muskelbody
22.12.2002, 16:00
Quelle: X-Maus - Franz Mares
Alles in Einem Artikel! Allgemeinplan! KEINERLEI EMPFEHLUNG UND GARANTIE!
Das ist eine Komplettplanung, nichts bleibt offen, ausser es wird nicht genau gelesen!
GRUNDZÜGE DES Xmaus- POWER-SYSTEMS
°Neufassung 6.2000 und viele Erweiterungen!
1000- Fach bewährt und getestet von den BESTEN KRAFTSPORTLERN DER WELT!
...und auch anderen, (darunter auch Olympiateiln.)
...also kommt mir nicht mit irgendwelchen Fakes-Meinungen und unrelevanten Neben-Dingen wie Rezeptoren, HWZ usw. daher wie ich sie in anderen Foren immer lese!
Das hat in der Spitzensport-Praxis nur sehr bedingt Priorität(3%)
Ich sehe es jeden Tag an etlichen- Weltmeistern und Rekordhaltern, die bei mir gross geworden sind!
Das Maresi-KPL.Power-System beruht auf der Tatsache, daß es keinen nennenswerten Muskelzuwachs ohne Kraftzuwachs gibt. Also - ohne Schweiß kein Erfolg! Ein Satz bis an die GRENZEN der Belastbarkeit bringt mehr als 15 Sätze mit 60 - 70 % Belastung usw. Das und noch vieles mehr haben schon Mike Mentzer, Dorian Yates und viele andere erkannt und niedergeschrieben. Ein weiterer Eckpfeiler meines Systems ist die visuelle Vorstellung des Bewegungsablaufes. Leistung entsteht im Kopf, besonders neue Höchstleistungen. Wenn Sie geistig nicht für Höchstleistungen bereit sind, werden Sie es auch nicht können oder schaffen, diese zu erreichen. Weiters lege ich größten Wert auf richtige, ausgewogene Ernährung und den Einsatz von diversen trainings- und regenerationsfördernden Zusätzen (wie wir schon beschrieben haben). Aber jetzt möchte ich doch vorrangig über richtiges Training schreiben.
INTENSITÄT UND REGENERATION
Unter höchster Intensität verstehen wir größtmögliche Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt Leute, die z.B. beim Bankdrücken 3 - 4 Sätze zu je 8 - 10 Wiederholungen ausführen und dann noch einen Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl schaffen, ohne zu versagen. Das heißt für mich, daß von den fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht zumindest vier unnütz waren und der fünfte Satz nicht bis an die Grenzen, also 100 % der Leistung waren. Das wiederum bedeutet keine hohe Intensität und damit keinen 100 %igen Trainingsreiz! 100 % wären 2 - 3 Sätze Aufwärmen, 1 - 2 Sätze, um auf das höchstgewünschte Gewicht zu kommen und dann mit diesem Gewicht bis zum Versagen der Wiederholungsleistung (maximal zwei Sätze). Zum Beispiel: Einer meiner Bankdrücker (bester Senior im Bankdrücken, WM und EM Starter Österreich) wärmt mit 60 kg 2 Sätze lang mit 10 Wiederholungen auf und steigert dann um 40 auf 100 kg, um damit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Dann steigert er auf 150 kg und führt damit wiederum 2-3 Wiederholungen aus, obwohl er locker 10- 12 Wiederholungen schaffen könnte. Erst nach einer weiteren Steigerung auf 1x185 und danach 210 - 230 kg führt er die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis knapp davor aus! Eventuell läßt er noch einen zweiten Satz folgen, das steigert die Kraft und in weiterer Folge auch die Muskelmasse. Nur wenn ich einen extrem starken, überschwelligen Reiz setzen kann, wird der Muskel auch mit Wachstum antworten. Klingt doch irgendwie logisch - oder? Ist nicht nur logisch sondern auch wissenschaftlich belegt. Warum verbringen dann so viele Sportler zwei oder mehr Stunden täglich in der Kraftkammer oder im Fitness-Studio? Und das vielleicht auch noch 6 - 7 mal in der Woche? Mike Mentzer hatte das doch schon vor 15 Jahren beschrieben: Mehr ist besser - lautet ihr Grundsatz und das ist ebenso grundfalsch. Wenn man sich die einzelnen Erholungszeiten der verschiedenen Muskelgruppen nach intensiver Belastung ansieht, wird man dabei feststellen, daß diverse Muskel sieben oder mehr Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Voraussetzung dafür ist die 100 %ige Trainingsleistung, wie oben beschrieben. Was zu den Trainingstagen zu bemerken wäre, ist, daß es immer noch Leute gibt, die glauben, der Muskel wächst in der Trainingsphase und nicht in der Ruhephase. Also Leute, die Muskulatur wächst in der Ruhephase! Beim Training setzt man nur den REIZ, der die Muskulatur veranlaßt, Wachstum und Kraft in Gang zu setzen. Die meisten der heutigen Spitzensportler setzen auf kurzes, effektives Training und 100 % Regeneration. Selbstverständlich kommen hier auch wieder die regenerationsfördernden Mittel und die sportspezifische Lebensweise (Ernährung) hinzu. Ich hoffe, Ihnen so einen Begriff von Intensität und Regeneration gegeben zu haben.
Nur ein voll regenerierter Muskel
ist auch wieder voll belastbar.
Nur höchste Intensität sichert Muskelwachstum
und Kraftzuwachs auf lange Sicht.
INTENSITÄT ist das Zauberwort!
Übrigens, wenn man der Regeneration genügend Zeit gibt, treten auch weniger verschleißbedingte Muskelverletzungen auf, und man muß weniger aussetzen.
EINSTELLUNG UND VISUELLE VORSTELLUNG
· Unter Einstellung verstehe ich wiederum die ganzen 100 %. Das heißt, voller Einsatz beim Training über einen langen Zeitraum und die Fähigkeit, sich immer neu zu motivieren. Sich dabei immer höhere Ziele zu setzen, müßte ich eigentlich gar nicht mehr erwähnen.
· Trotz Rückschlägen und Problemen weiterzumachen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, und sich nicht vom Weg abbringen lassen.
· Auf den Körper zu hören oder es langsam zu lernen. Das ist gar nicht so leicht, vor allem, wenn man vom Ehrgeiz getrieben wird.
· Geduld und noch einmal Geduld - verbunden mit viel, viel Schweiß!
EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG
Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.
Eine Höchstleistung vollbringen Sie
auch mit dem Geist.
Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!
ZIELE
Ziele sollte man sich - wie gesagt - IMMER setzen, egal welcher Art. Wichtig ist auch, daß Sie sie hoch ansetzen, aber bitte - nicht zu hoch. Viele kleine, aber nähere Ziele sind besser als ein einziges, aber weit entferntes. Das heißt immer, nur reale Ziele setzen, aber immer mit der Möglichkeit im Kopf: NICHTS IST UNMÖGLICH, ich schaffe es!
Zum Beispiel: Wenn man in der Kniebeuge seine Höchstleistung auf 200 kg gebracht hat und das Vorstellungsziel wären 300 kg, sollte man in kleinen Etappen (220, 240, 260 usw.) versuchen, dies auch umzusetzen.
Mit der nötigen Zähigkeit und meinen Trainingsprinzipien werden Sie es auch schaffen. Aber nur dann, wenn Sie es auch wirklich wollen und glauben.
Mehr gibt es zu diesem Thema aus meiner Warte nicht zu sagen.
AB Jetzt: Alle nur Gehört und ohne Gewähr!
ERNÄHRUNG UND CHEMIE
Sage mir, was Du ißt, und ich sage Dir, wer Du bist. Dieser Leitsatz trifft leider sehr oft zu. Sie können nicht erwarten, mit Extrawurst und Weißbrot ein Champion zu werden. Hart trainierende Athleten brauchen anständiges, nahrhaftes Essen (wobei hin und wieder ein Hot-Dog auch nicht zu verachten ist, aber eben nur hin und wieder). Sie sollten Ihren Ernährungsplan ausgewogen gestalten, z.B. 50 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiß, 15 % Fett und 5 % Vitamine und Mineralstoffe. Wobei den Kohlehydraten der Vorzug gegeben werden sollte (Kartoffel, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte). Eiweiß sollte man mit diversen Aminosäurenpräparaten ergänzen, welcher Art auch immer. Dies natürlich sehr unterschiedlich abgestimmt, um den Problemstellungen des einzelnen Sportlers gerecht zu werden. Vitamine und Mineralstoffe sollten bei höhstintensiver Belastung ebenfalls extra zugeführt werden (nur zeitversetzte, lang anhaltende).
Jetzt möchte ich noch einmal die wichtigsten Naturalsubstanzen auflisten:
¨ Aminosäuren aller Art
¨ Creatin
¨ GABA
¨ Carnitin
¨ Vitamin-Mineralstoffe, die Langzeitwirkung haben
¨ Weight-Gainer
¨ Chromium-Picolinat
¨ Ephedra (Ma-Huang)
¨ Citramin
¨ Melatonin
¨ Elektrolytgetränke
¨ Energiephosphate
¨ MCT
¨ Kohlehydrate
¨ diverse Katabolfänger
¨ Antioxidantien
¨ diverse Eiweißpräparate
ZUM TRINKEN
Ich stelle immer wieder fest, daß Sportler viel zu wenig trinken! Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist ein unbedingtes Muß für jeden Leistungssportler - WASSER IST LEBEN ! Flüssigkeitsverlust (Dehydration) ist gleich Leistungsverlust bis hin zum Versagen. Also schenken Sie Ihrem Flüssigkeitshaushalt größtmögliche Aufmerksamkeit. Sehr, sehr viele Sportler unterschätzen diese Tatsache. Ein 80 - 100 kg schwerer Mann braucht bei großer Trainingsbelastung ca. 5-6 Liter Flüssigkeit über den ganzen Tag verteilt (mindestens 4 Liter). Unter diese 4-l-Marke zu gehen, wäre für Kraftsportler auf lange Sicht sicher zu wenig. Trinken Sie kleine Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilt, wobei Sie in der Belastungsphase am meisten zu sich nehmen sollten. Es ist wirklich nicht schwer, seinen speziellen Bedarf selbst anzupassen, wenn man darauf Bedacht nimmt. Im Sommer beispielsweise trinke ich persönlich 5 Liter täglich, und viele meiner Sportler bis zu siebeneinhalb Liter pro Tag.
Dehydration bedeutet enormen Leistungsverlust.
Wasser ist Leben.
Und bitte - unter Flüssigkeiten ist bestimmt KEIN ALKOHOL gemeint! Obwohl in Maßen wiederum ein Bierchen da und dort auch nicht schadet. Also, meine Damen und Herren, trinken, trinken und nochmals trinken!
EINIGE TIPS ZUM TRAINING IM EINZELNEN
Ich lege sehr viel Wert auf richtige Technik und Ablauf der ausgeführten Übungen, obwohl auch wir bei besonders hohen Gewichten und nur bei gewissen Übungen abfälschen. Es kommt natürlich auch ein wenig darauf an, welche Trainingsziele Sie sich gesetzt haben (Figur, Kraft, Kondition usw.). Wichtig dabei bleibt aber immer die richtige Ausführung mit nötiger Konzentration.
VORURTEILE BEIM TRAINING
1. Masse kann man aufbauen, ohne hohe Gewichte zu verwenden. FALSCH ! Nur eine Frage: Haben Sie schon einmal einen schwachen Spitzenbodybuilder gesehen? Ich meine Weltklasseleute, nicht die Mitläufer. Womit diese Frage schon von selbst beantwortet wurde.
2. Zehn Sätze sind besser als einer oder zwei. Ich glaube, die vorangegangenen Seiten geben Aufklärung zu diesen oder ähnlichen Aussagen.
3. Das wichtigste ist der gute Stoff. Das stimmt leider zum Teil, aber ohne Training und Regeneration können Sie schlucken, was Sie wollen, und Sie bleiben ein Dickerchen oder Spaghetti. Anabolika und Naturalsubstanzen sollen das Training fördern und die Erholung forcieren, nichts anderes. Schade um jene, die es nicht schaffen oder nach einiger Zeit stagnieren. Das sind meistens die Leute, die hoffnungslos überdosieren, aber das zuzugeben, fällt diesen Schluckspechten halt schwer.
4. Mein (oder dieser) Plan ist am besten. Man lernt nie aus, kann ich dazu nur sagen. Es sollte versucht werden, auf Körper und logisches Denken zu vertrauen, bevor ein neuer Plan begonnen wird.
Zum Beispiel: Wenn Sie seit Jahren ehrliche Verbesserungen erzielen ohne Stillstand oder Probleme, sollte man Neues in den Plan einbauen und abwägen, was vernünftig ist. Grundvoraussetzung ist dabei, daß man sich nicht selbst in die Tasche lügt.
IM EINZELNEN
1. Latissimus: Für den breiten Lat muß man auch weit greifen. FALSCH! Bei engerem Griff erreicht man bessere Kontraktion und Dehnung.
2. Brust: Bankdrücken ist die beste Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und je stärker ich dabei werde, desto mehr Masse werde ich aufbauen. Oder haben Sie schon einmal einen flachbrüstige Powerlifter gesehen?
3. Beine: Starke Beine ergo starker Körper. Und das STIMMT wirklich, also sind richtige Kniebeugen und diverse Beincurl unerläßlich für jeden Kraftsportler. Kniebeugen werden grundsätzlich mit hoher Intensität betrieben, dann stimmt nicht nur die Schnellkraft sondern auch die Kraftausdauer. Der Kreislauf wird gestärkt und die Hormonausschüttung angeregt, also nur munter drauf los trainieren!
4. Bauch: Der Bauch wird fast bei allen Grundübungen mittrainiert, also sollte man bei den spezifischen Bauchübungen keine Zusatzgewichte verwenden. Aber so ein- bis zweimal pro Woche sollte man den Bauch doch isoliert trainieren. Auch ist es falsch anzunehmen, beim Abnehmen vermehrt den Bauch zu belasten, denn er verbraucht relativ wenig Kalorien. Beim Abnehmen ist das Aerobe Training natürlich am besten geeignet, denn Fett verbrennt in der Flamme der Kohlehydrate, wobei Sauerstoff benötigt wird (ca. 130 Puls).
5. Rücken: Kreuzheben ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben. FALSCH ! Durch Kreuzheben wird die Rückenmuskulatur gestärkt und somit die Wirbelsäule entlastet, natürlich nur bei richtiger Ausführung. Darum müssen auch Wirbelsäulenpatienten dazuschauen, ihre Rückenmuskulatur zu stärken - Entlastung der Wirbelsäule. Bei korrekter Technik werden Sie 100 %ig davon profitieren, auch im fortgeschrittenen Alter. Einige Studiokollegen konnten sich so einer drohenden Operation entziehen oder ohne Schmerzen zur Bestform gelangen.
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!
oder:
1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1. b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2. Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3. WENN STEROIDE? Dann 8 Wochen lang 2x2 (MAXIMAL KURZ IN MITTE DER KUR 2X3) Metandienon 5mg /Tag ( Thai, Naposim, Russen usw.) Die bringen wirklich was, alles andere ist nur unnötige Belastung.
4. 4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5. Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6. In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7. Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern. Siehe Anhang.
Viel Erfolg Maresi
VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING
Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt, die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken für den Trainierenden.
Was sind nun aus medizinischer Sicht die wesentlichen Nachteile eines Maximalkrafttrainings?
1. Preßatmung
1.1 Blutdruckanstieg
1.2 Pulsanstieg
1.3 Druckanstieg im Brustkorb
1.4 Druckanstieg im Lungenkreislauf
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
1. Preßatmung
Die Preßatmung, das Luftanhalten bei einer Kraftanstrengung, trägt zu einer erhöhten Stabilität und Stützung im Rumpf- und Bauchraum bei. Während im Kraftausdauer- oder auch Bodybuildingtraining mit mittlerem Gewicht bei Belastung ausgeatmet wird, ist bei einem Maximalkrafttraining ein Pressen nicht zu vermeiden, da sonst nie derart hohe Lasten bewältigt werden könnten. Es muß nämlich der Druck im Brustbereich dem der Bauchmuskulatur angepaßt werden, welche sehr stark angespannt der Wirbelsäule die nötige muskuläre Stütze bietet. Nun entsteht dabei auch ein ganz beachtlicher Druckanstieg im Brustkorb, der Auswirkungen auf Herzkreislaufsystem und Lungen hat. Blutdruckwerte über 300 mm Quecksilber wurden registriert, Pulsfrequenzen um 190 Schläge pro Minute treten auf. Das sind Extrembelastungen, die voraussetzen, daß der Sportler absolut gesund sein muß, um solche Anstrengungen ohne schwere gesundheitliche Risiken oder gar Schäden zu überstehen. Durch diese hohen Druckwerte kann es unter Umständen zum Platzen kleiner Blutgefäße kommen, nicht nur im Brustbereich, sondern auch im Bereich anderer Organe.
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
Je höher das Trainingsgewicht oder die zu bewältigende Last ist und sich der Grenze der maximalen Leistungsfähigkeit nähert, desto größer wird auch für Muskulatur und Sehnen das Verletzungsrisiko. Ein kleiner Technikfehler kann schon schwerwiegende Folgen haben! Das schwächste Glied in der Belastungskette wird zuerst nachgeben, in den meisten Fällen eben reißen. Nicht immer muß ein völliger Sehnen- oder Muskelriß die Folge sein, viel öfter finden sich Einrisse oder Teilabrisse, die nicht minder schmerzhaft sind. Schon ein starker Muskelkater ist im Prinzip nichts anderes als die Folge vieler mikroskopisch kleiner Fasereinrisse. Besonders ungenügend aufgewärmte oder schlecht gedehnte Muskelgruppen sind verletzungsanfällig.
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
Die Wirbelsäule selbst und ihre "Stoßdämpfer", die Bandscheiben, sind einer besonderen Belastung ausgesetzt. Wirkt schon bei korrekter Technik unter Umständen ein Vielfaches des normalen Körpergewichtes auf die Wirbelsäule, so ist die Belastung bei schlampiger oder falscher Technik noch ungleich höher. Normalerweise ist die Wirbelsäule elastisch genug, um Stauchungsbeanspruchungen zu tolerieren. Liegt jedoch eine Vorschädigung - wie Haltungsschäden, Bandscheibenschaden oder Abnützung - vor, so können die Belastungen nicht mehr entsprechend abgefangen werden.
WIE KANN MAN VORSORGE TREFFEN,
UM ALL DIESE PROBLEME ZU VERMEIDEN?
1) Trainieren Sie langsam, konzentriert und korrekt.
2) Planen Sie genügend Regenerationsphasen ein, um sich von starken Belastungen zu erholen.
3) Trainieren Sie mit Partnern, die Ihnen gegebenenfalls helfen können.
4) Verwenden Sie Bandagen und Gürtel, um die Gelenke zu unterstützen.
5) Achten Sie auf richtige Ausrüstung. Wer mit Sandalen Kniebeugen vollführt, darf sich über Verletzungen nicht wundern.
6) Wärmen Sie sich immer genügend auf.
7) Achten Sie auf regelmäßige Ausgleichsgymnastik.
8) Lassen Sie sich mindestens einmal jährlich von Ihrem Arzt untersuchen, um Risiken frühzeitig zu erkennen.
9) Trainieren Sie nie unter Schmerzen oder mit einer akuten Verletzung. Die Heilung dauert so nur viel länger und die Folgeschäden wären nur noch schlimmer als die nötige Trainingspause.
10) Keine Winstrol oder Parabolan injizieren!
ERNÄHRUNG IM KRAFTSPORT
Nachdem der letzte Artikel einige prinzipielle Probleme anreißen sollte, wenden wir uns nun einem Thema zu, bei dem es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Ansichten gibt. Wie sollte eine adäquate, gesunde Ernährung im Kraftsport aussehen? Da im Kraftsport die Fähigkeit der Maximalkraft im Vordergrund steht (das ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich auszuüben imstande ist), diese wiederum dem Muskelquerschnitt proportional ist und die Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer ausreichenden Ernährung große Bedeutung zu. Entsprechend den einzelnen Trainingsphasen lassen sich verschiedene Ernährungsarten unterscheiden:
1. Basisernährung: Hier soll ein Grundstock für den Aufbau einer soliden Muskelmasse bei nicht zu großem Fettanteil gelegt werden. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität kann die nötige Menge durchaus bis zu 5000 Kalorien pro Tag betragen, die sich wie folgt aufteilen sollten: 50 % Kohlehydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett. Um eine gute Resorption dieser beträchtlichen Nahrungsmenge zu ermöglichen, sollten mindestens sechs Mahlzeiten, über den ganzen Tag verteilt, eingeplant werden. Mehr als 2,5 - 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind allerdings niemals nötig, und eine hohe Eiweißzufuhr würde auch zwangsläufig zu einer überproportionalen Fettzufuhr beitragen, da bekanntermaßen auch magere Fleischsorten einen recht beträchtlichen Anteil an versteckten Fetten beinhalten. Daher hat sich die Verwendung von Nahrungskonzentraten bewährt, die meist auf der Basis von Trockenei und Milchpulver aufgebaut sind. Die Fett- und Harnsäuremenge können so niedrig gehalten und gesundheitliche Schäden vermieden werden. Mehr als 50 % der gesamten Kalorienmenge sollte bis zum Mittagessen zugeführt werden!
2. Wettkampfernährung: Allgemein sollte die letzte größere Mahlzeit 3 - 4 Stunden vor einem Wettkampf zugeführt werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. Lediglich die Zufuhr komplexer Kohlehydrate in Form von Trockenfrüchten usw. hat sich unmittelbar vor einem Wettkampf bewährt.
3. In der Vorwettkampfphase: Es sollte darauf geachtet werden, die Fettzufuhr noch weiter zu reduzieren, um den prozentuellen Fettanteil zu verringern und nicht unmittelbar vor dem Wettkampf noch rasch Gewicht machen zu müssen, was einen unweigerlichen Leistungsverlust zur Folge hätte.
4. In der Nachwettkampfphase: Hier liegt der Schwerpunkt auf einem möglichst raschen Ausgleich eines eventuellen Elektrolyt- oder Wasserverlustes, was durch handelsübliche Mineraldrinks ohne Probleme möglich ist.
LITERATUR, DIE ZU EMPFEHLEN WÄRE:
1) Heavy-Duty (Mike Mentzer)
2) Optimum Sport's Nutrition (Dr.Michael Colgan)
3) Blut und Schweiß (Dorian Yates und Bob Wolff)
4) Clasing Doping - verbotene Arzneimittel (Dirk Clasing und Manfred Donike)
5) Doping (Brigitte Berendonk)
6) Anabole Steroide (Sportverlag Ingenohl)
7) Der Steroidersatz (Sportverlag Ingenohl)
8) Hormonelle Regulation und psychophysische Belastung im Leistungssport (R.Häcker und H.de Marees)
9) Arzneimittelspezialitätenkunde 1998 (Dr.Rolf Bausch)
10) Ask the Guru (Daniel Duchaine)
11) Rekorde durch Doping (Melvin H. Williams)
12) Alle Veröffentlichungen von Dr. Maurio G. di Pasquale
13) Sporternährung (Peter Konopka)
14) STH, Rauscher/Korte
15) Doping im Ausdauersport
16) Enzyme Heyne Verlag
17) Doping und Alternativen (ExCEED)
18) Supplements (ExCEED)
19) Pro Hormone (Rauscher/Korte)
Das sind nur einige wenige bekannte Infoquellen, die für alle interessant sein sollten.
Noch.......was der Teil 2 und weiter geht es im Text..........................
jetzt sollte wirklich nichts mehr offen bleiben!
Ich möchte noch einmal allen Sportlern, die ohne Steroide ihre persönlichen Ziele verwirklichen wollen, meine größte persönliche Hochachtung aussprechen. Es gehört sehr viel, mehr Willen dazu, diesen schwereren Weg, nur mit Hilfe von NATURALMITTEL zu gehen und den Umständen entsprechend erfolgreich zu werden. Das ist mein voller Ernst und keine Heuchelei! Euer Mares-i
Über die nächsten Zeilen von mir, werden sich einige meiner lieben „Gönner“ (Lieblinge), die es natürlich immer nur „gut“ mit mir meinen/meinten, sehr freuen, da ich öffentlich jeden der es wissen will etwas über mich sage.
Ich habe keinerlei Problem damit. Es ist mit völlig egal, doch meine Gegner haben vielleicht eine kleine Freude damit, denn sie wussten es „ja immer schon“ (nur der Test konnte es leider nicht beweisen). Ganz wenig, ein kleiner Einblick warum, steht in meinem vorangegangenen Buch 2 Doping und Alternativen.
ACHTUNG, jetzt kommt’s:
Ich habe schon einige Dopingmittel selbst ausprobiert (wurde jedoch nie, des Dopings bei Tests überführt). Ich habe mich also an die Spielregeln gehalten, OK! (Kaffee, Red-Bull, Nasentropfen, Tees usw. zählen schon zu den Dopingmittel wenn...
Also ich weiß wovon ich spreche und kann euch nur RATEN, eben aus diesem Grund, verwirklicht eure persönlichen Ziele wie etwa: Badehosenfigur, Waschbrettbauch, bessere Kondition, muskulöses Äußeres, mehr Kraft, Fitness usw. soweit wie nur möglich, ohne Zuhilfenahme von anabolen Steroiden. Verwendet die Supplement die erlaubt und unbedenklich sind. Sie wirken, ich habe sie probiert und sie halfen mir, mit oder ohne Steroide! Ich spreche aus Erfahrung am eigenen Körper und den Erfahrungen vieler Sportler, Freunde, die mir ehrlich und aufrichtig berichteten.
KEINE STEROIDE EINNEHMEN, solange sie nicht absolute Spitzensport- Ambitionen haben!
Die Erfolge ohne Doping sind mit Training leicht zu erhalten, die von Steroiden, Doping usw. nur sehr schwer, wenn überhaupt! Ich denke zu wissen wovon ich berichte und spreche! ( Siehe meine ersten beiden Bücher über Doping ).
Begebt euch nicht in diesen Teufelskreislauf, außer ihr beschließt, dass ihr im Spitzensport ganz oben mitmischen wollt, denn das ist ohne DOPING (Steroide) fast nicht möglich, wenn nicht unmöglich, im momentanen Spitzensportgeschehen. Siehe Presseberichte, TV- Berichte von Radfahrern, Fußballern, Kraftsportlern, Schwimmern, Lei..., Alpi..., usw. Egal, in welchem Sport sie nachforschen, fast überall das gleiche Dilemma und noch kein brauchbarer Ausweg in Sicht. Abwarten, man wird sehen!
Eines ist jedoch unbestritten: Alle diese Hobbysportler und auch die „bösen“ Spitzensportler, die Erfolg haben, verwenden Naturalmittel. (Sie können ein Haus nicht ohne Fundament und Ziegelsteine aufbauen).
Leitfaden für Powermanntraining:
Sollte mehr auf Kraftausdauer aufgebaut sein, für eine volle Kraftleistung innerhalb von 3 Minuten.
Sie müssen oft Sprinten: einige hundert Meter Sprint, dann gehen und wieder von neuem sprinten. Weiters: Treppen steigen mit Gewichten und wenn möglich dabei auch zeitweise sprinten.
Das Training im Studio dafür, sollte nicht immer nur auf Maximalkraft, damit meine ich Einzelversuche aufgebaut sein, sondern auf 10-20 Wdh. mit höchst möglichem Gewicht und die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu lange werden lassen.
Alle Übungen aus jeden möglichen Winkeln trainieren. Sie müssen jeden Muskel trainieren, ähnlich wie ein Bodybuilder, jedoch auch Gewichtheberübungen miteinbauen. Sie brauchen eine Schnellkraft die über 3min reicht.
Um das zu erreichen sollte jedoch auch die Ausdauer trainiert werden, 1-2x pro Woche. Am besten die Rudermaschine (Ergometer).
Sie brauchen 6o-70% der Maximalkraft eines Powerlifter (+100kg Klasse) mit der Schnellkraft eines Gewichthebers und der Ausdauer eines 200m Sprinters. Ach ja, etwas geschickt und wendig zu sein ist auch von Vorteil!
Dann klappt es mit dem Strong –man Start sicher.
Leitfaden für:
Ausdauer und Kardiotraining
Sollte über 40 min bis max. 90min+ dauern und ca. 3x die Woche absolviert werden. Am Besten; Radergometer, Rad fahren, schwimmen oder rudern. Wer will und keine Probleme hat kann, soll auch laufen. Auch flottes Wandern ist zu empfehlen.
Leitfaden für:
Aufbautraining, Bodybuilding, Kraftdreikampf sind in diesem Buch schon ausführlich beschrieben. UNTER TRAINING !
FRAUEN: Fitness & Power
Für unsere Fitness- Damen gilt das Gleiche wie bei den Männern, sie sollten jedoch mehr auf Wiederholungen trainieren und mit kürzeren Pausen. Viel am Ergometer trainieren und viel FLÜSSIGKEIT TRINKEN!
Power- Damen, Kraftdreikampf und Strongest- Woman sollten mehr Sprinten und Sprungübungen miteinbauen, ansonsten müssen sie an sich arbeiten, wie ihre männlichen Kollegen. Genau so hart!
Zur Ausrüstung, zum Studio, zum Training für Neulinge noch einige Tipps: für Mann & Frau
Hebergürtel, Kniebandagen, Gelenkbandagen und ordentliches festes Schuhwerk sind, glaube ich, das gebräuchlichste im Powersport.
Spezialsachen wie Heberanzüge, Drückershirt, Hebershirt, Zugbänder usw. sind Spezialausrüstungsgegenstände für Wettkampfsportler und sind für das Training nicht erforderlich, außer vielleicht Zugbänder und Trainingshandschuhe.
Trainiert solange es geht ohne Hilfsmittel wie: Gürtel, Bandagen und Zugbänder, damit alle Muskelgruppen mit der Belastung voll mitkommen und sich gut anpassen können. Erst wenn es ganz schwer in Richtung Einzelwiederholungen geht, Hilfsmittel verwenden. Bei 6- 10er Wiederholungen sind sie nicht unbedingt notwendig.
Spezialsachen für Wettkämpfer sind für normales Masse u. Aufbautraining absolut unnötig. Erst wenn sie Wettkämpfe bestreiten wollen, kommen sie in der Endphase der Vorbereitung zum Einsatz. Diesen jedoch sollten ihnen erfahrene Powerlifter lernen, damit sie überhaupt richtig davon profitieren können.
ZUM TRAINING Am ANFANG: DAMEN & HERREN
Noch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie nicht weiter im Powersport ! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.
Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw. halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das ! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.
WENN SIE WIRKLICH POWER WOLLEN, DANN TRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN und Maschinen nur zur Ergänzung einsetzen.
DEHNEN
Dehnen erhöht die Beweglichkeit, die Leistung und minimiert die Anfälligkeit für Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Dehnen erhält auch die Knochen- Sehnen- Muskelverbindung elastisch.
Da die Nerven ständig die Muskeln ansteuern und für Anspannung sorgen (bei Sportlern), besonders bei Powersportlern, neigen die Muskeln dazu sich zu verkürzen und das ist das letzte was wir brauchen können. Die Folge daraus sind: Verletzungen wie: Zerrungen, Risse, Unbeweglichkeit und wesentlich schlechtere Stoffwechselversorgung in den Sehnen und Muskeln.
Ich habe es am eigenen Körper verspürt was passiert wenn nicht gedehnt wird.
Ich habe fast nie gedehnt und beim Bankdrücken, beim letzten Training vor einer WM, wo ich mir als Ziel setzte 275kg zu drücken, riss mir mein rechter Brustmuskel ein, als ich versuchte eine dritte Wiederholung mit 260kg herauszuschinden. Ich hatte in den darauffolgenden Wochen, da ich verbissen weiter trainierte, noch zwei weitere „GOTT SEI DANK“ nur kleine einrisse im Brustmuskel. Danach begann ich auf dringendes anraten meines Sportarztes mit dem Dehnen.
Binnen eines halben Jahres wurde ich wesentlich beweglicher und konnte wieder ohne Angst voll trainieren und versuchte einen zweiten Anlauf. Alles funktionierte bestens da ich viel beweglicher war, dank DEHNEN und dadurch noch stärker wurde. Zu meiner Verwunderung konnte ich ohne enges „Spezial- Crain –Shirt“ 2 Sätze zu 3x 240kg und 1x 250kg drücken (Frühjahr 98), das sind mit Shirt ca. 270kg x1 beim Wettkampf. Beim Dsf- Powerman hatte ich auch weniger Probleme ! Leider hatte ich im Frühsommer 98 einen Arbeitsunfall, der mich 30 % meines linken Trizeps kostete und ich konnte wieder nicht bei der WM starten, da mir bei über 220kg Bankdrücken der Teil des Muskels merklich fehlte der beim Ausdrücken des Gewichtes wichtig ist.
Ich arbeite aber daran, wieder den Muskel einigermaßen aufzubauen und durch DEHNEN geschmeidig zu halten.
Eine erhöhte Elastizität durch DEHNEN ist anzustreben !
Wie und wann Dehnen wir ?
1. Recht langsam und keine schnellen Bewegungen
2. Langsam an die Schmerzgrenze- Dehnbarkeit gehen und in dieser Position 10- 15 Sekunden verharren, danach wieder langsam lockerlassen.
3. „Federn und Reißen“ ist nicht zu empfehlen, da das Gegenteil bewirkt wird.
4. Zum Aufwärmen nur sehr leicht DEHNEN und nach dem Training ausgiebig den trainierten Muskel 2-3x Dehnen. Man kann auch zwischen den Sätzen hin und wieder leicht dehnen.
5. Mindestens jeden Muskel 2x pro Woche sehr ausgiebig nach dem Training dehnen.
6. Beim DEHNEN nach dem Training werden die Muskeln wieder auf ihre eigentliche Länge gebracht.
7. DAS IST EIN UNBEDINGTES MUSS In UNSEREM SPORT !
Trainingsplan und Regeneration
Trainingsplan Powertraining Plan mod.11.2000
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 06.Okt mit gestreckten Beinen
"Aus"
Alles rote im Text = Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!
Regeneration!
Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!
Regenerationsfördernde Maßnahmen:
Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
Kalte Ganzkörperduschen
Kalte Kniegüsse vor dem Schlafen
Autogenes Training, aber bitte vorher Kurs besuchen oder sich die Techniken zeigen lassen!
Leichtes Ausdauertraining
Wandern oder locker in frischer Luft laufen
Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!
Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.
Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.
Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!
Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.
All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.
Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem Plan trainieren, 12-15x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 2 Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg schaffen) bei mir in meinem Verein (Verband), wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 130kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Dann kommt noch dazu: stärkste Frau Europas I.F.S.A (von M. Höberl), ca. 25 Europameister, 4 Weltmeister, stärksten Männer ÖSTERREICHS I.F.S.A.- Nationalteam und etliche Europa & Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)
Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.
Ein bischen viel Zufall und Glück würde ich sagen!
Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört! Ich bin nicht voreingenommen und arrogant!
Ich glaube nicht, daß meine Methoden, Trainingspläne erfolgreich sind, SONDERN ICH WEISS ES. Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen!
Ich gebe es ehrlich in meinen Büchern an euch weiter und jeder kann es probieren! Wir (ich) haben alles damit gewonnen!
Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird? Darum meine Bücher !
Allgemein immer gültige Trainingsregeln?
Solche Regeln gibt es nur sehr beschränkt, wie etwa:
Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Streß, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!
Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen sind 100% gleich! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.
Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.
Alles in Einem Artikel! Allgemeinplan! KEINERLEI EMPFEHLUNG UND GARANTIE!
Das ist eine Komplettplanung, nichts bleibt offen, ausser es wird nicht genau gelesen!
GRUNDZÜGE DES Xmaus- POWER-SYSTEMS
°Neufassung 6.2000 und viele Erweiterungen!
1000- Fach bewährt und getestet von den BESTEN KRAFTSPORTLERN DER WELT!
...und auch anderen, (darunter auch Olympiateiln.)
...also kommt mir nicht mit irgendwelchen Fakes-Meinungen und unrelevanten Neben-Dingen wie Rezeptoren, HWZ usw. daher wie ich sie in anderen Foren immer lese!
Das hat in der Spitzensport-Praxis nur sehr bedingt Priorität(3%)
Ich sehe es jeden Tag an etlichen- Weltmeistern und Rekordhaltern, die bei mir gross geworden sind!
Das Maresi-KPL.Power-System beruht auf der Tatsache, daß es keinen nennenswerten Muskelzuwachs ohne Kraftzuwachs gibt. Also - ohne Schweiß kein Erfolg! Ein Satz bis an die GRENZEN der Belastbarkeit bringt mehr als 15 Sätze mit 60 - 70 % Belastung usw. Das und noch vieles mehr haben schon Mike Mentzer, Dorian Yates und viele andere erkannt und niedergeschrieben. Ein weiterer Eckpfeiler meines Systems ist die visuelle Vorstellung des Bewegungsablaufes. Leistung entsteht im Kopf, besonders neue Höchstleistungen. Wenn Sie geistig nicht für Höchstleistungen bereit sind, werden Sie es auch nicht können oder schaffen, diese zu erreichen. Weiters lege ich größten Wert auf richtige, ausgewogene Ernährung und den Einsatz von diversen trainings- und regenerationsfördernden Zusätzen (wie wir schon beschrieben haben). Aber jetzt möchte ich doch vorrangig über richtiges Training schreiben.
INTENSITÄT UND REGENERATION
Unter höchster Intensität verstehen wir größtmögliche Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt Leute, die z.B. beim Bankdrücken 3 - 4 Sätze zu je 8 - 10 Wiederholungen ausführen und dann noch einen Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl schaffen, ohne zu versagen. Das heißt für mich, daß von den fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht zumindest vier unnütz waren und der fünfte Satz nicht bis an die Grenzen, also 100 % der Leistung waren. Das wiederum bedeutet keine hohe Intensität und damit keinen 100 %igen Trainingsreiz! 100 % wären 2 - 3 Sätze Aufwärmen, 1 - 2 Sätze, um auf das höchstgewünschte Gewicht zu kommen und dann mit diesem Gewicht bis zum Versagen der Wiederholungsleistung (maximal zwei Sätze). Zum Beispiel: Einer meiner Bankdrücker (bester Senior im Bankdrücken, WM und EM Starter Österreich) wärmt mit 60 kg 2 Sätze lang mit 10 Wiederholungen auf und steigert dann um 40 auf 100 kg, um damit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Dann steigert er auf 150 kg und führt damit wiederum 2-3 Wiederholungen aus, obwohl er locker 10- 12 Wiederholungen schaffen könnte. Erst nach einer weiteren Steigerung auf 1x185 und danach 210 - 230 kg führt er die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis knapp davor aus! Eventuell läßt er noch einen zweiten Satz folgen, das steigert die Kraft und in weiterer Folge auch die Muskelmasse. Nur wenn ich einen extrem starken, überschwelligen Reiz setzen kann, wird der Muskel auch mit Wachstum antworten. Klingt doch irgendwie logisch - oder? Ist nicht nur logisch sondern auch wissenschaftlich belegt. Warum verbringen dann so viele Sportler zwei oder mehr Stunden täglich in der Kraftkammer oder im Fitness-Studio? Und das vielleicht auch noch 6 - 7 mal in der Woche? Mike Mentzer hatte das doch schon vor 15 Jahren beschrieben: Mehr ist besser - lautet ihr Grundsatz und das ist ebenso grundfalsch. Wenn man sich die einzelnen Erholungszeiten der verschiedenen Muskelgruppen nach intensiver Belastung ansieht, wird man dabei feststellen, daß diverse Muskel sieben oder mehr Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Voraussetzung dafür ist die 100 %ige Trainingsleistung, wie oben beschrieben. Was zu den Trainingstagen zu bemerken wäre, ist, daß es immer noch Leute gibt, die glauben, der Muskel wächst in der Trainingsphase und nicht in der Ruhephase. Also Leute, die Muskulatur wächst in der Ruhephase! Beim Training setzt man nur den REIZ, der die Muskulatur veranlaßt, Wachstum und Kraft in Gang zu setzen. Die meisten der heutigen Spitzensportler setzen auf kurzes, effektives Training und 100 % Regeneration. Selbstverständlich kommen hier auch wieder die regenerationsfördernden Mittel und die sportspezifische Lebensweise (Ernährung) hinzu. Ich hoffe, Ihnen so einen Begriff von Intensität und Regeneration gegeben zu haben.
Nur ein voll regenerierter Muskel
ist auch wieder voll belastbar.
Nur höchste Intensität sichert Muskelwachstum
und Kraftzuwachs auf lange Sicht.
INTENSITÄT ist das Zauberwort!
Übrigens, wenn man der Regeneration genügend Zeit gibt, treten auch weniger verschleißbedingte Muskelverletzungen auf, und man muß weniger aussetzen.
EINSTELLUNG UND VISUELLE VORSTELLUNG
· Unter Einstellung verstehe ich wiederum die ganzen 100 %. Das heißt, voller Einsatz beim Training über einen langen Zeitraum und die Fähigkeit, sich immer neu zu motivieren. Sich dabei immer höhere Ziele zu setzen, müßte ich eigentlich gar nicht mehr erwähnen.
· Trotz Rückschlägen und Problemen weiterzumachen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, und sich nicht vom Weg abbringen lassen.
· Auf den Körper zu hören oder es langsam zu lernen. Das ist gar nicht so leicht, vor allem, wenn man vom Ehrgeiz getrieben wird.
· Geduld und noch einmal Geduld - verbunden mit viel, viel Schweiß!
EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG
Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.
Eine Höchstleistung vollbringen Sie
auch mit dem Geist.
Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!
ZIELE
Ziele sollte man sich - wie gesagt - IMMER setzen, egal welcher Art. Wichtig ist auch, daß Sie sie hoch ansetzen, aber bitte - nicht zu hoch. Viele kleine, aber nähere Ziele sind besser als ein einziges, aber weit entferntes. Das heißt immer, nur reale Ziele setzen, aber immer mit der Möglichkeit im Kopf: NICHTS IST UNMÖGLICH, ich schaffe es!
Zum Beispiel: Wenn man in der Kniebeuge seine Höchstleistung auf 200 kg gebracht hat und das Vorstellungsziel wären 300 kg, sollte man in kleinen Etappen (220, 240, 260 usw.) versuchen, dies auch umzusetzen.
Mit der nötigen Zähigkeit und meinen Trainingsprinzipien werden Sie es auch schaffen. Aber nur dann, wenn Sie es auch wirklich wollen und glauben.
Mehr gibt es zu diesem Thema aus meiner Warte nicht zu sagen.
AB Jetzt: Alle nur Gehört und ohne Gewähr!
ERNÄHRUNG UND CHEMIE
Sage mir, was Du ißt, und ich sage Dir, wer Du bist. Dieser Leitsatz trifft leider sehr oft zu. Sie können nicht erwarten, mit Extrawurst und Weißbrot ein Champion zu werden. Hart trainierende Athleten brauchen anständiges, nahrhaftes Essen (wobei hin und wieder ein Hot-Dog auch nicht zu verachten ist, aber eben nur hin und wieder). Sie sollten Ihren Ernährungsplan ausgewogen gestalten, z.B. 50 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiß, 15 % Fett und 5 % Vitamine und Mineralstoffe. Wobei den Kohlehydraten der Vorzug gegeben werden sollte (Kartoffel, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte). Eiweiß sollte man mit diversen Aminosäurenpräparaten ergänzen, welcher Art auch immer. Dies natürlich sehr unterschiedlich abgestimmt, um den Problemstellungen des einzelnen Sportlers gerecht zu werden. Vitamine und Mineralstoffe sollten bei höhstintensiver Belastung ebenfalls extra zugeführt werden (nur zeitversetzte, lang anhaltende).
Jetzt möchte ich noch einmal die wichtigsten Naturalsubstanzen auflisten:
¨ Aminosäuren aller Art
¨ Creatin
¨ GABA
¨ Carnitin
¨ Vitamin-Mineralstoffe, die Langzeitwirkung haben
¨ Weight-Gainer
¨ Chromium-Picolinat
¨ Ephedra (Ma-Huang)
¨ Citramin
¨ Melatonin
¨ Elektrolytgetränke
¨ Energiephosphate
¨ MCT
¨ Kohlehydrate
¨ diverse Katabolfänger
¨ Antioxidantien
¨ diverse Eiweißpräparate
ZUM TRINKEN
Ich stelle immer wieder fest, daß Sportler viel zu wenig trinken! Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist ein unbedingtes Muß für jeden Leistungssportler - WASSER IST LEBEN ! Flüssigkeitsverlust (Dehydration) ist gleich Leistungsverlust bis hin zum Versagen. Also schenken Sie Ihrem Flüssigkeitshaushalt größtmögliche Aufmerksamkeit. Sehr, sehr viele Sportler unterschätzen diese Tatsache. Ein 80 - 100 kg schwerer Mann braucht bei großer Trainingsbelastung ca. 5-6 Liter Flüssigkeit über den ganzen Tag verteilt (mindestens 4 Liter). Unter diese 4-l-Marke zu gehen, wäre für Kraftsportler auf lange Sicht sicher zu wenig. Trinken Sie kleine Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilt, wobei Sie in der Belastungsphase am meisten zu sich nehmen sollten. Es ist wirklich nicht schwer, seinen speziellen Bedarf selbst anzupassen, wenn man darauf Bedacht nimmt. Im Sommer beispielsweise trinke ich persönlich 5 Liter täglich, und viele meiner Sportler bis zu siebeneinhalb Liter pro Tag.
Dehydration bedeutet enormen Leistungsverlust.
Wasser ist Leben.
Und bitte - unter Flüssigkeiten ist bestimmt KEIN ALKOHOL gemeint! Obwohl in Maßen wiederum ein Bierchen da und dort auch nicht schadet. Also, meine Damen und Herren, trinken, trinken und nochmals trinken!
EINIGE TIPS ZUM TRAINING IM EINZELNEN
Ich lege sehr viel Wert auf richtige Technik und Ablauf der ausgeführten Übungen, obwohl auch wir bei besonders hohen Gewichten und nur bei gewissen Übungen abfälschen. Es kommt natürlich auch ein wenig darauf an, welche Trainingsziele Sie sich gesetzt haben (Figur, Kraft, Kondition usw.). Wichtig dabei bleibt aber immer die richtige Ausführung mit nötiger Konzentration.
VORURTEILE BEIM TRAINING
1. Masse kann man aufbauen, ohne hohe Gewichte zu verwenden. FALSCH ! Nur eine Frage: Haben Sie schon einmal einen schwachen Spitzenbodybuilder gesehen? Ich meine Weltklasseleute, nicht die Mitläufer. Womit diese Frage schon von selbst beantwortet wurde.
2. Zehn Sätze sind besser als einer oder zwei. Ich glaube, die vorangegangenen Seiten geben Aufklärung zu diesen oder ähnlichen Aussagen.
3. Das wichtigste ist der gute Stoff. Das stimmt leider zum Teil, aber ohne Training und Regeneration können Sie schlucken, was Sie wollen, und Sie bleiben ein Dickerchen oder Spaghetti. Anabolika und Naturalsubstanzen sollen das Training fördern und die Erholung forcieren, nichts anderes. Schade um jene, die es nicht schaffen oder nach einiger Zeit stagnieren. Das sind meistens die Leute, die hoffnungslos überdosieren, aber das zuzugeben, fällt diesen Schluckspechten halt schwer.
4. Mein (oder dieser) Plan ist am besten. Man lernt nie aus, kann ich dazu nur sagen. Es sollte versucht werden, auf Körper und logisches Denken zu vertrauen, bevor ein neuer Plan begonnen wird.
Zum Beispiel: Wenn Sie seit Jahren ehrliche Verbesserungen erzielen ohne Stillstand oder Probleme, sollte man Neues in den Plan einbauen und abwägen, was vernünftig ist. Grundvoraussetzung ist dabei, daß man sich nicht selbst in die Tasche lügt.
IM EINZELNEN
1. Latissimus: Für den breiten Lat muß man auch weit greifen. FALSCH! Bei engerem Griff erreicht man bessere Kontraktion und Dehnung.
2. Brust: Bankdrücken ist die beste Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und je stärker ich dabei werde, desto mehr Masse werde ich aufbauen. Oder haben Sie schon einmal einen flachbrüstige Powerlifter gesehen?
3. Beine: Starke Beine ergo starker Körper. Und das STIMMT wirklich, also sind richtige Kniebeugen und diverse Beincurl unerläßlich für jeden Kraftsportler. Kniebeugen werden grundsätzlich mit hoher Intensität betrieben, dann stimmt nicht nur die Schnellkraft sondern auch die Kraftausdauer. Der Kreislauf wird gestärkt und die Hormonausschüttung angeregt, also nur munter drauf los trainieren!
4. Bauch: Der Bauch wird fast bei allen Grundübungen mittrainiert, also sollte man bei den spezifischen Bauchübungen keine Zusatzgewichte verwenden. Aber so ein- bis zweimal pro Woche sollte man den Bauch doch isoliert trainieren. Auch ist es falsch anzunehmen, beim Abnehmen vermehrt den Bauch zu belasten, denn er verbraucht relativ wenig Kalorien. Beim Abnehmen ist das Aerobe Training natürlich am besten geeignet, denn Fett verbrennt in der Flamme der Kohlehydrate, wobei Sauerstoff benötigt wird (ca. 130 Puls).
5. Rücken: Kreuzheben ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben. FALSCH ! Durch Kreuzheben wird die Rückenmuskulatur gestärkt und somit die Wirbelsäule entlastet, natürlich nur bei richtiger Ausführung. Darum müssen auch Wirbelsäulenpatienten dazuschauen, ihre Rückenmuskulatur zu stärken - Entlastung der Wirbelsäule. Bei korrekter Technik werden Sie 100 %ig davon profitieren, auch im fortgeschrittenen Alter. Einige Studiokollegen konnten sich so einer drohenden Operation entziehen oder ohne Schmerzen zur Bestform gelangen.
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!
oder:
1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1. b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2. Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3. WENN STEROIDE? Dann 8 Wochen lang 2x2 (MAXIMAL KURZ IN MITTE DER KUR 2X3) Metandienon 5mg /Tag ( Thai, Naposim, Russen usw.) Die bringen wirklich was, alles andere ist nur unnötige Belastung.
4. 4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5. Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6. In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7. Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern. Siehe Anhang.
Viel Erfolg Maresi
VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING
Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt, die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken für den Trainierenden.
Was sind nun aus medizinischer Sicht die wesentlichen Nachteile eines Maximalkrafttrainings?
1. Preßatmung
1.1 Blutdruckanstieg
1.2 Pulsanstieg
1.3 Druckanstieg im Brustkorb
1.4 Druckanstieg im Lungenkreislauf
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
1. Preßatmung
Die Preßatmung, das Luftanhalten bei einer Kraftanstrengung, trägt zu einer erhöhten Stabilität und Stützung im Rumpf- und Bauchraum bei. Während im Kraftausdauer- oder auch Bodybuildingtraining mit mittlerem Gewicht bei Belastung ausgeatmet wird, ist bei einem Maximalkrafttraining ein Pressen nicht zu vermeiden, da sonst nie derart hohe Lasten bewältigt werden könnten. Es muß nämlich der Druck im Brustbereich dem der Bauchmuskulatur angepaßt werden, welche sehr stark angespannt der Wirbelsäule die nötige muskuläre Stütze bietet. Nun entsteht dabei auch ein ganz beachtlicher Druckanstieg im Brustkorb, der Auswirkungen auf Herzkreislaufsystem und Lungen hat. Blutdruckwerte über 300 mm Quecksilber wurden registriert, Pulsfrequenzen um 190 Schläge pro Minute treten auf. Das sind Extrembelastungen, die voraussetzen, daß der Sportler absolut gesund sein muß, um solche Anstrengungen ohne schwere gesundheitliche Risiken oder gar Schäden zu überstehen. Durch diese hohen Druckwerte kann es unter Umständen zum Platzen kleiner Blutgefäße kommen, nicht nur im Brustbereich, sondern auch im Bereich anderer Organe.
2. Erhöhtes Risiko für Muskel- und Bandverletzungen
Je höher das Trainingsgewicht oder die zu bewältigende Last ist und sich der Grenze der maximalen Leistungsfähigkeit nähert, desto größer wird auch für Muskulatur und Sehnen das Verletzungsrisiko. Ein kleiner Technikfehler kann schon schwerwiegende Folgen haben! Das schwächste Glied in der Belastungskette wird zuerst nachgeben, in den meisten Fällen eben reißen. Nicht immer muß ein völliger Sehnen- oder Muskelriß die Folge sein, viel öfter finden sich Einrisse oder Teilabrisse, die nicht minder schmerzhaft sind. Schon ein starker Muskelkater ist im Prinzip nichts anderes als die Folge vieler mikroskopisch kleiner Fasereinrisse. Besonders ungenügend aufgewärmte oder schlecht gedehnte Muskelgruppen sind verletzungsanfällig.
3. Wirbelsäulen- und Bandscheibenschäden
Die Wirbelsäule selbst und ihre "Stoßdämpfer", die Bandscheiben, sind einer besonderen Belastung ausgesetzt. Wirkt schon bei korrekter Technik unter Umständen ein Vielfaches des normalen Körpergewichtes auf die Wirbelsäule, so ist die Belastung bei schlampiger oder falscher Technik noch ungleich höher. Normalerweise ist die Wirbelsäule elastisch genug, um Stauchungsbeanspruchungen zu tolerieren. Liegt jedoch eine Vorschädigung - wie Haltungsschäden, Bandscheibenschaden oder Abnützung - vor, so können die Belastungen nicht mehr entsprechend abgefangen werden.
WIE KANN MAN VORSORGE TREFFEN,
UM ALL DIESE PROBLEME ZU VERMEIDEN?
1) Trainieren Sie langsam, konzentriert und korrekt.
2) Planen Sie genügend Regenerationsphasen ein, um sich von starken Belastungen zu erholen.
3) Trainieren Sie mit Partnern, die Ihnen gegebenenfalls helfen können.
4) Verwenden Sie Bandagen und Gürtel, um die Gelenke zu unterstützen.
5) Achten Sie auf richtige Ausrüstung. Wer mit Sandalen Kniebeugen vollführt, darf sich über Verletzungen nicht wundern.
6) Wärmen Sie sich immer genügend auf.
7) Achten Sie auf regelmäßige Ausgleichsgymnastik.
8) Lassen Sie sich mindestens einmal jährlich von Ihrem Arzt untersuchen, um Risiken frühzeitig zu erkennen.
9) Trainieren Sie nie unter Schmerzen oder mit einer akuten Verletzung. Die Heilung dauert so nur viel länger und die Folgeschäden wären nur noch schlimmer als die nötige Trainingspause.
10) Keine Winstrol oder Parabolan injizieren!
ERNÄHRUNG IM KRAFTSPORT
Nachdem der letzte Artikel einige prinzipielle Probleme anreißen sollte, wenden wir uns nun einem Thema zu, bei dem es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Ansichten gibt. Wie sollte eine adäquate, gesunde Ernährung im Kraftsport aussehen? Da im Kraftsport die Fähigkeit der Maximalkraft im Vordergrund steht (das ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich auszuüben imstande ist), diese wiederum dem Muskelquerschnitt proportional ist und die Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer ausreichenden Ernährung große Bedeutung zu. Entsprechend den einzelnen Trainingsphasen lassen sich verschiedene Ernährungsarten unterscheiden:
1. Basisernährung: Hier soll ein Grundstock für den Aufbau einer soliden Muskelmasse bei nicht zu großem Fettanteil gelegt werden. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität kann die nötige Menge durchaus bis zu 5000 Kalorien pro Tag betragen, die sich wie folgt aufteilen sollten: 50 % Kohlehydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett. Um eine gute Resorption dieser beträchtlichen Nahrungsmenge zu ermöglichen, sollten mindestens sechs Mahlzeiten, über den ganzen Tag verteilt, eingeplant werden. Mehr als 2,5 - 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind allerdings niemals nötig, und eine hohe Eiweißzufuhr würde auch zwangsläufig zu einer überproportionalen Fettzufuhr beitragen, da bekanntermaßen auch magere Fleischsorten einen recht beträchtlichen Anteil an versteckten Fetten beinhalten. Daher hat sich die Verwendung von Nahrungskonzentraten bewährt, die meist auf der Basis von Trockenei und Milchpulver aufgebaut sind. Die Fett- und Harnsäuremenge können so niedrig gehalten und gesundheitliche Schäden vermieden werden. Mehr als 50 % der gesamten Kalorienmenge sollte bis zum Mittagessen zugeführt werden!
2. Wettkampfernährung: Allgemein sollte die letzte größere Mahlzeit 3 - 4 Stunden vor einem Wettkampf zugeführt werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. Lediglich die Zufuhr komplexer Kohlehydrate in Form von Trockenfrüchten usw. hat sich unmittelbar vor einem Wettkampf bewährt.
3. In der Vorwettkampfphase: Es sollte darauf geachtet werden, die Fettzufuhr noch weiter zu reduzieren, um den prozentuellen Fettanteil zu verringern und nicht unmittelbar vor dem Wettkampf noch rasch Gewicht machen zu müssen, was einen unweigerlichen Leistungsverlust zur Folge hätte.
4. In der Nachwettkampfphase: Hier liegt der Schwerpunkt auf einem möglichst raschen Ausgleich eines eventuellen Elektrolyt- oder Wasserverlustes, was durch handelsübliche Mineraldrinks ohne Probleme möglich ist.
LITERATUR, DIE ZU EMPFEHLEN WÄRE:
1) Heavy-Duty (Mike Mentzer)
2) Optimum Sport's Nutrition (Dr.Michael Colgan)
3) Blut und Schweiß (Dorian Yates und Bob Wolff)
4) Clasing Doping - verbotene Arzneimittel (Dirk Clasing und Manfred Donike)
5) Doping (Brigitte Berendonk)
6) Anabole Steroide (Sportverlag Ingenohl)
7) Der Steroidersatz (Sportverlag Ingenohl)
8) Hormonelle Regulation und psychophysische Belastung im Leistungssport (R.Häcker und H.de Marees)
9) Arzneimittelspezialitätenkunde 1998 (Dr.Rolf Bausch)
10) Ask the Guru (Daniel Duchaine)
11) Rekorde durch Doping (Melvin H. Williams)
12) Alle Veröffentlichungen von Dr. Maurio G. di Pasquale
13) Sporternährung (Peter Konopka)
14) STH, Rauscher/Korte
15) Doping im Ausdauersport
16) Enzyme Heyne Verlag
17) Doping und Alternativen (ExCEED)
18) Supplements (ExCEED)
19) Pro Hormone (Rauscher/Korte)
Das sind nur einige wenige bekannte Infoquellen, die für alle interessant sein sollten.
Noch.......was der Teil 2 und weiter geht es im Text..........................
jetzt sollte wirklich nichts mehr offen bleiben!
Ich möchte noch einmal allen Sportlern, die ohne Steroide ihre persönlichen Ziele verwirklichen wollen, meine größte persönliche Hochachtung aussprechen. Es gehört sehr viel, mehr Willen dazu, diesen schwereren Weg, nur mit Hilfe von NATURALMITTEL zu gehen und den Umständen entsprechend erfolgreich zu werden. Das ist mein voller Ernst und keine Heuchelei! Euer Mares-i
Über die nächsten Zeilen von mir, werden sich einige meiner lieben „Gönner“ (Lieblinge), die es natürlich immer nur „gut“ mit mir meinen/meinten, sehr freuen, da ich öffentlich jeden der es wissen will etwas über mich sage.
Ich habe keinerlei Problem damit. Es ist mit völlig egal, doch meine Gegner haben vielleicht eine kleine Freude damit, denn sie wussten es „ja immer schon“ (nur der Test konnte es leider nicht beweisen). Ganz wenig, ein kleiner Einblick warum, steht in meinem vorangegangenen Buch 2 Doping und Alternativen.
ACHTUNG, jetzt kommt’s:
Ich habe schon einige Dopingmittel selbst ausprobiert (wurde jedoch nie, des Dopings bei Tests überführt). Ich habe mich also an die Spielregeln gehalten, OK! (Kaffee, Red-Bull, Nasentropfen, Tees usw. zählen schon zu den Dopingmittel wenn...
Also ich weiß wovon ich spreche und kann euch nur RATEN, eben aus diesem Grund, verwirklicht eure persönlichen Ziele wie etwa: Badehosenfigur, Waschbrettbauch, bessere Kondition, muskulöses Äußeres, mehr Kraft, Fitness usw. soweit wie nur möglich, ohne Zuhilfenahme von anabolen Steroiden. Verwendet die Supplement die erlaubt und unbedenklich sind. Sie wirken, ich habe sie probiert und sie halfen mir, mit oder ohne Steroide! Ich spreche aus Erfahrung am eigenen Körper und den Erfahrungen vieler Sportler, Freunde, die mir ehrlich und aufrichtig berichteten.
KEINE STEROIDE EINNEHMEN, solange sie nicht absolute Spitzensport- Ambitionen haben!
Die Erfolge ohne Doping sind mit Training leicht zu erhalten, die von Steroiden, Doping usw. nur sehr schwer, wenn überhaupt! Ich denke zu wissen wovon ich berichte und spreche! ( Siehe meine ersten beiden Bücher über Doping ).
Begebt euch nicht in diesen Teufelskreislauf, außer ihr beschließt, dass ihr im Spitzensport ganz oben mitmischen wollt, denn das ist ohne DOPING (Steroide) fast nicht möglich, wenn nicht unmöglich, im momentanen Spitzensportgeschehen. Siehe Presseberichte, TV- Berichte von Radfahrern, Fußballern, Kraftsportlern, Schwimmern, Lei..., Alpi..., usw. Egal, in welchem Sport sie nachforschen, fast überall das gleiche Dilemma und noch kein brauchbarer Ausweg in Sicht. Abwarten, man wird sehen!
Eines ist jedoch unbestritten: Alle diese Hobbysportler und auch die „bösen“ Spitzensportler, die Erfolg haben, verwenden Naturalmittel. (Sie können ein Haus nicht ohne Fundament und Ziegelsteine aufbauen).
Leitfaden für Powermanntraining:
Sollte mehr auf Kraftausdauer aufgebaut sein, für eine volle Kraftleistung innerhalb von 3 Minuten.
Sie müssen oft Sprinten: einige hundert Meter Sprint, dann gehen und wieder von neuem sprinten. Weiters: Treppen steigen mit Gewichten und wenn möglich dabei auch zeitweise sprinten.
Das Training im Studio dafür, sollte nicht immer nur auf Maximalkraft, damit meine ich Einzelversuche aufgebaut sein, sondern auf 10-20 Wdh. mit höchst möglichem Gewicht und die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu lange werden lassen.
Alle Übungen aus jeden möglichen Winkeln trainieren. Sie müssen jeden Muskel trainieren, ähnlich wie ein Bodybuilder, jedoch auch Gewichtheberübungen miteinbauen. Sie brauchen eine Schnellkraft die über 3min reicht.
Um das zu erreichen sollte jedoch auch die Ausdauer trainiert werden, 1-2x pro Woche. Am besten die Rudermaschine (Ergometer).
Sie brauchen 6o-70% der Maximalkraft eines Powerlifter (+100kg Klasse) mit der Schnellkraft eines Gewichthebers und der Ausdauer eines 200m Sprinters. Ach ja, etwas geschickt und wendig zu sein ist auch von Vorteil!
Dann klappt es mit dem Strong –man Start sicher.
Leitfaden für:
Ausdauer und Kardiotraining
Sollte über 40 min bis max. 90min+ dauern und ca. 3x die Woche absolviert werden. Am Besten; Radergometer, Rad fahren, schwimmen oder rudern. Wer will und keine Probleme hat kann, soll auch laufen. Auch flottes Wandern ist zu empfehlen.
Leitfaden für:
Aufbautraining, Bodybuilding, Kraftdreikampf sind in diesem Buch schon ausführlich beschrieben. UNTER TRAINING !
FRAUEN: Fitness & Power
Für unsere Fitness- Damen gilt das Gleiche wie bei den Männern, sie sollten jedoch mehr auf Wiederholungen trainieren und mit kürzeren Pausen. Viel am Ergometer trainieren und viel FLÜSSIGKEIT TRINKEN!
Power- Damen, Kraftdreikampf und Strongest- Woman sollten mehr Sprinten und Sprungübungen miteinbauen, ansonsten müssen sie an sich arbeiten, wie ihre männlichen Kollegen. Genau so hart!
Zur Ausrüstung, zum Studio, zum Training für Neulinge noch einige Tipps: für Mann & Frau
Hebergürtel, Kniebandagen, Gelenkbandagen und ordentliches festes Schuhwerk sind, glaube ich, das gebräuchlichste im Powersport.
Spezialsachen wie Heberanzüge, Drückershirt, Hebershirt, Zugbänder usw. sind Spezialausrüstungsgegenstände für Wettkampfsportler und sind für das Training nicht erforderlich, außer vielleicht Zugbänder und Trainingshandschuhe.
Trainiert solange es geht ohne Hilfsmittel wie: Gürtel, Bandagen und Zugbänder, damit alle Muskelgruppen mit der Belastung voll mitkommen und sich gut anpassen können. Erst wenn es ganz schwer in Richtung Einzelwiederholungen geht, Hilfsmittel verwenden. Bei 6- 10er Wiederholungen sind sie nicht unbedingt notwendig.
Spezialsachen für Wettkämpfer sind für normales Masse u. Aufbautraining absolut unnötig. Erst wenn sie Wettkämpfe bestreiten wollen, kommen sie in der Endphase der Vorbereitung zum Einsatz. Diesen jedoch sollten ihnen erfahrene Powerlifter lernen, damit sie überhaupt richtig davon profitieren können.
ZUM TRAINING Am ANFANG: DAMEN & HERREN
Noch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie nicht weiter im Powersport ! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.
Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw. halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das ! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.
WENN SIE WIRKLICH POWER WOLLEN, DANN TRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN und Maschinen nur zur Ergänzung einsetzen.
DEHNEN
Dehnen erhöht die Beweglichkeit, die Leistung und minimiert die Anfälligkeit für Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Dehnen erhält auch die Knochen- Sehnen- Muskelverbindung elastisch.
Da die Nerven ständig die Muskeln ansteuern und für Anspannung sorgen (bei Sportlern), besonders bei Powersportlern, neigen die Muskeln dazu sich zu verkürzen und das ist das letzte was wir brauchen können. Die Folge daraus sind: Verletzungen wie: Zerrungen, Risse, Unbeweglichkeit und wesentlich schlechtere Stoffwechselversorgung in den Sehnen und Muskeln.
Ich habe es am eigenen Körper verspürt was passiert wenn nicht gedehnt wird.
Ich habe fast nie gedehnt und beim Bankdrücken, beim letzten Training vor einer WM, wo ich mir als Ziel setzte 275kg zu drücken, riss mir mein rechter Brustmuskel ein, als ich versuchte eine dritte Wiederholung mit 260kg herauszuschinden. Ich hatte in den darauffolgenden Wochen, da ich verbissen weiter trainierte, noch zwei weitere „GOTT SEI DANK“ nur kleine einrisse im Brustmuskel. Danach begann ich auf dringendes anraten meines Sportarztes mit dem Dehnen.
Binnen eines halben Jahres wurde ich wesentlich beweglicher und konnte wieder ohne Angst voll trainieren und versuchte einen zweiten Anlauf. Alles funktionierte bestens da ich viel beweglicher war, dank DEHNEN und dadurch noch stärker wurde. Zu meiner Verwunderung konnte ich ohne enges „Spezial- Crain –Shirt“ 2 Sätze zu 3x 240kg und 1x 250kg drücken (Frühjahr 98), das sind mit Shirt ca. 270kg x1 beim Wettkampf. Beim Dsf- Powerman hatte ich auch weniger Probleme ! Leider hatte ich im Frühsommer 98 einen Arbeitsunfall, der mich 30 % meines linken Trizeps kostete und ich konnte wieder nicht bei der WM starten, da mir bei über 220kg Bankdrücken der Teil des Muskels merklich fehlte der beim Ausdrücken des Gewichtes wichtig ist.
Ich arbeite aber daran, wieder den Muskel einigermaßen aufzubauen und durch DEHNEN geschmeidig zu halten.
Eine erhöhte Elastizität durch DEHNEN ist anzustreben !
Wie und wann Dehnen wir ?
1. Recht langsam und keine schnellen Bewegungen
2. Langsam an die Schmerzgrenze- Dehnbarkeit gehen und in dieser Position 10- 15 Sekunden verharren, danach wieder langsam lockerlassen.
3. „Federn und Reißen“ ist nicht zu empfehlen, da das Gegenteil bewirkt wird.
4. Zum Aufwärmen nur sehr leicht DEHNEN und nach dem Training ausgiebig den trainierten Muskel 2-3x Dehnen. Man kann auch zwischen den Sätzen hin und wieder leicht dehnen.
5. Mindestens jeden Muskel 2x pro Woche sehr ausgiebig nach dem Training dehnen.
6. Beim DEHNEN nach dem Training werden die Muskeln wieder auf ihre eigentliche Länge gebracht.
7. DAS IST EIN UNBEDINGTES MUSS In UNSEREM SPORT !
Trainingsplan und Regeneration
Trainingsplan Powertraining Plan mod.11.2000
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 06.Okt mit gestreckten Beinen
"Aus"
Alles rote im Text = Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!
Regeneration!
Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!
Regenerationsfördernde Maßnahmen:
Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
Kalte Ganzkörperduschen
Kalte Kniegüsse vor dem Schlafen
Autogenes Training, aber bitte vorher Kurs besuchen oder sich die Techniken zeigen lassen!
Leichtes Ausdauertraining
Wandern oder locker in frischer Luft laufen
Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!
Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.
Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.
Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!
Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.
All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.
Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem Plan trainieren, 12-15x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 2 Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg schaffen) bei mir in meinem Verein (Verband), wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 130kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Dann kommt noch dazu: stärkste Frau Europas I.F.S.A (von M. Höberl), ca. 25 Europameister, 4 Weltmeister, stärksten Männer ÖSTERREICHS I.F.S.A.- Nationalteam und etliche Europa & Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)
Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.
Ein bischen viel Zufall und Glück würde ich sagen!
Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört! Ich bin nicht voreingenommen und arrogant!
Ich glaube nicht, daß meine Methoden, Trainingspläne erfolgreich sind, SONDERN ICH WEISS ES. Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen!
Ich gebe es ehrlich in meinen Büchern an euch weiter und jeder kann es probieren! Wir (ich) haben alles damit gewonnen!
Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird? Darum meine Bücher !
Allgemein immer gültige Trainingsregeln?
Solche Regeln gibt es nur sehr beschränkt, wie etwa:
Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Streß, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!
Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen sind 100% gleich! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.
Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.