Trainingsplan für Freundin - kein BB

[foxx21]

Hallo liebe Community!

Ich bin nun auf der Suche nach einem ordentlichen Trainingsplan für meine Freundin. Sie hat sich jetzt entschlossen mit mir ins Studio mitzugehen.

Sie ist ca. 1.70 und wiegt ca. 76kg - 20 Jahre

Sie will was gegen die Problemzonen tun. Radfahren Steppen usw. aber auch was auf den Geräten.

Ich habe ihr geraten im niederen Pulsbereich (bis höchstens 143) mal 45 min auf dem Rad bzw. Stepper oder Laufband zu verbringen und dann noch eine kleine Trainingsrunde auf den Geräten einzulegen.

Meine Frage nun jetzt.

Sollte Sie eher ein GK anstreben oder es auf einen 2er bzw. 3er Split aufteilen.

Welche Übungen mit wievielen Sätzen und Wiederholungen, wären wichtig für die Problemzonen (Bauch, Beine, Po) und was kann man ohne bedenken auch weglassen.

Für eure Hilfe wäre ich sehr dankbar


einen schönen Tag wünscht

foxx21

[tomarse]

Warum willst du sie denn im niedrigen Pulsbereich Cardio machen lassen?

Was das Krafttraining angeht, würde ich in richtung GK tendieren mit Hauptaugenmerk Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen. Also Kniebeuge/Beinpresse, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben. Weitere Übungen ergänzbar (z.B. Beinbeuger), evtl. Kreuzheben durch Hyperextensions ersetzen (ist aber nicht gleichwertig). Zusätzlich kann man ja dann noch Isolationsübungen für Arme einbauen, aber das Hauptaugenmerk wie gesagt auf die großen Muskeln legen (Oberschenkel, Rücken, Brust), da die am meisten den Stoffwechsel ankurbeln.

[foxx21]

Danke erstmal für deine schnelle Antwort tomarse!

Da hab ich wieder was gelernt, wusste nicht das die großen Muskel Übungen den Stoffwechsel anregen.

Cardio im unteren Pulsbereich deswegen, da es der Fettverbrennung dient. Zw. 20-25 Jahren alles über 143 Puls würde eher mehr ein Ausdauertraining als Fettverbrennung sein. Ich hoff das stimmt, lass mich gerne eines besseren belehren.

lg

[tomarse]

Auch kleine Muskeln regen den Stoffwechsel an, allerdings ist der Effekt bei großen Muskeln wesentlich bedeutender ;)

Das mit dem Puls kannst du getrost vergessen.
Richtig ist, dass bei niedrigerer Anstrengung prozentuell gesehen mehr Fett verbrannt wird, allerdings wird absolut gesehen mehr Fett bei höherer Anstrengung verbrannt. Übrigens wird beim Schlafen prozentuell gesehen am meisten Fett verbrannt, allerdings ist die absolute Menge an Fett so gering, da während des Schlafs kaum Energie gebraucht wird. Man empfiehlt ja auch nicht schlafen, um abzunehmen ;)

Für den Einstieg, wenn sie untrainiert ist, ist es aber durchaus in Ordnung, es langsam anzugehen und nicht gleich in die hohen Pulsregionen zu gehen, einfach, um Überlastungserscheinungen vorzubeugen.

Und "Fettverbrennung" ist nicht gleich "Fettabbau" (= das, was deine Freundin vermutlich will). Fettverbrennung ist nur eine Art der Energiebereitstellung im Körper, die freie Fettsäuren im Blut zur Energiegewinnung heranzieht. Der Verlust von Körperfett ist Fettabbau, und der hat nur bedingt etwas mit Fettverbrennung zu tun. Der Gewichts- und Fettverlust beim Ausdauertraining rührt lediglich daher, dass einfach mehr Kalorien verbrannt werden, und nicht, dass man im "Fettverbrennungspuls" ist. Dieser "Mythos" hält sich leider hartnäckig.

[pharmazeut]

wenn sie kilos verlieren will muss sie das in erster linie über die ernährung machen. hab' meine freundin auch dahingehend gebracht dass sie mit mir ein bisserl diätet hat und sie hat in 14 wochen 6 kg verloren.
nebenbei ist sie aber nur joggen gegangen und hat kein studio besucht.

wie tomarse auch schon schreibt sind die grossen muskeln sicher am effektivsten was den stoffwechsel angeht. aus eigener erfahrung bin ich aber sicher dass, wenn deine freundin KH, KB und BD macht, sie in spätestens 6 wochen genug davon hat, da sie ja nicht aufbauen will und sich so wahrscheinlich mit den eher schwereren grundübungen nicht anfreunden wird (falls doch glückwunsch).

ich würde auch zu einem GK tendieren mit wenigen sätzen und dafür die grundübungen an geräten machen (beinpresse statt KB, hypers statt KH und bankdrückmaschine statt frei etc.). denke dass die motivation dann länger anhalten wird.

nochmals: das wichtigste ist die ernährung. ohne die richtige diät wird sie bald gefrustet sein da sie zu wenig fortschritte macht. also lies ein bisserl über ernährung nach und besprich das mit ihr ;-)

[tomarse]

pharmazeut, :daumen:

Meine Freundin geht jetzt auch ab und zu mit mir mit und ich lasse sie eigentlich auch nur Geräte machen, da ich denke, dass ihr das eher zusagt als freie Gewichte. Und wenns dem Durchhaltevermögen zu Gute kommt, bin ich durchaus für Geräte.

[foxx21]

Danke Jungs für eure kompetenten Antworten!

Das nebenbei eine Diät mitspielen muss, ist uns schon bewusst und ich hab mir auch schon viele Themen dazu durchgelesen.

Es ist jetzt nur die Kunst den richtigen Mittelweg zu finden, weil wie ihr richtig sagt, wenn es zu hart ist, wird sie die Lust wohl eher schneller verlieren.

Ich hätte auch zu den Geräten und nicht zu den freischwebenden Gewichten tendiert.

Also was ich jetzt machen werde ist ihr folgendes zu Empfehlen.

Zuerst 45 min Cardio (Radfahren, Steppen, Laufen)

Danach ein GK training mit den wichtigsten Muskelgruppen sprich

Beinpresse, Bankdrückmaschiene, Hyper Extensions, (was fällt euch da noch so ein?)

Was ist sinnvoller, zuerst das Training auf den Geräten oder die Cardio Einheit??

danke für die super Antworten

lg

[pharmazeut]

Beinpresse, Bankdrückmaschiene, Hyper Extensions,
latzug, bizeps und trizeps am kabelzug (ev. mit einer kurzen S/Z), seitheben im gerät (oder sonst frei) und ein bisserl beinheben und crunches.

ich würde (da sie ja nicht aufbauen will) zuerst die cardio einheit machen. dann ist sie auch schon gut aufgewärmt ;-)

zur diät kann ich eine abgeschwächte low carb empfehlen. meine freundin hat das auch so gehandhabt. sie hat auch hin und wieder gesündigt (pizza, schoko etc.) und es hat trotzdem gefunzt (solange sie im kcal defizit bleibt). refeeden halt nicht vergessen ;-)

[foxx21]

Danke für deine Antwort pharmazeut !

Ich werd mich mal über low carb erkundigen, danke für die anderen Übungen ich werd den Plan hiernochmal zur begutachten posten.

lg

[foxx21]

Der Plan sieht jetzt wie folgt aus: Bitte um Kritik!

TE1

45 min Cardio bis max. 143 Puls
2x 10WH - Bankdrücken (Maschine)
2x 10WH - Bizeps (Seilzug)
2x 10WH - Trizeps (Seilzug)

TE 2

45 min Cardio bis max. 143 Puls
2x 20WH - Hyper Extension
2x 10WH - Beinpresse
2x 10WH - Latzug

[pharmazeut]

ich würde es eher mit einem GK versuchen. also die 45min. cardio und dann TE1 + TE2. da es alles in allem eh nur 12 sätze sind sollte es für sie auch nicht zu viel sein.
für den anfang sollte sie aber imo 20-25WH's machen. da sie kein grosses gewicht verwenden wird sollte sie eher in den kraftausdauer bereich gehen. ich denke da ist die beanspruchung der muskeln dann grösser und hat einen besseren effekt auf den stoffwechsel.
frauen (die kein BB betreiben wollen) neigen dazu ein gewicht zu wählen dass sie nach 10WH's schon das gefühl haben es ist genug, aber locker noch 10-15WH's machen könnten ;-)

[foxx21]

ok danke pharmazeut, dann lass ich sie das mal so machen mit dem ganzen programm und halt nur 20-25 WH, ich hoff das wird nicht zuviel =) aber dann kann sie sich sicherlich nicht mehr wegen einschlafschwierigkeiten beklagen *hihi*

danke für eure Hilfe