Aufbauproblem...

[Crane]

Liebe Leute,

Ich wollte mal nachfragen, ob ihr wisst was ich tun kann: Folgendes:

Ich gehe 4x die Wocxhe trainieren nach einem 2er Split (Plan kann ich gerne reinsetzen) Beine / Brust / Trizeps / Bauch und
Rücken / Schulter / Nacken/ Bizeps.

Ich trainiere jeweils mit 3 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen, bei der Brust mache ich beim Bankdrücken 4 Sätze also 1 Satz mit weniger Gewicht zum Aufwärmen. Mein Problem ist aber, dass ich mich nach dem Training eigentlich nie richtig K.O. fühle, obwohl ich erstens ein hohes Volumen und 2. bis Muskelversagen trainiere, also der letzte Satz jeder Übung geht bis zum Muskelversagen. Ich hatte letzte Woche das erste mal einen Muskelkater in der Brust, nachdem ich "Fliegende" zum ersten mal anstelle von Butterfly machte. Auch in allen anderen Muskeln außer bei den Beinen ist das so.
Nur bei den Beinen fühle ich mich richtig kaputt und merke, dass ich da am Tag darauf auch noch etwas schlapp bin, und sehe auch Erfolge bei den Beinen. Aber bei der Brust z.B. stecke ich seit bestimmt 2 Monaten in einem Loch und habe mich von da an nur gaaanz wenig gesteigert. Daran verzweifle ich langsam. Ich esse proteinreich und darüber hinaus auch sehr viel ( plus 3 Eiweißshakes am Tag).
Ich wechsele Übungen, wechsele Satzzahlen,wechsele Wiederholungszahlen,aber speziell bei der Brust sehe ich da keine Erfolge mehr. Die ersten Monate war es super,da ging es steil bergauf mit dem Aufbau,aber sei 2 oder sogar 2 1/2 Monaten ist tote Hose :(
Woran kann das liegen? Sollte ich einen 3er Split machen und noch intensiver trainieren?
BITTE HELFT MIR :-(

[Noobie2006]

Hi,
könnte daran liegen, dass du immer im selben Wdh-bereich Trainierst. Die Muskeln gewönhnen sich an die gleichbleibende Belastung und wachsen nicht mehr

=> Mesozyklus ändern. Zb in den Kraftausdauerbereich. Also 15 wdh und mehr.

Das Gefühl, dass man nicht genug getan hat hab ich auch oft. Aber ich glaube, wenn du das Volumen noch erhöhen würdest und noch Intensiver trainierst, könntest du ins Übertraining geraten :?: :?: :?:

Aber das nur ne Vermutung

[Ronny Kohlmann]

Ich trainiere jeweils mit 3 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen, bei der Brust mache ich beim Bankdrücken 4 Sätze also 1 Satz mit weniger Gewicht zum Aufwärmen. Mein Problem ist aber, dass ich mich nach dem Training eigentlich nie richtig K.O. fühle, obwohl ich erstens ein hohes Volumen und 2. bis Muskelversagen trainiere, also der letzte Satz jeder Übung geht bis zum Muskelversagen. Ich hatte letzte Woche das erste mal einen Muskelkater in der Brust, nachdem ich "Fliegende" zum ersten mal anstelle von Butterfly machte. Auch in allen anderen Muskeln außer bei den Beinen ist das so.


Wie sieht dein Plan genau aus?
Richtige Übungsausführungen?



Nur bei den Beinen fühle ich mich richtig kaputt und merke, dass ich da am Tag darauf auch noch etwas schlapp bin, und sehe auch Erfolge bei den Beinen. Aber bei der Brust z.B. stecke ich seit bestimmt 2 Monaten in einem Loch und habe mich von da an nur gaaanz wenig gesteigert. Daran verzweifle ich langsam.



Wie ist der Unterschied von deinem BEin- zu deinem Brusttraining?



Ich esse proteinreich und darüber hinaus auch sehr viel ( plus 3 Eiweißshakes am Tag).


Was genau? Kommst du auf genug Protein, KH´s und Fette?



Ich wechsele Übungen, wechsele Satzzahlen,wechsele Wiederholungszahlen,aber speziell bei der Brust sehe ich da keine Erfolge mehr.


Wie genau? In welchen Abständen?



Sollte ich einen 3er Split machen und noch intensiver trainieren?


Wenn du nach einem Training nicht tagelang platt bist ist ein 3er genau das falsche, da hast du ja noch mehr regenerationszeit!
Vielleicht loh t sich sogar ein Schritt zurück auf einen GK-PLan 3x die WOche!

[SW179]

Schreib doch bitte mal Deinen kompletten TP und EP rein. Dann kann man dazu eher was sagen. Wenn Du nicht erschöpft bist, trainierst Du mit zu geringer Intensität, janz einfach. Vielleicht kannst Du in den einen Satz, indem Du bis zum MV gehst, einfach nicht die richtige Intensität aufbringen (wenn die Daten in Deinem Profil aktuell sind, gehe ich stark davon aus). Mach doch vor jeder Muskelgruppe zwei Aufwärmsätze, dann legst Du Dein Trainingsgewicht auf mit dem Du 12 WH schaffst, gehst bis zum Muskelversagen, lässt das Gewicht gleich und gehst beim nächsten wieder bis zum MV (ca. 9-10 WH), dasselbe Erneut ca. 6-8 WH. Das sollte Dicke reichen.

Grüße
Stefan

Edit: Mei bin ich langsam :oops: ... Wo ist der pharmazeut? Der ist in letzter Zeit noch langsamer :mrgreen:

[Noobie2006]

Mach doch vor jeder Muskelgruppe zwei Aufwärmsätze, dann legst Du Dein Trainingsgewicht auf mit dem Du 12 WH schaffst, gehst bis zum Muskelversagen, lässt das Gewicht gleich und gehst beim nächsten wieder bis zum MV (ca. 9-10 WH), dasselbe Erneut ca. 6-8 WH. Das sollte Dicke reichen.


Hmm sollte ich auch mal versuchen. Hey ich weiß nicht obs das schon gab, aber ein Thread im Archiv über INtensitätstechnicken wäre glaube ich sehr Hilfreich.

[SW179]

Mach doch vor jeder Muskelgruppe zwei Aufwärmsätze, dann legst Du Dein Trainingsgewicht auf mit dem Du 12 WH schaffst, gehst bis zum Muskelversagen, lässt das Gewicht gleich und gehst beim nächsten wieder bis zum MV (ca. 9-10 WH), dasselbe Erneut ca. 6-8 WH. Das sollte Dicke reichen.


Hmm sollte ich auch mal versuchen. Hey ich weiß nicht obs das schon gab, aber ein Thread im Archiv über INtensitätstechnicken wäre glaube ich sehr Hilfreich.

Ist im Prinzip keine Intensitätstechnik, sondern halt ne andere Satzeinteilung. Den wenigsten reicht ein Satz bis zum MV. Ich bin der Meinung lediglich sehr Fortgesschrittene können mit einem Satz bis zum MV die Muskulatur ausreichend reizen.

Intensitäts-Technik in diesem Stil wären Rest-Pause-Sätze. Ein Gewicht wählen das Du 8-12 mal mit korrekter Technik bewegen kannst, gehst bis zum MV, legst das Gewicht ab, atmest 10-20 mal durch, nimmst das Gewicht wieder auf (2-3 WH), gehst bis zu MV, legst ab, wieder durchhatmen und Gewicht erneut aufnehmen (1-2 WH) bis zu MV, ist auch sehr hart. Wie in meinem ersten Post beschrieben habe ich das auch jay jay im Begrüßungsforum geraten, er ist damit glücklicher als mit dem Pyramidentrain. Einfach mal antesten, was bei Euch am besten funktioniert.

[Noobie2006]

Ich glaube wenn ich das Gewicht das zweite mal nehme schaffe ich noch gut mehr als 2-3 Wdh.

Man liest immer wieder von verschiedenen Intensivitätstechnicken, die meisten Namen sagen mir aber nichts :oops:

Wäre echt nice, wenn da einer mal was zu schreiben könnte

[SW179]

Ich glaube wenn ich das Gewicht das zweite mal nehme schaffe ich noch gut mehr als 2-3 Wdh.

Man liest immer wieder von verschiedenen Intensivitätstechnicken, die meisten Namen sagen mir aber nichts :oops:

Wäre echt nice, wenn da einer mal was zu schreiben könnte

Ausprobieren, wenn Du nach einem Satz bis zum MV nur 15 mal durchatmest und das Gewicht wieder aufnimmst und dann noch mehr als 4 WH schaffst, warst Du beim ersten nicht mal in der Nähe vom MV :D Wie gesagt, ausprobieren, alles andere ist Spekulation. Ich schreib gleich ein paar Zeilen zu den mir bekannten Intensitätstechniken.

Grüße
Stefan

[Noobie2006]

Ok danke ;). Ich werde es versuchen

[Crane]

Also mein Trainingsplan ist folgender:
TE1 Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Kniebeuge 3x 8-12 Wdh
Beinstrecker 2x 8-12 Wdh
Beinbeuger 2x 8-12 Wdh
Wadenheben 3x 8-12 Wdh
Bankdrücken 4x 8-12 Wdh (erster Satz zum Aufwärmen mit weniger Gewicht)
Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 Wdh
Fliegende 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh
2 Bauchübungen,je nachdem wo ich Lust drauf habe^^

TE2 Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps
Latissimuszug breit zur Brust 3x 8-12 Wdh
Latissimuszug eng 3x 8-12 Wdh
Kurzhantelrudern 3x 8-12 Wdh
Rückenheben 3x 8-12 Wdh
Kurzhantelschulterdrücken 3x 8-12 Wdh
Seitheben 3x 8-12 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
LH-Curls 4x 8-12 Wdh

Übungsausführung müsste richtig sein, 2x vom Trainer kontrollieren lassen und er hat nichts bemängelt.
Beim Beintrainign denke ich ist es so,dass ich die Königsübung Kniebeuge drin hab, die richtig reinhaut, dann kommen die 2 Isos, die mir den Rest geben plus Wadenheben. Habe keinen ordentlichen Ernährungsplan (habs mal versucht,aber ist einfach tirisch schwer sich daran zu halten und überhaupt das Geld für die Lebensmittel zu haben, bin ja nur Azubi :P). Aber auf 110-120g Protein am Tag komme ich IMMER( KH und Fette esse ich einfach viel,weil ich zunehmen will, das heisst immer größeres Portionen beim Essen) und insgesamt versuche ich es mindestens alle 2 Stunden meinem Agen Verdauungsarbeit zu geben. Habe Übungen letzte Wohe mal gewechselt, ein paar die mir nicht gefielen und ein paar Änderungen vorgenommen,aber so orientiere ich mich an 6-8 Wochen bevor ich Übungen,Sätze oder Wdh wechsele. Ich versteh es aber einfach nicht wieso da sso is: Ich mache Bankdrücken echt volle Pulle so,dass ich gerade vllt 10 Wdh schaffe und beim letzten Satz bis Muskelversagen, dann Schrägbankdrücken mit Freihantel, so viel Gewicht,dass ich so 10-12 Wdh gerade so packe und als letztes wieder Muskelversagen, dann Fliegende auch so, dass ich 10-12 hinbekomme. Ich denke dann immer so 3 Übungen reicht,aber fühle mich übrhaupt nicht kaputt, habe immer so das Gefühl, ich könnte den ganzen Durchgang nochmal machen. Soll ich einfach mal versuchen 1x die Woche Pyramide zu machen mit 12/10/8/6 mit steigerndem Gewicht?

[Crane]

@SW179:
Ginge das so:
Ich mache z.B. Bankdrücken, stell mir ein Gewicht ein, sodass ich 10-12 Wdh packe und gehe bis zum Muskelversagen, atme 15x durch nehme dasselbe Gewicht wieder auf und drücke wieder 4-6 Wdh und bis Muskelversagen, bleibe dann bei dem Gewicht und atme wieder 15x durch und mache dann 2-3 Wdh bis Muskelversagen?

Aber das keine 3 komplette Male , also nicht 3x das ganze was oben beschrieben ist oder?

[Megalomaniac]

Ich würde mal sagen dein Volumen ist viiieeel zu hoch :!:

Kannst auch ganz normal 3 Sätze bis zum MV machen mit normaler pausenzeit wzischen den Sätzen. Würde noch KH in den plan mit reinnehmen anstelle von Rückenheben8Hyperextensions?)

[Crane]

wie kann ich denn das Volumen verringern...? wüsste nicht,was ich aus dem Plan rausnehmen kann...darüber hinaus bin ich eigentlich in 50-60 Min. mit dem Training fertig, von daher fand ich das nie so schlimm...versteh aber einfach nicht warum ich beim Brusttraining nicht kaputt bin :(

Nur mal eine Vermutung:
Ein Kumpel hat mal gesagt, es könne EVENTUELL daran liegen,dass der Trizeps bei den Brustübungen zu viel macht. Bei mir ist der Trizeps der stärkste Muskel von daher hat ich das echt für möglich gehalten. Denn als ich Fliegende machte,wo der Trizeps ja keine Rolle spielt, hat es am nächsten Tag ja zum ERSTEN mal gezogen( beim 2. mal aber auch nicht mehr :( )
aber kann das echt sein und wenn ja was kann man tun?

[SW179]

Genau wie Megalomaniac gesagt hat. Ich denke für Intensitätstechniken ist es noch zu früh. Ich habe dazu auch eben einen Threat im Online-Archiv erstellt. Aber glaubt mir, Ihr schafft keine 4-6 Wiederholungen nach 15 durchatmen wenn Ihr im ersten Satz tatsächlich bis zum MV gegangen seit :)

[TechM]

den plan in 60 min und mit MV? kann ich kaum glauben.

nimmst du stetig zu?

[Crane]

Gewichtsmäßig ja...aber in letzter Zeit nur seeehr wenig :(
Finde es nur komisch, Trizeps z.B. wird größer... mit Latissimus bin ich zufrieden und auch Schultern oder Nacken...und besonders Beine nehmen gut zu.
Aber die Brust is der Punkt der mich zur Verzweiflung treibt. Die Brust hat zwar etwas Masse(wenigstens berühren sie sich beim anspannen ja^^) aber in letzter Zeit kommt einfach GARNICHTS dazu...:(

[SW179]

wie kann ich denn das Volumen verringern...? wüsste nicht,was ich aus dem Plan rausnehmen kann...darüber hinaus bin ich eigentlich in 50-60 Min. mit dem Training fertig, von daher fand ich das nie so schlimm...versteh aber einfach nicht warum ich beim Brusttraining nicht kaputt bin :(

Nur mal eine Vermutung:
Ein Kumpel hat mal gesagt, es könne EVENTUELL daran liegen,dass der Trizeps bei den Brustübungen zu viel macht. Bei mir ist der Trizeps der stärkste Muskel von daher hat ich das echt für möglich gehalten. Denn als ich Fliegende machte,wo der Trizeps ja keine Rolle spielt, hat es am nächsten Tag ja zum ERSTEN mal gezogen( beim 2. mal aber auch nicht mehr :( )
aber kann das echt sein und wenn ja was kann man tun?

Wenn der Trizep vor der Brust schlapp ist, greifst Du zu eng oder Du versucht das Gewicht nur irgenwie zu bewältigen ohne darauf zu achten mit welchen Muskeln Du das Gewicht bewegst. Geh mal mit dem Gewicht runter und konzentrier Dich 100% darauf dass Du aus der Brust drückst.

Grüße
Stefan

[TechM]

dann iss mehr! gutze sachen essen. ich zähle meine kcals auch nicht aber mein essen ist fast jeden tag gleich un dich nehme konstant zu. werde demnöchst aber wieder mit dem zählen anfagne.. soltest auch machen. ich glaube da liegt der hund begraben!

[Megalomaniac]

Benutz mal die Suche da findest du genug zum Thema 2er Split.

[Crane]

Also ich zähle jetzt keine kcals oder so, aber ich versuch einfach mehr zu essen wie bevor ich angefangen hab zu trainieren.
Also mein Tag sieht im Grunde so aus:

Morgens:
Cornflakes (immer sehr viel^^) mit 500ml Milch
halbe stunde später:
Proteinshake 300ml Milch
Etwas später:
3 Toasts mit doppelt gehäufter Salami und Mayonaise
Mittags:
Fertiggericht wie Schlemmer-Filet(also Fischgericht), Lasagne oder Pizza Salami^^
etwas später:
1/2 liter Milch mit Kellogs^^
200g Fruchtquark
Abends:
sehr oft Schnitzel und Pommes oder Nudelgerichte wie Tortellini
Proteinshake 300ml Milch


An Trainingstagen Proteinshake nach dem Training.
Zwischendurch esse ich noch viel Zeugs wie Erdnüsse und und und...
Das soll kein Plan sein,sondenr einfach nur eine Ansicht meines Tages...aber ich kann mir ja nicht vorstellen,dass darin mein Problem besteht,dass ich nicht mehr aufbaue, bzw. mich nach dem Training einfach nicht K.O. und ,als hätte ich etwas getan, fühle.

[tomarse]

Also eine BB-Ernährung ist das definitiv nicht, und von gesund wollen wir mal gar nicht reden. Wenn du nur "mehr" davon isst, wirst du zwar zunehmen, aber ... wirst du sehen ;) Ich denke, dein Aufbauproblem hat seine Ursache in der falschen Ernährung.

[joke]

die Ernährung ist sehr schlecht, bitte mal über Ernährung einlesen

du musst nicht alles sofort komplett umstellen, das wäre kontraproduktiv aber einer gesunden Mischkost solltest du näher kommen

[kennedy]

Allein wie ich gelesen habe "Toast mit doppelt belegter Salami und Mayo" hats mir die Haare aufgestellt :shock: davon dürftest nur fett werden ;)

Les dich mal bissl hier ein, man findet hier echt ALLES mit der Suchfunktion, dauert zwar ein wenig aber ich habs auch geschafft mir alle nötigen Infos zu holen ;)

[TechM]

sei etz nicht böse wenn ich den dicken mit der platte zitiere aber:

"wer scheisse isst, sieht scheisse aus!"




denke eh grad du bist ein fake, weil das mit dem schnitzel etc kannst du doch nicht ernst meinen, oder?

[Speedy888]

muss ja nicht gleich ein fake sein nur weil er sich nicht so auskennt oder zu faul ist sich bb gerecht zu ernähren^^
und das mit dem schnitzel am abend ist doch ok?
putenschnitzel und zb ein salat wäre ja sogar ideal als letzte mahlzeit ;D

[tomarse]

Speedy888, jo, aber nicht wenn man mit "Schnitzel" ein Stück Fleisch in Panade meint, und mit Pommes auch nicht unbedingt.. ;) Und ich denke, das ist gemeint. Abgesehen davon ist der Rest auch nicht besser ;)

[Crane]

das soll doch kein Ernährungsplan sein,sondern nur eine GROBE Darstellung meines Tages...ich ernähre mich nicht BB-gerecht,das ist mir schon klar. Aber das war ja nicht meine Frage und nicht mein Problem...aber es tut mir leid, dass ich Leute hier erschüttere mit meiner Nahrung über den Tag :)

[joke]

ist auch nicht böse gemeint aber das ist ja dann die Antwort auf deine Frage "Warum baue ich nicht auf ? "

weil du nicht das richtige isst

das ist die Ursache

[Sebastjen]

ok nur ein kurzen Satz zu deinem EP:

muahaha ich schrei mich wech !!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

das du keine Probleme hast zuzunehmen und zwar stetig, das kann ich nun verstehen !! :shock:

aber zurück zu deinem "brust"problem:

Versuch es doch mal so:

du machst deinen Aufwärmsatz, dann deine normalen Sätze:
und beim Letzten Satz (angenommen das wären jetzt noch 80 KG) gehst du immer jeweils 5-10 KG runter und drückst diese bis zum MV. das ziehst du durch bis du bei 50 KG angekommen bist und glaub mir....danach merkst du das du Brusttraining gemacht hast :D (die kleine Erhohlungsphase während du die gewichte runternimmst, sollte bei dieser Methode reichen, also nicht noch gross pause dazwischen)

p.s. das du deinen TP innerhalb von 50-60 min. bewältigst, kann ich nicht wirklich glauben!!.... Habe einen ähnlichen TP ..vielleicht ein wenig mehr Volumen, aber ich brauche, wenn ich mich ranhalte und nicht viel rumlaber mit den Jungs im studio, mindestens 1 Stunde und versuche es höchstens auf 1,5 Stunden kommen zu lassen ...ob das so ideal ist lass ich erstmal dahingestellt, aber tut ja im moment auch nichts zur sache :-P