Anfänger sucht Trainingsplan

[ladder]

Hi!,
Ich habe mich mit meinen 15 Jahren nun auch dazu entschlossen mit Krafttraining anzufangen.
Und zwar hab ich mir jetzt 2 Kurzhanteln sowie eine SZ-Curlstange bestellt.
Also sagen wir mal so, ich habe die Absicht meinen Oberkörper zu trainieren, da meine Beine schon recht gut durchtrainiert sind, spiele schon seit Jahren Fußball(3x mal in der Woche Training).
Bloß ich kenn mich halt nicht so gut aus und habe Angst dass ich irgendwie mit den falschen Übungen trainiere oder so.
Deswegen wäre ich euch sehr dankbar wenn ihr mir einen Trainigsplan geben könntet und mir sagen könnt wie oft und wie lang ich trainieren sollte, 3x mal in der Woche a 60min ?
Wäre wiegesagt sehr dankbar! :D

[rocky-b.]

3x die woche a 60 min. is perfekt!

GK-plan ( ganzkörper) dürftest du einige bei den trainingsplänen finden!

[ladder]

Hi!,
Soll ich dann jeden Tag, bzw. in den 60min, immer GK-Übungen machen oder soll ich mir den in Bereiche aufteilen um das auf die 3 Tage abzustimmen?
Und was würdet ihr so vorschlagen an Übungen wenn ich in 60min ein GK-Training mache?

[TechM]

den ganzen GK (GK = GANZKÖRPER) 3 mal die woche.. etwas einlesen

[ladder]

Hi!,
Alles klar danke!!Ich hab mich mal umgesehen und eine Seite mit den GK-Grundübungen gefunden und da hab ich mir mal folgende ausgesucht:
1.Die Kniebeuge
2.Deadlifts
3.Rudern vorgebeugt
4.Bankdrücken
5.Pull-over
6.Seitheben mit Kurzhanteln
7.Bizepscurls
8.Rudern aufrecht
9.Schulterdrücken
10.Shrugs / Schulterheben
11.Beinstrecken
Sind die in Ordnung, oder fehlt da was oder ist da eine Übung zu viel?
Wenn das gut ist, wie sollte ich das am besten auf die 3 Tage aufteilen ?
Achja nochmal nebenbei, Bankdrücken, muss das unbedingt auf einer Bank sein oder kann man das auch irgendwie anders ausführen(z.b. auf einer Iso-Matte)?
Ich hab auch nach anderen GK-Plänen hier geguckt aber da komm ich mit den Abkürzungen bzw. Fachbegriffen nicht richtig zurecht, sry!

[KampfkoloSS!]

Fürs Bankdrücken muss es schon wirklich ne Bank sein. Matten oder ähnliches kannst Du vergessen.
Alles an einem Tag, aber nicht den GK. Zu viel Schultern, zu wenig für Brust und Rücken und zu viel durcheinander. Evtl. den Bauch noch 1,2 mal wöchentlich einbauen. Nimm Dir am besten den GK-Plan hier aus dem Forum (mit den Fachbegriffen oder Abkürzungen kannst Du auch mal fragen, aber das meiste wird sich von selbst lösen)

[TechM]

1.Die Kniebeuge jawohl
2.Deadlifts dito
3.Rudern vorgebeugt dito und davor 3 sätze klimmies
4.Bankdrücken japp
5.Pull-over raus und fliegende rein
6.Seitheben mit Kurzhanteln raus s. 9.
7.Bizepscurls dito
8.Rudern aufrecht raus raus s. 9.
9.Schulterdrücken perfekt aber vor den bizepscurls
10.Shrugs / Schulterheben raus
11.Beinstrecken raus, wenn dann eher wadenheben oder beuger trainieren aber eh schon mehr als genug drin!
trizeps fehlt! mein vorschlag: french press

ok, das wär meien meinung dazu

[seneca]

--gelöscht--

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!!!
Also ich habe mir jetzt mal den TP aus dem Archiv angesehen und habe Fragen zu folgenden Übungen bzw. wüsste gerne wie sie ausgeführt werden(Animationen?)
Nackendrücken
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls

Aso, ehm durch welche Übung könnte ich die Klimmzüge ersetzen(am besten mit KH oder LH?)?

Mag mir da jemand helfen?:D

[seneca]

Es gibt Exercise Videos auf bodybuilding.com; falls Du keine Angst vor etwas Englisch hast. Ansonsten einfach in Google's Bildersuche die Übungen eingeben.

Wenn Du keine Klimmzüge machen kannst, kommst KH Rudern (http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Back&pn=5) oder LH Rudern dem am nächsten.

[Megalomaniac]

Da sind viele Übungen gezeigt:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=19293&highlight=videos

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank!
Jedoch hab ich jetzt die Möglichkeit gekriegt eine Kraftstation zu benutzen, mit folgenden Grundübungen: Bankdrücken(flach/schräg);Butterfly;Bein-/Wadencurl

Wie kann ich die nun in den folgenden Trainingsplan mit einbauen?

Kniebeugen
Beinstrecken
Langhantelrudern/aufrecht
Langhantelrudern/vorgebeugt
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken/shrugs
Seitheben
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls/Bizepscurls

[ladder]

Hi!,
Wäre wirklich nett wenn ihr mir das noch beantworten könntet!:D

[Megalomaniac]

Was ist denn Wadencurl?

Eigentlich ists am Anfang besser wenn du alles an freien Gewichten machst, damit du die Ausführung lernst.

[pharmazeut]

Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze


wenn du diesen GK 3x die woche machst, immer 1 tag regeneration zwischen den einheiten und etwas auf deine ernährung schaust, sollte sich recht bald 'was aufbauen lassen ;-)

P.S.: und schau' dass du immer 12WH's schaffst (ausser bei KH da solltest du nur max.8 WH's schaffen).

edit: auf dieser seite findest du alle wissenswerten grundlagen rund ums KH
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

[ladder]

Hi!,
Alles klar, vielen Dank!!

[ladder]

Hi!,
Also ich hab den Trainingsplan nun einmal ausgeführt und hatte ordentlich Muskelkater in den Beinen, wo ich aber am meisten Muskeln habe(Fussball)
:roll:
Ich fand aber das mein Oberkörper nicht richtig beanprucht wird, also hab ich beim zweiten mal Trainieren, 2-3 Oberkörperübungen dazugenommen, aber Schrägbankdrücken rausgenommen.
Ist das ok?
Also jetzt muss ich sagen, das sich mein Oberkörper beanspruchter fühlt nach dem Training und allgemein viel besser!:D

[Alien662]

2-3 Oberkörperübungen :?: Was sind das denn für welche? Haben die nen Namen?

Wenn dir das zu Luschig ist, kanns bei jeder Übung nen Satz mehr machen. Schrägbankdrücken würde ich aber drinbehalten...hab ich net von Anfang an richtig gemacht und jetzt hab ich den Salat..

[pharmazeut]

ich würde den plan beibehalten aber nicht so trainieren dass ich 'mal so im vorbeigehen 12WH's schaffe, sondern dass ich gerade noch 12 WH's schaffe. ev. die letzte sogar nur mit hilfe.
glaub' mir: dann fühlt sich dein oberkörper trainiert an :mrgreen: alles andere ist muschitrain

[ladder]

@Alien662
Ich hab Langhantelüberzüge,Kurzhantelüberzüge und Fliegende zusätzlich gemacht.
@pharmazeut
Alles klar, dann werd ich beim nächsten Mal mehr Gewicht draufpacken!:D

Vielen Dank!:)

[ladder]

Hi!,
So hab heute mehr Gewicht drauf gepackt und nach dem normalen Trainingsplan trainiert aber da ich nicht die Möglichkeit habe, Schrägbankdrücken zu machen, hab ich Frontheben(Abwechselnd;KH) gemacht.
Und ich muss sagen diesmal merk ich ziemlich deutlich das Training, auch im Oberkörper.
Also war alles nur eine Frage des Gewichts!
Du hattest Recht!
Vielen Dank!

[pharmazeut]

na sehr gut.
problem ist nur dass frontheben eine schulterübung ist die die obere brustmuskulatur eher wenig bis gar nicht fordert.
versuch es lieber mit liegestütz, wobei du deine füsse auf einem stuhl/bett/bank ablegst und dadurch in eine schräge position kommst. da machst du dann soviele du schaffst. ist zwar nicht ideal aber besser als nix ;-)

[ladder]

Hi!,
Ich mach jetzt schon ca. 3-4 Wochen den GK-Plan und habe schon Fortschritte meiner Meinung nach gemacht!Zumindest fühle ich mich viel besser und standhafter!
Also ich hab mit Langhantel 12 kg angefangen und bin jetzt bei 22kg angekommen und bei Kurzhantel hab ich mit 5kg angefangen und bin jetzt bei 12kg pro Hantel angelangt(außer bei Seitheben, da mach ich immernoch mit 5kg pro Hantel)!
Bloß hab ich eine Frage, da ich jeden Tag nun Sport mach(Montag Fussitrain, Dienstag Fussitrain, Mittwoch Krafttrain, Donnerstag Fussitrain, Freitag Krafttrein, Samstag Fussispiel und Sonntag wieder Krafttrain)
dadurch fühl ich mich beim Fussball immer sehr schlapp, ist das zuviel Sport oder gewöhn ich mich noch dran?
Oder sollte ich meine Krafttraineinheiten nicht am Abend machen sondern Mittags nach der Schule?Habe ich dann genug Zeit zum erholen?
Oder gibt es irgendwelche Drinks die ich nach dem Training nehmen kann zum besser erholen?

Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!:)

[ladder]

Hi!,
Kann mir wirklich keiner helfen?

[pharmazeut]

irgendwelche Drinks die ich nach dem Training nehmen kann zum besser erholen?
schmeiss 'mal die suche nach PWO (post workout shake) an. oder lies dir die unterseite ernährung auf www.bambamscorner.com durch.

zu deiner müdigkeit. du hast wirklich recht wenig regenerationszeit, fall es nicht besser wird kannst du ja entweder eine fussieinheit oder eine traineinheit weglassen. dann sollte es auf jeden fall deutlich besser gehen.
bis dahin würde ich die mittagstrainvariante ausprobieren und schauen ob die reg. dann ausreichend ist.

greetz

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank!
Doch ich steig da nicht ganz durch, Creatin, Glutamin, Whey usw. tut mir leid!
Könnt ihr mir vllt sagen welches Mittel, am besten ist zur Regenerierung?
Also so wie ich es bisher verstanden habe, sind Creatin sowie Whey ganz gut, aber preislich auch sehr hoch angesiedelt oder?
Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet!

[ixtro]

Für einen Anfänger reicht Whey und Traubenzucker nach dem Train.
ich mach immer 40 g Whey und 50g Traubenzucker ;)

[ralle88]

Du fühlst dich vielleicht auch deswegen so schlapp weil du nicht genug isst!
Schreib mal auf was du in 3 Tagen alles so isst und poste das dann ;)

Anfängern würd ich zur Ergänzung erstmal garnix empfehlen - viele denken sich "hey, jetzt mit dem Mittel XXX müssten meine Muskeln nur so explodieren!" und dann passiert garnix, sie sind frustriert und haben keinen Bock mehr - vor allem bei jüngeren Menschen ist das häufig der Fall...mittlerweile kenn ich 7 solcher Typen aus meinem Studio :-P

[ladder]

Hi!,
Danke, also ich hab das mit den Mitteln garnicht erst angefangen, sondern ganz normal weiter trainiert!
Ich trainiere jetzt ca. 2 mal die Woche bzw. manchmal auch 3mal!
Ich finde ich habe Fortschritte gemacht, vom Gewicht her und vom Muskelaufbau!
Hier mein aktueller etwas veränderter Plan:
Kniebeugen 4 sätze 12wdh
Kreuzheben 3 sätze 12wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 3 sätze 12wdh
kurzhantelrudern 4 sätze 12 wdh
schräges Bankdrücken 4 sätze 12 wdh
bankdrücken 4 sätze 12wdh
nackendrücken 3 sätze 12 wdh
seitheben 2 sätze 8 wdh
enges bankdrücken 4 sätze 12wdh
bizepscurls 3 sätze 12wdh

Das mach ich jetzt seit ca. 3 Monaten, seit einem Monat in etwa esse ich jeden Abend 250g Quark.Das ist zu wenig oder?
Hinzu kommt Mittags immer eine ordentliche Mahlzeit, morgens leider nicht zuviel, immer nur ein Toast.Da ich morgens Schwierigkeiten mit meinem Magen habe.
Ich bin 16 Jahre alt, 185cm in etwa und 71kg Gewicht.
Könnt ihr mir da noch ein paar Tipps geben?
Und nochwas:
Ich möchte gerne mit Bauchtraining anfangen, wie könnte ich das in meinen Plan mit einbringen und mit welcher/welchen Übung/Übungen?

Wäre toll wenn ihr mir die Fragen beantworten könntet!:)

Mit freundlichen Grüßen
ladder

[Durden_Tyler]

Also als Bauchübungen kann ich Sit-Ups und Beinheben empfehlen^^
2 x pro Woche ist das schon drin, solltest nur nicht an 2 Tagen hintereinander machen.

[pharmazeut]

Danke, also ich hab das mit den Mitteln garnicht erst angefangen, sondern ganz normal weiter trainiert! :daumen:


Ich finde ich habe Fortschritte gemacht, vom Gewicht her und vom Muskelaufbau! gratulation, dann bist du am richtigen weg.

ich würde den plan ein wenig abändern. es sind zum teil zu viele sätze. er würde imo effektiver sein wenn du ihn so machst (für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen):

Kniebeugen 4 sätze 12wdh
Kreuzheben mit gestreckten beinen 3 sätze 12wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 sätze 12wdh
kurzhantelrudern 2 sätze 12 wdh
schräges Bankdrücken 3 sätze 12 wdh
bankdrücken 3 sätze 12wdh
nackendrücken 3 sätze 12 wdh
seitheben 2 sätze 8 wdh
enges bankdrücken 3 sätze 12wdh
bizepscurls 3 sätze 12wdh
dazu noch abwechselnd sit-ups und beinheben (wie Durden_Tyler schon sagt) 2 sätze bis zum muskelversagen.
bauch musst du aber imo gar nicht machen da die muckis bei KB und KH schon sehr gut belastet werden.



seit einem Monat in etwa esse ich jeden Abend 250g Quark.Das ist zu wenig oder? der quark am abend passt schon. am besten noch ein esslöffel gutes öl dazu. über den ganzen tag verteilt solltest du so auf 1,5g eiweiss/kg körpergewicht kommen. nur der quark alleine wäre dann zu wenig ;-)


Hinzu kommt Mittags immer eine ordentliche Mahlzeit, morgens leider nicht zuviel, immer nur ein Toast.Da ich morgens Schwierigkeiten mit meinem Magen habe. am besten wirkt da ein shake aus (0,9%fett) milch, haferflocken und ein paar früchten für den geschmack dazu eine banane. belastet den magen nicht und ist ein kraftfrühstück.

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!

Aber jetzt habe ich eine allgemeinere Frage:
Also ich muss sagen, dass ich das mit der Regeneration nicht hinbekomme!
Ich werde jetzt das nächste halbe Jahr wohl in Sachen Krafttraining zurücktreten müssen, was ich sehr schade finde.Bloß ich spiel schon seit Jahren Fußball und jetzt spielen wir eine hohe Klasse und da ist es mir wichtiger für Fußball fit zu sein!
Das heisst im Klartext, das ich wohl nur maximal wenn überhaupt einmal in der Woche trainieren werde, wenn überhaupt!:(
Aber jetzt wollte ich fragen, wie sich das auf die bisher aufgebaute Muskelmasse auswirkt, bleibt die erhalten durch das Fußballtraining, oder geht die verloren?War das halbe Jahr das ich jetzt trainiert habe quasi umsonst?
Das fände ich wirklich sehr schade!
In einem halben Jahr dann habe ich ca. 7 Wochen, wo ich wieder intensiv BB betreiben kann.Kann ich da dann das verlorene schnell wieder aufbauen?

Noch eine Frage^^:
Kann es auch sein, da ich noch in der Pubertät bzw. im Wachstum bin, das sich das halbe Jahr Krafttraining so auswirkt, das alles bisher gewonnene an Muskelmasse bleibt und Hormono ausgeschüttet hat, die dafür sorgen das ich in den restlichen Monaten/Jahren Wachstum, noch ein bisschen kräftiger werde ohne Krafttraining?

Wäre nett wenn ihr mir die Fragen beantworten könntet!Liegt mir wirklich viel dran, weil ich Angst habe, das ich alles wieder verliere was ich meiner Meinung nach aufgebaut habe und das alles umsonst war!:(

[Pille]

[quote]
Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze


Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

Da würde ich lieber:

- bei KB 1 Satz rausnehmen
- Kurzhantelrudern rausnehmen
- bei Schrägbankdrücken 1 Satz rausnehmen
- Nackendrücken rausnehmen
- bei Seitheben 1 Satz hinzufügen

So mach ich es jedenfalls momentan und komme mit dem Volumen gut zurecht; Trainingsdauer ca. 60-70 Minuten bei 3- 3,5x Training die Woche.

[robert234]

@Pille: Wer lesen kann, ist klar im Vorteil. ;)

Du hast geschrieben:
Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

Pharmazeut hat geschrieben:
für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen

Alles klar? :smoke:

[Pille]

Uuuups, das ist jetzt peinlich! :D
Habe mir nur den TP angeschaut und 3x Train pro Woche gelesen. :|

[ladder]

Hi!,
Danke für Antworten!:D
Aber wie würde es sich denn auf meinen Körper auswirken wenn ich ein halbes Jahr kein Krafttraining mehr mache?Würden die wieder verschwinden?Oder wird das zu Fett?Oder bleiben die durch das Fußballtrainning erhalten?
Wäre wirklich toll wenn ihr die Fragen beantworten könntet!:)

[robert234]

@ladder: Muskeln die nicht beansprucht werden schrumpfen wieder und die Kraftwerte gehen wieder nach unten. Muskeln werden nicht zu Fett, Muskeln sind und bleiben Muskeln, aber ihre Größe wächst oder schrumpft je nachdem ob man sie trainiert oder vernachlässigt. Fett kann sich natürlich bilden, aber nicht aus den Muskeln sondern dann wenn Deine Nahrung mehr Energie liefert als Du am Tag verbrauchst. Das Fußballtraining hilft Dir nicht viel wenn es darum geht die Muskelmasse zu erhalten, höchstens an den Beinen etwas.

[ladder]

Hi!,
Ok alles klar danke!
Hmm also ich hab nochmal eine Nacht drüber nachgedacht, so ganz will ich es noch nicht aufgeben.
Also es ist so immer wenn ich trainiert habe, waren am nächsten Tag beim (Fußball)Training nur meine Beine müde und wurden schwer.
Könnt ich nicht einen komplett neuen Trainingsplan machen, der nicht zu sehr die Beine beansprucht?
Bzw. bei dem von jetzt einfach die Kniebeugen rausnehmen und bei den restlichen Übungen weniger Sätze machen?

[robert234]

@ladder: Können kann man viel, nur muß man dann mit den Resultaten leben. ;)

Wenn es lediglich die Beine sind mit denen Du beim Fußball dann Müdigkeitsprobleme hast, dann ist es imo doch nicht erforderlich gleich beim gesamten Training weniger Sätze zu machen. Die Satzzahl bei den Kniebeugen kannst Du natürlich reduzieren, nur bringt Dir das beim Muskelaufbau für den gesamten Körper Nachteile mit denen Du dann eben leben mußt.

[ladder]

Hi!,
Ok das ist wiederrum auch blöd.:(
Aber danke!
Ich hab mir jedoch noch was anderes überlegt, was ist wenn ich es mit Whey probiere?Könnte das was bringen?
Und welches Whey wäre denn zu empfehlen(Marke, gibt ja sooo viele^^)?
Aber noch eine viel wichtigere Frage, belastet Whey den Magen?Also könnte das Blähungen oder sowas derartiges verursachen?
Bin für jede Antwort dankbar, aber ich hoffe ich störe euch mit den ganzen Fragen nicht, nur ich kenne mich noch nicht so gut aus in dem Gebiet!:(

[pharmazeut]

das beste whey der welt hilft dir nicht wenn du nicht hart trainierst :roll:
wie denkst du denn dass es funktionieren sollte? einfach nur rein damit und es wächst :lol:

whey ist in deinem fall rausgeschmissenes geld, ehrlich. deine eiweiss bilanz kannst du locker über die nahrung ausgleichen und wenn du dextro nach dem train trinkst dann ist alles wunderbar.

[ladder]

Hi!,
Ok Danke!Reichen dafür auch diese "Dextro Energy" Tabletten?
Oder kann man die vllt sogar in Wasser auflösen oder reicht es die so normal zu nehmen ?

[robert234]

Hi!,
Ok Danke!Reichen dafür auch diese "Dextro Energy" Tabletten?
Oder kann man die vllt sogar in Wasser auflösen oder reicht es die so normal zu nehmen ?
Einfach Traubenzuckerpulver (ca. 60 g) in Wasser auflösen, das ist superbillig bei den Backzutaten im Supermarkt zu finden.

[ladder]

Hi!,
Ich habe nun die letzten Wochen doch wieder sehr hart trainiert!Sprich man kann sagen, dass ich seit einem halben Jahr durchgehend trainiere!
Doch langsam habe ich das Gefühl, dass der GK-Plan nichts mehr richtig bringt?
Wäre es denn schon möglich auf einen 3er Split umzusteigen?
Ich finde das würde auch besser in meinen Wochenplan passen:
Montag: 1.Teil 3er Split
Dienstag: Fussitrain
Mittwoch: 2.Teil 3er Split
Donnerstag: Fussitrain
Freitag: 3.Teil 3er Split
Entweder Samstag oder Sonntag= Fussispiel, ein Tag von beiden aufjedenfall Ruhe manchmal auch beide Tage!

Inwiefern würde sich ein 3er Split in meinem Fall lohnen?
Also durch den GK habe ich mich gut entwickelt, von 17kg Stangengewicht auf bis zu 32kg gestiegen!
Wäre wirklich nett wenn ihr mir helfen würdet!!!!:)

[robert234]

Wäre es denn schon möglich auf einen 3er Split umzusteigen?
Möglich wäre es, nur nicht sinnvoll. Darf es auch ein 2er Split sein? Dort kannst Du ebenfalls an 3 Tagen pro Woche trainieren, die beiden TE immer abwechselnd.

Achja, fülle doch gleich mal Dein Userprofil vollständig aus (Größe, Gewicht, Alter).

[ladder]

Hi!,
Danke für die schnelle Antwort!
Ja ich werde es eben ausfüllen!

Ja ein 2er Split darf es natürlich auch sein! :)
Wie würde denn ein 2er Split aufgebaut sein?

[robert234]

Wie würde denn ein 2er Split aufgebaut sein?
Zum Beispiel so:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Solltest Du allerdings noch im Wachstum sein, dann müssen wir noch mal neu verhandeln. ;)

[ladder]

Hi!,
Danke erstmal!
ja ich bin noch im Wachstum, aber ich will auch garnicht mehr wachsen^^

Eine Frage habe ich noch, könnte man einen 2er Split auch gut machen, wo nur Übungen sind, die mit Langhantel sowie Kurzhanteln und einer Hantelbank möglich sind?

[robert234]

ich bin noch im Wachstum, aber ich will auch garnicht mehr wachsen
Ob Du noch wachsen willst, das ist hier nicht der Punkt, solange Dein Körper noch Wachstum realisieren will, gibt es Besonderheiten am Skelett, die zu einigen Einschränkungen in der Belastbarkeit und Trainingsgestaltung führen. Dazu dürfte in den nächsten Tagen hier im Forum ein Leitartikel von mir erscheinen, lies Dir den dann mal durch. ;)

Da Du nun ohnehin schon seit Monaten hart trainiert hast, solltest Du wenigstens noch bei den Wdh. Zurückhaltung üben. Deshalb empfehle ich Dir, statt der in meinem Plan genannten Wdh.-zahlen wie folgt zu ändern: Dort wo 8 Wdh. stehen gehst Du auf 12, dort wo 12 Wdh. stehen gehst Du auf 15, Kreuzheben machst Du ebenfalls mit 15 statt der im Plan genannten 6 Wdh. . Diese Einschränkungen gelten bis Du mindestens 6 Monate lang nicht mehr gewachsen bist, also immer schön messen und notieren.

Klar kann man auch einen 2er Split nur mit den von Dir genannten Gerätschaften umsetzen, der von mir vorgeschlagene Plan ist doch (bis auf das Trizepsdrücken am Kabel und die Klimmzüge) auf diese Umstände abgestellt. Für das Trizepsdrücken gibt es Alternativen (z. B. Kickbacks), die Klimmzüge allerdings sollten schon sein, aber solche Stange für Wand oder Zimmerdecke ist ja was für's Leben, die sollte man sich schon anschaffen.

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank!
Nur noch ein paar Kleinigkeiten, die ich gerne klären würde!:D

1.Kann ich den Trainingsplan abundzu(nicht immer) an 2 darauffolgende Tage(Sonntag u. Montag) durchführen?
2.Gäbe es vorerst eine Ersatz-Übung für Klimmzüge?
3.Ich habe das Problem(mittlerweile relativ stark) das meine linke Brust größer als die rechte ist, ich habe erst gewartet, ob sich das mit der Zeit noch ergibt, aber hat es nicht.:(
Wie könnte ich die rechte Brust mit der linken gleichsetzen?

Ich hoffe ich nerv euch nicht mit den ganzen Fragen. :oops:

[robert234]

@ladder: Mein angekündigter Leitartikel zu den gesundheitlichen Besonderheiten ist jetzt veröffentlicht, guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html#more-91 .


Kann ich den Trainingsplan abundzu(nicht immer) an 2 darauffolgende Tage(Sonntag u. Montag) durchführen?
Bei dem von mir geposteten TP wäre ein Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht günstig, da dann für Trizeps und Bizeps die Regenerationspause zu kurz ausfallen würde.


Gäbe es vorerst eine Ersatz-Übung für Klimmzüge?
An sich wären das Latzüge, ich weiß aber nicht, ob Du einen Zugturm hast.


Wie könnte ich die rechte Brust mit der linken gleichsetzen?
Das ließe sich realisieren, indem Du BD und SBD mit Kurzhanteln statt mit LH machst, und die schwächere Seite bestimmt dann für beide Seiten wann Schluß ist.

[ladder]

Hi!,
Dankeschön!!!

Nun wo ich mir überlegt habe, dass ich auch noch größeren Wert drauflegen muss ist die Ernährung!
Also ich würde dann Morgens gegen 7 uhr diesen Shake zu mir nehmen(0,9%Milch + Haferflocken + Banane; banane so essen oder in den Shake mit rein?).
Dann Vormittags(in der Schule) esse ich Vollkornbrote(2-3 Stück reicht das?).
Mittags kommt dann eine normale Mahlzeit, von Tag zu Tag verschieden aber immer schön viel und nicht fettlastig.Nachmittags könnte ich dann einen 250g Magerquark einbauen und nun zum Abendbrot, wieder ein Shake wie Morgens dazu Vollkornbrote? Und dann am Spätabend noch einen Quark und direkt vorm Schlafengehen einen Apfel.
Müsste das in Ordnung sein?

Ich schreib es mal übersichtlicher auf:
7Uhr: Shake 0,9% mir Haferflocken + Banane
8 - 13Uhr(Schule): 2-3 Vollkornbrote
13Uhr: Mittagessen(Viel aber nicht fettlastig, immer verschieden, oft Kartoffeln)
14- 18Uhr: Einen 250g Magerquark
19Uhr: Shake vom Frühstück?+Vollkornbrote
gegen 21Uhr: 250g Magerquark
kurz vorm Schlafengehen: Apfel

Ist das vorerst ok oder muss ich noch mehr am Nachmittag und Vormittag einbauen ?

[ladder]

Wäre nett wenn ihr nur noch das beantworten könntet :oops: :oops: :oops:

[KampfkoloSS!]

Dem Körper ist letztendlich egal, wie Du die Banane isst, am besten so wie's Dir schmeckt.
Kurz vorm Schlafengehen solltest Du den Magerquark von 21 Uhr einbauen (damit schaffst Du ein Eiweißdepot für die Nacht).
Dafür würde ich die Zeit von 14 Uhr bis kurz vorm Schlafen gehen überarbeiten. Da isst Du nämlich in ca. 7 Stunden nur halb so viel wie in den ersten 6 Stunden des Tages.
Würde empfehlen eine zusätzliche (evtl. etwas kleinere) warme Mahlzeit gegen 16/17 Uhr einzubauen und zwischen 19 und 20 Uhr Dein angegebenes Abendbrot durchzuziehen. Der Apfel kann dann zwischendurch irgendwo rein, der erste Magerquark nach Bedarf.
Am besten auch einen Shake nach dem Training einbauen.

in diesem Sinne: Guten Appetit

PS: Nur 5 Stunden Schule?

[ladder]

Hi!,
Alles Klar vielen Dank!
Also den ersten Magerquark esse ich dann irgendwann im Laufe des Nachmittags?Egal Wann, aber es wäre schon gut wenn ich ihn esse oder ?

[ladder]

Hi!,
Wäre es sinnvoll, wenn ich morgen noch eine Trainingseinheit durchführe?
So sieht meine(diese) Woche bisher aus:
Montag habe ich trainiert.
Dienstag hatte ich Fussitrain
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag(heute) Fussitrain
Freitag Training ?
Samstag habe ich Fußballspiel am Nachmittag
und Sonntag habe ich ein Fußballturnier

Wäre es nun sinnvoll noch Freitag ein Training durchzuführen(GK) oder muss ich das nach meinem eigenen Befinden machen?

[ladder]

Hi!,
Ich bins nochma, ich wollt jetzt nicht extra einen neuen Thread aufmachen!

Also ich bin recht zufrieden mit meinen Fortschritten, aber leider habe ich in letzter Zeit Knieschmerzen bzw. Gelenkschmerzen.
Und nachdem ich mir dann den Leitsatz durchgelesen habe für Jugendliche, habe ich mir überlegt auf den da genannten Trainingsplan umzusteigen:
Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Da ich noch 16 bin, bin ich wohl doch noch im Wachstum und will lieber keine Risiken eingehen, weil jetzt wo ich manchmal Schmerzen im Knie habe(manchmal auch im Rücken), kriege ich es doch mit der Angst zu tun.

So meine Fragen diesbezüglich sind, ob ich mit den neuen Trainingsplan meine bisherigen Fortschritte halten und vllt noch verbessern kann ?
Wäre das durch gutes bzw. hartes Training(nachwievor 3mal in der Woche) möglich?

Wäre um jede Antwort dankbar! :)

Gruß
ladder