Trainingsplan... Verbesserungsvorschläge???

[-zett-]

So bin neu hier und finde es erstmal echt klasse, hier kann man viel nachlesen und auch neues rausfinden. Nun ich geh seit etwa 2 jahren trainieren, hab bis vor einem Jahr noch Eishockey gespielt und sowieso viel Sport getrieben, was aber leider doch sehr abgenommen hat. (Freundin ;) kennen sicher mehrere)... Naja, jetzt spiel ich bei Gelegenheit Basketball und gehe regelmäßig trainieren..

Jetz zum Thema: Wollt einfach mal meinen Plan zeigen und euch gaaaanz Stark um Kritik und Verbesserung anregen ;)


Also:

Dienstag:

Schulter
- Seitheben Maschine im Sitzen 1x wenig Gewicht zum Aufw. 3x Gew. Gewicht 10Wh.
- Nackendrücken 3x 10Wh.
- Seitheben Stehend 3x 10Wh.

Trizeps
- Kabeldrücken 1x Wenig Gew. 3x 10Wh.
- Stirndrücken 3x 10Wh.
- Dips 3x 10Wh.

Bauch
- Crunches Beine Flach 3x Max
- Crunches Beine Gebeugt 3x Max
- Sidecrunches 3x Max
- Je nach bedarf Beinziehen in Unterarmstütze

Donnerstag:

Brust
- Schrägbankdrücken 1x wenig Gew. 10Wh. 3x 10Wh.
- Bankdrücken 3x 10Wh.
- Fliegende 3x 10Wh.

Bizeps
- Scottcurl sitzend 1x wenig Gew 10Wh. 3x 10Wh.
- Langhantelcurl 3x 10Wh.
- Kurzhantelcurl sitzend 3x 10Wh.
- Alle 2 oder 3 Wochen Negativgewicht Max. Wh.

Bauch
Siehe Oben, Übungen variieren


Sonntag:

Rücken
- Rückenpresse (hoffe is bekannt) 3x 10Wh.
- Latziehen zur Brust 3x 10Wh.
- Latziehen in den Nacken 3x 10 Wh. (eins von beiden)
- Kurzhantelrudern 3x 10Wh.

Beine
- Beinpresse 1x wenig Gew. 3x Max
- Wadenheben 1x wenig Gew. 3x Max
- Beinstrecken 1x wenig Gew. 3x Max

Bauch
siehe Oben


So hoffe das reicht für Kritik... ;) Bin mal gespannt.
Habe mir für ab nächster Woche ne Creakur vorgenommen. Muss dazu sagen achte auch sehr auf meine Ernährung, reichlich Fleisch, Fisch und Nudeln. Viiiel am trinken... Naja, zum Trainingsplan. ;)

Achso bleibt noch zu sagen... die Wiederholungen sind halt Durchschnittswerte.. Es bleibt höchstens bei 12, min. bei 8 - daraus definiere 10 ;)

[KampfkoloSS!]

Würde Schulter und Rücken tauschen. (Rücken + Beine sind zusammen nicht empfehlenswert, weil's die beiden größten Muskelgruppen sind!)
Außerdem hast Du für das Muskelwachstum nicht die optimalsten Satzzahlen. Mach 6 bis maximal 8 Sätze für die kleineren Muskeln und dann nicht 3 x 10 sondern versuch's mit ner Pyramide (mit konkretem System) wie 10/8/6 Wdh bis zum Muskelversagen (gerade bei Bizeps und Trizeps können wenige langsame Wdh. mit hohem Gewicht Wunder wirken). Das dürfte den Muskeln u.a. einen neuen Reiz bieten.
Das würde ich Dir auch für die größeren Muskeln bei 8 Sätzen empfehlen.
Die Intensität macht's auch, nicht nur die Häufigkeit.
Hast Du Intensitättechniken (Supersätze, erzwungene Wdh, ...)drin?

[-zett-]

okay, hab das jetzt auch sehr oft gelesen wegen rücken und beine nicht zusammen..
also tausch ich schulter und rücken.
Und Pyramide werd ich mir dann jetzt auch anfangen, verstehe das so, ich fange mit nem minderen Gewicht an mache dabei etwa 10 Wdh. steigere das Gewicht dann etwas sodass ich auf etwa 8 Wdh.'s komme aber denn Muskel bis zum Versagen bringe, dann wird das Gewicht wieder leicht gesteigert mit dem Ziel meine 6 Wdh zu schaffen.... richtig so?

Ansonsten denk ich ist der 3er recht in Ordnung, gerade was die Muskelgruppen und die Grundübungen angeht, denke nach 3 Monaten harter Arbeit wäre es auch ratsam auf nen 2er umzusteigen, oder seh ich das falsch? Naja, werd sehen wie mein Körper auf den 3er anspricht und dann optimieren, oder vielleicht auch einfach beibehalten.

Habe jetzt so viel gelesen hier und ist einfach nur geil, noch so viel zu lernen! Seid echt super!