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Ist heute in der Englisch Stunde entstanden ;)
Trainiere nun 6 Monate und seit 3 Monaten nach einem 2er Splitt!
Bitte Schaut ihn euch mal an
TP - 1 (Mo-DO)
Beine:
3x12 Kniebeugen
2x12 Beinpresse
3x20 Wadenheben
Brust:
3x10-8-8 Bankdrücken
3x10-8-8 Butterfly
3x10-8-8 Fliegendes sbd
Trizeps:
2x10-8 French-press
3x10-8-8 Dips
2x10-8 Trizepsziehen am Kabelzug
Bauch:
2x25-25 kenne den namen nicht kanns aber ne zeichung machen ;) bzw. ne Beschreibung
2x25-25 Bauchmaschine
TP - 2 (Di-Fr)
Rücken:
3x12-10-10 Klimmzüge (breit)
2x10-10 Kabelzug
2x10-8 Rudern liegend
Schulter:
3x10-8-8 Frontdrücken mit Kh
3x10-8-8 Seitenheben
3x10-8-8 Shrugs mit Lh
Bizeps:
3x10-8-8 Klimmzüge (eng)
2x10-8 Bizeps-curl mit Lh
2x10-8 Bizeps-curl stehend Lh
Unterarm:
3x10-8-8 Rudern aufwerts
2x10-8 Reserve Wrist curl
Bauch:
Siehe TP - 1
Mir fehlen jetz noch unterer Rücken und der Gesäßmuskel (?!)
Also leute ;) Danke schon einmal im Vorraus
Ps:Sollte ich lieber Schulter und Brust an einem Tag tranieren?
Megalomaniac
31.05.2006, 14:53
Kreuzheben!
Kreuzheben!
War in meinem ALten Plan auch dabei, war auch meine lieblingsübung... nur ich habe mich dort sehr schnell gesteigert...seit dem habe ich ein komisches gefühl im Rücken... deswegen will ich es auch grade in meinem etwas jüngeren alter lassen
Also folgender Post ist nur meine Persönliche Meinung:
Beine würde ich eine Übung für den Beinbeuger reinnehmen, mein Favorit: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Für die Brust vergiss Butterfly, wenn Du drei Übungen machen willst, mach Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken und fliegende.
Trizeps reichen zwei Übungen Dicke. Meine Favoriten: French-Press und Bankdrücken mit enger Handstellung.
Rücken: würde ich Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben machen.
Schultern: würde ich zwei Übungen machen, meine Favoriten KH-Schulterdrücken und Seitheben. Wenn Du das Rückenprogramm von oben machst, brauchst nichts mehr extra für den Nacken.
Beim Bizeps: Bizepscurls mit lh oder kh, dann zum richtig plätten noch Konzentrationscurls im Anschluss.
Unteram: nach dem Plan den ich Dir vorgeschlagen habe, kannst Du kein aufrechtes Rudern mehr machen
:) mach Reverse Curls wenn Du magst. Brauchst nach dem Rückentrain imo eigentlich auch nicht unbedingt...
Wie Du splittest musst Du antesten was Dir am besten liegt. Rücken und Bizeps z.B. könnte ich nicht in einer Einheit trainieren.
Unterer Rücken wird beim Kreuzheben und den Kniebeugen schon beansprucht.
Grüße
Stefan
Edit: muahaha, ich schmeiß mich weg... Wird Zeit das ich hier was zu tun bekomme :mrgreen: Aber wir sind uns wieder einig wah?
pharmazeut
31.05.2006, 14:59
beine: nimm lieber 2 sätze beincurl rein und waden raus. ausserdem würd' ich mit 8WH's KB und beinpresse trainieren
brust: butterfly oder flies raus und lieber SBD rein. volumen würd' ich um einen oder 2 sätze kürzen
trizeps: 2 übungen reichen (4-5 sätze). hier würde ich aber eher auf 12/12/10 gehen
bauch weglassen (sonst hast du 4x bauch pro woche!! reg. !!!)
rücken: wieso kein KH (3 sätze)? sonst hypers für den unteren rücken, oder LH-rudern. dafür kabelzug (latzug :gruebel: ) raus
schulter: lass die shruggs raus und mach sie á 2 sätze in der anderen einheit
bizeps: enge klimmis für bi würd' ich sein lassen oder schon in den rücken einbauen. sonst reichen auch hier 2 übungen (oder gar nur eine) und 3-4 sätze auch mit 12/12/10
unterarm würd' ich weglassen dafür die waden in dieser einheit.
gesäss hast schon mit den KB drin. schulter und brust würde ich trennen.
nicht zu hochvolumig trainieren. du willst 4x die woche pumpen. da braucht der muskel genug reg. lieber ein paar sätze rausnehmen z.B.: beine/brust/rücken 6-7 sätze und schulter 5 sätze bi/tri 4 sätze bauch 4 sätze nacken 2 sätze und waden 2 sätze pro einheit. ist imo sinnvoller da sonst nur die gefahr eines übertrainings besteht.
@SW179: aaaaahhhhhhh!!! ich werd heut noch schlecht träumen
Erstmal dankeschön ;)
Zu SW179
kreuzheben war ne hamma übung nur ich will es vorsichtshalber lassen ;)
Brust: So wie du es geschrieben hast habe ichs 3 monate gemacht;) hab letztens aber gemerkt,dass butterfly bei mir derbst ballert ;) deswegen will ich es mal ausprobieren vllt. 4 Wochen und dann sehn wie´s läuft
Trizeps: Okay French press is auch sehr gut hatte ich ja auch im plan! enges bakdrücken will ich lieber nicht machen, weil ich mein handgelenk beim normales bankdrücken genug belaste....dann nehm ich french press und dips?!
Bizeps: Übungen genau von meinem alten plan;)
Unterarm: bei klimmzüge is er ja auch dabei, beim kreuzheben wäre er dabei und beim "runder" auch ein WENIG sonst hatte ich auch nur reserve curls drinne
Danke erstmal ;) :!:
brust: butterfly oder flies raus und lieber SBD rein. volumen würd' ich um einen oder 2 sätze kürzen
Sorry meinte fligendes sbd
dafür kabelzug (latzug ) raus
Weiß nicht wie die übung heißt habe die vom kumpel, is tauch nicht soweit verbreitet beansprucht eig. nur den Teres mijor und major
Zum Bauch... der traniere ich immer wie mir grad lustig is, der ist eh schon fast bei jeder übung dabei und is ausgeprögt genug ;)
Okay dann nehm ich mal etwas volumen raus! Stell euch nacher den Plan verändert noch einmal vor :)
pharmazeut
31.05.2006, 15:24
fligendes sbd
:gruebel: die übung is' mir neu
TP - 2 (Di-Fr)
Rücken:
3x12-10-10 Klimmzüge (breit)
2x10-10 Kabelzug
2x10-8 Rudern liegend
Schulter:
3x10-8-8 Frontdrücken mit Kh
3x10-8-8 Seitenheben
Bizeps:
2x12-10-10 Bizeps-curl mit Kh
2x12-10-10 Bizeps-Konzentration curl
Unterarm:
3x10-8-8 Reserve up curls
Bauch:
Siehe TP - 1
TP - 1 (Mo-DO)
Beine:
3x8 Kniebeugen
2x8 Beinpresse
3x20 Bein curl
Brust:
3x10-8-8 Bankdrücken
3x10-8-8 Butterfly
3x10-8-8 Fliegendes Bankdrücken
Trizeps:
2x12-10 French-press
3x1-10-10 Dips
Bauch:
2x25-25
2x25-25 Bauchmaschine
So noch einmal verändert ;)
Zitat:
fligendes sbd
die übung is' mir neu
Sbd mit kh ^^
french press und Dips ist auch klasse.
Wenn Du kein Kreuzheben machen willst, würde ich Dir zwei Ruderübungen empfehlen, also vorgebeugtes Rudern und Kurzhantelrudern auf einer Bank.
Der untere Rücken wird auch dann in beiden Einheiten mitbelastet (Kniebeugen/Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Rudern vorgebeugt).
Meinst Du mit Kabelzug Lat-ziehen (zur Brust oder in den Nacken)? Ich persönlich spüren den Lat auch sehr gut beim Lat-Zug zur Brust mit engem Griff. Da musst Du Dich allerdings gut darauf konzentrieren nicht aus den Armen sondern schön aus dem Lat zu ziehen.
Grüße
Stefan
pharmazeut
31.05.2006, 15:28
3x20 Bein curl
zu viel :shock: 3x12 reicht völlig
3x10-8-8 Fliegendes Bankdrücken
:gruebel: kenn' ich immer noch nicht
find' das volumen für 4x/woche noch immer recht hoch aber ob es so ist wirste eh selbst sehen können. rest sieht aber ganz gut aus :daumen:
Edit: ich geh' jetzt nachhause da bin ich wenigstens erster http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/frech/p046.gif :jumpers:
Okay werd das für den unteren rücken einbauen!
Ne meine beide übungen nicht, kanns ja mal versuchen zu beschreiben
Schrittstellung rechter arm im 90° Winkel und dann am kabelturm das kabel runter ziehen,so dass der arm senkrecht zum boden zeigt! Sry, weiß echt nicht wie die übung heißt
Zitat:
3x20 Bein curl
zu viel 3x12 reicht völlig
Okay, mir würde gesagt bauch und waden immer mit vielen Wdh. trainieren!
Aber du weißt welche Übung ich meine ;) ? wenn ja sag mal den richtigen Namen bidde :)
kenn' ich immer noch nicht
pharmazeut
31.05.2006, 15:40
waden immer mit vielen Wdh. trainieren
is nicht ganz falsch aber beincurl ist nicht wadentrain sondern beinbizeps ;-)
Schrittstellung rechter arm im 90° Winkel und dann am kabelturm das kabel runter ziehen,so dass der arm senkrecht zum boden zeigt!
klingt für mich irgendwie stark nach einarmigen trizepsdrücken am kabelzug :gruebel:
Sbd mit kh ^^
wenn du das meinst das hätte ich verstanden ;-) hat aber mit fliegenden nix zu tun sondern ist die abgewandelte form von SBD mit einer LH.
klingt für mich irgendwie stark nach einarmigen trizepsdrücken am kabelzug
Sö ähnlich! Also ziwschen arm und körper ein 90° winkel, der arm komplett grade, ich weiß garnicht ob es die übung gibt oder ob es ne studio interne eigenkreation ist ;) Wiegesagt für den rücken insbesondere teres mijor + teres major
Mensch bin ich langsam, ich hatte Deinen aktualisierten Plan vor meinem letzten Post noch nicht gesehen :oops:
Also ich würde anstelle der Beincurls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen empfehlen, ist bei mir wesentlich effektiver. Und ist dabei noch was für den unteren Rücken.
Zu der Übungsausführung fehlt mir irgendwie die Fantasie aber Hauptsache ist, dass Sie für Dich funktioniert.
Grüße
Stefan
pharmazeut
31.05.2006, 15:53
kenne die übung. weiss aber auch nicht wie sie heisst. ich mache sie hin und wieder mit einer S/Z am kabel und ziehe mit beiden armen. finde ich ganz gut für die dehnbarkeit ;-)
heisst aber minor und nicht mijor ;-)
Also ich würde anstelle der Beincurls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen empfehlen, ist bei mir wesentlich effektiver. Und ist dabei noch was für den unteren Rücken.
Also wie gesagt Kreuzheben muss echt nicht sein ;) Bei shrugs hatte ich auch schon nen komisches gefühl und das waren nur 85kg
Ich werd es gleich mal versuchen mit paint darzustellen ;) Die übung klappt bei mir 1a wird man schön breit von ;)
:off:
Wie füge ich ein Bild ein ;)?
Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind zwei unterschiedliche Übungen :)
Ja schon,
Ich stell mirs aber so vor, dass es die gleiche ausführung ist, nur das man die beine klplett rauslässt? Dann is der rücken aber genauso drinne ;)?
ODer hab ich da ne falsche vorstellung?
Wie füge ich ein Bild ein ?
Megalomaniac
31.05.2006, 16:22
Kreuzheben ist aber ein MUSS, ist die geilste Übung überhaupt. Wenn du Angst hast die Übung richtig auszugühren fang mit gaanz wenig Gewicht an und achte IMER GANZ GENAU auf die richtige Ausführung. SO hab ichs auch gemacht und ich trainiere Zuhause. Später geht das dann in Fleisch und Blut über ;)
Wie gesagt war meine Lieblingsübung
ich habe davor keine Angst^^^
Ich habe zu anfang mit 20Kg angefangen (also nur die Stange) :oops:
nach 3 Monaten bei 105kg aufgehört! Die Ausführeng war absolut sauber (was sonst ja auch mord gewesen wäre ;) )
Werds noch mal testen ob ich i-wie schmerzen habe!
Du/ihr müsst aber bedenken ich bin 15 und voll im wachstum ;)
Megalomaniac
31.05.2006, 16:30
Die Wachstumsfugen schließen sich doch genauso von anderen Übungen die man schwer ausführt, soweit ich weiss, ich glaube nicht das NUR Grundübungen das verursachen.
Die Wachstumsfugen schließen sich doch genauso von anderen Übungen die man schwer ausführt, soweit ich weiss, ich glaube nicht das NUR Grundübungen das verursachen.
Das is mir schon bewusst ;) nur bei der Übung empfinde ich einen "schmerz" deswegen will ich es nicht übertreiben! Alle drückübungen sind nicht die besten für die wachstumsfugen...
Ps: wie füge ich nen bild ein :oops:
EpiC, Kreuzheben kannst schon. Jedoch würd ich mit dem Gewicht wirklich behutsam umgehen. Saubere Technik ist das A und O. Lieber machst einen Satz mehr, bevor du vorschnell das Gewicht erhöhst.
Wie schon öfter gesagt: Die Muskeln steigern sich schnell, aber Bänder und Sehnen und Gelenke sind bei weitem langsamer!
Megalomaniac
31.05.2006, 16:35
Wo kommt der Schmerz denn her?
indem du URL vom Bild ohne Leerzeichen nach der Klammer eingibst
Saubere Technik ist das A und O. Lieber machst einen Satz mehr, bevor du vorschnell das Gewicht erhöhst
habe ich mit der zeit auch zu erst habe ich 3x10 und am ende 4x12 wdh. gemacht!
Das Problem lag nich im Rücken, sondern, dass ich es nicht halten könnte!
Auch mit letzlich 105kg wars kein problem für den rücken nur für die hände
Wo kommt der Schmerz denn her?
Unterer rücken, beim heben von schwehreren Sachen
Megalomaniac
31.05.2006, 16:44
Dann ist wohl was kaputt oder du machst was falsch schätz ich.
Die Griffkraft wächst mit der Zeit mit, ist bei mir auch so.
http://rapidshare.de/files/21857002/Unbenannt.JPG.html
Die Übung meinte ich ;)
Dann ist wohl was kaputt oder du machst was falsch schätz ich
Also Falsch auf keinen fall ;) haben sich schon viele angesehen die davon auch ahnung haben ;)
Ich muss momentan tabletten nehmen, die Rückenschmerzen hervorrufen können, mal sehn wies aussieht, wenn ich die absetzen kann! Habe es nämlich erst seitdem! Wenn es trotz absetzen nicht weg ist, werde ich mich mal komplett durchchecken lassen
Megalomaniac
31.05.2006, 16:49
Das ist Trizepsdrücken am Seil oder jemand der sich sein bestes Stück in der Tür eingeklemmt hat.
Beim Trizepsdrücken knickt man den Ellenbogen doch ein oder?
Megalomaniac
31.05.2006, 16:59
http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=19293&highlight=videos
Da ist es Trizepsdrücken nicht dabei, ich glaub du meinst das richtige! Deine Zeichnung war schon richtig, das ist Trizepsdrücken.
http://www.wecarelife.at/126129.html
Das meinst du oder?
Wenn ja, dass meine ich nicht ;)
Komm mal Morgen mit ins Studio dann zeig ich´s dir ;)
Also nur nach Deiner Erklärung ist das dieselbe Bewegung wie bei Überzügen? Ich meine nur im Stehen und am Seilzug?
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/straightarmpulldown2.jpg
So dann die Arme wieder in den 90° Winkel ;) und die arme halt ganz durchgestreckt!
Ich mache es mit einer seite, sprich abwechselnt...
Edit: http://images.google.de/imgres?imgurl=http://www.bodybuilding.com/fun/2002/straightarmpulldown2.jpg&imgrefurl=http://www.bodybuilding.com/fun/greg13.htm&h=400&w=236&sz=9&tbnid=14JkeicLwBBX4M:&tbnh=120&tbnw=70&hl=de&start=10&prev=/images%3Fq%3D%25C3%25BCberz%25C3%25BCge%26svnum%3D 10%26hl%3Dde%26lr%3D%26sa%3DN bis zur mitte scrollen ;)
Wer ne idee was das ist?
back to Topic:
kann ich den Plan so lassen?
Klar, kannst so lassen, auch wenn ich dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen ein Chance geben würde :mrgreen: da kannst auch nicht so hohe Gewichte bewegen.
Au kay ;)
Ich werd es Probieren ;) Wenn ich in 2jahren rückenprobleme habe komme ich auf dich zurück :P
ne also erstmal DANKE jungs
Mfg
Megalomaniac
31.05.2006, 19:16
Wer ne idee was das ist?
back to Topic:
kann ich den Plan so lassen?
Das ist immer noch Trizepsdrücken und das wird dich auch weiterhin nicht ändern.
Edit: Die Übung am 2ten Link kenn ich net. :oops: :lol:
Ne, ist kein Trizepsdrücken, die Arme bleiben gestreckt, wird oft von Schwimmern eingestzt (hab ich gerade im Muskelguide gelesen Seite 64)
Ne, ist kein Trizepsdrücken, die Arme bleiben gestreckt, wird oft von Schwimmern eingestz
*grml* :D ich weiß was trizepsdrücken ist ;) und was ich meine is es nicht ;)
Kann aber auch nicht sagen, wie sie heißt, morgen geh ich wieder ins studio, werd mich mal erkundigen, keine lust noch 10 seiten zu rätseln ;)
Megalomaniac
31.05.2006, 20:05
Ist glaub ich ähnlich wie Überzüge oder? Geht auf jeden Fall auch auf Brust.
Brust: So wie du es geschrieben hast habe ichs 3 monate gemacht;) hab letztens aber gemerkt,dass butterfly bei mir derbst ballert ;)
Dazu noch kurz eines, wenn Du beim Butterfly ein besseres Gefühl als beim Bankdrücken hast, spricht einiges dafür dass Du die Technik nicht richtig beherrschst und die Brustmuskulatur noch nicht richtig attakieren kannst. Deshalb findet auch Butterfly beim Einstieg eine gute Möglichkeit die Brust richtig zu spüren, ohne eine Technik beherschen zu müssen. Auf Dauer ist das aber nicht das richtige. Außerdem hast Du auch noch fliegende im Programm die die Brust bereits dehnen.
Butterfly ein besseres Gefühl als beim Bankdrücken hast
nee, das habe ich nicht ;) hatte es einmal gemacht 3 sätze, alle 3 bis mv, da ich die Übung sehr lange nicht gemacht hatte wars so,dass ich am nächtes tag derbst muskelkater hatte :) nach dem 2. mal butterfly war das dann wieder anders, da gings ganz normal ohne muskelkater!
Zum bd, also ich denke nich,dass ich die technik noch nicht raus habe, mache es zwar noch nicht sooo lange, aber seit 2 monaten versuche ich es mit augen zu und dann gefühl und konzentration reinzubringen, sowie es sehr langsam auszuführen, das geht schon :)
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