Wechsel vom 3er auf 4er

[Jörg82]

Also ich trainiere jetzt schon ne ewige Zeit einen 3er und möchte mal etwas ändern, denn ich hab gemerkt, dass ich nach dem Training der großen Muskelgruppe kaum noch Saft hab die kleine zu trainieren. Habe ein Jahr
Brust/Trizeps
Beine/schultern
Rücken/Bizeps
gemacht. Dann fast 2 Jahre:
Brust/Bizeps
Beine/schultern
Rücken/Trizeps.

Habe auch gute Erfolge erzielt, jedoch bin ich insbesondere mit meinem Bizeps nicht zufrieden. Nach meinem harten Brusttraining bin einfach platt und hab auch kein Bock mehr auf noch ne kleine Muskelgruppe.
Jetzt hab ich mir überlegt mal auf nen 4er zu wechseln und die kleinen MG dann separat zu trainieren. Also:

Montag: Brust/Schultern
Dienstag: Rücken/Bauch
Donnerstag: Beine
Freitag: Bizeps/Trizeps

Was haltet ihr davon? Von der Regi her müsste es gehen.
Gruß Jörg

[Jörg82]

Keine Meinungen? :shock:

[tomarse]

Bin zwar kein Freund von so hohen Splits, aber deine Aufteilung kann man so schon machen, das sollte passen.

[Jörg82]

Halte ja eigentlich auch net viel von 4 Tagen die Woche, aber hab sonst keine Idee, wie ich das Problem in den Griff bekommen kann.

[tomarse]

Wie hoch ist dein Volumen?

[Jörg82]

9 Sätze große MG und 6 Sätze kl.MG

[tomarse]

Ist an sich nicht zu viel, finde ich. Könntest es ja mal probeweise für eine Woche reduzieren, vielleicht klappts dann wieder besser? Oder ohne Muskelversagen arbeiten (falls du das tust), dann hast du auch noch mehr Saft für die kleine MG hintennach.

[Jörg82]

Hast Recht. Das könnte ich mal testen. Zumal ich bei jedem Satz zum Versagen geh. Und das macht einen halt platt.

[tomarse]

Hatte ich auch mal.. 3er Split mit 9/6 und in jedem Satz Muskelversagen + erzwungene Wiederholungen mit Trainingspartner, wobei ich im Endeffekt dann meistens 9/4 oder so gemacht hab, weil ich dann einfach nicht mehr konnte bzw. mir die Lust vergangen ist ;)

Probiers mal so und wenns nicht klappt, kannst du ja immer noch überlegen.

[Jörg82]

Und was machst du jetzt? 2er?

[tomarse]

Ja, 2er mit niedrigem Volumen.. wart ich guck mal ob ich den wo gepostet hab.

[tomarse]

Nein.. also momentan sieht's so aus:

Tag 1 (Brust Beine Bizeps Bauch)

3x Schrägbankdrücken KH
2x Fliegende am Kabelzug mit Schrägbank
3x Kniebeugen
2x Beinbeuger
3x Konzentrationscurls
2x Crunches

Tag 2 (Rücken Schultern Trizeps Waden)

3x Klimmzüge
3x Langhantelrudern vorgebeugt
2x Schulterdrücken KH
2x Seitheben
3x Stirndrücken SZ
2x Wadenheben

In 3 Tagen alles einmal durch, also Tag 1, Tag 2, 1 Tag Pause.
Alles weitestgehend ohne MV bzw. bei den letzten Sätzen einer Übung positives MV. Hängt aber auch davon ab, wie viel Power ich an dem Tag hab.

2er mach ich erst seit 2 Monaten, davon war über der Hälfte noch während meiner Diät, also kann ich über Erfolge noch nix sagen. Fühl mich jedenfalls gut dabei, und von der Theorie her müsste es auch besser sein als jeden Muskel nur 1x pro Woche, aber oft stimmen Theorie und Praxis ja nicht ganz überein.. mal sehen.