Mögliches Schultertraining

[seppl]

Ich habe seit ein paar Tagen ein neues Schulterprogramm. Ich mußte aufgrund einiger Probleme mit meinem Körper (ihr erinnert euch, mein "Auspuff" streikt manchmal :lol: ) etwas ändern, da hohe Gewichte für mich tabu sind. Wie also trotzdem die Schultern einigermaßen gut fordern.

Bei mir sieht das so aus:

KH-Drücken im Sitzen mit einem Gewicht, mit dem grade so 15 Wdh. drin sind. Nach der 15. Wdh. sofort aufstehen und 3-5 Wdh. Frontheben machen und danach sofort im Anschluß 15 Wdh. aufrechtes KH-Rudern. Die KH dabei nicht aus der Hand legen, immer das gleiche Paar benutzen. Das Ganze 2x hintereinander mit jeweils 2-3 min Pause. Danach noch vorgebeugtes Seitheben mit einem Gewicht für 12 Wdh., dann sofort die nächst kleineren KH und weiter und danach nochmal 3kg-KH und bis zum MV.

So kann ich mit relativ wenig Gewicht meine Schultern zum explodieren bringen. Meist mach ich das im Anschluß ans Brusttraining.

Ich bin nach und nach dabei, für alle Muskelgruppen ein ähnliches Training zusammenzustellen, da ich leider nicht mehr Vollgas geben kann. Es macht trotzdem noch Spaß und -> wo ein Wille ist, da ist auch ein Gebüsch. ;)

[Onkel_Tom]

Net schlecht, hört sich super an!! Muss ich direkt mal probieren, denn meine rechte Schulter ist mittlerweilen zum Problemkind beim Schultertraining geworden. (auch von der Arbeit her)

Ich machs meistens so: 3 Sätze mit meinem üblichen Gewicht, das ich grade noch bewegen kann, ohne dass die Schulter schmerzt, dann 2 oder 3 Dropsätze mit wenig Gewicht und ohne Pausen gleich drauf, um die Schulter ordentlich auszupowern, ohne die Gelenke mit schweren Gewichten zu martern. Funzt eigentlich super. ;)

[pharmazeut]

bei uns im gym macht einer eine art seit-fronthebe-kombi. funzt folgendermassen:

arme wie bei seitheben nach oben führen, dann nach innen schwenken ohne die arme zu senken und dann die arme in der fronthebe-bewegung wieder nach unten senken. das gleiche dann wieder umgekehrt (also zuerst fronthebe-bewegung nach oben, ohne zu senken zur seite führen und dann in seithebe-bewegung wieder nach unten) ist 1WH!!

wenn man davon 8 WH's macht glaubt man(n) dass einem der ärmel abfällt. nur wie sehr die schwenkbewegung die rotatoren trainiert oder gar belastet bin ich mir nicht so sicher. kann aber jeder gerne 'mal ausprobieren (aber nicht zu viel gewicht nehmen :mrgreen: ). ist für zwischendurch sicher mal eine abwechslung.

[seppl]

Aua!

[pharmazeut]

wieso? schon ausprobiert?

[pharmazeut]

ein andere seithebe-variation hätte ich auch noch anzubieten:

sich einfach seitlich auf eine schrägbank (ca. 30-45°) legen und seitheben mit dem äusseren arm durchführen. den arm nicht ganz auf das bein zurückführen sondern kurz davor die abwärtsbewegung anhalten und wieder nach oben führen bis die spannung im arm nachlässt (wird in einer nahezu senkrechten position zum boden sein). dann wieder herunterführen und den muskel während der ganzen bewegung unter spannung lassen.

in dieser position ist es fast nicht möglich abzufälschen da der körper ja auf der bank liegt und man kann die schulter wirklich wunderbar isolieren.

man sollte aber anfänglich auch weniger gewicht nehmen als man beim stehenden seitheben bewältigen... warum sieht jeder der es ausprobiert :cool:

[seppl]

pharmazeut, ja. Fand ich sehr unangenehm; habe aber von Hause aus "empfindliche" Schultern. Vielleicht bin ich ja schon zu alt dafür?
Mal im Ernst: Mit vom Körper weggestreckten Armen die Schulter zu drehen ist nicht empfehlenswert (Bänder werden überdehnt). ICH würde da lieber bei einer Bewegung bleiben.

[pharmazeut]

seppl, deswegen war ich mir ja nicht sicher ob die dreh-bewegung für rotatoren und bänder geeignet ist. ich persönlich führe die übung hin und wieder so aus (mit max. 7,5kg pro arm) und hatte bisher (ausser muskelkater) noch keine beschwerden ;-)

als variation finde ich die übung nicht so schlecht aber wie gesagt nur als variation. ausserdem würde ich nie hohe gewichte nehmen.

[liroy]

langsam seh ich, dass wir hier im Forum einen Klub der kaputten Schultern bilden können.
war gestern beim Orthopeden, der sagt nach Ultraschall:"leichte Entzündung".Die sehnen in der rechten schulter sind zu sehr überdehnt.er sagte das sei oft ein problem bei der schwachen seite des Körpers(bin Linkshänder).
und nun -- 50% Gewicht, oder wie seppl Stripsätze mit Intensiv-technik.

[seppl]

pharmazeut, klar. Wenn du keine Probleme hast ist das doch OK ;-)

liroy, liegt wohl meist am eigenen Ego beim LH-Bankdrücken. Man kann sich am Anfang einfach zu schnell steigern, weil sich die Muskeln schnell drauf einstellen. Die Sehnen und Bänder wachsen aber wesentlich langsamer. Ist wirklich DIE BB-Krankheit schlechthin.