1000 und 1. Trainingsplan…

[Kleiner Noob]

Hi,
als erstes wollte ich mein Lob diesem Forum aussprechen. Relativ übersichtlich und viele aktive Ratgeber. So jetzt aber zur Sache:
Ich bin knapp 16 und wollte auch mal anfangen (zu Hause) zu trainieren. Wie ich jetzt auf verschieden Seiten gelesen habe gibt es 2 Arten des Trainings, die für mich interessant sind.
1. wäre auf Aussehen zu trainieren „Der optimale Wiederholungsbereich für das Training auf Muskelhypertrophie liegt bei ca. 6-12 Wiederholungen. Bei korrekter, langsamer Übungsausführung beläuft sich die Dauer eines Satzes also auf ca. 15-25 Sekunden.“ Aus http://www.sportfitness.ch/training/trainingaufbau/grundformenderbelastung/index.html

2. wäre auf „wirklich“ Kraft zu trainieren (ZB für Schulturnen) „Der optimale Wiederholungsbereich für maximale Kraftentwicklung liegt im Bereich von 1-6 Wiederholungen. Selbst Kraftdreikämpfer trainieren aber nicht ständig mit Maximalwiederholungen. Im Training wird hingegen meist der Bereich von 3-6 Wiederholungen angestrebt, und nur gelegentlich Einzelversuche mit maximalen Gewichten zur Überprüfung der Kraftentwicklung ausgeführt.“ Auch aus http://www.sportfitness.ch/training/trainingaufbau/grundformenderbelastung/index.html

Ich mir da mal verschiedene Übungen angesehen und die, die mir sinnvoll erschienen hier aufgelistet:

Konzentrationscurl sitzend
Trizeps-Kickbacks
Kurzhantel "Fliegende" oder Kurzhantelüberzüge???
Klimmzüge (Kopf der Stange)
Kurzhantelrudern
Seitheben
Frontheben
Kniebeuge
Wadenhebe

Dann hab ich nach einem ordentlichen Trainingsplan gesucht, und hab ganz viele verschiedene gefunden. Welcher ist bitteschön für mich der optimalste?
Splitt oder nicht? Wie viele Wiederholungen bei wie vielen Sätzen um beides gut zu trainieren? An welchen Tagen sollte ich trainieren, wenn ich am Freitag schon meinen eigenen Sport (Kampfsport :rambo: ) mache? Grundübungen oder Isolationsübungen? Habe ich bei der obigen Liste einen wichtigen Muskel vergessen? :ratlos:

Dann hab ich das gefunden:
„Mit 14 oder 15 kann man schon zur Sache gehen, kein Problem. Nur:
Ein paar Besonderheiten sollte man aber beachten:
Was die Epiphysen (Wachstumsfugen) am wenigsten mögen, sind Zug- oder Druckbelastungen. Heisst also, Übungen für MaxKraft auswählen, die dem aus dem Wege gehen, z. B. Butterfly für Brust, Überzüge für Lat oder Beinstrecken für Quad. Scherkräfte sind kein Problem.“ Aus http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/01fc1594fb0951c06.html
Was heißt das für mich genau?:ratlos:


Als Material stehen mir nur Kurzhanteln und Klimmzugstang zur Verfügung… :-( :-( :-(
Wäre echt toll wenn mir jemand meine ganzen Fragen beantworten könnte. Vielen Dank.

[Megalomaniac]

Da hast du dich ja schonmal ordentlich auf die Suche begeben, das macht sonst keiner hier :mrgreen:

Als Anfänger würde ich dir den Ganzkörperplan aus der Wissensdatenbank empfehlen(oben rechts), natürlich solltest du ganz leicht anfangen und erstmal gar nicht bis zum Muskelversagen. Den machst du dann so ein paar Monate je nachdem, und steigst dan auf nen Split um. So machen es zumindest die meisten. Du bist ja auch nichtm ehr 14 oder 15 sondern 16 :D . Ich schätze mal das dauert bis man die nötige Intensität hat, dassich Wachstumsfugen schließen. Wie groß/schwer bist du denn? Kannst ja mal dein Profil ausfüllen!
Für den ganzkörperplan aus der Wissensdatenbank musst du entweder ins Studio gehen oder die noch eine Hantelbank und 1 Langhantel kaufen. Am Besten eine, bei der die Ablage verstellbar ist sodass man auch Kniebeugen machen kann.

[Kleiner Noob]

Jo, danke für den Tipp (und das Lob^^). Mein Profil hab ich ausgefüllt. Müssen es unbedingt Langhanteln sein? Kann man nicht eine (vergleichbare) Übung auch mit Kurzhandeln machen??? Ich gehe mal davon aus das man die Übungen aus dem Ganzkörpertraining auch noch mit einigen (wenigen) auffüllen kann...
Vielen Dank für deinen Post... ich werde mal mein vorläufinges Trainingsprogramm posten...

[Kleiner Noob]

Erstmal: Sorry für den Doppelpost. :roll:
Aber das ist mein modifizierter Trainingsplan:


Anfänger GanzkörperTrainingsplan à la Kleiner Noob
Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Crunches 3 Sätze 12-8
Hyperextentions 3 Sätze 12-8
Kniebeugen 3 Sätze 12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8 Wirklich notwendig???
Wadenheben 3 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Der Fliegende 3 Sätze 10-5 oder Kurzhantelüberzüge 3 Sätze 10-5
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 Sätze 12-8
Trizeps-Kickbacks 3 Sätze 10-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Frontheben 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 Was soll das bitte sein???
Kurzhantelcurls 3 Sätz 10-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Is das gut so??? Wäre cool wenn den jemand absegnen könnte, oder ihn so überarbeiten könnte das er nicht schädigend ist aber trotzdem effektiv... Danke

[KampfkoloSS!]

Kleine Tipps am Rande:
Beinstrecken: Besser ja, da Du sonst nur 3 Sätze für die oberen Beine hast
Hyperextensions: Vor die Hauptrückenübung legen !?
Fliegende nach dem Bankdrücken (hier sogar besser: normales Bankdrücken mit LH)
Trizeps-Kickbacks: Zusammen mit engem Bankdrücken (BD mit engem Griff), sind nämlich beides Trizepsübungen
Nackendrücken, Frontheben und Seitheben: 9 Sätze für die Schulter sind zu viel, vor allem wenn noch BD vorraus geht. Schmeiß z.B. Frontheben raus
Zum Bizeps: Wenn du 9 Sätze für die Schultern machst und 6 für den Trizeps, dann erhöh stattdessen mal lieber die Bizepsübungen um 1,2 Sätze

Und immer schön auf die Technik achten, dann klappt's auch ohne großartige Verletzungen.

Viel Spaß noch und nicht aufgeben!

[Kleiner Noob]

Vielen Dank für deine Vorschläge... ich hab sie so weit wie möglich eingebaut und jetzt sieht die Sache so aus:

Anfänger GanzkörperTrainingsplan2 à la Kleiner Noob
Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Crunches 3 Sätze 12-8
Kniebeugen 3 Sätze 12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Wadenheben 3 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Hyperextentions 3 Sätze 12-8
Der Fliegende 3 Sätze 10-5 oder Kurzhantelüberzüge 3 Sätze 10-5
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Trizeps-Kickbacks 5 Sätze 10-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Kurzhantelcurls 5 Sätz 10-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Wenn ich was falsch gemacht habe (oder unsinnes geändert habe :oops: ), bitte ich ausdrücklich darum: Korrigiert mich bitte... Vielen Dank

Keiner meldet sich *schnif* Was meint ihr soll ich noch was für die Unterarme einbauen???

[Kleiner Noob]

Da sich hier ja Keiner mehr bei mir meldet *wein*, wäre es schön wenn jemand (der Ahnung hat) mir nur noch das Programm als sinnvoll einstufen könnte, sagen kann: Jo, das ist gut so, fang an zu traininren und werde groß und STARK :D

[tomarse]

Crunches ans Ende, Beinstrecken weg, dafür 1 oder 2 Sätze mehr Kniebeugen, Wadenheben auch eher ans Ende, Hyperextensions raus, dafür Kreuzheben oder Langhantelrudern vorgebeugt rein. Für Brust erst Bankdrücken und dann Schrägbankdrücken, oder Fliegende, Kurzhantelüberzüge raus. Nackendrücken und Seitheben evtl. jeweils 1 Satz weniger, Trizepskickbacks würd ich durch eine andere Übung ersetzen, und für Bizeps und Trizeps nicht mehr als 3-4 Sätze.

[Maximus1978]

hi,

naja ist natürlich bei jedem anderst, aber als ich meinen gk plan gepostet habe - dann hiess es mit 29 sätzen zuviel volumen!!!!!!!

falls ich mich nicht verzählt habe, hast du 39 ! sätze.

gruss

[tomarse]

:oops: Da hat Maximus1978 schon recht, das Volumen würde ich auch runterschrauben auf zumindest unter 30 Sätze. Darauf hab ich gar nicht geachtet.

[Latinlover]

Für dich (Alter, KG, Erfahrung) reichen normalerweise 8 Übungen a 3 sätze mit ca. 20 Wdh...nach 6-8 Wochen kannst du dich dann steigern und ggf. nen 2er oder 3er splitt machen. Dann kannst du auch mehr machen bzw. auf 8-10wdh runter gehen...

[Kleiner Noob]

Vielen Dank an die vielen Ratschläge. Ich haben meinen TP wie folgt verändert:

Anfänger GanzkörperTrainingsplan2 à la Kleiner Noob
Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 4 Sätze 12, 8,6
Klimmzüge 2 Sätze 12-8
Der Fliegende 2 Sätze 10-5
Kreuzheben 2 Sätze 12-8
Nackendrücken 2 Sätze 12-8
Seitheben 2 Sätze 12-8
auf Empfehlung Stirndrücken (Nosebreaker) 3 Sätze 10-8 statt Trizeps-Kickbacks 4 Sätze 10-8
Wadenheben 2 Sätze 12-8
Kurzhantelcurls 3 Sätz 10-8
Crunches 3 Sätze 12-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Das heißt überall ein Satz rausgenommen, enges Bankdrücken gestrichen, Nosebreaker statt Kickbacks und Crunches nachhinten... Ich hoffe das ich nichts vergessen habe....

[Kleiner Noob]

OK.. da sich niemand mehr gemeltet hat danke ich das passt so und ich fang jetzt mal an zu trainieren^^. Vielen Dank an alle die mir geholfen