Neuer Trainingsplan, bitte checken

[easy|Stefan]

Montag: Beine
dienstag: frei
Mittwoch: Brust / Schulter
donnerstag: schulsport
Freitag: Bizeps/Trizeps
Samstag: Rücken
sonntag: frei

Wenn ich beine bzw rücken traineirt habe, habe ich einfach nicht mehr genug power, um eine andere muskelgruppe zu attackieren. deshalb so. kann man das so machen?

Beinübungen:
Kniebeugen: 4 Sätze 6-10 Wdh.
Ausfallschritte: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Beinstrecker:3 Sätze 12-20 Wdh.

Rückenübungen:
Kreuzheben: 4 Sätze 6-8 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze So viele wie ich schaffe
Latziehen: 3 Sätze 6-12 Wdh.
Rudern am seil: 1 satz 15-20 wdh

Brustübungen:
LH-Flachbankdrücken: 4 Sätze 5-10 Wdh.
LH-Schrägbankdrücken: 3 Sätze 6-10 Wdh.
KH-Schrägbank-Fliegende: 3 Sätze 12-20 Wdh.

Bizepsübungen:
KH-Curl stehend: 3 Sätze 5-8 Wdh.
SZ-Curl stehend: 3 Sätze 5-8 Wdh.
LH-Curl stehend: 1 Satz 20 Wdh. und mehr

Trizepsübungen:
Enges Bankdrücken: 3 Sätze 5-10 Wdh.
Trizepsseil am Turm: 3 Sätze 5-10 Wdh.
KH Überkopfdrücken: 1 Satz 20 Wdh. und mehr

Schulterübungen:
Frontdrücken im sitzen: 4 Sätze 5-10 Wdh.
Seitheben im stehen: 3 Sätze 10-12 Wdh.
Frontheben: 1 Satz 20 Wdh. und mehr


bitte den plan mal chekcen. danke. ich weiss, es ist kein "normalo" plan

mfg stefan

[pharmazeut]

Kniebeugen: 4 Sätze 6-10 Wdh.
Ausfallschritte: 3 Sätze 8-12 Wdh.
Beinstrecker:3 Sätze 12-20 Wdh.

alles übungen die vor allem die quads beanspruchen. nimm lieber den strecker raus und bau dafür beincurls ein. oder mach zumindest KH mit gestreckten beinen.



Brustübungen:
LH-Flachbankdrücken: 4 Sätze 5-10 Wdh.
LH-Schrägbankdrücken: 3 Sätze 6-10 Wdh.
KH-Schrägbank-Fliegende: 3 Sätze 12-20 Wdh.

würde hier schräg vor flach machen. die obere brust entwickelt sich an sich etwas schwieriger.



Bizepsübungen:
KH-Curl stehend: 3 Sätze 5-8 Wdh.
SZ-Curl stehend: 3 Sätze 5-8 Wdh.
LH-Curl stehend: 1 Satz 20 Wdh. und mehr

nachdem du am tag darauf rücken machen willst finde ich das zuviel bizeps. würde das volumen um 2 sätze verringern.



Schulterübungen:
Frontdrücken im sitzen: 4 Sätze 5-10 Wdh.
Seitheben im stehen: 3 Sätze 10-12 Wdh.
Frontheben: 1 Satz 20 Wdh. und mehr

nach einer intensiven brustsession ev. auch ein bisschen zuviel. aber das musst du erst 'mal ausprobieren ;-)

imo, ist der plan recht gut. ob du das mit dem 5x train lange durchhältst ist eine andere frage. auch die 20WH's im letzten satz würde ich nicht machen (eher bei 12 WH's bleiben) aber da hast du sicher gründe dafür. bei brust, beine, rücken ev. noch um 1-2 sätze mit der intensität raufgehen da du ja nur 1x die woche diese gruppen trainierst. ausserdem kannst du zu beine noch nacken und zu rücken waden und bauch packen damit die trainingstage in der intensität etwas ähnlicher sind. aber sind alles nur vorschläge ;-)

[easy|Stefan]

stimmt, der tipp mit dem zusätzlichen, nacken,waden und bauch training macht sinn.
werd ich dann so machen.

zur erklärung der 20 wdh: habe festgestellt, dass meine kleinen muskelgruppen, mit so einem letzten satz, der nochmal richtig pump bringt, besser wachsen, als wenn ich diesen satz nicht machen würde. darum bleibsch bei so nem letzten satz ;)

flachbankdrücken bleibt vor schrägbankdrücken, weil meine obere brust besse rist, als meine untere. sieht wenigstens so aus, bei meinem kfa^^

beincurls, stimmt, meine ich auch, nicht beinstrecker. verwechsler


ob ich die 5 trainingstage durchhalte, ja, ist so ne sache. nja ich werds versuchen 8-)