Neuer 2er Split!

[Marcs]

So hab nun einen neuen 2er Split erstellt;


MO: Plan1
DI: Plan2

DO: Plan1
FR: Plan2


Plan1 (Brust, Schultern, Trizeps)

Brust:
Bankdrücken (langhantel), Bankdrücken (kurzhantel), Überzug Langhantel

Schultern:
Nackenheben, Seitheben, Rudern aufrecht

Trizeps:
Trizepsdrücken Kabel, Stirndrücken (Nosebreaker), Trizeps-Kickback


Plan2 (Beine, Rücken, Bizeps)

Beine:
Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheber

Rücken:
Rudern (stehend), Klimmzüge, Latziehen (zur Brust)

Bizeps: Langhantelcurls, Arnoldcurls (sitzend), Scottcurls (stehend)

Unterarm:
Scottcurls (Obergriff)


Plan ok so?
Beine und Rücken an einem Tag ok?
Oder soll ich die Muskelpartien anders sortieren?


Wie hoch soll die Anzahl Wiederholung der Übungen sein?!
Ich dachte an 3x 8 Wiederholungen,
würd jedoch au ganz gern mal nach dem Pyramidentraining trainieren, also 12, 8, 5 Wiederholungen pro Übung (Erhöhung des Gewichts)
Was schlagt ihr mir vor?
Hab die letzten 2 Monaten mit 3x 9 Wiederholungen trainiert..

Nach ca. 6 Wochen wechsle ich dan die Übungen und die Intensität!



Besten Dank bereits im Voraus..



Marc

[Crane]

Mache den gleichen Split wie du, gehe auch an den gleichen Tagen wie du trainieren.
Ich habe aber Beine und Rücken getrennt, das heisst Beine in den Brusttag.
Hast für Schultern und Trizeps eventuell zuviele Übungen. Mach lieber für Trizeps z.B. 1 Übung und knall da ordentlich rein( am Brusttag wird er ja eh schon belastet genug).

Ich nutze den Plan jedoch für meine Kraftausdauerphase ;)
Würde Beine in den Brusttag und dafür Waden eventuell noch in den Rückentag, sonst isser aber okay.
Probiers einfach aus! :)

[planoplus]

Sehe ich auch so:
Beine und Rücken trennen.
Eine Übung für Trizeps & Bizeps ist ausreichend, ebenso zwei für die Schultern!

[pharmazeut]

planoplus, :daumen:

[muli20zoll]

habe beine und schultern getauscht und verwende jetzt auch deinen plan...vielen dank! :kollega:

[Marcs]

hehe dan viel Erfolg! ;)

Also hab den Plan nun verfolständigt!
Bitte nochmals schnell checken!

Plan1:
Wade,Rücken,Schulter,Bizeps,Unterarme

Wade:
-Wadenheber

Rücken:
-Rudern(stehend)
-Latziehen (Schräg zur Brust)
-Klimmzüge (2x Nacken, 1x Brust)

Schultern:
-Nackenheben
-Rudern (aufrecht)

Bizeps:
-Langhantelcurls
-Arnoldcurls

Unterarm:
-Scottcurls (Obergriff)


Plan2
Beine, Brust, Trizeps

Beine:
-Kniebeugen
-Beinpresse

Brust:
-Bankdrücken (Langhantel)
-Bankdrücken (Kurzhantel)
-Überzug

Trizeps:
-Stirndrücken
-Kickbacks

(Ich weiss, dass ich Bi- und Trizeps nur mit je 1 Übung absolvieren trainieren könnte, doch für mich pers. sind 2 Übungen besser!)


Bei jeder Übung absolviere ich 3 Sätze (6-8-9) Wiederholungen! (Gewichtsteigerung)

Vor jedem Training fahr ich 12 min. Fahrrad!

Mein Wochenplan:

MO: Plan2
DI: Plan1
MI: je nach Laune entweder TAEBO, Jogging oder Schwimmen oder mal nichts! :)
DO: Plan2
FR: Plan1
SA: Bischen Schimmen, Beachen und Erholen
SO: Bischen Schwimmen, Beachen und Erholen! :)



Ist das ok so?

Was haltet ihr von Glutamin?
Kreatin möcht ich noch nicht einnehmen, doch fast jeder empfiehlt mir Glutamin!
Soll ich das mal machen?

Es gibt ja Kapseln sowie Pulver, was bevorzugt ihr?!


Gruss

[Pinki]

Nur mal sone blöde Frag nebenher.
Was sind Arnold Curls?

[muli20zoll]

ja das mit glutamin und creatin würde mich auch mal interessieren...habe mal mit creatin angefangen.hab dann aber schnell gemerkt das mir davon übel wird und ich lustlos bin.hatte dann kaum ansporn zu trainieren.

[Jay Jay]

Arnold Curls
da steht man ungefähr so wie bei Rudern stehend.

Schau mal auf youtube.com und gib Arnold Schwarzenegger ein!
Da gibts ein Video wo er Bizeps trainiert, ich glaub das sind die Arnie-Curls oder?

Ich würde Klimmzüge nicht in den Nacken machen, ist genauso wie Latziehen in den Nacken eine unnatürliche Bewegung und soll nicht so gesund sein!

Andere Frage zu Schultern:
Ist es zuviel wenn ich Brust und Schulter an einem Tag hab
und Schulter dann mit Rudern aufrecht, Seitheben und Shrugs (sind ja für Nacken)?

[Marcs]

Also ich hab mich mal mit einem Experten in Verbindung gesetzt, und dieser hat mir geratem Glutamin noch nicht einzunehmen!

(Glutamin soll erst bei absolut Körperlicher Höchstleistung oder nach mind. 4 Jahren Training eingenommen werden, und auch dan bringts nicht das was es verspricht!)

Ja Arnoldcurls sind für mich die "Kurzhantelcurls sitzend auf einer Schrägbank!
Arme einzeln hochführen und bei hinuntergehen nie Spannung verlieren!


Brust und Schulter kannst du am selben Tag trainieren!


Mein Essplan mit Nahrungsergäntungsmittel sieht überigens so au;
(Haben mir mehrere Experten geraten!)

Direkt vor und nach dem Krafttraining nehm ich Gainer, sprich Kohlenhydrahte und Proteine zusammen!

Morgens und Abends direkt vor dem schlafen gehen nehm ich noch einen Eiweiss-Shake!

Ansonsten esse ich normal, viel Magerquark, Hüttenkäse, Nudeln, Reis, Poulet etc..! ;)


Gruss

[pharmazeut]

kenne persönlich als arnold-übung nur eine schulter übung (ist so eine kombination aus KH-schulterdrücken und seitheben).

wenn rudern-stehend LH-rudern ist, dann ok. wenn nicht hast du nix für den unteren rücken drin.
gleiches bei nackenheben; wenn das nackendrücken ist, dann ist's gut (obwohl ich eher zu frontdrücken raten würde) sonst fehlt da eine druckübung.
pack' bei beine noch beincurls (beinbizeps) mit rein und vergiss die kickbacks. mach' lieber trizepsdrücken am kabelzug (kickbacks sind echt keine gute übung).
pack noch shrugs in plan2 und dann ist's gut ;-)

[Marcs]

Was sind Shrugs? :D

[Ronny Kohlmann]

Marcs,

guckstu hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

[Marcs]

Nochmals ne Frage


Plan1:
Beine, Brust, Trizeps


Plan2:
Wade,Rücken,Schulter,Bizeps


Als ich im letzen Training (Plan 1) nicht voller Energie war, hab ich beschlossen die Beine mal wegzulassen und direkt die Brust trainiert.
Logischerweise konnte ich 2-3 Wh mehr absolvieren als bisher, (da vorher keine Beine trainiert)!
Da hab ich mich gefragt, ob es nicht Sinn machen würde, die Beine nur 1x die Woche zu trainieren und dafür die Brust und den Trizeps an einem Trainingstag mehr zu belasten?!

Das würde dan so aussehen;

MO Plan1 (ohne Beine)
DI: Plan 2
Mi: Frei --> Meistens Beachvolleybal oder andere Sportart!
Do: Plan 1
FR: Plan2


Desweitern bin ich oft nach den zwei Trainingstagen (Mo, DI) auch mit der Pause am MI noch so erschöpft, dass ich oft denke, es wäre besser zwei Frei tage einzubinden, und erst am Freitag/Samstag wieder zu trainieren?

Was meint ihr?
Oder gibt es etwas, was die Regeneration beschläunigt?!
--> Mehr Schlaf?!

[pharmazeut]

zur bein-frage: nö, finde ich nicht sinnvoll. den muskel der dir den grössten hormonausstoss bringt am wenigsten zu fordern ist kontraproduktiv.

mehr schlaf ist an sich sicher eine gute art die regeneration zu fördern. so an die 9 stunden in der nacht sollten es schon sein (geht sich aber bei vielen, wie auch mir, nicht aus).

wenn du so erschöpft bist dann splitte doch entweder 1,5mal/woche oder mach' ein 100% (von der leistung die du geben kannst) train in den ersten 2 einheiten und dann 80% in den darauffolgenden 2. oder mach die ersten 2 einheiten die schweren grundübungen (KB, KH, BD, LH-curl, frontdrücken, etc) und in den anderen 2 einheiten etwas leichtere ISO's ;-)

[Marcs]

Kann ich auch den Plan so beibehalten, ausser das ich halt die Beine weglasse, und die dafür noch bei einem 5 Trainingstag alleine Trainiere!
Dafür so 4 Übungen nur Beine?!

[Marcs]

Kann ich das? :D

[pharmazeut]

ist nicht meine train-philosophie aber versuchen kannst es sicher.