Anfänger GK-Plan bitte mal anschauen

[zwoggel]

hi,

möchte anfangen mich ein wenig in Form zu bringen. Habe mich mal durch das Forum gelesen und bin in der Wissensdatenbank auf einen Anfänger GK Plan gestossen:

Kniebeugen 3x 12,8,6
Beinstrecken 2x 12-8
Klimmzüge 3x 12-8
LH - Rudern 3x 12-8
Bankdrücken 3x 10-5
Schrägbankdrücken 3x 12-8
Nackendrücken 3x 12-8
Seitheben 3x 12-8
Enges Bankdrücken 3x10
Langhantelcurls 3x10-8

so nun hätte ich dazu noch ein paar fragen:

1.
ich wollte das GK-Train. Mo, Mi, Fr machen, Di + Sa dann was zum ausgleich (z.b. tennis, volleyball oder joggen), Do + So Frei, meint ihr das is zuviel ?

2.
soll ich die oben genannten übungen in dieser reihenfolge ausführen ? bzw. wie soll ich die sätze verteilen ? alle hintereinander, oder jeweils einen, dann die nächste übung usw. ?

3.
die übungen "Nackendrücken" + "Beinstrecken" kann ich nirgends finden, was muss ich mir darunter vorstellen ?

4.
ich habe die mgl. geräte zu nutzen (z.b. für beine), gibts alternative übungen zu den oben genannten ? ein link hierzu wäre nicht schlecht

soweit meine fragen erstmal ;-)

für alle antworten jetzt schonmal danke und gruß zwoggel :-D

[KampfkoloSS!]

hi,

ich will versuchen dir ein paar deiner fragen zu beantworten:

zu.1.: klar, kannst du so machen, solange du dich noch wohl fühlst, d.h.: du sollst zwar hart trainieren aber Deinen körper nicht überlasten. Das im Gefühl zu haben ist am Anfang zwar schwierig, aber auch noch kein großes Problem. Wird in dieser Situation höchstwahrscheinlich auch nicht auftreten.
Nur wenn Du allerdings merkst, dass Du Dich allgemein sehr schwach fühlst und sich eine Müdigkeit oder auch Unlust über mehrere Tage breit macht solltest Du ein paar Abstriche in Kauf nehmen.

zu.2.: Immer erst alle Sätze einer Übung durchführen, dann zu nächsten übergehen. Sonst muss das Blut immer wieder durch den ganzen Körper zirkulieren und du erhöhst u.a. die Verletzungsgefahr.

zu 3.:
Beim Nackendrücken sitzt Du (möglichst mit dem Rücken gegen etwas gerades gelehnt), nimmst die Hanteln so hoch, wie die Boxer nach einem Sieg ihre Hände und führst sie über Deinen Kopf zusammen. Danach zurück bis kurz unter Ohrhöhe und wieder von vorne.
Beinstrecken erfolgt an der Maschine. Die Beine werden im Sitzen angewinkelt, der Spann hinter eine gelenkige T-Stange gelegt und dann gegen das Gewicht gestreckt.
(frag am besten mal einfach einen Trainer im Studio!?)

zu 4.:
Die Übungen sind nicht schlecht. Evtl. könntest Du noch den Beinbeuger und Waden einbauen (dafür. z.b. den Beinstrecker raus) und statt engem Bankdrücken (weil es eine sehr saubere Ausführung erfordert) Trizepsübungen am Kabelturm machen.

Hoffe ich hab Dir ein wenig geholfen und wünsche noch viel Erfolg

[zwoggel]

hi,
habe heute schon angefangen mit dem ersten training :lol: habs nicht mehr ausgehalten

der plan erscheint mir ganz gut geeignet, wobei ich sagen muss ich habe trotz sehr geringer gewichte nicht bei jeder einheit alle whd geschafft...aber das wird schon!

nun hätt ich mal noch ne frage bzgl. der ernährung (vl. sollte ich das ins ernährungsforum posten ?!?):

wie is des mit dem essen vor und nach dem training ? habe gelesen so ca. 30min. danach wär ein shake nicht schlecht und dann nach 1,5-2 std nudeln / reis /fisch /pute. was is aber vorher ?

gruß zwoggel

[Hamonlinie]

Beim Nackendrücken sitzt Du (möglichst mit dem Rücken gegen etwas gerades gelehnt), nimmst die Hanteln so hoch, wie die Boxer nach einem Sieg ihre Hände und führst sie über Deinen Kopf zusammen. Danach zurück bis kurz unter Ohrhöhe und wieder von vorne.

Kann auch sein, dass ich mich irre, aber ist das nicht schulterdrücken? Nackendrücken ist imo mit der Lanhantel hinter den Kopf. (Nicht gut für die Schultern, wie auch Latziehen in den Nacken)

[Hamonlinie]

Immer erst alle Sätze einer Übung durchführen, dann zu nächsten übergehen. Sonst muss das Blut immer wieder durch den ganzen Körper zirkulieren und du erhöhst u.a. die Verletzungsgefahr.

Wie denn bitte das? :shock: Was machen denn dann die armen Leute die Zirkeltrain machen?

Warum willst du den Beinstrecker durch den Beuger ersetzten? Das sind doch Antagonisten?

[zwoggel]

aso wenn wir schonmal beim thema beine sind:

was kann ich gezielt für die waden machen ? (außer gewicht auf die schulter und dann hoch auf die ziehenspitzen ).
wir haben hier auf dem campus so nen fitnessraum, also KEIN STUDIO!, da gibts zwar ne menge geräte aber irgendwie nix für die waden :evil:

[KampfkoloSS!]

Mit dem Nackendrücken kannst Du sehr wohl recht haben. Da würd ich nochmal nachschauen (glaube aber auch, dass meine Beschreibung Schulterdrücken ist - sorry).

Leute die Zirkeltraining betreiben werden mit der Belastung nicht so hoch gehen, ganz einfach weil der trainierende Muskel Blut benötigt. Daher auch der Pump. Wenn man aber alle unterschiedlichen Übungen nacheinander durchführt ist es erstens eine sehr starke Belastung für das Herz-Kreislaufsystem und zweitens wird der Muskel nicht mehr optimal versorgt. Nicht gut für einen Einsteiger und auf eigene Gefahr zu genießen.

Und Beinstrecker durch den Beinbeuger zu ersetzen könntest Du machen, da Du schon Kniebeugen drin hast. Damit meinte ich nicht, dass der selbe Muskel trainiert wird.

Warum willst Du diese Wadenübung denn nicht machen? Eine ähnliche Alternative hättest Du noch im Sitzen (schonender für die Wirbelsäule)

[zwoggel]

ich hab ja nicht gesagt, dass ich die wadenübung nicht machen will ;) ich dachte nur wenn es noch ne alternative gibt kann man ja abwechseln, bzw. beide sachen machen. die waden habens nämlich ziemlich nötig :mrgreen:

[helium]

Beispiele für's Wadentraining mit Kurz- oder Langhantel:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/SBSeatedCalfRaise.gif

[Hamonlinie]

Kommt aber doch letztendlich auf das Gleiche heraus, oder?

[zwoggel]

hi

danke für den wadentipp ;-) werd ich gleich mal ausprobieren...

hab heute wadenheben gemacht, mit ner langhantel im nacken (20kg), hab aber nicht wirklich was gemerkt in den waden (3x20 whd)... das prob. is jetzt, wenn ich das gewicht der hantel erhöhe, verabschiedet sich mein kreuz :mrgreen:

weiterhin habe ich ein prob. mit dem bankdrücken.... ich drücke wie bekloppt aber merke nix in der brust :-( außer beim drücken auf der schrägbank, da ziehts.
auf der "flachen" bank halte ich die stange etwa schulterbreit, ellenbogen nach außen. dürfte also die richtige haltung sein :?:

es grüsst der muskelkater geplagte zwoggel :mrgreen:

edit:
kann mir noch jemand mit meiner ernährungsfrage weiterhelfen ???

[KampfkoloSS!]

Das Prob mit der Brust ist vielen bekannt. Vielleicht (!) hilft's wenn Du bei der langsamen Bewegung nach unten den Brustmuskel noch stärker anspannst. Eine saubere Technik sowieso vorrausgesetzt. Und die Stange möglicherweise unter die Brustwarzen bewegen (das nimmt ein wenig die Belastung von der vorderen Schulter).
Lass Dich aber unbedingt nochmal bei der Technik beraten. Einmal zu viel ist besser als 3 Monate für die Katz.

Mit der Ernährung wendest Du Dich am besten im entsprechenden Bereich an die Profis. Warst Du schon auf BamBams Corner?

[zwoggel]

[...] die stange unter die brustwarzen bewegen ???? :ratlos: bin am überlegen, kann mir das aber nicht wirklich vorstellen. mach das bankdrücken an der maschine, sollte ich es evtl. mal frei versuchen ?

ernährungsmäßig hab ich mich bei bam bam umgeschaut, ep is in arbeit, wird wohl mitte der woche fertig werden. es geht jetzt im prinzip nur noch darum, was ich vor dem training (bzw. wie lange vor dem training) am besten esse und entsprechend danach.....

[Hamonlinie]

Na klar dass das nicht viel für die Waden bring. Bedenke immer: Die Waden tragen den ganzen Tag dein Körpergewicht mit sich herum. Da wird ihnen das bischen Gewich nicht viel ausmachen. Die Waden brauchen erfahrungsgemäß sehr hohe Gewichte, meist jenseits des Körpergewichts, um stimuliert zu werden.

[zwoggel]

hier mal bilder von mir..... nach dem 2. training ;-)

http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_showpage.php?pic_id=4375
http://www.muskelbody.info/phpBB2/album_showpage.php?pic_id=4374

edit: @harmoline

hab ich auch schon gehört. allerdings frag ich mich wo ich das gewicht (mom. 67kg) hinpacken soll ???? gruß an den nacken :-D

[Hamonlinie]

daher empfehle ich wadenheben sitzend. is bei maximal möglichem gewicht am rückenschonendsten

auch EDIT: Ich bitte dich, 67kg auf dem Nacken wirst du wohl noch aushalten!