Brauche Trainingsplan für Masseaufbau

[Marcel1987]

Hallo erstmal bin neu hier. :)

Bin 19 Jahre alt und gehe seit gut 6 Monaten ins Fitnesstudio, hab bis jetzt immer ein Ganzkörperplan gemacht und will nun aber mehr Masse aufbauen. Bin 1.84 und wiege nur 64 kg. Deshalb wollte ich Fragen ob ihr mir einen guten Trainingsplan für Masseaufbau posten könntet?

[KampfkoloSS!]

hallo Marcel1987,

würd' Dir nen 2er hier aus dem Forum raten. Allerdings musst Du mehr essen und dann bitte auch was Ordentliches ;-) - Vom Training selbst bekommen die Muskeln nur den Reiz "wachsen zu wollen", damit sie auch wachsen können braucht's ein wenig mehr (richtige Ernährung, genügend Regenerationszeit, ausreichend Schlaf, ...).

[Marcel1987]

Wo finde ich den 2er Split, wäre ein 3er Splitt nicht angebrachter und dann in Pyramiden Form. 12 Wdh. / 10Wdh. / 8Wdh. mit gleichbleibendem Gewicht?

[haxxor]

fang mim 2 er an ;) da soll ja auch noch luft nach oben sein gell^^

[SiouX]

ich pers. würde an deiner Stelle mit 6-8 wdhs. arbeiten das reicht vollkommen

[Marcel1987]

Nen 2er hab ich ja eine zeitlang schon gemacht hab nicht die vollen 6 monate ganzkörperplan gemacht, bissle falsch verfasst von mir sorry. Hab ungefähr 3 monate ganzkörperplan gemacht und 3 Monate 2er Split.

[joke]

und jetzt ? 2er split passt doch !!

[Marcel1987]

Die letzten zwei Wochen keinen regelmäßigen Trainingsplan, will ich jetzt aber wieder anfangen hatte da keine Zeit für Training. Was für nen 2er Split würdet ihr mir den Vorschlagen? Kann ich den dann auch als Pyramiden System machen?

[flahexer]

kann man, aber machs dir doch nicht unnoetig kompliziert. verschiedene andere methoden kann man spaeter im falle einer stagnation immer noch probieren.

klassischer zweier :

1.brust/beine/bizeps

2.rücken/schulter/trizeps

große gruppen 2-3 übungen á 3 sätze, mittlere 2 á 3, kleinere 1-2 übungen á 3 sätze.

gruß

flex

[Marcel1987]

Werds wohl so machen wieviel wh dann.

[flahexer]

6-12 denk ich ist ok für den anfang. später dann 4-10, so mach ichs jedenfalls.

[Marcel1987]

Ok alles klar! Eine Frage hab ich noch, soll ich dann die 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht machen, oder steigern? Habs früher immer bei jedem Satz gesteigert.

[flahexer]

ich würde das gewicht so wählen das deine wiederholungszahl durch gleichbleibendes gewicht, mit steigender satzzahl runter geht.

beispiel bankdrücken :

du drückst im ersten satz 70 kg 10x, im zweiten weil du logischer weise weniger kraft hast zb 8x, im dritten zb. 6x.

spaeter kannst du damit immernoch rumspielen und dinge aendern.


flex

[Marcel1987]

Praktisch nach einer Pyramide, genau das System hab ich die letzten zweimal auch gemacht. Werd dann so Trainieren vielen dank für die Hilfe.

[jumife]

1.brust/beine/bizeps

meiner meinung nach schwachsinn! nach nem ordenlichen brust training noch BEINE und dann noch bizeps.....

würde zu nem 3er split raten an dem beine seperat trainiert werden!

mfg

[flahexer]

1.brust/beine/bizeps

meiner meinung nach schwachsinn! nach nem ordenlichen brust training noch BEINE und dann noch bizeps.....

würde zu nem 3er split raten an dem beine seperat trainiert werden!

mfg

kein problem nach 6 sätzen brust noch was fuer die beine zu machen.

wer massiv sein will muss leiden 8-)

flex

[jumife]

ähm, ok... also ich hab es nicht mit solchen plänen auf 134kg gebracht!
tut mir leid aber das ist schwachsinn! klar kann man auch mit diesem plan muskel aufbauen, dazu braucht es nur eine ordenliche ernährung!
auf dauer gesehen ist der plan fürn ar...!
weiß ja nicht wie du beine trainierst, kann aber nicht besonders intensiv sein...


mfg

[flahexer]

vllt weil du auch kein naturaler anfaenger bist, so wie der fragende.

also beruhig dich, der plan basiert auf einer empfehlung von bambam, der aehnlich viel wiegt wie du und macht durchaus sinn. ;)

[jumife]

also ich galub es hat wenig damit zu tun ob ich natural bin oder nicht, wenn es um nen
2er oder 3er split geht! das volumen spielt hier ja keine rolle.
wenn bambam das emphielt, von mir aus... trotzdem bin ich der meinung das bei einem brust-beine-bizeps split die beine wohl zu kurz kommen.
also ich trainiere bei einem deutschen profi und dieser würde die hände überm kopf zusammen schlagen wenn ich ihm den plan unter nase halten würde!
ob anfänger oder nicht, und nach 6 monaten kann man schon mal richtig durchstarten im training...

achso, wollte dich damit nicht angreifen! :mrgreen:

[flahexer]

also ich galub es hat wenig damit zu tun ob ich natural bin oder nicht, wenn es um nen
2er oder 3er split geht! das volumen spielt hier ja keine rolle.
wenn bambam das emphielt, von mir aus... trotzdem bin ich der meinung das bei einem brust-beine-bizeps split die beine wohl zu kurz kommen.
also ich trainiere bei einem deutschen profi und dieser würde die hände überm kopf zusammen schlagen wenn ich ihm den plan unter nase halten würde!
ob anfänger oder nicht, und nach 6 monaten kann man schon mal richtig durchstarten im training...

achso, wollte dich damit nicht angreifen! :mrgreen:

so hab ichs auch nicht genommen, ich wollte nur wiedergeben wieso er trotz deines einwurfes meiner meinung nach sinn macht.

und meinst du nicht je hoeher das volumen, desto laenger die regenerationszeit ? und mit vermehrtem splitten muss auch das volumen hochgehen, das bedeutet somit : umso größer der split, desto länger die regenerationszeit. insofern hat die volumen groeße meiner meinung nahc schon etwas mit der regeneration zu tun.

sag mir wenn du es anders siehst.

gruß

flex

[joke]

ist aber wirklich ziemlich hart nach der Brust noch Beine zu trainieren

darum habe ich meinen 2er split jetzt auch auf 3 Tage aufgeteilt

aber wenns jemand packt dann kann er es auch so machen, ist mehr die Psyche als der Körper der da nen Strich durch die Rechnung macht ;)

[Alien662]

Ich hab nach einiger Zeit auch gemerkt das 2 große Muskelgruppen an einem Tag 1. ziemlich lange dauert und das ich 2. nich volle Kanne geben kann..
Die Energie is einfach nicht mehr voll da.

Man kann sich viel mehr auf die eine große Muskelgruppe am Tag vorbereiten und die auch durchziehen.

[jumife]

also ich galub es hat wenig damit zu tun ob ich natural bin oder nicht, wenn es um nen
2er oder 3er split geht! das volumen spielt hier ja keine rolle.
wenn bambam das emphielt, von mir aus... trotzdem bin ich der meinung das bei einem brust-beine-bizeps split die beine wohl zu kurz kommen.
also ich trainiere bei einem deutschen profi und dieser würde die hände überm kopf zusammen schlagen wenn ich ihm den plan unter nase halten würde!
ob anfänger oder nicht, und nach 6 monaten kann man schon mal richtig durchstarten im training...

achso, wollte dich damit nicht angreifen! :mrgreen:

so hab ichs auch nicht genommen, ich wollte nur wiedergeben wieso er trotz deines einwurfes meiner meinung nach sinn macht.

und meinst du nicht je hoeher das volumen, desto laenger die regenerationszeit ? und mit vermehrtem splitten muss auch das volumen hochgehen, das bedeutet somit : umso größer der split, desto länger die regenerationszeit. insofern hat die volumen groeße meiner meinung nahc schon etwas mit der regeneration zu tun.

sag mir wenn du es anders siehst.

gruß

flex

nur weil man die beine an einem einzelnen tag trainiert, muss man ja nicht zwangsläufig mehr sätze machen...
du kannst dich einfach besser auf diese große partie, die deinen halben körper darstellt, konzentrieren! du verteilst die körperliche belastung nur auf mehr tage...
für mich würde ein anderer muskel vor oder nach den beinen nicht in frage kommen.
habe jetzt auch von 5er auf 4er split gewechselt, aber nur aus zeitlichen gründen, bin mit dem 5er gut gefahren. werde sehen ob das für mich besser funktioniert.

mfg

[Marcs]

Ich würd ihm auch ein 2er Splitt empfehlen, und zwar


Beine/Brust/Bizeps

Rücken/Schulter/Trizeps

Das ist mit einer der standart Trainingspläne!


Natürlich könnte man ihm auch ein 3er anbinden, doch ich bei seinem Trainingspensum sprich so 3x die Woche ein 3er schwachsin!
Er würde so jeden Muskel nur 1x die Woche strapazieren, was (meiner Meinung nach) erst so nach 3 Jahren Krafttraining Sinn macht.

[jumife]

Ich würd ihm auch ein 2er Splitt empfehlen, und zwar


Beine/Brust/Bizeps

Rücken/Schulter/Trizeps

Das ist mit einer der standart Trainingspläne!


Natürlich könnte man ihm auch ein 3er anbinden, doch ich bei seinem Trainingspensum sprich so 3x die Woche ein 3er schwachsin!
Er würde so jeden Muskel nur 1x die Woche strapazieren, was (meiner Meinung nach) erst so nach 3 Jahren Krafttraining Sinn macht.

ähh, ja..... ok....
da spricht deine jahrelange trainingserfahrung, oder wie!?
hab schon lange net mehr so ein mist gelesen!
jungs, wo habt ihr diesen scheiß her?

[flahexer]

also ich galub es hat wenig damit zu tun ob ich natural bin oder nicht, wenn es um nen
2er oder 3er split geht! das volumen spielt hier ja keine rolle.
wenn bambam das emphielt, von mir aus... trotzdem bin ich der meinung das bei einem brust-beine-bizeps split die beine wohl zu kurz kommen.
also ich trainiere bei einem deutschen profi und dieser würde die hände überm kopf zusammen schlagen wenn ich ihm den plan unter nase halten würde!
ob anfänger oder nicht, und nach 6 monaten kann man schon mal richtig durchstarten im training...

achso, wollte dich damit nicht angreifen! :mrgreen:

so hab ichs auch nicht genommen, ich wollte nur wiedergeben wieso er trotz deines einwurfes meiner meinung nach sinn macht.

und meinst du nicht je hoeher das volumen, desto laenger die regenerationszeit ? und mit vermehrtem splitten muss auch das volumen hochgehen, das bedeutet somit : umso größer der split, desto länger die regenerationszeit. insofern hat die volumen groeße meiner meinung nahc schon etwas mit der regeneration zu tun.

sag mir wenn du es anders siehst.

gruß

flex

nur weil man die beine an einem einzelnen tag trainiert, muss man ja nicht zwangsläufig mehr sätze machen...
du kannst dich einfach besser auf diese große partie, die deinen halben körper darstellt, konzentrieren! du verteilst die körperliche belastung nur auf mehr tage...
für mich würde ein anderer muskel vor oder nach den beinen nicht in frage kommen.
habe jetzt auch von 5er auf 4er split gewechselt, aber nur aus zeitlichen gründen, bin mit dem 5er gut gefahren. werde sehen ob das für mich besser funktioniert.

mfg

du sagst es selbst, natuerlich muss man nicht zwangslaeufig mehr saetze machen, aber es kostet zeit. statt eventuell schon wieder die naecshte einheit zu trainieren quetscht du erst noch an einem tag die beine dazwischen.

tuerlich hat keiner bock dazu, machen die meisten ja eh nicht (in solcher intensitaet), weswegen der zweier eh gut geeignet ist.

und ich muss marc auch in der hinsicht rechtgeben, das er einfach zeit verschenkt wenn er eine woche auf jeden muskel wartet nach dem training. meinst du wirklich er schafft es nach nem halben jahr training seine muskeln mit 2-3 uebungen fuer die ganze woche zu plaetten ?

ich nich, deswegen -> anfaenger und auch fortgeschrittene bei bedarf : 2er.

gruß

flex

[jumife]

scheinbar verfügt ihr alle über eine sehr hohe regenerationsfähigkeit... bzw. trainiert einfach nicht intensiv genug! wenn ihr jeden muskel zweimal die woche trainieren könnt.
mir kann es ja egal sein, hab auch noch keinen nach diesem schema trainieren sehen!?
ob anfänger oder nicht...

viel glück ;)

[flahexer]

scheinbar verfügt ihr alle über eine sehr hohe regenerationsfähigkeit... bzw. trainiert einfach nicht intensiv genug! wenn ihr jeden muskel zweimal die woche trainieren könnt.
mir kann es ja egal sein, hab auch noch keinen nach diesem schema trainieren sehen!?
ob anfänger oder nicht...

viel glück ;)

ach das haengt alles immer vom volumen ab. ich trainier lieber einige wenige übungen in kürzeren abständen, als viele in großen.

gn8 ;)