NOZ's Defiplan :)

[NOZ]

Also Leute zu viel am Bauch angesetzt...der Sommer naht...Defi muss her! Hab mir meinen Plan mit Kaloma zusammengestellt.
Hab heute angefangen nach dem Plan:

1. Mahlzeit: gleich nach dem aufstehen ca 6:45
eine Banane und
Shake aus:
300 ml Magermilch
40 Gramm Whey
ca 30 Gramm Haferflocken

kcal: 447, Ew: 49,6g, Kh: 59,36g, Fett: 4,22g

2. Mahlzeit: ca um 10 Uhr
250 Gramm Magerquark
50 Gramm Erdbeeren
und paar ml Magermilch um das alles ein bisschen aufzulockern

kcal: 213, Ew: 35,5g, Kh: 14g, Fett: 0,5g

3. Mahlzeit : ca um 13 Uhr
entweder Putensteaks, Fisch oder mageres Rindhackfleisch (eher 250g Putensteaks)
(evtl mit angebratenen champignons und Paprikastückchen)
Steaks mit ca 15 Gramm Öl
und Salat mit Rapsöl ca 25 Gramm Öl

kcal: 644, Ew: 54g, Kh: 7g, Fett: 45g

4. Mahlzeit: ca um 15:30
ca 100 gramm Dinkelvollkornbrot mit
150 Gramm fettarme Geflügelwurst

kcal: 364, Ew: 37,5g, Kh: 43,5g, Fett: 4g

5. Shake nach dem Training: ca um 19 Uhr
300 ml Magermilch mit
30-40 Gramm Whey
+ ein Apfel

kcal: 310, Ew: 42,4g, Kh: 32,56g, Fett: 3,12g

6. und letzte Mahlzeit vor dem schlafen gehen
250 Gramm Magerquark mit 50 gr Erdbeeren
+ Salat mit ca 25 gr Öl

kcal: 451, Ew: 37g, Kh: 18,5g, Fett: 24,5g

Gesamt:
kcal: 2429, Ew: 258g, Kh: 174,92, Fett: 81,34

So hoffe ich hab mich nicht verrechnet :)
Also der Tag heute...hmm...wie soll ichs kurz zusammenfassen?
BIN HUNGRIG! ^^ aber ich denke mal das ist normal :D

[AB]

ich würd auf jeden fall des fett besser aufteilen!

du hast mahlzeiten da hast gar kein fett drinne, bei einer hast über die hälfte von deinem tgl. konsum!

[NOZ]

hmm...jo und wie zB?
Wo sollte ich Fett hinzufügen?

[AB]

wie meinst jetzt die frage?

beim mittagessen hast 45g fett, bei den "zwischenmahlzeiten" und beim frühstück 0,5 und 4

fällt auf, dass das sich nicht so ganz die waage hält, oder?

[Mukibude]

Weniger Khs. Apfel in der vorletzen mahlzeit weg und erbeeren weg von der letzten mahlzeit, dann passt das :)

[Alien662]

is obst denn sooo schlimm?

[Mukibude]

Nö aber nicht am Ende des tages, da sollten die KHs lieber weg und der Plan hat zu viele Khs und wen er meine beiden genannten sachn weglässt dann hat er beide mängel beseitigt. :)

[igor1988]

nee finde ich auch Übertrieben das mit dem Ost weglassen.

@ AB ist daran was schlimmes wenn er Mittags etwas mehr fett zu sich nimmt? Ich denke er ist Nachmittags noch Sportlich aktiv, daher vollkommen in Ordnung für mich.

[NOZ]

Ja ich möchte das Obst echt mal drin lassen..etwas Obst geht doch in Ordnung oder? Und überhaupt würde ich den Quark ohne Erdbeeren oder anderen Früchten niemals runterkriegen...

AB zu welcher Mahlzeit soll ich denn Fett hinzufügen? In den Shake damit??
Löst sich doch garnicht auf.
Wohin denn dann?
Ist es sooo schlimm wenn man das Fett überwiegend am Mittag zu sich nimmt?

[Mukibude]

Türlich löst sich das im shake. Wenn du das obst behalten willst dann pack es wo anders hinn oder nehm was anderes an khs raus. 178 g ist zu viel meine ich und in der letzen mahlzeit ist man eben nackt Quark mit öl das optimal ^^ auch wenns nicht schmeckt :mrgreen:

[AB]

NOZ, es ist ja eh öl, das kannst auch in deinen qurak mit einrühren!
mittags zum brot kannst en paar nüsse essen, schon ist das ganze besser verteilt.
es geht ja auch darum den blutzuckerspiegel konstant zu halten, bzw für den stoffwechsel sind etwa gleich große mahlzeiten auch besser

[haxxor]

du kannst auch wie ich das grad mach einfach so ne viertel stunde nach oder während der mahlzeit dir nen paar esslöffel (2-3) Öl reinziehn, meine familie bekommt dann zwar immer nen kotzanfall aber runter damit und feddich

[NOZ]

Achso danke Leute.
Öl im Quark :-( der schmeckt schon so beschissen genug :lol:
Naja ich versuchs mal :|

Und wegen dem Öl im Shake...das Öl trennt sich doch dann wieder von der Milch oder nicht? Öl löst sich doch nicht auf darin...ausser ich kipps auf ex runter ^^

[NOZ]

du kannst auch wie ich das grad mach einfach so ne vertel stunde oder während der mahlzeit dir nen paar esslöffel (2-3) Öl reinziehn, meine familie bekommt dann zwar immer nen kotzanfall aber runter damit und feddich

Das lass ich lieber -.-'
Bei sowas bin ich n Weichei ^^

[haxxor]

nimm dochn bissle pulver dazu, dann bindets besser ;)

[jochenx1988]

zur ernährung kann ich nicht viel sagen auser, probiers aus und siehsch ja dann ob was geht!

ich freu mich schon auf die bilder! ;)

viel erfolg noz :)



gruß jcohen

[Mukibude]

Einfach gut mischen und weg damit. Kannst bei den shakes auch wasser nehmen dann hast du mehr kalorien frei für nochwas zu essen und in der Diät meine ich ist wasser eh besser im Shake

[NOZ]

Also hab 15 Gramm Öl vom Mittagessen abgezogen und werde dann 24 Gramm (entsprechen 3 Esslöffel Öl) auf das erste Frühstück 1 EL, auf die 2. Mahlzeit (in den Quark) und in die letzte Mahlzeit vor dem schlafen gehen einen EL geben.
Kalorien erhöhen sich hiermit auf ca 2500. Ich finde die kcal-Zahl noch in Ordnung.

Eine Frage noch. Ich möchte ja nach dem Training meinen Whey-Shake nehmen. Da ich manchmal in der Woche erst gegen 18 Uhr trainieren kann (aus verschiedenen Gründen, Trainingsparter kann erst später usw) hab ich mich gefragt ob ich diese "Mahlzeit" vllt vor das Training holen kann? Also eigentlich den Shake + Apfel. Geht ok denk ich mal oder?

[NOZ]

????

[SantaSergio]

Falls du das Whey vorm Train meinst!? Ne, wird nachher nur zur Energiegewinnung beim train benutzt und damit "verheizt"!

[NOZ]

Na toll -.-
Was soll ich tun? Um 18 Uhr Training...
Magen leer...1:45 Std Training ...also erst um 20 Uhr Wheyshake

[jessi]

zum thema öl: hol dir nussöl und mach dirs innen schoko-shake. schmeckt lecki nussig.

[NOZ]

jessi ok werd ich mal versuchen! Ab morgen dann...

[Funky69]

Meinste nicht, dass du die TE verkürzen solltest? 1.45h in der Defi wär mir doch etwas zu viel.

[NOZ]

kp lief eigentlich ganz gut heute...
1:35h warens

[NOZ]

Also Leute im Gegensatz zum ersten Tag hab ich jetzt (3. Tag) eigentlich fast keinen Hunger mehr. Ich glaube mein Körper gewöhnt sich langsam daran. Hab sogar die KH-Zahl etwas reduziert. Momentanes Gewicht (morgens): 90kg
Überarbeiteter Plan sieht so aus:

1. Mahlzeit (Shake):
300ml Milch, 30g Haferflocken und 40g Whey

kcal: 362 Ew: 48,6g Kh: 37,36g Fett: 4,22g


2. Mahlzeit:
250g Magerquark, 75g Erdbeeren, 8g Distelöl (also einen E-Löffel) und paar ml Milch

kcal: 301 Ew: 36,55g Kh: 17g Fett: 8,75g


3. Mahlzeit:
400g magere Putensteaks, Kopfsalat und insgesamt 4 EL Distelöl (32g)

kcal: 724 Ew: 85g Kh: 7g Fett: 40g


4. Mahlzeit:
2 Scheiben Roggenvollkornbrot (ich gehe von 50g aus) mit 150g Putenwurst

kcal: 261 Ew: 34,5g Kh: 22,5g Fett: 3,5g


5. Mahlzeit:
300ml Magermilch mit 40g Whey

kcal: 252 Ew: 44,4g Kh: 17,56g Fett: 2,12g


6. Mahlzeit:
250g Magerquark, 75g Erdbeeren und ein EL Distelöl im Quark (8g) und einen Kopfsalat mit 3 EL (24g) Distelöl

kcal: 522 Ew: 36,75g Kh: 19g Fett: 36,75g


GESAMT:
kcal: 2416
Eiweiss: 285g
Kohlenhydrate: ~120g
Fett: ~91g


Schon besser so oder? Comments please!

[TechM]

hast du vor jeden tag geanu das gleiche zu essen?

[SPECIAL_ED]

ein tip den ich selber ausprobiert und für gut befunden habe!
anstatt MILCH, Wasser mit viel Calcium!

[DMR]

Ich weiß ja nicht, aber sind 2416 kcal nicht etwas arg wenig?
hab nur die Aussage von BamBam im Kopf, Körpergewicht x 37,
also 91,5 x 37 ~ 3400 kcal.

[NOZ]

Für Masse vllt? :D
Wiege momentan morgens: 90 kg

[Onkel_Tom]

hast du vor jeden tag genau das gleiche zu essen?

das frag ich mich auch immer bei Defi-Plänen, die vorgestellt werden.

Wär aber ne fade Angelegenheit, immer dasselbe zu verschlingen...

NOZ, dein Plan gefällt mir gut. Viel Erfolg wünsch ich noch!! ;)

[NOZ]

Ja so ziemlich das gleiche..Mittags variiere ich zwischen Putenbrust und Fisch. Ansonsten eigentlich das selbe -.-'
Heute morgen: 89,5kg
Ich schätze mal das sind Wassereinlagerungen.

[micha1305]

Defi Plaene immer so einfach wie moeglich aufbauen und taeglich das gleiche essen. Ansonsten kommt man unnoetig durcheinander und packt vielleicht hier und da ein paar KCAL zu viel rein.

[tomarse]

Ich habe es so gemacht, dass Frühstück und die Mahlzeiten am Vormittag und Mittags immer gleich waren, nur am Nachmittag und Abend habe ich variiert, und zwar im Drei-Tages-Rhythmus. Damit es nicht ganz so fad wird, Nährwerte ungefähr gleich.