Kein Fortschritt mehr....

[Leon2000]

Hallo Leute,

kurze Beschreibung:
Trainiere seit über 16 Monaten zuhause im Keller, bin Gerätemässig ganz gut ausgestattet ( Multitower, Schrägbank, alle Formen und Varianten von Hanteln, Beinpresse, ....) und kann mich bisher über den Fortschritt nicht beschweren. Jeden 2. Tag, regelmässig, ca. 1 Stunde mit 10 Minuten Cardio zum aufwärmen.
Habe mit 63 kg angefangen und habe jetzt 77kg bei 8% Körperfett.
Habe seit ich 8 Jahre bin regelmässig Sport getrieben (12 Jahre Judo danach Turnen - nicht leistungsmässig).
Nach den ersten 3 Monaten Training habe ich begonnen Eiweisshakes als Nahrungsergänzung nach dem Training zu mir zu nehmen, und habe meine Ernährung etwas "überdacht". Auch wenns mit der Ernährung nicht so gepasst hat Kohlenhydrate Shakes eingeworfen.

Habe keinen strengen Ernährungsplan, da ich mich an sowas nur schwer halten kann (beruflich bedingt...) achte aber natürlich auf die Grundregeln (wenig Fett,...) . Traingspläne stelle ich mir selbst zusammen nach Rücksprache mit erfahrenen Kollegen.

Soweit so gut, nur seit ca. 3-4 Monaten mache ich weder Fortschritt in Leistung noch in Muskelaufbau. Kreatin habe ich nach 10 Monaten probiert, hat mir ca. 1-2 kg gebracht. Mir kommt sogar vor das ich Leistungsmässig ein wenig abgebaut habe (Übungen wirken anstrengender...). Mir ist schon klar, das es nicht immer weiter gehen kann, aber einige von euch haben diese Phase sicher schon hinter sich gebracht. Und mich würde interessieren WIE Sie das gemacht haben.

Für Eure Tips wäre ich dankbar !

mfg
Leon

[ralle88]

Hattest Du schonmal einen Trainingsstopp für 2 Wochen oder so? Sowas ist wichtig um die Muskeln empfänglich für neue Reize zu machen.

Du kannst auch mal Übungen variieren, die zwar die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, aber andere Ausführung haben.

[Rumak18]

Poste mal Trainingsplan. Ernährung schient ja bei dir nicht all zu perfekt zu sein,wenn du kein Fett zugelegt hast und das hast du sicherlich nicht,wenn du wirklich nur 8% hast.POste mal Bilder.

[Leon2000]

Plan und Bilder folgen heute Abend......

[pharmazeut]

8% KFA klingt echt nach arg wenig. mit diesem KFA kannst du ja beinahe nicht aufbauen. den erreicht man ja nur über eine defi. falls dir das eine waage anzeigt dann vergiss' das 'mal ganz schnell. dann stimmt es nämlich zu fast 100% nicht ;-)

wenn du nicht weiter zunimmst isst du zu wenig. dein kcal verbrauch ist somit gleich hoch wie deine kcal zufuhr. du solltest also an deiner ernährung arbeiten.

wenn du jeden 2. tag trainierst ist das schon ok. der plan würde mich aber auch interessieren. da gibt es sicher noch sachen zu verbessern. sonst hat ralle88 schon recht. pausieren kann zeitweise wunder wirken. deinem körper kann einfach die regeneration fehlen und er wehrt sich dagegen mit leistungsabfall.
das aber nur so daumen mal pi. mehr könnte man erst sagen wenn du deinen TP und EP postest.

[planoplus]

Hast Du Deine Systeme schon mal gewechselt?

Z.B. so was:
- Kraftausdauer
- Maximalkraft
- Hypertrophie

[Leon2000]

Also Systeme gewechselt hab ich nicht, um ehrlich zu sein muss ich erst mal recherchieren was das genau bedeutet (Hypertropie).........

[planoplus]

Kraftausdauer (15-20 Wdh.)
Maximalkraft (2-5 Wdh.)
Hypertrophie (6-12 Wdh.)

[Crane]

bringt es eigentlich etwas,wenn man mal 1-2 wochen Trainingspause macht?

Ich trainire jetzt seit 6 Monaten wirklich JEDE Woche 4x (2er Split) und habe seit ein paar Wochen auch kaum Fortschritte...kann eine Woche oder 2 Pause helfen einen neuen Reiz zu schaffen?

[Speedy888]

ja kann schon was bringen!
bei mir ist's immer wenn ich in den urlaub fahr die pause deswegen mach ich keine extra pausen, aber ansonsten kann das bei stagnation schon gut helfen.

[Leon2000]

Ich habe schon gesehen, hier kann man einiges lernen wenn man das Forum etwas durchgrast.......und dieses Thema ist bei weitem komplexer als angenommen.
Hab mal Trainingspläne und Foto upgeloadet.
In den letzten TP ist der Bauh nicht enthalten, mach ich 2 x bis MV auf Schrägbank während des Trainings. Sind jeweils 2 verschiedene Trainingstage, zwischen denen ich je einen Tag nichts tue.....

Fettmessung war mit einem Gerät, das man mit linker und rechter Hand zwischen Daumen und Zeigefinger nimmt, keine Ahnung wie genau das ist. Gestriger Wert 11% (schwankt 2-3 % kommt mir vor, aber wie gesagt, k.A. wie genau das Teil ist). Wie messt Ihr das ?

Zum Thema Ernährungsplan:
Habe ich keinen, da fehlt mir etwas die Kentnis und Möglichkeit.
Tagesablauf normal:
6h Frühstück 2 Kaffe + Schwarzbrot oder Vollkornbrot mit Butter und Honig oder Marmelade
11h15 Mittagessen Kantinenfutter einer Großkueche (meist ausgewogen)
17h Abendessen (von Fisch bis Schnitzel oder Pizza bis Salat...)
19h Cornflakes oder kleiner "Snack", hi und da wird auch mal was von McDonalds verzehrt
Nach dem Training gibts meist einen Proteinshake.

Ich denke mal das ich die Ernährung wohl etwas zu sehr vernachlässige....wenn einer einen passenden Plan hätte wäre ich dankbar. Bin übrigens Bürohengst, also kein Schwerarbeiter der 5000 Kals verheizt am Tag....

Mein Ziel wäre ca. 82kg, und natürlich etwas definierter und bulliger zu werden.

Danke für Tips !

mfg
Leon

[Rumak18]

Also für mich hast du nichts weiter,als zwei Ganzkörperpläne,die ich nicht effektiv finde. Denke auch, dass du einen richtigen Zweier machen könntest,in dem du wirklich deine Muskeln aufsplittest. Z.B. 1 Tag : Brust,Bizeps,Bauch und 2 Tag: Rücken,Schulter,Trizeps. Bein trainierst du wohl nicht,weil es daheim kaum Möglichkeiten gibt oder? SÄtze und Wiederholungszahl ist ganz ok,aber stelle dir die Übungen um.

[Leon2000]

Erst mal danke für die Tips !
Beine eigentlich bei jedem Training 2 Übungen (Beinpresse, und das Teil zum Strecken....), mit denen bin ich eigentlich ganz zufrieden (find eh ka Hose mehr die passt bei den Oberschenkeln, muss immer zu lange umnähen lassen, die Mode is ja ein Skandal, zugeschnitten auf Magersüchtige.....).
Ich werde mal schmökern was es hier so an 2er Plänen gibt !

[tomarse]

Von dem kleinen Foto her würde ich deinen KFA knapp über 10% schätzen.. 11-12%, sowas in der Richtung.