Guter GK-Plan

[muskelbodychris]

Hallo,

ich trainiere seit cirka einem Jahr zuhause (mit Lang und Kurzhanteln) und habe vor kurzem begonnen in einem Fitness-Studio zu trainieren. Einer der Trainer hat mir jetzt dort einen Anfänger GK Plan aufgestellt. Übungen sind zb Butterfly, Beinpresse, Bizepcurl usw. . Ich soll jede Übung mit 15 Wiederholungen und 3 Sätzen machen. Die Gewichte sind zum Teil sehr leicht (z.b Bizepcurl 25 kg).
Ich bin mit diesem Plan überhaupt nicht zufrieden! Ich komme zwar am Ende des Trainings schon außer Atem aber an den "trainierten" Muskeln merke ich gar nichts. Habe nichtmal Muskelkater oder ähnliches am nächsten Tag... . Auch schaffe ich die Sätze immer ohne Probleme.

Meine Frage ist nun: Wäre für Masseaufbau (was mein Ziel ist...) es nicht viel sinnvoller weniger Wiederholungen mit größeren Gewichten zu machen?

[SW179]

Hallo Chris,

am Anfang musst Du erstmal die entsprechenden Bewegungsabläufe kennen lernen... Sonst arbeitest Du sehr schnell mit zu hohem Gewicht und einer unsauberen Technik, deshalb das geringe Gewicht... Schau mal ins Online-Archiv, da hat Seppl einen guten GK-Plan gepostet.

Grüße
Stefan

[TechM]

ja und lerne die kniebeuge... die tranier in den studios raten da oft ab aber die übung ist pflicht und haut richtig rein. auch solltest du lieber an freien gewichten tranieren statt an maschinen z.b. bzgl. butterfly lieber fliegende. haben manche andre meinung.


poste doch mal den plan.

[muskelbodychris]

Hallo,

ok hier mal mein Trainingsplan. Der Trainer hat mir für die meisten Übungen immer Pauschal 15 bzw. 20kg als Gewicht eingetragen. Ich habe jetzt mal die Gewichte so erhöht das ich auch wirklich angestrengt dabei bin.

Beinpresse 3x15 Wdh 60kg
Butterfly 3x15 Wdh 20kg
Brustpresse 3x15 Wdh 20kg
Rudern 3x15 Wdh 30kg
Bizepcurl 3x15 Wdh 25kg
Trizepcurl 3x15 Wdh 45kg
Schulterpresse 3x15 Wdh 30kg
Bauchmaschine 3x15 Wdh 35kg

Falls Ihr Verbesserungsvorschläge und Anmerkungen dazu habt, wäre ich sehr dankbar. :D

[muskelbodychris]

schade das noch keiner bis jetzt geantwortet hat.... . ich will meinen plan evt. um freihanteltraining erweitern, weil ich das ja auch immer zuhause gemacht habe. ist das sinnvoll?

[pharmazeut]

schmeiss beinpresse raus und mach 4 sätze kniebeuge (KB), mach statt brustpresse 3 sätze bankdrücken (BD) und zwar vor 2 sätze fliegenden die du statt butterfly machst. rudern ist ok aber mach' 2 sätze mit einer langhantel (LH) und vorher 3 sätze weite klimmzüge. dann die schulter wobei du 3 sätze kurzhantel (KH) drücken machen solltest. 2 sätze bizepscurl mit LH und 2 sätze french press mit LH runden den plan ab. bauch solltest nur jede 2-te einheit machen. den plan solltest du 3x/woche machen.

das insgesamte volumen sollte nicht zu hoch sein da der muskel nur in der reg wächst. wenn du "nichts" spürst versuche die übung langsamer auszuführen und den trainierten muskel dabei bewusst anzuspannen (z.B.: bizeps, trizeps oder auch brust). wenn du dann immer noch nix spürst kannst du ja vorsichtig mit dem gewicht höher gehen, aber ich bin sicher dass du etwas spüren wist ;-)

lieber langsam mit dem gewicht hoch gehen und dafür saubere bewegungen machen - bringt auf die dauer viel mehr...

[Megalomaniac]

Du hast doch schon ein Jahr trainiert warum also der Anfängerschwachsinn? Schmeiss den Trainier in die Tonne und frag lieber hier im Forum! hast das Jahr davor doch auch trainiert ohne das du jemand brauchtest der dir dies und jenes sagt.