Masseplan - Anfänger - 66kg - 1,75m

[AndreHnL]

Hi.

Ich habe mir mal einen neuen Plan aufgestellt.
Hab 2-3kg zugenommen mit einem anderen trotz schlechtem einhalten(meist kein 1. Frühstück usw.), da es einfach zu viel war, hatte kein Spaß gemacht, besonders zu viel Eiweiß. KH und zu wenig Fett.

wegen einer Krankheit habe ich schon 2 Wochen Pause und will aller spätesten nach meinem Abi wieder einsteigen.

Nun zum neuen Plan:

Ziel: natural Masse aufbauen, KFA gering halten
Gewicht: 66 kg
Größe: 1,75m
Wenig Anstrengung am Tag



Ich bin jetzt einfach mal von folgender Faustregel ausgegangen:
1g Fett pro kg Körpergewicht >>>> 66g Fett
2g Protein pro kg Körpergewicht >>>> 132g Eiweiß
KH verteilen um auf etwa 2700 kcal Gesaamtenergie zu kommen.
oder soll ich auch erstmal mit 2500-2600 schauen ob sich was tut.???

Dabei ist rausgekommen:
Fett: 55g (also 10g weniger, weiß nicht so richtig wo ich ungesättigten Fette hernehmen soll, nur Öle nervt mich etwas)
Protein: 154g, auch etwas mehr ca. 2,3g pro Kilogramm Körpergewicht.



Verteilung:
Ca. 25g Protein je Mahlzeit
Ca. 10g Fett je Mahlzeit
Ca. 75g KH je Mahlzeit

Mittag und Abendbrot variiert am meisten. Mit ähnlichen Mengen/ Nährwerten.
Anstatt Nudeln z.B. Kartoffeln
Anstatt Putte z.B. Huhn oder Ei

Magerquark würde ich ab und zu mal nen Tag gegen Eiklar austauschen.



Ernährungsplan:

1. Frühstück:

Magerquark 50g
Milch 50g
Haferflocken 70g
1 Banane
Olivenöl 5g

Fett: 10g
Protein: 18g
KH: 70g
Kcal: 465


2. Frühstück:
Gauda (Aufschnitt ca. 5g)
Geflügelmortadella (Aufschnitt ca.20g)
Vollkornbrot 200g

Fett: 13
Protein: 29
KH: 71
Kcal: 562


3. Mittag
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat

Fett: 4
Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473


4. Nachmittag:
Haferflocken 80g
Magerquark 50g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g

Fett: 13
Protein: 21
KH: 57
Kcal: 448


5. Abend
Nudeln (gekocht) 300g
Putenbrust
Gemüse/Salat

Fett: 4
Protein: 30
KH: 78
Kcal: 473


6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g

Fett: 12
Protein: 26
KH: 9
Kcal: 257


Gesamt:

Fett: 55
Protein: 154
KH: 362
Kcal: 2678


noch eine Frage:
was kann ich vor dem training essen... banane? wie viel?

nach dem Training dachte ich an etwa 40g normalen Haushaltszucker. Dextro bekommt mir nicht so gut.
ca. 1h Training GK-Plan

ist das OK?



MfG Andy

[locked]

öh also mir scheint das top zu sein... für meinen Geschmack etwas zu genau... ich mach das etwas grober ich schaufel die KHs rein die gehen und Eiweiß immer so 40g bei 5mal am Tag futtern... auf das Fett achte cih au ent so... ich hau mri halt Raps Öl in nen Shake! der Rest kommt vom Fleisch und Fisch etc.
aber jedem das seine!

WTF she jez erst grad... 300g Nudeln??? du musst ein Fressmeister sein und das 2mal am Tag... und ne Mahlzeit später nur 80g Haferflocken?

oder meinst du gekocht gewicht? also ca. 150g?

Frühstück si au bissl wenig... würd ich au bissl merh haferflocken klotzen... dafür die 300g nudeln auf höchstens 200 machen selbst das dauert noch das zu spachteln... okay bin auch kein besonders schneller essen!

Wieso bekommt die Dextro nich? Sacharose is halt net optimal... aber besser als nix

Aber ich kriegs grad mim rumdenken das ich vlt. etwas zu wenig fett zu mir nehme... hum...

[AndreHnL]

achso, 1-2 Äpfel am Tag noch.

so genau will ichs auch nicht einhalten, soll ne orientierung sein, mengenabweichung sind selbstverständlich. ;)

ne Fressmaschine bin ich eigentlich gar nicht.
deswegen auch das Verhältnismäßig kleine Frühstück,bekomm früh nicht viel runter.


die Nudeln sind im gekochten Zustand, da ich die eh nachher abwiege und gleich ne packung koche.
gekochte Nudeln hab ich bei den KH auf 26g pro 100g
da sind ca. 300g nen voller Teller.
und ist ja auch nicht 2 mal jeden Tag, ist nur nen Beispiel für Mittag/Abend Mahlzeit. wollte eigentlich viel variieren.
Reis, Kartoffeln, Huhn, Tunfish, Ei, Rind usw. ist so angedacht.

ab und an mal nen junk-food tag, d.h. das ich doch mal 1-2 Hamburger im Monat esse oder mal Schokolade um nicht das Gefühl zu bekommen auf etwas verzichten zu müssen. natürlich in Maßen und selten.


beim Fett hab ich gelesen, das es die natürliche Testosteronproduktion verschlechtern soll, wenn man zu wenig davon ist. keine Ahnung obs stimmt oder ob es merkbar ist.

[locked]

Ja dann is dein Plan meiner Meinung nach Top...
Hmmm... ich hab keine Ahnung wieviel Fett ich so zu mir nehm werd das auch mal durchrechnen! Aber ab und zu hat MUtters Mittagessen auch mal ne Ladung mehr Fett...
und junk.food muss meinre Meinung nach aumal sein!!
Kleinigkeiten gibt es sicher immer zu verbessern aber fällt mri grad au nix ein!
nimsmt Vollkornnudeln?
Und guck vlt. au das du nicht allzuviel Fleisch isst! lieber stattdessen etwas mehr Milch oder so

Find ich außerdem gut das dus natürlich hälst mach ich genauso!

[AndreHnL]

ich hab ja auch etwas weniger fett. wenn mann mal etwas fettiger brät z.B. mit pflanzlicher Magarine, dann nimmt man automatisch mehr auf, was beim fleisch nicht eingerechnet wird oder ne Dose Tunfisch hat auch mehr fett und bei meinen noch geringen Mengen seh ich das eh nicht so eng, da sich da zu wenig aufnehmen könnte.

vollkornnudeln will meine mutter immer nicht mitbringen, nur selten, da "normale" eben billiger sind, aber die tun es rein Nährstoffmäßig genauso.

ich steh dem whey und proteinpuler usw. auch sehr skeptisch gegenüber.

ca. 50g fleisch pro Mittag/Abend find ich ok.
Abends gibts öfters auch fisch.

natural ruleZ
Mfg Andy

[AndreHnL]

noch eine Frage.

was sollte ich VOR dem training essen. so halbe stunde oder so.
oder kommt dem weniger bedeutung zu.

ich dachte da an eine Banane wegen den schnellen KH's zur Energiegewinnung

MfG Andy

[Damage Inc]

woher wisst ihr denn so genau wiviel gramm ihr wovon benötigt ?? Oo

wie rechnet man denn sowas genau aus? mit dieser nährwerttabelle zum downloaden ?

Blick bei dieser ernährungssache irgendwie überhaupt nicht durch ^^

[Massefreak1]

noch eine Frage.

was sollte ich VOR dem training essen. so halbe stunde oder so.
oder kommt dem weniger bedeutung zu.

ich dachte da an eine Banane wegen den schnellen KH's zur Energiegewinnung

MfG Andy

Am besten eine stunde vor dem Training sowas wie Banane/Apfel oder auch vollkornbrot hauptsache KHs.

[Jay Jay]

Also ich rechne Gramm usw. auch nicht genau aus (vor allem da meine Waage kaputt ist ^^)

Aber ich hab halt meine 6 Mahlzeiten und die Körperwaage sagt mir auch:
" Ja das wird mehr... :twisted: "

Also i rechne mir nicht jeden Tag genau aus was ich zu mir nehme!
Das wäre mir dann doch zuviel Aufwand!
Ess halt nur gute Sachen: Vollkorn, Pute, Frischkäse, Haferflocken, Magerquark, Nudeln, Reis usw!
Selten mal ne Milchschitte!^^


Evtl. am Woend mal so durchrechnen was i eig. zu mir nehme! :mrgreen:

[Damage Inc]

Also ich rechne Gramm usw. auch nicht genau aus (vor allem da meine Waage kaputt ist ^^)

Aber ich hab halt meine 6 Mahlzeiten und die Körperwaage sagt mir auch:
" Ja das wird mehr... :twisted: "

Also i rechne mir nicht jeden Tag genau aus was ich zu mir nehme!
Das wäre mir dann doch zuviel Aufwand!
Ess halt nur gute Sachen: Vollkorn, Pute, Frischkäse, Haferflocken, Magerquark, Nudeln, Reis usw!
Selten mal ne Milchschitte!^^


Evtl. am Woend mal so durchrechnen was i eig. zu mir nehme! :mrgreen:

Danke ! Das beruhigt mich mal zur ausnahme :D
Bei all den Ernährungsplänen blickt man ja kaum durch^^

Aber so werd ichs machen...das wird schon passen hoff ich

[J@zZ]

ja ich blick da auch nich durch
Wieviel Gramm ist wieviel kalorien...?

[ballack]

Das steht auf den Packungen der Produkten, da stehen meist die Daten zu den Nährwerten wie Eiweiss, KH, Fett und auch die Kalorien, meist alles pro 100g, das rechnest du dann einfach auf deine Mengen um

[J@zZ]

OMG das steht ja hinter den KH
Ich hab das nie gemerkt :lol:

[Brolly]

Oh dann bin ich wohl einer der wenigen Freaks die jeden Tag alles bei Kaloma ausrechnen. Ich fühle mich schlecht wenn ich es nicht mache. Schreibe schön alles im Büchlein und danach in Kaloma.
Naja jedem das seine ;)

[Barbara]

Gauda (Aufschnitt ca. 5g)
Wieviel soll denn DAS bitte sien?!?
Ne normale Scheibe hat 40g- die teile ich, dann habe ich 20g, pstt ziemlich genau auf eine kleine Vollkornscheibe oder ein halbes Brötchen. 5g wäre ja gerade mal ne achtel Scheibe?!? :shock:
Sooo genau wollt ichs aber auch nicht nehmen. ;)
Wenn Du nicht genug ungesättigte Fette reinkriegst, dann kauf Dir für 1,80€ beim Aldi oder Lidl Walnußkerne oder ab und an mal die teuren Paranüsse- hat alles auf 100g 30g megagesundes Fett. Futterst Du 30g am Tag, haste knapp 10 gutes fett im Essen.
Wenn Du morgens nichts gut runter kriegst, dann pack Dir Quark, Banane und Haferflocken in den Mixer, 10g Öl dazu und Milch bis das das Zeuf trinkbar ist, das geht immer runter- und muß ja nicht in einem Zug sein sob´ndern über 10 Minuten verteilt trinken.
Der Haushaltszucker nach dem Train ist so in Ordnung- aber DIREKT nach dem Training muß Eiweiß mit rein, sonst wachsen die Muskeln nicht!
Training erzeugt Mikroverletzungen in den Muskeln, die in der Ruhephase nach dem Training vom Körper repariert werden- und zwar was voluminöser als vorher. Dazu n´braucht der Körper Eiweß. Hat er das nicht, baut er an anderen Stellen Muskeln ab, um an Eiweiß zu kommen. Also nach dem Train Eiweiß rein!
Whey ( also Molkeprotein) ist am schnellsten verfügbar- wenn Du das nicht magst- aus welchen Gründen auch immer- was anderes rein wie Eiklar, Pute, Huhn,Bohnen ect.
Vor dem Training langkettige KHs und Eiweiß. Mein Mann futtert gerne Vollkornbrot mit Erdnussbutter vorher ( Erdnussbutter hat ca 20g Eiweiß auf 100g).Klar, hat auch fett, ist aber im Aufbau unproblematisch.