Hohlkreuz - Fragen zu Übungen

[Kraftprotz]

Ich habe ein Hohlkreuz und möchte durch Training meine Haltung verbessern.


Um das Hohlkreuz zu verringern sind folgende Maßnahmen zu ergreifen:

- Kräftigung der geraden Bauchmuskeln
- Kräftigung der Gesäßmuskeln
- Dehnung des Hüftbeugers

Auf dieser Homepage fand ich eine Zusammenfassung von Übungen:

http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/uebungen.htm

Mir fiel auf, das die Kräftigungsübungen auf dieser Homepage allein mit Muskelanspannung durchgeführt werden. Ich glaube aber irgendwo gelesen zu haben, dass ein besserer Muskelaufbau durch den Wechsel von Muskelanspannung und Muskelentspannung erzielt wird. Im Falle, das ich Recht habe, könnte man die Übungen irgendwie ummodeln? Oder habt ihr irgendwelche alternativen Übungen (habe aber weder Gewichte, noch Lust ins Fitnessstudio zu gehen, also was für zu Hause)?

Bisher habe ich zur Kräftigung meiner Bauchmuskeln Crunches gemacht. Hauptsächlich wurden aber damit die oberen geraden Bauchmuskeln trainiert. Ich bräuchte also eine Übung, welche die unteren geraden Bauchmuskeln trainiert, oder im besten Falle die gesamten geraden Bauchmuskeln. Ich weiss, dass es viele Übungen allein schon in diesem Forum gibt, aber darf diese Übung den Hüftbeuger nicht zu sehr beanspruchen (berichtigt mich falls das nicht stimmt) bzw. dem Hohlkreuz nicht förderlich sein. Und ich weiss nicht welche sich nun dafür eignen.

Hey, und vielen Dank für euren Antworten im Voraus!

[Jay Jay]

Ja das mit den unteren Bauchmuskeln, hab ich auch gelesen!
Da sollte man z.B kein Beinheben machen!

Ich habe auch ein Hohlkreuz würde mir auch hier über Tipps freuen!

[tomarse]

Nochmal: man kann obere und untere Bauchmuskeln nicht separat trainieren. Crunches eignen sich sehr gut, um den Bauch ohne Hüftbeugerbeteiligung zu trainieren.

Vielleicht hilft auch das ein bisschen weiter: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html

[planoplus]

Habe auch ein Hohlkreuz und mache Beinheben.
Ich denke, dass es einzig und allein auf die richtige Ausführung ankommt!
Bei allen Bauchübung mußt Du darauf achten, dass Du den unteren Rücken gegen den Boden presst, also Deine Bauchmukis schön anspannst. Dann gibt es auch keine Probleme dabei...

[Kraftprotz]

@tomarse

Ich brauche aber eine Übung, welche insbesondere die unteren geraden bauchmuskeln trainiert (oder die gesamten geraden Bauchmuskeln gleichermaßen). Ich mache seit einem Jahr Crunches, mit dem Ergebnis, dass die oberen geraden bauchmuskeln gut ausgeprägt sind, die unteren aber weniger. Aber genau gegenüberliegend der unteren geraden bauchmuskeln ist der tiefste Punkt meines Hohlkreuzes.

An alle:

- Was haltet ihr von Beinheben in Hinsicht auf die Hüftbeugerbeteiligung ?
- Welche Übungen kennt ihr noch zur Kräftigung von Gesäßmuskeln (Kniebeuge sind bekanntlich schädlich für das Knie) bzw. zur Dehnung des Hüftbeugers?
- Schaut mal auf der von mir verlinkten Page (http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/uebungen.htm). Mich interessiert eure meinung über die Übungen. Dort wird allein mit Muskelanspannung gearbeitet. Ist es aber nicht effizienter Muskelan- und entspannung zu wechseln, um Muskeln zu kräftigen?

[planoplus]

Mach Beinheben, das wird Dir helfen bei richtiger Ausführung!
Wieso sind Kniebeugen schädlich fürs Knie (bei richtiger Ausführung)?
Probeirs mal mit Rückenstrecker oder Hyperextensions....

[tomarse]

Kraftprotz, du kannst den oberen und den unteren Bauch nicht separat trainieren, das liegt am Verlauf der Muskelfasern (senkrecht). Wenn du bei gewissen Übungen mehr den "unteren Bauch" spürst, dann liegt das an der Belastung der Hüftbeuger, die unter deinem "unteren Bauch" liegen. Man sollte nie vergessen, dass es nicht nur oberflächlich sichtbare Muskeln gibt.

Warum dein oberer Bauch ausgeprägter ist: weil die Muskulatur dort einfach ausgeprägter ist und man im Normalfall am unteren Bauch etwas mehr Speck hat als oben. Schau dir Profibodybuilder an. Auch nur ganz wenige haben ein Six- oder Eightpack bis ganz nach unten. Das ist einfach so und hat nix mit "oberer" oder "unterer" Bauch zu tun.

Kniebeugen sind richtig ausgeführt nicht schädlich für die Knie, soferne die Knie nicht schon vorgeschädigt sind.

[Kraftprotz]

Wie werden denn Beinheben und Kniebeugen richtig ausgeführt bzw. was kann man falsch machen und sollte tunlichst unterlassen werden?

[Megalomaniac]

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/


Da steht ne Menge zu Kniebeugen ;)

Zu Beinheben musst du mal was im Forum oder bei google suchen.

[planoplus]

Zu Kniebeugen findest Du jede Menge im Internet, das wichtigste ist den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskulatur anzuspannen.
Beim Beinheben, wie gesagt, Bauchmuskulatur anspannen und somit den unteren Rücken gegen den Boden oder Bank drücken!

[tomarse]

Also wenn man Beinheben im Liegen ausführt und den unteren Rücken gegen die Unterlage drückt, besteht die Arbeit einzig aus dem Hochheben der Beine aus dem Hüftgelenk heraus. Und genau bei dieser Ausführung arbeiten dann hauptsächlich die Hüftbeuger, was bei einem Hohlkreuz nicht sehr förderlich ist. Oder hab ich das jetzt nur falsch aufgefasst? :gruebel:

[Kraftprotz]

Was ist effektiver für das trainieren der Gesäß- und Bauchmuskeln: statisches oder dynamisches training ? Vor allem in Hinsicht auf Kraft und Verkürzung der Muskeln.

[Tuxedo]

Aus BB-Sicht halte ich sonst nicht so viel von denen, aber wenn du echt Rückenprobs hast, probiers doch mal bei Kieser-Training.

Ich war da früher auch mal, ist halt nichts um große Muskelberge aufzubauen, aber in Sachen Rücken sind die super-kompetent und können dir mit Sicherheit weiterhelfen.

Ne Bekannte hat Skoliose und fährt mit denen echt gut.

Kannst es ja mal testen.