Mein 2er ... Hilfe benötigt

[Crane]

Hallo Leute,

Also mein Trainingsplan sieht so aus:

TE1 Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Wadenheben 3x 8-12 Wdh
Beinstrecker 3x 8-12 Wdh
Beinbeuger 3x 8-12 Wdh
Kniebeuge 3x 8-12 Wdh
Bankdrücken 3x 8-12 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-12 Wdh
Butterfly 3x 8-12 Wdh
Pushdowns 3x 8-12 Wdh
2 Bauchübungen,je nachdem wo ich Lust drauf habe^^

TE2 Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps
Latissimuszug breit zur Brust 3x 8-12 Wdh
Latissimuszug eng 3x 8-12 Wdh
Rudern (Gerät) 3x 8-12 Wdh
Rückenheben 3x 8-12 Wdh
Kurzhantelschulterdrücken 3x 8-12 Wdh
Seitheben 3x 8-12 Wdh
Butterfly Reverse(aber mit Freihanteln,weiss nicht wie man das nennt) 3x 8-12 Wdh
Schulterheben 3x 8-12 Wdh
KH-Curls 3x 8-12 Wdh
LH-Curls 3x 8-12 Wdh

ich trainiere immer
TE1 / TE2 / frei / TE1 / TE2 / frei / TE1 / TE2 / frei / ...

Ich trainiere seit diesem Muster jetzt so circa 2 1/2 Monate und sehe aber seit dieser Zeit eigenmtlich kaum Zuwachs...ich nehme zwar ordentlich zu, aber ich habe das Gefühl,dass es zum Beispiel bei der Brust nicht weiter geht. Insgesamt bin ich jetzt seit 5 Monaten im Fitnesstudio. Da ich vorher schon etwas gemacht habe, bin ich eher auf nen 2er umgestiegen. Erfolge sind schon gut zu sehen. Aber was mache ich eventuell falsch? 8-12 Wdh sind die okay? ich mache meist so Gewicht drauf,dass ich 12 Wdh. packe,dann aber der Muskel versagt. Vielleicht trainiere ich zu oft? oder zu viel im Training selbst? sollte ich eventuell Übungen mal wechseln( Bankdrücken durch Brustpresse ersetzen ?!). Ich trinke 3x am Tag Proteinshakes und esse sehr viele Kohlenhydrate,da ich an Gewicht zunehmen will. Mein aktueller Stand: 1,70m und 69 kg.

[Rouven1]

villeicht zu viel des guten, mach mal ne woche pause oder trainier nach dem schema TE1/TE2/frei/frei/Te1/Te2.....
hast eben ein hohes volumen

[tomarse]

Jo für so oftmaliges Training find ich das Volumen auch etwas hoch gegriffen. Trainierst du bis zum Muskelversagen bzw. mit Intensitätstechniken?

Beintraining würd ich mal umstrukturieren. Die Beuge zuerst, dann die Isos und Wadenheben ganz ans Ende der TE (außer vielleicht vor Bauch).

[Crane]

Ja ich trainiere bis zum Muskelversagen.
Meint ihr es kann daran liegen,dass ich mich nicht mehr ordentlich steigere,dass ich zu wenig Pause habe? oder dass das Volumen zu hoch ist?
Zum Beispiel Schulter,Nacken und Trizpe ssehe ich gute Erfolge auch durch den jetzigen Plan, aber mein absoluter Schweanchpunkt ist die Brust,da will seit den 2 1/2 Monaten einfach nichts mehr hinzu kommen...:(

[tomarse]

So hohes Volumen + so häufiges Training + Muskelversagen ist mit 99%iger Sicherheit zu viel. Mach mal nen Gang langsamer.. ;)

[Noobie2006]

Ist es ratsam bei einem Split jeden zweiten Tag zu trainieren?
Also in dem Fall Te1/frei/Te2/frei.... ??

[Cooperator]

Würde ich aber auch sagen! Als Anfänger gleich so einen Mörderplan durchzuziehen halte ich für sehr überzogen!!!

[Crane]

okay,also ich soltl also doch lioeber jeden Muskel bei diesem Volumen nur 2x die Woche trainieren?
Das heisst entweder
TE1 / frei / TE2 / frei / TE1 / frei / TE2 / frei ...
oder
TE1 / TE2 / frei / TE1 / TE2 / frei / frei...

Ist denn die Wiederholungszahl okay für nen Muskleaufbau oder ist etwas anderes empfehlenswerter?
Also auf jeen Fall werde ich dann jetzt mal lieber weniger häufig trainieren.
Aber was ist noch empfehlenswert?
Sind die Übungen z.B. so okay? ich komme gut damit klar, hatte schon bedenken wegen Volumen,aber ich bin mit dem Training in ca. 50-60 Minuten fertig.

[Sebastjen]

Moin,

Schau mal:

MO: T1
(Brust, Beine, Trizeps, Bauch)

3xSchrägb. KH
2x Fliegende am Kabelzug
3xSchräg LH
2x Fliegende Flachb.

3x Kniebeugen
1x Beinbeuger
1x Beinstrecker

3x Stirndrücken
3x Seilzug

4-5x Chrunches

DI: T2

3xLatziehen zur Brust
3xRudern Vorgebeugt
2-3xKreuzheben

2xschulterdrücken
2xnackendrücken
2xSeitheben

3xKonz. Curls
3xLH (abfälschen)

2x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

Mi : Frei

Do: T1
Fr: T2

Sa: Frei
So: Frei

...Versuch es mal so ...dann brauchst du dein volumen nicht ganz runterschrauben und verbringst aber auch nicht 3/4 des Tages im Studio :-)
T1 bekommst du in ca 1 1/4 Stunden hin.. T2 ca. 1,5 Stunden max.

Bezügl. der Wdh.Zahlen: Ich versuche das gewicht so zu Wählen das ich min. 4 wdh., höchstens 10 wdh. schaffe ...hängt ein wenig von der Tagesform ab ..manchmal sind es nur 6 wdh. bis muskelversagen, dann gibt es tage da sind es dann 9 wdh. bis Muskelversagen...deshalb dieses Min. max. system (um mich selbst nicht zu deprimieren) von wegen...verdammt heute ging ja mal garnichts und so weiter :-)


Bei mir ging es mit der Brust auch nicht weiter ....einfach mal BD rausgenommen und durch Schrägbank ersetzt...und sie da...mein Muskel hat spürbar neuen Trainingsanreiz bekommen *uiuiui dieser Schmerz*

:-P

Gruß

Der DannY ;)

_______________________________________
TP: Mit freundlicher Unterstützung von Tomarse

[tomarse]

:gruebel: Also viel hat der mit meinem TP nicht mehr zu tun ;)

[Crane]

Also für Brust mache ich ja schon Bankdrücken,Schrägbankdrücken und Butterfly... hatte überlegt in so Wochen mal nen Übungswechsel vorzunehmen um zu schauen,ob das eventuell etwas bringen kann. Zum Beispiel wollte ich von Brustpresse machen anstatt Bankdrücken und Schrägbank KH anstatt am Gerät.

Aber mehr Pause auf jeden Fall oder?
Mache ich denn sonst nichts falsch?

[Sebastjen]

also für meine begriffe (volumen etc) nicht ...vielleicht ein wenig zuviel wdh.

@tomarse: ich sagte ja das ich den TP ein "wenig" ändern werde hehe

[Crane]

Also wollte wie gesgat jetzt auf jeden Fall mal mehr trainingsfreie Tage machen.
also
TE1 / frei / TE2 / frei / TE1 / frei / TE2 / frei ...
oder
TE1 / TE2 / frei / TE1 / TE2 / frei / frei...

Da ich auch Probleme mit Zuwachs des Bizeps habe, dachte ich mir vielleicht bringt es was, Trizeps und Bizeps zu tauschen, dass heisst dass ich dann Bizeps am Brust und Trizeps am Rückentag mache.
Allerdings habe ch das mal ausprobiert und bemerkt,dass,wenn ich Bizeps an TE1 trainiere und am folgenden Tag TE2 mit Rücken habe, ich dann kaum Kraft für meine Übungen besitze.
Ist es also vieleicht besser alle 2 Tage zu gehen.
Also: TE1 / frei / TE2 / frei / TE1 / frei / TE2 / frei ...

dafür aber zu machen:
TE1 Beine / Brust / Bizeps / Bauch
TE2 Rücken / Trizeps / Schulter / Nacken

was würdet ihr sagen?
Ich finde es komisch,meine Brust erholt sich schnell,also ich kann wenn ich mind. 2 Tage Pause habe locker mein Training für Brust nochmal machen...deshlab weiss ich nicht,ob es wirklich was bringt wenn man noch mehr Pause hat...oder vertue ich mich da?...in der Hinsicht Pausentage bin ich NOCH etwas unaufgeklärt...sorry^^

Habe aber einfach Angst,dass ich etas falsch mache und in einem Loch stecke...:(

[Megalomaniac]

Würde mal Bi/Trizeps tauschen und nur alle 2 Tage trainieren, vll. bringt es ja was.

[Crane]

Noch kurz eine Frage.
Ich trainiere ja jetzt erst seit knapp mehr als 5 Monaten.

Ich mache ja einen 2er...und trainiere so jeden Muskel 2x die Woche.
Wäre ein 3er nach dem folgenden Prinzip effektiver?:
3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 6: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne

oder ist das nur Geschmackssache?
Oder ist es für diesen 3er noch etwas zu früh für mich?

Weil mit dem 3er würde man jeden Muskel ja auch 2x die Woche trainieren.
(aber man müsste zu oft ins Studio^^) oder?

[KampfkoloSS!]

Hast auch ne hohe Belastung dabei durch 3 aufeinanderfolgende Trainingstage, bei denen Du wahrscheinlich stets bis zum MV gehen wirst!?
Ich arbeite momentan auch nach Push/Pull hab aber die Beine noch in nen 2(!)er-Split gepackt. Wär das nichts?

[Megalomaniac]

Probiers doch einfach mal miot etwas weniger Training, also z.B. 3mal die Woche. Mach das 2 Wochen und dann wirst du sehn ob es für dich besser ist oder nicht!

[Crane]

werd ich machen. Ab Montag fange ich mit nem neuen Plan an, in dem ich nur 3-4x die Woche trainiere(jeden Muskel 2x)

Ich muss mich nurnoch zwischen den 2 Plänen entscheiden ob ich alle 2 Tage ( TE1, frei , TE2, frei , TE1, frei, TE2, frei.....) und die Bizeps am Brusttag und Trizeps am Rückentag trainiere.
Oder ob ich TE1 , TE2, frei , TE1, TE2, frei, frei mache und dabei aber Bizeps am Rücjentag und Trizeps am Brusttag mache.

Genrell müsste ja der Plan mit allen 2 Tagen effektiver sein, weil man so viel mehr Regenartionszeit für jeden Muskel hat,oder?

[Crane]

Kann ich für Brust eventuell um mal Abwechslung zu haben auch folgende Übungen im Training machen:
Flachbank Bankdrücken 3x 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x8-12 Wdh.
Dips 3x8-12 Wdh.

oder eventuell anstelle von den Dips auch Negatives Bankdrücken?
Ich mache jetzt seit einigen Wochen immer Flachbank,Schrägbank(je Gerät) und Butterfly und da sind die Erfolge einfach zu gering. Außerdem ist es auch nicht intensiv genug, obwohl ich schon bis zum Muskelversagen trainiere, aber fühle mich dann im Brustmuskel überhaupt nicht kaputt. Deshlab wollte ich es anders machen wie oben erwähnt.

[Megalomaniac]

Kannst mal probieren:

Schrägbankdrücken
vorgebeugte Dips
und danach Fliegende

[Crane]

Butterfly und Fliegende sind die Übungen auch für Masse? weil ich so oft schon gelesen habe,dass sie eher für die "Form" wären.
Flachbankdrücken für Masse
Schrägbankdrücken für die Obere Brust oder? (ist Kurzhantel oder duales Gerät effektiver)
und als dritte Übung entweder vorgebeugte Dips,Fliegende oder negatives Bankdrücken...was ist da die beste Lösung?

aber auf ejden Fall muss sich etwas ändern bei mir...Brust geht nämlich wirklich zu langsam voran.

[Megalomaniac]

Ich machs so :
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x vorgebeugte Dips
2x Fliegende

[Crane]

machst du BD und SBD mit Kurzhantelen?

Wären das nicht zu viele Übungen für mich? (4 Stück für Brust auch wenn 2 davon mit nur 2 Sätzen sind)

Ist negatives Bankdrücken nicht zu empfehlen als 3. Übung
Also Bankdrücken, Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken?

[Megalomaniac]

Nein, ich trainiere zuhause, habe leider keine KH-Ablage :cry:
Kannst ja erstmal 3x BD, 3x Schräg BD, 3x Fliegende ausprobieren.