kg

Pushdowns 12|12x 70,0kg
am Kabel 15x 40,0kg

Anmerkung: Hammergeiles Training, hätte nicht gedacht das Bankdrücken wieder sogut läuft,
da war sogar noch Luft. Naja nächtes Mal vllt. :)

[Ronny Kohlmann]

Boah du Viech, beeindruckende Bankdrückwerte. Weisst du wieviel du maximal drückst?

[SiouX]

Hmm naja nicht wirklich, das höchste was ich bisher getestet habe waren 150kgx2, aber ma schaun vllt knack ich das nochmal demnächst wenn es weiter so gut läuft. Naja ma guggn ;)

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 55min.




BD mit LH
8x 105,0kg*warmup
4x 145,0kg
6x 135,0kg
13x 105,0kg*direkt im Anschluss

SchrägBD+LH 6|5x 105,0kg
(Multipr.) 13x 75,0kg

Dips 15|15|8 wdhs. Körpergewicht

Seitheben
Kabel hinterm 12|12|12x 9,0kg
(Rücken)

Frontdrücken 12|10 45,0kg*hinterm Nacken
(Multipresse) 10|8 45,0kg*vorne

Seitheben
am Kabel 12|12x 9,0kg

BD eng 8x 75,0kg
8|8x 95,0kg

Pushdowns 8|13x 70,0kg
am Kabel

[Niklas`]

hey sioux, sag mal du hast LH-Bankdrücken auch immer drin bei dir im Programm wenn ich das hier lese.


ists so? scheint ja gut zu klappen :), ich leg jetzt auch wieder mehr wert auf das gute alte Lh-BD!


mfg

[SiouX]

Ja das liegt daran das es einfach meine Nummer 1 der Lieblingsübungen ist, kann garnicht ohne, bzw halte es nicht lange ohne aus. Außerdem will ich mich ja in der Königsdisziplin noch was steigern :mrgreen:

[Niklas`]

jo ist ja auch gut. scheint ja immer voran zu gehn, oder hängst du mal länger fest ?


ps. Königsdisziplin ist immernoch die Beuge ja :motz: :schimpf: :respekt: :angel:

[SiouX]

Ist unterschiedlich, mal hänge ich paar Wochen bzw. Monate an nem Gewicht fest, dann kommt wieder son Schub.
Aktuell befinde ich mich wieder in einer leichten Stagnationsphase, aber was will man erwarten :)

[Niklas`]

jaja kenn ich nur zu gut, dafür freut man sich umso mehr wenns wieder voran geht.


gute nacht dicker ;)

[SiouX]

Danke dir auch ;)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 50min.



Klimmis(eng) 7|12x Körpergewicht*UG
5x KG+16kg Zusatz*UG
6x Körpergewicht*OG

LH Rudern 6x 75kg*UG
6x 85kg*Kreuzgriff
20x 55kg*Kreuzgriff

Latzug/Brust
weit 10x 100kg
10x 90kg
12x 65kg

Bizeps- 6x 40kg
maschine 9x 30kg
10x 24kg

KH Curls 18|16|14|10|8 kg
7| 4| 4| 6|8 wdhs.

[SiouX]

Beine

Zeit~ -.- min.




Kniebeugen 12x 105kg*warmup
7x 135kg
7x 145kg
20x 105kg

Wadenheben 12x 180kg
12|9|9 270kg

-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12|12x 75kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 45kg
12x 55kg
12x 65kg
-----------------------------------------------------
kleines Extra Workout

Bizepsmaschine 12x 21kg
10x 27kg
10x 35kg

KH curls 10x 14kg
10x 10kg


Anmerkung: Hmm hatte leider wieder leichte Schmerzen im rechten Knie diesmal, vllt. liegt es auch daran das mein Glucosamine alle sind....naja kA ma schaun.

[Niklas`]

sioux, ich kann zwar nur von mir sprechen, aber wenn ich mich aufwärme tun wir die knie jedes mal weh, besonders wie oben bei dir bei der abwährtsbewegung in der beuge.


wenwn ich dann warm bin und mit schweren gewichten trainiere tuts nicht mehr weh. :?

[SiouX]

genau so ist das bei mir auch meist, aber letzte mal gings ja komischerweise nicht weg, heute gings eigentlich, war nur leicht.

[Niklas`]

hast du ne erklärung woher das kommt?

[SiouX]

Ne ehrlichgesagt weiss ich das auch nicht so recht. Vllt. bin ich zu instabil in der negativen Phase bzw. beim Rausdrücken ..kA

[SiouX]

Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: 55min.



BD+LH 7x 125,0kg
4x 135,0kg
12x 105,0kg

Negativ 6x 105,0kg
BD+ LH 4x 135,0kg
15x 105,0kg

Negativ 14x 14,0kg
Fliegende 12x 16,0kg
12x 20,0kg

eng BD 7x 75,0kg
6|6x 105,0kg

Seitheben 15|12|12x 9,0kg
Kabel

Pushdowns 15|15x 70,0kg

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.




BD mit LH
6x 135,0kg
3x 145,0kg
3x 150,0kg*neuer Rekord


SchrägBD+LH 6x 105,0kg
(Multipr.) 5x 115,0kg
15x 75,0kg

Dips 15|12 wdhs. Körpergewicht
------------------------------------------
Seitheben
Kabel 12x 12,0kg
12x 9,0kg


im SS mit:

Seitheben
am Kabel
hinterm
(Rücken) 12|10x 9,0kg
-------------------------------------------
BD eng 7x 75,0kg
7|6x 105,0kg

Pushdowns 15|12x 70,0kg
am Kabel 12x 50,0kg*slow reps

[Short Dawg]

SiouX, warum machst du denn keine Druckübung für die Schultern, meinst das ist durch das BD schon genug ausgelastet, oder wie?

[SiouX]

Welche Übungen meinst du, z.B Schulterdrücken etc ?

Naja ich trainiere die vorderen Schultern kaum seperat, da sie ja bei den ganzen Brustübungen schon genaug beansprucht werden, konzentriere mich dann lieber auf Seite und Hinten. Aber Schulterdrücken/Frontdrücken wollte ich ma wieder machen, habs heute aber leider vergessen.... :oops:

[Short Dawg]

Jo z.B.


Frontdrücken wollte ich ma wieder machen, habs heute aber leider vergessen

Na, gut dass ich da bin :)

[Jay Jay]

@sioux

Mich würd mal interessieren wie es bei dir mit der Ernährung ausschaut?
So motiviert und hart wie du trainierst wirst dich doch auch sicher fast perfekt ernähren, oder?

[SiouX]

Ernähren tue ich mich eigentlich recht gut würde ich mal behaupten, schaue halt das meine Nährstoffbilanz ausgewogen ist, genügend proteinreiche Mahlzeiten immer zwischendurch etc.

Esse eigentlich fast immer das gleiche, lediglich die Mengen variieren. Gebe immer alles täglich in Kaloma ein um genaustens bescheid zu wissen :D

So im groben schaut mein EP aus:



Meal1: 3-5g Crea + 40g Dextro

Meal2: 250g Magerquark + Cola Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade

Meal4: 60g || || + 40g Truthanbrust + 35g Käseaufschnitt

Meal5: 300g Geflügelwiener

Meal6: 50g Studentenfutter

Meal7: 250g Magerquark + Cola Light

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal9: 3-5g Crea + 40g Whey + 35g Dextro + 15g Glutamin

Meal10: 330g Pute + Tomaten + 20g Rapsöl + Ketchup Light

Meal11: 250g Magerquark + Cola Light


Mache momentan allerdings ne Pendeldiät bzw. teste ich das gerade son bissle aus, daher variieren meine Kcal.

Hab da erstmal bei 3000kcal angesetzt was wöchentlich ~21000kcal macht.

Die Aufteilung schaut so aus:

Mo:4500kcal
Di: 3000kcal
Mi: 2500kcal
Do: 3000kcal
Fr: 3000kcal
Sa: 2500kcal
So: 2500kcal

Trainingstage MO+Di+Do und Fr - Mi+Sa und So ist frei.
Mache das aber erst die 2.te Woche nun :D

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 60min.



Klimmis(eng) 10x Körpergewicht*UG
8x KG+16kg Zusatz*UG
8x Körpergewicht*UG
8x Körpergewicht*OG

LH Rudern 6x 85kg*Kreuzgriff
8x 75kg*Kreuzgriff
20x 55kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 7|8x 90kg
8x 65kg

SZ Curls 12|8x 28kg



KH Curls 18|14|10|6 kg
8| 8| 8|12 wdhs.

[SiouX]

Beine

Zeit~ 60 min.




Kniebeugen 12x 105kg*warmup
7x 125kg
8x 145kg
12x 105kg
------------------------------------------
Fronkniebeugen 12|20x 65kg


im SS mit:


Wadenheben 12x 180kg
3x10 240kg

-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 45kg
12x 55kg
12x 70kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 45kg
12|12x 55kg

[fredl]

SiouX, dein Volumen war doch schon mal höher ...
wasn los?

[SiouX]

Habs gesenkt um bissle mehr Erholung zu haben :D

[krokodil]

siehst aber klasse aus*daumenhoch*

[Crono]

trainierst du eigentlich mit MV oder ohne ?

[SiouX]

Das unterschiedlich, gibt Übungen da trainiere ich bis zum Muskelversagen, bei manchen weniger. Mach das auch immer Form abhängig. Bei den ganzen Brust und Rückenübungen trainiere ich oft bis zum MV, ausser ich spüre das ich mehr Gewicht bewältigen kann, dann nehme ich mich zurück und gehe bei den letzten 2 Sätzen bis zum MV. Generell ist oft der letzte schwere Satz einer Übung bei dem ich bis zum MV gehe, nehme dann weniger Gewicht und mach soviel Wdhs wie ich schaffe, zum auspumpen sozusagen.

[Niklas`]

SiouX, so trainier ich eigtl. auch

[hmm...egal]

Tut mir leid für offtopic, aber ich muss unbedingt was fragen.
Verstehe ich das richtig, eine Pedeldiät ist da um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig seinen KFA zu senken oder niedrig zu halten :?: :!: :?: :!:

[Niklas`]

niedrig zu halten wohl eher.



www.andreasfrey.net


guckmal da. der herr macht das auch so.

seine masse ist beeindruckend !

[SiouX]

Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: 65min.



BD+LH 12x 105,0kg*warmup
5|5x 135,0kg
12x 95,0kg

Negativ 6x 125,0kg
BD+ LH 6x 135,0kg
17x 95,0kg

Negativ 12x 14,0kg
Fliegende 12|12x 20,0kg
12x 10,0kg*slow reps

Frontdrücken 12x 45,0kg
(Multipresse) 8x 65,0kg
7x 75,0kg
14x 45,0kg*auspumpen

Seitheben 12x 12,0kg
Kabel 12|12x 9,0kg

eng BD 12x 50,0kg
mit SZ 12|12x 70,0kg

Pushdowns 13|10x 70,0kg

[Niklas`]

ganz schön krass. schultern und brust an einem tag...

[SiouX]

Och naja das gewohnheitssache, komme damit bestens klar ;)

Mache ja eh nicht so krass viel für die Schultern, Gewicht geht auch noch :twisted:

[melloo]

sag mal, gibt es hier im forum bilder von dir, bevor du mit BB angefangen hast? bin ja noch nicht so lange hier und habe die alten threads auch nicht gelesen. In der galerie hab ich nichts von dir gefunden, was evtl ein paar wochen alt ist. :/

[rko]

Oha du isst 750g magerquark am Tag??? :shock:

[SiouX]

sag mal, gibt es hier im forum bilder von dir, bevor du mit BB angefangen hast? bin ja noch nicht so lange hier und habe die alten threads auch nicht gelesen. In der galerie hab ich nichts von dir gefunden, was evtl ein paar wochen alt ist. :/

Ne, hab leider damals nicht daran gedacht, die frühesten die ich habe und hier gepostet hatte, waren nach 1-2 Jahren Training.




Oha du isst 750g magerquark am Tag??? :shock:

Joa, warum nicht ;)

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.




BD mit LH
6x 125,0kg
5x 135,0kg
7x 105,0kg*direkt im Anschluss

SchrägBD+LH 8x 85,0kg
(Multipr.) 6x 105,0kg
18x 65,0kg

Schrägbank 3x15 12,0kg*superslow
Flys mit KH

Seitheben
Kabel 12|12x 9,0kg

BD eng 12x 45,0kg
11x 75,0kg

Cable Crunches 2x15wdhs.

Anmerkung: Hab heute gleich beim aufwärmen schon Schmerzen in den vorderen Schultern bekommen, kA warum. Dadurch musste ich mich bissle was zurücknehmen, sogar paar Übungen/Sätze weglassen.......

[Niklas`]

SiouX, wie siehtz mittlerweile mit deinen gelenkschmerzen im Knie aus, wenn du beine trainierst?


hab das gefühl, dass es bei mir schlimmer wird. miese situation.... :|

[SiouX]

Hmm naja ich als ich die Gelenkkapseln nahm, ging es eigentlich. Aber hatte mir ja nur 1 Packung erstmal geholt die nun alle ist, danach hatte ich komischerweise wieder nen Schmerz im Knie, aber das immer so schwankend. Mal tuts weh, mal wieder nicht......bin nen körperliches Wrack :lol:

[Crono]

Edit by Robert, was Crono hier schreiben wollte, macht er besser per PN.

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 65min.



Klimmis(eng) 6|8x KG+16kg Zusatz*UG
8|6x Körpergewicht*UG

LH Rudern 10x 55kg*Untergriff
8|7x 75kg*Kreuzgriff
14x 55kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 7|10x 90kg
16x 65kg

Rudern Cable 12|12x 24kg
einarmig 12x 18kg

Bizepsmachine 12x 18kg
12x 24kg
7x 27kg

KH Curls 20|18|14|10|8 |6 kg
6| 4| 6| 8|10|10 wdhs.



+ Latspread

[fredl]

nice 8-)

[tn]

Sehr schön. 5-10 kg fett weniger und das sieht richtig Klasse aus!

[SiouX]

Naja eigentlich wollte ich demnächst auf 95kg gehen :mrgreen:

[Dragracer]

Boa bist du breit. 8-)

[joke]

Neid :shock:

geil Alter :mrgreen:

[tn]

Naja eigentlich wollte ich demnächst auf 95kg gehen :mrgreen:

Solang du danach das Fett wieder loswirst klar doch! Bei paar % kfa weniger siehst brutaler aus als jetzt..

[Morski]

5-10kg? Na, ich weiß nicht ob es so viel sein müsste, 5 okay aber 10?

Sieht jedenfalls geil aus, schöne Breite und selten kommen die Arme bei der Pose noch so gut rüber.

[rko]

Oha welch geiler Rücken :shock:
Neid :twisted:
Ich würd an deiner Stelle bis 100 gehn dann siehste aus wie mein trainer der ist auch son Schrank xD

[Morski]

Ich würd an deiner Stelle bis 100 gehn dann siehste aus wie mein trainer der ist auch son Schrank xD
:shock: :shock: :shock: 100kg auf 173cm? :shock: :shock: :shock:

Das ist kein Zuckerschlecken!

[kingKikapu]

Ich würd an deiner Stelle bis 100 gehn
wenns sonst nichts ist... :roll:

SiouX, sieht sehr massig aus! hast du aktuelle bilder von vorne?

[SiouX]

Ich würd an deiner Stelle bis 100 gehn
wenns sonst nichts ist... :roll:

SiouX, sieht sehr massig aus! hast du aktuelle bilder von vorne?

Auf Seite 28 hab ich ein paar.

[joke]

wie sieht deine ernährung momentan aus dicker ?

immer noch so nen quarkmonster :mrgreen:

[N!Tr0]

boar eh wie kann man soviel quark essen wenn ich 500 gram am tag davon esse hab ich nächsten tag immer diese blöden pickel im gesicht und rücken :(

[hmm...egal]

boar eh wie kann man soviel quark essen wenn ich 500 gram am tag davon esse hab ich nächsten tag immer diese blöden pickel im gesicht und rücken :(

Vorallem finde ich, dass es über Nacht den Körper ordentlich Wasser entzieht. Wenn ich Nachts nicht aufwache zum trinken, habe ich am nächsten Morgen schonmal Kopfweh, als ob ich ne halbe Flasche Rum gesoffen hätte.

[joke]

warum nimmst du eigentlich Kohlenhydrate und Protein getrennt ein ? verstehe ich nicht ganz oder hab ich das falsch verstanden bei deinem Plan

[SiouX]

wie sieht deine ernährung momentan aus dicker ?

immer noch so nen quarkmonster :mrgreen:

Das ist unterschiedlich, aber überwiegend sind es schon 500-1000g Magerquark.

Meine Ernährung schaut eigentlich fast immer gleich aus, meist variieren nur die Mengenangaben. Obwohl ich gestehn muss das ich die letzten Tage son Diät Eis gegessen habe, aber die Kcalbilanz stimmte trotzdem :twisted:



warum nimmst du eigentlich Kohlenhydrate und Protein getrennt ein ? verstehe ich nicht ganz oder hab ich das falsch verstanden bei deinem Plan

Jetzt hab ich gesehn was du meinst :)


Naja also ich versuch die Carbs möglichst am Morgen+vorm sowie nachm zu essen. Warum jetzt carbs und protein oft getrennt sind fällt mir gerade erst auf. Ich schiebs mal darauf das ich damit bisher am besten klar kam. Bzw. sich es irgendwie durch die Lebensmittelauswahl so ergeben hat.... :lol:

[muscle-mike]

Hab da mal ne Frage, hab dazu nichts im Log gefunden.
Wie lange trainierst du eigendlich schon und wie waren den Ausgangsdaten?

[SiouX]

Hab da mal ne Frage, hab dazu nichts im Log gefunden.
Wie lange trainierst du eigendlich schon und wie waren den Ausgangsdaten?


Bin seit ca. 4 Jahren und ~2 Monate nun im Studio angemeldet. Trainingspausen etc abgezogen, nen tick weniger.

Ausgangsdaten...hmmmm.......bin mir nichtmehr so 100% sicher aber ich meine es waren damals "massive" 84kg :lol:

[joke]

sieht zumindest so aus ? oder ich habs falsch verstanden :D

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade



Meal1: 3-5g Crea + 40g Dextro

Meal2: 250g Magerquark + Cola Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade

Meal4: 60g || || + 40g Truthanbrust + 35g Käseaufschnitt

Meal5: 300g Geflügelwiener

Meal6: 50g Studentenfutter

Meal7: 250g Magerquark + Cola Light

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal9: 3-5g Crea + 40g Whey + 35g Dextro + 15g Glutamin

Meal10: 330g Pute + Tomaten + 20g Rapsöl + Ketchup Light

Meal11: 250g Magerquark + Cola Light

[SiouX]

sieht zumindest so aus ? oder ich habs falsch verstanden :D

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade



Meal1: 3-5g Crea + 40g Dextro

Meal2: 250g Magerquark + Cola Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade

Meal4: 60g || || + 40g Truthanbrust + 35g Käseaufschnitt

Meal5: 300g Geflügelwiener

Meal6: 50g Studentenfutter

Meal7: 250g Magerquark + Cola Light

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal9: 3-5g Crea + 40g Whey + 35g Dextro + 15g Glutamin

Meal10: 330g Pute + Tomaten + 20g Rapsöl + Ketchup Light

Meal11: 250g Magerquark + Cola Light

Du warst zu schnell, habs oben editiert :)





Naja also ich versuch die Carbs möglichst am Morgen+vorm sowie nachm zu essen. Warum jetzt carbs und protein oft getrennt sind fällt mir gerade erst auf. Ich schiebs mal darauf das ich damit bisher am besten klar kam. Bzw. sich es irgendwie durch die Lebensmittelauswahl so ergeben hat.... :lol:

Ich vertausche die Mahlzeiten auch ab und an, oder schieb sie zusammen. Bin da ganz spontan...





/EDIT, jetzt weiss ich wieder was ich mir dabei gedacht habe......


Also oben das ist vertauscht, ich esse erst das Vollk. Brot mit Diät Marmelade zwecks des Anabolen Fenster bzw. um die Speicher aufzufüllen.
Ca. 15-20 Später esse ich den Quark, um die ersten Stunden in der Schule zu überstehen und mit genügend Eiweiss versorgt bin.


Dann zu den Mahlzeiten vorm Training, ich esse ca. 1-2 Stunden vorm Training den Quark um während bzw auch nach dem Training mit genügend Eiweiss versorgt zu sein. Ca. 30-60min. vorm Training esse ich dann nochmal die Nudeln um bissle Power zu tanken sozusagen.

Könnte natürlich auch Quark+Nudeln essen, weiss aber nicht ob mir das schmeckt :lol:

[Lesane]

ist ja als anfangsgewicht bei 1,73 doch recht hoch. wie sahs denn mit der ernährung bei dir aus. hast du erstmal abgenommen oder gleich aufgebaut. weil ich bin auch recht massig und am überlegen ob ich erstmal bisschen abnehmen soll oder gleich raufpacken

[SiouX]

ist ja als anfangsgewicht bei 1,73 doch recht hoch. wie sahs denn mit der ernährung bei dir aus. hast du erstmal abgenommen oder gleich aufgebaut. weil ich bin auch recht massig und am überlegen ob ich erstmal bisschen abnehmen soll oder gleich raufpacken


Naja das sone Sache. Am Anfang war ich wiegesagt recht massig, hab dann erstmal 2 Jahre gegessen was das Zeug hält, leider auch nicht so auf die Auswahl der Lebensmittel geachtet. Hab zwar immer Quark etc gegessen allerdings auch viel Fast Food und Fertigerichte. Dazu kam dann sone Zeit von 6-8 Monaten zu der ich bei nem Kumpel in der Werbeagntur gejobbt habe, hab täglich 12-14 Stunden gearbeitet, war dann auch oft weg, 3-4x die Woche + schön viel Alk. Das Endresultat war dann das ich 100kg wog :oops:

Hab dann aber die Kurve bekommen und ausgewohner gegessen und schliesslich dann meine 2 ADs gemacht die über mehrere Monate gingen. Wog dann am Ende so um die 80kg. Dann halt langsam wieder aufgebaut, bis zu den aktuellen 90kg.

[Lesane]

also dein tipp, erstmal bisschen diät oder gleich noch bissel rauf und aufbauen???

[SiouX]

also dein tipp, erstmal bisschen diät oder gleich noch bissel rauf und aufbauen???

Naja ich würde pers. eher immer erst diäten wenn man auch wirklich was zu diäten hat bzw. wenn auch ne gewisse Grundsubstanz vorhanden ist.
Das Einzigste was ich anders gemacht hätte wäre, das ich von Anfang an schon mehr auf die Ernährung geschaut hätte. Denke mal das ich dann mehr erreich hätte, die Diät wäre auch nicht so lang ausgefallen.

[N!Tr0]

naja das war doch darauf bezogen das er sich ungesund ernährt hat und alk getrunken hat deswegen war das fett und das hat er erst runter diätet und dann aufgebaut weil sieht ja net so gut aus 100 kilo wiegen und dann noch masse aufbauen ;)

[Lesane]

also meine persönlich meinung: ich glaub soviel hast du net falsch gemacht. für 4 jahre training ist das ein perfekter körper. kann mir gar net vorstellen wie du mit richtiger ernährung von anfang an jetzt aussehen würdest. also an dieser stelle: dicken respekt von mir für deinen körper

[N!Tr0]

jupp find ich auch krass für 4 jahre hammer arbeit haste gemacht :thumright:

[rko]

Ich würd an deiner Stelle bis 100 gehn dann siehste aus wie mein trainer der ist auch son Schrank xD
:shock: :shock: :shock: 100kg auf 173cm? :shock: :shock: :shock:

Das ist kein Zuckerschlecken!

Joa das ist auch einer :lol:
aber diese 100kg sind sehr trocken sogar ;)

@SiouX für 4 JAhre absolut geil ich hoffe ich komme genauso gut vorran wie du einfach beneidenswert 8-)

[SiouX]

Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: 65min.



BD+LH 12x 105,0kg
9|6x 125,0kg

Negativ 6x 125,0kg
BD+ LH 4x 135,0kg
14x 105,0kg

Negativ 12x 12,0kg
Fliegende 12x 18,0kg
8x 22,0kg

Seitheben 3x12 9,0kg
Kabel

Schulter- 16x 14,0kg
drücken(Khs) 10x 18,0kg
12x 22,0kg
16x 10,0kg*auspumpen

Seitheben
vorgebeugt 12|12x 9,0kg
cable cross


eng BD 15x 45,0kg
12|12x 75,0kg

Cable
Crunches 2x20 70,0kg

[SiouX]

Hab heute bzw gestern nochmal paar Bilder gemacht, vllt. sieht man trotz des mistigen Lichtes das ich garnichtmal so "fett" bin :twisted:
In real schauts was besser aus, deswegen werd ich im Winter versuchen nochmal paar Kilo auf die Rippen zu bekommen...... ob das so klappt wie ich es mir vorstelle, wird sich herausstellen....

[ImmerHungerHaber]

hab ich des richtig verstanden dass du nich zufrieden damit bist ? :shock:
ich fänds richtig geil son body nach 4 jahren zu haben

[oldiegerd]

Klasse Muskelentwicklung, SiouX. :daumen:

[Rogueone]

Echt hammer Body, perfekte Masse und gute Defenition, genau das wäre mein Ziel. Ich persönlich würde gar nicht mehr Masse draufpacken, weil ich es so absolut perfekt finde, aber man kennt das ja, ist eben wie ne Sucht.....

[SiouX]

Jo denke ma das kennt sogut wie jeder, zufrieden ist man eigentlich nie.......aber bin ja auch noch jung und noch nicht allzulange am Eisen, hoffe geht noch so einiges :D

Ansonsten thx für die Comments :)

[-->Fabiano<--]

echt mal sch... erstmal auf diät und pack noch was drauf. finde den kfa auch vollkommen in ordung. siehst ja nicht aus wie nen michelinmännchen.
keep on eating ^^

[fredl]

wahnsinns bilder, SiouX!!! auch dass du es etwas massiger magst
find ich korrekt. :mrgreen:

diese handgelenksstützten(?) - nimmst du die öfter?

[SiouX]

Das sind Zughilfen, also mit Bänder etc. trag sie aber eigentlich fast immer beim Training und schnürr sie mir ums Handgelenk, hab damit irgendwie ein besseres Gefühl :D

[peter der meter]

bäm....alter das wär für mich sowas wie ...ein ziel *g*...vor allem dein übler Rückenstrecker.....
also echt ma respekt.

[hmm...egal]

bäm....alter das wär für mich sowas wie ...ein ziel *g*...vor allem dein übler Rückenstrecker.....
also echt ma respekt.
:stupid: :mrgreen:

Der hat so breite Arme und breiten Lat und dir gefällt sein Rückenstrecker?

[Morski]

Der hat so breite Arme und breiten Lat und dir gefällt sein Rückenstrecker?
:| Das versteh ich nicht, der Rückenstrecker ist absolut überragend und beneidenswert!
Was nützt dir ein breiter Lat wenn der Rücken dünn ist?

[joke]

Der hat so breite Arme und breiten Lat und dir gefällt sein Rückenstrecker?
:| Das versteh ich nicht, der Rückenstrecker ist absolut überragend und beneidenswert!
Was nützt dir ein breiter Lat wenn der Rücken dünn ist?

absolut richtig, die Tiefe im Rücken ist sehr wichtig

[hmm...egal]

Ich will keinen angreifen oder veräppeln, aber ich verstehe net was ihr meint.
Liegt vielleicht an meinen ungeschulten Blick. :ratlos:
Für ich hat er einen geilen Oberkörper wo Lat und Arme total positiv rausstechen.

EDIT: Jetzt verstehe ich was ihr meint. Habe mir mal paar Bilder angeschaut, bis heute hatte ich nie darauf geachtet.

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 75min.




BD mit LH
5x 115,0kg
3x 135,0kg
5x 125,0kg
weit gefasst 12x 95,0kg*direkt hinterher

SchrägBD+LH 7x 85,0kg
(Multipr.) 5x 105,0kg
4x 115,0kg
weit gefasst 15x 75,0kg*direkt hinterher

-----------------------------------------------
Schrägbank 12x 12,0kg*superslow
Flys mit KH 12x 18,0kg
11x 22,0kg
20x 12,0kg*superslow

im SS mit:

Seitheben
Kabel 12|12|12x 9,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12|12x 9,0kg
vorg.
cablecross
------------------------------------------------
BD eng 12x 45,0kg
8x 75,0kg

im SS mit:

Schulterdrücken 12x 45,0kg
an der Multi 12x 65,0kg
10x 45,0kg*direkt hinterher

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 65min.



Klimmis(eng) 10|9|6|4x Körpergewicht

LH Rudern 12x 45kg*Untergriff
7|8x 75kg*Kreuzgriff
20x 55kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 11x 90kg
9x 95kg
15x 65kg

Rudern Cable 12|12|15x 30kg
einarmig

Sz Curls 12x 28kg
10x 38kg

KH Curls 22|20|18|14|10|8 kg
5| 5| 4| 6| 8|8 wdhs.

[muscle-mike]

Trainierst du so spät, oder schaffst du es erst so spät hier zu posten?

[SiouX]

Trainiere momentan so spät, ist arbeitsbedingt :twisted:

[muscle-mike]

Respect!
Ich kann mich so spät nur schwer fürs Training zusammenreisen...

[SiouX]

Och das ist gewöhnungssache, vom Vorteil ist natürlich auch wenn man einen Trainingspartner hat :mrgreen:

[Short Dawg]

SiouX, hast auch Bilder von dir in Latspread-pose vpn vorn?

Hab ich noch nie gesehn, würd ich aber gern ma :)

[muscle-mike]

Kann ich mir vorstellen. ;)
Besser es ist jemand da, wenn du Gefahr läufst während den Kniebeugen oder Bankdrücken wegzuschlafen!
Könnte böse enden. :mrgreen:

[SiouX]

SiouX, hast auch Bilder von dir in Latspread-pose vpn vorn?

Hab ich noch nie gesehn, würd ich aber gern ma :)

Wird daran liegen das es keine gibt, das hat schon seine Gründe..... :twisted:
Die Pose sieht einfach verdammt kacke aus, zumindest an mir. :cry:

[Short Dawg]

Ach komm, wer rumjammert ne scheiß brust zu haben und lauter Sidechestposen hier reinhaut kann für nen Armen erwartungsvollen jungen auch ma sone pose hinlegen :twisted:

Will ich sehn ;)

[SiouX]

Du haust aber janzschön uff die kacke ^^
Mann kriegt nicht immer alles was man will, müsste deine Mama dir doch schon eingetrichtert haben :D

Naja ich schau ma....kann aber was dauern...... :twisted:

[fredl]

Trainiere momentan so spät, ist arbeitsbedingt trainiere zwar nicht so spät, aber doch auch immer abend. hab da irgendwie immer mehr kraft. :lh:

ob der lat-spread von vorne bei dir "kacke" ausschaut - naja, ich weiss nicht ... kann man sich schwer vorstellen :)

[Short Dawg]

SiouX, jaja dauert wohl solange bis ichs vergessen hab wa :mrgreen:

Aber ich werd hier nach jedem logeintragg auflauern, shice drauf was meine mam sagt :twisted:

[fredl]

Mann kriegt nicht immer alles was man will, müsste deine Mama dir doch schon eingetrichtert haben joa er ist halt erst 15, lass' ihn doch :mrgreen:

[Niklas`]

sorry, aber spamt bitte den fred nich zu. :off:

[SiouX]

Echtmal, ganzschön dreist die Jugend...........spammen ohne Skrupel :lol:

Um wieder On Topic zu kommen.....eine meiner Lieblingsposen :twisted:
ps. Das mit dem Front Latspread behalte ich mal im Köpfchen und werd sie ggf. hier mal posten, sofern ich mit dem Ergebnis zufrieden bin :twisted:

[Short Dawg]

sofern ich mit dem Ergebnis zufrieden bin :twisted:

Wen interessiert das denn? :twisted: :mrgreen:

Das pic gefällt mir.

Schöne Arme haste.

[n3o88]

wie oft in der Woche trainierst du eigentlich deinen 2er Split(wenn ich das jetzt richtig sehe)

[SiouX]

Mach keinen 2er, sondern einen 3er Split. Trainieren tue ich 4xmal die Woche :)

[SiouX]

Beine

Zeit~ 75 min.




Kniebeugen 12x 105kg*warmup
6x 135kg
6x 145kg
15x 105kg
------------------------------------------
FKBs 12x 55kg
10|10x 75kg
20x 45kg


im SS mit:


Wadenheben 12x 180kg
10|10|12x 240kg

-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 60kg
12x 70kg
12x 80kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 60kg
12|12x 70kg
----------------------------------------------------
Cable Crunches 2x15-20wdhs.

[Federico]

Sag mal SiouX, wo kaufst du eigentlich diese Geflügelwiener ?

Hab ich bei deinem Ep gesehen...

[SiouX]

Die gibbet bei Plus, Marke Viva Vital. Sind 300g für 1,69 Euro, 5% Fett pro 100g

http://images.ciao.com/ide/images/products/normal/417/Viva_Vital_Geflugel_Wiener_mit_Joghurt__2251417.jp g

[SiouX]

Brust/Schulter/Arme

Zeit: 70min.



BD+LH 6x 135,0kg
3x 145,0kg
20x 105,0kg
10x 75,0kg*weiter Griff

Negativ 6x 125,0kg
BD+ LH 4x 135,0kg
15x 105,0kg
12x 75,0kg*weiter Griff

Negativ 12x 12,0kg
Fliegende 10x 18,0kg
8x 22,0kg
10x 10,0kg*slow reps

Seitheben 3x12 9,0kg
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12|12x 9,0kg
cable cross
------------------------------------------
Nosebreaker 3x12 28,0kg


im SS mit:

Schulter- 15|12x 14,0kg
drücken(Khs) 14x 16,0kg
------------------------------------------
SZ-Curls 20|18x 28,0kg

KH Curls 14|10 kg
12|10 wdhs.

[SiouX]

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 75min.




BD mit LH
5x 135,0kg
2x 145,0kg
15x 105,0kg
weit gefasst 18x 75,0kg*direkt hinterher

SchrägBD+LH 5x 105,0kg
(Multipr.) 3x 120,0kg
18x 75,0kg
weit gefasst 15x 45,0kg*direkt hinterher

-----------------------------------------------
Schrägbank 12x 10,0kg*superslow
Flys mit KH 12x 14,0kg
12x 18,0kg
12x 22,0kg

Schulterdrücken 12x 35,0kg
an der Multi 12x 55,0kg
12x 45,0kg*direkt hinterher
-----------------------------------------------
Seitheben
Kabel 12|12|12x 9,0kg

im SS mit:

Nosebreaker 15|15|15x 28,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben 12|12x 9,0kg
vorg.
cablecross

[Short Dawg]

Am 28. erst Brust, Schultern und Arme Trainiert, und heut das ganze schonwieder (außer Bizeps), mit dem Volumen?? :shock:

[SiouX]

Na warum den nicht :), trainiere ja nicht erst seit heute :twisted:

[Short Dawg]

Naj trotzdem..hättest stattdessen ja dein Rücken trainiern kööne und unbeabsichtigt ganz nebenbei mal ne kleine latpose machen können, die irgendwer von vorn heimlich fotografiert, dir zusendet, und du sie hier reinstellst... :fingernagel: :tschuess:

[SiouX]

Rücken ist morgen dran ;)

Das mit der Pose kommt noch, keine Angst, heute war es leider nur zu voll :D

[Short Dawg]

Okay ;)

[joke]

du warst zu voll um zu posen :mrgreen:

zzzh pöser pube ;)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 65min.



Klimmis(eng) 11|8|6|6x Körpergewicht*UG


LH Rudern 10x 45kg*Untergriff
6x 75kg*Kreuzgriff
6x 85kg*Kreuzgriff
18x 55kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 10x 90kg
10x 95kg
13x 65kg

Rudern Cable 12x 30kg
einarmig 12x 40kg
12x 45kg

SZ Curls 12x 38kg
12x 28kg

KH Curls 18|16|14|12 kg
8| 6| 6|5 wdhs.

Cable Crunches 2x15

[SiouX]

Beine

Zeit~ 90 min.




Kniebeugen 10x 105kg
6x 135kg
6x 145kg
8x 105kg
------------------------------------------
FKBs 10x 55kg
12x 65kg
20x 25kg

im SS mit:


Wadenheben
sitzend 12|12|12x 40kg

-----------------------------------------------------
Wadenheben
stehend 12x 180kg
12|10|9x 240kg

Beinbeuger 12x 55kg
12x 65kg
8x 75kg
12x 35kg

Beinheben 2x20wdhs.

[SiouX]

Brust/Schulter/Arme

Zeit: 85min.



BD+LH 6x 125,0kg
4x 135,0kg
12x 105,0kg
8x 75,0kg*weiter Griff

Negativ 6x 115,0kg
BD+ LH 4x 135,0kg
12x 95,0kg*weiter Griff

Negativ 12x 10,0kg
Fliegende 12x 14,0kg
10x 18,0kg
12x 22,0kg

Schulter- 12x 45,0kg
drücken 7x 65,0kg
(Multi) 17x 25,0kg
------------------------------------------
Seitheben
vorgebeugt 12|12|12x9,0kg
cable cross

im SS mit:

Pushdowns 15|10x 70,0kg
------------------------------------------
Seitheben 10|12|7x 9,0kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Nosebreaker 12x 28,0kg+10wdhs. eng BD
10x 38,0kg+15wdhs. eng BD

KH Curls 22|18|14|10|8|6 kg
8| 6| 5| 6|8|12wdhs.


@MasterP, so paar Bilderchen für dich, ist zwar nicht optimal, muss aber reichen mit Unterhemd :twisted:

[Short Dawg]

Nagut, akzeptier ich das mal.
...Jetzt kann ich auch verstehen warum du die Pose nicht so toll findest,kakcen ja deine Schultern voll bei ab. :)

Aber die Arme sehn da trotzdem fett aus, ich verstehs nicht...

[SiouX]

Ne nicht wegen den Schultern, meine Körpermitte versaut irgendwie alles. Hab die Pose allerdings auch nicht drauf :(

[Short Dawg]

meine Körpermitte (

Meinste weil dein bauch relativ weich ausschaut und du deine Brust schlecht findest?

Muss sagen hab eben auch bisschen verstört gucken müssen, von hinten siehste breiter aus^^

[SiouX]

Hmm kA das liegt an vielem, vorallem an meinem Lat, der ist von hinten breit bzw. oki, aber von vorne kommt der nicht so :(
Naja vllt. wird das ja nochmal alles :D

[Short Dawg]

Mach ma die hände weiter runter zur Hüfte hin. Und nicht so nahe zusammen dann müsstes besser aussehn.

ist mir grad so aufgefallen :)

[SiouX]

Schaun wer mal, in paar Jährchen wird dat denke ich schon :)
Bin ja momentan im Aufbau bzw. Kcal+, vllt wächst der Lat ja nochn bissle was bzw. kann meine Defizite was ausbügeln
:twisted:

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:60min



SchrägBD+KHs 12x 35kg
8x 40kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 8|8x 35kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

SchrägBD Flys 12x 14kg
12x 18kg
12x 20kg*
20x 10kg*reduktionssatz

Seitheben 12|12|12x 9kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12|12|10x 9kg*kurze Pausen
cable cross

Nosebreaker 12x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 10x 28kg+ 15x eng BD

Pushdowns 8x 70kg
12x 50kg

Cable
Crunches 25|25x 70kg

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 60min.



Klimmis(eng) 11|8|5|5x Körpergewicht*UG


LH Rudern 10x 45kg*Untergriff
8|8x 75kg*Kreuzgriff
20x 45kg*Untergriff


Latzug/Brust
weit 10x 85kg
10x 90kg*
12x 55kg*Reduktionssatz

Rudern am 10x 75kg
tiefen Block 8x 85kg
10x 95kg*
15x 55kg*Reduktionssatz

KH Curls 22|20|18|14|10|8 kg
6| 5| 7| 8|10|12 wdhs.

SZ Curls 10|12x 28kg
sitzend

[SiouX]

Beine/Bizeps

Zeit~ 90 min.




Kniebeugen 12x 105kg
5x 135kg
5x 145kg
14x 105kg

FKBs 12x 65kg
15x 75kg*
15x 25kg*Reduktionssatz
-----------------------------------------------------
Wadenheben
stehend 12x 180kg
12|8|8x 240kg

im SS mit:

Wadenheben 12|10|10|8x 30kg
sitzend

-------------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 60kg
12x 75kg
10x 85kg

im SS mit:

Beinbeuger 12x 60kg
12x 70kg
8x 80kg

SZ Curls 12|10x 38kg

KH Curls 20|18|14|10 kg
5| 6| 6|8 wdhs.

[Morski]

KH Curls 22|18|14|10|8|6 kg
8| 6| 5| 6|8|12wdhs.

KH Curls 20|18|14|10 kg
5| 6| 6|8 wdhs.

Hast du da irgendein Prinzip? Würde mich mal interessieren

[SiouX]

Komme gerade nicht mit was du da nicht verstehst ?
Das ein Reduktionssatz, beginnend mit einem Gewicht X, mache da ne gewisse Anzahl an Whds. senke das Gewicht und immer so weiter, bis ich nichtmehr kann.

[Henning Fritz]

Hey Sioux,
wie schaffst du es so einen geilen Bizeps zu haben?! Was hast du für nen Umfang?!
Ich schaff genauso viel vom Gewicht her...hab aber lange net so ne arme!?

[SiouX]

Hey Sioux,
wie schaffst du es so einen geilen Bizeps zu haben?! Was hast du für nen Umfang?!
Ich schaff genauso viel vom Gewicht her...hab aber lange net so ne arme!?

Naja das hat mit dem Trainingsgewicht nicht viel zutun, das eher Veranlagung.
Bzw. wie ausgeprägt Bi-sowie Trizeps sind. Umfang schwankt ab und an, müsste bei ~44cm liegen.

[Niklas`]

SiouX, schöne bilder. schick. nur ich hasse unterhemden und tank tops. aber das is nen andres kapitel ;)

mfg

[SiouX]

SiouX, schöne bilder. schick. nur ich hasse unterhemden und tank tops. aber das is nen andres kapitel ;)

mfg

Trage sowas auch nicht gerne im Studio, Unterwegs schon garnicht. Aber ab und an muss das mal sein um zu schauen wie die Form ausschaut, dann muss ich mich nicht immer ausziehen, zumal man dann irgendwie auch mehr Ergeiz hat wenn man seinem aufgepumpten Körper sieht... :twisted:

[Henning Fritz]

Bei nem guten Körper kann man sich das schon mal erlauben, gerade wo man im Studio ist und alle dem gleichen Ziel nachgehen!
Super Körper, mach weiter so...werde morgen mal meine Bizepsumfang messen...vielleicht komm ich auf 35cm...!

[fredl]

ab und an muss das mal sein um zu schauen wie die Form ausschaut, dann muss ich mich nicht immer ausziehen, zumal man dann irgendwie auch mehr Ergeiz hat wenn man seinem aufgepumpten Körper sieht... :twisted: so siehts aus! ich hab im homegym eh auch fast nie ein shirt an 8-)

__

on topic: du hast deinen split (vorübergehend?) geändert.
beine/bizeps mach ich selber schon länger. wie kommst du zurecht damit?

[SiouX]

Jo habs geändert da ich ja 2xmal die Woche Brust/Schulern/ Trizeps mache, da darf ich den Bizeps nicht vernachlässigen. Hatte Bizeps erst an dem einen Brusttag mit rangehangen, dachte mir gestern irgendwie den Bizeps mal am Beintag zu trainieren. Ansonsten, zurecht komme ich damit gut :)

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:60min



NegativBD+KHs 10|8x 40kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 8x 40kg
10x 35kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

NegativBD Flys 12x 14kg
12|12x 18kg

Seitheben 12|12|12x 9kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12|12|10x 9kg*kurze Pausen
cable cross

Nosebreaker 12x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 12x 28kg+ 15x eng BD

------------------------------------------
Frontdrücken 12x 14kg
mit KHs 12x 18kg
12x 10kg

im SS mit:


Pushdowns 15x 60kg
14x 50kg


Anmerkung: Hab geschwitzt wie ne Sau heute, aber Training war geil.
Kurz und knackig, so muss dat sein :D

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:55min



SchrägBD+KHs 12x 35kg
9x 40kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 6x 40kg
8x 30kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

SchrägBD Flys 12x 12kg
12|12x 18kg*
10x 10kg*Reduktionssatz/super slow

Seitheben 12|12|12x 9kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12|12|12x 9kg*kurze Pausen
cable cross

Frontdrücken 12x 14kg*
mit Khs 12x 18kg*
12x 20kg*Reduktionssatz

Nosebreaker 12x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 12x 28kg+ 15x eng BD

Pushdowns 12|12|10x 70kg

[Niklas`]

meinst dus schullterdrücken?


wie geht denn fd mit kh's ?

[SiouX]

jo mein Schulterdrücken :oops:

[Niklas`]

;)

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 50min.



Klimmis(eng) 12|12|6x Körpergewicht*UG


LH Rudern 12x 45kg*Untergriff
7|7x 75kg*Kreuzgriff
20x 45kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 15x 65kg
6x 95kg
8x 90kg*
12x 55kg*Reduktionssatz

Rudern am 10x 75kg
tiefen Block 8x 85kg
10x 95kg*
10x 65kg*Reduktionssatz

SZ Curls 12x 38kg

KH curls 22|18|14|12 kg
5| 7| 8|10 wdhs.

[SiouX]

Beine/Bizeps

Zeit~ 70 min.




Kniebeugen 6x 115kg
8|8x 135kg
12x 65kg

FKBs 10|10x 65kg
15x 25kg

----------------------------------------------------
Wadenheben
sitzend 12|10|9|7x 30kg

im SS mit:

Wadenheben
stehend 10x 180kg
10|8|6x 240kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 60kg
12x 70kg
11x 80kg

im SS mit:


Beinbeuger 12|12|10x 60kg

-----------------------------------------------------
Sz Curls 12|12x 38kg

KH Curls 22|18|16|14|12|10|8|6 kg
5| 5| 5| 6| 6| 8|8|8 wdhs.


Anmerkung: Training war leider nicht so bombisch, hatte die ganze Zeit Kopfschmerzen :(

[joke]

der pöse pöse Blutdrück :mrgreen:

trotzdem ordentliche Leistungen !

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:65min



NegativBD+KHs 12|10x 40kg*
15x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 10x 40kg
12x 30kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

NegativBD Flys 12x 14kg
12x 18kg
12x 22kg

Seitheben
vorgebeugt 12|12x 12kg
cable cross 12x 9kg

Seitheben 12|12|12x 9kg
Kabel
--------------------------------------------
Schulter- 12x 16kg
drücken 12x 20kg
mit KHs 8x 22kg

im SS mit:

Nosebreaker 13x 28kg+ 16x eng BD
SZ STange 15x 28kg+ 15x eng BD
15x 28kg+ 15x eng BD
------------------------------------------
Cabcle
Crunches 20|20x 70kg

im SS mit:


Pushdowns 15|15x 70kg

[Niklas`]

jo sioux, lass ma blutdruck kontrollieren .


das dumme wasser macht schön blutdruck.

ich hab 160er werte teilweise gehabt. jetzt mit 10kg weniger 130-140

[Chr1sP]

160 ? Das ist viel zu hoch .. da sollteste mal mit zum Kardiologen und dich durch checken lassen. Habe ich auch schon alles hinter mir 8-)

[SiouX]

Hab schon seit bestimmt 8 Jahren einen zu hohen Blutdruck, musste immer Betablocker nehmen, aber vor paar Monaten hat sich das bissle gebessert. Denke ma das wird am Wetter liegen, dann noch der Sauerstoffmangel im Studio bzw. schlechte Luft :( . Heute gings, dafür hatte ich Gelenkschmerzen im linken Handballen + Unterarm. Naja irgendwas ist ja immer........ :roll:

[Crono]

wenn du immer so probleme mit den gelenken hast wieso gehst du dann nicht mit dem Gewicht runter und machst intensitätstechnicken ?

[SiouX]

Naja ich mach ja momentan garnicht mehr so schwer bzw. hatte die Schmerzen bisher immer nur beim BD + LH sowie allg. mit der Langhantel. Bin ja jetzt erstmal auf KHs umgestiegen, hatte das heute irgendwie zum ersten Mal wieder seit langem :(


Mal was anderes, Ernährungstechnisch. Ich glaub ich hab einen Bandwurm...... kann mich in letzter Zeit garnichtmehr Zügeln, hab nen Überschuss von mehr als 1000kcal pro Tag :oops:
Liege fast täglich bei 4000-4800kcal :roll:

[Niklas`]

chr1sp lies einfach was ich geschrieben habe ok ?


danke...

[fredl]

SiouX, so wie du momentan trainierst geht ja jede TE bedingt auch auf den schultergürtel.
wie siehts da mit regeneration aus?
hab da eben wo anders gelesen, dass davon abgeraten wird. um den schulter regenerationszeit zu geben sollte man -wie du bis vor kurzem- einen ausschließlichen beintag machen.

meinen split würde das nämlich auch betreffen. insofern wollte ich mal hier nachfragen :)

[SiouX]

Hmm denke ma nicht das ich Probleme damit haben werde, in eigentlich immer recht schnell erholt. Würds einfach mal austesten, früher oder später wirst du ja merken wie du damit zurecht kommst, ggf. halt das Volumen was verringern oder eben anders splitten. :twisted:

[SiouX]

MONTAG



Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:50min



SchrägBD+KHs 12|8x 40kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 7x 40kg
10x 30kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

SchrägBD Flys 12x 12kg
12x 18kg
12x 22kg

Seitheben 12|12|12x 9kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12|12|12x 9kg*kurze Pausen
cable cross
-------------------------------------------------
Schulterdrücken 12x 14kg
mit Khs 12x 18kg
12x 22kg
im SS:

Nosebreaker 15x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 12x 28kg+ 15x eng BD
12x 28kg+ 15x eng BD
-------------------------------------------------
Pushdowns 15|12x 60kg

[Latinlover]

Hey SiouX altes Haus...hab ich vielleicht verpasst aber deine Trainingsgewichte scheinen mir etwas wenig. Du trainierst doch auch im Mcfit, da müssten die doch die gleichen geräte haben wie wir hier ? Oder hab ich was verpasst...Sorry

[SiouX]

Hi :)

Joa bin nicht der stärkste aber welche Geräte/Übungen meinstn ? :twisted:

[Niklas`]

will nicht wissen wie du auf testo abgehn würdest... :shock:

[Morski]

Die Leute bei uns im Kraftraum, die ähnliche Gewichte bewegen, sehen auch in etwas so aus wie Sioux :|

Auf Testo.....oh oh oh....

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 50min.



Klimmis(eng) 12|9|7x Körpergewicht*UG

LH Rudern 12x 45kg*Untergriff
8|8x 75kg*Kreuzgriff
20x 45kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 12x 60kg
10x 95kg
9x 90kg*
12x 65kg*Reduktionssatz

Rudern am 10x 75kg
tiefen Block 10x 90kg
8x100kg

SZ Curls 12|12x 38kg

KH curls 20|18|16|14|12|10| 8| 6 kg
8| 6| 5| 6| 6| 8|10|12 wdhs.

[Latinlover]

Meinte alle übungen eigentlich...nun weis ich nicht wie du sie ausführst und warum du in einer übung hoch gehst und dann wieder runter mit den Gewichten ?

Sag ja nicht das du schwach bist...ist mir nur so aufgefallen.

[SiouX]

Hmm kein Plan, bei den ganzen Brustübungen find ich meine Gewichte eigentlich oki, Rücken ist nicht so optimal, aber vielmehr Gewichte gibt es an den MCFit Maschinen bei uns eh nicht. Beintraining bzw. die Gewichte sind noch im Rahmen :twisted:

Warum ich mit den Gewichten mal hoch mal runter gehe, kann ich dir sagen.
Ich mache meist 2 schwere Sätze mit wenigen Wdhs und 1-2 leichtere Sätze mit weniger Gewicht, dafür mehr Wdhs. Der Sinn liegt darin ist das ich durch die Abwechslung der Gewichte sowie Wdhs. so viel Fasern wie möglich beanspruche um bessere Reize zu setzen.

[Latinlover]

Hmm kein Plan, bei den ganzen Brustübungen find ich meine Gewichte eigentlich oki, Rücken ist nicht so optimal, aber vielmehr Gewichte gibt es an den MCFit Maschinen bei uns eh nicht. Beintraining bzw. die Gewichte sind noch im Rahmen :twisted:

Warum ich mit den Gewichten mal hoch mal runter gehe, kann ich dir sagen.
Ich mache meist 2 schwere Sätze mit wenigen Wdhs und 1-2 leichtere Sätze mit weniger Gewicht, dafür mehr Wdhs. Der Sinn liegt darin ist das ich durch die Abwechslung der Gewichte sowie Wdhs. so viel Fasern wie möglich beanspruche um bessere Reize zu setzen.


Ok, ich verstehe was du meinst...da deine Bilder Positiv sind und du anscheinend damit gute Fortschritte machst habe ich dem nichts mehr zuzufügen. :daumen:

[SiouX]

Beine/Bizeps

Zeit~ 55 min.




Kniebeugen 12x 105kg
6x 135kg
4x 155kg*
12x 105kg*Reduktionssatz

FKBs 12x 55kg
8x 75kg
15x 25kg

Wadenheben
stehend 12x 180kg
12x 220kg
10|8x 240kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 70kg
12x 80kg
15x 45kg

im SS mit:


Beinbeuger 12|12x 65kg
15x 35kg

-----------------------------------------------------
Sz Curls 12|8x 38kg

Headcrasher 12x 21kg
am Kabel 12x 24kg
12x 30kg
7x 35kg

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:60min



NegativBD+KHs12|12x 40kg*
15x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 10x 40kg
8x 35kg*
15x 22kg*Reduktionssatz

NegativBD Flys 12x 14kg
12x 18kg
12x 22kg

Schulter- 12x 14kg
drücken 12x 18kg
mit KHs 12x 22kg
12x 24kg

Seitheben 12|12|12x 9kg
Kabel

---------------------------------------
Seitheben
vorgebeugt 12|12|12x 9kg
cable cross

im SS mit:

Pushdowns 12|12x 70kg
15x 60kg
--------------------------------------

Nosebreaker 15x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 15x 28kg+ 15x eng BD
15x 28kg+ 15x eng BD

im SS mit:
Cable
Crunches 20|20|20x 70kg

[SiouX]

kleines extra Workout heute


Beine

Zeit~ 35 min.




FKBs 10x 55kg
10x 85kg
7x 105kg
15|15x 55kg


Wadenheben
stehend 12x 180kg
12|10|8x 240kg

-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12x 70kg
12x 80kg
10x 90kg

im SS mit:


Beinbeuger 12x 60kg
12|12x 65kg

[SiouX]

Da ich es an anderer Stelle auch schon gepostet habe, werd ich dies hier auch tun :)
Das Video ist von heute Morgen....



Vorab erstmal sry für die schlechte Quali, habs mitm Handy aufgenommen, hab momentan keine Digicam zur Hand.

Hab vorhin aus juxx auch mal mein Quadposing aufgenommen, ist zwar nicht mein bester Part aber naja, jeder hat mal klein angefangen :-)

ps. Bin gerade mitten im Aufbau deswegen sind die so undefiniert......


http://www.youtube.com/watch?v=EjV4Q--58MQ

[Short Dawg]

Bis auf die Musik find ichs gut.

[Morski]

Sehr schön, eine seitliche Pose wäre aber auch noch gut gewesen :daumen:

[pharmazeut]

quads sind klasse aber die waden fallen stark ab

[SiouX]

quads sind klasse aber die waden fallen stark ab

Ja das stimmt, ich hoffe das legt sich noch mit der Zeit. Vllt. sollte ich die Waden öfter rannehmen, 3-4x die Woche oder so.
Bin da ehrlichgesagt auchn bissle ratlos....

[Short Dawg]

Vllt solltest du auch einfach sitzends Wadenheben mit dazunehmen und sie eventuell an einem Nicht.Obeschenkel-Tag trainieren.

[fredl]

Da ich es an anderer Stelle auch schon gepostet habe, werd ich dies hier auch tun :)
Das Video ist von heute Morgen...

gefällt :thumright:
stell ruhig noch ein paar mehr rein 8-)
__

wie wärs mit höheren wh-zahlen für die waden?

[Chr1sP]

Sioux du Akrobat :mrgreen:

[joke]

sioux you have genetics :daumen:

wie sich die Beine innerhalb eines jahres verändert haben, wow

[Jay Jay]

Schaun gut aus.
Nur Waden passen zu den Quads nicht so ganz. ;)


wie sich die Beine innerhalb eines jahres verändert haben, wow

Gibts Bilder von den Beinen vor einem Jahr?

[r3volv3r]

Müssten hier irgendwo in seinem Log seien, die genaue Seite weiss ich nicht ;)

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:65min



SchrägBD+KHs 12|10x 40kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 8x 40kg
10x 35kg*
12x 22kg*Reduktionssatz

SchrägBD Flys 12x 14kg
12x 18kg
12x 22kg*
12x 10kg*Reduktionssatz

Schulterdrücken 12x 14kg
mit Khs 12x 18kg
12x 24kg
12x 28kg

Seitheben 12|12|12x 9kg* sehr kurze Pausen
Kabel

Seitheben
vorgebeugt 12x 9kg*kurze Pausen
cable cross 12|12x 12kg

Nosebreaker 17x 28kg+ 17x eng BD
SZ STange 15x 28kg+ 15x eng BD
15x 28kg+ 15x eng BD

Pushdowns 10|8x 70kg
7x 50kg

BD LH 15x 95kg

[SiouX]

Naja das mit den Beinen ist garnichtmal sone krasse Veränderung wie manche Wahrnehmen, sind vllt. 3-4cm mehr. Wiege aber auch gute 10kg mehr als auf dem Foto.

[SiouX]

Rücken/Bizeps(waden)

Zeit: ~ 45min.



Klimmis(eng) 12|10|7|6x Körpergewicht*UG

LH Rudern 12x 45kg*Untergriff
10x 75kg*Kreuzgriff
7x 85kg*Kreuzgriff
20x 45kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit 12x 70kg
9|9x 95kg*
15x 65kg*Reduktionssatz

Rudern am 12|12|12x 90kg
tiefen Block 10x 65kg

SZ Curls 12|15x 28kg

KH curls 22|18|16|10 kg
4| 3| 5|12 wdhs.

Wadenheben
sitzend 4x10-12wdhs. 40kg

[joke]

na gut so sehen die beine wieder nach nix aus :mrgreen:

EDIT: ist ja das alte bild :oops: :oops:

[SiouX]

Beine/Bizeps

Zeit~ 60 min.




Kniebeugen 12x 105kg
6x 135kg
6x 155kg
3x 165kg*
18x 105kg*Reduktionssatz

FKBs 10|15x 65kg
20x 25kg


Wadenheben
stehend 12x 180kg
12|12x 240kg
10|10x 260kg
-----------------------------------------------------
Beinstrecker 12|12x 65kg
10x 80kg

im SS mit:


Beinbeuger 12|12x 60kg
12x 70kg

-----------------------------------------------------
Sz Curls 25|15x 28kg

KH Curls 20|18|16|14|12|10 kg
5| 6| 5| 6| 6| 8 wdhs.

[Morski]

Ich dachte mir gestern beim Training "65kg! Jetzt schaffst du bei den Frontkniebeugen schon das gleiche Gewicht wie Sioux 8-)


























..........................nach 5 Sätzen normalen Kniebeugen :oops: "

[SiouX]

Brust/Schultern/Trizeps

Zeit:70min



NegativBD+KHs
12|12x 40kg*
20x 22kg*Reduktionssatz

FlachBD+KHs 12|6x 40kg*
15x 22kg*Reduktionssatzz

NegativBD Flys 12x 14kg
12x 22kg
10x 24kg
---------------------------------------------
Dips 15|15|15x Körpergewicht

im SS mit:

Schulter- 15x 18kg
drücken 5x 28kg
mit KHs 6x 24kg
12x 14kg
---------------------------------------------
Seitheben 12|12|12x 9kg
Kabel

im SS mit:

Pushdowns 12x 70kg
20|12x 60kg
---------------------------------------
Seitheben
vorgebeugt 12|12|10x 9kg
cable cross


--------------------------------------
Nosebreaker 15x 28kg+ 15x eng BD
SZ STange 15x 28kg+ 15x eng BD
15x 28kg+ 15x eng BD

im SS mit:
Cable
Crunches 25|25|20x 70kg

[melloo]

Da ich es an anderer Stelle auch schon gepostet habe, werd ich dies hier auch tun Smile
Das Video ist von heute Morgen....

Zitat:

Vorab erstmal sry für die schlechte Quali, habs mitm Handy aufgenommen, hab momentan keine Digicam zur Hand.

Hab vorhin aus juxx auch mal mein Quadposing aufgenommen, ist zwar nicht mein bester Part aber naja, jeder hat mal klein angefangen Smile

ps. Bin gerade mitten im Aufbau deswegen sind die so undefiniert......



http://www.youtube.com/watch?v=EjV4Q--58MQ

sehr geile musik :D

schicken plz :D