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[muskelfleisch]

Hi Leutz, habe mir einen Ernährungsplan für ein Ausdauertraining erstellt.

Wiege so 80 kilo und will auf jeden fall so 5 kilo abnehmen.

Mein Plan:

1. Mahlzeit (Nach dem Aufstehn)
Eine Schüssel Kellogs (mit Milch natürlich)
Eine Banane

2. Mahlzeit (Auf dem Weg zur Arbeit)
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenfleisch

3. Mahlzeit (in der Pause)
ca. 250g Hähnchenfleisch und dazu Salat

4. Mahlzeit (während der Arbeit)
Nüsse (so 100g)
Müllermilch (die mit 0,1% Fett)

5. Mahlzeit (nach der Arbeit / vor Training)
Thunfischsalat (so 100g thunfisch)

6. Mahlzeit (nach Training / vor Schlafen gehen)
Ein Stück Putenfleisch und dazu Salat.
ZMA

[tomarse]

Für einen "Plan" fehlen die Nährwerte.

1. Mahlzeit ist schon mal nicht so toll... nimm Magermilch, statt Kellogs nimm Haferflocken. Die Banane ist grundsätzlich OK, in der Diät aber vielleicht nicht unbedingt... Tu mal etwas Eiweißpulver dazu oder eine andere Eiweißquelle.

2. Mahlzeit ist ok, aber bitte dick mit Putenfleisch belegen und nicht zu viel Brot.

3. Mahlzeit ist ok. Über den Salat Walnuss- oder Leinöl.

4. Mahlzeit. Nein. 100g Nüsse = rund 60g Fett auf einmal ohne großartig andere Nährstoffe. Müllermilch kannst du dir sparen, da ist sicherlich ne Menge Zucker drin.

5. Mahlzeit... ach, bevor ich jetzt Mahlzeit für Mahlzeit weiter mache, lieber mal was allgemeines:

Die Nährstoffe sind nicht gut aufgeteilt. Fett solltest du gleichmäßig auf alle Mahlzeiten aufteilen. Also bei 6 Mahlzeiten rund 12-14g Fett pro Mahlzeit, dann kommst du auf 72-84g pro Fett.

Eiweiß würde ich auch gleichmäßiger verteilen, rund 30-40g pro Mahlzeit können es schon sein, also 180-240g pro Tag.

Den Rest deines Energiebedarfs deckst du mit Kohlenhydraten, wobei hier der Schwerpunkt in der ersten Tageshälfte liegen sollte, d.h. je näher der Abend rückt, desto weniger Kohlenhydrate sollten in der Mahlzeit enthalten sein.

Hättest du aber auch mit ein bisschen einlesen rausfinden können ;)

Wir haben jetzt nur das Problem, dass wir weder die aufgenommene kcal-Menge bestimmen können (Angaben wie "eine Schüssel Kellogs" sind zu vage), noch kennen wir den Erhaltungsbedarf deines Körpers...

Heißer Tipp zusätzlich zum Forum: www.bambamscorner.com - Sektion "Ernährung"

Wenn es dir den Aufwand nicht wert ist, dann probier es einfach mal mit weniger essen und eiweißlastig essen. Da kann man das ganze aber nicht so gut steuern...

[muskelfleisch]

Oke ich hoffe der Plan ist besser

Morgens
3 kilo Weingumi
2 Burger

...Spass bei Seite

Morgens
80g Haferflocken mit 400ml Milch und 40g Kakao
E: 25g
K: 98g
F: 8g

Auf dem Weg zur Arbeit
2 scheiben Brot mit 200g Putenfleisch
E: 45g
K: 20g
F: 4g

Mittagspause
200g Thunfisch mit Salat und bischen Remoulade (Sonst mag ich den Thunfisch nich :) )
E: 40g
K: 0g
F: 5g

Auf der Arbeit
2 scheiben Brot mit 100g Putenfleisch
E: 25g
K: 20g
F: 3g
300ml Milch
E: 10g
K: 13,5g
F: 4,5g

Vor dem Training / Abends
200g Thunfisch mit Salat und ein bischen Remoulade
E: 40g
K: 0g
F: 5g

Nach dem Training / Vorm Schlafen gehn
100g Putenfleisch und Gemüsesuppe
E: 21g
K: 1g
F: 1g

Ergibt alles in allem
Eiweiss: 205g
Kohlenhydrate: 152,5g
Fett: 30,5g
ergibt: ca. 1690 Kalorien

Ich hoffe die Nährwerte habe ich richtig eingeschätzt, dürfte aber hinkommen.

Über den Tag Trinke ich über 3 liter wasser und ansonsten nur Tee (natürlich ohne Zucker hehe)

Vorm Schlafen noch Zink-Magnesium-Komplex.