ganz frischer 4er split

[DrMuscle]

so, ich wollte nun nochmal einen neuen thread eröffnen, um meinen tp vorzustellen.in dem alten habe ich leider keine antwort bekommen, da er eigentlich auch nicht für diesen tp gedacht war. will ab montag mit diesem 4er anfangen und brauche unbedingt eure meinung!


1 TE Brust Bizeps

4 sätze flachbankdrücken
3 sätze schrägbankdücken
2 sätze vorgebeugte dips
2 sätze überzüge
4 sätze langhantelcurls
3 sätze hammercurls

2 TE Rücken/Nacken

4 sätze Kreuzheben
3 sätze breite klimmzüge im obergriff
3 sätze langhantelrudern
2 sätze shrugs vorne
2 sätze shrugs hinten

3 TE Trizeps Schultern
4 sätze dips
3 sätze trizepsdrücken
2 sätze trizepsdrücken am kabel
4 sätze frontdrücken
3 sätze seitheben
3 sätze vorgebeugtes seitheben

4 TE Beine/Unterarme
4 sätze kniebeugen
3 sätze beinpresse
3 sätze beinbeuger
3 sätze beinstrecker
4 sätze sitzendes wadenheben
4 sätze unterarmcurls


hoffe er ist so ok, hab ihn aus dem kopf aufgeschrieben. bitte um eure tips!
achja und bauch training schiebe ich immer ab und zu dazwischen!
und die übungen und sätze variiere ich halt ab und zu.würde zum beispiel dann auch schrägbankdrücken machen und fliegende mit kurzhantel. aber nach diesem plan würde ich mich dann richten!
Gruß Doc

[Onkel_Tom]

wieso willst du nen 4er machen?? Besser wäre doch ein 2er zweimal die Woche...

[DrMuscle]

dann trainiere ich ja 2 mal pro woche die gleiche muskelgruppe, ich will aber lieber einmal pro woche richtig hart trainieren und dann hat der muskel eine woche erholungszeit!
außerdem will ich nicht so lange am stück trainieren, aber dafür öfters in der woche!
so und nun erzählt mal, ob er ok und gebt ggf. verbesserungsvorschläge!

[Soulfire]

DU Trainierst tortzdem nicht jeden Muskel nur einmal die Woche :mrgreen:
Bei Rcken ist Bizeps, bei Brust Trizeps dabei .. achja, Schulter wirken auch immer mit, und unterarme sowieso..

oft kannst du auch mit nem 2er trainieren, 4mal die Woche is schon recht oft, jedenfalls oft genug !

[DrMuscle]

ja ich weiß, dass man bei manchen übungen die muskeln mit trainiert. ich meine auch die gezielteren übungen für einen muskel!
das mit dem 2 er ist aber scheisse, weil ich dann so lange im studio bin. ich will lieber kurz und hart trainieren.
ich merk schon ihr seid keine 4er split fans ;)

[Megalomaniac]

4er Splits sind halt nich so verbreitet wie 2er oder 3er, liegt wohl auch ganz einfach daran, das viele mit 2er und 3ern bessere Erfolge haben.

[tomarse]

4er Splits sind halt nich so verbreitet wie 2er oder 3er, liegt wohl auch ganz einfach daran, das viele mit 2er und 3ern bessere Erfolge haben.

Warum wohl? ;)

Aber man kann ja immer ein wenig Abwechslung machen... mal nen 2er, dann wieder nen 3er oder Ganzkörper... 4er wäre für mich zu viel des Guten, aber wer weiß :)

[DrMuscle]

meint ihr ich kann mit dem 4er nicht so gut aufbauen?

[Soulfire]

Probier es aus, wenn du so scharf darauf bist, duerfte es an der Motivation nicht fehlen

Also ran ans Eisen!

[DrMuscle]

naja aber irgendwie sind mir die nachteile eines 4er splits nicht klar! ich meine kurz und hart trainiren ist möglcih, erholungszeiten sind auch lang genug. wo liegen denn nun die nachteile?
und sind die aufteilungen der muskeln eurer meinung nach ok?

[Soulfire]

Ich wuerde sagen die Erholungszeiten sind ZU lang

[DrMuscle]

aber beim 3er wären sie doch fast genauso lang

[pharmazeut]

wenn du denkst dass es dir 'was bringt solltest du es versuchen (auch weil deine motivation ja echt toll zu sein scheint).
du solltest nur die tage ein wenig umstellen (z.B.: 1-te einheit: hartes bizepstrain, 2-te einheit: hartes rückentrain mit klimmis :gruebel: oder in TE3: zuerst hartes trizepstrain und dann frontdrücken drauf :gruebel:)

insgesamt finde ich dass du das trizeps- und schultervolumen etwas senken solltest ((9 sätze trizeps, 10 sätze schulter (ausserdem würde ich vorgebeugtes seitheben fast auch schon als rückenübung zählen) und dafür nur 10 sätze rücken und 11 sätze brust...)) und das rückenvolumen dafür etwas anheben (so in etwa 12-13 sätze).

wegen der train-länge: wenn du einen 2-er machst, machst du ja weniger sätze pro einheit damit du insgesamt nicht ins übertrain kommst.
deswegen trainiert man ja auch nicht länger. ausserdem kannst du ja die pause zwischen den sätzen kürzer machen (ich selbst mache 90sec. (stoppuhr!!) pause und es funzt wunderbar).