Brust- und Trizepsprobleme

[Maximus1978]

hi,

trainiere seit knappen 4 monaten und bin eigentlich relativ zufrieden mit meiner entwicklung. die muskeln entwickeln sich relativ gut, ausser die brust und der trizeps machen mir etwas sorgen.

mein letzter tp war folgender

Beinstrecker, 3 Sätze, 8 wdh
Beinbeuger, 3 S, 8 w

Klimmzüge, 3 S, max Anzahl
vorgebeugtes LH Rudern, 2 S, 8 w

Bankdrücken, 3 S, 8 w
Schräg-Bd, 2 S, 8 w
fliegende Kh, 2 S, 8 w

Kh-Seitenheben, 3 S, 8 w

Lh-Bizepscurls, 3 S, 8 w

French Press, 3 S, 8 w

Crunches / Situps 3 S, 20-25 w


bs und bb muss ich drin lassen, da ich immer noch keine ablage habe für kniebeugen und die leute im obi total unfähig sind -arghhh. vorgebeugtes lh rudern macht mir keinen spass, aber von hyperextentions wurde mir ja abgeraten. welche alternativen gibts da? und dann noch meine beiden sorgenkinder: was kann ich bei brust bzw. trizeps ändern?

achja der plan wird 3 mal die woche durchgezogen.

gruss
max

[seppl]

Maximus1978, mach halt mal je einen Satz mehr. Oder mach mal 1 Woche Pause. Oder mach eine zeitlang KH-BD. Oder nimm enges BD mit ins Programm. Oder .........

Die Möglichkeiten sind RIESIG. Periodisierung ist wichtig :!:

[Maximus1978]

hi,

den plan zieh ich jetzt seit 2 monaten so durch und irgendwie ist auch die motivation ziemlich im arsch. hab halt gehofft ihr könntet mir den ein oder anderen tip geben welche übung ich für welche tauschen kann.

gruss
max

[Jörg82]

Also für mich sieht das eindeutig zuviel aus.
Zwar is ein GK Plan, den du 3mal die Woche machst, aber das sind pro Tag 7 Sätze Brust im niedrigen WH-Bereich. Das sind 21 harte Sätze in der Woche. Dazu dann noch French Press.
Wann soll sich denn die Brust mal erholen? Bin mir fast sicher, dass es daran hängt.
Einen Satz mehr, is imo völlig falsch. Würde eher SB raus und nur BD und Flies machen.
Schau mal, bei einem Standart 3er wie ich ihn mach, macht man ca 9 harte Sätze Brust pro Woche. Auch im 8 WDH-Bereich..und das reicht völlig. Du machst 21!!!

[Maximus1978]

hi,

hört sich schlüssig an, aber ehrlich gesagt kann ich die flies langsam nich mehr sehen. was gibts denn da alternativ? von dem butterfly wird allgemein nicht viel gehalten. naja die french press will ich wieder rausnehmen, da ich echt ne übung brauche die mir spass macht. nur was anstatt der french press?

ich habs auch schon mal mit den dips an der bank versucht, aber bei der übung bin ich mir nicht sicher ob ich sie richtig mache. denn ich muss ja automatisch die ellenbogen zur seite abwinkeln und ob das so richtig ist. naja.

gruss

[Jörg82]

Ja, dann mach halt 3mal Bank und 2mal Schrägbank.....5 Sätze reichen. Selbst das könnte noch zuviel sein, denn das sind immernoch 15 harte Sätze pro Woche. Aber für den Anfang würd ichs mal damit testen.

Und für Trizeps, mach doch 3mal Trizepsdrücken am Seil. Das brennt doch auch gut.

edit: Heimtraining?- hmm. Nosebreaker?

[Maximus1978]

hi,

ja ich trainiere zuhause! nosebreaker??? bei vielen trizepsübungen neigt man halt dazu den oberarm zu bewegen und dadurch abzufälschen. das ist immer das prob finde ich.

gruss
max

[Megalomaniac]

Gibt doch genug Trizepsübungen. Guck halt im Internet wie man (T)-Dips richtig macht, ansonsten Trizepsstrecken oder Enges BD oder Trizepsdrücken.

Würde auch mal probieren wies mit weniger Volumen läuft.

[Jk15]

Was ich empfehlen kann sind nosebreaker und dann nach jedem satz ohne ablegen noch enges bankdrücken

Edit: Macht auch Spaß ;)

[Maximus1978]

hi,

fahr jetzt erstmal in einen verfi..ten baumarkt und schau nach ein paar böcken oder sonst was. weil der totale verzicht auf die kniebeugen geht mir aufn sack und zwar gewaltig.

gruss
max

[Megalomaniac]

Nosebreaker=French Press oder hab ich was verpasst? ---> macht er ja schon @ JK15
und er will ja stattdessen ne andere.

[Maximus1978]

hi,

wie verschiebt sich denn die belastung wenn ich frontheben und seitheben an der schrägbank mache? müsste auf den vorderen schulter bwz. oberen brustbereich gehen oder?

gruss

[Jk15]

@Megalomaniac
Ja ist das selbe, aber ich meine, dass er Nosebreaker machen soll und danach ohne Absetzen mit dem Selben Gewicht enges Bankdrücken machen soll.

[Megalomaniac]

Ja, aber wenn er Nosebreaker schon nicht so toll findet ist das wohl nicht die beste Lösung. Probieren kann mans natürlich. Hast du damit gute Erfolge? Und wieviele solcher "Supersätze" machst du denn davon?

[Jk15]

Naja supersätze sind es nicht. ich mache ganz nach belieben...wenn ich den trizep nicht ganz spüre, dann mach ich halt nach jedem satz einen, kommt ganz drauf an. n guten pump gibts auf jedenfall

[Jörg82]

Würde das hier aber nicht empfehlen, da sein Trainingsvolumen eh schon zu hoch ist.
Das wäre ebenso kontraproduktiv.

[Jk15]

ja das stimmt auch widerum

[Maximus1978]

hi,

hab soeben stahlwinkel (keine billigen sondern sehr massiv) an der wand angebracht. juhu endlich kann ich kniebeugen machen. bevor irgendwelche kommentare kommen ich habe die langhantel mal spasseshalber mit 100 kg belastet und das stellte für die winkel kein problem dar :D .habe vor mir und seitlich spiegel, damit ich die haltung kontrollieren kann.

werde dann nächste woche ein fitness-studio besuchen und mir die übung zeigen lassen sowohl von erfahrenen bblern als auch von dem trainer.

da ich eigentlich mit dem gk plan gute erfolge erzielt habe, werde ich diesen auch nicht wechseln. hier der neue gk plan:

kniebeugen 4 sätze a 8 wdh

klimmis 3 sätze a max wdh
kh-rudern 2 sätze a 8 wdh

bankdrücken 3 sätze a 8 wdh
und jetzt wechselweise von training zu training
schrägbankdrücken, Flieg. Kh und Kh- Schrägbankdrücken pro training jeweils 2 sätze a 8 wdh

kh-seitenheben 3 sätze a 8 wdh

bizepscurls 3 sätze a 8 wdh

trizepsdrücken am seil 3 sätze a 8 wdh

crunches / situps 3 sätze a 8 wdh


sind jetzt insgesamt 26 sätze pro trainingseinheit. trainiere will ich weiterhin mo, mi, fr. findet ihr das volumen immer noch zu hoch?

gruss
max

[KampfkoloSS!]

Also nach 4 Monaten etwas zu sagen ist schon fast zu früh. Und mit nem späteren Split wirst Du Brust und Trizeps sicherlich besser angehen können. Aber geh nicht immer nach der Meinung anderer, da jeder Körper verschieden ist und ebenso verschieden auf die Trainingsreize reagiert.
Möglicherweise hast Du auch nen größeren Effekt im Trizeps wenn Du ihn nach der Schulter trainierst.

Volumen scheint ok, evtl. noch ne kleine Bein- oder Wadenübung rein?

Noch ne kleine Frage: Wie hast Du die Stahlwinkel denn an der Wand angebracht?

[Maximus1978]

hi,

jeder stahlwinkel wurde mit 2 er dübeln 10 mm angebracht. die schraubenlänge hat betrug 100 mm. die wand ist massiv aus beton.

den trizeps trainiere ich bisher immer nach der schulter. die abfolge wie ich die muskeln trainiere ist seit 4 monaten gleich, aber die übungen varieren. was könnte ich noch verbessern?

gruss

[Maximus1978]

hi,

keiner einen vorschlag?? :cry:

gruss

[Jk15]

Versuchs oder splitte ;)

[Maximus1978]

hi,

splitte möchte ich

1. noch nicht, da ich noch nicht solange dabei bin (knappe 4 monate)

2. meiner meinung nach viele eh viel zu früh splitten.

was könnte ich noch verbessern oder ändern an dem tp?

[seppl]

Maximus1978, bei allen Tips und Tricks - mit welcher Intensität gestaltest du dein Training überhaupt? Jeden Satz bis MV, nur den letzten Satz bis MV, kein MV?

[Maximus1978]

hi,

ich gestalte mein training so das ich jeden satz gerade so bewältigen kann. also wenn ich 8 wdh machen soll, dann wären im max fall 9 wdh möglich. die intensität richtig sich danach ob ich alleine trainiere oder mit einem kumpel. wenn ich alleine trainiere sind die pausen während den einzelnen sätzen kürzer, also dementsprechend auch intensiver.

gruss
max

[Jk15]

Eine Frage, warum machst du kein Kreuzheben?

[pharmazeut]

vorgebeugtes lh rudern macht mir keinen spass, aber von hyperextentions wurde mir ja abgeraten. welche alternativen gibts da?


in erster linie mal KH. warum du das nicht einbaust mit 2 sätzen statt dem rudern und vor den klimmis wundert mich eh. hast das schon einmal probiert und probleme gehabt? würde 2 sätze KH machen und 2 sätze klimmis. ausserdem alternativ jede 2-te einheit statt klimmis eine ruderübung (entweder KH-rudern oder LH-rudern). bei BD würde ich noch einen satz rausnehmen - denke auch dass der grund den jörg genannt hat zutrifft (überbelastung). würde auch bei bizeps und trizeps jeweils einen satz streichen und stattdessen 2 sätze waden machen (kannst ja auch mit der LH auf 2 hantelscheiben stehend machen). KH-seitheben würde ich alternativ jede 2-te einheit mit KH-schulterdrücken tauschen. zu guter letzt ist mir 3x/woche bauch zu viel. kannst also sicher jede 2-te einheit weglassen.

so würde imo der plan eine gewisse periodisierung bekommen und gleichzeitig ein GK bleiben, aber so ziemlich alles abdecken.

[Maximus1978]

hallo,

mit dem kreuzheben habe ich so meine probleme wegen der sauberen technik. ich habe schon angefangen damit mit sehr wenig gewicht, aber ich war mir einfach unsicher. ich werde über die wintermonate (6 monate) in ein fitness-studio gehen, da ich auch sehr gerne sauniere und es sich es einfach anbietet. in diesem zeitraum werde ich mir das kreuzheben von leuten zeigen lassen die es können.

was die klimmis angeht die würde ich eigentlich gerne in jedem training drin lassen, da mein lat auch besser werden soll. dort habe ich auch gute fortschritte gemacht wenn ich ihn 3 mal pro woche trainiert habe.

das mit dem trizeps nur 2 sätze macht sinn, da dieser ja auch beim bankdrücken mitbelastet wird. bizeps würde ich je nach training dann auch auf 2 sätze senken, wenn ich klimmzüge mit engem griff mache (handflächen zu mir zeigend). was ja auch den bizeps mitbelastet.

findest du den plan für die brust denn falsch?

gruss
max

[pharmazeut]

falsch ist relativ. du hast ja geschrieben du machst es mit dieser intensität und du hast probleme mit der brustentwicklung und du würdest gerne 'was ändern. deshalb war es ein vorschlag etwas zu ändern. ob du es machst oder nicht bleibt ja dir überlassen ;-)

die alterierenden übungen würde ich deshalb einbauen, weil z.B.: wenn du nur seitheben machst die vordere schulter eher vernachlässigt wird (auch SBD geht nur bedingt auf die vordere schulter). klimmis gehen gut auf den lat aber der innere obere rücken wird durch ruderübungen einfach besser ausgelastet. ist aber eben nur ein vorschlag.

P.S.: klimmis und auch ruderübungen gehen immer auch auf den bizeps egal ob weit oder eng ;-)

[Maximus1978]

hi,

wenn das wirklich der fall ist, dann ist es schon komisch dass sich mein bizeps eigentlich ganz gut entwickelt hat in letzter zeit. ich werde definitv was verändern, weil mir

a) die entwickelung von brust und trizeps mir nicht gefätt
und
b) ich den alten plan nimmer sehen kann

gruss
max

p.s. wer noch anregungen oder kritik hat nur raus damit :D

[pharmazeut]

dann ist es schon komisch dass sich mein bizeps eigentlich ganz gut entwickelt hat in letzter zeit
nö wieso? du trainierst ja erst seit 4 monaten, wenn ich richtig gelesen habe. am anfang geht die entwicklung der muskeln ja viel schneller, besonders bei den muskeln die genetisch sowieso besser veranlangt sind. nur irgendwann steht man dann einmal und fragt sich: komisch, ich mach doch wie bisher und es geht nicht mehr weiter :gruebel:

[Maximus1978]

hi,

ich denke es halt auch was mit der genetik zu tun. bei dem einen geht der bizeps besser und beim anderen der lat. obwohl z.b. beide den gleichen tp haben. manchmal steckt man da echt nicht drin.

gruss

[pharmazeut]

besonders bei den muskeln die genetisch sowieso besser veranlangt
:gruebel: :?: :!:

[Maximus1978]

pharmazeut prinzipiell habe ich deine aussage verstanden :D

[Megalomaniac]

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/


Da steht GANZ GENAU wie man Kruezheben macht und noch einige Tipps! Wenn du es damit nicht schaffst, dann wird dir auch im Studio keiner helfen können ;)

[seppl]

Maximus1978, mMn ist bei dieser Intensität 3x die Woche wohl etwas zu viel - vor allem, weil du jetzt KB auch noch mit machen kannst. Ich streiche "mach halt mal 1 Satz mehr" und setze dafür "mach mal 1 Woche Pause und laß zwischen den TEs mindestens 2-3 Tage Pause". D.h. du hast keine festen Trainingstage mehr. Oder du gehst mit der Intensität zurück. Beide Möglichkeiten sind denkbar.
Sorry für die falsche Antwort anfangs des Threads. Hatte dir weniger Intensität unterstellt.

[Maximus1978]

hi,

naja ehrlich gesagt will ich momentan kein kreuzheben machen. 1. wegen der technik und 2. macht mir die übung keinen spass - bis jetzt. naja spass machen sollte das training schon. mir ist schon klar das ich auf einen der wichtigsten übungen verzichte.

hab nun das volumen um 6 sätze gesenkt!. trainiert wird weiterhin mo, mi, fr. komme so auf 72 sätze plus 2 sätze wadenheben in der woche anstatt 90 sätzen.

hier der plan

kniebeugen 4 sätze 8 wdh
Klimmis 3 sätze max wdh
kh-rudern 2 sätze 8 wdh
bankdrücken 3 sätze 8 wdh
wahlweise pro training wechseln sich zusätzlich sb-drücken, flies und kh-sd drücken ab jeweils 2 sätze 8 wdh
kh seitenheben und schulterdrücken pro training abwechseln 3 sätze 8 wdh
scottcurls 2 sätze 8 wdh --- wurde geändert da der muskel schon bei klimis und kh-rudern beansprucht wird
wochenweise wechsel zwischen enges bd und trizepsdrücken am seil
2 sätze 8 wdh---- wurde geändert da der muskel schon beim bd mit beansprucht wird
crunches 3 sätze a 8 wdh

zusätzlich wird einmal die woche wadenheben eingefügt. 2 sätze a 8 wdh

so und was meint ihr nun?? bitte um anregung. habe versucht die anregungen so gut es ging einzubauen, aber wenn jemand noch ne andere idee hat nur her damit.

gruss

[Megalomaniac]

Jop wenns kein Spass macht bringts nix, KB gehen ja auch was auf den unteren Rücken. Vll. wirst du ja auch noch um KH-Freak wie ich, ist meine Lieblingsübung :mrgreen:

[Maximus1978]

hi,

gestern mal kniebeugen gemacht. war richtig geil und ich merks heute auch noch leicht wenn ich mir z.b. die schuhe zuschnüren muss *gg*. brusttraining war sehr gut, aber mit dem trizeps da war ich immer noch nit zufrieden. weiss echt solangsam nimmer was ich mit dem scheissmuskel noch machen soll!!!!!

gruss

[seppl]

Maximus1978, langsam machen. Du hast doch erst angefangen (vor 4 Monaten). Die Anfangserfolge sind meist recht gut, aber du bist jetzt in einer Phase angelangt wo du dir schön langsam jedes Gramm Muskel erarbeiten mußt. Jetzt ist Konsequenz und Beharrlichkeit gefragt. Wie schon gesagt: Mach mal eine Pause. Du wirst sehen, danach gehts wieder besser weiter.

[jjo]

nimm an einem tag die brustübung raus und mach dafür ne trizep-session rein. weil wenn du immer erst brust machst, is der trizep schon ausgepowert, sodass du nich mehr voll stoff geben kannst.

[Maximus1978]

@seppl
das war das erste training seit 2 wochen. hab extra ne pause eingelegt, da ich überhaupt keinen bock mehr hatte. jetzt bin ich wieder heiss. was haltet ihr von kick backs???

gruss
max

[seppl]

Maximus1978, ach soooo. Sag das doch gleich :mrgreen:

[Jörg82]

Maximus1978, versuch mal die Ratschläge einzubauen und das Volumen runterzuschrauben. Ansonsten, lass dir Zeit. Das dauert schon ein paar Wochen bis du siehst, ob der neue Plan funzt.

[pharmazeut]

imo kick backs suck. sind ev. gut um ein paar kleine % mehr form herauszuarbeiten aber für den masseaufbau gänzlich ungeeignet. für masse: enges BD, dips, french-press (auch schräg), trizepsdrücken am kabel,... gibt ja massenhaft übungen ;-)

[Maximus1978]

@jörg82

ich hab das volumen ja schon von 30 sätzen pro training auf 24 runtergeschraubt. ich wenn ich mich recht entsinne hat seppls gk plan im archiv so um die 23 sätze insgesamt. ich glaube das volumen ist jetzt sehr gut. werde mal 3-4 wochen danach trainieren. nur wie gesagt mit der trizepsübung bin ich gar nicht zufrieden und suche händeriegend alternativen, da ich jetzt wieder voller elan durchstarten möchte. hab mich auch ernährungstechnisch 2 wochen hängen lassen, aber das ist jetzt vorbei.

gruss

[pharmazeut]

trizepsübung bin ich gar nicht zufrieden und Suche händeriegend alternativen




für masse: enges BD, dips, french-press (auch schräg), trizepsdrücken am kabel,...
:idea:

[Maximus1978]

hi,

trizepsdrücken am kabel ist schon drinne. dips an der bank habe ich das problem das ich die ellenbogen zuweit seitlich abwinkle (das glaub ich jedenfalls). frenchpress ist wenn man alleine trainiert etwas problematisch, weil die übung nicht umsonst "nosebreaker" hat. auch enges bd hat mir gestern nicht zugesagt. probiers heute mal mit kick backs, einfach um zu schauen ob mir die übung spass macht. ist halt viel experimentierei dabei, aber ohne spass am training wird man faul und das will ich vermeiden.

irgendwie geht mir die ganze trizepstrainiererei auf den keks, aber was muss das muss. denk mir manchmal schon :" jetzt stell dich mal nicht so an wie ne f..tze."

gruss

[tomarse]

Maximus1978, Nosebreaker alleine ist kein Problem, mach ich auch. Wenns nimmer geht, einfach einen Überzug mit der Hantel machen, die Kraft hast du sicher, wenn der Trizeps versagt.

Und selbst wenn nicht, dann lasst du die Hantel halt mal hinter deinen Kopf fallen... sollte aber nicht nötig sein ;)

[seppl]

Maximus1978, ich glaub, du machst dir zu viele Gedanken. Trainiere möglichst einfach. Es wurden doch schon so viele Tips gepostet. Das wird schon - halt nicht von heut auf morgen.

[joke]

genau am besten nicht zu viel nachdenken und einfach pumpen, falsch machen kann man immer was aber das macht nicht soviel aus wenn man regelmäßig trainiert ;) da muss nicht alles stimmen damit der Muskelzuwachs kommt

außerdem lernst du so was dir was bringt und was nicht !!!

muss jeder selber rausfinden

[Maximus1978]

hi,

ihr habt sicherlich recht. man versucht halt anfangs die fehler zu minimieren und dann kommt noch ne gewisse portion frustration dazu wenn sich ein muskeln nicht so entwickelt wie man es gerne hätte.

gruss

[joke]

das kenne ich :mrgreen: ärgere mich immer wieder wenn ich es nicht schaffe einen Muskel ordentlich zu spüren beim Training, Trizeps ist bei mir da so ein Fall, zwar ordentlicher Pump aber ich spüre den Muskel nicht wirklich

kommt aber alles mit der Zeit, einfach etwas Geduld haben

du trainierst ja erst 2 Monate ;)

[Maximus1978]

@joke *räusper* es sind schon 3,5 monate :D . war gerade kurz joggen damit sich die oberschenkelmuskulatur etwas lockert, weil das kniebeugen doch schon sehr gut reingehauen hat.

gruss