Ein paar Fragen allgemein zum Muskelaufbautraining

[m1chael]

Komme gerade aus dem club Danube und da sind mir einige Fragen eingefallen ...

Gewichte erhöhen

Mir ist aufgefallen, dass ich bei vielen Geräten immer ziemlich lange bei einer Gewichtsstufe (Widerstand) geblieben bin. Bei manchen bin ich immer noch beim sleben gewicht wie vor paar monaten. Manche Sachen werden einfach zu leicht und dann geh ich eben um 5kg rauf aber so gut ist das ja sicher auch nicht, oder? Wann soll man Gewichte drauflegen (also bei den meisten Geräten gehts nur in 5er-Schritten) und ist es besser wenn ich eben nur weniger Wiederholungen mt mehr Gewicht mache oder ich bleib bei den "alten" Gewicht und mach mehr Wiederholungen. Normal hab ich mir eine Wiederholungszahl von 12-10-8 vorgenommen aber ich halt mich nicht bei allen Geräten dran.

Essen / Trinken

Letztens hab ich knapp vorm Training erst gegessen und im Training auch sehr viel Trainken zu mir genommen und bei den Bauchübungen dachte ich mir kommt alles wieder hoch. Wieviel Stunden vorm Training sollte man nichts essen und wieviel Trinken sollte man während eines 1 bis 1 3/4-stündigen Trainings zu sich nehmen? Wie ist das mit dem Eiweißshake, denn sollte ich 3 Mal am Tag zu mir nehmen? ist es gut vorm Training so einen zu trinken?

Cardioeinheiten auch für die Bauchmuskeln?

Heute war Formel 1 und statt den Bauchübungen hab ich mich aufn Hometrainer gesetzt und bin ne halbe Stunde gefahren und hab mir das Formel 1-Qualifying angeschaut. Hauptsächlich sind diese ganzen Geräte (Hometrainer, Laufband, Stepper etc.) für die Beine aber fördern sie eigentlich auch die Bauchmuskeln?

Trainingspause von 2 Monaten sehr schlecht?

Im Sommer hab ich meine letzten Sommerferien, dann gehts in die Arbeitswelt und wenn mein bester Freund durchkommt, wollen wir mehrmals in der Woche Fußball spielen gehen, schwimmen oder andere Sachen machen. edenfalls habe ich vor meine Monatskarte nichts zu verlängern und in den Sommerferien eine 2-monatige Trainingspause einlegen. Ich hab zu Hause zwar eine Langhantel und 5kg-Kleinhantel aber das wird halt nie das Training im CD ersetzen. Gehen die Muslekn in 2 Monaten sehr zurück?

[Alien662]

Gewichte erhöhen : Wenn du 8 - 12 Wdh. machst, nimmst du ein Gewicht mit dem du gerade so 8 Wdh. schaffst und steigerst deine Wdh. bis auf 12. Wenn du dann mehr als 12 schaffst, hoch mit dem Gewicht!

Essen / Trinken : Naja kommt darauf an wie viel du isst^^ Ich würd dir empfehlen so 1 1/2 Stunden vorm Training nochmal Kohlenhydrate zu futtern (Nudel, Müsli,etc.), das gibt Kraft.
Wegen dem Trinken, ich nehm mir immer so eine 1 1/5 Liter Flasche ohne Kohlensäure von Aldi mit. Je nachdem wie viel ich brauche trinke ich während dem Training auch. Meistens ist sie zum Schluss aber leer.
Den Eiweiß-Shake kannst du dir nach dem Training (ca. ne halbe Stunde danach) kippen und kurz vorm schlafen gehen.

Cardioeinheiten auch für die Bauchmuskeln? Wäre mir neu :| vll wenn du die Beine nach oben ziehst, aber kaum.. mach doch einfach Sit-Ups^^

Trainingspause von 2 Monaten sehr schlecht? Wenn du ncih gerade ne Diät machst und den ganzen Tag zuhause sitzt, sondern gut isst und @home trainierst, passiert da nix :mrgreen:

[AndreHnL]

Cardio für spezielle Muskeln?
bei Cardio denk ich immer an meinen Stoffwechsel, Atmung, Ausdauer, Regeneration.
im Grunde einfach Bewegen? Eben auf dem Fahrrad zum Beispiel

[m1chael]

Gewichte erhöhen : Wenn du 8 - 12 Wdh. machst, nimmst du ein Gewicht mit dem du gerade so 8 Wdh. schaffst und steigerst deine Wdh. bis auf 12. Wenn du dann mehr als 12 schaffst, hoch mit dem Gewicht!

Du meinst ich soll so lange zB mit 40 kg trainieren bis ich 12 Wiederholungen schaffe und dann erst rauf auf 45 kg? Ich mach immer 3 Sätze, also erst mit den höchsten Gewicht 12 Wiederholungen, dann meist mit dem sleben gewicht 10 Wiederholungen und dann 8 Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht.

[kingKikapu]

Gewichte erhöhen

gewichte erhöht heißt kämpfen - um jede wiederholung. darauf zu warten, dass das gewicht leichter zu bewältigen wird, um es dann zu erhöhen ist der falsche weg. man erhöht das gewicht, kämpft sich bis zur selben anzahl an wiederholungen, die man vor der gewichtserhöhung bewältigen konnte vor und erhöht erneut das gewicht. qualen pur. so ist das bodybuilding!!



Essen / Trinken

eine kohlenhydratreiche mahlzeit ca. 2h vor dem training. vor und während dem training viel trinken. ich halte es immer so, dass ich zwischen jedem satzt einige schlucke trinke. so gehen locker 1,5l pro training drauf.



Cardioeinheiten auch für die Bauchmuskeln?

nein! cardioeinheit für's herzkreislaufsystem. daher auch der namen ;)



Trainingspause von 2 Monaten sehr schlecht?

na gut für den muskelaufbau ist's mit sicherheit nicht.
das du an mukelmasse verlieren wirst ist sicher. kraft sowieso. wieviel kann dir aber keiner sagen, da es von zu vielen faktoren abhängig ist.

[Alien662]

Nein bis du 13 schaffst. Ich würde mich immer am ersten Satz orientieren. Wie lange sind eigentlich deine Pausen zwischen denn Sätzen?

[helium]

Gewichte erhöhen

Da gibt es zwei übliche Varianten.

Die häufiger anzutreffende Variante ist die mit einem vorgegebenen Wiederholungsbereich. Du versuchst dich von den Wiederholungszahlen her solange zu steigern, bis du über die Obergrenze deines Bereichs hinauskommst und steigerst dann das Gewicht so, dass du wieder im unteren Teil deines Bereichs. Beispielbereich: 12-15. Du nimmst ein Gewicht mit dem etwa 12 Wiederholungen klappen. Dann versuchst du beim nächsten mal mehr und das solange, bis du mehr al 15 geschafft hast. Dann gest du mit dem Gewicht so hoch, dass du wieder nurnoch 12 Wiederholungen schaffst. Diese Vorgehensweise findest du z.B. beim Volumentraining und beim HIT.

Die andere ist: Du suchst dir genau eine feste Wiederholungszahl. Dann nimmst du ein Gewicht, mit dem du diese Wiederholungszahl auf jeden Fall problemlos erreichst. Beim nächsten mal nimmst du dann etwas mehr Gewicht. Du steigsert dich dann soweit, bis das Gewicht zu hoch ist, um die Wiederholungszahl zu erreichen (klappt auch schon wenn du vorher "abbrichst") und gehst dann auf eine andere Wiederholungszahl. Sowas findet man bei ILB oder HST.

Kurz:
Erste Variante: steigendes Volumen bei konstantem Gewicht. Wechsel, wenn Volumen zu hoch wird.
Zweite Variante: steigendes Gewicht bei konstantem Volumen. Wechsel, wenn Gewicht zu hoch wird.

Beides funktioniert. Die erste Variante wirst du häufiger finden.
Falls es jemanden interessiert: Ich persönlich arbeite derzeit nach der zweiten Variante.

[m1chael]

Wieviel Sätze macht ihr dann? :?:

[helium]

Kann ich nicht pauschal sagen. Das hängt vor allem davon ab, wie viele Übungen pro Einheit verwendet werden, aber auch von der Frequenz mit der Trainiert wird.
Je mehr Übungen du in einer Einheit du hast, desto weniger Sätze wirst du normalerweise machen. In der Regel wirst du ein bis fünf Sätze finden, selten mehr.

[m1chael]

Ich hab bisher immer 3 gemacht aber auch eine ganz andere Varainte wie ich sie machte. Ich hab immer mit mehr begonnen und dann mit weniger. Kann mir auch nicht vorstellen, dass man sich hinaufarbeiten kann. Also erst 1 Satz mit zB 40 kg, dann 1 Satz mit 45 kg, 50 kg, da verliert man ja nur an Kraft, dass man dann im 3. Satz zB mehr Gewicht schafft als im 1. ist irgendwie unvorstellbar.

[helium]

Kommt es nicht auch darauf an, Wie du die Wiederholungszahlen setzt?
Mach 12-9-6 und die Steigerung ist sicherlich möglich.

[m1chael]

Hab ich heute probiert, scheint recht gut zu sein, aber irgendwie gings bei mir nur bis 5, gerade die eine Wiederholung ging nicht mehr :roll:

Hab aber noch ein paar Fragen

Reihenfolge nach Muskelgruppe

Ich kann mich noch an meinem 1. Tag errinern, da zeigte mir der Trainer die wichtigsten Übungen und der ging eigenntlich alles nach Muskelgruppe ab. Er sagte erst die Beine, weil dass der größte Muskel ist, dann zB alle Übungen für Schulter, dann Rücken etc.
Ich mach immer alles Durcheinander oft macht ich einige Oberkörpermuskeln (aber durcheinander zB erst Bankdrücken, dann latzugmachine etc.) und dazwischen zur "Erholung" bzw, Abwechslung die Beine. Was ich fragen will, ist es wichtig, dass man alles nach dem anderen angeht, also erst Beine, dann Schulter, Rücken etc.

PS: Mach zweier-Plit und kein Ganzkörpertraining

Masse-Definiationstraining

Davon hat ein Freund mal gesprochen doch woran merke ich wie ich trainiere. Hängt das nur mit der Ernährung zusammen bzw. welche Suplemäntäre ich kaufe oder trainiere ich Masse nur wenn ich nicht den Gegenmuskel trainiere also zB nur Bizeps und Trizeps wird vernachlässigt. Ich trainiere fast alle Muskeln. Gerade mal Nacken mach ich erst seit 1 Woche.

[tektribe74]

nehm auch Variante nr. 2

bsp. 1 satz 50kg. - 2 satz 55kg. - 3 satz 60 kg. bei einer Wdh. von 10 pro satz.Gewicht erhöhe ich wenn ich die 60 etwas leichter schaffe-bzw. die 65 kg. min. 8 Wdh schaffe.

is das zu empfehlen oder sollt ich was ändern?

komm zurzeit damit sehr gut zurecht. :D

[ViennaRoot]

michael passt zwar nicht ganz hier her aber hat der Club Danube endlich neue geräte gekauft wenn er schon teurer geworden ist oder hat er irgendwas verändert. Maybe wäre er dann wieder interessant.

[m1chael]

michael passt zwar nicht ganz hier her aber hat der Club Danube endlich neue geräte gekauft wenn er schon teurer geworden ist oder hat er irgendwas verändert. Maybe wäre er dann wieder interessant.

KA war früher nicht aber ist schon sehr teuer! :roll:

[addy]

hallo M1chael,

ich mach auch 3 Sätze a 8-12Wh.

Ich suche mir ein Gewicht und wenn ich es in 3 Sätze a 12 mal heben kann ist es zu wenig. dann nehme ich 5 kg mehr, das so lange bis z.B. nur noch
im 1. Satz 12 Wh schaffe
im 2. Satz 10 Wh schaffe
im 3. Satz 7 Wh schaffe. dann verrringere ich dass Gewicht im 3 Satz etwas, nach Gefühl vielleicht um nen Kilo. So das ich in jedem Satz 8-12 Wh schaffe.
Im 1. und 2 Satz mache ich nur soviele Wh wie ich noch sauber ausführen kann, allerdings nur bis zur 12 Wh. Im 3. Satz gehe ich dann bis zum Mv. Wenn ich z.B. die 8 Wh fast ausfhren konnte, d.h. die Arme sagen wir 2/3 ausstrecken konnte dann schreib ich mir in mein Train Tagebuch zum nächsten Traintermin "8 auf jeden Fall schaffen" dann weiss ich alles klar, volle Konzentration Heute muss ich die 8 schaffen. Dass mach ich solange bis ich in 3 Sätzen 12 Wh schaffe. Dann erhöhe ich das Gewicht wieder um 5 kg usw. usw.

Ich sehe häufig BB'ler die ohne Tagebuch trainieren. Keine Ahnung wie die sich motivieren. Ich brauche die Zahlen auf dem Papier. Ändert sich ja vielleicht noch irgendwann.

[pharmazeut]

Ich mach immer alles Durcheinander oft macht ich einige Oberkörpermuskeln (aber durcheinander zB erst Bankdrücken, dann latzugmachine etc.) und dazwischen zur "Erholung" bzw, Abwechslung die Beine. Was ich fragen will, ist es wichtig, dass man alles nach dem anderen angeht, also erst Beine, dann Schulter, Rücken etc


ob es jetzt wirklich zwingend notwendig ist alles nacheinander zu trainieren kann ich dir leider nicht sagen. nur von der logik her würde ich schon eher dazu tendieren dass es von vorteil ist. die muskeln erkalten ja zwischendurch wieder. wenn ich zuerst BD mache und dann beine und dann latzug und ich will dann wieder SBD machen muss ich ja wieder aufwärmen. ausserdem habe ich das gefühl wenn ich länger pausieren und sich dadurch die durchblutung wieder normalisiert schiesst mir das laktat in die muskeln und sie werden müde und sind eher krampfgefährdet.
insofern werde ich´sicher auch weiterhin eine gruppe nach der anderen trainieren.



Hängt das nur mit der Ernährung zusammen
ja tut es. defi geht nur mit diät und kcal-defizit. masse-train funzt am besten bei +300-500kcal (natürlich nicht alles durcheinander essen, sondern nach plan).

[Ronny Kohlmann]

Reihenfolge nach Muskelgruppe

Du hast einen 2er Split? Poste ihn doch bitte!
Bei einem 2er gibt es einen Haufen von guten Kombinationen. Im Allgemeinen werden aber die großen Muskelgruppen vor den kleinen trainiert, also nicht z.B. erst Bauch, dann Beine.
Die kleinen Muckis sind meist bei den Bewegungen der "grißen Übungen" mit einbeschlossen oder Stützen diese.
Z.B. der BIzeps bei Rückenübungen, der Trizeps bei vielen Brustübungen oder der Bauch stützt deinen Körper bei Kniebeugen.

Wenn du also vor den großen Muskelgruppen die kleinen plättest, verhinderst du eventuell selber dass du die großen auspowern kannst, weil die kleinen nicht mehr unterstützen können.



PS: Mach zweier-Plit und kein Ganzkörpertraining

poste den Plan doch mal!


Masse-Definiationstraining

Kommt auf die Ernährung an.
Einfach gesagt: Futterst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu. Futterst du weniger, nimmst du ab.

[m1chael]

Da ich noch Schüler bin und derzeit ziemlich viel um die Ohren habe (Abschlussklasse) kann ich es mir nicht leisten öfter als 2 Mal ins Fitnesscenter zu gehen, wird dann später vl. auf 3 Mal erhöht, wenn es die Arbeit dann zulässt.

Derzeit mache ich folgenden 2er-Split:

Mittwoch
Rücken
Nacken
Schulter
Trizeps

Freitag/Smastag oder Sonntag
Bizeps
Brust



Beine und Bauch mach ich meistens an beiden Trainingstagen. Bauch weil der "Bierbauch" wegmuss, Beine weil es für mich als "Fußballer" vielleicht leichter fällt, wie schon oben geschrieben, mach ich das meist zwischen Oberkörpertrainingseinheiten zum "Erholen" aber wenn ihr meint, dass das nicht so gut ist wegen der Durchblutung und den Abkühlen, werd ich das nächstes Mal berücksichtigen. Die ganzen Sachen durcheinander zu machen wäre nicht nur "einfacher", sondern auch zeitsparender, da ja nicht immer alle Geräte frei sind ...