Mein Ep... bitte konstruktive Kritik ;)

[Noobie2006]

Guten morgen. So hab mich mal rangemacht und mir nen neuen Plan gemacht und versucht soviel wie möglich zu beachten. Also bitte Kritik dazu.

Frühstück 7 Uhr

Schake aus

Magerquarkx250
Haferflockenx50
Milchx125
Bananex100
Walnußölx10

Kcal: 593 Fett 16 KH 69 EW 41


Pausenbrot ca 10 Uhr

20gr Magerquark (als Brotaufstrich :P )
20gr Walnüsse
50gr Putenbrust
100gr Brot

Kcal: 437 Fett 17 KH 45 EW 26

Mittagessen 13.30 Uhr

200gr Nudeln
150gr Putenbrust
Gemüse.

kcal: 440 Fett:6 KH 52 EW 42

Das Gemüse wird nicht abgewogen, aber ich denke, das hat nicht so den großen Einfluss. Ich hab schon ne Weile nach einem anderen Plan gegessen da war das Gemüse auch nicht eingerechnet und bin ca auf 3000kcal und hat gut gepasst also gehe ich davon aus, dass wenn ich jetzt wieder so 3300kcal das Gemüse den selben anteil hat wie früher ;)
Fett wird auch bissle mehr sein, das die Pute in Olivienöl gebraten wird.


Vor dem Train ca 15Uhr

100gr Haferflocken
200gr Milch
Banane

kcal: 561 Fett: 10 KH: 94 EW 20

Nach dem Train

200gr Milch
40gr Whey
50gr traubenZucker+ Zitronensaft

Kcal: 448 Fett: 5 KH: 66 Protein: 33

Abends ca 18 Uhr

75gr Thunfisch
100gr Brot
30gr Magerquark
200gr Tomate
15gr Olivenöl

kcal: 540 Fett:13 KH: 58 EW: 25


Vorm Schlafen:

250gr Magerquark
10gr Walnußöl.

kcal: 253 Fett: 10 KH: 10 EW: 30


----------------------------------------------------------
Kcal: 3259 FEtt: 77 KH: 393 EW: 216


Hab jetzt mal versucht mich daran zu halten, dass die Verteilung auf alle Mahlzeiten ungefähr gleich wird. Das Proble ist, dass ich einen sehr weiten weg zum Studio habe. Das heißt von 15.30 bin ich ca bis 18Uhr weg. Deshalb ist die Mahlzeit am Abend auch nochmal bissle KHreich. Aber ich denke, dass sollte nicht so Porblematisch sein. Hab jetzt ungefähr 300kcal mehr als im Alten plan, da ich da kaum zugenommen hab. Also teilt mir bitte eure Meinung mit, und bringt konkrete Verbesserungsvorschläge.

Danke schonmal ;)

[Limpegg]

Du rechnest deinen Postworkoutshake mit ein?
Denn das sind ja eigentlich die Kalorien, die du beim Training verbrennst.
Ansonsten denk ich mal, dass du mit 3000 kcal OHNE PWS bei deinen Daten ganz gut zurecht kommst.

[Noobie2006]

Eigentlich ist es doch irrelevant welche Zahl am Ende dasteht ;). Ich orientiere mich halt schon immer nach der Kcal mit PWS. Mal gucken wie es so läuft. Wenns klappt dann rechne ich den raus und schau wie der Kcal geamtwert dann aussieht.

Plan sonst in Ordnung?

[tomarse]

Ich würde die Workoutnutrition ehrlich gesagt auch nicht dazurechnen, aber ok.

Was mir aufgefallen ist, bzw. was ich ändern würde:

1. Milch = Magermilch .. hoffe ich doch ;)
2. Brot = Vollkornbrot?
3. die 200g Nudeln sind aber im gekochten Zustand, oder?
4. in einer Antihaft-Pfanne brauchst du nur ganz wenige Tropfen Öl. Olivenöl ist eine sehr gute, wenn nicht sogar die beste Wahl zum braten :daumen: Ich finde aber, dass Puten- oder Hühnerfleisch in einer Antihaftpfanne mit nur ganz wenig Öl besser wird, wenn man es nicht als Schnitzel, sondern als Geschnetzeltes macht. Vielleicht bin ich auch einfach nur zu doof ;)
5. wie kann die Vormittagsmahlzeit und das Mittagessen gleich viel kcal haben, wenn KH und EW gleich ist, das Fett am Vormittag aber um 11g (=100kcal) mehr ist?
6. Postworkout in Wasser!! Mit Milch minderst du den Effekt des Wheys sehr stark (--> schnelle Aufnahme wird verlangsamt). Schmeckt zwar am Anfang gewöhnungsbedürft, aber das vergeht schnell. Ich könnts mir gar nicht mehr anders vorstellen ;)


Zu der Gesamtmenge mag ich nix sagen, da das sehr individuell ist. Ich baue z.B. derzeit auch mit 2800kcal (ohne Workout Nutrition) mit der richtigen Geschwindigkeit auf.

[Noobie2006]

1. Ja
2. ja
3. Ja
4. Ja ich nehme sehr wenig öl.
5. Oh ja sorry, hab mich verguckt. Aber gesamt stimmts trotzdem.
6. Ich misch Milch und wasser 1:1 ich will nicht auf den Geschmack von Whey mit Milch verzichten, aber ich glaube ich werde bald auch da umsteigen.

Ist die Verteilung in Ordnnug?

[tomarse]

Dann machs so, dass du jedesmal weniger Milch und mehr Wasser nimmst.. irgendwann is es dann nur mehr Wasser ;)

Die Verteilung ansonsten find ich auf den 1. Blick ganz ok, vielleicht etwas weniger Fett in der ersten Mahlzeit und auf den restlichen Tag verteilen. Aber alles in allem find ich den ganz gut.

[TechM]

:daumen: gefällt mir sehr gut!

aber

frühstück wäre mir zuwenig! da müssen mehr KHs her sonst beschwert sich meine umwelt über das magenknurren. kommst du damit zurecht?

öl weglassen morgens wie nach train (ja nach train hast es ja eh nicht drin) da speicher leer.

gemüse und obst wechselst ja eh ab nehme ich an? ;)

magermilch und vollkorn versteht sich ja wohl von selbst wie tomarse schon schreibt ;)

das öl von morgns schüttest du einfach über dein gemüse oder deine nudeln drüber.

workoutshake einfach zucker in wasser. billiger gehts nicht. whey nehme ich nicht (mehr). aber es ist optimal ich weiss.

[TechM]

[...] aber ich glaube ich werde bald auch da umsteigen.

[...]


oh ja du wirst ;)

[Noobie2006]

Ich versuchs mal so, ich glaube das reicht mir um Satt zu werden. Dann teste ich das jetzt mal ne Weile und schau was passiert. Dankeschön ;)