[S] hardcore trainingsplan

[jo2oo6]

Bin neu hier hallo erstmal. muss sagen aufjeden geiles board =)

so nu zu meinem anliegen... ich will so ne "tührsteher" statur bekommen will nicht altso definiert sein sondern einfach nur auf masse gehen trainiere jetzt seit fast einem jahr und wollt einen neuen 3er split anfangen.

nun meine bitte ich brauch nen plan wo ich möglichst schnell möglichst viel aufbaue (wer will das nicht *hust*) bis jetzt hab ich nach gefühl trainiert also hatte keinen festen plan max im kopf hab so schon gute ergebnisse erziehlt aber ich denke mal das ein richtiger plan bessere ergebnisse bringt wäre echt hammer wenn jemand mir einen plan erstellen könnte weil ich so nicht viel plan von BB hab auch wenn ich seit fast nem jahr am trainieren bin.


MFG =)

[Alien662]

Also erste Regel: Essen, Essen, Essen!

Sonst kann ich dir meinen Plan ans Herz legen:

1.Tag
Beine
Arme
Bauch

Pause

2.Tag
Rücken
Schulter
Nacken
Bauch

Pause

3.Tag
Brust
Bauch

Waden jeden 2. Tag (also Trainingstag)

Wegen den Übungen einfach einlesen und bei der Ernährung sowieso!!

[jo2oo6]

cool danke schonmal könntest vll auch spezifisch übungen dazu schreiben und die WH zahlen im mom trainiere ich mit 10 bis 6 WH ist das soweit gut?

und

könnte ich tag 3 mit tag 1 tauschen so das ich am WE Beine, Arme & Bauch weil ich ab mittags arbeite und morgens zum sport gehe da hat man nicht soviel zeit bzw muss dann halt früher aufstehen bla bla bla

[Alien662]

Gehste ins Studio?
Die Wdh. sind vollkommen in Ordnung! Trainiere auch so.

Die Tage kannste Tauschen wie du willst, macht keinen Unterschied!

[Snoopy_85]

einen ganzen Tag nur Brust ? O___O (Bauch zähl ich mal nicht mit...)

[jo2oo6]

ja tu ich gehe ins studio

[tektribe74]

einen ganzen Tag nur Brust ? O___O (Bauch zähl ich mal nicht mit...)


is halt nur mal die Frage: wie lange die Brusteinheit trainiert wird ??

[Alien662]

Wegen den Übungen, hängt davon ab was du für Möglichkeiten hast, deswegen die Frage mit dem Studio.

Sonst:

Brust:
Bankdrücken
Schrägbank
Dips
Kabelzug-überkreuz/KH-Fliegende
Überzüge (Nicht unbedingt nötig)

Rücken:
Kreuzheben (Schwer) - Is auch für den Beinbizeps (Papa of Übungen :mrgreen: )
Latzug/ Klimmzug
LH- Rudern/ Maschine

Bizeps:
LH- Curl / Scott-Curl
KH- Curl
Konzentrationscurls *variation*

Trizeps:
Trizepsdrücken (Kabelzug benötigt)
Frenchpress
Kickbacks *variation* (Net so das wahre aber kannst ja mal schaun obs dich anspricht)

Schulter:
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken/Militarypress

Nacken:
Shrugs
Rudern aufrecht

Bauch:
V-Ups
Sit-Ups *variation*
Chrunches *variation*

Beine:
Kniebeuge (Mama of Übungen :mrgreen: )
Ausfallschritte (Nicht unbedingt nötig)
(Kreuzheben vom Rückentag auch für Beine!! Nur Am Rückentag machen!)

Waden:
Wadenheben im Sitzen (Maschine oder Langhantel)
Wadenheben im Stehen (Maschine oder Langhantel)
Donkey-Wadenheben (Mach dich auf dumme Sprüche gefasst falls du in nem Studio trainierst
:mrgreen: )


Hab ich was vergessen

:|

Naja der Alex geht jez pennen :thumright:

[Mukibude]

Der Plan von Alien ist nicht gut.

Tag 1:

Beine und Schultern

Tag 2:

Rücken kommplet und Trizeps

Tag 3:

Brust und Bizeps und Bauch

Wozu Bauch so oft Alien ;)

[Alien662]

Ich hab am Brusttag auch noch Militarypress drin, dacht ich mir wäre besser.

JETZT GEH ICH ABER PENNEN! :mrgreen:

[jo2oo6]

ok hab mal nen plan erstellt vorlage war der plan von alien und mukibude

Tag 1: Beine & Schultern

Beine: Beinstrecker, Curls und Kniebeuge

Schulten: Rudern mit SZ-Stange*, Shrugs, Seitheben, Frontheben, Vorgebeugte Seitheben, Militarypress (maschine)


Tag 2: Rücken & Trizeps

Rücken: Kreuzheben, Latzug (maschine), Rudern am Kabel

Trizeps: French Press, Kabelstrecken überkopf, Trizepsdrücken*


Tag 3: Brust, Bizeps & Bauch

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabelzug-überkreuz

Bizeps: LH Curls, KH Hammercurls, SZ Curls im stehen*

Bauch: Curls am Kabel


jede übung wir mit 4 Sätzen und 10-6WH durchgeführt
die mit * gekennzeichneten Übgungen werden bis zum spürbaren pump durchgeführt

waden werden jeden 2 trainingstag mit 3 Sätzen und 20WH trainiert


bitte um Kritik und Verbesserungsvorschlägen...


THX

[Soulfire]

Ich hab am Brusttag auch noch Militarypress drin, dacht ich mir wäre besser.

JETZT GEH ICH ABER PENNEN! :mrgreen:
Ist das nicht fuer Schulter :gruebel:

[Megalomaniac]

Ist es

[jo2oo6]

könnt mir einer sagen was "Donkey-Wadenheben" ist bzw wie das aussieht der begriff ist ja oben schon gefallen

ach ja wie findet ihr meinen plan ist man danach platt oder geht da noch was ich trainiere am liebsten so das ich dann kaum noch ein glas hochkrieg *übertreib* ne aber ich traniere schon gerne hart =)

[joke]

beim donkey wadenheben setzen sich 2-3 leute auf deinen Rücken, während du deine Hände auf einen Tisch gestützt hast und dann hebst du die Fersen, wie beim Wadenheben eben

http://www.google.at/search?hl=de&q=donkey+wadenheben&btnG=Google-Suche&meta=

[Megalomaniac]

Beim Donkey Wadenheben sitzt jemand auf deinem Rücken soweit ich weiss.

Finde viiiiieeeeeeeel zu viel Schulter! 2 Übungen a 3 Sätze sollten reichen und 4 Sätze für Nacken höchstens.

1Tripezsübung weniger wäre auch OK. und 2 Bizepsübungen sind auch genug finde ich.

[jo2oo6]

also bei schultern ist ja der nacken mit drin wenn ich vorgebeugtes seitheben rausnehme passt das dann?

[Megalomaniac]

6 Sätze Schulter, 4 Sätze Nacken würd ich sagen, wie du das aufteilst mit Satz/Übungszahlen musst du wissen.

[Alien662]

Mukibude, werd deinen TP beherzigen!

Bauch mach ich jede TE, aber NUR wenn er nich von der vorherigen nen dicken Muskelkater hat!
Hat bisher gute Wirkung gezeigt!

[jo2oo6]

also auf den bauch setze ich nicht soviel wehrt wie andere will lieber in die breite gehen ne gute brust haben und gute arme beine sollten auch nicht zu kurz kommen =)

[Alien662]

Ich bin begeister! Einer der wenig auf Bauch aber Wert auf Beine legt :mrgreen:


(Beine ROX)