Trainingsplan - 3er Splitt

[SefRock]

Vorweg ein paar Informationen zu meiner Person:
Gewicht: 80,5kg
Körpergröße: 1.85m
Trainiere Montag, Mittwoch, Freitag (oder Samstag)

Meine Frage:
Irgendwelche Ratschläge, was ich ändern könnte? Ich sehe beispielsweise an meinen Bi/Trizeps gute Entwicklung, ebenfalls im Schulterbereich, allerdings sehe ich wenig Form in Bauch, Rücken und Brustbereich...

Hatte hier schon einmal einen "Trainingsplan" gepostet, allerdings bin ich dann doch vor nem halben Jahr umgestiegen auf ein Ganzkörper - Plan, jetzt versuche ich einen 3er Splitt (seit ca. 2 Monaten)

Edit: Apropos...sind jeweils drei Sätze pro Übung (geht eigentlich durch die Angabe der WDH hervor)

TRAININGSPLAN - EDIT (überarbeitet)
3er Splitt – Trainingsplan:
erster Trainingstag:
Muskelgruppe: Brust und Bauch

BRUST: WHD
Bankdrücken (schräg) 10 / 10 / 10
Bankdrücken (liegend) 10 / 8 / 6
Fliegend (Kurzhantel) 10/ 10 / 10

+Alternative1
BIZEPS: WHD
Langhantelcurt stehend 10 / 10 / 10
Scott Curl 10 / 10 / 10

+Alternative2
TRIZEPS: WHD
Trizepsübung am Bankdrücken 10 / 10 / 10
Trizepsdrücken am Kabel 10 / 10 / 10
Kurzhantel – Trizeps 10 / 10 / 10

+Abschluss
BAUCH: WHD
Crunches (Beinheben) 10 / 10 / 10
Crunches (Gerät) 10 / 10 / 10
SIT – Up (Gerät) 10 / 10 / 10


zweiter Trainingstag:
Muskelgruppe: Rücken, Bizeps & Trizeps

RÜCKEN: WHD
Klimzüge 10 / 10 / 10
Kreuzheben 10 / 10 / 10
Kurzhantel – Rudern 10 / 10 / 10

+ BIZEPS oder TRIZEPS: siehe oben


dritter Trainingstag:
Muskelgruppe: Schulter, Beine und Unterarm
SCHULTER: WHD
Nackendrücken am Gerät 10 / 10 / 10
Seitenheben am Gerät 10 / 10 / 10
Frontheben mit Kurzhantel 10 / 10 / 10

BEIN: WHD
Beinpresse 10 / 10 / 10
Beinbizeps 10 / 10 / 10

hab das jetzt nach dem Ratschlag von pharmazeut ein wenig angepasst..

[pharmazeut]

hmm, will mal versuchen ein bisserl :shock: was zu verbessern...



1. Tag: Brust & Bauch:
BRUST:
Bankdrücken (liegend) 10/8/6 25kg/27,5kg/30kg 4 sätze als 2. übung
Gewicht pro Seite + 10kg Stange

Butterfly 10/10/10 45kg/50kg/60kg raus damit. du machst als nächste übung eh fliegende also vergiss es. lieber SBD (schrägbankdrücken) 4 sätze und das dafür als erste übung

Kurzhantel "fliegende" 10/10/10 15kg/17,5kg/20kg
Gewicht pro Seite + 5kg Stange ??? was ist den das für eine KH ???

Cable Cross 10/10/10 15kg/20kg/22,5kg
Gewicht pro Seite rauslassen. eher alternativ statt fliegende

Bauch
jetzt wäre es nicht schlecht die Namen der jeweiligen Geräte zu wissen

Crunches - schräg 20/20/20 ohne Gewicht
Crunches - am Gerät 15/15/15 30kg/35kg/40kg lieber beinheben als 1. übung 3 sätze und dann 2 sätze crunches


2. Tag: Bizeps, Trizeps & Rücken:
immer grosse muskel zu beginn!!!! also zuerst rücken. ausserdem lass entweder bi oder tri (wie du willst) weg und mach den muskel an tag 1 zu brust dazu (sonst besteht ein zu grosses trainingsungleichgewicht von der intensität her)
Bizeps:
Langhantelcurl stehend 10/10/10 20kg/22,5kg/25kg
Gewicht pro Seite + 7,5kg Stange

Cable Cross 10/10/10 15kg/17,5kg/20kg Gewicht pro Seite ??? wie trainiertst denn da den bizeps :gruebel: lieber KH-curl oder scott-curl oder hammer-curl 3 sätze

Bizeps und Trizeps vereint: geht gar net. sind gegenspieler
Stirndrücken 3 sätze beim eigentlichen trizepstrain als erste übung + Bauchdrücken kenn ich nicht. was ist den das ??? mit Langhantel 10/10/10 12,5kg/15kg/17,5kg

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 10/10/10 25kg/30kg/35kg

Trizepsübung am Bankdrücken 10/10/10 25kg/30kg/35kg
=> Griff in der Mitte an der Hantel ja, enges BD is gut. entweder das als erst übung oder die french-press von oben

Trizepsübung an Kurzhantel 10/10/10 10kg/12,5kg/15kg
=> Hantel 90* hinter Kopf und ausstrecken viel zu viel. arm train nur mit 6-7 sätzen. das reicht - sind ja nur kleine muskeln - brauchen mehr reg

Unterarm:
Langhantel mit 5Kg pro Seite (ca. 20kg insgesamt)
=> 30 WDH / 25 WDH / 20 WDH brauchst net extra trainieren. wird genug belastet

dafür hier wadentrain rein mit 3 sätzen


Rücken: wie gesagt als erster muskel
Klimzüge 10/10/10 ohne Gewicht
Rückentraining am Gerät (ohne Gewicht, Oberkörper unten, wird "ausgestreckt" in 90* Winkel) besser kreuzheben als erste übung mit 4 sätzen und dafür diese übung (= hyperextension) weglassen
=> hier habe ich keinen Namen für die Übung / das Gerät
dann noch als 3. übung 3 sätze rudern am kabelblock eng

3. Tag: Schulter Beine und Bauch:
Nackendrücken am Gerät 10/10/8 25kg/30kg/35kg 4 sätze
Seitheben am Gerät 10/10/8 22,5kg/25kg/27,5kg 4 sätze
Frontheben mit Kurzhantel 10/10/8 7,5kg/10kg/12,5kg weglassen
Rudern aufrecht 8/10/10 17,5kg/20kg/22,5kg auch weglassen; auch schulter ist kleiner muskel

wo ist dein beintrain????? zuerst, als erste übung beine (und komm' jetzt nicht mit: meine beine sind schon so gut ausgebildet. beintrain ist essentiell für den gesamten muskelaufbau (auch den in den armen, der brust...) !!!
1.übung: 4 sätze KB
2.übung: 3 sätze beinpresse
3. übung: 3 sätze beinbizeps
Bauch siehe 1. Tag lass weg


mag sein dass noch nicht alles optimal ist, aber es war so viel zu verbessern da verliert man ja mal den überblick :motz:

[SefRock]

Ok vielen Dank, ich sehe wo mein Fehler liegt...
Butterfly werde ich aus dem Programm herausnehmen, wurde mir gestern auch empfohlen...

Bein muss ich dann wohl oder übel doch "mittrainieren" (gut, jetzt ist bald die Saison zu ende, dann sollte das auch kein Problem mehr sein)

Mit dem Argument "ich hab ausreichende Beinmuskulatur" habe ich nie "spekuliert" / "argumentiert" :) Nur die Tatsache, dass Fußball kraftraubend ist, führte zum "Weglassen" dieser Muskelgruppe..aber wie gesagt, werde ich auch in Angriff nehmen (optimiere dank Ratschlägen wie deinem meinen Trainingsplan)

Bei dem Cable Cross habe ich das wohl Scott - Curl verwechselt (ich kenn mich mit den Namen der Geräte nicht so prickelnd aus)

Bizeps und Trizeps vereint :
http://www.muskelbody.info/phpBB2/bodybuilding_uebungen.php#Trizeps
quasi diese Übung, nach 10maliger Wiederholung der "Trizeps" Übung (Stirndrücken" ziehe ich die Hantel auf meine Brusthöhe und drück es 10 mal (wie Bankdrücken quasi)...

wurde mir empfohlen als "Bizeps" - Ergänzungsübung (vereinte Übung von Bi und Trizeps)

Vielen Dank für deine Anregung :)

[pharmazeut]

Bizeps und Trizeps vereint :
http://www.muskelbody.info/phpBB2/bodybuilding_uebungen.php#Trizeps
quasi diese Übung, nach 10maliger Wiederholung der "Trizeps" Übung (Stirndrücken" ziehe ich die Hantel auf meine Brusthöhe und drück es 10 mal (wie Bankdrücken quasi)...

hab' mir das jetzt genau angeguckt aber da steht nirgendwo 'was von bi und tri vereint. das was du meinst ist enges BD und ist eine super trizeps übung. im liegen kannst du den bizeps mit einer langhantel fast gar nicht trainieren (es sei denn du legst wert auf 90° belastungen dann kannst es ev. machen aber halte ich für sehr ineffektiv). überarbeite den plan am besten noch einmal und dann poste ihn wieder hier. dann kann man besser überblicken 'was noch zu verbessern wäre.

[SefRock]

wurde überarbeitet...aber was ich nicht verstehe ist, wieso bei dir/ihm "Frontheben" weggelassen wird? Ich meine ist es nicht ratsam Seiten und Frontheben durchzuführen für die Schulter?

[pharmazeut]

frontheben ist eine recht gute isolationsübung um den vorderen teil der schulter (bei vorhandener masse ;-) ) besser herauszuarbeiten. um masse aufzubauen wird aber eher SBD gemacht und natürlich auch schulterdrücken (speziell in der frontdrückvariante).

hier noch ein link zu einem bericht von ronnie zum thema frontdrücken http://www.muscle-fitness-de.com/379.html

[pharmazeut]

poste doch mal den neuen plan

[SefRock]

habe ich doch oben bearbeitet / editiert :)
Muss jetzt erstmal schwind essen und nen shake trinken, see ya later :)
Vielen Dank für deine Anregung übrigens, weiß ich zu schätzen!

[Megalomaniac]

Finde deinen Plan ziemlich unausgeglichen.

[SefRock]

@Megalomaniac...was genau ist unausgeglichen?

[Megalomaniac]

Die Anzahl der Übungen auf die Muskeln verteilt.

Ich würde sagen :
Beine + Waden 4 Übungen
Rücken 3-4 Übungen
Brust 3 Übungen
Bizeps / Trizeps 2 Übungen
Schulter 2 Übungen
Bauch 1-2 Übungen
und eventuell 1 fürn Nacken

[SefRock]

Bauch sind es ja 2 Übungen (klar, da stehen drei, sind aber zweimal Crunches!)
Bein und Waden habe ich jetzt minimal berücksichtigt (aufgrund der Tatsache, dass ich nebenbei Fußball spiele => 2 Trainingseinheiten und ein Spiel pro Woche, geht in die Beine!!)

Bizeps und Trizeps muss ich wohl mal schauen, aber ich werde erstmal den von pharma empfohlenen Fitness - Volumen in Angriff nehmen...wenn ich dann merke, dass es zu sehr "belastet" werde ich wohl deine Empfehlung berücksichtigen (zwei Einheiten pro Muskelgruppe)

Nacken, wieso spezifisch Nacken trainieren? Wirklich empfehlenswert?
Brust bin ich ebenfalls bei drei Einheiten (wie du mir ja auch empfiehlst)

Nach deiner Meinung muss ich quasi nur Rücken - Training erweitern, werde ich berücksichtigen..kannst du mir hier was empfehlen?

Vielen Dank für deine Bemühung, nette Ratschläge ;)

[Soulfire]

Rücken :
Lang / Kurzhantel Rudern
Klimmzuege / Latzug
Kreuzheben


Perfektes Rückenworkout

[pharmazeut]

muss megalo recht geben. hab' den plan noch einmal etwas verbessert (war ja beim letzten mal wegen des durcheinanders noch nicht ganz fertig; hab' das aber eh geschrieben; deswegen solltest du den plan ja auch noch einmal posten). es waren die tage zu unausgeglichen und die intensität etwas falsch verteilt. mit diesem plan wirst du imo besser fahren:


TRAININGSPLAN - EDIT (überarbeitet)
3er Splitt – Trainingsplan:
erster Trainingstag:
Muskelgruppe: Brust und Bauch

BRUST: WHD
Bankdrücken (schräg) 10 / 10 / 10 /10 mach noch einen satz mehr
Bankdrücken (liegend) 10 / 8 / 6
Fliegend (Kurzhantel) 10/ 10 / 10

+Alternative1
BIZEPS: WHD
Langhantelcurt stehend 10 / 10 / 10
Scott Curl 10 / 10 / 10

+Alternative2
TRIZEPS: WHD
Trizepsübung am Bankdrücken 10 / 10 / 10 und dann entweder
Trizepsdrücken am Kabel 10 / 10 / 10 oder
Kurzhantel – Trizeps 10 / 10 / 10
wie mega schon sagte 2 übungen reichen völlig. tri ist ein kleiner muskel, braucht also mehr reg. und wenig, dafür knackige belastung (im übrigen hab' ich dir zu 6-7 sätzen für den arm geraten
arm train nur mit 6-7 sätzen. das reicht und nicht zu 3 übungen á 3 sätze ;-)

+Abschluss lieber hierher 3 sätze wadentrain und bauch auf tag 2

19 sätze

BAUCH: WHD
Crunches (Beinheben) 10 / 10 / 10
Crunches (Gerät) 10 / 10 / 10
SIT – Up (Gerät) 10 / 10 / 10 weglassen; zu viel; ist auch eher ein kleiner muskel. es reichen 6 sätze


zweiter Trainingstag:
Muskelgruppe: Rücken, Bizeps & Trizeps

RÜCKEN: WHD
Klimzüge 10 / 10 / 10
Kreuzheben 10 / 10 / 10 als erste übung und mit 4 sätzen
Kurzhantel – Rudern 10 / 10 / 10

+ BIZEPS oder TRIZEPS: siehe oben

bauch jetzt hier mit 6 sätzen

mit bauch 22 sätze

dritter Trainingstag:
Muskelgruppe: Schulter, Beine und Unterarm
SCHULTER: WHD
Nackendrücken am Gerät 10 / 10 / 10 auch noch ein satzerl mehr
Seitenheben am Gerät 10 / 10 / 10 oder alternativ
Frontheben mit Kurzhantel 10 / 10 / 10 aber nicht seitheben und frontheben an einem tag. wird sonst zu viel von der intensität her - auch schulter ist ein relativ kleiner muskel

BEIN: WHD
Kniebeuge 10 / 10 / 10 / 10
Beinpresse 10 / 10 / 10
Beinbizeps 10 / 10 / 10

beintrain muss sein; auch in dieser intensität. sonst wird das nix mit dem optimalen muskelaufbau. lies einmal in der suche nach wieso...

zum abschluss noch 2 sätze nackentrain z.B.: LH-shruggs

19 sätze

es geht nicht nur um die reine anzahl der übungen sondern viel mehr um satzzahlen. die grossen muskeln solltewn in etwa gleich viele haben: bei dir also 10 sätze. die kleineren weniger: bei dir 6-7 sätze.
dazu wird der nacken und auch die waden nur unzureichend durch die anderen übungen mittrainiert und es empfiehlt sich deshalb schon sie extra zu bearbeiten ;-)
insgesamt sollten dann noch alle 3 train-tage in etwa die gleiche intensität (in satzzahlen) aufweisen. wären bei dir: 19, 22, 19.

alles klar... rest in der :suche: :daumen:

[SefRock]

vielen Dank, wirklich sehr hilfreiche Tipps!