Megalomaniacs Erster EP

[Megalomaniac]

BEDARF

2500 kcal 1gr KH= 4kcal 1gr EW= 4kcal 1gr F=9 kcal

60% KH= 1500 kcal 375gr

20% F = 500 kcal 55gr

20% EW= 500 kcal 175gr

Morgens :

3 Vollkornbrötchen mit Pute = 1005kcal EW:82,5 F: 6 KH 133,5
(1 Morgens nach dem Aufstehen, 2 Während der Schulpausen)

13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen)

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Schinken/Pute
335kcal EW:27,5 F: 2 KH 44,5

Vorm Schlafen gehn 100gr Magerquark
74kcal EW:13,6 KH: 4,2

__________________________________________________ _____________

1979 kcal EW: 182,6 KH: 310 F 22

Dazu kommt halt noch das Mittagessen, wo ich dann gucken muss je nachdem was es gibt wieviel ich esse. 20gr weniger Fett wären gut, hat jemand Tipps was ich ändern kann?


Edit: Habs doch noch grad editiert, müsste eigentlich passen, wenn die Mittagsmalhzeit noch dazu kommt! :D

*happybin*

Freue mich trotzdem noch über Kritik und Verbesserungen!

PS: Ich mag keinen Thunfisch ;)

[TheSebbo]

Wo ist das Gemüse? hier und da mal einen Apfel und Mittags ordentlich gemüse - sonst fallen dir irgendwann die zähne aus :D

[Megalomaniac]

Mittags gibst bei uns immer Kartoffeln,Reis, Broccoli, Blumenkohl,Erbsen,Möhren oder ähnliches. ;)

[Soulfire]

Etwas weniger Haferflocken --> etwas weniger Fett, kannst ja bsichen mehr uark / Milch rein machen, finde hast wenig EW.

[Megalomaniac]

EW: 182,6 sind mehr als 2g pro KG :?:

Die Haferflocken müste ich dann ja mit etwas anderem wieder ausgleichen.

[Roberto]

Also 1000 kalorien fuer 3 brötchen und nen bisschen pute erscheint mir sehr viel.... Und woher sollen da bitte 48gr fett herkommen?

[Megalomaniac]

Frag das nicht mich sondern :

http://www.bleibfit.at/kalorientabelle-naehrwerte.phtml

Ich überprüf das morgen, kann sein das ich das falsche abgetippt habe :oops:

Gut das du mich drauf aufmerksam gemacht hast!

Gn8

[pharmazeut]

Morgens :

3 Vollkornbrötchen mit Pute = 1005kcal EW:82,5 F: 6 KH 133,5
(1 Morgens nach dem Aufstehen, 2 Während der Schulpausen)

13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen)

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Schinken/Pute
335kcal EW:27,5 F: 2 KH 44,5

Vorm Schlafen gehn 100gr Magerquark
74kcal EW:13,6 KH: 4,2


also gutes fett ist auf jeden fall 'mal zu wenig in dem plan. kein fisch (da du ihn nicht magst solltest du zumindest fischölkapseln kaufen), keine nüsse, kein lein-, distel-, walnuss-, oliven- oder sonstiges öl :!: das solltest du auf jeden fall ändern. am besten 1 El (ca. 10g) mit o-saft (100%) direkt vor dem schlafen gehen (zusammen mit dem quark shake) und 1 El zu mittag. über die fette gibt's hier on board schon sehr viele gute threads oder sonst bei bambam (sry, aber ich will dass jetzt nicht wieder alles aufschreiben).

die 1000kcal nach dem aufstehen kann ich auch kaum glauben (wieviel pute packst du denn da auf dein brötchen :shock: ) da passt 'was nicht. wenn es doch stimmt ist es viel zu viel. du deckst fast 1/2 deines bedarfs am morgen. das ist zu unausgewogen.
ausserdem hast du keinen kurzkettigen zucker drin. nach dem katabolen zustand der nacht ist das dringend notwendig, um ein wenig insulin hervorzulocken und die speicher zu füllen. nimm' am besten 1 banane und ein paar datteln - dann hast du auch ein wenig obst sowie basische lebensmittel (datteln :!: ) und dein eisenbedarf ist durch die datteln gedeckt ;-)
wenn du das nicht magst geht aber auch ein wenig traubenzucker oder haushaltszucker (ev. so 20g).

zw. frühstück und mittag auf jeden fall noch eine mahlzeit einbauen. sonst bist du zu lange ohne nährstoffe. würde hier den 13.00h shake nehmen und ihn dafür dann weglassen.

zu den quark-haferflocken shakes solltest du nüsse einbauen (ev. 10-20g pro shake). am besten bio-nussmischungen oder auch reine walnüsse. wegen der guten fette und auch die kcal-zahl erhöht sich ziemlich schnell dadurch ;-) .

vor dem schlafen auf jeden fall 250g magerquark in den shake. du willst ja möglichst die ganze nacht deinen körper versorgen.

gruss, pharma

P.S.: ach ja: mindestens 3-4l wasser pro tag sollten auch noch drin sein ;-)

[Megalomaniac]

Das mit dem Wasser mach ich eh immer so. Nüsse ist ne gute idee, also am Besten ne Packung wo nicht nur eine Nusssorte drin ist? Leinsamenöl und Fischölkapseln?

Den Shake müsste ich mir dann nur mit in die Schule nehmen und das imemr alles am Abend zuvor machen sonst krieg ich Morgenmuffel das nicht gebacken :oops:

Den Quark werde ich dann so aufteilen, das am Tag 500gr gegessen werden,k?

[pharmazeut]

Den Shake müsste ich mir dann nur mit in die Schule nehmen und das imemr alles am Abend zuvor machen sonst krieg ich Morgenmuffel das nicht gebacken :oops:

wer gut aussehen will muss leiden :mrgreen:



Leinsamenöl und Fischölkapseln?

am besten finde ich eine mischung aus mehreren ölen. also z.B.: die fischölkapseln, leinöl, distelöl, olivenöl (zum anbraten) und nüssen. warum steht in dem thread: "die besten öle" (glaube der heisst so :gruebel: )



Den Quark werde ich dann so aufteilen, das am Tag 500gr gegessen werden,k?

wichtig sind vor allem die 250g vor dem schlafengehen (oder ev.sogar 300g). damit der körper die nacht durch schön weiterversorgt wird. das öl, welches ich dir dazugeraten habe, verzögert noch zusätzlich die resorption ;-)

[Megalomaniac]

Ok, danke, das wird glaub ich nich billig das regelmäßig alles immer zu kaufen, oder?

Aber wie gesagt: Wer gut aussehn will muss leiden :twisted:

[Onkel_Tom]

"die besten öle" (glaube der heisst so

"etwas über Öle"

hier isser!! ;) --->>
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic11379.html

[Megalomaniac]

Cool, danke :D

[Soulfire]

am besten 1 El (ca. 10g) mit o-saft (100%) direkt vor dem schlafen gehen (zusammen mit dem quark shake)
WiesoO Saft vor dem schlafen gehen?? kurze KH ?verstehe ich jetzt nicht direkt..

[Megalomaniac]

So hab den Plan mal geupdated, ein paar Werte stimmten nicht:

Morgens :

Vollkornbrötchen mit Pute = 290kcal EW:15,3 F: 1,2 KH 48,1


13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen) insgesamt 1l Milch pro Tag

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Pute
290kcal EW:19 F: 2 KH 48,1

Vorm Schlafengehn 200gr Magerquark
148kcal EW:27,2 KH: 8,2 F

__________________________________________________ _____________

1952 kcal EW: 150,2 KH: 276,5 F 18,8



Werde morgen mal ein paar Öle einkaufen und dann die Werte auf den Plan übernehmen.

[pharmazeut]

@megalo: und was ist mit dem 2. frühstück ??


Morgens :

Vollkornbrötchen mit Pute = 290kcal EW:15,3 F: 1,2 KH 48,1

???

13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen) insgesamt 1l Milch pro Tag

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Pute
290kcal EW:19 F: 2 KH 48,1

Vorm Schlafengehn 200gr Magerquark
148kcal EW:27,2 KH: 8,2 F


@soul: der 100% O-saft hat nur fruchtzucker und der ist nicht insulinpflichtig. es soll nur den öl geschmack überdecken (deswegen auch nur ev.50-100ml). man kann ihn aber gerne weglassen und das öl vom löffel direkt essen :diablo:

[Megalomaniac]

Mittags in der Pause nen 2tes Brötchen hab ich jetzt vergessen,sry.
Bisher läufts ganz gut, Den Magerquark ess ich immer mit 2 TL Kakaopulver, ist das in Ordnung?

[pharmazeut]

denk' schon jo. musst halt schauen wieviel zucker in dem kakao drin ist und in den plan miteinrechnen ;-)

[Megalomaniac]

3 TL am Tag machen soviel aus? das sind höchtens 10gramm!

ABer habe ne andere Wichtige Frage undzwar hab ich mal im Forum ein paar EP´s angeguckt von Leunte mit ungefähr dem selben Gewicht und da ist mir aufgefallen, das viele hier bis zu 8 Kcal mehr am Tag zu sich nehmen. Habe ein paar Links probiert um meinen Tagesbedarf zu errechnen, aber kommt meistens immer ~2000 raus. Mein (überarbeiteter) EP ist bei 2386kcal ohne Mittagessen gerechnet. WIll natürlich auch nicht zu viel essen --> zuviel Fett ansetzten. Habt ihr ein paar andere Links mit Tagesbedarfausrechnern oder meint ihr ich könnt ruhig bei 2500- 3000Kcal sein???

[joke]

3 TL am Tag machen soviel aus? das sind höchtens 10gramm!

10g zuviel über en Jahr kann auch ansetzen :D

[Megalomaniac]

:?

Was ist denn jetzt mit dem Tagesbedarf :?:

[Soulfire]

Ja allerdings muesst ihr bedenken dass man sich auch nicht jeden Tag gleichviel bewegt, da kann ne gleiche schwankung des Bedarfs schon auftreten, von daher wuerd ich mir da keine Sorgen machen.

[Megalomaniac]

Also meinst du bei 83 KG sind 2500-3000 kcal ok oder wie darf ich das verstehen?

Ich will halt auch nicht dick und fett werden :mrgreen:

[Soulfire]

Probiers aus, der eine braucht mehr, der andere weniger. Kommt alles aufn Stoffwechsel an. Immer schoen dass Gewicht kontrollieren -- nimmst du zu schnell zu, wirds wohl zu viel sein :mrgreen:

[Megalomaniac]

Ok, danke ;)

Maximal 1KG pro Monat ist in Ordnung oder?

[pharmazeut]

1 bis 1.5kg im monat nehme ich mir jetzt für meine massephase auch vor. finde ich also ok. meinen bedarf hab' ich über www.fitrechner.de ausgerechnet. liegt so bei 2800-3000kcal. sollte passen.

[Megalomaniac]

Ist das dein Grundbedarf? Wie weit sollte man denn maximal über den Grundbedarf hinnausgehen oder gibts da keine Richtwerte?

[pharmazeut]

nein. mein tagesbedarf (inkl. arbeiten, trainieren, joggen etc.). mein grundbedarf ist in etwa 2160 kcal (oder so).

du solltest so ca. 300-500kcal über deinen tagesbedarf hinausgehen. kommt darauf an wie schnell du zunimmst. wenn es 0,5kg die woche sind würd ich ein wenig reduzieren. wenn es <1kg im monat ist dagegen etwas erhöhen.
musst du aber ausprobieren.

[Megalomaniac]

Habe mal mit einem etwas genaueren Rechner geguckt : http://ernaehrungs.info/service/energie/

Da kommen bei mir insgesamt 2700 raus. :!: :?:

Naja muss ich wohl auspobieren.

[TechM]

pharma das ist doch nicht dein ernst?! 2800-3000 kcal bei deinen daten?!

was hattest du bis jetzt?

[Megalomaniac]

Ist der Gesamtbedarf, nicht der Grundbedarf, oder meinst du das ist imemr noch zuviel?

[TechM]

ZUVIEL??? ich meine es ist viel zu wenig!

[Megalomaniac]

Achso :lol:

stimmt, wenn bei mir 2700 steht :gruebel:

[pharmazeut]

pharma das ist doch nicht dein ernst?! 2800-3000 kcal bei deinen daten?!

was hattest du bis jetzt?

bis jetzt :gruebel: versteh' die frage nicht ganz :?: 2800-3000kcal laut dem rechner zumindest.
selber messen geht leider schwer ;-)

meine arbeit besteht halt aus viel stehen und sitzen und wenig körperlich anstrengendem. vielleicht deswegen :ratlos: vielleicht ist auch der rechner sch...

im herbst werde ich es eh sehen. wenn die massephase mit 3500kcal nix wird muss ich halt mehr fressen :mrgreen:

[Megalomaniac]

Kurzer Zwischenstand seit Ernährungplaneinführung:

Habe was Fett am Bauch verloren, Gewicht ist jedoch gleich geblieben und so gute kraftschübe hatte ich seit dem Anfang nicht mehr :D
Wollte eventuell nächstes Jahr mal Kre Alkalyn ausprobieren. Hab dazu mal was im Forum gestöbert und diesen Artikel gefunden und wollte mal eure Meinung dazu hören
(der Artikel ist von Vader falls es interessiert ;) )

Je weiter man von seinem genetischen Limit entfernt ist, desto grösser fallen die Fortschritte aus, mit oder ohne Kreatinsupplementation. Die eigentliche Kreatineffekt lässt mit fortschreitendem Gebrauch nicht nach. Kreatin ist ein Stoff, der in unseren Muskelzellen vorkommt und sich zu einem gewissen Grad durch entprechende Supplemente anreichern lässt (was aber nicht bei jedem gleichermassen zutriff). Die muskuläre Ausdauer wird dabei auf ein höheres Niveau gebracht, und dieses entspricht den Leistungen des Athleten. Wenn ein Athlet mit der Zeit geringere Erfolge erzielt, liegt das an seinem Leistungsniveau und nicht an einer "Gewöhnung" ans Kreatin.

[Megalomaniac]

So eben einkaufen gewesen und ENDLICH mal n gutes Öl geholt.
leinöl gabs nich, hab Distelöl geholt ( 14gr einfach unges. Fettsäuren und 68gr mehrfach...)

[pharmazeut]

warst ja richtig schnell beim einkaufen :diablo:
gutes fett ist eminent wichtig in jedem BB-EP (und eigentlich überhaupt in jedem EP) :motz1:

[Megalomaniac]

Schnell ist gar kein Ausdruck :mrgreen:

Hoffe das macht sich bemerkbar, habe das Gefühl mein Kalorienüberschuss ist ein bisschen zu niedrig, werde jetzt 2 x 15gr Distelöl am Tag nehmen, das macht irgendwas zwischen 250 und 300 Kcal mehr.

[d4n]

ich hab noch nen guten link zum thema ernergiebedarf, kannst ja mal schauen. dort kann man seine tätigkeiten in minutenanzahl angeben...

sorry, hab aber noch ne recht offtopic mäßige frage, passt jedoch zum thema gute fette: wie viel ml öl sind ein teelöffel? man sagt doch ein teelöffel wären 5ml wasser. ist es bei öl gleich, oder gibt es da einen unterschied wegen der dichte?

das hatten wir hier schonmal, jedoch finde ich den thread nicht mehr :oops:

danke für antworten.

[Megalomaniac]

Kenne den Kalorienbedarfsrechner den du meinst glaube ich ;)

Weiss nicht wieviel ein Teelöffel ist, sry

[d4n]

lol, ich hab ja auch net den link gepostet ich depp^^ :oops:

http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm