Anfänger GK + Fußballtraining - Fett?

[Loeres]

Guten Abend.
Wie man in meinem Profil erkennt bin ich neu in diesem Forum.

Ich bin männlich, 16 Jahre alt und gehe noch zur Schule (daher kann ich mir nicht den Besuch im Fitnessstudio leisten)
Ich spiele 3x (manchmal mehr) die Woche Fußball: 2x mal Training, 1x Match
Dazu noch 1x die Woche Tischtennis, was aber nicht von belangen sein dürfte.

Gewicht: ~ 80 kg
Größe: 192 kg

Dazu ist zu erwähnen, dass ich ein Hohlkreuz habe und Neigung zum Rundrücken. Also Haltungsschäden. Kann man diese gleichzeitig beheben/korrigieren?

Ich möchte Muskelmasse aufbauen und zusätzlich meinen leichten Bauchspeck und Hüftspeck loswerden. Die anderen Körperpartien sind eigentlich normal, also ohne große Fettanhäufungen.

Ich habe eine Curlstange und 2 Kurzhanteln als Equipment. Dazu einen Boxsack + Handschuhe.

Ich habe mir viele Anfängerhilfen u.a. in diesem Forum durchgelesen und mich entschlossen mit dem Training zu beginnen.
Ich würde mich sehr freuen, wenn mir jemand helfen könnte einen Trainingsplan zusammenzustellen, da ich davon wenig Ahnung habe und zusätzlich noch Fußball spiele, was wahrscheinlich den Anfängertrainingsplan in diesem Forum durcheinander wirft.

Das ist der Trainingsplan, den ich hier fand:

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei [mein Fußballtraining]
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei [mein Fußballtraining]
Freitag: Ganzkörpertraining [evtl. Fußballmatch]
Sa und So: Frei [SA evtl. Fußballmatch]

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8


Bitte um Hilfe =)

mfg
Loeres

[Loeres]

Kann mir denn keiner helfen??? :cry:

[Tuxedo]

Also, ich probiers mal:

dein Plan sieht soweit okay aus, alle Wesentlichen Sachen hast du beachtet. :daumen:

Ich würde allerdings am Anfang eher 3x12-15 Wdh machen. Dein Körper muss sich erst mal an das Training mit Gewichten gewöhnen, da halte ich eine hohe Wdh-Zahl mit etwas geringerem Gewicht am Anfang für besser.

Aber eine Sache stellt mich vor ein Rätsel: wie willst du diesen TP mit deinem Equipment ausführen? :gruebel:
Da fehlt z.B. eine Hantelbank uvm.

Mein Tipp: Du bist ja in einem Sportverein, oder (wg. Fußball) ? Mach dich doch mal schlau, ob du da nicht einen Kraftraum nutzen kannst. Das ist zumeist für Mitglieder sogar kostenlos. 8-)

Die Trainingshäufigkeit halte ich für etwas heftig. Ich weiß ja nicht, wie "ernsthaft" du Fußball spielst, aber 2 harte Trainigseinheiten plus ein Match plus 3x pumpen, dass ist zu viel. Gerade die TE nach dem Match, die kannste so gut wie knicken - da wird nichts bei rum kommen. Und wenn du vor dem Fußball trainieren gehst - also ich kann da nicht mehr groß laufen :oops:

"Richtiges" BB und Fußball lassen sich kaum kombinieren, aber so wie ich dich verstehe willst du dass ja auch gar nicht. Dir geht es wohl mehr um ein "Fundament" an Muskeln. (Korrigier mich, wenn ich falsch liege!)
Und das ist auf jeden Fall drin. :!:

Ich denke, du kannst es bei 2 TE pro Woche belassen. Achte auf guten Abstand zum Fußballtraining (Regeneration ist das A und O) und eine gescheite Ernährung, dann sollte das wohl passen.

Wenn du noch Fragen hast, nur raus damit.

:hantel: :knie: :Stemmer: :knie: :hantel:

[Tuxedo]

Ach ja, wegen deiner Haltungsschäden:

Vom Prinzip her ist Krafttraining da sogar richtig gut.

Laß dich aber vorher trotzdem vom Arzt ordentlich durchchecken. :!:
(Frag ihn ruhig explizit, ob Training okay geht)

Und such dir jemanden, der dir die Übungen RICHTIG zeigt, manche sind nicht so ganz einfach und können falsch ausgeführt fies auf den Rücken gehen.

Viel Spaß wünscht Tuxedo

[Loeres]

Erstmal danke für die Antwort! :)

Leider hat mein Fußballverein (noch) keinen Fitnessraum, sodass diese Möglichkeit außer Frage kommt, jedoch komme ich nach den Sommerferien in die MSS 11 (11. Schuljahr) und darf dann den Kraftraum unserer Schule benutzen. Da ich wahrscheinlich viele Freistunden haben werde, könnte ich mein Training auch dorthin verlagern, jedoch erst in 2 Monaten. Dort sind viele Geräte und Maschinen vorhanden.

Wie würdest du diese Übungen auf deine genannten 2 Trainingseinheiten aufteilen??

Der Fußball ist mir sehr wichtig, da es mir sehr viel Spaß macht, jedoch spiele ich nur bei einem kleinen Verein und dementsprechend ist das Training nicht so wild.
Ein Match spiele ich eigentlich immer komplett durch, d.h. danach ist nicht mehr an Training zu denken ;)

Soll ich die Übungen für Beine ganz rauslassen, da diese ja durch das Fußballtraining schon beansprucht werden.

Ich möchte kein richtiges BB machen, aber versuchen, dass man in ein paar Monaten sieht, dass ich etwas tue, also die Muskeln "pushen".

Wie kann ich die Übungen für mein Hohlkreuz in den Trainingsplan einbauen?

Danke =)

mfg
Loeres

[Tuxedo]

Ich würde die Übungen nicht aufteilen, sondern einen Ganzkörperplan machen. Das heißt, du machst alle Muskelgruppen in einer TE.

Zunächst die großen, dann die kleinen.

Zum Beispiel: :arrow:

Beine - Rücken - Brust - Schultern - Bizeps - Trizeps - Bauch.

Insgesamt würde ich so ca. 8 Übungen machen.

Beine rauslassen auf keinen Fall! Fußball geht zwar auf die Beine, ist aber mit Krafttraining nicht zu vergleichen. Beintraining ist ein absolutes Muss.
(Gibts hier nen längeren Thread dazu - kannst dich ja mal einlesen).

Ich würde dir für den Anfang folgenden TP vorschlagen (nicht zwingend, ich habe den mal gemacht und fand ihn recht gut):

Kniebeugen 3x12
Klimmzüge od. Latziehen 3x12
LH-Rudern (od. andere Ruderübung) 3x12
Bankdrücken 3x12
SchrägBD 3x12
Seitheben 3x12
LH-Curls 3x12
enges BD 3x12
Crunches o.ä. 3x20


Wichtig für den Rücken sind starke Rücken- und Bauchmuskeln im Gleichgewicht. Achte, gerade bei deiner "Vorschädigung" auf korrekte Ausführung der Übungen. Lieber weniger Gewicht und dafür ABSOLUT sauber (auch wenn das Gegenteil am Anfang verlockt... ;) )

Aber wie gesagt, laß dich in der Frage unbedingt vom Arzt beraten. Ich bin Student und kein Mediziner, will dir hier keine "schädlichen" Tipps geben.

Was sehen wird man, halbwegs verünftige Ernährung voraussgesetzt, bestimmt. Man entwickelt in 2 Monaten kein 6pack, aber man macht doch immer wieder kleine Fortschritte (am Anfang sogar größere).

[Loeres]

Danke =)

ich werde dann anfangen nach deinem trainingsplan zu trainieren!

vielen dank nochmal =)


ich werde auch zum arzt gehen wegen dem rücken.


mfg
Loeres

[Loeres]

Ich bins nochmal...

ich habe mir überlegt 3mal die Woche GK zu machen, denn unser Fußballtraining ist nicht wirklich an stregend.

soll ich dann den selben TP:

Kniebeugen 3x12
Klimmzüge od. Latziehen 3x12
LH-Rudern (od. andere Ruderübung) 3x12
Bankdrücken 3x12
SchrägBD 3x12
Seitheben 3x12
LH-Curls 3x12
enges BD 3x12
Crunches o.ä. 3x20

auch für 3x die Woche verwenden??

mfg
Loeres

[Tuxedo]

Klar, du kannst diesen Plan auch 3x die Woche machen. Habe ich früher auch gemacht; allerdings mache ich außer etwas Cardio auch nichts nebenher...

Probier am besten einfach mal aus, wie es passt. Die Entscheidung kann ich dir nicht abnehmen.

:arrow: Wichtig ist einfach folgendes:

Muskeln wachsen nur durch ausreichend Regeneration. Wenn man zu viel trainiert kommt man ins Übertraining und die Leistung (und damit auch der Muskelaufbau :cry: ) stagniert. Du solltest auf jeden Fall vermeiden Fußball- und Muskeltraining an einem Tag zu machen. Das haut nicht hin...

Wenn du es schaffst die Trainingseinheiten gut über die Woche zu verteilen, dann könnte das schon gehen. Aber achte unbedingt auf Erholung (auch wenn ich mich wiederhole... :oops: ). Bei der Menge an Sport ist ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung Pflicht :!:

Ich würde an deiner Stelle folgendes machen:

Fang mit 2 Trainingseinheiten an. Gib alles, mach die Übungen sauber (!) und bis deine Muskeln ordentlich platt sind.

Merkst du nach etwa einem Monat, dass da "immer noch was geht", dann geh auf 3 Einheiten pro Woche hoch.
Solltest du dann jedoch merken, dass du ins Übertraining kommst (keine Steigerungen mehr, morgens nach dem Aufstehen schon im Ar... etc.), dann zurück auf 2 TE.

Gerade beim Muskelaufbau ist weniger manchmal mehr...

Probiers aus und berichte mal von deinen Fortschritten. Viel Erfolg !

[Loeres]

Okay vielen Dank. Ich beginne sofort nach dem Urlaub, weil ich denke, dass sich in der Woche bis dahin nichts tun wird und im Urlaub keine Möglichkeit habe diesen Plan durchzuführen.

Danke nochmal =)


mfg
Loeres =)

[Loeres]

So ich bin jetzt aus dem Urlaub zurück und werde dann auch mit dem training beginnen =)

ich berichte dir dann mal meine erfolge!

mfg
Loeres

[pharmazeut]

Kniebeugen 5x12
Klimmzüge od. Latziehen 3x12
LH-Rudern (od. andere Ruderübung) 2x12
Schrägbankdrücken 3x12
BD 2x12
Seitheben 3x12
LH-Curls 2x12
enges BD 2x12
Crunches o.ä. 3x20

plan ist ganz gut. hab' meine verbesserungen reingeschrieben. mehr beine und etwas weniger rücken um ein ausgewogenes satzverhältnis zu bekommen. SBD deshalb zuerst und mehr sätze weil es auch die schulter ein wenig mehr mitbelastet und du eh keine schulterdruckübung im plan hast. ausserdem schaut eine brust nur richtig geil aus wenn die obere seite schön ausgeprägt ist ;-)
wenn du den plan 3x/woche machst reichen auch je 2 sätze für die arme

[Loeres]

Hey Danke!

Ich werde deine Tipps beherzigen =)


mfg
Loeres