Trainingsplan 5 Tage

[Argon]

Geht das so in Ordnung?

Mo: Brust: Flachbank 4 Sätze,4 Schrägbank, 4 S Butterfly
Biezeps: Langhantelcurls 4 S, 4 S Kurzhantelcurls

Di: Schultern: 4 S NAckendrücken, 3 S Seitenheben,3 S Frontheben. 3 S Nackenziehen

Bauch: situps (3-8 Sätze)

Mi: einarmiges Latrudern 5 S, rudern mit Lamhnatel 5 S,
Beine: 5 S Kniebeugen

Bauch: situps

Fr: Brust: 5 S Flachbank,4 S Butterfly, 4 S Triezeps mit Sz, 4 S Triezeps Enggefasst mit Langhantel

Sa: Biezeps: 5 S Langhantelcurls,5 S Kurzhantlcurls, 5 S einarmiges Latrudern

Bauch: Situps

[TechM]

hallo,

nein so gehts nicht!

bitte wenn dann einen vernünftigfen split, d.h. die drei grossen trennen (rücken, brust, beine) du findest ZIG gute beispile im TP-forum!
wieso nur 1 mal beine und 2 mal brust mit soviel sätzen?
wieso bauch 3-8(!) sätze? udn wieso 3 mal die woche? davon bekommst du KEIN sixpack!
einen schultertag brauchst du sicherlich auch nicht.

bitte profil ausfüllen


mein vorschlag:

wenn du anfänger bist, dann reicht GK 3 mal die woche total. das wird wuchern!
wenn nein, dann empfehle ich 2er split 4 mal die woche wenn du schon so oft gehen willst.

[Argon]

Hmm Kumpel und mein vorheriger Plan war dieser hier:

1.Tag Mi: Brust:4 sätze Flachbank, 4 Schrägbank,4 fliegende,Biezeps: 4 Curls mit Langhantel,4 mit Kurzhantel
Bauch: 6-8 Sätze oberer und unterer Bauch / 3 Sätze Liegestüze(soviele wh wie möglich)

2.Tag So: Schultern: Nackendrücken 4 S, Seitenheben 3,3 Frontheben, 3 Nackenziehen (alles im Sitzen), Triezeps:4 S French-Press,4 S Triezeps drücken

3.Tag Fr: Beine:5 S Kniebeugen,5 S einbeinige Kniebeugen, Rücken:5 S einarmiges Latrudern,5 S Rudern mit Langhantel,Bauch: 6-8 S unterer und oberer Bauch

Gewicht so wählen das 6-8 wh heschafft werden. Weniger als 6 = weniger Gewicht mehr als 8= mehr Gewicht)

Eiweis: Pro Kg 2g Eiweis Bsp: 80kg Gewicht: 160g Eiweis

Das haben wir jetzt schon fast über nen halbes Jahr

Mi

Und meine...Gewichte sind so immoment:
(ohne Stange gerechnet)
Bankdrücken: 32,5 je S
Schräg: 27,5 je S
Butterfly: 8,65 je S
Curls mit Lang: 15 je S
Curls it Kurz: 8,65 je S

Fr: Einarmiges Lat : 17,5 je S
Langhantelrudern: 30 pro S
Kniebeugen:37,5 je S

So: NAckendrücken: 18,75 je S
Seitenheben mit Kurz: 7,5 je Hantel
Frontheben mit Kurz: 7,5 je H
NAckenziehen: 15 je S
Triezepsdrücken mit SZ: 12,25 je S
Triezeps mit Kurz: 7,5 je Hantel
Triezepsdrücken engefasst mit Lang: : 16,25 je S

Und wir machen das nicht im Studio sondern bei mir Zuhause auf ner Bank

naja wir haben immoment mehr Zeit und da dachten wir da wir immoment ein wenig am stagnieren sind und die Gewichte sehr langsam mehr werden mal was zu ändern...trainiere ca etwas pber 2 Jahre schon ich weis nicht ob das noch Anfänger ist...aber mit GK hab ich angefangen ;) bis ich halt bei diesem Plan da angekommen bin..aber wenn ihr meint 3 Tage reichen noch für uns...hmm wollten nur mal Meinugen einholen. Danke für die Antwort

[TechM]

Hmm Kumpel und mein vorheriger Plan war dieser hier:

1.Tag Mi: Brust:4 sätze Flachbank, 4 Schrägbank,4 fliegende,Biezeps: 4 Curls mit Langhantel,4 mit Kurzhantel
Bauch: 6-8 Sätze oberer und unterer Bauch / 3 Sätze Liegestüze(soviele wh wie möglich)

2.Tag So: Schultern: Nackendrücken 4 S, Seitenheben 3,3 Frontheben, 3 Nackenziehen (alles im Sitzen), Triezeps:4 S French-Press,4 S Triezeps drücken

3.Tag Fr: Beine:5 S Kniebeugen,5 S einbeinige Kniebeugen, Rücken:5 S einarmiges Latrudern,5 S Rudern mit Langhantel,Bauch: 6-8 S unterer und oberer Bauch

Gewicht so wählen das 6-8 wh heschafft werden. Weniger als 6 = weniger Gewicht mehr als 8= mehr Gewicht)

Eiweis: Pro Kg 2g Eiweis Bsp: 80kg Gewicht: 160g Eiweis

Das haben wir jetzt schon fast über nen halbes Jahr

Mi

Und meine...Gewichte sind so:
(ohne Stange gerechnet)
Bankdrücken: 32,5 je S
Schräg: 27,5 je S
Butterfly: 8,65 je S
Curls mit Lang: 15 je S
Curls it Kurz: 8,65 je S

Fr: Einarmiges Lat : 17,5 je S
Langhantelrudern: 30 pro S
Kniebeugen:37,5 je S

So: NAckendrücken: 18,75 je S
Seitenheben mit Kurz: 7,5 je Hantel
Frontheben mit Kurz: 7,5 je H
NAckenziehen: 15 je S
Triezepsdrücken mit SZ: 12,25 je S
Triezeps mit Kurz: 7,5 je Hantel
Triezepsdrücken engefasst mit Lang: : 16,25 je S


was willst du mir damit sagen?
einbeinige kniebeugen würden bei mir definitiv zum tod führen!

[Argon]

was willst du mir damit sagen?
einbeinige kniebeugen würden bei mir definitiv zum tod führen!

Höh? Was? Ich wollte damit wissen ob ich im "normalen" Bereich bin oder ob die Gewichte für längere Zeit..schlecht sind wenn man diesen Plan z.B bis jetzt etwas übern halbes Jahr macht

ja und so viel Bauch weil...wir haben...etwas vorstehende :) kleine Hügel..und die wollen wir loswerden...Sixpack ist das höchste Ziel aber eher das es flach ist ist realitätsnäher.

[TechM]

was willst du mir damit sagen?
einbeinige kniebeugen würden bei mir definitiv zum tod führen!

Höh? Was? Ich wollte damit wissen ob ich im "normalen" Bereich bin oder ob die Gewichte für längere Zeit..schlecht sind wenn man diesen Plan z.B bis jetzt etwas übern halbes Jahr macht

ja und so viel Bauch weil...wir haben...etwas vorstehende :) kleine Hügel..und die wollen wir loswerden...Sixpack ist das höchste Ziel aber eher das es flach ist ist realitätsnäher.

dann bitte richtige gewichtsangane udn nicht pro S.
also machst du diät?

[Jojoba]

Unbedingt Kreuzheben mit reinehmen als erste Rückenübung, weil der Rücken doch etwas dürftig wegkommt.

Alles in allem den Trainingsplan nochmal gründlich überarbeiten, Beine und Rücken NIEMALS an einem Tag trainieren !

[klitschko99]

Alles in allem den Trainingsplan nochmal gründlich überarbeiten, Beine und Rücken NIEMALS an einem Tag trainieren !

Naja bei den mager Programm sehe ich da aber kein problem!

[Megalomaniac]

Beim GK- Plan trainiert man sie ja auch zusammen. Er hat ja nicht so ein hohes Volumen, vll. kommt er damit ja klar.

[waack]

ich hab dazu mal ne frage... wieso soll man rücken und beine nicht zusammentrainieren? ich mache es zwar nicht.. aber die Begründung dafür würde mich mal interessieren... Bin blutiger Anfänger :D

[Megalomaniac]

1. Weil es die 2 größten Muskelgruppen sind

2. Weil "normalerweise" Kreuzheben für den Rücken DIE Grundübung ist und Kniebeugen für die Beine, da bei beiden aber die Beine belastet werden kann man dann natürlich beim 2ten nicht mehr volle Power geben.

[pharmazeut]

will jetzt niemandem ans bein pinkeln aber für mich ist DIE grundübung des rückens schlicht und einfach LH-rudern.

KH ist eine wunderbare mehrgelenksübung und gehört für mich in jeden trainplan aber geht nicht nur ausschliesslich in den unteren rücken sondern auch sehr stark in den beinbizeps, in den nacken, in die unterarme, die waden... auch der bauch und die quads müssen stark arbeiten.
man könnte sie genauso in den beintag mitreinpacken (aber immer erst nach der KB :!: ) nur würde da das arbeitsgewicht wahrscheinlich viel niederer sein als wenn man es am rückentag als erste übung macht ;-)

@waack: ein weiterer grund ausser der den megalo genannt hat ist auch dass die grössten muskelgruppen den grössten hormonausstoss im körper verursachen. durch diesen "call" wird der körper aufgefordert wachstumshormone freizusetzen und somit den muskel an die höhere belastung zu gewöhnen = eben in dem er wächst.
wenn du an einem traintag die grössten muskeln zusammenspannst und die nicht austrainierst wird die effektivität des körpereigenen wachstumsreizes gehemmt und damit dein erfolg vermindert. ausserdem kann es zu schwierigkeiten mit dem ZNS und somit ebenfalls mit der hormonfreisetzung kommen wenn die belastung zu gross wird (gleiches passiert beim übertraining).
ausserdem werden beim beintrain schon rückenmuskeln mitbeansprucht die dann beim rückentrain schon ausgepumpt wären und so verletzungen verursachen könnten.

[Jojoba]

Für mich würde Rücken und Beintraining niemals am gleichen Tag in Frage kommen, weil ich nicht wüsste wie ich nach Hause kommen sollte wenn ich mein Bein- und Rückentraining an einem Tag machen würde. :pale:

[Megalomaniac]

Pharmazeut, wieso eigentlich kein Heben vorm Beugen, weil ich wollte mal wieder KB probieren?

[pharmazeut]

ausserdem werden beim beintrain schon rückenmuskeln mitbeansprucht die dann beim rückentrain schon ausgepumpt wären und so verletzungen verursachen könnten.
;-)

weil du weder in den quads noch im speziellen im unteren rücken in der lage wärst die nötige stabilität aufzubringen (da er ja durch das schwere KH schon mächtig ausgepumpt ist) und deswegen die verletzungsgefahr zu gross ist. vor allem wenn sich dein becken bewegt oder gar verschiebt.
im umgekehrten fall dient das KB eher als aufwärmen des unteren rückens. wobei durch die vorherige belastung der quads sicher nicht dein maximales traingewicht für KH möglich ist.

[plainsane]

Man muss ja auch nicht den unteren Rücken am gleichen Tag wie der Obere Rücken trainieren, vor allem beim 2er Split ist es doch von vorteil wenn man die 3 grossen genau durch zwei teilen kann oder spricht etwas dagegen?

[pharmazeut]

nein, tut es nicht. ausser eben dass das traingewicht beim KH sicher weniger wird. ansonsten machens es eh einige so dass sie KB und KH zusammen trainieren und in der anderen TE dann rudern, klimmis, latziehen oder vorgebeugtes seitheben machen.

[Megalomaniac]

Och menno, ich würd lieber zuerst KH machen, weil mich das immer total motiviert, da ich mich da immer gut steigere(seit ich nen EP habe und weniger Wdh. mache)