Mein 3er Split

[Speedy888]

Mein Plan sieht zur Zeit wiefolgt aus:

Mittwoch:Brust+Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
dipmaschine
Butterfly

Langhantelcurl
Kurzhantelcurl

Freitag:Rücken+Trizeps
Latzug eng/breit
rudern sitzend
rückenstrecker

push-downs
enges bankdrücken

sonntag:Schulter+Nacken
Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben
butterfly reverse

rudern stehend
shruggs

die restlichen Tage hab ich Handballtraining.
nach dem training ne banane^^ und ca ne stunde später ein proteinshake,ansonsten achte ich auch auf meine ernährung,wenn auch ohne ernährungsplan.
Desweiteren trainiere ich Hypertrophie also 8-12 Wdh pro Satz, bei jeder Übung 3 Sätze.
Trainiere mit dem Plan seit Anfang des Jahres,mit den Ergebnissen bin ich völlig zufrieden gibt es trotzdem noch was zu verbessern?
Mfg

[Megalomaniac]

Beine?
Ansonsten vll. Butterfly raus, Kreuzheben und Klimmzüge rein, Lat-zug raus, Hyperextensions raus. Rudern sitzend event. durch vorgebeugtes LH-Rudern tauschen. Butterfly reverse muss glaub ich auch nicht sein. Nacken kannste machen, ist aber imo nicht unbedingt erforderlich, ich mache auch "nur" Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern und binn schon zufrieden bisher.

Eigentlich ist als Anfänger immer ein Ganzkörperplan zu empfehlen.

[TechM]

ich dcenbk mal bneine machste nicht weil du im handballtraining was dafür machen wirst? kann mir aber nicht viortsellen dass du da so aufbaust wie mit bb.

butterfly mit fliegenden ersetzen.
den rest hat mein vorredner sochon gesagt.


nur das latzug ok ist wenn du noch nicht genug klimmies mnachen kannst.

[Megalomaniac]

nur das latzug ok ist wenn du noch nicht genug klimmies mnachen kannst.

haste recht

[Speedy888]

Meine Beinmuskeln sind gut genug ausgebildet deswegen mache ich kein Beintraining und dann kommt ja auch noch Handball dazu von daher..

@Megalomaniac: Ich sehe mich nicht mehr als Anfänger und habe das Ganzkörpertraining schon hinter mir ;)
Butterfly werd ich dann ersetzen durch fliegende wenn ich auch nicht weiß warum?!
klimmies gehn auch klar mach ich dann statt latzug weit.
Kreuzheben muss ich mal schaun müsste aber gehn im studio nur noch nicht gesehn wahrscheinlich..
vorgebeugtes rudern? kannste die übung mal erklären?
Mfg

[Megalomaniac]

Maschinenübungen gelten meistens als "schlechter" im Gegensatz zu Übungen mit freien Gewichten, da man nur einen eingeschränkten Bewegungsumfang hat.

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/

[Niklas`]

Beine?


lies dich durchs forum. dir mangelt es einfach an wissen.


nach dem training ne banane^^

das ist auch käse. :suche:

[Speedy888]

danke für die seite.

@Niklas: Ich werde ab nächster Woche mit Beintraining beginnen es wirkt sich ja positiv auf den ganzen körper aus wie ich jetzt gelesen habe.
könntest du mir einen geeigneten 3er split mit beinbeteiligung verlinken oder geben?
die im Mcit sind wirklich nicht das wahre.

und das mit der banane nach dem training hab ich halt auch hier gelesen.
direkt nach dem training kohlenhydrate+eiweisshake oder nicht?
danke
mfg

[Jörg82]

Also, da ich heute meinen guten Tag habe:


Brust/Bizeps:

Bank 3x
Schrägbank 3x
fliegende 3x
LH 3x
KH 3x

Beine/Schultern:

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinbeuger 3x
Waden 5x
Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x


Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3x
Klimmis 3x
Rudern 3x
Dips 3x
Nosebreaker 3x



so würds gehen

[Speedy888]

super danke wenn ich jetzt noch wüsste was nosebreaker ist :?: :oops:
mfg

[MrPwn]

http://www.fitnessfx.com/images/exercises/triceps_french_press.jpg

nosebreaker = french press im liegen

[Speedy888]

alles klar danke.
ein paar übungen werde ich tauschen zum beispiel nosebreaker gegen enges bankdrücken aber im groben wird mein trainingsplan so aussehn.nacken werd ich 1-2 übungen am 2. trainingstag hinzufügen denke ich..
was meint ihr?
mfg

[Megalomaniac]

Ich würd sagen Shruggs reichen aus für Nacken wenn überhaupt. Mir reicht schon Kreuzheben.