Trainingsprogramm für 3 Tage - Fortgeschritten

[foxx21]

Hallo liebe Community!

Da ich mit meinem Freund wieder mit dem Training angefangen haben und unser Trainer, der normalerweiße unsere Pläne macht keine Zeit hat, wende ich mich an euch. Wir haben jetzt 3 Wochen Basistraining mit 3 Sätze und 12 WH für den ganzen Körper absolviert.

Wir suchen einen Trainingplan für 3 Einheiten die Woche für den ganzen Körper.

Unbedingt dabei sein sollten - Kniebeugen und Übersetzer,

Ich habe mal ein Training gemacht, das Headfield oder so hieß, (leider im I-Net nichts darüber gefunden, wahrscheinlich heißt es anders)

6 Sätze pro Übung
1erster 3WH
2er 3WH
3er 6WH
4er 6WH
5er 30WH
6er 30WH

Ich glaube mich zu erinnern, dass ich da in kurzer Zeit sehr viel mehr Kraft hatte. Mein Freund meint aber das dieser wohl eher für die Kraft-Ausdauer sei?


Mein Fragen also.

Hättet ihr einen guten Plan für uns 3 TE / Woche, für schnellen Kraft und Muskelaufbau (Primär: Kraft)

Was meint ihr zu diesem Headfieldprogramm und welche Übungen sollten wir da machen, wenn denn das was gutes wäre?

Danke für eure Antworten!

einen schönen Tag wünscht

Foxx21 & Andi

[seppl]

foxx21, du meinst wohl Hatfield (Dr. Squat). ;) Vergleiche dich bitte nicht mit solchen Athleten. http://www.geocities.com/Pipeline/Rapids/4365/drsquat465kg.jpg

Ein klassischer 3er wäre:

Brust, Trizeps, Schultern
Beine, Bauch
Rücken, Bizeps

Was sind "Übersetzer"? Meinst du evtl. Umsetzen?

Um Kraft und Masse aufzubauen würde ich, wirklich ausreichend Erfahrung vorausgesetzt, das 5x5-Schema wählen. Ob das aber nach lediglich 3 Wochen Training schon sinnvoll ist - ich bezweifel es. Und ganz wichtig -> SCHNELL geht da gar nix!!!!!!!!!!!!!!

[pharmazeut]

auch wenn ihr von "wieder angefangen" sprecht, bin ich mir nicht sicher ob nach 3 wochen ein 3-er split überhaupt schon sinnvoll ist.

wie lange war denn eure pause und wie lange habt ihr davor trainiert? an die 5-6 wochen würde sich sonst schon ein GK empfeheln und dann eimal mit einem guten 2-er starten um den körper wieder an die belastung zu gewöhnen.

hatfield, HIT, dogcrap und dergleichen würde ich an eurer stelle momentan noch sein lassen. da kann jetzt imo mehr daneben gehen als es was bringt ;-)

wie seppl schon gepostet hat: schnell geht gar nix. ev. erleben eure muckis einen memory effekt dann wird es eh schneller als bei anderen gehen aber schnell non é possibile ;-)

ausserdem hängen kraft und massezuwachs zu weit grösseren teilen an richtigem ernährungsplan und dosierter regeneration als an übermässigemn training. da solltet ihr euch auch eingehend infornmieren. gute seite dafür ist: www.bambamscorner.com

greetz

[foxx21]

Danke erstmal für eure Antworte.

Ja ich meinte Hatfield, habs nie gelesen, ich dachte das schreibt man anders, naja egal.

@pharmazeut
wie meinst du das, das nach 3 wochen noch kein 3er split sinnvoll ist?
Wie wäre deine Variante?

Pause haben wir nicht unbedingt sehr lange gemacht, vielleicht 3 Monate

Ich weiß das das Wort schnell hier nicht gerne gelesen wird, es ist mir durchaus klar, dass nichts sehr schnell geht.

Bin auf weitere Antworten sehr gespannt :-)

[pharmazeut]

Wie wäre deine Variante?




an die 5-6 wochen würde sich sonst schon ein GK empfeheln und dann eimal mit einem guten 2-er starten um den körper wieder an die belastung zu gewöhnen.




wie lange habt ihr davor trainiert?


ausserdem bitte die daten im profil ausfüllen :daumen:

[silverthrice]

wir ham vorher 1,5 jahre trainiert und wie fox schon sagte 3 monate pause waren dazwischen, bei mir nur 1,5 monate!

da wir sportlich generll sehr aktiv sind (american football, schwimmen, laufen) und unsere krafttrainingspause auch nicht sehr lange war, denke ich das ein sogenanntes hatfield trainingsprogramm sicherlich nicht zuviel für uns ist!

also nochmal die frage an euch: besitzt jemand so einen trainingsplan bzw. weiß einer welche übungen genau vor kommen und ob das mit den sätzen wirklich genau so ist, wie es foxx hier oben schon angeführt hat.
wie gesagt die erinnerung über dieses trainingsprogramm ist schon ziemlich gelöscht und unser trainer hat im moment leider keine zeit bzw. ist gerade im ausland.

mfg silver

[seppl]

Um Kraft aufzubauen hat sich 5x5 bzw. 3x3 bewährt. Irgendwelche Programme von Top-Athleten sehe ich immer mit Vorsicht. Irgendwo muß ja ein Unterschied Top-Profi <-> Hobby-Sportler herkommen.

[pharmazeut]

wenn ihr unbedingt danach trainieren wollt findet ihr auch sicher im google anleitungen zum hatfield programm. ich selbst habe es mit

2 sätze max.4WH dazwischen 3 min. pause
2 sätze max.12WH dazwischen 1min. 30sec. pause
2 sätze max. 25WH dazwischen 30 sec. pause

gemacht. ich hatte aber nicht sonderliche zuwächse. habe aber auch ohne trainpartner trainieren müssen und da geht man dann halt auch nicht so an die reserven.

x-adaption ist auch ein programm von dem manche schwärmen. ist auch eine art HIT. einfach googlen und anschauen ;-)

[silverthrice]

danke mal für die antwort!

das kombinieren wir mit einem 3er splitt ungefähr so:

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Bine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

was meinst du pharmazeut?

mfg silver

[pharmazeut]

jo die kombi bevorzuge ich auch. zwar in einem 2-er aber bei mir ist's:

TE1: brust, beine, bizeps, nacken
TE2: rücken, schulter, trizeps, waden, bauch

auch in dieser reihenfolge. in meinem trainigslog steht aber alles weitere falls es interessiert

[silverthrice]

jo wir machen das doch auf 3 tage aufgeteilt!
aber danke...

hab dir ein private nachricht zukommen lassen

mfg

[silverthrice]

so also gestan haben wir mal die TE mit dem hatfield programm absolviert! war echt total geil... wir ham gestönt als bekämen wir gerade babys :mrgreen:

nun ja morgen wäre dann wohl schulter und beine dran.
meine frage: für die schulter möchten wir gern 2 übungen machen! also schulterdrücken und frontheben!
wird das dann zuviel oder ist das schon richtig so weil dadurch alle 2 schulter partien trainiert werden?

mfg silver

[pharmazeut]

wenn würd' ich eher schulterdrücken (frontdrücken) und seitheben machen. nackendrücken kann bei schwerem gewicht ziemlich böse enden (ist eher eine unnatürliche bewegung für die schulter; und wenn nur bis zu den ohren runterlassen). seitheben beansprucht richtig ausgeführt eh den ganzen äusseren apparat.

bei hatfield sind es aber 3 teile oder nicht :gruebel: mit nur 2 übungen eher problematisch. ich hab' immer bei jedem teil gewechselt (z.B.: schwer: BD, mittel: SBD, leicht: fliegende)

kann aber auch sein dass das der grund war warum es bei mir nicht so reingehauen hat :ratlos:

[silverthrice]

hm...
denke das 3 teile bzw. 3 übungen bestimmt zuviel wären!
das wären dann ja 3x6 sätze also 18 sätze nur für die schulter :?

jo beim nackendrücken hab ich mir schon mal die schulter verletzt...

also dann machen wir seitheben und frontheben!

besteht jez die schulter aus 2 oder 3 muskelpartien??

achja und ich glaube wechseln sollte man nicht! sondern eine übung komplett durchziehen mit 6 sätzen, glaub mir das haut dann schön rein :shock:

[Megalomaniac]

Probier doch lieber Frontdrücken anstatt Frontheben, wie Pharmazeut schon gesagt hat ;)

Frontdrücken trainiert vor allem vordere Schulter, Seitheben den seitlichen Schulterkopf und wenn du Seitheben im Liegen oder vorgebeugt machst wird der hintere Schulterkopf (mit)trainiert

[pharmazeut]

denke das 3 teile bzw. 3 übungen bestimmt zuviel wären!
das wären dann ja 3x6 sätze also 18 sätze nur für die schulter


nö da hast du mich falsch verstanden. ich meinte schon insgesamt 6 sätz aber nach jeder intensität wechseln. also z.B.: 2 sätze frontdrücken 4WH's, 2 sätze umsetzen 12 WH's und dann 2 sätze seitheben 25WH's.
so hab' ich das halt gemacht, aber wie gesagt bei mir ist's nicht so toll weitergegangen. von daher glaub' ich dir das gerne mit dem nur bei einer übung bleiben. denk' mir nur dass das mit der zeit öde wird ;-)

bei der schulter sind es 3 gelenke und eine ganze handvoll muskeln. kann man hier nach lesen http://www.krankenhaus-bobingen.de/chirurgie/schwerpunkte/unfall/schulter/anatomie.htm

P.S.: mehr als die 6 sätze insgesamt würde ich nicht machen.
1.) schreibt es das programm nicht so vor
2.) ist schulter ein relativ kleiner muskel (verglichen mit oberschenkel oder rücken) und sollte auch dementsprechend trainiert werden


P.S.: du kannst ja auch nach jedem training die übunfg wechseln. also z.B.: einmal nur frontdrücken für schulter, beim nächsten mal nur umsetzen, beim dritten mal nur KH-drücken....

schweres seitheben oder frontheben würde ich nicht machen - verletzungsgefahr zu gross

[silverthrice]

doch ich hab dich schon richtig verstanden! dann machen wir zb morgen frontdrücken 6 sätze und nächste woche mittowoch von mir aus seitdrücken! jo das wäre echt heavy mit 3 schulter übungen an einem tag und dass dann noch jeweils 6 sätze lol!

fad wird das ja auch nicht wir machen das programm ja nur 5-6 wochen dann ist ca eine woche erholungspause angesagt (lockeres schwimmen und laufen)
danach kommt ein anderes programm dran evtl. HIT!

jo danke nochmal für die meinungen und infos

[Megalomaniac]

Ich mache schweres Frontheben, hatte aber noch nie Probleme. Kommt halt auch auf die richtige Ausführung an.

[pharmazeut]

Kommt halt auch auf die richtige Ausführung an.

jo. und sicher auch auf die anfälligkeit. ich mach' meine schweren schulterübungen aber lieber durch druckübungen (front-, nacken-, umsetzen, KH etc.) und die hebevarianten mit 12WH's.
jedem das seine ;-)

@silverthrice, seitdrücken :gruebel:

[silverthrice]

@pharmazeut

seitheben meinte ich sry