2er-Split (war: 3er-Split für Anfänger ok?)

[benjo]

Hallo zusammen,

vielleicht könnt ihr mir ja helfen. Ich mache seit ca. 3 Monaten ein Ganzkörpertraining an Geräten und möchte nun umsteigen auf Split mit freien Gewichten. Diesen Trainingsplan habe ich mir dazu selbst zusammengestellt und würde nun mal gerne eine Expertenmeinung dazu hören:

1. Tag
Brust / Trizeps
Bankdrücken 3 x 12
Fliegende KH 3 x 12
Schrägbankdrücken 3 x 12
Dips 3 x 15-20
Cable Pushdowns 3 x 12

2. Tag
Beine / Bauch
Knieheben 3 x 15
Seitbeugen 3 x 15-20
Bauchmaschine 3 x 20
Beinstrecken 3 x 15-20
Beinpresse 3 x 15

3. Tag
Rücken / Bizeps / Schultern
Latziehen zum Nacken (Maschine) 3 x 15
Einarmiges Kurzhantelrudern 3 x 15
Seitheben 3 x 15
Hyperextensions 3 x 20-25
Scott Curls (Bizepsmaschine) 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12

Also was meint ihr? Ist das zu viel des Guten oder zu wenig pro Muskelgruppe? Würde mich über eure Anregungen und Kritik sehr freuen!

Besten Dank,
Ben

[Noobie2006]

Wenn du schon umsteigen willst, dann auf einen 2er Split.... Ich würde sogar noch bissle am GKplan bleiben aber ist deine Entscheidung. Auf jeden fall ist ein 3er noch völlig unnötig.

[pharmazeut]

schliesse mich Noobie2006 voll und ganz an.

im übrigen ist der 3-er leider kraut und rüben. die meisten grundübungen fehlen, du machst mehr brust als z.B.: beine oder rücken, mehr arme als schultern und auch die übungsauswahl ist etwas fragwürdig.

schau' mal nach einem schon bewerteten 2-er split entweder bei den trainigstagebüchern oder sonst in der :suche:

[benjo]

Hm, ok. Ich dachte nur, 2er wäre vielleicht etwas wenig? GK habe ich auch 3 mal die Woche gemacht, und ich wollte micht ja schließlich steigern. Vielleicht ist das ja ein Trugschluss!?

Danke schonmal,
Benjo

[XpuffX]

Wieso wenig? Mach den 2er halt 1,5 mal die woche oder 2 mal die woche sprich entweder mo mi fr oder mo di do fr

[pharmazeut]

siehe XpuffX

2-er bedeutet ja nicht 2 mal die woche sondern in 2 trainingseinheiten den ganzen körper zu trainieren ;-)

[benjo]

Ups... Logisch, sorry :oops:

[benjo]

Ok... Habe also mal probiert, einen 2er-Split draus zu machen. Was haltet ihr davon:


1.Tag
Brust, Beine, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende KH
Beinstrecker
Beinpresse
LH-Curls
Konzentrationscurls
Knieheben
Bauchmaschine


2. Tag
Rücken, Schultern, Trizeps

Latzug zum Nacken (Maschine)
KH-Rudern
Hyperextensions
KH-Schulterdrücken
KH-Seitheben
Dips
Trizepsdrücken am Rollenzug

Besser?
Danke,
Benjo

[Megalomaniac]

Zu wenig für Beine find ich.

Warum keine Kniebeuge/Kreuzheben?
Latzug anstatt zum Nacken lieber zur Brust, könnte sonst schädlich für die Schultergelenke sein.

Ansonsten find ich den TP gut.

[benjo]

Vor Kniebeugen habe ich ein bisschen Schiss, da meine Knie sehr empfindlich sind und knacksen. Kniebeugen sind da doch sicher eine dicke Belastung oder?

[Noobie2006]

Beine vllt noch vor brust und wie gesagt noch kb und kh rein...

Meine knie knacksen immer wenn ich hoch oder runter gehe, glaube nicht, dass das zeigt, dass sie empfindlich sind

[pharmazeut]

KB richtig ausgeführt sind keine belastung für die knie sondern für die quads ;-)
und wenn was dabei richtig gefährdet ist, so ist es der untere rücken und die bandscheiben

gefährlicher ist es wenn du beinstrecken falsch machst (wenn z.B.: das gerät nicht auf deine grösse eingestellt ist). das geht dann mit steigendem gewicht richtig ungut auf die knie.

du kannst dir ja im studio die richtige ausführung genau zeigen lassen und jemand der sich ein bissl auskennt nebenhin stellen und deinen bewegungsablauf überprüfen lassen. gleiches gilt auch für KH.

mein vorschlag:



1.Tag
Brust, Beine, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 3 sätze
Fliegende KH 2 sätze
Beinstrecker ---> KB 3 sätze
Beinpresse 3 sätze
Beinbizeps 2 sätze
LH-Curls 3 sätze
Konzentrationscurls 1-2 sätze
Knieheben 3 sätze
Bauchmaschine 2 sätze




2. Tag
Rücken, Schultern, Trizeps

Latzug zum Nacken (Maschine) ----> KH 3 sätze
KH-Rudern ---> Klimmzüge weit 3 sätze
Hyperextensions ---> LH-rudern oder KH-rudern 2 sätze
KH-Schulterdrücken 3 sätze
KH-Seitheben 3 sätze
Dips 3 sätze
Trizepsdrücken am Rollenzug 2 sätze
Wadenmaschine 3 sätze

[benjo]

Super, besten Dank. Genau so werd ich's mal probieren.

Gruß,
Benjo

[Megalomaniac]

Kannst die Kniebeugen ja anfangs sonst erstmal so tief machen bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn du dmait gut klar kommst kannst du langsam bis ganz unten runtergehen.

[flahexer]

Ok... Habe also mal probiert, einen 2er-Split draus zu machen. Was haltet ihr davon:


1.Tag
Brust, Beine, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende KH- raus, 2 reichen
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
LH-Curls
Konzentrationscurls - kann, muss aber nicht. im grunde reicht eine
Knieheben
Bauchmaschine


2. Tag
Rücken, Schultern, Trizeps

Kreuzheben
klimmzüge
rudern am seilzug oder latzug im parallel griff - die 3 übungen, klassisch für einen 2er. habe selbst lange so trainiert.
KH-Schulterdrücken
KH-Seitheben
Dips - raus, zu schwer für einen zweier, ausserdem tuts eine trizeps iso
Trizepsdrücken am Rollenzug

Besser?
Danke,
Benjo

besser.

gruß

flex

[pharmazeut]

@flex: wenn er den 2-er 2mal/woche macht geb' ich dir recht.
wenn er allerdings (so wie ich) den 2-er 1,5mal/woche macht ist imo 1 übung für bi/tri zu wenig ;-)